Фитнес меню на неделю для девушек дома. Составляя свой рацион питания, отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых. Это поможет расходовать всю полученную энергию на работу мышц, а не на отложение лишних жировых запас
Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.
В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.
Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».
Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.
У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.
Макронутриенты!
Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.
Белок
Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.
Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.
Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории.
Продукты, содержащие белок:
- Постное мясо
- Молоко
- Греческий йогурт
- Квиноа
- Орехи
- Бобовые
Жир
Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.
На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.
Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!
Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.
Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.
Источники полезных жиров:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Топленое масло
- Орехи
Углеводы
Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.
К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.
Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.
Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.
Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:
Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?
Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.
Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.
Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.
Тип вашего телосложения и питание
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
 |
||
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Контроль порций
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Разберитесь с контролем порций
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
- Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
- Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
- Используйте горсть для определения потребления углеводов
- Используйте большой палец для определения потребления жиров
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
- 2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- ½ большого пальца жиров
Для мезоморфов
- 1 горсть углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 1 большой палец жиров
Для эндоморфов
- 1/2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 2 больших пальца жиров
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Частота приемов пищи
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
Одной из самых частых причин прекращения занятий фитнесом становится неправильно выбранная диета, которая не обеспечивает организм энергией и не дает возможности полностью восстановить силы к следующей тренировке. Или же, наоборот: вроде и силы есть, и тренировки проходят регулярно, а результата нет, или, итого хуже: результат прямо-противоположный желаемому.
Для того, чтобы занятия спортом были в радость и проходили с пользой, необходимо правильно подобрать фитнес-питание.
Питание при занятии фитнесом должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, витаминов, углеводов, минералов, жиров, а также жидкости. Если это правило не будет соблюдаться, то вместо здоровья и красоты, такие занятия спортом приведут к физическому и моральному истощению. Именно поэтому, только правильно подобранная диета позволит сделать тело красивым и сильным, нормализовать соотношение мышечной и жировой ткани, а также заниматься с довольно высокой интенсивностью, избегая при этом быстрого наступления усталости.
Фитнес: питание для девушек и женщин
Зачастую для женщин основной целью при посещении спортзала является . Важно помнить, что правильное питание при фитнесе для похудения ни в коем случае не предусматривает жестких ограничений и тем более голодовок. Ключевыми компонентами рациона при занятии фитнесом выступают белки и углеводы. Очень часто девушки при похудении бояться именно углеводов. Но необходимо понимать, что последние поставляют организму энергию и обеспечивают питание для головного мозга. В организме запасы углеводов присутствуют в виде гликогена, который накапливается в мышечных клетках и печени и расходуется во время занятий спортом. Поэтому при дефиците углеводной пищи в рационе проведение полноценных интенсивных тренировок становится проблематичным – энергетические запасы быстро исчерпываются и тело устает.
Питание при занятиях фитнесом, даже проводимым с целью похудения, может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным.
Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для девушек при занятиях фитнесом, позволяющее извлечь из них максимум пользы.
Белки
Спортивное питание сложно представить без присутствия в нем достаточного количества белков: именно эти вещества выполняют роль строительного материала для мускулатуры. Следовательно, если с едой поступает недостаточное количество белка, мышцы не смогут стать выносливее и сильнее. Помимо того, если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, важно включать протеины в рацион: процесс сжигания жира невозможен без участия белков.
Суточную потребность в белках, жирах и углеводах при занятиях фитнесом диетологи рекомендуют рассчитывать при помощи специальных калькуляторов, исходя из массы тела, физической активности и прочих факторов. Подобные калькуляторы легко найти в Интернете, но в среднем потребность в белке, как в самом главном "строителе тела" можно охарактеризовать так: если жизненная деятельность человека не связана с тяжелым физическим трудом, то организму необходимо получать с пищей 1-1,2 грамма белка на 1 кг веса. То есть, человеку массой 60 кг необходимо в среднем 60-70 грамм белка в сутки, все дальнейшие расчеты проводятся с учетом конкретных поправок на коэффициенты активности.
- яйца;
- сыр, молоко, творог и прочие молочные продукты;
- рыба;
- птица;
- обезжиренное мясо;
- морепродукты;
- бобовые.
Рекомендуется максимально ограничить поступление в организм животных жиров. При этом нельзя прекращать питаться продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для полноценной работы организма, в частности, кардиоваскулярной системы.
Непосредственно перед занятием следует избегать употребления продуктов, содержащих жиры. Такая пища медленно переваривается и может существенно помешать полноценному выполнению упражнений во время тренировки. Более подробно о том, как грамотнее составить график приема пищи перед физическими упражнениями, вы можете прочесть в нашей статье.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров:
- растительные масла (в особенности, оливковое, льняное, горчичное, подсолнечное, соевое, арахисовое);
- жирная и полужирная морская рыба (к примеру, лосось, сельдь, форель, тунец).
Также много полезных минералов и витаминов содержит кунжут, грецкий орех, миндаль, шпинат и другая зелень.
Углеводы
Фитнес-питание для похудения должно обязательно включать медленные (сложные) углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Употребления же быстрых (простых) углеводов тем, кто решил худеть, стоит избегать. В целом, девушкам, которые тренируются, чтобы сбросить вес, врачи-диетологи рекомендуют употреблять медленные углеводы до занятия, а после фитнеса – иногда допускается небольшое количество быстрых. Например, сразу после тренировки допускается выпить белково-углеводный коктейль с преимущественно именно белково-, а не углеводно-составляющей. Основные тезисы питания после физической нагрузки представлены в нашей статье .
Хорошие источники медленных углеводов:
- крупы (в частности, гречка);
- макаронные изделия из муки твердых сортов;
- овощи;
- грибы;
- «несахарные» фрукты (яблоки, цитрусовые);
- ягоды (например, вишня).
Питьевой режим
Соблюдать также важно, как и режим питания. Для предупреждения обезвоживания организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. В сутки следует выпивать как минимум 1,5 л жидкости. Также нередко специалисты советуют в течение занятий фитнесом поддерживать водный баланс. Так, в ходе интенсивных тренировок рекомендуется пить воду небольшими регулярными порциями (глотками).
За 1,5–2 часа до тренировки следует поесть: нужны медленные углеводы и белок; жирная пища запрещается.
Если вышеописанный прием пищи отсутствовал, то за 30 минут до занятия можно выпить белково-углеводный коктейль.
Во время тренировки разрешается пить воду небольшими глотками каждые 15 минут.
Если целью не стоит только лишь похудение, то питаться после тренировки можно сразу, однако разрешается съесть не более 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы. Например, можно скушать банан, выпить стакан фруктового сока.
Полноценный прием пищи разрешается не ранее, чем через 2 часа после занятия.
Важно знать, что даже если основная цель тренировок – это похудение, голодовка накануне занятий фитнесом категорически противопоказана.
Составляя индивидуальное меню, не нужно забывать о его сбалансированности и разнообразии. Также следует включать в него продукты, которые подлежат минимальной обработке: стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Предпочтение отдается простым блюдам, в особенности приготавливаемым на пару и в духовке.
Девушкам следует помнить, что при занятиях фитнесом (в том числе и для похудения) основой успеха является . При этом нужно быть готовым к тому, что эффект от диеты и тренировок заметен не сразу. Однако благодаря хорошо подобранному питанию и правильным тренировкам в скором времени можно добиться стойких высоких результатов без вреда для собственного здоровья.
диета, фитнес,
Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.
Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.
- Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
- Питание дробное 4-5 раз в день
- Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
- Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
- Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
- Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.
Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.
1й день меню
На завтрак:
омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
На обед:
куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.
На полдник:
фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).
На ужин:
нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат (огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)
2й день
На завтрак:
150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.
На второй завтрак:
1 йогурт (легкий), пара орешков.
На обед:
1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.
На полдник:
мюсли 100г или мюсли-батончик.
На ужин:
филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.
3й день
На завтрак:
150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.
На второй завтрак:
1 банан, творог обезжиренный 100 г.
На обед:
салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.
На полдник:
желе ягодное, пара орешков.
На ужин:
гречка 150 г, овощной салат 100г.
4й день
На завтрак:
омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.
На второй завтрак
: 1 обезжиренный йогурт.
На обед:
фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.
На полдник:
желе фруктовое, стакан апельсинового сока.
На ужин:
нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.
5й день
На завтрак:
150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай
На второй завтрак:
1 яблоко, 1 йогурт (легкий)
На обед:
отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.
На полдник:
фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).
На ужин:
150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.
6й день
На завтрак:
омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.
На второй завтрак:
1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.
На обед:
отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.
На полдник:
1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.
На ужин:
нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.
7й день
На завтрак:
150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выбор
На второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт, 1 персик
На обед:
чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морса
На полдник:
150 г обезжиренного творога
На ужин:
филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.
Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или , сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.
По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.
Меню спортивной диеты
Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.
Меню №1:
На завтрак:
овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
На полдник:
1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
На обед:
овощной салат, заправленный только лимонным соком(огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой (на ваш выбор)
На полдник
(перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)
На ужин
(если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.
Меню №2:
На завтрак:
150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
На второй завтрак:
1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.
На обед:
на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару(100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
Полдник:
1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
На ужин:
лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.
В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.
Основные правила фитнес – диеты
1.Правильное дневное распределение калорий
Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.
2. Получайте белок в правильном количестве
Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.
3. Соблюдайте водный баланс в организме
Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.
Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.
Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.
Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.
Принципы здорового питания и питания для похудения
Основа – овощи и фрукты
Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.
В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.
Употребление воды
Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.
Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.
Лучшие продукты
При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:
- мясо, рыба (не жирные);
- каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
- овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
- молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
- орехи и злаки.
Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.
Отказ от вредных продуктов и алкоголя
Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.
Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.
Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.
Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.
Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.
Размер порций и приём пищи
Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.
Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.
Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.
Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.
Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.
Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.
Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.
Ошибочные утверждения
Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.
Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.
Меню на неделю
Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.
Понедельник:
1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.
2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.
3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.
4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.
5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.
6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.
Вторник:
1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.
2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.
3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или , фруктовый сок.
4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.
5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.
6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.
Среда:
1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.
2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.
3 приём пищи – , овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.
4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.
5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.
6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.
Четверг:
1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.
2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.
3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.
4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.
5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.
6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.
Пятница:
1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.
2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.
3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.
4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.
5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.
6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.
Суббота:
1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.
2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.
3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.
4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.
5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.
6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.
Воскресенье:
1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.
2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.
3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.
4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.
5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.
6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.
Как правильно питаться при занятиях фитнесом? Глядя на обладателей сногсшибательных фигур,
порой ловишь себя на мысли,
что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет.
Для того,
чтобы заиметь красивое подтянутое тело,
почувствовать себя здоровым,
бодрым и полным сил,
вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать — читай ниже!
Будьте разборчивы при покупке еды
Спору нет,
красивые упаковки с броскими яркими этикетками — это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты,
пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят!
Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты — не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ,
и далеко не факт,
что производитель указал на упаковке все из них.
А потому,
если есть такая возможность,
отдавайте предпочтение натуральным продуктам,
в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены.
Вместо пельменей,
колбасы и сосисок покупайте свежее мясо,
вместо куриных котлет — парную курицу,
вместо копченой или соленой рыбы — свежую или,
в крайнем случае,
свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке,
как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те,
которые содержат слишком много сахара,
соли или жира,
вам не подходят.
Зато вы смело можете складывать в корзину овощи,
фрукты,
зелень,
крупы,
орехи,
семечки,
яйца,
нежирные молочные продукты.
Готовьте еду правильно
Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте.
Жареные продукты содержат слишком много жира,
вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества.
Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде,
запекать в микроволновке или на гриле или парить.
Часто для вкуса к пище добавляют майонез,
кетчуп,
сметану и так далее — лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить?
Растительным маслом,
соевым соусом,
лимонным соком и так далее,
одним словом — низкокалорийными приправами.
Ешьте часто и понемногу
Предположим,
с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам,
что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода — в таком случае вы просто выпотрошите холодильник,
не разбирая,
насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо.
А потому лучше питаться небольшими порциями,
но часто. Это даст вам массу преимуществ.
Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения,
вялости,
слабости,
головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии — состояния,
при котором сильно падает уровень сахара в крови.
Потребляя пищу регулярно,
скажем,
каждые три часа,
вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда,
перекусывать стоит продуктами,
которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови.
К ним никоим образом не относятся сладости,
мучные продукты,
соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы,
мяса или рыбы с рисом,
гречей,
овсянкой или макаронами.
Не переедайте вечером
Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными — энергозатраты вечером куда меньше,
чем в первой половине дня,
а потому,
если говорить о гарнирах,
макароны,
картофель,
рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи,
когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.
Завтрак должен быть плотным
Пробуждаясь ото сна,
вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков,
жиров и углеводов.
Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом,
то организм начнет поедать сам себя,
используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями.
Если у вас по утрам проблемы с аппетитом,
попробуйте заменить твердую пищу(творог,
яйца,
овсянку) на жидкую(кефир,
молоко,
йогурт,
белковый или белково-углеводный коктейль,
мюсли,
заправленные молоком).
Носите еду с собой
Дробное питание означает,
что вы должны перекусывать 4−5 раз в течение дня,
а то и чаще. Понятно,
что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно,
а зачастую и вредно.
Суши-бар подойдет вам на сто процентов,
но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу.
Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца,
мясо,
курица,
рыба с уже упоминавшимися гречей,
рисом,
макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут,
если вы всерьез увлечены фитнесом,
избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине,
и вы можете выбрать любой подходящий вам размер,
форму и цвет.
Не злоупотребляйте алкоголем
Помимо того,
что алкоголь сам по себе очень калориен — один грамм содержит,
если не ошибаюсь,
порядка 9 калорий, — захмелев,
вы теряете контроль за ситуацией и съедаете,
как правило,
куда больше нормы,
и,
что характерно,
вовсе не диетических продуктов.
Пейте больше воды
Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов,
обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика. В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того,
хотя бы,
что нарушается водно-электролитный баланс — из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы.
Помимо этого,
при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок,
если вы мало пьете жидкости,
поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота — побочный продукт тренинга с отягощениями.
С другой стороны,
вода не содержит калорий,
на ее усвоение не требуется энергии,
переборщить с ней нельзя — избыток все равно выведется наружу.
Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того,
что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов,
газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка,
молоко не всегда хорошо усваивается,
а соки частенько представляют собой концентраты,
напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами,
которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю,
что не меньше полутора-двух литров в сутки.
Принимайте фитнес-добавки
Само по себе сбалансированное питание — это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье,
исправить недостатки телосложения,
обрести отличное самочувствие. Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами,
особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки,
исходя из тех целей,
которые вы перед собой ставите.
Всем без исключения,
даже тем,
кто не занимается спортом,
будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов,
особенно в конце зимы и весной — в разгар авитаминоза.
Ну,
а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты,
белковые и белково-углеводные концентраты,
сжигатели жира и многие другие вещи.
Не делайте из еды культ
Для многих из нас процесс поглощения пищи — едва ли не священнодействие,
удовольствие,
в котором трудно себе отказать.
Мы едим,
потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах,
едим потому,
что перенервничали или просто вымотались на работе,
едим потому,
что поссорились с любимым человеком(недаром же говорят,
что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию,
едим,
сидя перед телевизором; наконец,
едим просто от нечего делать.
В итоге мы поглощаем огромное количество калорий,
без которых спокойно могли бы обойтись.
Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса,
граммы складываются в килограммы,
а те в пуды,
и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем,
что внешне здорово изменились,
причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья,
которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм,
теперь уже и нос не влезает,
а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо,
не признав в вас друга детства.
Поймите меня правильно,
я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь,
по большому счету,
мы едим,
чтобы жить,
а не живем,
чтобы есть. Если вы полагаете,
что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот,
значит,
я зря тратил время.
Если нет,
то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи,
даже если вам не нужно за нее платить.
Понятно,
что советовать легко,
а сделать куда труднее.
Попробуйте готовить постную нежирную пищу — она полезна,
но не слишком вкусна,
не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором,
а перед походом в гости перекусите что-нибудь, — в конце концов,
вы же идете общаться,
а не заниматься обжорством!
Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий,
то устраивайте себе«
загрузочные» дни где-то раз в неделю,
позволяя себе все,
что душе угодно,
а затем возвращаясь к нормальному питанию.
