Акробатика считается одним из самых сложных видов спорта. Достичь совершенства в нем стоит человеку длительных и мучительных тренировок. Ведь необходимо правильно подготовить свой организм, приобрести самые простые навыки для выполнения сложных прыжковых и силовых элементов, уберечь себя от возможных травм. Если вы всерьез подумываете заняться этим видом спорта, рассмотрим акробатические трюки для начинающих.

Разминка

Перед тренировками следует разогревать свое тело. Комплекс разминки включает стандартные упражнения: вращение головой, круговые движения плечами и кистями, махи руками (синхронно вперед, назад и вразнобой). Для разогрева мышц поясницы можно выполнять вращения, повороты и наклоны. И, наконец, размять мышцы ног можно с помощью бега на месте или по кругу, «гусиного шага», боковых прыжков. Завершить такой комплекс следует спокойным шагом. В заключение необходимо встать на носочки и потянуться руками вверх. Это поможет привести дыхание в норму.

Разминка делает мышцы человека более эластичными, а суставы подвижными. Это помогает легко и без боли выполнять акробатические трюки и значительно снижает риск получить травму.

Кульбиты

Техника выполнения : Из положения стоя присаживаемся на корточки. Колени немного разведены. Ладони лежат на полу перед собой. Делаем легкий толчок вперед, сгибаем локти. Совершаем перекат через голову, при этом подбородок тянется к груди, колени - к плечам. В положении на спине отрываем ладони от пола и перемещаем их на голени с внешней стороны. Теперь принимаем исходное положение на корточках.

Такой же элемент можно выполнить и назад. В этом случае ладони в исходном положении будут лежать перед собой для толчка. Отталкиваемся от пола, перемещаем ладони на голени, притягивая их к груди. Делаем перекат на спине. Подбородок прижат к груди. Руки для опоры ставим под плечи на пол, еще раз отталкиваемся и принимаем исходное положение.

Кульбит (или кувырок) является универсальным, так как тренирует умение группироваться и лежит в основе выполнения прыжковых элементов. Самый сложный акробатический трюк из таких - сальто с одним, двумя и даже тремя оборотами. Вдобавок перекаты великолепно разминают позвоночник.

"Березка"

Знакомый всем с детства элемент «березка» также относится к комплексу акробатических трюков для начинающих. Он выполняется из положения лежа на спине. Ноги соединены, носки натянуты. Через группировку ноги вытягиваются вверх, руки при этом являются опорой. Ладони можно держать на пояснице для «полуберезки», либо немного выше, под лопатками для «полной березки». Ягодицы напряжены.

Данный элемент необходим для укрепления мышц шеи, рук, спины. Он используется в парной акробатике для выполнения сложных совместных трюков.

Колесо

Техника выполнения : исходным положением является боковая стойка. Руки тянутся вверх, а ноги стоят на ширине плеч. Слегка отталкиваясь от пола, делаем боковой наклон. Сначала на пол ставим одну руку и поднимаем противоположную ногу. Затем тянемся к полу другой рукой, и в воздух поднимается опорная нога. При этом вес тела перемещается на противоположную сторону. Поочередно ставим ноги на пол и возвращаемся в исходное положение.

Данный трюк называют также «солнышком». Он входит в комплекс акробатического базиса и является подготовкой других элементов (например, рандата, махового сальто). Колесо требует от человека незначительной физической формы. Так что, освоить его может даже ребенок.

"Мостик"

Акробатические трюки для новичков включают и такой элемент, как "мостик". Да, он не является прыжковым, скорее гимнастическим. Но его периодическое выполнение и совершенствование развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и ног. Это пригодится при переходе на сложные акробатические трюки: перевороты назад и вперед, фляки и т.п.

Техника выполнения : данный элемент можно делать у стены либо с помощью гимнастического шара. В первом случае необходимо спиной встать к стене на расстоянии не более метра, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх, запрокидываем голову назад. Касаемся пальцами стены и постепенно опускаемся вниз, прогибая спину. Как только руки коснутся пола, нужно зафиксировать такое положение. Пальцы рук на полу должны быть направлены в сторону ног. Не стоит забывать о дыхании.

Стойка на голове и на руках

В акробатике важны сила мышц, выносливость, ловкость и равновесие. На тренировку последнего качества направлены и руках. Первый вариант является облегченным. Он выполняется с положения сидя на коленях. Голова и ладони на полу должны образовать при этом равнобедренный треугольник. Сделав упор на три точки, медленно подтягиваем колени к груди и, отрывая стопы от пола, выпрямляем ноги вверх. Теперь необходимо держать равновесие. Через некоторое время колени сгибаем и опускаем стопы на пол.

Является более сложным вариантом баланса. Ее лучше всего начинать выполнять возле стены.

Техника выполнения : Ставим руки на 10-20 см от стены. Локти прямые. Делаем мах одной ногой, подтягиваем вторую. Стопы могут касаться стены первое время, пока руки не привыкнут к весу собственного тела. Постепенно необходимо их отрывать от опоры и учиться балансировать. Ноги при этом могут быть соединены вместе либо разведены в стороны. Впоследствии такие акробатические трюки можно выполнять самостоятельно.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо учесть несколько важных моментов:

• Физическое здоровье . Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и внутричерепным давлением выполнять акробатические трюки категорически запрещается.
• Место занятий. Если занятия проходят в домашних условиях, то понадобится просторное помещение, освобожденное от мебели с острыми углами. Идеальным же местом является спортивный зал, оснащенный матами, дорожками и прочими снарядами и акробатическим реквизитом.
• Одежда должна быть свободной, эластичной, не сковывать движения. Для женщин подойдут топы и лосины, для мужчин гимнастическое трико.
• Описание элементов иногда вызывает трудность в понимании. Если помощник на занятиях отсутствует, то следует найти визуальные средства, чтобы корректно и безопасно выполнить акробатические трюки (фото некоторых из них представлены в статье).

Акробатика — сложный вид спорта, сразу бросаться в бурное море трюков не просто сложно, но и бессмысленно. Нужно подготовить свой организм и изучить простейшие элементы. Казалось бы, простые упражнения не имеют отношения к акробатическому спорту. Но любой сложный элемент просто состоит из более простых — шпагат, кувырок, перекат, мостик, стойка. Даже сальто — это просто кувырок в воздухе. Поэтому если хорошо изучить простейшие движения, можно будет просто перейти на новый уровень.

Разминка

Вес тела — большое дело. Можно не слишком экстремально двигаться, но травмироваться просто упав на пол в неудобном положении. Возможность травмы нельзя полностью исключить, но его можно минимизировать, просто сделав разминку. Разогретые мышцы становятся эластичными, суставы легче двигаются после хорошей разминки. Упражнения обычно делают в последовательности — с головы до ног. Повторяйте от 10 до 20 раз:

Простые упражнения

Если вы испытываете проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, перед занятиями проконсультируйтесь с врачами — что можно делать можно, а что нет. Выбирайте толкового доктора, который может конкретизировать влияние разных движений на ваш организм и, таким образом, вы сможете сами определить, что делать можете, а что нет. Если хотите более быстрого результата — возьмите себе персонального тренера, который и объяснит технику упражнений, и мотивирует к дальнейшим занятиям.

Во время выполнения упражнений мышцы растягиваются, результат нужно закрепить с помощью дополнительной целенаправленной растяжки мышечных тканей. Можно потянуться несколько раз на полу, сделать наклоны в положении сидя к ногам.

Акробатика для начинающих возможна в домашних условиях, но более сложные акробатические трюки нужно делать только в спортивном зале, желательно в гимнастическом зале и только под руководством тренера. Многие спортивные школы гимнастического направления вечером доступны для взрослой аудитории, где опытные наставники работают со всеми желающими научиться делать сальто, рондаты и другие сложные упражнения.

Не ведитесь на дворовых паркурщиков. Гимнасты знают, сколько травм их поджидает в оборудованном спортивном зале. Уличные акробаты, которые учатся прыгать сальто (и делать другие акробатические трюки) в песочницу вместо мягкого пола с матами, очень рискуют получить серьезную травму.

Сегодня мы продолжим серию статей на тему дрессировки, и поговорим о несложных трюковых элементах, которым можно без труда обучить вашего питомца. Теперь вы и гостей сможете удивить, и перед друзьями похвастаться необыкновенным умом и ловкостью… собачки.

Абсолютно все декоративные породы поддаются дрессировке, разница только во времени, которое придется потратить на окончательное закрепление элемента. Если у вас , карликовый пудель или такса - считайте, что вам особенно повезло, ваш ученик все будет схватывать на лету. Но и остальные малышы сторицей вознаградят за потраченное на уроки время. Впрочем, время, проведенное вместе с любимым питомцем, уже прошло не зря…

Дай лапу

Всем известное действие, иногда его называют "Здравствуй", или "Привет". Это – простейшая, базовая команда для большинства трюков, с которой следует начать прежде всего.

Сажаем собаку напротив, произносим команду, и мягко, но настойчиво берём рукой её лапку, одновременно поощряя собаку голосом. Зафиксируйте ненадолго лапу в руке и подкрепите это положение лакомством. Несколько повторений, и действие закрепится в памяти. Как только собака начала уверенно протягивать одну лапу по команде, можно приступать ко второму трюку.

Это действие могут выполнить все, даже такие традиционно трудно дрессируемые породы, как , пекинес и .

Дай другую лапу

Алгоритм действий такой же, как и в предыдущем уроке. Подаём команду и протягиваем руку. Наш ученик поступает как обычно. Но мы игнорируем "обычную" лапу и не отдаём , повторяя приказ, пока он не догадается протянуть нам другую. Если этого долго не происходит, можно помочь, мягко приподняв нужную конечность.

Очень скоро последовательность будет освоена.

Угадай руку!

После надежного усвоения предыдущих уроков, можно научить указывать на вашу руку, в которой зажат предмет или лакомство. Этот трюк всегда нравится зрителям.

Так же, как и на более ранних шагах, продемонстрируйте неплотно зажатый кулак с чем-то вкусным на уровне груди собаки и спросите четко: "В какой руке" с той же интонацией, как говорите "Дай лапу". Как правило, собака быстро соображает: нужно положить лапу на сжатый кулак. Сразу после этого открывайте ладонь и позвольте съесть кусочек.

Эта такса быстро поняла, что от нее требуется.

Повторите упражнение, протянув обе руки, глазами показывая на кулак с лакомством. Поначалу возможны ошибки, но потом по выражению ваших глаз собака сможет четко угадывать нужную руку.

Теперь поговорим о цирковом трюке "Зайка"

Ещё один несложный трюк – "Кувырок"

Лежащая на полу собачка по команде дрессировщика переворачивается через спину и опять занимает положение лёжа.

Принимаем исходное положение. При помощи вкусняшки отводим голову в сторону-назад, побуждая перевернуться сначала на бок, а потом на спину. Произносите команду "Кувырок" весело и уверенно. Мягко помогите собаке сделать полный оборот, направляя рукой. Поощряйте только за полный переворот.

Постепенно сокращайте своё участие, побуждая самостоятельно выполнять упражнение.

Когда будет уверенно делаться полный оборот, можно приступить к отработке нескольких переворотов подряд.

Обратите внимание на то, что кувырки нужно отрабатывать как в одну, так и в другую сторону, тогда выступление будет смотреться более эффектно.

Хождение на задних лапах

Маленькие породы увереннее больших держат равновесие благодаря более низкому центру тяжести.

Поднимите лакомство так, чтобы собака не могла до него дотянуться, и подзадоривайте взять кусочек. Скомандуйте весело "Ап". Как только она подпрыгнет, дайте ей ухватить кусочек, при этом сразу не выпускайте его: важно добиться вертикального положения как можно дольше.

Потом можно передвигать кусочек так, чтобы собака была вынуждена двигаться за ним в вертикальном положении. Первое время помогайте ей, поддерживая за переднюю лапу или ошейник.

Постепенно уменьшаем своё участие и увеличиваем дистанцию, не забывая подбадривать и хвалить своего питомца.

Вместо лакомства можно использовать любимую игрушку.

Видео более сложных трюков

Знакомьтесь, это - Чип, и джек рассел терьрера. Хозяин научил Чипа множеству довольно сложных элементов:

В процессе обучения использовалось только положительное подкрепление (оно описано в этой статье) и кликер. Просто молодцы!

Акробатические упражнения

Акробатические упражнения применяются с целью со­вершенствования физических качеств и специальных на­выков в физической подготовке различных видов Воору­женных Сил и родов войск. Они развивают мышцы, ук­репляют связки и суставы, благотворно воздействуют на органы дыхания и кровообращения, способствуют вос­питанию ловкости и координации движений, простран­ственной ориентировки.

С помощью акробатических упражнений вырабатыва­ется устойчивость организма к воздействию неблагоприят­ных факторов военно-профессио­наль­ной деятельности лет­ного состава ВВС, надводных кораблей и подводных го­док, Воздушно-десантных войск.

Акробатические упражнения широко используются как вспомогательное средство для освоения сложных эле­ментов в спортивной и художественной гимнастике, прыж­ках в воду и на батуте, фристайле, прыжках с трамплина, фигурном катании, акробатических танцах и других видах спорта. Они с успехом демонстрируются на спортивных праздниках, в художественной самодеятельности, на вече­рах отдыха.

Акробатические упражнения подразделяются на акро­батические прыжки, парные и групповые упражнения. Акробатические прыжки состоят из различных кувырков, переворотов, сальто; парные упражнения (мужские, жен­ские и смешанные пары) включают стойки, поддержки, равновесия и хореографические элементы; групповые уп­ражнения состоят из упражнений для женщин (тройки) и для мужчин (четверки). Тройки и четверки – наиболее сложные групповые упражнения, включающие разнооб­разные пирамиды.

Для выполнения акробатических упражнений на прак­тических занятиях используются гимнастические и пороло­новые маты, помост-ковер, синтетические покрытия, войлок или чистый песок, травяные площадки, опилки, скошенная трава. Для занятий спортивной акробатикой и прыжков применяется специальная акробатическая до­рожка длиной 30 и шириной 1,5 м. Зона приземления 6´4 м. Края дорожки обозначаются линиями шириной 5–10 см. Такая же линия проводится и по оси дорожки. Высота дорожки в зависимости от конструкции – 10–25 см. Акробатические упражнения выполняются на гим­настическом ковре (рис. 66).

Разучивание и выполнение акробатических упражнений осуществляются по частям и в целом всеми обучаемыми одновременно (под счет) по команде руководителя. Для поточного выполнения оборудуются 2–4 линии (по 2–3 гимнастических мата), и обучаемые выполняют упражне­ния друг за другом с дистанцией 5–6 шагов.

«Ласточка» . Для выполнения равновесия наклониться вперед на одной ноге, другую поднять (отвести назад) вы­ше уровня таза, руки развести вверх-в стороны, прогнутъся.

Последовательность разучивания: взмахи ногой назад с опорой прямыми руками на высоте пояса и наклоном вперед у гимнастической стенки, коня, козла, батута; равновесие с поддержкой за ногу – держать 3–5 секунд.

Рис. 66. Акробатическая дорожка и ковер

Группировка . Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени, прижать колени к груди и раз­вести их немного шире подбородка, пятки соединены.

Стойка на лопатках . Из упора лежа на спине поднять прямые ноги вверх, перекатиться на лопатки и затылок, упереться руками в спину, локти – на полу, туловище держать вертикально, ровно.

Последовательность разучивания: стойка на лопатках в группировке; стойка на лопатках с помощью под спину и ноги.

Кувырок вперед в группировке (рис. 67). Упор присев; наклоняясь вперед, поставить руки на ширине плеч впе­реди ступней (на 40–50 см); перенести тяжесть тела на руки, сгибая их и наклоняя голову к груди; приблизить затылок к мату; оттолкнуться ногами и мягко перекатить­ся вперед с круглой спиной до упора присев (руки впере­ди ног). При перекате на спине плотно сгруппироваться, захватив руками голени.

Рис. 67. Кувырок вперед в группировке

Последовательность разучивания: плотная группировка в положении лежа на спине; перекаты в груп­пировке на спине вперед и назад с переходом вперед в упор присев без опоры руками сзади.

Кувырок вперед прыжком (рис. 68). Полуприсед руки назад, толчком ног и махом рук вперед прыгнуть повыше вверх-вперед на руки, сгибая руки и наклоняя голову на грудь, сделать кувырок вперед в упор присев.

Последовательность разучивания: выстав­ляя руки подальше вперед, – кувырок вперед с места; кувырок вперед с разбегу толчком двух ног; кувырок вперед через препятствие (низкие стоялки, козел) с посте­пенным увеличением высоты (до 120 см).

Рис. 68. Кувырок вперед прыжком

Стойка на голове (рис. 69). Упор присев; руками опе­реться на мат на ширине плеч; выпрямляя ноги и сгибая руки, поставить голову впереди рук на верхнюю часть лба так, чтобы три точки опоры составляли вершины тре­угольника; поднять ноги вверх до вертикального положе­ния; тяжесть тела в основном удерживается на голове; предплечья располагать перпендикулярно к полу и па­раллельно друг другу, пальцы развернуты вперед-наружу. Последовательность разучивания: стойка на голове в группировке; стойка на голове с помощью (поддерживать за бедра, спину и ступни).

Рис. 69. Стойка на голове

Кувырок вперед через стойку на руках (рис. 70). Махом одной и толчком другой ноги выполнить стойку на руках; не задерживаясь в стойке, плавно согнуть руки, накло­нить голову к груди, опереться лопатками на мат и начать перекат вперед, затем сгруппироваться и завершить ку­вырок.

Рис. 70. Кувырок вперед через стойку на руках

Последовательность разучивания: кувыр­ки вперед через стойку на руках с помощью (поддержи­вать двумя руками за ноги, смягчая опускание на спину).

Стойка на руках (рис. 97). Из стойки на правой ноге, левая – впереди, руки – вверху ладонями вперед, делая шаг левой и наклоняясь вперед, поставить руки на шири­не плеч в одном шаге от толчковой ноги (пальцы рук – врозь и несколько согнуты); подавая плечи вперед, от­толкнуться левой и взмахнуть правой ногой вверх; соеди­няя ноги вверху и отводя плечи назад (до вертикального положения рук), выйти в стойку на руках, максимально вытянувшись вверх; голову поднять и смотреть на пол впереди пальцев; равновесие сохранять усилием кистей (при потере равновесия вперед усилить нажим пальцами на опору). Стойка на руках может выполняться из упора присев толчком двух ног или силой.

Последовательность разучивания: стойка на руках с опорой ногами о стенку (руки ставить в 30–40 см от стенки); стойка на руках с помощью (помогаю­щий поднимает обучаемого вверх за ноги, коленом нажи­мая на плечи; устанавливает руки и спину в вертикальном положении).

Страховать за ноги и спину, при самостраховке в слу­чае падения вперед переставить одну руку вперед, повер­нуться, встать на ноги или сделать кувырок вперед.

Переворот боком (рис. 72). Из стойки на правой ноге (левая – в сторону), наклоняясь влево, оттолкнуться левой ногой и, последовательно опираясь руками о пол по одной линии, перевернуться боком через стойку на руках в стой­ку ноги врозь (при выходе в стойку на руках смотреть в направлении пальцев рук).

Рис. 72. Переворот боком

Последовательность разучивания: махом одной и толчком другой –стойка на руках и переворот в сторону с помощью; перевороты боком по кругу с неполным выходом в стойку на руках (тело несколько согнуто); сопровождая обучаемого со стороны спины поддержкой за поясницу – переворот боком с помощью (руки при этом держать скрестно, левую – над правой).

Кувырок назад (рис. 73). Из упора присев опуститься в сед и перекатиться назад, захватить руками ноги около коленных суставов, рывком усилить вращение; при со­прикосновении лопаток и затылка с матом быстро поста­вить руки за плечи и, разгибая их, облегчить переворачивание через голову. При выполнении кувырка не запроки­дывать голову назад. Особое внимание необходимо обра­щать на своевременную постановку рук за плечи (за го­лову) с тем, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Рис. 73. Кувырок назад

Последовательность разучивания: из упо­ра лежа на спине в плотной группировке после 2–3 перекатов – кувырок назад; кувырок назад по наклонной плоскости.

Переворот вперед (рис. 74). С разбегу сделать подскок на правой ноге с одновременным подниманием согнутой левой ноги и рук вперед-вверх; наклоняясь вперед, поста­вить левую ногу, а затем – и руки на пол; активным махом правой назад-вверх и толчком левой сделать захлесты­вающее движение ногами через стойку на руках, соединить ноги и, энергично оттолкнувшись руками, перевернуться вперед прогнувшись; вставая на ноги, таз подать вперед, голову отклонить назад, руки – вверх.

Последовательность разучивания: освоение подскока, который выполняется на одной ноге, другая, со­гнутая, поднимается вверх, руки также поднимаются вверх (вальсет); махом одной и толчком другой – быстрый пере­вод в стойку на руках с опорой ногами на гимнастический мат, подвешенный на стену; переворот вперед с помощью или в поролоновую яму (при этом обучающий, стоя на правом колене с правой стороны, в момент опоры на руки, захватывает одной рукой правую руку обучаемого выше локтя, другую кладет на спину); энергичным и сильным толчком под спину помочь выполнить упражнение.

Рис. 74. Переворот вперед с разбегу

Переворот вперед с поворотом . С разбегу сделать подскок и, наклоняясь, поставить левую ногу на один шаг вперед; отталкиваясь левой ногой, поочередно поставить на пол сначала левую руку к носку левой ноги пальцами влево, затем – быстро правую с повернутой кистью влево-назад (правая рука ставится за левую руку, правая нога сильным махом способствует выходу в стойку). Опорой на правую руку заканчивается переход в стойку на руках и поворот кругом (ноги в стойке соединяются). Далее, сги­баясь, ноги быстро опустить вниз, оттолкнуться руками и перейти в положение стоя.

Последовательность разучивания: перево­рот в сторону; из стойки на руках – прыжок с рук на ноги с последующим подскоком (рекомендуется выполнять с возвышения); переворот с поворотом с помощью ручного пояса (лонжи) или в поролоновую яму.

Характер исполнения переворота зависит от последую­щего упражнения. Если после переворота выполняется сальто назад, то переворот должен быть с приземлением на носки и с высоким прыжком вверх; если следующим будет переворот назад, то переворот с поворотом делается без прыжка на полную ступню, ноги становятся ближе к рукам.

Стойка на плечах в парах . Нижний лежит на спине с согнутыми ногами, ступни расставив несколько шире, чем колени, руки выставлены вперед ладонями вверх; второй, выставляя одну ногу вперед, берется за колени и ставит плечи на руки партнера, затем толчком одной и махом другой ноги выполняет стойку на плечах. Руки нижнего и верхнего прямые.

Последовательность разучивания: упраж­нение выполняется с помощью, отделение разбивается на тройки, первый ложится на спину, второй ставит плечи на руки партнера, третий находится сбоку, второй по команде выполняет стойку, третий – помогает; далее обу­чаемые последовательно меняются ролями (второй ложит­ся, третий выполняет стойку, первый помогает и т.д.).

Кувырок назад с помощью в парах (рис. 75). Стойка в парах спиной друг к другу; первому номеру взять за руки (вверху за лучезапястный сустав) второго; первый делает полуприсед и наклоняется вперед (на руки партнера не нажимать, а только удерживать); второй, прогибаясь назад, поднимает ноги; первый, выпрямляя ноги и наклоняясь вперед, поднимает спину, облегчает второму перекат через спину; при завершении кувырка первый выпрямляется и, поднимая руки вверх, помогает второму мягко призем­литься. При приземлении руки не отпускать. Для повто­рения упражнения повернуться в исходное положение, не выпуская рук.

Рис. 75. Кувырок назад с помощью

Последовательность разучивания: отделе­ние разбивается на тройки; двое выполняют упражнение третий помогает и страхует.

Переворот назад (рис. 76). Из стойки ноги вместе, полу­приседая, руки отвести назад, туловище и голову незна­чительно наклонить вперед; опускаясь назад (как бы са­дясь на стул), энергично выпрямить ноги, сильно взмахнуть руками вперед-вверх-назад и резко откинуть туловище и голову назад; затем, подавая живот и таз вверх, прогнуть­ся и, продолжая движение назад, поставить руки на пол; проходя через стойку на руках, резко согнуться, оттолк­нуться руками, опустить ноги на пол, встать руки вверх (сделать курбет).

Рис. 76. Переворот назад

Последовательность разучивания: приседа­ние с движением тела назад и седом на колено выставлен­ной вперед ноги страхующего; прыжок с рук на ноги (кур­бет); из полуприседа руки назад – энергичное выпрямление ног со взмахом руками вверх-назад и наклоном туловища назад (упражнение выполняется со страховкой, стоя сзади, одной рукой за шею, другой – за спину); переворот назад с помощью ручного пояса (страхующие стоят по обе стороны обучаемого и немного сзади, взявшись за веревки, при этом одна рука находится около пояса). По мере освоения упражнения переходить на помощь и страховку без ручного пояса, в этом случае встать сбоку и поддержи­вать выполняющего двумя руками под поясницу. В момент переворачивания толчком рукой снизу вверх и назад помочь выполнить упражнение.

Сальто вперед с разбегу (рис. 77). С сильного разбега толчком двумя ногами сделать прыжок, усиливая его взмахом рук вперед-вверх; не доходя до верхней точки прыжка, энергично группируясь и подтягивая плечи к но­гам, начать вращение вперед; руки в это время дугами вперед и вниз захватывают голени около голеностопных суставов. Вращение тела осуществляется за счет активного движения рук и головы вперед, поднимания таза вверх и наклона туловища вперед. Заканчивая вращение (в поло­жении головой вверх), резко выпрямить ноги вперед-вниз и приземлиться.

Рис. 77. Сальто вперед с разбегу

Последовательность разучивания: с разбегу прыжок вверх в группиров­ке и в темпе кувырок вперед через горку матов с постепенным увеличением вы­соты; не касаясь препятствия руками и спиной – сальто через возвышение; сальто вперед в поролоновую яму; саль­то с разбегу толчком с гимнастического мостика.

Страховать сбоку и немного впереди от места толчка, а случае неправильного выполнения подхватить рукой под шею и спину, помочь выполнить сальто и предупредить падение на спину или голову.

Сальто вперед с трамплина . После сильного толчка и вылета вперед-вверх с вытянутыми вверх руками сгруппироваться, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя голову к разведенным в коленях ногам; далее начать вра­щение вперед, захватив руками голени и удерживая груп­пировку как мож­но дольше; затем в положении спиной к полу быстро разгруппироваться, направляя ноги вперед-вниз, и приземлиться.

Последовательность разучивания: прыжок вверх в группировке; сальто вперед в поролоновую яму; сальто вперед с помощью и страховкой.

Стоя сбоку у трамплина, одной рукой под спину, другой за плечо или шею помочь обучаемому выполнить упражнение. Страховка может обеспечиваться и с помощью подвесного или ручного пояса.

Сальто назад (рис. 78). Полуприседая и наклоняя тулови­ще слегка вперед, отвести руки назад, резким, сильным толчком ног и энергичным взмахом рук вверх перед собой сделать прыжок вверх; после толчка быстро подтянуть ноги к груди (сгруппироваться), захватив ноги примерно за середину голени; голова откидывается назад, способствуя вращению тела. Заканчивая вращение, выпрямиться руки – вверх и приземлиться.

Рис. 78. Сальто назад

Последовательность разучивания: прыжок вверх с места с поддержкой под спину и группировкой; кувырок назад с возвышения вниз; сальто назад с приме­нением ручного пояса; сальто с небольшого возвышения в поролоновую яму.

Страховать сбоку и, накладывая одну руку на пояс, другую – под бедро сзади, толчком помочь выполнить пры­жок вверх и переворачивание до приземления.

Самые простые гимнастические трюки — шпагат, мостик, стойка на руках на самом деле являются ключевыми для большинства сложных гимнастических элементов — сальто, рандат, фляк, переворот, колесо и множества других. Начинающим в спортивной гимнастике, художественной гимнастике, акробатике, сложных спортивных танцах, прыжках на батуте нужно уделить внимание именно этим простым, но важным упражнениям.

Шпагат

Шпагат пригодится для разных элементов, например для стойки или переворотов, колеса, рандатов.

Для начала нужно сделать разминку — разогреваем шею, спину, пахи. Потом нужно сделать подводящие упражнения — садимся на ноги так, чтобы одна была согнута, а другая прямая так, чтобы ляжка касалась икры, угол должен быть 130 — 140 градусов. Потом мы начинаем плавно переходить из стороны в сторону. Сначала будет трудно, поэтому растяните выполнение упражнения на несколько дней.

Усложняйте упражнение — делайте перекаты с поворотом корпуса. Посидите так около 15 секунд на одной ноге, потом — на другой. Потом начните делать складки в сторону. Если несколько дней делать упражнение, пахи растянутся. Не нужно боятся боли, это растягиваются мышцы, или как говорят спортсмены, крепатура. Через некоторое время начинайте делать настоящий шпагат.

Какие опасности подстерегают начинающих? Можете потянуть пах и получить тянущееся чувство боли. Боли будут даже тогда, когда вы научитесь делать шпагат — например после длительного перерыва или без должной разминки.

Также есть опасность разрыва мышцы в паховой области, симптом — невозможность ходить, трудно двигать ногой. Такая проблема может возникнуть из-за резких движений, поэтому тренируйтесь плавно.

Мостик пригодится для других гимнастических упражнений, например — темповый переворот фляка. Мостик используется не только в спортивной и художественной гимнастике, но и в акробатике, сложной хореографии.

Для мостика нужна другая разминка, нежели для других элементов. Спина — важная часть человека, поэтому с ней нужно быть осторожней.

Разминка:

Делаем мостик:

• 1. Ложимся на спину, ступни подтягиваем к тазу, руки ставим возле головы пальцами ладоней к ногам и выпрямляемся.
  2. После этого упражнения продолжайте у стенки — станьте спиной к стене, расстояние около одного метра и плавно опускаемся так, чтобы руки шагали по стенке. Также плавно поднимаемся после того, как руки коснуться пола.
  3. После того, как спина достаточно растянута, делаем мостик без стенки.

Подложите что-нибудь мягкое под голову и спину, можно одеяло или большую подушку, можно гимнастический мат.

Возможные травмы — на мостике можно потянуть спину — если не сделать разминку или сделать упражнение слишком резко. Спинные мышцы могут болеть долго и сильно, ведь их там около пятисот.

Стойка на руках — это простое с виду упражнение, но на самом деле — сложный гимнастический элемент, который нужен в акробатике, хореографии спортивных танцев.

В стойке главное найти опору — центр, над которым нужно держать корпус. Конечно, в зависимости от подготовки, стойку можно делать у стенки и без опоры.

Сначала делаем легкую разминку, потом — подводящие упражнения:

• складочка, чтобы растянуть спину;
• стойка на голове, чтобы ощутить опору.

Потом подходим к стенке, делаем шаг так, чтобы передняя нога была согнута под углом 120 градусов. Наклоняемся, руки ставим на пол у стенки (пальцы касаются стены), наклоняемся, запрокидываем заднюю ногу и становимся в опору на руки. Второй вариант — становимся к стене спиной и становимся на руки, ноги упираем в стенку. Потом руками подходим ближе к опоре.

Когда вы будете уверены в своих силах, делайте без стенки, но недалеко от стенки на случай падения, тогда можно будет в нее упереться, это своеобразная страховка.

Полностью самостоятельная стойка на руках, находим точку опоры (ищем сами равновесие), спину нужно напрячь, а ноги — натянуть.

Эти трюки для начинающих вполне можно дополнить похожими — шпагат в воздухе, мостик с переворотом шпагатом и многими другими, все зависит от вашей подготовки и желания.