Польза фитнеса для девушек. Повысит вашу уверенность. Жир можно сжечь в какой-то конкретной области

Фитнес является обязательным условием для худеющих, особенно это касается женщин. У нас обменные процессы протекают намного медленнее, чем у мужчин, а при отсутствии физических нагрузок замедляются вовсе. Упражнения ускоряют метаболизм и помогают контролировать питание (после тренировки Вы вряд ли рискнете перечеркнуть свои усилия булкой!)

Чем полезен фитнес для женщин?

1. Снижение массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Этот плюс имеет не только эстетическое значение. Лишние килограммы – это дополнительная нагрузка на все органы, кости и суставы.

2. Улучшение самочувствия в период ПМС и критические дни. Благотворное влияние упражнений на состояние гормональной системы уже давно доказано врачами. Важно лишь правильно подобрать вид и уровень нагрузки. Спокойные, разминающие и растягивающие движения, и т.д. способствуют улучшению самочувствия, уменьшению отеков и снижению аппетита.

3. Уменьшает риск развития диабета, болезней сердца, остеопороза. Физические нагрузки оказывают хорошее сахороснинижающее действие и снижают уровень «плохих» жиров в крови. Силовой фитнес для женщин помогает укрепить костную ткань и снижает ежегодные потери кальция из костей, вызванные возрастными изменениями. Физическая активность помогает контролировать и поддерживать оптимальный состав крови.

4. Легкая беременность и быстрое восстановление после родов. Регулярная и правильная физическая активность помогает укрепить мышцы, которые помогают во время родов, предотвращает боли в пояснице, помогает избежать отеков и чрезмерного набора веса. способствуют восстановлению нормального положения внутренних органов в послеродовом периоде и положительно сказываются на внешнем виде.

5. Повышение выносливости. Упражнения укрепляют не только мускулы, они еще и тренируют сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную и другие системы организма, что в конечном счете делает нас выносливыми, помогает сохранять концентрацию внимания и работоспособность.

6. Укрепление иммунитета. Однако следует помнить, что чрезмерные нагрузки снижают защитные силы организма, поэтому, если Вы дорожите своим здоровьем, то от рекордов следует отказаться. Еще один совет для женщин – болезнь это не время для фитнеса!

7. Укрепление и поддержание мышечной массы. Мышцы – это важная ткань для организма, они выполняют множество полезных функций. Наращиванию и укреплению мышц помогают силовые виды фитнеса для женщин - это тренировки с отягощением, сопротивлением, занятия пилатесом и соловой йогой. Благодаря тонизированию мышц у нас выравнивается осанка, контуры фигуры становятся четче, пропадают боли в спине.

8. Омоложение организма. Упражнения усиливают и ускоряют все процессы в организме, в том числе о процессы обновления и омоложения. Кровь, насыщенная кислородом, обогащает кожу и близлежащие ткани питательными веществами, что помогает уменьшить морщинки и…целлюлит!

"Психологическая" польза фитнеса для женщин

Женская психика – вещь, как известно хрупкая, то мы сама прелесть, то становимся злыми или, напротив, плаксивыми и т.д. Во время занятий фитнесом вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые помогают нам преодолевать стресс, боль и разные неурядицы. Фитнес помогает восполнить недостаток кислорода, который вызывает депрессии и сонливость. Еще спорт – это отличный способ выплеснуть эмоции или, наоборот, зарядиться ими. Некоторые виды йоги помогают телу нормализовать деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему ежемесячная «гормональная буря» проходит не так заметно для Вас и окружающих.

Вряд ли вы сегодня найдете человека, который ничего не знает об аэробике. Все слышали, что это одна из разновидностей здорового спорта, и что она хорошо влияет на фигуру. Но конкретно сказать, что такое аэробика, чем полезна, мало кто сможет. А зря, потому что если бы все знали, какой положительный эффект она имеет, поклонников этого вида фитнеса стало бы значительно больше.

Чем полезная аэробика:

1. Что такое аэробика.
2. Аэробика: чем полезна для женщин.
3. Не забывайте о противопоказаниях.

Что такое аэробика

Далеко не все знают даже, что такое аэробика, чем полезна - тем более скажет не всякий. Аэробика - это комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под музыку. Лет 20 назад она была мегапопулярной, а тренеры по аэробике считались эталонами женской привлекательности. Сейчас ее популярность не так высока, однако многие женщины до сих пор выбирают ее, чтобы поддержать форму и похудеть. Тем более что видов аэробики существует довольно много: степ, танцевальная, аквааэробика и т.д.

Распространено мнение, что аэробика эффективно помогает похудеть. И оно не лишено здравого смысла. Принцип работы этого вида нагрузки следующий: в организме происходят энергетические и химические процессы при участии кислорода и за счет сжигания жировых отложений. Они обеспечивают работу мышц во время тренировки. То есть, пока вы занимаетесь в зале, ваши мышцы активно работают, сжигая жир. Процесс запускается через 20-30 минут после начала тренировки и длится, пока не закончатся запасы «топлива» - жиры. Или не подойдет время окончания тренировки.

Аэробика: чем полезна для женщин

Женщин, особенно молодых и тех, кто страдает от избыточного веса, особенно привлекает аэробика своим очевидным преимуществом - с ней очень просто худеть. Упражнения разрабатывают все группы мышц, активно сжигая лишние калории. Поэтому похудение происходит постепенно, без растяжек и обвислости, и лишний вес не возвращается. Заниматься ею под музыку - одно удовольствие, она понравится всем, кто предпочитает активные движения.

Однако не все знают, что аэробика полезна для поддержания здоровья, так как укрепляет органы и системы.

Для сердца - тренирует сердечную мышцу. Никакое ожирение сердца и инфаркт с ней не грозит.

Для кровеносной системы - увеличивается объем крови, растет число микрокапилляров, улучшается кровоснабжение тканей и органов, а также сам состав крови - в ней будет меньше холестерина.

Для дыхательной системы - улучшается вентиляция, увеличивается общий объем легких, что положительно влияет на продолжительность жизни

Для нервов - способствует выработке гормона счастья, помогает избавиться от стресса, нервозности, беспокойства.

Кроме того, люди, которые занимаются аэробикой, более гибкие, пластичные, у них хорошая координация и чувство ритма, высокая работоспособность, память, они выносливые и могут выдерживать значительные физические нагрузки.

Не забывайте о противопоказаниях

Что такое аэробика, чем полезна для тела, мы разобрались. Но, как и везде, у нее есть свои противопоказания. И не одно, а целая подборка.

После операций.

. Всем, кто страдает болезнями суставов, позвоночника, костей, имеет незалеченные переломы или травмы связок.

. При онкологии.

. В период гриппа и простуды.

. При остеохондрозе, сколиозе и плоскостопии (3 ст.).

. Пороке сердца, ишемии, гипертонии.

. Близорукости сильной степени.

. Варикозе (особенно на ногах).

. При беременности и после родов (единственный доступный вид - аквааэробика).

Кроме того, танцевальная аэробика не рекомендуется при болезнях печени и почек, язве желудка, степ - всем, у кого плохие легкие и больные суставы, варикоз.

Польза фитнеса для девушек!

1. Регулярные занятия фитнесом избавляют от лишних килограммов. Для того чтобы обслужить крепкие мышцы, организму требуется намного больше энергии — следовательно, тренированный человек может есть больше и не поправляться.

2. Женщины, дружащие с фитнесом, как правило, являются обладательницами если и не идеальной, то очень хорошей фигуры. Индивидуальная программа тренировок позволяет скорректировать фигуру, устранив недостатки. Например, для женщины с фигурой, относящейся к типу «груша», скорее всего, подойдет такая программа — аэробные нагрузки для общего похудения (подсушивания) с последующими нагрузками на мышцы плеч, рук, спины и груди. Такой подход к тренировкам позволит «выровнять» тело, сделать его близким к идеальному типу «песочные часы». Индивидуальный инструктор по фитнесу объективно оценит фигуру женщины и разработает индивидуальную программу тренировок.

3. Через непродолжительное время после начала регулярных занятий фитнесом каждая женщина почувствует общее улучшение состояния организма. Фитнес — это здоровый образ жизни, включающий в себя физические нагрузки . Цель занятий фитнесом — не только идеальная фигура, но и укрепление всего организма. Занятия фитнесом улучшают сердечную деятельность (особенно это касается аэробных нагрузок), тренируют выносливость, развивают физическую силу и подвижность. Со временем возрастает активность, появляются подвижность и гибкость, улучшается осанка и походка.

4. Фитнес во время беременности по специальной программе позволяет женщине сохранить фигуру .

5. Фитнес-тренировки способствуют избавлению от стрессов и депрессии. Первые же физические нагрузки заставят забыть обо всем на свете — о стерве-начальнице, шумных соседях, протекающем кране и т.п..

6. Фитнес избавляет от комплексов. Женщины, систематически посещающие тренажерный зал, перестают стесняться своего несовершенного тела, так как понимают, что женщин с идеальным телом практически не существует.

7. У женщин, занимающихся фитнесом, появляется уверенность в себе и возрастает самооценка. Особенно заметно это становится тогда, когда появляются первые результаты тренировок. «Я смогла, я сделала это!» — думает женщина и начинает уважать саму себя. К тому же тело, становящееся с каждым днем все более совершенным, способствует росту уверенности в себе.

8. Фитнес способствует увеличению либидо. Регулярные физические нагрузки положительно воздействуют на общий гормональный фон, в связи с чем растет половое влечение. Вырабатываются подвижность и гибкость, что само по себе позволяет сделать секс более качественным.

9. Занятия в фитнес-клубе — это возможность отдохнуть от быта и, что тоже иногда необходимо, от семьи, а также получить новые впечатления.

10. Фитнес — это новые приятные знакомства, новые интересы и увлечения. Фитнес объединяет прогрессивных, современных людей, заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.

Фитнес - это не вид спорта. Это целое направление оздоровительной гимнастики, которое позволяет поддерживать организм в хорошей физической форме. Мода на фитнес пришла из Америки в середине 80-х. Выполнять несложные упражнения под музыку гораздо веселее, чем делать обычную гимнастику. К тому же за 40 лет появилось множество разновидностей фитнеса, из которых каждый может выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физической подготовки и даже темпераменту.

В первую очередь фитнес полезен тем, что он тренирует все тело. Чем бы вы ни занимались - аэробикой, шейпингом, пилатесом, йогой, зумбой - любой вид тренировки способствует в первую очередь общему оздоровлению организма. Польза от фитнеса очевидна:

• улучшение кровообращения, снабжение клеток кислородом;
• укрепление позвоночника, исправление неправильной осанки;
• стимулирование обменных процессов, сжигание жира;
• улучшение состояния кожи, избавление от целлюлита;
• активное очищение организма от шлаков и токсинов;
• выведение избыточного количества жидкости, устранение отечности;
• развитие гибкости, улучшение координации движений;
• повышение физической силы и выносливости;
• укрепление иммунитета, профилактика ряда заболеваний.

Регулярные занятия спортом не только позволят распрощаться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и потянутой, но и избавят от бессонницы, поднимут настроение и общий тонус организма.

Дополнительная польза фитнеса для женщин еще и в том, что регулярные занятия помогут значительно отодвинуть начало климакса, поддерживая естественный гормональный фон организма.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть

Тем, кто сомневается, помогает ли похудеть фитнес, нужно сначала попробовать. Но не стоит ожидать фантастического результата уже после первой тренировки. Подводить итоги можно не раньше, чем через месяц регулярных качественных занятий. Во многом успех зависит и от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься.

Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.

Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:

Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.

Для начинающих достаточно 30-40-минутной тренировки, а затем можно увеличить ее продолжительность до 45-60 минут. Дольше часа заниматься не стоит - это может привести к переутомлению организма.

Отбросьте в сторону немотивирующие мифы о женском фитнесе и направьте все силы на главную цель – потерю жира. Избегайте лжи и ищите настоящую правду. Ваше тело может стать лучше.

Что бы там не говорили ленивые и некомпетентные люди, фитнес для женщин играет очень важную роль. Мнение, что о том, что силовые тренировки превращают женщин в мужеподобных качков - ошибка. Если вы любите то, что делаете, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы и добьетесь результатов.

Для достижения цели необходимо учитывать любые мелочи, и разбираться, что правда о женском фитнесе, а что ложь.

Распространённые мифы про фитнес для женщин

Фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер», «Работа с отягощением сделают меня похожей на мужчину» постоянно слышатся в зале. У всех трёх высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Жир можно сжечь в какой-то конкретной области

Давайте начнем с теорий жиросжигания и приведения в тонус определенной части тела. Тонус включает в себя две составляющие: жировую (подкожный жир) и мышечную ткани. Для того чтобы вам выглядеть более упругой, необходимо снижение процента жира в организме и увеличение мышечной массы.

Организм не может сжигать жир в каком-то одном конкретном месте, например, только в области живота. Жир уходит со всего тела. К сожалению, не обязательно равномерно.

У многих есть так называемые проблемные зоны, откуда жир уходит в последнюю очередь. У женщин это, как правило, область живота, руки или ноги. Средств не так уж и много. Почти единственный выход - это просто продолжать худеть.

Уменьшение жира происходит за счёт дефицита калорий. Этого возможно добиться двумя способами: уменьшая количество потребляемых калорий или увеличивая количество упражнений, или всё вместе. Занятия с отягощением направлены на набор и поддержание мышц, в то время как кардиоупражнения помогают достичь дефицита калорий.

Существует только одна правда, в которую многие не хотят верить: нет таких упражнений в женском фитнесе, которые бы сжигали жир только в одном конкретном месте! Никакие тренировки с сопротивлением не сожгут жир. Поможет только дефицит калорий и увеличение рабочего веса.

Итак, с чего начать? Попробуйте короткие интервальные тренировки на все тело. Они помогут запустить процессы метаболизма.

Бытует также заблуждение, что путём большого количества повторений в упражнении можно добиться «горения» мышц, и считается, что это жир плавится прямо на глазах! Такое «жжение» на самом деле вызвано молочной кислотой, которая используется мышцами для пополнения запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой в качестве быстрой энергии.

Часто в зале можно увидеть женщин, лежащих на полу и делающих по сто скручиваний. Наверное, они полагают, что ощущение жжения действительно приводит «живот в тонус». Если вы можете сделать любое упражнение по 100 повторений за подход, не думаете, что пора переходить к чему-то более сложному?

В идеале, 12-15 повторений будут достаточными для любого силового упражнения на похудение.

Фитнес лишает женственности

Мнение о том, что женские фитнес-тренировки с отягощением делают женщину мужеподобной - абсолютное заблуждение.

Надо сказать, что сам по себе силовой тренинг не является проблемой. Вся суть в питании, а именно в количестве еды, ведь для набора мышечной массы необходимо много калорий. Чрезмерный набор массы не происходит сам по себе. Можно с уверенностью сказать, что для большинства людей нарастить мышцы намного сложнее, чем сжечь жир.

Ещё одна маленькая деталь, о которой многие женщины забывают - это тестостерон. Тестостерон представляет собой анаболический гормон, который содержится в организме человека, как мужчин, так и женщин. Он играет важнейшую роль в наборе мышечной массы.

У мужчин, как правило, примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Поэтому даже если женщины будут потреблять пищу огромными количествами, им всё равно придётся приложить примерно в десять больше усилий, чтобы выглядеть как мужчина. Теперь понятно, почему девушке не так-то просто накачать мускулы до мужских размеров, занимаясь женским фитнесом?

Упражнений на грудные мышцы следует избегать

Другая довольно распространённая ошибка это теория о том, что в фитнесе для женщин не должно быть никаких упражнений на грудные мышцы, так как от этого «уменьшится грудь». Женская грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому она уменьшится, лишь когда снизится уровень жира в организме в целом. Накаченные мышцы груди придают женщинам больше рельефности также рукам и пречам.

Начинающим девушкам можно удачно подобрать интересные упражнения на тренажерах на грудь , как "Бабочка" или Жим от груди.

Упражнение "Бабочка"

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Жим от груди в тренажере

Отрегулируйте тренажёр и выберете подходящий вес. В начале движения рукоятки должны находиться на уровне верхней части грудных мышц. Разгибая руки в локтях, выполните жим. Опускайте рукоятки не до конца. На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение в грудных мышцах.

Упражнения с сопротивлением не приводят к уменьшению размера груди. На самом деле, за счёт увеличения мышц, она может визуально даже стать больше. Чем сильнее мышцы будут выталкивать жир вперёд, тем больше будет казаться грудь.

Уменьшение количества еды способствует похудению

Большинство женщин утверждают, что знают о диетах для похудения всё. Но обычно под этим подразумевается недоедание или голодание. Чаще всего под диетой подразумевается отсутствие завтрака, салатик на обед и ломтик сыра на ужин. А какое питание будет правильным для женского фитнеса?

Завтрак не без оснований считается важнейшим приёмом пищи за весь день. Ваше тело нуждается в топливе, так как в течение 8-10 часов оно находилось без питания. Пропуская приём пищи, вы замедляете обмен веществ, поэтому намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Например, чтобы худеть, вам необходимо съедать 1500. Вместо двух приёмов еды по 700 калорий, гораздо лучший вариант - пять блюд, содержащих по 300 калорий. Если же один раз вы съедите 500 калорий, а в другой 200, это не страшно. Пока вы укладываетесь в суточную норму калорий для женщин несколько приёмов пищи, все будет в порядке.

Намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Фитнес гаджеты - это гарантированный успех

Сколько людей на самом деле верят, что один маленький пояс уменьшит жир на животе, без единой капли пота! Поверьте, ещё ни один человек не похудел только с их помощью. Никакой гаджет не заменит упорной работы. Всё старо как мир: диета и женский фитнес - лучшие средства для похудении. А силовые тренировки на похудение - лучшее, что вы можете сделать для красивого тела.

Важно уделять больше внимания комплексным упражнениям, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. К ним относятся все варианты: приседания, выпады, жим лежа, тяги и жим гантелей стоя.

Проработка сразу нескольких групп мышц - отличная нагрузка для всего тела. Делайте различные варианты этих упражнений, минимум два раза в неделю в течение 40 минут, и скоро вы не узнаете себя.

Не забывайте и о кардио. Помните, что кардиотренировки для сжигания жира не ограничиваются только беговой дорожкой. Важно найти то, что вам нравится делать больше всего: пеший туризм, теннис, плавание или даже гребля.

Ведь если вам нравится то, что вы делаете, то вы будете придерживаться этого гораздо дольше, упорно занимаясь месяцами и годами, что повышает шансы на успех.

Диета - важная составляющая женского фитнеса

Диета так же важна для женщин, как и фитнес. Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций.

Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину .

Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время.

Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия.

Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Помните, чтобы достичь цели, необходимо учитывать каждую мелочь. Важно всё!