Можно ли есть сухари при похудении - польза из белого и ржаного хлеба, диета и калорийность. Сухари при похудении. Когда появятся результаты сушки

Можно ли есть сушки на диете? Сушки относятся к разряду хлебобулочных изделий, изготавливаемых без использования дрожжей. Их легкая текстура, хрустящая структура и невыраженная сладость заставляет многих девушек считать сушки безопасным продуктом, подходящим для диетического питания. Так ли это?

Сушка, изготавливаемая традиционным способом, выглядит как колечко, выпускается разных форм и иногда с добавками. Влажность готового продукта не выше 13%, поэтому они приятно хрустят и ломаются. Для приготовления стандартных сухих сушек используется мука высшего сорта, масло, соль, сахар, яйца и сода. Рецепты могут быть разными, некоторые производители добавляют молоко, другие используют разрыхлители, мак, ванилин. Правильные сушки должны при намокании увеличиваться в размере в 3 раза.

С точки зрения диетологии сушки считаются полезным хлебобулочным изделием, так как в них присутствуют витамин РР, В1, Е. Помимо перечисленного, химики в сушках обнаружат натрий, магний, фосфор и железо. Но для девушек, желающих похудеть, это продукт слишком калорийный. На 100 г готового изделия приходится 330 ккал. Несмотря на то, что жира в сушках крайне мало (1,3), углеводов почти 75 на 100 г. Данные верны для классической рецептуры, современные производители постоянно совершенствуют технологии приготовления и улучшают вкус за счет добавок, которые увеличивают пищевую ценность.

Сушки для регулярного употребления подходят только для диеты, не ограничивающей потребление углеводов. Если съедать 5-6 сушек на завтрак и в течение остального дня от них воздерживаться, энергия, полученная от быстрых углеводов, успеет переработаться. Для диеты следует выбирать традиционные русские сушки без добавок, мака и ванилина. На вкус продукт должен быть пресным, сладко-соленым, поверхность должна быть гладкой и ровной.

Сушки в диетологии

Можно ли похудеть, допуская присутствие в рационе сушек? Диетологи положительно относятся к натуральным классическим сушкам, так как их готовят без добавления консервантов и ароматизаторов в отличие от магазинного печенья и других лакомств. Выбирая для диеты между сушками и пряниками, остановитесь на первом варианте. Если диета строгая, но прожить без перекуса к чаю не представляется возможным, лучше пожевать сушки, чем набрасываться на сахарное печенье. В пользу сушек следует вспомнить, что раньше именно их давали детям, когда резались зубки, в безопасности продукта для детского питания никогда не сомневались.

Некоторые считают, что сушки положительно влияют на хрящевую и костную ткань, но выраженного действия они не оказывают. Этот миф рожден из наличия в продукте магния и железа. В первую очередь сушки — это мука, яйца и сахар, поэтому считать их полезными для укрепления костей и хрящей безосновательно. Если вы съедите килограмм сушек, то ничего, кроме лишнего веса, вы не получите.

Во время диеты организм подвержен нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, особенно если ограничение в питании строгое и несбалансированное. При недостатке веществ или голодании может начаться гастрит. Воспаленные стенки слизистой оболочки не в состоянии правильно переваривать пищу, поэтому такой продукт, как сушки, пользы не принесет, как и любые изделия из муки высшего сорта.

Для какой диеты подойдут сушки?

Можно ли есть сушки на диете? Все зависит от целей и задач диетического режима. Сушки подойдут для диеты тем девушкам, которые ограничивают количество потребленных в день калорий, так как ими можно заменить более калорийные десерты. Это продукт при попадании в желудок под воздействием воды увеличивается в размере минимум в 2 раза, заполняет собой пространство, и чувство насыщения приходит быстрее. В качестве промежуточного этапа между недиетическим питанием и стремлению к отказу от сладкого, сушки подойдут идеально. Есть соленые сушки не рекомендуется, так как соль во время диеты задерживает воду в организме. Следует выбирать те, в которых баланс соли и сахара в норме. Если вы любите попкорн, то выбирайте только несоленый и несладкий вариант.

С чем можно сочетать сушки при низкоуглеводной диете?

Снижение количества углеводов не означает полный отказ от них — это небезопасно и может вызвать нарушение обмена веществ.

На завтрак можно съесть 5-6 сушек с кисломолочным напитком. Хорошо подойдут обезжиренные молочные продукты.

Йогурт для похудения широко используется в различных диетах, так как он обеспечивает потребность в белках и жирах. Однако выбрать правильный продукт для похудения — задача нетривиальная. В составе йогуртов должны быть только молоко и закваска. Никаких ароматизаторов, сахара и фруктовых наполнителей в полезном продукте быть не должно. Многие девушки пытались похудеть на йогуртах, они ели их на завтрак, обед и ужин, но в результате только набирали вес и портили желудок. В чем причина?

Похудеть на йогуртах можно только при отсутствии в нем добавок, в том числе кусочков фруктов. Дело в том, что все наполнители для фруктовых йогуртов щедро сдобрены сахаром, без них кусочки ягод дадут кислый вкус. Как правило, в рекламируемых йогуртах не фрукты, а варенье, что увеличивает калорийность в 3 раза.

Чем заменить сушки на диете?

Каждому худеющему человеку становится трудно преодолеть первую неделю жестких ограничений. Рука тянется к холодильнику и к привычной еде. Все время хочется что-нибудь пожевать. Так как сушки в больших объемах не полезны при диете, можно заменить их другой разрешенной едой. Соленые огурцы относятся к низкокалорийным продуктам, поэтому для диеты они подходят. Но кушать их нужно осторожно, так как рассол задерживает воду в организме. Если съесть соленые огурцы на ночь, утром можно увидеть отечность на лице, а на весах лишний килограмм. Это будет вода, которая не вышла.

Можно ли есть кабачковую икру и редиску? Разрешается есть кабачковую икру на диете, так как это низкокалорийное и полезное решение. Лучше приготовить ее самостоятельно, но магазинная кабачковая икра также подойдет. Следите за тем, чтобы на банке в составе были указаны только кабачок, морковь, лук, соль и томатная паста. Допускаются незначительные отступления от классической рецептуры, например, добавление чеснока или приправ. В ней не должно быть искусственных красителей и ароматизаторов. Если вы едите кабачковую икру с хлебом, то делать это нужно только во время завтрака, а хлеб должен быть цельнозерновой.

Холодец при диете и свинину лучше не употреблять из-за высокого содержания жира и углеводов. Можно ли есть на диете попкорн? На вид этот продукт легкий и на вкус несладкий, а удовольствие от его поедания сопоставим с калорийными сушками. На деле попкорн не так уж безобиден, его калорийность с сушками одинакова, на 100 г продукта приходится около 350 ккал.

По количеству его можно съесть не более 150 г в сутки, чтобы не набрать вес. Указанные цифры относятся только к натуральному продукту, без соли, сахара и патоки. Есть попкорн, продаваемый в кинотеатрах, нельзя. Политый карамелью или посыпанный солью, он превращается в опасный для желудка продукт. Такой попкорн вызовет боль в животе, если съесть его на голодный желудок.

Чем отличаются сушки от бубликов и что лучше для диеты?

Сушки удобны для диетического питания тем, что они долго хранятся. Можно взять с собой в качестве перекуса пакет сушек и не переживать за калорийность. У бубликов технология приготовления отличается, влажность выше, и состав другой, поэтому хранятся они меньший срок. Главное отличие баранок и бубликов в том, что они готовятся с использованием дрожжей, для диеты это не самый лучший вариант, поэтому стоит делать выбор в пользу сушек.

Смысл любой диеты заключается в уменьшении количества потребленных калорий и увеличения расхода энергии, чтобы запасы жира перерабатывались в энергию. Но нельзя допускать голодания. Помимо риска упасть в обморок, голодовки или жесткое длительное ограничение рациона не даст нормально функционировать ЖКТ, будут сбои в обменных процессах.

Чтобы похудеть, ешь часто и небольшими порциями, отдавая предпочтение белковой пище. На завтрак нужно съедать медленные углеводы, но для быстрой заправки и выброса энергии подойдут и быстрые углеводы, например, сушки. В утренние часы они не становятся проблемой, так как быстро перевариваются и не успевают отложиться в жир.

Выбирая сушки для перекуса, старайтесь не сочетать их с другой углеводной пищей. Не запивайте их чаем с сахаром или фруктовым йогуртом. Сами по себе сушки будут безопасны, если употреблять их утром и без добавок.

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.


• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Правильно проведенная “сушка” делает мышцы рельефными и эстетически привлекательными. Узнайте, как составить жиросжигающее меню, какие упражнения выполнять и какие препараты ускорят процесс.

Понятие «сушка тела» — термин, введенный в обиход бодибилдерами и обозначающий процесс, направленный на одновременное уменьшение подкожного жира и создание красивого рельефа тела за счет тренировки мышц. Особенностью этой схемы похудения является то, что обычные при любых диетах рекомендации о дополнительных физических нагрузках в данном случае имеют статус обязательного элемента программы. Рацион питания и тренировки — это, соответственно, первые и вторые по 50 % успеха сушки.

Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела.

Базовые основы

Задача сушки — убрать жир и сделать красивыми рельефы. Суть программы заключается в правильном питании и силовой физической нагрузке. И то, и другое делается по определенным специально разработанным схемам, с учетом индивидуальных особенностей. Необходимо правильно распределить поступление в организм белков и углеводов в зависимости от времени суток и тренировок, еженедельно корректировать их общее количество, правильно рассчитать и расставить аэробные и силовые нагрузки. Все углеводы, а они нужны для красивой фигуры, переносим на первую половину дня, а белки распределяем на весь день с упором на вторую половину.

При этом следует четко понимать, что делается и зачем, чтобы не допускать ошибок в важных пунктах программы и своевременно грамотно корректировать меню и тренировки.

Кому нужна и кому не нужна сушка тела?

Красивое подтянутое тело желают иметь, за редким исключением, все. Но данный метод приемлем не для всех. Если женщина весит 80 и более килограммов, то ей нужно не сушиться, а худеть, а это принципиально разные вещи. Не стоит начинать следовать данной методике и очень худеньким девушкам, например, имеющим вес в 45-47 кг. Процесс сушки предполагает наличие определенного начального объема подкожного жира.

Итак, этот метод для вас, если:

• Вы профессионально занимаетесь спортом. В этом случае лучше чередовать сушку с периодами набора массы.
• Вы обладаете достаточной мышечной массой, которую хочется подчеркнуть, а процент жировых подкожных отложений составляет около 20% или немного больше, но при этом вы не страдаете явным избыточным весом.

Это не для вас, если:

• Вы не занимаетесь спортом, но имеете лишний вес. В этом случае сначала надо просто похудеть, иначе затея с сушкой будет бесполезной.
• У вас имеется дефицит массы тела, даже если при этом вам не нравится жировая прослойка в области живота. Виновато в этом неправильное питание, его и нужно приводить в норму.

Сколько длится сушка тела по времени?

Продолжительность программы обычно 4-5 недель, но может быть продлена до 3 месяцев. При необходимости и желании увеличить это время специалисты рекомендуют чередовать ее с наращиванием мышечной массы. При этом следует придерживаться такого соотношения во времени: сушка должна быть короче периода наращивания в два раза!

Как разобраться в представленных вариантах меню?

Будут подробно описаны три базовых схемы питания в зависимости от начальных параметров тела — большая, средняя и женская. Во всех трех, рекомендации будут даваться для лучшей наглядности на примере одного и того же набора продуктов. Это не значит, что нужно постоянно есть одно и то же. Для лучшего понимания этого факта описан еще один альтернативный вариант меню на неделю.

В качестве разнообразия меню и для разгона обмена веществ вы можете сочетать два цикла правильного питания, принципиально отличающиеся по потреблению белков и углеводов.

1. Ежедневный рацион с исключением углеводов во второй половине дня (3 варианта, о которых говорилось выше).
2. Углеводное чередование (ему соответствует альтернативный вариант меню).

Для чего нужна сушка тела и в чем ее отличие от обычных низкоуглеводных диет?

Данная программа нужна для того, чтобы убрать лишний подкожный жир, частично перекачав его в мышцы и сохранить мышечную массу, не допустив ее потерь.

Углеводы — это то, из чего нашему организму проще всего добывать энергию. Если в рационе питания имеет место избыток углеводов, полученная в результате обменных реакций глюкоза в виде гликогена подолгу удерживается в печени и мышечных тканях. В итоге все это преобразовывается в ненавистный жир. Безуглеводное питание ведет к тому, что организм сначала начинает перерабатывать гликоген, поступивший с пищей, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров.

Однако при жесткой низкоуглеводной диете наблюдается замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже некоторых внутренних органов. Снижение скорости метаболизма связано с реакцией организма на экстремальные условия — он начинает экономить, пытаясь выжить и не допустить голодной смерти. Из-за этого через пару недель после начала похудения обычно происходит застой веса (эффект плато), может ухудшиться самочувствие, болеть голова, ощущаться слабость и т.д. Процесс сжигания калорий замедляется или останавливается вовсе.

Отсюда вытекают два необходимых правила похудения:

1. Тратить больше энергии, чем получать.
2. Не допустить снижения скорости обмена веществ.

Главное отличие сушки от других низкоуглеводных программ питания — соблюдения обоих правил. В частности, большое внимание уделяется второму пункту, который в диетах обычно остается без внимания. Отсюда, кстати, «растут ноги» и у печальной традиции возврата веса после окончания большинства диет. Обмен веществ все еще «спит», а число поступающих калорий резко возрастает.

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

• возраст;
• начальный вес;
• конституция тела;
• пищевые привычки;
• соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
• выносливость, способность выдерживать физические нагрузки, и.т.д.

• физическая;
• умственная;
• моральная (стрессовая), и т.д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий!

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Коррекция сжигания жира

Любая предлагаемая схема питания — это лишь меню, набор продуктов. Для осуществления же правильного процесса сушки тела необходима постоянная коррекция количества потребляемых калорий.

Известно, что для уменьшения подкожных запасов есть только два пути — увеличить расход потребляемых калорий или уменьшить их приход. Первое — это тренировка, второе — это диета. Физическая нагрузка на организм является действенным помощником похудения, однако, сама по себе она сжигает небольшое число калорий. Это так, если даже вас кто-то убеждал в обратном. Основной путь к похудению — это диета, уменьшение прихода калорий. Поэтому корректировать процесс нужно именно с этой стороны.

Регулярное еженедельное взвешивание должно показать, как идет процесс сушки.

• Правильный результат. Если каждую неделю имеется уменьшение массы на 0,5-1 кг, то все в норме и можно продолжать диету, ничего не корректируя.
• Отсутствие эффекта. Если уходит меньше, необходимо уменьшать калорийность дневного рациона.
• Слишком быстрое похудение. Уменьшение веса на два кг и более, за 7 дней — тоже плохой показатель. Это означает, что в ближайшее время обменные процессы замедлятся, и наступит «плато». Результат будет либо ниже желаемого, либо вес встанет на месте. При этом однократное похудение на 2 кг не обязательно должно привести к коррекции питания. Подождите еще 7 дней, взвесьтесь, прислушайтесь к своему самочувствию и только тогда делайте выводы.

Выберете для себя день недели, допустим, это будет суббота. Значит, каждую субботу вы производите взвешивание и решаете, нужно ли что-то менять в меню следующей недели или нет.

За счет чего делать коррекцию?

Уменьшать или увеличивать суточную норму потребляемых калорий лучше всего за счет количества сложных углеводов. Белки лучше не трогать, они нужны нашим мышцам. Поэтому корректируем меню рисом (в зависимости от меню — овсянкой или гречкой).

Опыт показывает, что лучше всего держаться ближе к меньшему показателю допустимой калорийности. Т.е. если вилка выглядит 1500-2000 ккал, то калорийность меню в 1500 ккал желательней. Но к этому надо идти постепенно! Первое время ориентируйтесь на верхний предел, а затем корректируйте рацион так, чтобы спуститься к нижнему.

Коррекция рациона питания из расчета на месяц

Все предлагаемые меню сушки, а вариантов их можно найти множество, не будут идеальными лично для вас. Вы можете взять их за основу, за отправную точку, но впоследствии должны постоянно корректировать свой рацион питания, исходя из результатов. Ниже приведена схема, на которую можно ориентироваться, если сушка идет по плану и показывает рабочие результаты. В этом случае вам остается только скорректировать ее под свой вес, исходя из рекомендуемых соотношений.

Начало не должно быть строгим, входить в программу сушки надо мягко. На 1 кг начальной массы тела полагается употреблять 2-2,5 г углеводов в день. Больше овощей, белого нежирного мяса, яичных белков (немного яиц целиком), творог 0-1%.

В течение второй недели количество углеводов нужно сократить практически вдвое и довести до 1 г на 1 кг массы тела. Одновременно в таком же соотношении увеличиваем белковые продукты. Делать это лучше за счет рыбы, отварного мяса (телятина, куриные грудки). Не забывать про зелень и овощи. На этом этапе полностью исключаем все сладкое и максимально ограничиваем соль.

Третья неделя является самой строгой. Количество белковых продуктов оставляем на уровне предыдущей недели, а углеводы сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса.

Начинаем постепенно двигаться на выход. Возвращаемся к меню второй недели и следуем ее правилам.

Начиная с 5-ой недели, окончательно выходим из режима сушки, но очень желательно делать это не сразу, а повторив меню первой недели.

Раскачиваем обмен веществ — читмил и безуглеводный день

Для этого используется метод «кнута и пряника». Периодически устраивайте себе читмил — день, в который один, желательно утренний прием пищи вы «отрываетесь», едите все, что душе угодно, даже если это чипсы, пирожные, жареная картошка или пельмени. Устраивать этот праздник живота можно 1 раз в неделю для тех, у кого процент подкожного жира составляет 15% и меньше. Если этот показатель составляет 20% и выше, проводить читмил рекомендуется раз в две недели.

Едим «все подряд» не весь день, а только в один прием пищи, т.е. 1 раз!

Это не только поднимет настроение и окрасит серость будней в яркие цвета, но и разгонит затормозившийся обмен веществ.

Еще одна встряска для организма — день без углеводов. Проводить его не следует непосредственно за читмилом, а хотя бы через день. Эти сутки будут тяжелым и грустным, но зато процесс сушки, после встряски снова пойдет быстрее.

Три варианта основой схемы

Что представляет собой основная схема?

Основная схема представляет собой отправную точку, от которой каждый может начать свой путь к стройности. Она не является незыблемой и идеальной, но ее можно считать оптимальной для старта, не зная индивидуальных особенностей каждого. Будет дано несколько вариантов схем — и каждый выберет для себя ту отправную точку, которую посчитает для себя наиболее подходящей.

• Первый вариант, который можно принять в качестве стандартного варианта сушки, рассчитан на мужчину со средними затратами энергии и естественным весом до 80 кг. Норма потребления в этом случае устанавливается в пределах 1500-2000 ккал в сутки.
• Второй рассчитан на мужчин с повышенным энергопотреблением (занятие тяжелым физическим трудом, большой вес, значительное преобладание мышечной массы и т.д.). Показатель увеличивается до 2000-2500 ккал.
• Третий — для женщин. Они имеют меньше энергозатрат за счет меньшего объема мышечной массы, теплоотдачи и пр. Дневная норма на этой схеме составит 1000-1500 ккал. Программа сушки рассчитана на женщин массой 55-60 кг. Если этот показатель выше, возможно, есть смысл рассмотреть первый вариант.

Даже если вы выбрали основную схему по 2-му и 3-му варианту, вам все равно придется изучить программу «Стандарт». В ней даны основные рекомендации, а в описании двух других — их отличия и особенности.

Если вы сомневаетесь, с какого варианта сушки начать — начните со стандартного.

Корректировку изначально заданных цифр вы будете делать сами в процессе, регулируя массу потребляемых продуктов и физические нагрузки, исходя из собственного самочувствия и результатов.

Этапы коррекции правильного питания

1. Замена привычных продуктов питания правильными.
2. Снижение их калорийности до верхней границы выбранной схемы. Начало процесса похудения.
3. Постепенный, плавный переход к нижней границе. Нижняя граница на этом этапе устанавливается индивидуально и может быть как выше, так и ниже рекомендованной в зависимости от показателей еженедельного взвешивания.

Основная схема «Стандарт»

Рассчитана на мужчин до 80 кг со средними, стандартными энергозатратами и женщин с большой начальной массой тела.

Продукты на день

Все, кроме творога и овощей, должно быть вареным!

• 200 г (1 стакан) риса: объем сухого продукта, т.е. необходимо сварить 1 стакан сухого риса.
• 500 г куриной грудки: только белое мясо с грудки!
• 7 яичных белков: яйца и для белков, и целиковые должны быть максимально крупными, какие только можно купить (75г в 1 штуке).
• 3 яйца куриных целиком (с желтком): см. выше.
• 200 г творога: лучше обезжиренный, но допускается до 1%.
• 300 г — 500г овощей: огурцы, томаты и листовой салат.

Это все. Примерная энергетическая ценность данного набора составит 2000 ккал. В них будет присутствовать 170 г углеводов и 200 г белка.
Все, что должно быть сварено, лучше сварить один раз на весь день утром или с вечера. Затем разделить на равные порции, которых должно быть не меньше шести! Для удобства пользования возьмите пластиковые контейнеры по числу приемов пищи, разложите равными порциями дневную норму и подпишите. Если вы будете есть часто, но по чуть-чуть, вам удастся обмануть организм, создавая иллюзию достатка калорий.

Дробное питание (часто, но помалу) — важнейшее условие для того, чтобы не допустить замедления метаболизма при сушке!

Пищевой распорядок дня

Условно считаем, что утро начинается в 8.00.

08.05 — 1/2 стакана воды. Это самое лучшее время для варки риса, куриной грудки и яиц для дневного рациона. Ароматы еды подготовят ваш желудок к первому приему пищи.

08.20 — 1-й завтрак: 1/4 часть дневной порции риса, 150 г куриного мяса, 1/6 часть овощей. После того, как поели, разложите оставшуюся еду по контейнерам (их нужно подписать). Со временем вы уже не будете в этом нуждаться, но для начала это очень удобно. Если уходите на работу, возьмите нужные контейнеры с едой с собой.

11.00 — 2-й завтрак: 1/4 часть риса, 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. Где бы вы ни были, на учебных занятиях или на работе, доставайте нужную порцию и ешьте. Откладывать нельзя!

13.00 — обед: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей.

15.00 — полдник: 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. За этим приемом пищи последует тренировка. К этому времени желательно снизить уровень сахара, чтобы активизировать жирные кислоты, дающие энергию. Когда расходуется гликоген, жиры уходят медленнее. Поэтому перед силовыми занятиями едим легкие белки и овощи. С ними организм получает нужные аминокислоты, которые не дадут уменьшиться мышцам. А нехватка сахара приведет к активному сжиганию ненужной подкожной прослойки.

17.00-18.00 - тренировка.

18.05 — «быстрые» белки: 1 целое яйцо +1 белок. После физической нагрузки рекомендуется принимать углеводы. Это объясняется тем, что на данном этапе сушки они не будут преобразовываться в жир. Однако, если они сложные, то усвоение их будет затруднено из-за отлива крови от желудка. Для ее возвращения нужно ждать около часа. Употреблять простые, быстрые углеводы, сахар из которых не проходит процесс переваривания, а попадает сразу в кровь, можно рекомендовать только в период набора массы, а при сушке тела это тоже неприемлемо. Поэтому после тренировки остается принимать только быстрый белок, чтобы бережно взращиваемые нами мышцы не сгорели в пылающей энергетической топке организма. В это же время следует принимать аминокислоты (ВСАА или другие). О них речь пойдет отдельно.

19.00 — 1-й ужин: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей. К этому времени кровь окончательно вернулась из мышц в желудок, и он требует сложных углеводов. Это будет рис.

21.00 — 2-й ужин: 150г курицы, 2 белка, 1/6 овощей. В это время едим только белковую еду.

23.40 (перед сном) — «медленные» белки: 200 г творога. Задача этого перекуса — получить то, что будет долго тлеть, поддерживая силы и согревая кровь аминокислотами. Творог, имеющий в составе казеиновый белок, прекрасно справляется с этой задачей и вполне может заменить так называемые ночные протеины.

Важные примечания к разделу!

• Если необходимо уменьшить дневное потребление калорий, делайте это за счет риса.
• Если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличьте число белков куриных яиц.
• При плохом усваивании лактозы, ночном дискомфорте в желудке, творог следует исключить и заменить его готовыми ночными протеинами или десятком яичных белков.
• Овощи можно есть не равными порциями, а большую их часть перенести на вторую половину дня.
• Необходимо пить очень много воды! В том числе и во время занятий в спортзале. Без воды не будет полноценной химической реакции, при которой сжигается сало!
• Рацион питания имеет рекомендательный характер! Возможно. Вам придется уменьшать или увеличивать количество еды — следите за собой!

Что делать, если время тренировки не совпадает с рекомендованным режимом?

В этом случае нужно сместить прием быстрых белков и потреблять их сразу после окончания занятий, а сложные углеводы — спустя еще час. Делать это нужно всегда, во сколько бы вы не отправились качаться. Все остальное остается без изменений с учетом того, что в первой половине дня едим углеводы, а вечером делаем упор на белки.

Не считая самого начала периода сушки, поскольку старт может и не быть показателем, еженедельная потеря массы тела должна составлять 1 кг (допустимо 0,5кг). Если вы теряете меньше, убавьте объем съедаемого риса. Если же уходит больше, то это тоже может быть вредно для обмена веществ — он может замедлиться. Нужно добавить калорий.

Варианты меню при необходимости замены ингредиентов

Данные варианты даются не для разнообразия (хотя, безусловно, ими можно воспользоваться и с этой целью), а в качестве альтернативы на случаи, когда имеется непереносимость или неприятие какого-то из основных ингредиентов — курицы или только ее белого мяса, а также творога.

Альтернативное меню «Рыба»

Если вы не любите курицу или она вам уже просто смертельно надоела, ее можно заменить рыбой. В идеале это будет минтай. Одновременно придется выкинуть в мусорное ведро и оставшиеся желтки. Показатель белка при этом сохраняется прежним, а углеводов становится меньше. Снижается и общая энергетическая ценность дневного рациона. Таким образом, рыбный вариант является еще более строгим.

Итак, дневной набор продуктов в этом случае будет составлять:

• 1 ст. риса (в сухом виде);
• 700 г отварного минтая;
• 10 белков куриных яиц (без желтков!);
• 200 г творога (0%-1%);
• 300-500 г овощей (огурцы, помидоры, листовой салат).

Изменения подчеркнуты.

Можно ли чередовать стандартное меню с вариантом «Рыба»? Можно! Но только в том случае, если будет выровнено соотношение потребляемых калорий. Либо уменьшено в первом случае, либо увеличено во втором. Делать это нужно за счет риса, белков (желтков) и рыбы. Чередовать их в этом случае вы можете так, как вам хочется.

Альтернативное меню «Без творога»

Наряду с творогом в этом случае убираем и куриную грудку. Это будет хорошей альтернативой для тех, кому два этих продукта кажутся безвкусными или у кого есть иные причины их не любить или не есть. Творог при этом мы заменяем на «Ночной протеин», а курицу — на говядину и треску.

• 200г риса (сухого);
• 300 г постной говядины;
• 200 г рыбы трески (отварной);
• 7 белков яиц;
• 3 целых яйца с желтками;
• 300-500 г овощей;
• 50 г «Ночного протеина».

Примерный выход — 2100 ккал.

Что такое «Ночной протеин»?

Второе название — «12-часовой протеин». Это активная пищевая добавка, включающая в себя так называемые «долгие» белки. Их высвобождение в кровь происходит постепенно, благодаря чему обеспечивается равномерное поступление необходимых для роста и формирования мышц веществ. Принимают их на ночь, поскольку в это время организм длительное время вынужден обходиться без еды. Купить такой препарат можно в любом магазине спортивного питания, выпускают его разные производители.

При желании и грамотном подборе ингредиентов вы можете составить собственный вариант меню, учитывая биологический состав продуктов, общую дневную калорийность и прочее. Например, рис может быть заменен на гречку или овсянку.

Схема «Большая»

Она ориентирована на «больших» людей — мужчин, имеющих внушительный объем мышц и/или большую массу тела. К этой категории также относятся те мужчины, которые заняты тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, тратят много энергии. Кстати, ошибаются те, кто думает, что умственный труд не требует больших энергозатрат.

Чем отличается «Большое» меню от «Стандарта»?

Только размером порций — и больше ничем. Наша задача — убирать лишнее без стресса для организма, не допуская замедления обменных процессов. Поэтому в начале пути ограничения не должны быть критичными.

Итак, дневной рацион «Большой»

• 1,5 ст. риса (в сухом виде);
• 600 г белого куриного мяса (грудка);
• 7 шт. яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурец, томаты, салат);
• 200 г творога.

Энергетическая ценность данного набора приблизительно составляет 2500 ккал, 250г его веса приходится на углеводы и 223 г — на белки.

Все, как и прежде, употребляется в вареном виде.

Распределение по дневным приемам происходит так же, как и в основной схеме сушки, просто в этот раз мы делим больший объем пищи.

Для тех, чей вес в пределах 80-100 кг, но ближе к верхней границе! Вам также лучше начать с такого количества пищи, но не более чем на 5-7 дней, постепенно корректируя его к стандартному варианту.

Схема «Женская»

Женский организм имеет меньший объем мышц и больше жира, поскольку он природой приспособлен к вынашиванию и рождению потомства. Это затрудняет процесс сушки, поскольку требует больших ограничений в калорийности, чтобы избежать «аварийных запасов».

По опыту, женщине требуется примерно 1000-1500 ккал в день и даже меньше! Особенно, если рост не превышает 170 см. И даже не столь важно, каким в данный момент является ее вес.

Причиной избыточного веса является жир, а не мышцы. А ему дополнительные калории ни к чему!

И все же не стоит бросаться «в омут с головой» и сразу переходить на жесткое ограничение в пище. Как уже говорилось выше, итогом будет замедление обмена веществ и застой веса.

Питание в данном варианте сушки не отличается от стандартного ничем, кроме количества еды.

Ежедневное меню:

• 1/2 стакана риса (объем сухого продукта);
• 400 г куриной грудки;
• 5 яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурцы, томаты, листовой салат);
• 200 г творога.

Яйца, рис и мясо — в вареном виде.

Примерная энергетическая ценность — 1000-1500 килокалорий.

Ориентируйтесь на свое самочувствие! Если вам мало этой еды, и вы чувствуете слабость, головную боль и т.д. или же если, наоборот, вы с трудом заставляете себя все это съесть — корректируйте количество продуктов, не меняя набора! Поймайте чувство легкого дефицита еды — это и будет ваш оптимальный вариант.

Женщинам не нужно ориентироваться на мужские показатели для коррекции и потерь веса, у них они будут меньше. Не нужно стремиться к большим показателям, иначе можно все испортить. Поговорка про «тише едешь…» в данном случае как нельзя лучше подходит к ситуации.

Нормальным еженедельным отвесом при сушке, для женщины будет 0,5 кг! Это не медленно — это качественно!

Учитывайте месячный цикл! Весовая прибавка перед месячными, даже внушительная — явление абсолютно нормальное. Организм готовится принять «будущего ребенка» и скоро все встанет на свои места.

Если прибавка, связанная с циклом, приносит сильный дискомфорт, временно снижайте за 4-5 дней до менструации калорийность, уменьшив количество дневных углеводов, одновременно ограничивая и физические нагрузки.

Вы имеете полное право подобрать иное меню, исходя из набора продуктов, которые вам нравятся больше, чем предложенные здесь. Главное, чтобы они совпадали по содержанию белков, углеводов и количеству калорий. О замене курицы на рыбу и красное мясо говорилось выше. Остальное смотрите по приведенным ниже таблицам. Вы можете их дополнять!

Продукты для замен эталонного меню

Диета при сушке состоит из белковых и углеводистых продуктов. Очевидно, что они бывают разными, и их можно менять одни на другие. Заменять одни продукты на другие можно, исходя из данных следующих таблиц.

Белковые

Углеводистые (на 100 грамм продукта)

Крупы измеряются в сухом виде!

Яйца — превосходный продукт для похудения и сушки! Это натуральный высококачественный белок и полное отсутствие углеводов. Вынув желток, вы полностью устраняете из них жир!

При покупке и употреблении яиц следует ориентироваться на их размер, поскольку они могут очень сильно отличаться, буквально в два раза.

Соотношение указано для крупных яиц высшей категории. Если вы покупаете яйца более низкой категории, их количество нужно увеличивать.

Еще несколько цифр для них даны в таблице ниже.

Для больших яиц весом 75 гр. и более (в граммах)

Как осуществлять замену?

Выбирайте продукт из списка и находите ему замену из расчета калорийности из той же таблицы. Теоретически это можно делать хоть ежедневно, но удобнее составить для себя несколько стандартных приемлемых наборов из того, что вы больше любите и менять их по мере надоедания.

Предложенные выше три схемы меню не являются панацеей и даны как пример с подробными комментариями. Для полного понимания этого факта приводим еще один вариант меню на неделю, который также может меняться по вашему вкусу и желанию с соблюдением главных условий сушки.

Дополнительный вариант меню на неделю в режиме углеводного чередования для женщин

• Этот день берется за расчетную норму.
• 1-й прием пищи: 30 г отварного риса, половинка апельсина, 50-70 г отварной рыбы, зелень.
• 2-й: одно целое яйцо и два белка (можно сделать омлет), полстакана молока.
• 3-й: 60 г отварной куриной грудки, 30 г гречки, 3 маслины, 1 томат (без соли).
• 4-й: 3 белка, огурец, зеленый салат.
• 5-й: 100 г овощей, 30 г филе курицы.
• 6-й: 100 граммов творога 0%.

2-й и 3-й день

• Уменьшаем количество углеводов.
• 1-й прием пищи: 1 яйцо целиком + 3 белка, 0,5 стакана молока.
• 2-й: 60 г отварной говядины, зеленый листовой салат, треть болгарского перца.
• 3-й: 80-90 г минтая или трески, 150 г брокколи (цветной капусты, кабачков или спаржи), кружок лимона.
• 5-й: 1,5 стакана кефира, 2 белка.
• 6-й: 100 г 0% творога.

• Увеличиваем углеводы.
• 1-й прием пищи: 30 г овсянки на молоке с 1 ст.л. изюма, 3 шт. чернослива.
• 2-й: 30 г гречки, 3 белка, 0,5 апельсина или кружок лимона, зелень.
• 3-й: 70 г телячьей печени, 30 г риса или гречки, 3 маслины, огурец, зелень.
• 4-й: 3 белка, 1 помидор, зелень.
• 5-й:125 г натурального йогурта без сахара и фруктовых наполнителей, 1 белок.
• 6-й: 120 г творога 0-1%.

• Повторяем 1-й, можно поменять рис на гречку или овсянку, рыбу на курицу или телятину, оставляя норму потребления прежней.

6-й и 7-й день

• Питаемся аналогично второму и третьему дню (сокращаем количество углеводов) с возможными равноценными заменами.

Начиная с восьмого дня, увеличиваем углеводы, как в 4-й день и далее по схеме. Таким образом, при углеводном чередовании цикл составляет 4 дня. В третью, самую строгую неделю, цитрусовые следует исключить даже в таком малом количестве.

Для мужчин следует увеличить объем еды примерно в 1,5 раза, сохраняя пропорции углеводов и белков.

Животные и растительные белки. Как сушить тело вегетарианцам?

Для правильного построения рациона питания требуются животные белки, поскольку они являются полноценными, т.е. имеют в составе все необходимые аминокислоты. Среди растительных продуктов также много белковых, но они содержат неполный перечень необходимых аминокислот, т.е. являются неполноценными. При нехватке хотя бы одной из нужных кислот данного ряда (лизина, треонина, метионина и т.д.) нельзя получить то, что является целью данной программы сушки — красивого тела с развитыми мускулами.

Что делать тем, кто является вегетарианцем и в принципе не употребляет мяса? В этом случае нужно потратить время на изучение состава белковых растительных продуктов (орехи, семечки, грибы, зерновые и бобовые культуры, соевые производные и т.д.) с целью их правильного сочетания. Составлять рацион нужно таким образом, чтобы они дополняли друг друга с точки зрения всех незаменимых аминокислот.

Тренировочный процесс

Теоретические основы

При изложении основных схем питания делался расчет на одно дневное посещение спортзала в послеобеденное (вечернее) время. На самом деле каждый тренируется в удобное для себя время, исходя из индивидуального распорядка дня. Поэтому мы дадим несколько рекомендаций для достижения наилучшего результата сушки.

Физические занятия можно проводить и в домашних условиях, и в тренажерных (спортивных) залах, но лучше всего их сочетать. У общественных мест есть неоспоримые преимущества — мотивация присутствием других людей, в т.ч. противоположного пола, наличие всех необходимых тренажеров, возможность получить совет тренера или опытного бодибилдера. Хотя материальная сторона здесь играет не последнюю роль — за тренировочную базу приходится платить. Проводить же занятия в домашних условиях можно в любое удобное время. Главное при этом — не халтурить, пользуясь тем, что вас никто не видит. Зато результат потом увидят все!

Принципиальных отличий занятий для мужчин и женщин нет, вся разница только в их интенсивности и конкретных упражнениях. Поэтому, если вы собрались сушиться в паре, все это можно делать совместно.

Видов тренировок, в том числе и силовых, существует огромное количество. Описывать все их подробно нет смысла. Остановимся на их главных разновидностях, которые важны при сушке. Их две:

1. Анаэробная тренировка (силовая нагрузка).

Для сушки необходимы оба вида нагрузки! Потому что первая из них использует в качестве горючего жир, а вторая - углеводы.

Казалось бы, именно от сальной прослойки мы и стремимся избавиться, зачем нам еще и железо? Дело в том, что рассматривать процесс нужно в объеме не только одного занятия в тренажерном или другом спортивном зале, а всего дня в целом. Во время бега мы действительно сжигаем жир, но как только остановились мы, останавливается и этот процесс. При тренировке с железом энергия нужна не только в процессе получения нагрузки, но и после нее, чтобы восстановить мышцы.

Логично, что чем больше объем мышц у человека, тем больше тратится калорий, когда они работают. Именно на это и направлены силовые тренировки. При похудении только с помощью кардио сжигается не только лишнее сало, но и «съедаются» мышцы. Тело слабеет и становится дряблым. Вы наверняка видели таких похудевших. Занятия с железом активно препятствуют этому, сжигая только то, что портит фигуру - жир.

И еще один важный момент. Имеется прямая связь между весом человека и его чувствительностью к инсулину. У тучных людей она значительно снижена, поэтому и худеют они с огромным трудом. Именно силовые упражнения рвут этот заколдованный круг, делая организм более восприимчивым к инсулину на клеточном уровне — и соблюдающий диету тучный человек начинает активно худеть.

Силовая (анаэробная) нагрузка стоит на первом месте. Аэробная — на втором. Но они обе чрезвычайно важны для правильного красивого похудения и сушки!

Нужно ли при сушке наращивать интенсивность силовых нагрузок?

При высоких силовых нагрузках активно сжигаются энергетические запасы. Пытаясь препятствовать этому, тело начинает сокращать количество мышц, справедливо усматривая в них угрозу для поглощения запасов. Из этого становится очевидным, что, увеличивая число подходов к железу и наращивая их интенсивность, мы провоцируем свой организм на сокращение мышечной массы. Он пускает их «на дрова» и они горят. А нам нужно, чтобы «топилось сало». Поэтому можно наращивать интенсивность аэробных упражнений, а с железом нужно оставить все, как есть. Имеются в виду ситуации, когда человек, начавший сушку, и до этого ходил в тренажерный зал.

Тем, кто до сушки не работал с железом, придется ориентироваться только на свою подготовленность, самочувствие и результат. Наилучшей будет та интенсивность силовой работы, на которую ваши мышцы отзываются качественным ростом. На первом этапе она должна быть низкой!

Второй важный момент — она должна быть долгой! В организме тратится то, что нужно, но в очень малых количествах. Поэтому заниматься даже на первых порах нужно не менее часа. Если тяжело — нужно снижать интенсивность, но не сокращать время!

Аэробная (кардио) нагрузка — это двигательные упражнения, оказывающие прямое воздействие на сердечнососудистую систему организма. К ней относятся бег, прыжки, быстрая ходьба, подвижные танцы — все, от чего учащается сердцебиение. К этой категории можно отнести практически все легкоатлетические упражнения.

Если тренировка проходит в зале, для кардио существуют специальные тренажеры. Многие покупают их и для дома. Если же специальных тренажеров дома нет, на улице их заменяет бег или быстрая ходьба. В помещении — бег на месте, танцы, прыжки, выпрыгивания, и т.п.

Кардио тренировка важна не своей интенсивностью, а своей продолжительностью! Это нужно для сжигания жира. Если вы не можете долго бегать, то лучше быстро, но долго ходить!

Три лучших времени дня кардиотренировок:

1. Утром натощак, пока в желудке нет углеводов.
2. После силовой тренировки, когда углеводы уже потрачены.
3. Перед сном, поскольку во второй половине дня мы ограничиваем их потребление.

Все эти периоды имеют свои плюсы и минусы. Исходя из этого и учитывая рацион питания при сушке тела, очевидно, что оптимальным будет проводить силовую тренировку с добавлением кардио нагрузок во второй половине дня. Однако это не обязательно, и каждый может планировать свои занятия самостоятельно.

От времени приема пищи до занятий должно пройти не менее 40 минут. Лучше — в два раза больше.

Это все то, что нагружает мышцы. Силовые упражнения лучше всего делать по кругу — так называемая круговая тренировка, которая представляет собой определенный набор упражнений, выполняемых в одной и той же последовательности раз за разом. Ее главное преимущество и главная цель — последовательная и полная проработка всех мышц за один круг. Тяжести при этом должны быть умеренными из-за высокой интенсивности.

Независимо от того, проводится работа в домашних условиях или в тренажерном зале, круг упражнений должен составляться не случайным образом, а с учетом поочередной проработки каждой группы мышц. Если он составлен грамотно и удачно, выполнение его можно практиковать без изменений.

Пауза между циклами устанавливается самостоятельно в зависимости от интенсивности и самочувствия, но не более 10 минут.

Паузы между упражнениями составляют от 30 секунд до 1 минуты и также зависят от самочувствия и подготовленности.

Как лучше сочетать кардио и силовые упражнения?

Утром натощак в крови практически нет гликогена, поэтому в это время лучше заняться кардио. Но эта тренировка не должна быть единственной, иначе вы потеряете объем мышц.

• Перед ними ничего нельзя есть, особенно это относится к углеводам.
• За полчаса до начала выпейте термогеник. Если нет — кофе без сахара, можно даже двойную дозу.
• Соблюдайте низкий темп, особенно в начале тренировки. Не нужно быстро и сильно, нужно медленно и долго. Можно медленно бегать, можно быстро ходить, но не меньше часа.
• Не ешьте то, что содержит углеводы, как можно дольше после окончания тренировки.
• Слушайте себя. Если вам кажется, что что-то не так, не бойтесь проводить коррекцию.

В послеобеденное и вечернее время топка подкожных отложений происходит гораздо эффективнее, вот поэтому и нужно обязательно подключать железо. По сравнению с утренним временем, когда гликоген был за ночь потрачен на внутренние потребности организма, теперь он в наличии и готов работать на вас.

Сначала необходимо отдать силы на силовые упражнения, а когда запасы гликогена будут потрачены, можно снова заняться кардио. Это запустит жиросжигающие процессы и ускорит метаболизм.

Тренировка в домашних условиях

Про домашние кардио нагрузки было сказано выше — это бег, быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой и без, выпрыгивания и пр. Выбирайте то, что приемлемо в ваших конкретных условиях.

Для силовой работы нужно иметь дома хотя бы элементарные гантели (которые на крайний случай можно заменить бутылками с водой). Также можно выполнять отжимания, подтягивания, махи, приседания со свободными весами и без них. Хорошо, если в наличии есть перекладина и невысокая широкая скамейка.

Примеры силовых упражнений для сушки тела в домашних условиях

Скручивание в положении лежа на полу

Лежа, согнуть ноги в коленях и немного их расставить. Ступни стоят на полу во время всего упражнения, руки за головой. Поднимать туловище полностью не обязательно, главное – скручивание, т.е. сокращение прямых мышц живота, четырехглавых и прямых мышц бедер. При полном подъеме головой до колен в работу будет максимально включена подвздошно-поясничная мышца. Можно при подъеме поворачивать туловище и касаться локтем колена.

Делается 5-10 повторений в 2-3 подхода.

• Ноги можно держать прямо, так проще, но с согнутыми — сокращение мышц будет сильнее.
• Не все могут удерживать ноги сами, поэтому их можно засунуть под диван или другую опору, либо попросить кого-то их держать.
• Максимальная амплитуда достигается, если лопатки касаются пола. Можно ложиться при этом на пол и расслаблять пресс — это позволит сделать больше повторений. Зато при непрерывном скручивании, без расслабления, интенсивность будет максимальной. Кому что больше подходит — каждый решает сам.
• При желании добавить вес, его следует либо класть на грудь или держать в руках над головой (второй вариант труднее).
• Можно выполнять упражнение на наклонной лавке.

Становая тяга с гантелями

Высокая нагрузка на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Вариант для тех, кто хочет накачать ягодицы, но при этом не увеличить объем бедер.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели, делаем наклоны вперед, стараясь не сильно выдвигать колени вперед. Центр тяжести выравнивается гантелями (поэтому они предпочтительнее штанги) и ягодицами, которые двигаются назад.

• Плечи не должны опускаться ниже уровня ягодиц (горизонтальное положение спины).
• Выпрямляться до конца.
• Нельзя оставлять ноги прямыми, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.
• Чем больше сгибаются в коленях ноги, тем больше работают ягодицы. Оптимально гантели опускаются до середины голени.
• Гантели должны быть максимально близки к ногам, как бы скользить по ним (спереди, сбоку или под углом).
• Противопоказано упражнение при болях в спине.

Жим гантелей сидя или стоя

Максимальное воздействие — на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Опосредованное — на трицепсы.

2-3 подхода по 10-15 раз.

• Лучше всего выполнять сидя на стуле со спинкой. Рекомендуемый угол ее наклона — 80-90 градусов.
• Ладони могут быть повернуты как друг к другу, так и вперед.
• Исходное положение: локти — развернуты, гантели — на уровне глаз. Поясница немного прогнута, стопы имеют жесткую опору в пол.
• Вверх — на выдохе, вниз — на вдохе, руки двигаются в одной плоскости. В верхнем положении гантели практически касаются друг друга — этим увеличивается динамика мышечной работы.
• Вариант для большей нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы: внизу локти смотрят вперед, вверху — развернуты.
• Новичкам проще начинать с попеременного поднятия.
• Важно! Если нужна пауза, делайте ее вверху, а не внизу. Из нижнего положения гантели сразу должны идти вверх.

Отжимания от опоры сзади

Сидя на полу и опираясь руками на лавку или другую невысокую опору, стоящую сзади, выпрямлять руки, выполняя отжимания.

• Для слабых девушек или людей с большой массой, ноги можно согнуть в коленях. Если упражнение дается вам слишком легко, их нужно выпрямить или положить на другую лавочку или опору.
• Делать 10-15 повторений в 2-3 подхода.
• Следите, чтобы туловище двигалось не вперед-назад, а строго вверх-вниз.
• Спину держите как можно ближе к задней опоре.
• Руки чуть шире плеч, локти во время выполнения смотрят назад.
• Высота опоры подбирается так, чтобы в положении сидя плечо было чуть ниже локтя.
• Выпрямлять руки следует полностью.

Выпады с гантелями

Выпады могут быть статическими или динамическими. В первом случае ноги сразу ставятся в исходное положение и делаются приседания с гантелями. Во втором в исходном положении они стоят вместе, и делается большой шаг вперед с приседанием поочередно на одну и вторую ногу (в любой последовательности). Статический выпад рекомендуется для тех, кто набирает массу, поэтому в данном случае лучше делать динамический вариант.

• Нагрузка — на ягодицу и мышцы (более всего — на переднюю часть бедра) впереди стоящей ноги.
• Противопоказано при больных коленях и варикозном расширении вен. С осторожностью — при болях в спине или протрузии дисков.
• Для усложнения можно ставить ногу на небольшое возвышение.
• Можно ставить ноги не на одной линии, это улучшит равновесие.
• Задняя ступня поднимается на носок. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия и увеличит нагрузку на мышцы впереди стоящей ноги.
• Опускаться нужно максимально. Можно делать небольшой наклон вперед для лучшего растяжения ягодиц.
• Оптимальное положение колена — вровень с носком.
• Для новичков можно делать выпады с одной гантелей, держась второй рукой за опору.
• Вариант: выпады вбок.

Наклоны в бок, стоя с одной гантелей

Хорошо работают наружные косые мышцы. В положении ног шире плеч делаются наклоны в бок, строго в плоскости тела (нельзя наклоняться вперед). Рука с той стороны, куда делается наклон, за головой, в другой руке - гантель.

• Девушкам не рекомендуется увлекаться этим упражнением и делать его с большим весом во избежание чрезмерного увеличения объемов в ненужном месте (в талии).
• Таз максимально фиксируется в одном положении.
• Не пытайтесь усложнить задание, взяв гантели в обе руки. Это будет иметь обратный эффект и сведет на нет ранее затраченные усилия.
• Если хотите увеличить нагрузку, поднимите обе руки вверх и возьмите ими одну гантель.
• Левая и правая сторона тренируются поочередно.
• Можно выполнять наклоны с пустыми руками, в таком случае их нужно выпрямить над головой.
• Женщинам рекомендуется взять меньший вес, но увеличить количество повторений (15 — оптимально). В этом случае риск накачать талию будет меньше.

Протяжка с гантелями стоя

Работают передняя и средняя дельта, а также трапеция.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу впереди тела (ладонями к себе). Необходимо поднимать гантели вверх до уровня груди и опускать обратно.

Удобнее и правильнее использовать для этого штангу, но в домашних условиях это зачастую недоступно.

• Чем выше будут локти, тем лучше работает дельта. Поэтому лучше поднять выше не груз, а локти.
• Стремитесь к максимально близкому расстоянию между кистями рук.
• Не помогайте себе корпусом.
• Вес груза рассчитывается так, чтобы осилить 10 повторений.

Приведенные упражнения являются ориентировочными и даны только для примера. Каждый составляет свой круг, исходя из пропорций тела и личных пожеланий к их изменению. Однако не стоит оставлять без внимания мышцы, которые кажутся вам не такими уж важными. Идеальная фигура должна быть гармоничной и пропорциональной.

Противопоказания

• Сахарный диабет.
• Болезни почек и всей мочеполовой системы (противопоказана белковая перегрузка).
• Заболевания поджелудочной железы, печени, ЖКТ.
• Беременность и период грудного вскармливания.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата должны быть учтены при оставлении тренировочной программы.

Жиросжигатели и их компоненты

Жиросжигатели, применяемые во время сушки тела лучше было бы назвать ускорителями, потому что их главное назначение — ускорение процесса, который имеет место быть, благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Сами по себе эти вещества не помогают и к заветной цели не ведут. Поэтому просто пить их — пустая затея. Они улучшают течение процесса похудения и сушки за счет правильного комплексного применения.

Все ускорители можно разделить на две большие группы:

1. Термогеники, однократно повышающие температуру тела и повышающие за счет этого скорость метаболизма при нагрузках.
2. Липотропики, стимулирующие распад жира до базовых кислот и/или блокирующие его синтез и усвоение.

Эффективнее всего при сушке работают сочетания ускорителей из обеих групп.

Компоненты липотропиков

Препаратов данного назначения существует большое количество, но использовать их нужно с умом и с полным пониманием того, что это такое и зачем вы это делаете. Практика показывает, что наиболее эффективными средствами для похудения и сушки являются те, в состав которых входят следующие компоненты:

Кофеин (Caffeine)

• Представляет собой натуральное вещество, получаемое из кофейных зерен, чайных листьев, и некоторых других растений. Является главным компонентом жиросжигателей, поскольку обладает способностью ускорять метаболизм, а значит кидать в топку больше калорий. Тренировки на фоне его приема проходят активнее, качественнее и дольше. Несмотря на недостаточное количество калорий, вы не чувствуете себя изможденной и слабой сонной мухой.
• Передозировка недопустима! Норма составляет не более 3 мг на 1 кг веса. Доза в 5 мг и более для организма токсична.
• Как принимать? Если вместе с едой, то не менее чем за час до тренировки. На пустой желудок перед утренней пробежкой — не меньше, чем за 30минут — 1час. С точным временем приема можно экспериментировать, ориентируясь на самочувствие.

Йохимбин (Yohimbine)

• Натуральный природный стимулятор, получаемый из корня йохимбе. Его действие направлено на блокировку рецепторов, которые ответственны за накопление жира. Таким образом, при приеме этого препарата жировые клетки становятся менее активными и накапливают меньшее количество жира.
• Позволяет увеличивать интенсивность нагрузок за счет выраженного стимулирующего эффекта.
• Еще один плюс — его способность высвобождать незаменимые жирные кислоты, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
• Разовая дозировка составляет 1-3мг/1 кг собственной массы.
• Время приема — натощак перед тренировкой. Принимается (как и все препараты на его основе) на пустой желудок, поскольку вырабатываемый во время еды инсулин блокирует его действие.
• Имеет возможные побочные действия: головные боли, перевозбуждение, тремор рук и ног.

Синефрин (Synephrine)

• Получают из померанцевых листьев. Является стимулятором с действием, аналогичным запрещенному ныне эфедрину. Воздействует на бета-адреналиновые рецепторы, в результате чего они стимулируют выработку в крови катехоламинов. Следующим этапом данной реакции является процесс липолиза (вывода содержимого из жировых клеток). Освобожденный жир сгорает в качестве топлива на тренировке.
• Дозировка 1-3мг/1 кг веса тела.
• Принимается за полчаса, час до начала интенсивных занятий.

L-Карнитин (L-Carnitine)

• Представляет собой витаминоподобное вещество естественного животного происхождения, из группы В. Достоинствами этого компонента является способности стимулировать физическую активность и умственную деятельность. Помогает сжигать калории в сочетании с кардио нагрузками. Без тренировок принимать не рекомендуется.

Капсаицин (Capsaicin)

• Ускоритель метаболизма, представляющий собой основной действующий компонент стручков острого перца. Принимается во время еды до 3 раз в день в дозировке 2-3мг/1 кг веса.

Экстракт зелёного чая (Green Tea Extract)

• Аналог Капсаицина. Кроме того, имеет антиоксидантные и противоканцерогенные свойства.
• Рекомендуемая дневная доза 150-250 мг.
• Принимается за полчаса — час до тренировки.

Малиновый кетон (Raspberry Ketones)

• Стимулирующее обменные процессы вещество, экстракт, получаемый из плодов малины. Способствует не только сжиганию, но и всасыванию, усвоению организмом жиров, которые поступают с едой.

Йохимбин + кленбутерол

Йохимбин блокирует деятельность «плохих» α-рецепторов, тормозящих процесс топки жира, а кленбутерол, наоборот, стимулирует полезные β-рецепторы, вызывающие сжигание (липолиз). В итоге получается полная и гармоничная картина.

Т3 (трийодтиранин) + Кленбутерол

Схема не безобидная, но очень эффективная. Ускоряет обменные процессы и активизирует работу β-рецепторов.

Кофеин + Аспирин + Синефрин

В оригинале на месте Синефрина должен быть Эуфилин, но, поскольку его запретили, можно составить схему таким образом, а можно воспользоваться следующим сочетанием: 2 табл. Кофеина + 0,5 табл. Аспирина + 20 мл бронхолитина. Принимается один раз перед тренировкой, но только на фоне рекомендованной для сушки диеты.

У всех этих компонентов есть противопоказания и побочные эффекты. При малейших проблемах с сердцем, с ЦНС и т.д. — немедленно прекратите практику их употребления!

Самые эффективные готовые спортивные жиросжигатели, рекомендуемые для сушки

На сегодняшний день этот препарат является самым популярным и рекомендуемым для сушки, хотя и далеко не самым дешевым. Из вышеперечисленных компонентов в его состав вошли Кофеин, Йохимбин и Синефрин. Ощутимо увеличивает интенсивность нагрузок, дает легкость, бодрость, помогает чувствовать себя на подъеме.

Если прием сопровождается головной болью, повышенным потоотделением или чрезмерно учащенным сердцебиением — его следует прекратить.

Animal Cuts от Universal Nutrition

Сочетает в себе ощутимый набор компонентов, включая и некоторые из вышеперечисленных. Однако в нем отсутствует Йохимбин. Поэтому вариант хорош для тех, кто не переносит этот препарат. За счет отсутствия йохимбина ускоряющий эффект выражен меньше, чем у Lipo.

Побочные эффекты: тошнота, головные боли, несварение. Могут иметь место в начале приема, а потом прекратиться. В противном случае препарат считается индивидуально непереносимым.

Имеет в составе Кофеин, рекомендуется для ускоренной «плавки» лишних отложений в особенно проблемно худеющих зонах. Имеет притупляющий голод эффект, способствует концентрации на упражнениях Побочные эффекты — типичные для сжигателей.

Неплохо работающий жиросжигатель, преимуществом которого является более низкая цена.

В целом существует много и других препаратов данного назначения. Мы описали только некоторые из самых популярных, но каждый должен подобрать их себе сам. Многие вообще отказываются от приема ускорителей, и это также имеет свои неоспоримые преимущества — в первую очередь, в плане здоровья.

Придерживаясь определённой диеты, человек знает о запрещённых и разрешённых продуктах.

Большинство из них ограничивают употребление мучного, ведь оно наносит самый большой вред фигуре, это калории и углеводы в одном лице.

Сушки - безусловно, мучной продукт, но его считают допустимым к употреблению при диетотерапии.

Разберемся, можно ли есть сушки на диете и во время похудения.

Чем отличаются от бубликов

Разберёмся в отличии сушек от других схожих по форме мучных изделий: баранок и бубликов.

• Имеют меньший размер;
• Они твёрже;
• При их изготовлении используется не кислое, но очень твёрдое тесто;
• В них добавляют больше сахара;
• Разбухают в воде в 2-3 раза, с бубликами или баранками этого не происходит.
• Они лёгкие, что позволяет съесть несколько штук без вреда для фигуры.

Бублики делают из дрожжевого теста, они могут быть очень крупными, слегка поджаренным. Баранки тоже отличаются размером и консистенцией. Сушки - это маленькие колечки, которые хрустят и разламываются при нажатии.

Польза и вред

Сушки - не простое хлебобулочное изделие. Оно имеет свои особенности, полезные свойства для организма.

Полезные вещества в сушках:

• Марганец;
• Магний;
• Медь;
• Витамины группы В;
• Витамин Е.

Помимо пользы, лакомство способно оказывать и негативное влияние на организм. Высокое содержание углеводов и калорий делает продукт вредным для фигуры, если употреблять его сверх меры. Во вред пойдёт продукт, сделанный с использованием консервантов группы Е. Эти добавки вредят организму в целом, а здоровье и красота - слова-синонимы.

Сушки имеют свойство быстро впитывать в себя влагу. Их не стоит хранить в холодильнике, рядом с другими мучными продуктами. Если они лежат долго, угасают вкусовые качества: как и все остальные продукты, сушки стоит кушать свежими.

Важно! Чтобы проверить, качественные ли изделия вы купили, стоит выполнить два действия. Для начала посмотрите на упаковку, попросите продавца предоставить вам данные о составе, они есть на коробке, если продукт продают на вес. Делайте это каждый раз перед покупкой. Цель: найти консервант с буквой Е. Если нашли - покупать сушки не стоит, в магазинах есть сушки без консервантов, стоит только поискать.

Второй этап - тест горячим чаем. Положите сушку в бокал на 5 минут. Если она стала больше в три раза - это отличный продукт высокого качества. Смело употребляйте его в пищу. Если она лишь слегка разбухла - её готовили с нарушением технологии, либо «химичили» с составом. Покупайте только полезные сушки, изготовленные без консервантов.

Калорийность и состав

Разберёмся с составом сушек, чтобы понять, можно ли употреблять их тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Пищевая ценность на 100 грамм продукта.

В зависимости от состава, к продукту добавляют шоколад, мак, изюм.

Стоит ли употреблять при похудении

Диетологи запрещают своим пациентам употребление мучного и сладкого. Все вещества, содержащиеся в мучных изделиях, можно получить из других продуктов, менее калорийных.

Чаще всего диетологи назначают своим пациентам высокобелковую диету, приближенную к правильному питанию, но скорректированную под индивидуальные особенности человека. Сушки являются продуктом, который разрешается употреблять в небольших количествах.

Причины разрешения употребления сушек на диете:

1. Человек испытывает серьёзный психологический дискомфорт. Строгие диеты чаще нарушают, и в качестве послабления диетологи разрешают съедать 3-4 сушки за завтраком или обедом. Не чувствуя строгих рамок, легче привыкнуть к новому питанию
2. Одна сушка содержит 17 ккал, поскольку продукт очень лёгкий по весу. От 3-4 сушек в день не будет большого вреда или перебора с калориями.
3. Продукт содержит полезные вещества, что облегчает его переваривание, не снижая функционирование метаболизма.

Разрешить или запретить употребление того или иного продукта может только опытный диетолог. Составляя индивидуальную диету самостоятельно, не имея подобного опыта, стоит опираться на основы правильного питания. Разрешение или запрет употребления сушек на диете - индивидуальное решение. Однозначно, сушки полезнее белого хлеба, печенья или других сладостей.

Углеводы и энергия необходимы организму человека, даже если вы придерживаетесь диеты. Энергия тратиться не только, когда человек потеет в спортзале: это происходит ежесекундно. Калории расходуются на работу внутренних органов, на умственный процесс, который происходит непрерывно во время бодрствования.

Даже на сон человек тратит калории. Будет ли вред от трёх съеденных сушек - решать вам. Вероятнее всего - нет, не будет. Такого мнения придерживаются и диетологи.

Диета должна быть комфортной, переход на диету должен означать полную перемену пищевого поведения, а не временное «мучение».

Чем можно заменить

Схожий по консистенции продукт - это сушёные из хлеба сухари. Известно, что чёрный хлеб при диетотерапии разрешается в небольших количествах. Чтобы сделать его более полезным - засушите кусочки в микроволновке. Это испарит всё влагу, а вместе с ней - часть калорий, продукт потеряет в весе.

Такие сухарики можно употреблять без вреда для фигуры, по несколько кусочков в день за завтраком или обедом.

Альтернативой являются покупные сухари с маком или изюмом. Это продукт имеет схожий состав, калорийность. Консистенция изначально твёрдая, что полезно для пищеварения: так на переваривание тратится больше калорий.

Твёрдая пища необходима для желудка. Съедая 1 или 2 сухарика в день, вы снимите эмоциональное напряжение, вызванное ограничением в пище. Организм не станет сопротивляться новому питанию, не будет воспринимать это, как голод.

Мнения экспертов

Владимир Миркин, известный диетолог, автор собственной методики похудения, автор книг

Владимир Миркин рекомендовал своим пациентам отказаться от углеводсодержащих продуктов навсегда: диета становилась образом жизни, благодаря чему люди могли удерживать вес всю жизнь. Его диета позволяла съедать кусочек сухого хлеба за обедом. Можно заменить его на сушки или сухари. Диетолог считал необходимым этот момент: мучное нужно организму, но в очень маленьком количестве, и сушки вполне для этого подходят.

Алексей Ковальков, диетолог, автор книг

Диетолог считает допустимым употребление сушек. Исключение должны составлять разгрузочные дни. Даже если мучное полностью исключается в начале диетотерапии, то по достижению нужного результата необходимо ввести в рацион вредные для фигуры продукты в минимальных количествах.

Диетолог Маргарита Королёва

Маргарита рекомендует своим пациентам раздельное питание. Если употреблять даже запрещённые во многих диетах продукты, разделяя белки и углеводы, процесс похудения будет идти полных ходом. Сушки употреблять можно, считает Маргарита, но это должен быть отдельный приём пищи, не смешанный с другими продуктами.

Полезное видео

Смотрите видео о сухариках и баранках:

Основные выводы

Подводя итог, можно сделать вывод о пользе сушек для организма во время похудения.

Это именно тот продукт, который в минимальных количествах поможет не сорваться, довести до конца процесс похудения, и, при этом, чувствовать себя комфортно.

Сушки являются полезным продуктом для организма, содержат углеводы, калории, витамины и микроэлементы, необходимые организму.

Продукт пойдёт во вред, только если употреблять его в больших количествах или в сочетании с кофе.

Специалисты сходятся во мнении, что несколько сушек в день не повредят фигуре.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения . Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца , что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

• Что необходимо знать о сушке?
• Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
• Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
• И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я , кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Ну что, приступим?

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.

– это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг

А это уже мои результаты.

На фото слева я мариную шашлыки. , набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д.) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов , как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя .

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
• 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
• 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
• 10% - Термогенез

Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание . В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут , то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны . Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой , так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс » и «АлфаВит » для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель , о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела , и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

На этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что нужно делать для того что бы похудеть?

1. Снизить количество потребляемых калорий.
2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
3. Есть меньше углеводов.
4. Полностью отказаться от сладкого!
5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
17. Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.