Спортпит

Техника дыхания капалабхати. Для чего нам эта пранаяма? Тренировка дыхательных мышц

Для этой практики необходимо выбрать какую-то медитативную асану. Это может быть какое-нибудь несложное положение с прямой спиной, например Сукхасана. Важно, чтобы спина обязательно была прямая. Для этого вы можете использовать подушку/плед/одеяло или какой-то другой предмет. Также достаточно удобным считается положение Ваджрасаны - когда вы присаживаетесь на пятки ног. Выберете тот вариант, в котором у вас прямая спина и несильно болят ноги. Для тех практиков, у кого хорошо раскрыты тазобедренные суставы, хорошо подойдёт вариант Ситхасаны - когда стопа верхней ноги зажата между голенью и бедром нижней ноги. Во время выполнения асаны мужчины кладут правую ногу поверх левой, а женщины - наоборот.

Капалабхати - дыхательная практика

Дыхательная практика - Капалабхати переводится как ‘очищение черепа ’. Бхати - это сияние, Капала - череп, когда мы выполняем эту технику, у нас очищается головной мозг; помимо этого, очищаются дыхательные пути; также происходит много других полезных очищающих процессов, что особенно актуально в самом начале дня.

Дыхание капалабхати - техника

Для того чтобы понять, как выполняется эта техника, предложу вам одну интересную ассоциацию: представьте, что вы стараетесь очистить свои ноздри с помощью воздуха, как бы высмаркиваясь. Выглядит это следующим образом: попробуйте сейчас это выполнить и понаблюдайте за тем, что происходит в теле, как работает ваш живот, грудная клетка, как происходит вдох и выдох. Повторите ещё пару раз. Выполняется Капалабхати как раз таким способом.

Ещё одно интересное наблюдение: когда вы кладёте руку на живот, то ощущаете его движение (так как при выполнении Капалабхати мы дышим с вами животом, который на выдохе уходит резко внутрь). Вдохи происходят автоматически, самостоятельно. Выглядит это следующим образом: грудная клетка должна оставаться максимально неподвижной. На первом этапе могут совершаться небольшие движения, с маленькой амплитудой, но мы стремимся оставить верх корпуса неподвижным, в это время работает только живот.

Попробуйте теперь сочетать две эти ассоциации, наблюдая за тем, как вы очищаете нос, и за тем, как у вас живот втягивается внутрь на выдохе. Попробуйте сделать сейчас несколько раз движения животом и движения в области носа. Вот таким образом и выполняется дыхание Капалабхати.

Важно: возможные противопоказания

проблемы в области брюшной полости (например, обострение болезни);
дни менструации у женщин;
беременность.

С более подробным списком противопоказаний можно ознакомиться в следующих источниках:

«Хатха-йога Прадипика»;
«Азбука асан» (книга, которая издавалась преподавателями клуба сайт).

Там вы можете подробно ознакомиться с противопоказаниями, а также с возможными положительными эффектами от выполнения этой техники.

Продолжительность выполнения техники Капалабхати

Обычно на наших занятиях мы выполняем Капалабхати 50 раз. Выполняется техника обычно в несколько подходов (дополнительно подключается задержка дыхания после вдоха и выдоха).

Чтобы ваши практики были более эффективны и результативны, присоединяйтесь к нам. Буду рада встречи на занятиях. Ом!

Здравствуйте, уважаемые практикующие. Сегодня в статье приведу ряд исследований, выводов, доводов и описаний с целью прояснить столь полезную и эффективную дыхательную технику, как Капалабхати . Статья получилась большая, так, что если мало времени, то начните читать с конца, там, где выводы, а потом, когда появится свободный час, прочитайте ее полностью.
Капалабхати одна из очистительных техник, классифицируемых как Шаткарма, которые используются в практическом арсенале Хатха йоги, а также может использоваться, как составная часть Пранаямы.

Поверхностное описание дыхательной техники приведено в «Хатха Йога Прадипике» -
«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому, как работают кузнечные меха. Это очень известная практика Капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».(шлока 2:35)

Есть и упоминание в «Гхеранда Самхите», где Капалабхати соответствует попеременное интенсивное дыхание через ноздри, Натх Ратновали незначительно проясняет практику – «быстрое чередование ноздрей при дыхании или вдохи и выдохи через обе ноздри есть Капалабхати» (1:55).
Практику чередования ноздрей при дыхании в своей книге «Пранаяма - Путь к тайнам йоги» упоминает и известный бельгийский последователь йоги Андрэ ван Лисбет. Он описывает Капалабхати, как «короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами». Уточняя, что «в этой практике решающую роль играет выдох, а точнее - его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором месте». Начинающим предлагается освоить сначала выдохи одновременно через обе ноздри, а потом переходить к попеременному дыханию. Частота дыханий при освоенной практике должна быть в районе 120 выдохов в минуты.
От себя хотел добавить, что важно сохранять баланс между силой выдоха и частотой дыханий. Частоту дыханий увеличивать постепенно, ориентируясь на готовность мышц живота, которыми и выполняется основная работа.
Чтобы при выдохе потоки воздуха удаляли излишки слизи (выходящий воздух создавал тягу) при выполнении практики живот не должен сильно втягиваться (не толкать воздух, а ударять по нему).
Как еще упоминает Андрэ ван Лисбет, что из физиологии известно о том, что наш мозг изменяет свой объем, увеличиваясь с выдохом и уменьшаясь с вдохом. При интенсивном дыхании происходит своеобразный массаж мозга. Чем частота больше, тем соответственно будет интенсивней воздействие. Естественно, нужно сохранять баланс между силой выдоха и количеством дыханий в минуту.
Свами Кувалаянанда, один из первых, кто начал проводить исследования влияния практик йоги на состояние тела и психики, описал технику исполнения Капалабхати в деталях.
Сесть нужно по возможности в Падмасану, положив руки на колени, держа спину прямой. Глаза закрыть. Грудная клетка расправлена и неподвижна. Дыхание осуществляется мышцами живота. Во время первого вдоха живот выпячивается. Выдохи осуществляются при помощи напряжения мышц живота в районе пупка, направляя его внутрь. Из-за сильных ударов, воздух на выдохе вылетает наружу, производя отчетливый звук в ноздрях. Когда живот попросту расслабляется и уходит вперед, то происходит вдох. Таким образом, вдохи получаются пассивными и беззвучными. Частота – 120 дыханий в минуту.
В Шивананда йоге каждое стандартное занятие асанами начинается с Капалабхати. Выполняется техника на счет из расчета 50-100 дыханий за серию. Всего выполняют 5 серий.

Для начинающих

Для начинающих не нужно сразу пытаться выполнить максимально возможное количество выдохов. Ориентируйтесь на свои условия. Кому-то достаточно сделать 8-10 дыханий, кому-то больше. Количество выдохов наращивается постепенно, естественно, без усилий, а только благодаря постоянным занятиям. Ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению практики . Оптимально начинать освоение техник йоги с квалифицированным инструктором, который может поправить возможный неправильный паттерн дыхания (парадоксальное дыхание, активный вдох и д.р.). Посмотрите мое видео «Шаткарма », там есть объяснения и показано исполнение.
Сам я выполняю от 60 до 200 выдохов (200 выдохов занимает чуть больше 2-х минут), завершая серию задержкой дыхания. Чем больше количество выдохов, тем продолжительней время задержки. Некоторые практикующие выполняют и по 1000 выдохов.

Тренировка дыхательных мышц

При интенсивных выдохах основная работа приходится на прямые мышцы живота, т.е. происходит тренировка прямых мышц. Диафрагма при этом задействована в незначительной степени, скорее всего она интенсивно массируется, чем выполняет какую-либо работу, так как просто не успевает опуститься при частых выдохах.
При Капалабхати происходит изометрическая тренировка межреберных мышц, которые удерживают постоянный объем грудной клетки.

Выдох происходит за счет мышц живота, которые быстро сжимаются и выталкивают воздух, вдох, опять-таки, за счет мышц живота, которые расслабляясь, позволяют сделать пассивный вдох.

Кровяное давление, частота пульса и воздействие на сосуды

Практику Капалабхати можно рассматривать, как упражнение тренирующее сердечно-сосудистую и дыхательную системы (исследование Ganguly S.K., Gharot M.L. and Jolly S.R. "Immediate effect of Kapalabhati on cardio- vascular endurance", Yoga-Mimamsa.28:1,1-7).

Изменение давления в сосудах головного мозга при спокойном эмоциональном состоянии позитивно сказывается на пропускной способности последних и на адаптацию их к изменению условий.

Объясню на примере мигрени. Я занимался с человеком, который часто страдал головными болями. Каждому мучительному приступу предшествовали одни и те же ощущения. Сначала возникала терпимая боль, он сравнивал ее с ощущением ползущего червячка в голове, а затем неотвратимо наступали сильнейшие болезненные ощущения, которые можно было снять только таблеткой.

Мы были приятно удивлены, когда после выполнения нескольких серий Капалабхати, удалось купировать мигрень, хотя были все знаки неотвратимости головной боли.

Скорее всего, при выполнении интенсивного дыхания происходит процесс ауторегуляции, когда под влиянием местного возбуждения (усиления кровотока в сосудах) диаметр сосудов возвращается к норме.

Следует заметить, что требуется достижение определенного мастерства в технике для ее полноценного воздействия.
В исследованиях было отмечено незначительное, но явное повышение кровяного давления от 6 до 12 мм.рт.ст ичастоты сердечных сокращений на 10-20 ударов в минуту. Показатели после окончания упражнения пришли к нормальной отметке в течение одной минуты.
Практика Капалабхати приводит к активации симпатической вегетативной нервной системы – незначительно повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Эту практику можно сравнить с первой чашечкой хорошего кофе, кстати, после приема которого, также повышаются показатели тестов на память и концентрацию внимания.

Влияние Капалабхати на концентрацию внимания, память и уровень тревожности

Исследование, которое проходило с 2008 по 2009г в Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана (http://svyasa.org) показало уменьшение тревожности после выполнения 3 серий Капалабхати по 5 минут без задержки дыхания с частотой 60-80 выдохов в минуту.
Так же были показаны положительные показатели по улучшению вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания.
Результаты в группе, которая выполняла Капалабхати, были заметно лучше, чем в группе, которая выполняла технику осознанного дыхания.
Скачать все материалы этого исследования на английском языке можно , там есть достаточно интересные цифры и выводы.
Данные этих материалов соответствуют названию техники, которое можно перевести, как пробуждение или прояснения мозга.

Капалабхати не ведет к гипервентиляции

Свами Кувалаянанда, основатель научно-исследовательского института йоги в Лонавле, решил провести это исследование количественного содержания газов альвеолярного воздуха при нормальном дыхании и Капалабхати по двум причинам.

Во-первых, хотелось объяснить увеличение времени задержки дыхания после серии Капалабхати.

Во- вторых, подтвердить гипотезу о том, что содержание углекислого газа в альвеолах обратно пропорционально времени задержки дыхания. Предполагалось, что количество CO2 в альвеолярном воздухе после Капалабхати будет меньше, чем при нормальном дыхании.

Результаты исследования не подтвердили этого предположения. Содержание углекислого газа в альвеолах после выполнения двух и трех минутной серии дыханий Капалабхати было таким же, как и при нормальном дыхании.

В эксперименте приняло участие 6 и 8 человек, которые выполняли серию Капалабхати по 3 и 2 минуты соответственно. Из этого следует, что химическое состояние альвеолярной крови никак не влияет на физиологию при Капалабхати и тем более не возникает гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.

Тингше предпринял эксперимент над тремя практиками, выполнявшим Капалабхати в течение 10 минут, и обнаружил, что содержание в альвеолярном воздухе кислорода увеличилось на 1,4% , а углекислого газа уменьшилось на 0,8% сразу после практики (следует отметить, что для явных изменений в состоянии сосудов головного мозга при гипервентиляции необходимо значительное вымывание углекислого газа из артериальной крови и увеличение дыхательного объема более чем в три раза).

Сразу несколько исследователей (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. and Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V.(1982-84), D.Ebert (перевод 1993) отметили уменьшение дыхательного объема (ДО) при выполнении Капалабхати. Он был примерно в три раза меньше нормального (если нормальный 500 мл, то соответственно при Капалабхати дыхательный объем уменьшается до 170мл, что 8-9 раз меньше, чем при гипервентиляции).

Отмечается, что в некоторых случаях, дыхательный объем при выполнении практики был даже меньше объема анатомического мертвого пространства (150мл).

Это подтверждает Д. Эберт в своей книге "Физиология йоги" , описывая эксперимент с практикой Капалабхати (частота 108 выдохов/мин) при дыхательном объеме около 150мл, но, как нестранно, нормальным потреблением кислорода (около 400мл/мин), объясняя последнее возможными колебаниями давления, которые возникают из-за сверхвысокой частоты дыхания и вызывают эффект смешивания.
Венджер М.Аи Бэгчи Б.К.(1957, Electrophysiological correlates of some yogic exercises. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG и 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral Science. 6:312-323) не нашли значимых изменений в ЭЭГ (электроэнцефалограмма - график электрической активности головного мозга) во время 5-ти минутной практики Капалабхати. Не было выявлено никаких отклонений, которые происходят при гипервентиляции (практика выполнялась с частотой - 30-35 глубоких и быстрых дыханий в минуту).
Данные приведенных исследований ясно показывают, что Капалабхати при правильном выполнении не приводит к гипервентиляции, не возникает и состояния гиповентиляции.

Капалабхати при астме и заболеваниях легких

В исследовании, которое было напечатано в International Journal of Sports, Science and Engineering (2009), были получены результаты говорящие о улучшении функционирования легких и сердца. Измерения проводились на двух группах, одна из которых практиковала Капалабхати в течение шести недель. Замеры делались перед началом практики и после 1.5 месяцев. Фиксировалась пиковая скорость выдоха и частота пульса.

В результате пиковая скорость выдоха значительно возросла у контрольной группы, что говорит об общем укреплении легких (актуально для больных с бронхиальной астмой, муковисцидозом и д.р.), также снизился пульс, что свидетельствует о более экономичном режиме обменных процессов в организме.

Скачать все данные исследования можно .
Другое исследование, результаты которого опубликовал Ashutosh Bhandari, скачать которое можно , полностью подтвердили предыдущее. За 3 месяца практики Капалабхати выросла жизненная емкость легких, возросла пиковая скорость выдоха, понизился пульс и частота дыхания, увеличилась задержка дыхания, повысилась самооценка, понизился уровень тревожности.

Увеличение задержки дыхания

Как уже писал выше, что после серии Капалабхати достаточно легко делать задержку дыхания. Увеличивается время задержки и на выдохе и на вдохе.
В частности Gore и Gharote (1987) описывают уменьшение потребления кислорода в течение одной минуты после одной минуты Капалабхати.
Увеличивается количество эритроцитов (Deshpand R.R. и Bhole M.V. (1982), что способствует улучшению транспорта кислорода.
Незначительно вымывание углекислого газа из артериальной крови, возможно, оказывает влияние на дыхательные центры, что приводит к уменьшению потребления кислорода сразу после Капалабхати.

Выводы

- Капалабхати это не глубокое, достаточно частое (частота 120 в мин.) дыхание. Используется сила выдоха, вдох пассивный. Происходит воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.
- Увеличивается потребление кислорода из-за частоты дыханий и работы мышц живота, но это не приводит к гипервентиляции. После завершения все параметры быстро возвращаются к нормальному уровню.
- Дыхательный объем во время практики Капалабхати составляет 150-170 мл, что в три раза меньше, чем ДО при нормальном дыхании. Из этого следует поверхностный характер дыхания.
- Практика Капалабхати в течение 1,2,3 и даже 15 минут (согласно исследованиям) не показала изменений на ЭЭГ, которые обычно возникают при гипервентиляции. Таким образом, можно заключить, что при постепенном освоении, здоровому человеку, без вреда можно делать практику продолжительностью более нескольких минут.
- После серии Капалабхати происходит снижение потребления кислорода, что приводит к увеличению времени задержки дыхания.
- Практику можно и нужно применять в йогатерапии в комплексе с другими техниками при некоторых проблемах дыхательной и сердечнососудистой систем.

Если у вас есть вопросы или замечания, то не забывайте оставлять комментарии на сайте. Еще раз повторю, что все техники йоги нужно осваивать постепенно.

Объяснение «Капалабхати » на видео внизу - А.В. Сидерский

Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Если переводить дословно, то Капалабхати означает "уборку черепа". Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

Как выполнять?

Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.

После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра "Знаний"). Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

На что нужно обратить внимание?

Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати - это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе - расслабляется, давая возможность легким наполниться.

Сколько подходов нужно делать?

Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения - утро.

Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
Хорошо сказывается на нервной системе - мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
Естественно, укрепляются мышцы живота.
Происходит массаж внутренних органов.
Улучшается пищеварение.

Противопоказания

Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

гипертония;
легочные заболевания;
брюшная грыжа;
сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

К апалабхати - прежде всего очистительная техника.

Самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении отходов из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество отходов в крови.

Польза капалабхати

Упражнение для дыхательных путей - очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело. Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Результат - более здоровая пищеварительная и выделительные системы. Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание.

Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. Эта техника придает силы всему организму, проясняет ум и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое действие "пробуждения" тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок. Оказывает омолаживающее действие.

Капалабхати: техника выполнения

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени. Глубоко вдохните в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху - именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Если во время практики вы испытываете головокружение, значит, вы дышите со слишком большим усилием. Прервитесь и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно. Возобновив практику, делайте это с большим осознанием и с меньшим усилием. У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.

Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело.

Надеемся, что все выше изложенное поможет сделать Вашу практику осознанной и эффективной.

Техника выполнения пранаямы Капалабхати при правильном выполнении хорошо очищает придаточные пазухи носа, верхние дыхательные пути и бронхи. В данном случае происходит очищение всей дыхательной системы и лобных пазух.

Применяется как очищающее перед другими, более сложными, видами дыхательной пранаямы, а также с лечебными целями при острых катарах верхних дыхательных путей, бронхитах, бронхиальной астме.

Поза для пранаямы

При выполнении этого упражнения или фактически любой пранаямы, всегда следует принимать одну из созерцательных поз, для начинающих предпочтительна - лёгкая поза, для опытных лучше в позе лотоса, так как при этом вдох осуществляется за счёт брюшных мышц и диафрагмы.

Кроме того, во время упражнения все тело вибрирует и корневой замок в лотосе удержит ноги в нужном положении. Во всех других позах энергичное выполнение упражнения вызывает размыкание ног и нарушение позы.

Техника выполнения Капалабхати

Техника пранаямы Капалабхати состоит из одних вдохов и выдохов без задержки. Потому горловой замок (Джаландхара) и брюшной замок (Уддияна) в данном упражнении не применяются, а тазовый замок (Муладхара бандха) во время выполнения дыхания Капалабхати включается автоматически. В движении находятся только нижние отделы лёгких, диафрагма, брюшные мышцы. Средние и верхние отделы лёгких не участвуют в движении.

При выполнении выдоха (речака) передние мышцы живота, диафрагма внезапно сокращаются. Производится резкое подтягивание диафрагмы вверх и с нею внутренних органов, грудная клетка никоим образом не должна сжиматься. После резкого сжатия живот опускается, воздух автоматически входит в лёгкие. Длительность вдоха в дыхательной практике пранаямы Капалабхати в 4 раза длиннее выдоха. В других пранаямах обычно выдох длиннее вдоха. Во время вдоха и выдоха голосовую щель не закрывать, ноздри не суживать. Вдыхать и выдыхать только через нос.

Если провести сравнение между обычным дыханием и длительным выполнением дыхательной практики Капалабхати, то мы увидим следующее. При обычном выдохе воздух из лёгких удаляется за счёт сжатия грудной клетки, а диафрагма и брюшные мышцы пассивно втягиваются внутрь и вверх. В обычном вдохе грудная клетка расширяется за счёт рёберных мышц, в груди создаётся вакуум, и воздух втягивается в лёгкие, выдох в обычном ритме является пассивным. Тогда как в дыхательной практике Капалабхати всё будет как раз наоборот выдох активный, совершается за счёт мышц брюшной стенки и диафрагмы вдох пассивный.

Считаем необходимым повторить, что вдох и выдох вовремя пранаямы Капалабхати производятся при открытой голосовой щели. В носу должно возникать трение воздуха, так как раздражение воздухом нервных окончаний обонятельного нерва в нижних отделах слизистой носа рефлекторно вызывает перевозбуждение нервных центров мозга.

Неправильное выполнение этой пранаямы может вызвать нервные расстройства. Все пранаямы выполняется циклами от 3 до 6 циклов на одно занятие. В каждом цикле проделывается от 11 до 33 выдыхательных толчков. После этого делается полный вдох и выдох. Повторяется полный вдох и делается задержка на вдохе на 7-14-21 секунду. После задержки, кумбхак на санскрите, сделать полный выдох. Сделать несколько обычных ритмов и повторить то же из выдыхательных толчков.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

Порядок выполнения

На утреннее занятие обычно бывает достаточно сделать 3 цикла по 11 дыхательных движений в каждом. Вечером повторяем эти 3 цикла. Каждую неделю в каждый цикл добавлять по 11 раз, число повторов не увеличивать.

Так первую неделю мы делаем по 11 раз в подходе и 3 цикла на одно занятие 33 раза утром +33 раза вечером — 66 раз в день.

На второй неделе соответственно будет (по 66 раз утром и вечером) 132 дыхательных движения в день. На третьей неделе — 198. С четвёртой недели увеличиваем циклы (количество) - по одному каждую неделю, сохраняя то же число дыхательных движений в одном цикле. На четвёртой неделе получится соответственно большее число дыхательных движений (397 за день).

Тем, кому будет трудно увеличивать число раз в повторе больше 22, можно увеличивать количество раз от 3 до 6, сохраняя число раз в повторе постоянным, то есть 22. Таким образом, получится (по 134 дыхания утром и вечером) 268 раз за день.

Нужно уметь «понимать» свой организм. Излишнее усердие в технике Капалабхати, как и лень, в занятиях одинаково вредны.

На первых порах начинающему Капалабхати следует выполнять одно выталкивающее движение в секунду. Постарайтесь сделать это пять или шесть раз подряд без паузы. Затем следует передохнуть и повторить процедуру. Продолжать следует от трёх до четырёх минут, но с практикой можно заниматься и дольше, до десяти минут и увеличить скорость до двух выталкиваний в секунду.

По мере накопления опыта тренирующийся может продлить пранаяму до тридцати минут.

В дыхании Капалабхати внимание сосредоточивать на копчиковом нервном сплетении, делать тазовый замок - муладхару. После каждого цикла Капалабхати 2- минуту дышать обычным дыханием. Вначале делается выдох в секунду, через 2–4 месяца до 120 в минуту.

Внимание полностью сконцентрировано на поддержании ритмичности работы диафрагмы, а скорость выполнения Капалабхати имеет второстепенный характер.
Это великолепное упражнение для певцов, для которых, вообще, очень полезен весь курс Пранаямы.