Упражнения, советы и рекомендации, как сделать кубики на животе. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке Накачать быстро пресс кубиками женщине

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
• Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

И накачать шесть верхних легче, чем два нижних - в брюшной полости мышечной ткани больше.

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского - у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, - в этой статье разбираем, как добиться идеального

А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное - упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.

Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Любое занятие начинается с разминки - эффективно разогретые мышцы работают лучше.

Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.

А если и возможно - из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.

Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.

Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.

Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.

Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.

На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.

Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.

Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.

По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Качаем верхние:

1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.

И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета - наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.

Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.

Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» - вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.

Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».

Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.

1 этап. Убираем жир с животика

Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.

В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.

Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.

Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.

Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.

2 этап. Создаем дневник успехов

Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.

3 этап. Выполняем физические упражнения

Как и в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.

На животе расположены мышцы нижнего, среднего и верхнего пресса. В такой последовательности их необходимо тренировать.

1. Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
2. Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
3. Качаем средний пресс. Здесь тренируются Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым - до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
4. Очередь Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
5. Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.

Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.

Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса - это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно - невозможно

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

1. Во-первых, у них меньше тестостерона , отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20% . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение , чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии . При лишнем весе уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии , не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг .

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны . Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений .

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.