Как правильно качаться домашних условиях девушке. Что надо качать в тренажерном зале: выигрышные мышечные группы. Правильное питание и тренировки

Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте Кошечка.ру мы сегодня побеседуем о том, .

Создай себя сама

Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.

Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке, сайт обратилась за помощью к тренерам по фитнесу , которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:

• правильное питание;
• регулярные тренировки;
• режим дня и питания.

Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.

Что касается употребления различных химических препаратов , то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.

От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул , который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.

Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!

Как накачать мышцы дома девушке

Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера . Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.

Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела , а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса. В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.

Начинай тренировки с аэробных упражнений , только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.

Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером. При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители. Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.

Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра . Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе. Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела. Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.

Во время тренировок удели внимание ногам , даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину. Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге). .

Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.

Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.

Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения , так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!

Наталия Викторовна – специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных... в себя!

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

Основные принципы

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами - гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа - состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Развитые мышцы - гармония фигуры

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

• Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
• Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
• Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
• Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Мышцы груди - красота на всю жизнь

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Формирование бюста и уменьшение жира

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий - прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая - вверх и вправо, левая - вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Наращивание мускулатуры груди

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

• Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
• Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Сила спины - красота осанки

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания - более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга - базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Стройные ноги и упругие ягодицы

И избавиться от целлюлита - основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы - избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

• Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
• Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
• Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра - самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы - медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого «Халка с сиськами». Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред. Как сильно может накачаться женщина?

(Этот текст буквально ломится от ссылок на научные источники, подтверждающие слова автора — для тех, кому интересны детали и первоисточники — прим. Зожника).

Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что «перекачаться» сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин , легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить валуны мышц.

Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность нарастить мышцы у мужчин и у женщин.

Истинный мышечный потенциал женщины

Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае — вдвое меньше?

Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин . Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.

Различие в результатах у элитных спортсменов. Женщины VS мужчины

Согласно исследованиям элитных спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской . Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:

1. Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3% . Ну, и не будем забывать про грудь.
2. Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых . Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное — заниженные ожидания и результаты.
3. Женщин в спорте гораздо меньше, чем мужчин . Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.

Так что насчет тестостерона?

Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды . Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.

Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина — намного выше.

Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.

А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.

Почему женщины не раскрывают свой потенциал

Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?

• В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше . Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин .

• Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.

• Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть «настоящей женщиной». Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.

В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.

Можно ли накачать мышцы женщинам

Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.

Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.

Как накачивать мышцы женщинам

Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.

Условия для роста мышц по современным данным:

1. Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
2. Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
3. За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.

Питание для роста мышц

Чтобы мышцы росли, им необходимы:

1. Достаточное количество белка;
2. Достаточное (избыточное) количество энергии (калорий).

Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)

Как понять, что организму достаточно питательных веществ

Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе,бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.

Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.

Как правильно заниматься

Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.

При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.

Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.

ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Удалил последнее предложение — не люблю нецензурные выражения. А насчет накаченных женщин — это стероиды, и таких очень мало, т.к. женский бодибилдинг не является зрелищным, он мало кому интересен. Из статьи понятно, что набор мышечной массы без применения запрещенных анаболических стероидов для женщин очень проблематичен.

2. Я бы сказал, что даже выше 50. Только не гликемическую нагрузку не смотрите. Это особый случай.

   Просто открываете статью про гликемический индекс продуктов и отбираете те, что выше 50. Это всё быстрые углеводы.

3. А девушкам почти невозможно нарастить массу. У них тестостерона в 10-30 раз меньше, чем у обычных мужчин. А обычные мужчины в 90 % случаев не могут сильно раскачаться без стероидов. Только предрасположенные индивидуумы с хорошей гормональной системой.
   Поэтому достаточно белка и отказ — обязательны. Просто для здоровья. И для небольшого укрепления мышечной группы. Чуть-чуть подрастет. И, кроме того, локально жир уйдет из тренируемых мест.

4. Насчет кожи — сложно сказать. Думаю, этого недостаточно. Нужен массаж, чтобы улучшать микроциркуляцию. И другие процедуры.
   А для локального похудения — должно быть достаточно. Но это при условии коррекции общего рациона и режима питания.
   Нужно экспериментировать. Если белка будет достаточно, мышцы будут тренироваться, а калорийность будет способствовать похудению, то должно быть вполне достаточно.

   Да. Или поднять энергозатраты. Можно не сильно, а просто начав тренировки нужных областей. Чтобы не было голодно, а процесс похудения запустился.

   Абсолютно верно. Я об этом в прошлом комментарии написал.

   1. Для общего похудения гормоны, как раз, не важны. Для локального — да, и то, больше, норадреналин из нервных окончаний.
   2. Еще раз напомню про весы-аст. Это настоящий показатель того, что происходит. Причем уже наутро после тренировки.
   3. Любая тренировка для похудения подразумевает, обычно, простую трату калорий. Это неплохо. Плохо другое: худеем мы не во время тренировки, а потом, когда гликогена не будет. В общем — ночью. А об этом почти никто не знает. Тренируются до седьмого пота, а потом — за стол.
   4. Темп тренировки зависит от целей и тех мышц, которые работают. На силу работают медленно, долго восстанавливаются. На окислительные работаю длительно, в таком темпе, чтобы работали именно окислительные. Честное слово, очень сложно описать в двух словах. Да, и не важно такое понятие, как темп. Важно понятие закисления мышц.
   5. Можно и по 5-6 часов тренироваться. Этим достигается растягивание сердечной мышцы. Но запасов жиров хватает где-то на 45 минут (внутри работающих мышц), гликогена — на столько же. Еще раз отошлю к Селуянову. Можете просто зайти на статью Изотон. Там внизу видео на 3,2 часа, всё станет понятно. Рекомендую.

   Происходит замена жировой ткани на мышечную. Еще раз напомню про весы-анализаторы. Именно они помогут понять, выросли мышцы и ушел ли жир или всё наоборот. Просто вес тела — не показателен.
   Т.е. девушка может весить столько же после периода тренировок. Но при этом жира стало намного меньше, а мышц — немного больше. Вот, вес и остался таким же. Что произойдет при взвешивании на обычных весах? Скорее всего, срыв и заброс тренировок. Но они-то, как раз, и были очень эффективны!
   Вот такая история.

5. Надо смотреть. Еще раз повторю: сложно женщине накачать мышцы. Особенно в Вашем случае, когда, судя по всему, нет предпосылок (много мужских гормонов, мощные от природы мышцы и т.д.). Но укрепить, добавить силы (или просто научиться вовлекать в работу большее количество имеющихся мышечных волокон) — это вполне возможно.
   Если белка много, упражнения правильно выполняются — должен быть прогресс.
   Я бы так порекомендовал.
   1. Уменьшить общую калорийность за счет жиров и углеводов.
   2. Белка — от 2 гр.
   3. Силовые упражнения — на верхнюю часть тела.
   4. На талию и низ — калланетика 1-2 раза в день. Например, утром и вечером.
   5. Смотреть по состоянию. Т.к. калланетика тоже способствует выделению гормонов. Главное — не загнать эндокринную систему. Иначе это скажется и на иммунитете, и на желании тренироваться, и на психическом состоянии. А тут уже и до срывов недалеко. Ведь сладкое — быстрейший способ выделить гормоны радости.

   Значит, нужно именно посмотреть, что изменилось в режиме жизни и рационе питания именно за эти месяцы.
   Если совсем ничего не изменилось (что вряд ли), то можно списать на снижение обмена веществ.
   Если брать только проблемы с весом, это решается простым снижением калорийности. Мышцы это почти не затронет, т.к. по Вашим словами, их почти нет. Т.е. есть то, что дано от природы. При достаточном количестве белка в рационе (и урезанным жирам и углеводам), мышцы почти не должно затронуть, а жиры должны начать уменьшаться.
   Можете калланетику порекомендовать. Самое оно для талии и бедер. И для здоровья полезно.

   Можно и 1,5. Просто белка нужно больше, чем 1 гр. на 1 кг, чтобы появлялись новые миофибриллы. Но тут еще очень важны именно гормоны. Белок — это просто строительный материал. Если его не будет, организм возьмет аминокислоты из других областей. Но если гормонов не будет, мышцы расти не будут.
   Глюкоза в кровь из медленных углеводов медленно поступает. А мозгу надо прямо сейчас. Вот и срыв.

   Калланетика — это почти статодинамика.
   Статодинамика в быстром темпе невозможна. И даже бессмысленна. Т.к. направлена она на окислительные мышечные волокна, а они почти всегда, как минимум, медленные. Но это не главное. Главное — это то, что нужно добиться именно жжения, боли, т.к. это показатель выделения гормонов (терпение таких состояний).
   При быстрой статодинамики включаются гликолитические мышечные волокна, потому что скорость требует большего приложения силы. Тогда прекращение движение возможно до достижения пика жжения-боли, просто из-за закисления мышц.
   Но это теория. Если таким образом цели достигаются, то почему нет? Достаточно нескольких дней и контроля по весам-анализаторам, чтобы понять: уходит жир или нет. Процент жира натощак начинает уменьшаться. Значит, всё правильно, схема подходит. Если нет — нужно что-то менять.

   Ну, нравится и хорошо. Это уже не мало.
   Только есть 2 нюанса: 1. Мышцы так не накачаешь. 2. Во время таких занятий расходуется гликоген, накапливаемый в мышцах.
   Т.е. жиры не расходуются напрямую. Потом, если к ночи гликогена будет мало, будут и жиры в ход идти, на основной обмен.
   А мышцы не вырастут потому, что гормонов мало и веса маленькие. Да, и, повторюсь, у женщин это проблематично. Хотя подкорректировать внешний вид можно.
   Я думаю, раз нравится, значит, всё в порядке (пока) в эндокринной системой.
   Я бы посоветовал приобрести (подарить) весы-аст, чтобы отслеживать прогресс не только по весу тела, но и по проценту жира. (Если таких еще нет). Это точно покажет, работает выбранная схема или нет.

   Я думаю, всё-таки, для целлюлита нужен бы массаж проблемных зон. Упражнениями этого не достигнешь.
   Другое дело, что именно в работающих при тренировке областях прежде всего начинается расщепление жиров. А чтобы эти жиры пошли на производство энергии, а не вернулись обратно в депо, нужно корректировать питание. Особенно в вечернее время, чтобы ночью жиры давали нужную энергию.
   Насчет комментариев: пишите сколько нужно, если есть польза от моих ответов. Никаких проблем.

   1. Да, у меня Танита. Отлично работают. Есть и другие.
   2. Ходьба и тому подобные. Об этом статья Ходьба для похудения. Там сразу всё на жирах, т.к. работают только окислительные мышечные волокна.
   3. Да, но гормоны — основное. Потом уже белки. А если на стероидах человек, то еще и углеводов нужно очень много. Там метаболизм просто дикий становится.
   4. Горит желанием — это самый лучший показатель, что нет истощения эндокринной системы. По-спортивному это т.н. перетренированность. Самый главный показатель. Но если еще и процент жира уменьшается, то вообще здорово.
   5. Насчет весов-аст есть одна хитрость. Я постараюсь завтра на эту тему статью создать, если будет время или если не забуду.

   Я уже писал, что нет проблем. Просто у меня не всегда получается сразу же ответить. Так что, если есть польза от моих ответов — спрашивайте.

   1. Отказ — это показатель, что гормоны (теоретически) выделились. Отказ — это невозможность продолжить упражнение по причине того, что все мышечные волокна включились в работу, не осталось нерекрутированных мышечных волокон. А т.к. по мере работы мышцы теряют мощность, то после того, как уже нечего рекрутировать, мышца не может поднять отягощение. Наступает окончание упражнения из-за невозможности продолжить движение. Это же относится и к любой другой работе, хоть бег, хоть что еще.
   2. При статодинамике отказ происходит по другой причине — сильная боль из-за перекрытия кровотока и закисления ионами водорода.
   3. На стероидах отказ совсем не нужен, т.к. гормонов в крови — куча, намного больше, чем в естественных условиях.
   4. Веса — от 70 % — это работа на гликолитических мышечных волокнах. Соответственно, тренируются именно они.
   5. Работа с весами 10-60 % — это работа на окислительные и промежуточные мышечные волокна.
   6. Калории важны, но особенно, на стероидах. Обычным людям намного важнее — выделить собственные гормоны + белка побольше. С углеводами — осторожнее, иначе процент жира сильно будет расти.
   7. Малая нагрузка дает пользу при работе в статодинамике на окислительные мышечные волокна. Гликоглитические так не тренируют. Там нужно 70-80 % от максимума, 6-10 повторений. Промежуточные — чуть меньше веса, чуть выше повторения.

   Рекомендую к просмотру профессора В. Н. Селуянова, например, на ютубе. Такая аэробика — очень вредная, долго объяснять, почему. Просто просмотрите статьи про бег, ходьбу, мышцы и типа того. Я в них всего этого касался.

6. Тогда проблема ясна.
   Сбросить набранный лишний вес без урезания калорий почти невозможно. Потому что для расходования уже запасенных жиров необходимо создать такие условия, которые будут стимулировать этот процесс.
   Легче всего это сделать при помощи сокращения калорийности рациона в части жиров и белков.
   Можно увеличить активность за день при соблюдении такой калорийности, которая не приводит к образованию новых жиров.
   В любом случае, создаются условия, при которых энергии, поступающей с пищей (белки тут не в счет), меньше, чем их расход организмом.
   Дробное питания, правильные тренировки — это немного другое. Дробное питание разгоняет метаболизм, а правильные тренировки быстрее приводят к намеченной цели.

7. У меня, как раз, самые дешевые, но среди Таниты. Игрушка — на все времена.
   Сейчас зашел цену посмотреть (модель BC-730) — жуть. Не так давно покупал почти вдвое дешевле.

8. А Вы прочитайте статью про то, в чем оказался прав профессор Селуянов. Это специалистище, по-другом не скажешь.
   Есть его статья в интернете про локальное похудение. Вернее, интервью.
   Есть исследования, подтверждающие это. А что говорят остальные — не очень важно.
   Сам только недавно серьезно убрал висцеральный жир. Сложно сказать в килограммах, в показателях весов это было: в начале — 8, потом — 7. При этом делал лишь один подход перед сном подъемов ног до отказа. Ну, и немного сокращенный рацион.
   Смысл такой: что упражняешь, там и жир уходит, потому что именно туда спешат все гормоны, и именно там выделяются еще гормоны из нервных окончаний. Всё очень логично.

9. 1. Вред от сочетания такой: если кардио сделать после силовой, то выделившиеся гормоны будут сожжены для получения энергии. А если в первой половине — кардио, а вечером — силовая, то нет проблем. 30 минут — это ерунда, никак не связано. Например, при силовой только отдых между подходами может достигать 10 минут, чтобы полностью восстановиться и убрать ионы водорода. За 30 минут и 3-х подходов не сделаешь, если с разминкой.
   2. Ерунда полная. Мышцы будут постоянно закислены, и митохондриям конец. При этом, наверняка, не понимает человек, что при такой тренировке именно гликоген сжигается или глюкоза из крови поступает. И лактат благополучно перекрывает любую возможность использовать жиры. При этом, если митохондрий становится меньше, то и возможностей для сжигания жира во время работы тоже становится меньше. На жирах могут работать только окислительные мышечные волокна, те, в которых много митохондрий.

   Я рад, что Вам понравилось. Я много кому его рекомендовал, никто не заинтересовался. А зря. А тут девушка сама рвется в бой. Нужно лишь ее направить. Выбрать любимые упражнения на проблемные зоны и всё. Плюс добавить то, что вообще нравится.

10. Очень сложно ответить однозначно. Я попробую, но это лишь мнение. Возможно, всё вовсе и не так.
    1. Вы никак не сможете накопить жир в нужной части тела. Это невозможно чисто генетически. Каждый индивидуальный организм накапливает жир, прежде всего, в конкретной части тела. У меня, как у большинства мужчин, это живот, висцеральный жир. У большинства женщин, как раз, область галифе.
    2. Укрепить спину — элементарно. Если болит поясница, то помогут наклоны в сторону (можно, с весом, наращивая его) и повороты туловища (можно в специальном тренажере, если есть такой, с весом, со жгутами и т.д.). Если болит в грудной области позвоночника, то по своей практике могу сказать, что укреплять нужно больше область трапеций. Очень хорошо работает подтягивание или тяга широким хватом за голову на тренажере. Попробуйте. Более универсальные упражнения — гиперэкстензии и тяги. Но они, как раз, могут спровоцировать боли из-за перенапряжения мышц позвоночного столба мелкого залегания, которые и ответственны за эти проблемы.
    3. Мышцы женщинам очень сложно накачать, т.к. почти нет (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Его в 10-30 раз меньше у женщин. Соответственно, и результат в такой же пропорции меньше.
    4. Для ягодиц прекрасно подойдут гиперэкстензии (подъемы туловища) в специальном тренажере — горизонтальном, лучше, наклонном. Как раз, это и спину укрепит.
    5. Также для ягодиц прекрасно работают силовые тяги штанги. Но важен вес, а женщинам не очень хорошо тяжелую штангу тягать.
    6. Приседания — еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Обычные, не в тренажере Смита. Чтобы ягодицы при приседании отклонялись назад, а не происходило опускание вниз по прямой. Без подпорок под пятки, на полной стопе. В этом случае, как раз, ягодицы и идут назад при движении вниз. Кстати, и бедра это будет тренировать.
    7. Для галифе упражнения не подойдут. Разве только для стимуляции выхода жирных кислот с последующим их сжиганием.
    Для галифе Вам необходимо снизить общую калорийность питания и попробовать ежедневную калланетику, например. Там, как раз, большинство движений на эту область. Вкупе с низкой калорийностью (максимум 1000-1200 ккал) галифе потихоньку уйдет.
    8. Грудь немного нарастить помогут силовые упражнения на эту область. Но только это уже будет другой период, не при сниженной калорийности. Сначала нужно разобраться с галифе на сниженной калорийности. А потом поднять калорийность до нормы, побольше белка (до 2 гр. на 1 кг веса, в Вашем случае — под 80-100 гр.) и силовые упражнения на эту область.
    9. А вообще, на мой взгляд, Вы являетесь предметом зависти многих женщин. Они изо всех сил пытаются сбросить вес, а Вам нужна лишь коррекция фигуры. Это проще. Вообще набрать просто вес несложно. Повысить калорийность питания максимально, и жир (плюс немного мышц) будет нарастать быстро. Только от этого потом очень сложно избавиться.
    10. На Вашем месте я бы не снижал общую калорийность, поднял в 2 раза количество белка (мясо, рыба, птица, молочные продукты), выполнял бы ежедневную калланетику (почитайте про нее). Если хотите, могу Вам на пробу скинуть ссылки на скачивание видео с калланетикой.
    При этом я бы делал упомянутые упражнения на спину и ягодицы. Для груди я бы выбрал что-то типа сведения сидя в тренажере. Это чисто женский вариант, он попроще, зато там можно точно дойти до отказа, не боясь, что что-то случится. На крайний случай, подошли бы жим сидя в тренажере для груди. Это тоже эффективно.
    Если я что непонятно написал, спрашивайте. Так что, см. первую фразу.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .