Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки являетсяплотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Объём нагрузки определяетсяпоказателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а такжепо характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

39.Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением . Оно представляет собой защитную реакцию организма, которая подаёт сигнал о возникающих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях. Эти изменения обратимы и компенсируются в послерабочем восстановительном периоде.

ОТДЫХ – это процесс восстановления организма после нагрузки.

Продолжительность восстановления во многомзависит от величины и характера физической нагрузки, а также от тренированности человека.

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Интервалы отдыха разной продолжительности стимулируют развитие разных физических способностей.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности :

жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.

При таком интервале отдыха после упражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижается до 140-120 уд/мин у хорошо тренированных людей за 45-90 с, у нетренированных – за 60-120 с. Применяется, в основном, для развития выносливости.

относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню

Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 1-2 минуты, у нетренированных – 1,5-3 минуты. Применяется, в основном, для развития скоростной и силовой выносливости.

экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной;

Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей от 2-3 до 4-5 минут, у нетренированных – 6-8 минут. Применяется, в основном, для развития координации, силовых и скоростно-силовых качеств.

полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.

Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 6-8 минут, у нетренированных – до 20 минут. Применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомлённых мышечных групп или функциональных систем.

Отдых как составной элемент методов упражнения может носить разный характер:

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями;

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью;

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса необходимо рациональное объединение характера и величины нагрузки, продолжительности и характера отдыха.

В целом же, можно заключить, что оздоровительная роль физической культуры заключается в числе прочего в обеспечении оптимальной физической нагрузки, стимулирующей восстановительное действие утомления. Если организм лишается утомления, то замедляются восстановительные процессы, снижается тонус нервной системы, уменьшается тренированность.

Купить абонемент в спортзал или выйти на утреннюю пробежку – достаточно просто. А вот определить, на какие упражнения следует сделать основной акцент, сколько часов на тренажере и километров по городу будут для организма не только допустимы, но и полезны – задача не из простых. К сожалению, многие перед началом спортивной карьеры совсем забывают, что в физической нагрузке нужно знать меру. И определять ее стоит вместе со специалистом.

На эти и другие вопросы отвечает Татьяна Владимировна Шаповаленко — доктор медицинских наук, руководитель Центра восстановительной медицины и реабилитации.

Дмитрий Татьяна Владимировна, здравствуйте. Решил начать заниматься спортом. К какому специалисту мне нужно обратиться, чтобы подобрать правильную программу тренировок?

Для определения оптимальной физической нагрузки Вам, прежде всего, следует обратиться к врачу — кардиологу. Этот специалист проведет необходимое кардиологическое обследование, включая определение анаэробного порога — степень нагрузки (по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС)), при которой заканчивается расход энергии с использованием кислорода и начинается расход энергии за счет мышечного гликогена. Также, подобное исследование может провести и врач, специализирующийся на спортивной медицине.

Ольга От каких показателей зависит правильный выбор упражнений, их интенсивность и т.д.?

Правильный подбор физической нагрузки зависит от состояния Вашей сердечно-сосудистой системы, уровня анаэробного порога, соотношения жировой и мышечной ткани, и, конечно, от цели, которую Вы стремитесь достичь.

Абсолютно разные упражнения нужны для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости или просто стремления к более здоровому образу жизни.

Сергей Больше года хожу в тренажерный зал. Регулярно выполняю все упражнения, правильно питаюсь – все как говорит тренер. Но результата практически никакого нет. В чем может быть причина?

На Ваш вопрос ответить невозможно, так как Вы не обозначили цель, которую хотите достичь. Я думаю, что Вам может помочь консультация хорошего специалиста по спортивной медицине. Причина Вашей неудовлетворенности тренировками, скорее всего, в неправильно подобранной лично для Вас нагрузке. Также Вам следует обратиться к специалисту-диетологу, так как вопросы правильного питания при современном подходе очень индивидуальны и однозначного рецепта не существует.

Евгения Очень люблю бегать. Скажите, пожалуйста, Татьяна Владимировна, какие восстановительные упражнения или действия необходимо совершать, чтобы процесс восстановления шел наиболее успешно?

Мы с Вами похожи — я тоже очень люблю бег. Но для того, чтобы не навредить своему организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• перед тренировкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут- сделайте несколько упражнений на растяжку, разогрейте мышцы.
• не превышайте во время бега допустимые значения пульса. В среднем показатели ЧСС должны быть рассчитаны по формуле: 220 минус возраст и минус еще 20-30 ударов. Например, если Вам 40 лет, то пульс во время бега не должен превышать 220-40-30 = 150 ударов в минуту. Для контроля ЧСС используйте специальные устройства — их достаточно много на рынке.
• беговая нагрузка не должна продолжаться больше 1 часа, оптимально 30-40 минут.
• после бега нельзя сразу останавливаться — перейдите на шаг и сделайте несколько дыхательных упражнений, продолжайте ходьбу до восстановления обычных значений ЧСС.
• обязательно чередуйте бег с силовыми упражнениями и стретчингом (растяжкой).

Надежда Какие упражнения и с какой интенсивностью нужно делать, чтобы максимально развивать сердечную мышцу?

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные нагрузки или кардиотренировки (бег, велосипед, ходьба в быстром темпе, занятия на тренажере эллипс и т. п.)

Семён Скажите, пожалуйста, зависит ли от интенсивности тренировок рост мышц? Или есть дополнительные факторы?

Увеличение мышечной массы происходит при выполнении силовых упражнений в спокойном темпе, с несколькими повторами, с большими весовыми параметрами и отдыхом между повторами.

Kazantsewa.vera Как понять, сколько ежедневно нужно пробегать, чтобы не навредить организму?

Время аэробной или кардиотренировки не должно превышать одного часа в день. Если заниматься более продолжительное время, то вместо пользы происходит снижение иммунитета и повышение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Larisa Правда ли, что если не делать в начале занятий в спортивном зале упражнений на растяжку, то можно нанести вред организму?

В начале любого занятия необходимо «разогреть» мышцы или выполнить разминку: сделать несколько упражнений на растяжку, попрыгать на скакалке и т.п. Время разминки составляет 5-10 минут.

Практически для любого бизнеса заемный капитал — наиболее распространенный источник финансирования операционной и инвестиционной деятельности. Одним компаниям заемные средства дают возможность процветать и развиваться, для других они становятся непосильным грузом. В данной статье рассмотрим, как правильно определить приемлемый объем заемных средств, чтобы безболезненно гасить задолженность по кредитам, оплачивать проценты и сохранить хорошую кредитную историю.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЗАЕМНЫХ СРЕДСТВАХ И КРЕДИТНАЯ НАГРУЗКА

Кредитная нагрузка представляет собой совокупность платежей по всем кредитам. Ее можно определить в процентах. — это отношение суммы ежемесячной выплаты к сумме полученного кредита, выраженное в процентах.

Оптимальный уровень кредитной нагрузки позволяет выплачивать долг и проценты без просрочек и ущерба для деятельности компании, сохранить положительной ее кредитную историю. Каждая компания движется по собственному пути развития, поэтому оптимальный уровень кредитной нагрузки всегда индивидуален.

Общую потребность в заемных средствах определяют, составляя операционные и финансовые планы. При этом оценивают и анализируют реальные возможности компании своевременно погашать привлеченный кредит и начисленные на него проценты.

При планировании важно принять во внимание не только сумму кредита и размер процентов, но и график выплат .

Возможны ситуации, когда график платежей по кредиту может не совпадать с поступлением денег на расчетный счет или в кассу компании.

ПРИМЕР 1

Компания ведет строительство объекта по договору строительного подряда. Сметная стоимость работ составляет 700 000 руб., срок сдачи объекта — 8 месяцев.

Выполняя строительно-монтажные работы по договору подряда, компания взяла кредит в сумме 500 000 руб . под 20 % годовых сроком на один год. Ежемесячный платеж по кредиту составляет 50 000 руб . Оплата по графику платежей должна производиться в начале месяца, до 5-го числа.

По договору подряда работы принимаются после завершения всего объекта строительства. Заказчик авансирует строительство работ. Аванс в сумме 300 000 руб . по условиям договора подряда перечисляется подрядчику в начале строительства. Окончательная оплата за выполненные работы будет произведена после сдачи объекта заказчику и подписания актов приема-передачи обеими сторонами. В такой ситуации оплата долга и процентов по кредиту может вызвать дополнительные сложности у подрядчика.

Основная часть полученных от заказчика денег израсходована на зарплату рабочим и страховые начисления, на покупку материалов и оплату расходов по их доставке, а также на аренду строительной техники.

Компании нужно так распределить денежные средства, чтобы своевременно погашать кредит, покупать необходимые для строительства материалы и выплачивать сотрудникам заработную плату без задержек в соответствии с положением об оплате труда. Например, иметь лимит денежных средств на расчетном счете, из которого будет погашаться основной долг по кредиту и оплачиваться проценты.

Компания решила установить такой лимит в сумме 300 000 руб. (сумма платежей по кредиту и процентам за 6 месяцев). После шести месяцев со дня получения кредита ожидается поступление денежных средств с других объектов и окончательный расчет с заказчиком.

Определим кредитную нагрузку в процентах по аннуитетному и дифференцированному кредиту.

ПРИМЕР 2

Компания получила в банке аннуитетный кредит в сумме 2 400 000 руб. сроком на два года на пополнение оборотных средств под 20 % годовых.

Определим кредитную нагрузку в процентах.

За два года компания должна погасить основной долг в сумме 2 400 000 руб. плюс проценты — 960 000 руб. (2 400 000 руб. × 20 % × 2 года).

Общая сумма выплат по кредиту — 3 360 000 руб . Рассчитаем ежемесячный платеж:

3 360 000 руб. / 24 мес. = 140 000 руб.

• в месяц — 5,83 % (140 000 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 69,96 % (5,83 % × 12 мес.).

ПРИМЕР 3

Рассчитаем кредитную нагрузку по дифференцированному кредиту. Пусть организация в январе 2016 г. получила дифференцированный кредит под инвестиционный проект в сумме 2 400 000 руб. сроком на три года под 25 % годовых. Погашение долга начинается с февраля 2016 г.

Расчет процентов и выплат по дифференцированному кредиту представлен в табл. 1.

Общая сумма долга, которую следует погасить за два года, составила 3 025 000 руб. (2 400 000 руб. + 625 000 руб.).

Средний ежемесячный платеж будет равен:

2016 г .:

100 000 руб. (основной долг) + 435 416,67 руб. / 12 мес. (проценты по кредиту) = 136 284,72 руб.;

2017 г .:

100 000 руб. + 187 500,00 руб. / 12 мес. = 115 625,00 руб.;

2018 г .:

100 000 руб. + 2083,33 руб. / 12 мес. = 102 083,33 руб.

2016 г .:

• в месяц — 5,68 % (136 284,72 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 68,14 % (5,68 % × 12 мес.);

2017 г .:

• в месяц — 4,82 % (115 625,00 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 57,81 % (4,82 % × 12 мес.);

2018 г .:

• в месяц — 4,25 % (102 083,33 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 51,04 % (4,25 % × 12 мес.).

При дифференцированном кредите самая большая кредитная нагрузка приходится на первый год погашения, далее она уменьшается. Безусловно, дифференциальный кредит намного выгоднее аннуитетного.

Важный момент: аннуитетные кредиты до 18 % годовых при сроке 5 лет оптимальны. Выше 18 % такие кредиты получать невыгодно.

Размер кредита и возможности его своевременного погашения зависят от прибыльности компании, то есть от соотношения ее доходов и расходов. Для простого анализа кредитной нагрузки можно использовать следующие статьи: ?

• доходы;
• расходы;
• валовая прибыль;
• платежи по кредитам.

Кредитную нагрузку определяют по отношению к прибыли. Соотносится сумма текущей прибыли и сумма всех платежей по кредиту.

ПРИМЕР 4

Организация получила аннуитетный кредит в сумме 5 000 000 руб. сроком на 5 лет под 18 % годовых. Сумма задолженности по кредиту — 5 000 000 руб. плюс проценты — 450 000 руб. (5 000 000 руб. × 18 % × 5 лет).

Сумма, которую организация должна погасить в течение 5 лет, равна 9 500 000 руб. Ежемесячный платеж будет составлять:

9 500 000 руб. / 60 мес. = 158 333,33 руб .

Данные для расчетов кредитной нагрузки приведены в табл. 2.

При анализе кредитной нагрузки организация исходила из следующих критериев:

• платежи по кредитам составляют до 25 % от прибыли — кредитная нагрузка практически не ощутима;
• платежи по кредитам составляют от 25 до 50 % — кредитная нагрузка приемлемая;
• платежи по кредитам составляют от 50 до 75 % — кредитная нагрузка стала проблемой;
• платежи по кредитам составляют от 75 до 100 % — кредитная нагрузка критична.

АНАЛИЗ ОПТИМАЛЬНОЙ КРЕДИТНОЙ НАГРУЗКИ С ПОМОЩЬЮ КОЭФФИЦИЕНТОВ

Для более детального анализа оптимальной кредитной нагрузки используют следующие аналитические показатели :

• коэффициент долговой нагрузки (КДН);
• коэффициент финансового рычага (Total debt to equity, TD /EQ );
• коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам (Long-term debt to fixed assets, LTD /FA );
• коэффициент текущей ликвидности (Current Ratio, CR );
• коэффициент покрытия процентов (Interest coverage ratio, ICR ).

Коэффициент долговой нагрузки

Коэффициент долговой нагрузки — один из главных критериев, которым пользуется банк для оценки благонадежности компании. Формула расчета показателя:

КДН = Долг / EBITDA,

где EBITDA — чистая операционная прибыль до вычета налогов, процентов и амортизации, руб.

Замечания

1. В международной практике при вычислении показателя долговой нагрузки обычно учитывают только долгосрочные обязательства, а в российской к ним зачастую добавляют и краткосрочные.

2. При учете всех обязательств компании коэффициент долговой нагрузки считается нормальным, если его значение не больше 3, при учете только долгосрочных займов — не больше 2−2,5.

Коэффициент финансового рычага

Коэффициент показывает, сколько заемных средств приходится на каждый рубль собственного капитала. Формула расчета выглядит так:

TD /EQ = (Долгосрочные обязательства + Краткосрочные обязательства) / Собственный капитал.

В разных отраслях TD /EQ может ощутимо различаться. Не всегда большое значение этого коэффициента говорит о неблагоприятном финансовом положении компании. Если, например, компания активно инвестирует средства в собственное развитие, показатель финансового рычага может быть довольно высоким.

Коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам

Данный коэффициент демонстрирует, какая часть основных средств компании финансируется за счет долгосрочных займов. Специалисты считают, что привлечение долгосрочных кредитов оправдано, если речь идет о финансировании инвестиций в основные средства. При этом полученный долговой заем должен гаситься за счет денежных потоков от использования основного средства, на приобретение или создание которого был взят кредит. Формула расчета:

LTD /FA = Долгосрочные обязательства / Внеоборотные активы.

Финансировать внеоборотные активы за счет долгосрочных займов совершенно нормально, поэтому значения этого коэффициента не говорят о наличии проблем. Однако если показатель меньше единицы, можно сделать следующий вывод : часть внеоборотных активов финансируется еще за счет собственного капитала (что тоже нормально) или краткосрочных займов (такое финансирование может быть проблемным для компании).

Коэффициент текущей ликвидности

Коэффициент характеризует способность компании погашать свои краткосрочные обязательства. Формула расчета:

CR = Оборотные активы / Краткосрочные обязательства.

Значение коэффициента текущей ликвидности выше 1 означает, что вся краткосрочная задолженность покрывается за счет оборотных средств и, следовательно, не используется для финансирования внеоборотных активов.

Значение ниже 1 показывает, что часть краткосрочных обязательств идет на финансирование основных средств. Это говорит о серьезной долговой нагрузке и проблемах с выполнением обязательств.

Коэффициент покрытия процентов

Данный показатель позволяет оценить, насколько компания способна обслуживать свою задолженность за счет собственной прибыли. Он характеризует степень защищенности кредиторов от невыплаты процентов за предоставленный кредит. С помощью коэффициента ICR можно определить и допустимый уровень снижения прибыли. Формула расчета:

ICR = EBITDA / Проценты по кредитам.

Нормой считается значение показателя выше 1, означающее, что компания направляет на выплату процентов не всю полученную прибыль. Если значение ниже 1, то компания не справляется со своими обязательствами.

Банки очень редко предоставляют отсрочку по выплате процентов, поэтому коэффициент ICR можно рассматривать как определенный запас прочности по обслуживанию процентной нагрузки компании.

Анализ перечисленных коэффициентов нужен для отслеживания динамики финансового состояния компании, так как при оценке долговой нагрузки важно обращать внимание не только на то, насколько приемлемы текущие результаты, но и на их динамику. Если показатели долговой нагрузки неуклонно ухудшаются, то рано или поздно компания может скатиться на дно долговой ямы.

ПРИМЕР 5

Компания в июле 2015 г. взяла долгосрочный заем в сумме 10 млн руб . под 18 % годовых сроком погашения три года. Кредит взят под инвестиционный проект — закупка нового производственного оборудования. Оборудование было закуплено и введено в эксплуатацию в июле 2015 г.

В 2016 году руководство компании приняло решение взять краткосрочный кредит на пополнение оборотных средств сроком погашения в течение года в сумме 1 млн руб . под 25 % годовых.

Кредитные средства по краткосрочному кредиту поступили на расчетный счет компании в июле 2016 г. В июне 2017 г. краткосрочный кредит был погашен. Проанализируем динамику показателей долговой нагрузки компании в течение трех лет.

Данные расчетов по полученным кредитам и начисленным процентам приведены в табл. 3.

Данные по основным средствам компании и начисленной по ним амортизации, необходимые для определения EBITDA, отражены в табл. 4.

Показатели бухгалтерской отчетности и анализ долговой кредитной нагрузки представлены в табл. 5.

Этапы анализа

Этап 1. Оценим благонадежность компании. Из данных табл. 5 видно, что коэффициент долговой нагрузки (Долг/EBITDA) не превышает норму. В 2015 году он составил 2,33, в 2016 г. снизился до 0,66, а в 2017 г. его значение было минимальным — 0,20. Коэффициент долговой нагрузки не превышает норму, следовательно, компанию можно назвать надежным заемщиком.

Другие аналитические показатели (коэффициент ликвидности, коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам, коэффициент покрытия процентов за счет прибыли) были в пределах нормы, поэтому компания решила взять еще кредит на пополнение оборотных средств в 2016 г.

Этап 2. Проанализируем, сколько заемных средств приходится на 1 руб. собственных. Показатель финансового рычага в течение трех лет неуклонно сокращался. В 2015 году он был еще довольно высоким и составлял 1,63. Этот факт свидетельствует о том, что компания активно инвестирует средства в собственное развитие (в 2015 г. закупалось оборудование для развития нового производства). В 2016 году этот показатель соответствовал норме — 0,73, а в 2017 г. его значение составило 0,24 (это практически в пределах нормы, так как нижний предел нормы — 0,25). Коэффициент финансового рычага в 2016 г. свидетельствует об оптимальной долговой нагрузке.

Этап 3. Проанализируем, какая часть основных средств финансируется за счет «длинных » займов. У компании за 2015-2017 гг. коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам снизился с 0,66 (2015 г.) до 0,16 в 2017 г. В 2015 году 66 % внеоборотных активов профинансированы за счет долгосрочных займов, в 2017 г. — всего 16 %. Остальное финансирование происходит за счет собственного капитала.

Этап 4. Оценим уровень текущей ликвидности.

У строительной компании на протяжении всех трех лет коэффициент текущей ликвидности больше единицы (2015 г. — 2,18; 2016 г. — 2,49; 2017 г. — 3,66), что говорит о высоком уровне ее платежеспособности. Краткосрочная задолженность покрывается за счет оборотных средств и не используется для финансирования внеоборотных активов.

Этап 5. Оценим, как обстоят дела с обслуживанием займов. У компании процентная нагрузка больше 1. Величина этого показателя в 2015 г. была 1,19, а в 2016-2017 гг. — 1,15. Значит, ситуация в компании устойчивая, она в состоянии обслуживать долги.

Оптимальная кредитная нагрузка для компании была отмечена в 2016 г., когда заемные средства составили 73 % от собственного капитала компании.

Вывод по итогам расчета всех финансовых показателей : компания финансово устойчива, платежеспособна, может своевременно гасить долги и проценты по кредитам.

Традиционно лимиты долговой нагрузки устанавливаются компаниями на год и в дальнейшем корректируются (например, ежеквартально). Можно выбрать два лимита, действующих одновременно:

• первый лимит — чистый долг не должен превышать 2,5 × EBITDA за год;
• второй лимит — чистый долг не должен быть выше, чем половина от суммы выручки.

Для оптимизации долговой нагрузки нужно:

• правильно определить срок кредитования. Желательно, чтобы срок кредитования соответствовал сроку реализации инвестиционного проекта. Брать короткие кредиты на долгосрочный проект рискованно. Внедрение инвестиционных проектов — процесс длительный, поэтому прибыль такой проект будет приносить через несколько лет. Краткосрочные кредиты не могут быть погашены от прибыли по реализации инвестиционного проекта;
• определить валюту кредита. Если бизнес зависит от изменения валютных курсов, следует быть более осторожными в управлении кредитной нагрузкой. Компании, занимающиеся импортными или экспортными операциями, находятся в постоянной зависимости от динамики курса доллара, евро или других валют. Значит, следует тщательно продумать, в какой валюте брать кредит;
• соблюдать взятые обязательства по кредиту. После выдачи денег любой банк ожидает от заемщика, что он будет честным в обслуживании кредита и пунктуальным в предоставлении документов, указанных в кредитном договоре. Даже если заемщик выплачивает кредит вовремя, банку важно знать, как расходуются выделенные средства. Если деньги идут не на то, что прописано в договоре (касается инвестиционных кредитов), то могут возникнуть проблемы с банком и налоговой инспекцией. Заинтересованность в долгосрочном сотрудничестве и элементарная порядочность в конечном итоге выгодны обеим сторонам. Вероятность того, что в сложное время банк сможет пойти клиенту навстречу, будет значительно выше.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Один из основных критериев оптимизации бизнеса, успешного развития компании —определение приемлемых объемов заемных средств. Предельно допустимая доля заемного капитала зависит от качества заемных средств, то есть от структуры кредитного портфеля по срокам погашения, и возможностей банков в предоставлении долгосрочных заемных средств.

Предельную кредитную нагрузку следует определять, исходя из лимита долговой нагрузки (соотношение «общий банковский долг/EBITDA»), который не должен превышать три единицы.

Лимит долговой нагрузки, как правило, контролируют непосредственно банки-кредиторы. Целевые значения для таких контрольных соотношений, как «собственный/заемный капитал», «долгосрочные/краткосрочные займы», организация устанавливает раз в год при утверждении годовых бюджетов. На основании этих показателей определяют максимально возможную сумму кредитования.

Оптимальность параметров физической нагрузки

На осно­вании двигательной потребности, подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим при­рост функциональных возможностей организма. Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воз­действиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет - практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышает 120-130 уд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца 80 - 65% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величина интенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин. - 130 уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Аналогично тому, как мы установили оптимальный способ питания, мы можем определить наиболее благоприятную для человека физическую нагрузку.
После всего вышесказанного вы вряд ли удивитесь, что оптимальный уровень физической активности следующий:
- для женщин, детей и стариков - ежедневная прогулка 8 км;
- для взрослых мужчин - ежедневная прогулка или пробежка 15 - 20 км.

Все исследования подтверждают, что здоровье поддерживает в норме именно такая физическая нагрузка. Сейчас же считается, что такая нагрузка требует высокого уровня физической подготовленности. Для наших предков она была нормой.
Но что делать в современных условиях? Большинство из нас не может тратить четыре часа в день на физические упражнения. Но действительно ли нужно заниматься так долго? Нельзя ли получить необходимую физическую нагрузку каким-то другим способом?
Ответ на этот вопрос достаточно жесткий: получить можно только то, что вкладываешь. Утешает одно - отдача не линейна. Поначалу вы ощутите большую пользу от сравнительно небольшого увеличения физической нагрузки. С повышением уровня физической активности польза тоже растет, но не в такой пропорции. Закон убывающей отдачи в действии.
Может быть не только недостаток физической нагрузки, но и избыток. Профессиональные бегуны на длинные дистанции подвержены инфекционным заболеваниям. Кроме того, ради достижения наилучших результатов они в ущерб здоровью придерживаются искаженного режима питания.
Так где же лежит разумный компромисс между желаниями и возможностями?

Основные требования к физической активности
Мы можем соединить приведенные выше палеоантропологические данные с результатами исследований и рекомендациями различных государственных органов.

- аэробные упражнения в умеренном или умеренно-высоком темпе - 3-5 раз в неделю;
- длительность упражнений 20-60 минут.

Это краткое описание. Посмотрим, что это означает на практике.
Фраза «аэробные упражнения в умеренном темпе» означает, что частота сердечных сокращений не превышает 40 % от максимума. К этому должны стремиться женщины, дети и пожилые люди.

Примеры умеренной физической активности, ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол или волейбол, плавание, водная аэробика, быстрые танцы, толкание детской коляски, сгребание опавших листьев, чистка снега, мытье автомобиля, окон и полов, работа в саду, гольф и теннис.

«Аэробные упражнения в умеренно-высоком темпе» - это такая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 % от максимума. К этому должны стремиться взрослые мужчины.

Примеры умеренно-высокой физической активности: бег трусцой или просто бег, активное плавание, энергичная езда на велосипеде, ручной труд и поднятие тяжестей.

Не забывайте, что речь идет о минимальной физической активности! Ничто не мешает женщине при желании играть в сквош, а столетнему старику, если позволяет здоровье, пробегать трусцой 15 км.
В современной Америке существует противоположная проблема. У многих детей и подростков даже нажатие на кнопку пульта дистанционного управления вызывает одышку.
Здесь нужно сказать несколько предостерегающих слов. Всякий, кто курит, имеет большой избыточный вес, преодолел порог среднего возраста, постоянно находится в стрессовом состоянии, генетически предрасположен к заболеваниям сердца, должен пройти обследование. Заболевание сердца даже в развитой стадии может протекать бессимптомно. Поэтому с людьми из вышеназванных категорий, в том числе с теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, может неожиданно случиться сердечный приступ.
В качестве примера приведу Джима Фикса, который написал книгу «Все о беге» и тем самым ввел моду на бег трусцой. Он много курил и имел большой избыточный вес. В его роду не отличались здоровьем, его отец умер от сердечного приступа в возрасте 43 лет. Фикс бросил курить, сбросил 20 кг избыточного веса и начал бегать по 60-70 миль в неделю. В течение пятнадцати лет все было в порядке. Затем в возрасте 52 лет с ним во время бега случился обширный инфаркт, и он скончался. Его коронарные артерии оказались безнадежно закупорены. Почти наверняка болезнь зашла слишком далеко уже тогда, когда он приступил к своим физическим упражнениям, но он об этом не подозревал, так как никогда не проходил обследования. Хорошая физическая форма, вопреки его убеждениям, не могла остановить ухудшение состояния артерий. Точнее, физическая форма - это всего лишь одно из необходимых условий здоровья и хорошего самочувствия.
Что можно сказать о других видах физической нагрузки? Ритмическая гимнастика, наращивание мышц, растяжка и т. д. Да, все это полезно. Более того, каждому человеку рекомендуется 3 раза в неделю выполнять растягивающие упражнения, а пожилым людям - упражнения, которые позволяют укрепить мышцы и разработать суставы. Тем самым можно остановить потерю мышечной массы и сохранить гибкость суставов.