Что делать на тренажерах в спортзале. Наставник поможет получить отличный результат. Питание во время силовых упражнений

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия» .

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений.

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

• Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Программа №2

• «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Растяжке на ноги: 15 раз
• Жим ногами: 15 раз
• Шагающие выпады: 15 раз
• Сгибание ног сидя: 15 раз
• Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
• Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

• Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Поднятие гантелей: 15 раз
• Сгибания обратным хватом: 15 раз
• Отжимания: 15 раз
• Стандартные кранчи: 15 раз
• Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

• Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
• Омлет из шпината с тостом
• Греческий йогурт с половинкой банана
• Творог с черникой и миндалем
• Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

• Курица с коричневым рисом
• Протеиновый коктейль с половинкой банана
• Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
• Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Всем привет. В этой статье, я расскажу вам, можно ли тренироваться без тренера в тренажерном зале.

Абсолютное большинство людей занимается в фитнес клубах без персонального тренера.

И это не удивительно)), ведь эти ребята и девчата, как правило, берут за свои услуги солидные деньжата, с которыми люди не ахти как хотят расставаться)), ибо реально жаба давит. Не, ну а что: мало того, что за зал нужно заплатить отдельно (чтобы заниматься там), так ещё и за тренера…

В результате этого, люди и занимаются самостоятельно, и как показывает практике, в большинстве случаев всякой хренью. Вот, посмотрите, нарыл в интернете несколько фоток, а их же миллионы мля)):

Я вот никогда не понимал таких людей… вы не подумайте, я не навязываю этих персональных тренеров)). Просто если же ты не хочешь / не можешь или все сразу, нанимать персонального тренера, так почему не обратиться за помощью к ОБЩЕМУ тренеру?!

P.s. общий тренер — есть во всех фитнес клубах, он не берет бабки за свои услуги (помощь), он на зарплате у тренажерного зала, и как правило, помогает всем абсолютно бесплатно в любых вопросах.

Почему не взять и не обратиться к этому человеку? … Не нужно этого “я и сам(а) все умею”, не бойтесь, подойдите к тренеру, он поможет, не укусит)) так зато вы будете делом заниматься, а не ерундой всякой. Все начинают с нуля, когда я пришел - я тоже сразу обратился к тренеру. Так что не стесняйтесь!

Однако, по правде — МОЖНО ОБОЙТИСЬ и БЕЗ ТРЕНЕРОВ! Но только при условии, что вы станете столько же квалифицированным специалистом, как персональный тренер.

А чтобы стать специалистом в этой области, вам нужно изучать физиологию, диетологию, принципы тренинга, технику упражнений и кучу-кучу другого. В этом, вам однозначно на все 100% может помочь мой блог , уверяю Вас, информация изложенная в каждой написанной мной статье — истинная правда, без воды, лжи/фальши, рекламы, и т.п. Я вложил в этот сайт всего себя, и на все 100% уверен, что моя работа действительно может помочь вам стать квалифицированным специалистом.

Так что, если у вас есть желание все это изучать — все получиться, вы сможете накачать мышцы / похудеть, в общем, достичь желаемых цеелй. Если нет желания, то либо обращайтесь к ОБЩЕМУ, либо нанимайте персонального, ибо велика вероятность, что вы попадете в рубрику и я сам все умею)).

С уважением, администратор.

Здоровье

Многие люди с нетерпением ждут похода в тренажерный зал. Там они получают возможность снять стресс, познакомится с новыми людьми, а также прийти в форму.

Все хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, а спортзал - это прекрасное место, чтобы добиться желаемого.

Однако, здесь же, помимо большого количества возможностей, кроется и огромное пространство для совершения ошибок.

Поэтому если вы не будете использовать спортзал правильно, вы не достигнете нужного результата, останетесь разочарованными и подавленными.

Спортивное питание опасно для здоровья

Те, кто хочет поднять свою мышечную массу, употребляют спортивное питание, которое не только довольно дорогое, но также, по мнению некоторых, вредно для здоровья.

Многие задаются вопросом опасно ли спортивное питание и почему оно совсем не дешевое. Чтобы ответить на эти вопросы посмотрите короткое видео ниже.

25. Тренировки в тренажерном зале никогда не начинайте без динамичного разогрева мышц

Прежде, чем начать любой тип тренировки вы должны подготовить свои мышцы к работе. У вас должна повыситься мышечная температура, а нервно-мышечные соединения должны быть готовы к предстоящей нагрузке.

Динамичная растяжка – это самый распространенный способ избежать травм во время тренировки и занятий легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамичная растяжка лучше помогает мышцам получить энергию, чем статичная растяжка.

24. При занятиях в тренажерном зале никогда не поднимайте тяжелые веса в одиночестве

Когда в ваших планах стоит поднятие тяжелых весов, вы обязательно должны подумать о том, чтобы рядом с вами был товарищ, который будет играть роль как корректировщика ваших упражнений, так и будет следить за вашей безопасностью.

Более того, он наверняка будет вас мотивировать на активную работу, делая процесс тренировки увлекательным и эффективным.

23. Никогда не оправдывайтесь перед самим собой, если временами не ходите в тренажерный зал

Независимо от того, насколько вы заняты, вы просто обязаны перестраивать свой график таким образом, чтобы в нем находилось время для занятий спортом. Ведь это ваше здоровье!

Если вы хотите быть здоровым, то у вас должны быть время, чтобы сосредоточиться на себе. Даже 10-минутная, высокоинтенсивная тренировка лучше, чем ничего. Эффективным способом избавления от оправданий может послужить домашний спортзал.

Заполните его простым оборудованием, которое легко хранить. В таком случае, у вас уже не будет никаких оправданий, типа: "У меня не было времени, чтобы съездить туда и обратно в предобеденное время".

22. Для начала упражнений в тренажерном зале нужно иметь четкий план

Приходить в тренажерный зал, не имея никакого представления о том, что вы собираетесь там делать, - это пустая трата времени. Тренировка в таком случае будет крайне непродуктивной. Поэтому, продумайте план прежде, чем вы попадете в зал. В идеале план ваших тренировок должен быть расписан на длительный период.

Одним из способов избавления от написания плана – это работа с личным тренером, таким образом вы сэкономите свое время на продумывание этапов тренировки. Тренер составит план четко в соответствии с вашими потребностями и задачами.

21. Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком

Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.

Безусловно, если вы планируете активно "попотеть" в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.

Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.

20. Для начинающих в тренажерном зале нужно знать, что надо следить за чистотой тренажеров после их использования

Одним из худших способов завести друзей в спортзале является оставление следов пота на каждом из тренажеров, которыми вы воспользовались. Этикет в тренажерном зале – это то, что необходимо соблюдать по умолчанию, однако, если вам придется об этом напоминать, то, как минимум неодобрительные взгляды со стороны вам гарантированы.

Либо приносите полотенце с собой, либо пользуйтесь бумажными полотенцами, которые, как правило, есть в каждом зале.

19. Для правильной тренировки в тренажерном зале не бойтесь попросить о помощи

Если вы не знаете, как использовать какой-либо тренажер, не бойтесь спросить об этом кого-то. Вряд ли вам откажут. Обычно людей в тренажерном зале объединяет одна цель, и они рады помочь друг другу.

18. Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.

Женщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.

Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время "сердечной" тренировки.

Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.

17. Если вы только начали тренировки в тренажерном зале не стоит пугаться весов, которые поднимают другие люди

Почти в каждом тренажерном зале есть крепкие, большие парни, которые поднимают крайне тяжелые на ваш взгляд веса, а затем нередко резко бросают их на пол. Одна из причин, по которой некоторые люди прекращают заниматься тяжелой атлетикой, заключается в том, что их просто запугивают такие тяжеловесы.

Однако, не стоит обращать на них внимание, они находятся в "своей зоне" и даже не замечают вас. Просто возьмите вес, который подходит вам, и спокойно тренируйтесь, не обращая ни на кого внимания.

16. Никогда не забывайте о надлежащей одежде для тренажерного зала

Правильно подобранная одежда на время тренировки оказывает влияние не только на качество вашей тренировки, но и на безопасность. Всегда носите плотно прилегающую обувь в спортзале. Она защитит ваши пальцы во время выполнения упражнений, или даже спасет их, если вдруг вам на ноги упадет тяжелый вес.

Если вы планируете беговую тренировку, то в данном случае также трудно обойтись без правильной обуви. Абсолютно необходимо иметь с собой при каждом походе в спортзал спортивную одежду, качественную обувь и полотенце.

15. Если вы решили посещать тренажерный зал, то нужно запомнить, что лучше вообще не делать упражнение, чем делать его неправильно

Если не уверены в правильности проделывания того или иного упражнения, не начинайте его делать прежде чем: а) не спросите у личного тренера; б) не прочитаете соответствующую литературу.

Неправильное выполнение упражнений, особенно если это подразумевает поднятие тяжелых весов, может привести к серьезным травмам. К примеру, распространенная ошибка при выполнении выпадов – это перенос веса на носок вместо пятки. Это дают большую нагрузку на колени вместо того, чтобы качать ягодичные мышцы.

14. Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же

Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.

Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.

Все может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.

Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!

Правила тренажерного зала

13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры

Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.

Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.

12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким

Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.

Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.

В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих "способностей", при этом жертвуя своими формами.

В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.

Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.

11. Никогда не делайте упражнения на скорость

Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.

Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.

Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.

10. В вашей программе занятий в тренажерном зале не должно быть упражнений по одному подходу

Если только это не первые недели ваших тренировок, вы не должны делать только по одному подходу. В большинстве случаев – это 3-5 подходов в зависимости от упражнения. Чтобы стать сильным и выносливым, вам предстоит бросить вызов мышечной усталости. Один подход не справится с поставленной задачей.

9. Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы

Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.

Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.

При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.

8. Начиная тренировки в тренажерном зале не акцентируйте внимание только на видимых мышцах

Ориентация только на мышцы, которые будут видны на пляже – это огромная ошибка. Большинство видимых мышц имеют второстепенное значение и мало на что влияют по сравнению с остальными частями тела.

К примеру, бицепсы – это очень небольшая группа мышц. Поэтому если ваша тренировка будет опираться на накачивание их, вы на самом деле не сильно укрепите здоровье, а ваш организм во время тренировки сожжет очень мало калорий.

Не стоит забывать о внутренних мышцах и тогда ваше тело обязательно ответить вам благодарностью.

7. Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться

Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.

И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.

Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.

Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.

6. Находите новые тренажерные залы

Совет по поводу периодических изменений в плане тренировок уже был. Но также важно, если у вас есть такая возможность, менять и место тренировок. Найдите новые хорошие залы, таким образом, у вас всегда будет резервный план, если вы вдруг заскучаете.

Даже можете попробовать тренироваться на открытом воздухе.

5. В программе упражнений в тренажерном зале Вы должны уделять больше внимания ногам

В наших ногах самые большие и самые мощные группы мышц. Если ваши ноги хорошо подкачены и крепки, то, скорее всего, и все ваше тело будет "следовать их примеру". Есть множество упражнений для ног, в которых задействована и верхняя часть тела.

С помощью ног человек может сжигать очень много калорий, а также наращивать большое количество силы.

Начало занятий в тренажерном зале

4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей

Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.

Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.

3. Не пренебрегайте статичной растяжкой

После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш "диапазон движения", мобильность, а также она помогает организму восстановиться.

Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.

Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.

2. Не тренируйтесь без воды

Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.

Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.

1. Никогда не оставляйте свое тело без "дозаправки" после интенсивной тренировки

После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.

Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.