Интервальная тренировка - Не тренировать больше, просто тренировать умнее! фактов об интервальных тренировках. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки - история как раз из последних.

Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка - это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

Во-первых, будьте готовы потеть - это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

Во-вторых, будьте готовы к скорости - средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

В-третьих, будьте готовы к дискомфорту - в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

5 фактов об интервальных тренировках

Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

1. Интервальные тренировки не опасны

Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них - например, у бегунов - возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

3. Интервальные тренировки улучшают форму

Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

4. Эффект наступит даже после 10 минут

В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

5. Интервальные тренировки - это весело

Да, интервальные тренировки - это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы - главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-тренинга, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз. А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.

Для хорошо тренированных спортсменов максимальный пульс равняется разнице между 220 ударами и вашим возрастом. Это тот максимум, на который способна ваша сердечно-сосудистая система.

Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Если в таком ключе кардио-нагрузка дается вам тяжело, замените её на простые базовые упражнения с собственным весом — отжимания от пола, подтягивания на турнике или . Главное – не переусердствовать. Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.



Преимущества интервальной тренировки

Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы.

Организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и уровень мышечной массы, достаточный для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.

Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки будет усиливать процессы липолиза. За одну получасовую интервальную тренировку вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.

По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале. Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
2. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько десятков секунд этого не сделать.
3. Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и двух занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
4. Не обязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
5. Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
6. Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
7. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от уровня подготовки. В любом случае хорошее кровенаполнение обеспечено.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого тренинга не превышает 30 минут.

Фартлек

Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.

Было бы отлично, если мы могли заставить наше тело думать, что надо срочно постройнеть. В любом организме заложены инстинкт самосохранения и механизм выживания. Природа выбрала такой путь развития. Если вы жили в среде, где вам приходится бегать ежедневно, чтобы не быть съеденным, то ваше тело поймет, что вы должны быть стройными, потому что, чем вы стройнее, тем быстрее вы сможете убегать от врага и дольше сохранять жизнь. Даже килограмм лишнего веса может означать разницу между жизнью и смертью. Представьте себе на минуту, что вы играете в футбол, и получаете мяч в тридцати метрах от ворот. Вы изо всех сил гоните мяч, чтобы обогнать защитника и забить гол! В это время, ваше тело предполагает, что вы бежите только по одной причине: выживание – и вызывает гормональные сигналы вашего тела, которые имитируют побег от льва в африканской саванне.

Правильное упражнение должно не просто сжигать калории, а еще выключать программу запасания жира. А вот и хорошие новости: вы можете тренировать ваше тело с помощью интервального кардиотренинга, чтобы оно думало, что вы живете в таких условиях. Тогда ваше тело будет думать, что оно должен быть стройным для того, чтобы выжить, и при этом вы не должны трудиться долго, как при обычной кардиотренировке.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки вы будете переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Вы бежите 10–30 секунд изо всех сил (при пульсе 80–90% от максимального значения), а потом 60–120 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 6 до 12 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость. Именно в эти короткие периоды, когда вы двигаетесь быстро, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой. В ответ ваше тело или подсознание посылает гормональные сообщения громко и ясно: «Внимание! Нет ничего более важного, чем выжить! Хищники бегут за нами и могут убить нас в любой момент! Забудьте о запасении и хранении жира! У нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес! Сделаем все, чтобы остаться стройными!»

Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Двадцать минут интервальной тренировки принесут больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии, снизят риск усталостных травм, характерных для продолжительных аэробных тренировок, позволят выполнить больше повторений за меньшее время и сожгут больше калорий. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности – беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка. Возможности безграничны! Лучшая польза тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю, и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.

Проведено клиническое исследование, в которое были включены женщины, которые тренировались на велотренажере в течение 20 минут в день, три раза в неделю. Женщинам было приказано крутить педали изо всех сил на 8-12 секунд периодически. Интересно, что эти женщины теряли в три раза больше веса, чем женщины, которые тренировались в непрерывном темпе в течение 40 минут три раза в неделю.

Запомните главное, – что высокая интенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. Более минуты означает, что вы не перешли комфортную зону. Регулируйте время интервалов так, как удобно вам. Также, если вы только начинаете заниматься бегом, то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь вам быстро освоиться.

Основные принципы интервальной тренировки:

Основные принципы интервальной тренировки таковы: продолжительность нагрузки на организм должна составлять от двух до двенадцати минут (в дальнейшем можно увеличить до пятнадцати), те, кто ходят в фитнес клуб уже долгое время, могут начать сразу с пятнадцати минут. Фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки, но в самом начале тренировочного пути стоит держать баланс 1:3 (допустим, пять минут интенсивного бега, пятнадцать легкой ходьбы). Пульс во время отдыха не должен быть ниже 40-50 процентов от того, который был во время нагрузки. Иначе, это со временем может привести к аритмии сердечной мышцы. Цикл нагрузок должен повторяться от 5 до 10 раз, если вы привыкли к нагрузкам, до 15 раз. Но не стоит переусердствовать, особенно новичкам, желающим быстро убрать живот, этим вы нанесете организму только вред.

Интервальная тренировка для похудания

Мы часто слышали, что аэробная тренировка низкой интенсивности является лучшим методом для сжигания наших жировых отложений. Исследования показывают, что чем ниже интенсивность упражнения больший процент жира используется в качестве топлива для мышц, то есть при низкой интенсивности аэробной активности тело работает в зоне «сжигания жира», что означает, что процентуально сжигается больше жира, чем при высокой интенсивности. К сожалению, согласно современным исследованиям, это не совсем так.

На самом деле десятки экспериментов показали, что аэробные упражнения не сжигают так уж много жира. Но, к счастью, выход есть, а именно - интервальная тренировка . Так чего же можно добиться с помощью нее для похудения? Опыт показывает, что интервальная тренировка позволяет терять до килограмма в неделю, привести тело в спортивную форму, придать энергии в повседневной жизни, добиться потрясающей выносливости и приобрести жизненной силы.

Ладно, для придания спортивной мотивации хватит, в чем же секрет этой замечательной тренировки? Последние эксперименты показали, что участники, выполняющие интервальные тренировки потеряли в до 9-ти раз больше жировой ткани, чем люди, которые занимались обычными аэробными тренировками. Достигается это за счет эффекта долгосрочного сжигания лишних килограммов. Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление и ему приходится пользоваться этим источником энергии пока вы сидите на работе, смотрите телевизор или спите. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

И даже это еще не все. Чем больше вы тренируетесь интервально, тем тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках

Влияние и плюсы интервальной тренировки

Интервальная тренировка увеличивает способности к выполнению физических упражнений. Нередко данный вид тренировок используют профессиональные спортсмены. Тренировка интервалами помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам.

Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова. И так каждый раз. Не стоит повторять тренировки более чем три раза в неделю, иначе организм может истощиться.

Плюсы интервальных тренировок в том, что они позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Интервальный тренинг развивает сердечную мышцу. Позволяет за короткий срок согнать жир, накопленный в организме. Очень быстро развивает мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Интервальная тренировка - идеальный вариант для тех людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервальная тренировка противопоказанна людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями, так как требует очень больших нагрузок. Неправильная тренировка приводит к различным заболеваниям сердца, поэтому нужно со всей ответственностью подходить к занятиям.

Разговаривают два приятеля:

– Жена звонила с курорта, сообщила, что ей удалось похудеть на два килограмма.

– Замечательно!

– Да с ее весом эти два килограмма

– все равно, что скидка два доллара с "Мерседеса"

Еще несколько советов чтобы похудеть в домашних условиях

Функциональная интервальная тренировка на степе

Зачем нам Аэробные нагрузки

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на могут стать для вас приоритетным вариантом.

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать