Спортпит

Как сушатся спортсмены перед соревнованиями. Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

мотивация (очень важная штука)
правильно подобранное меню (питание)
тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

разборные гантели (чем больше, тем лучше)
турник
брусья
скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

Круг №1

Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
Приседания с гантелями 20 повторений
Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых – 40 сек

Круг №2

Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
Приседание с гантелями 20 повторений
Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
Скручивания лёжа 30 повторений
Жим гантелей стоя 15 повторений
Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Это особый период тренировочной деятельность профессиональных спортсменов. Каждый представитель бодибилдинга, начиная работать над собственным телом, первым делом наращивает мышечную массу, становясь массивнее и крупнее. В этот период тело выглядит просто большим и бесформенным, поскольку наращиваются одновременно как мышцы, так и жировая масса.

Перед соревнованиями по бодибилдингу, где оценивается проработанность и рельеф мускулатуры, происходит избавление от жира и лишней влаги (данный процесс и называется сушкой). Не стоит путать ее с низкокалорийной диетой для снижения веса, поскольку она имеет определенные отличия и предназначается исключительно для спортсменов. Сушка тела соблюдается в течение ограниченного, но продолжительного времени: в среднем данный этап занимает 6-8 недель.

Как правильно сушить тело

Основная задачка сушки для спортсменов – максимальное избавление от лишнего жира при полном сохранении мышечной массы. При силовых тренировках, которые сопровождаются набором веса, увеличение жировых и мышечных тканей происходит, как правило, в равном соотношении. Неправильные программы могут дать негативный результат, при котором спортсмен наберет 75% жира и 25% мышц. Добиться обратного результата (75% мускулов и 25% жировой прослойки) можно лишь с помощью жиросжигателей.

Сушка для похудения является серьезным стрессом для всего организма, поэтому крайне важно проводить ее правильно, постепенно и продуманно. Рекомендуется, чтобы весь этап сушки проходил при спокойном укладе жизни и без стрессов вроде переезда, смены работы, сессии, пр. Если спортсмен не набрал необходимое количество мышечной массы, сушиться бесполезно, поскольку худеть и одновременно наращивать мускулатуру невозможно. Сушится – означает:

соблюдать специальную диету, исключающую быстрые углеводы;
адаптировать тренировочный режим на устранение жира при максимальном сохранении мышц.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов. При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

рафинированного масла;
жирных молочных продуктов;
маргарина;
копченостей;
жареных блюд;
консервированной пищи;
сладостей;
крахмалистых овощей и бобовых;
мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

кислые фрукты;
зеленые овощи;
молоко (не больше 100 мл в сутки);
отварные яйца;
куриное мясо без кожи, жира;
обезжиренный кефир, творог;
грибы (раз за неделю);
нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
зеленый чай, минеральную воду.

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Тренировки на сушке

Работая над увеличением мышечной массы, спортсмены используют большие веса и малоповторные сеты, в то время, как сушится нужно, применяя малые или средние веса, а количество повторов увеличить. Тренировки на сушку представляют собой своеобразные кардиотренировки, при которых пульс должен оставаться постоянно относительно высоким (примерно 60-70% от максимального). Кроме того, особое внимание уделяется классическим кардионагрузкам – бегу, занятиям на велотренажере и степпере. Спортсмены, которые сушатся, уделяют 1 час кардио ежедневно.

Сушка для спортсменов

Профессионалы рекомендуют начинать с набора мышечной массы и лишь после достижения желаемого объема мускулов начинать сушиться. Оптимально, если на момент начала похудения запасы жира были не менее 20%. Как подсушить тело правильно и без вреда здоровью? Многие путают понятие «сушка» с обычной диетой, однако между ними есть существенные отличия:

диета – это определенный режим питания, поддерживаемый на постоянной основе, которая не обязательно исключает углеводные продукты, запрещая лишь некоторые из них;
сушка может длиться столько, сколько необходимо спортсмену, чтобы содержание жира в организме достигло 5%, при этом из меню исключаются большинство углеводных продуктов, включая многие овощи и фрукты.

Диета, по мнению враче, является более гуманным способом похудеть, чем сушка, поэтому она реже становится причиной разных проблем со здоровьем. Чтобы сушиться правильно, необходимо соблюдать такие основные условия:

ежедневный рацион спортсмена должен представлять собой набор блюд с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов;
меню должно включать много овощей зеленого цвета;
желательно предпочитать простые блюда без специй или соусов;
примерно через 15 минут после тренировки разрешается перекусить углеводной пищей, а полноценно покушать белковых продуктов разрешается спустя полчаса.

Для женщин

Меню для девушек, которые сушатся, должно составляться максимально аккуратно, особенно, если спортсменка решилась не это впервые. Основное правило диеты – делать упор на белковые продукты, уменьшая потребление углеводов и жиров. Тем не менее, полностью удалять последние из рациона нельзя, поскольку они участвуют в важных физиологических процессах женского организма. Кроме того, небольшое количество углеводов должно содержаться в меню девушки на последнем этапе сушки, который является самым трудным для организма.

Поддержать здоровье во время сушки помогут поливитаминные комплексы. Кроме них, рекомендуется принимать препараты группы гепатопротекторов, поскольку подобная диета сильно нагружает печень. Как высушить тело от жира девушке с минимальным риском для здоровья? С этой целью профессионалы составляют специальные программы по неделям. В качестве основы можно взять такую:

Первая неделя. На килограмм массы тела допускается употребление 2 граммов углеводов. К примеру, при весе 60 кг норма составит 120 г. На первой неделе можно кушать цельнозерновые каши (бурый рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушке должны составлять творог, куриное филе, обезжиренный творог, яичные белки.
Вторая неделя. Количество углеводов в меню спортсменов, которые сушатся, снижается до 1 грамма. Питание остается таким же, как на первой неделе.
Третья неделя. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 килограмм веса.
Четвертая неделя. Полностью повторяет предшествующую.
Пятая неделя. Соответствует режиму второй недели.
Шестая неделя. Идентична режиму первой.

Выходить из сушки нужно медленно, это, как и весь процесс похудения, должно проходить под наблюдением опытного тренера. Специалист также может помочь подобрать оптимальную программу тренировок для сушки. Безуглеводный режим питания очень опасен для здоровья, поэтому требует разумного подхода. Чтобы достигнуть ожидаемых результатов, важно не прекращать занятий спортом в период сушки тела, однако необходимо немного уменьшить силовые нагрузки, сделав упор на кардиотренировках. Поскольку мышцы должны успевать восстановиться, тренироваться нужно через день.

Для мужчин

Верно подобранная диета для сушки у спортсменов мужского пола, по мнению профессионалов, должна быть разделена на несколько основных этапов. Это поможет организму проще адаптироваться к изменениям в питании, предполагающем переход на белковую пищу с максимальным сокращением углеводов в рационе. Программа может выглядеть так:

Первый этап. Занимает, в среднем, 3,5 недели. На протяжении этого времени меню спортсмена, который сушится, содержит продукты, включающие около 30% углеводов и 50% белков (остаток идет на жиры).
Второй этап. В течение недели диета ужесточается, рацион становится более ограниченным. Процент углеводов снижается до 10%, а содержание в меню белков, наоборот, увеличивается до 80%.
Третий этап. Длится неделю, на протяжении которой основой рациона являются белковые продукты. Воду потребляют дистиллированную.
Четвертый этап. Проходит несколько дней. Меню дополняют продуктами с углеводами и небольшим гликемическим индексом.

Видео

В стремлении добиться идеальной фигуры с минимумом жира и красивым рельефом приходится идти на многие жертвы. Регулярные занятия спортом и правильное питание должны стать неотъемлемыми составляющими жизни. Если хочется улучшить результаты за короткий срок, может быть полезна такая методика, как сушка тела, позволяющая обрести красивую рельефную фигуру без вреда для здоровья. Но для этого важно знать, как высушить тело от жира правильно.

Сушка направлена на активное сжигание жира с сохранением мышечной массы. Изначально она применялась только профессиональными бодибилдерами, спортсменами перед соревнованиями или моделями перед съемками, чтобы достичь идеальной формы и продемонстрировать свои результаты. Сейчас сушка используется не только профессионалами, но и обычными любителями спорта, которые хотят просушить тело от жира.

Сушку есть смысл применять в том случае, если вы регулярно тренируетесь. Иначе результаты будут совсем не такими, как вы ожидаете. Заниматься можно и в домашних условиях, главное — это усердие и регулярность.

Программа, направленная на то, как быстро высушить тело от жира девушке или парню, базируется на двух основных составляющих:

Соблюдение особого рациона, предполагающего снижение количества употребляемых углеводов и увеличение в меню белков.
Тренировочная программа, включающая в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

При условии, что у вас уже есть определенная мышечная масса, сушка позволит сделать тело рельефным, стройным и поджарым. Однако если вы не качали мышцы до этого, то не ждите впечатляющего рельефа — его создает именно мускулатура.

Как сушить тело от жира: распространенные ошибки

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
Углеводы нельзя ограничивать резко — делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
Нельзя голодать — если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
Не ждите стремительного результата — процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант — сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях. Тут важно не лениться и выкладываться на полную.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира. Тут важна особая осторожность, так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен.

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых — отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше. Лучше источники их — это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.
Жиры составляют около 10% рациона . Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы. Важно пить достаточное количество жидкости.

Порции небольшие, количество приемов пищи — до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки. Главное — это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам , делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Как подсушить тело мужчине от жира

Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.

Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:

Источники белков — курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты. Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.

Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7. Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.

Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:

2 г белков на кг веса;
не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.

При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов.

Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай. Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.

Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:

Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.
Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.
Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.
Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.
Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов — это салаты, овощи и зелень. Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное. Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.
Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.
Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.

Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.

Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.

Немного о недостатках

Учтите, что у сушки есть ряд противопоказаний, к которым относятся различные заболевания внутренних органов и систем . Поэтому перед тем как прибегать к ней, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Чтобы снизить нагрузку на печень, важно пить достаточное количество жидкости.

Также учтите, что при строгом варианте сушки, когда исключаются фрукты и молочные продукты, организм может пострадать ввиду нехватки полезных веществ. Для поддержания здоровья можно принимать комплексы витаминов, которые не увеличат калорийность рациона, но помогут поддержать силы организма и пойдут только на пользу.

Если задаться такой целью, как «сушим тело — убираем жир», то у вас все получится. Добиться стройного и рельефного тела под силу, как женщинам, так и мужчинам. Самое главное — следовать всем рекомендациям, проявлять упорство и следить за своим самочувствием.

Сушка тела на видео

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
Белки куриных яиц .
Варёное филе кальмара.
Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
ужин – паровые котлеты, легкий салат;
второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
Забудьте об алкоголе и курении.
Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать