Тренировки

Палео диета: меню на неделю, суть, отзывы. Преимущества палео диеты. Видео: Что представляет собой палеодиета

В этой статье мы вам расскажем почему нужно обратить внимание на палео диету. В ней приведена информация, которая поможет вам взвесить все за/против, и сделать свой вывод опираясь на аргументы приведенные ниже.

Что такое палео диета?

Палео диета – это некое возвращение в прошлое, т.е. вам нужно питаться так, как питались во времена каменного века наши предки, только в современной интерпретации. В нынешнем мире существует множество разнообразных заболеваний, которые так или иначе связаны с неправильным питанием. Поэтому в палео диете исключены продукты с высокой степенью обработки (плохие углеводы и жиры). Стоит также понимать, что в те времена люди не знали что такое земледелие и скотоводство, поэтому молочных продуктов, зерновых или бобовых вы в ней вы не найдёте, также как и сахара или различные современные напитки. Вам нужно отдать своё предпочтение лишь свежим фруктам, овощам, качественному белку, а также орехам и семенам, ведь именно они входили в рацион пещерного человека.

Почему палео диета?

Белок и клетчатка – являются основой палеодиеты. Такая пища богата различными витаминами и минералами, а также клетчаткой, но самое важно это то, что данные продукты не являются калорийными. Такое количество белка позволяет быстрее восстанавливаться, ускоряются обменные процессы в организме и вы начинаете стремительно худеть. Клетчатка способствует очищению кишечника, а низкая калорийность позволит вам держать нужный вам вес в норме.

Основные источники углеводов : фрукты, ягоды, овощи и зелень. Это говорит о том, что в вашем рационе будет присутствовать достаточно большое количество грубой клетчатки, которая способствует нормализации уровня сахара в крови, а также инсулина.

Никаких «плохих» жиров, только «хорошие» . В палеодиете исключены все вредные жиры, которые содержатся обычно в дешёвой пище и фастфудах. В вашем рационе будут присутствовать лишь полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые очень полезны для человеческого организма.

Нет «белой смерти» . Эти слова говорят о том, что вы должны полностью забыть о соли, а также о сахаре. Пещерные люди не использовали соль или сахар, поэтому вам тоже нужно будет отказаться от них, ведь такой принцип позволит исключить или минимизировать случаи заболеваний гипертонией или остеопорозом.

Удобство использования . Палеодиета – это простая в использовании диета, с точки зрения практичности, ведь вам не нужно будет считать калории и заморачиваться с порциями и количеством потребляемой пищи. Ешьте столько, сколько вам хочется, а чувство сытости будет длиться долго за счёт большого количества мяса и клетчатки.

Меньше калорий . В палео диете присутствует большое содержание клетчатки (овощи и зелень) и высокое содержание белка (мясо), такое питание позволяет хорошо терять жиры, т.к. данные продукты не являются высококалорийными. Также она хороша большим спектром выбора продуктов.

Продукты, которые можно употреблять:

Морепродукты
Свежие овощи и зелень
Оливки, грецкие орехи, авокадо, кокос
Свежие фрукты
Орехи
Семена

Продукты, которые нельзя употреблять:

Бобовые
Злаки
Молочные продукты
Сахар в любом виде
Сладкий картофель (в больших объемах)
Продукты которые поддавались различной обработке
Солёная пища
Рафинированные растительные масла
Сладости
Любые газированные напитки

Главные принципы палео диеты

— Используйте прерывистое голодание, особенно тогда, когда качественная пища вам недоступна. Ведь в каменном веке люди не могли всегда есть то, что хотят.

— Не зацикливайтесь только на одних продуктах.

— Старайтесь готовить на пару, гриле или запекать при температуре до 180°С.

— Для потери веса вам нужно есть около 50 грамм углеводов в день.

— Садитесь на палео диету плавно, постепенно убирая запрещённые продукты.

— Если у вас нет проблем с молочными продуктами, то вы можете выпивать на ночь кефир.

— В некоторых фруктах (в основном тропические) содержится много сахара, поэтому помните о мере и не злоупотребляйте.

— Реже используйте кардиотренировки продолжительностью более 30 минут.

— Разнообразьте свой рацион морепродуктами.

— Яйца ешьте вместе с желтками, в них множество полезных питательных веществ.

— Употребляйте много высококачественного мяса, избегайте обработанное мясо антибиотиками и гормонами (если есть такая возможность).

— Не допускайте большого противовеса омега 6 и 3 кислот.

— Не ешьте соевые продукты, а также бобовые и зерновые.

— По возможности минимизируйте потребление рапсового, кукурузного и подсолнечного масел.

— Минимизируйте потребление быстрых углеводов и вообще старайтесь меньше есть сладкого.

О пользе различных продуктов в диете

Мясо . В палео диете присутствует большая доля различного мяса (животных, птиц и рыбы). В мясе содержится много BCAA и глютамина, которые позволяют быстро восстановиться. Также в мясе присутствует карнитин, что позволяет использовать жиры в качестве энергии, при условии адекватных норм потребления углеводов. Ну и самое главное — это метаболизм, который позволяет сжигать больше калорий. Рекомендуется мясо готовить на оливковом масле, или любом другом, которое содержит в себе хорошие жиры.

Рыба . Мясо рыбы является важным компонентом, ведь в нём содержится ОМЕГА-3 (особенном в красной рыбе) что позволяет снизить артериальное давление и уменьшает уровень триглицеридов.

Овощи&Зелен ь. Свежие овощи и зелень очень важны в палео диете, ведь при употреблении большого количества белка, происходит смещение кислотно-щелочного баланса в кислотную сторону, а овощи способствуют нормализации этого уровня. А еще овощи содержат витамины, минералы, волокна и другие полезные вещества которые необходимы нам. Также овощи вы можете есть целый день, в любом количестве, но не стоит есть много свёклы и сладкого картофеля и любые другие овощи, которые насыщены крахмалом.

Фрукты . Свежие фрукты очень богаты антиоксидантами, минералами и витаминами, которые помогут вам побороть стресс и различные заболевания.

Масла . В них содержатся омега 3 и омега 6 кислоты. Которые играют решающую роль в производстве гормонов. Они также способствуют улучшению работы головного мозга и благоприятным образом влияют на нервную систему.

Орехи . Эти относительно жирные и белковые продукты, которые богаты энергией, минералами, витаминами, а также ОМЕГА 3. Орехи полезны для всего организма и тела в целом.

Положительные моменты, ЗА:

Сохраняет хороший метаболизм
Только качественные и необработанные продукты
Всегда свежие фрукты и овощи
Сытость и энергия
Потеря веса
Гладкая кожа
Хорошее восстановление
Сильная иммунная система

Отрицательные моменты, ПРОТИВ:

Недостаток кальция и ватамина Д (можно возместить добавками)
Низкое содержание всех углеводов (в основном каш)
Стоимость диеты

Вывод: перед тем как использовать палеодиету, проконсультируйтесь у врача. Нужно переходить на данную диету плавно, постепенно исключая из рациона продукты содержащие консерванты и красители. Данная диета подойдёт тем, кто хочет скинуть лишний вес, но не подойдёт тем, кто часто использует кардиотренировки. Её основы и принципы (частично или полностью) используют кросфитеры.

Как есть любимые продукты и худеть? Подробнее о простом, но эффективном способе похудения в статье.

Большинство диет накладывает на человека строгие ограничения: никакого мяса, никакой рыбы, никакого жира – только овощи, вода и исполинская вера в успех всего мероприятия.

Чем больше желающий похудеть изучает подобные методы, тем более нелепой кажется диета, разрешающая все то, что раньше было под запретом. Меню Палео диеты включает и мясо, и рыбу, и птицу, и прочие «вредные» продукты, даже мысль о которых непозволительна при сбрасывании веса по другим методам . Однако не все так просто – нельзя просто оставить рацион прежним и ждать похудения. Придется соблюдать некоторые требования, без которых Палео диета не принесет результата.

Суть и особенности

Название методики произошло от слова «палеолит», то есть диета предусматривает, что человек будет питаться так же, как это делали наши предки в Каменном веке . В то время даже и помыслить никто не мог, что однажды лучшим перекусом будет бутерброд с жирной колбасой или пачка чипсов, а ужин можно будет заменить парочкой гамбургеров или промасленной картошкой фри.

Палеодиета способствует не только избавлению от лишнего веса, но также набору мышечной массы. Это не значит, что человек будет полнеть, ведь увеличится только мускулатура, а в сочетании с физическими нагрузками это приведет к отточенным формам тела. Именно поэтому методику с одинаковой успешностью применяют и модели, и спортсмены.

Впервые такой способ похудения был предложен в 1975 году врачом-гастроэнтерологом, который выпустил собственную книгу. Но в то время она оказалась неактуальной, и идея была забыта вплоть до 2002 года, когда ее возродил другой врач, диетолог.

С тех пор для многих методика Палео стала не просто диетой, а стилем жизни, поскольку в долговременной перспективе она способна полностью избавить от избыточного веса и поспособствовать оздоровлению других органов и систем организма.

Чтобы понять, как питаться по палеодиете, нужно вспомнить, что было в арсенале людей Каменного века. Весь рацион составляли те продукты, которые можно было добыть самостоятельно, а в большинстве своем это мясо и рыба. Менее объемную часть ежедневного меню составляли фрукты, овощи и ягоды, и совсем небольшая доля отдавалась на орехи и семена.

Приведем список продуктов для Палео диеты:

любое мясо, включая свинину и крольчатину, главное, чтобы оно не было жирным;
любые морепродукты и рыба;
любые овощи, кроме томатов, баклажанов и сладкого перца, предпочтительно овощи зеленого цвета и зелень;
съедобные водоросли;
полезные животные и растительные жиры – рыбий жир в капсулах, льняное или кокосовое масло;
любые фрукты, предпочтительно несладкие;
продукты с живыми бактериями – кисломолочные изделия, домашний чайный гриб.

Лучше всего полностью отказаться от соли и сахара, но если на первых порах пища кажется слишком пресной, то можно добавить немного натуральной морской соли. Под запрет попадают все продукты, которые сделаны искусственным путем, например, крупы и макароны, а также хлеб и кондитерские изделия.

Из напитков разумнее всего предпочесть простую негазированную воду без вкусовых добавок. От чая, кофе, газированных и тем более алкогольных напитков стоит отказаться – наши предки ими точно не баловались. Воды нужно пить много, например, можно выпивать стакан за 10-15 минут до каждого приема пищи и через полчаса после него.

Одно из основополагающих правил палеодиеты – силовые физические нагрузки. Нужно каждый день уделять тренировкам как минимум час, причем это могут быть упражнения на разные группы мышц, пробежка, плаванье или командные виды спорта. Методика предполагает достаточное насыщение калориями, которых хватит, чтобы обеспечить тело энергией для физических нагрузок. Такое похудение естественно и не требует жестких ограничений, как например при или при .

Меню на неделю

По правилам диеты Палео завтрак – это такой же полноценный прием пищи, как и обед с ужином, поэтому не стоит ограничиваться чашкой чая и кофе. И хотя в целом порции должны быть небольшими, важно питаться 4 раза в день – завтрак, второй завтрак, обед и ужин, причем между ними надо постараться сделать равные промежутки времени. Со временем можно увеличить кол-во приемов пищи, уменьшив размер порций, тем самым используя базовые подходы .

Примерное меню на неделю для Палео диеты выглядит так:

Несмотря на то, что разрешены мясные и рыбные блюда, их нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить. В день желательно съедать не больше двух ложек растительного масла. Что касается размеров порций, то нужно останавливаться тогда, когда голод еще не утолен полностью. Постепенно организм привыкнет к такому количеству еды, желудок уменьшится, и аппетит тоже не будет докучать своей назойливостью.

Вкусные рецепты

Рассмотрим несколько рецептов для Палео диеты.

Суп-пюре из тыквы

Чтобы сделать тыквенный суп-пюре, нужно почистить картофель (3 шт.) и порезать его кубиками, отварить его в литре воды до готовности вместе с 2 ст.л. мака, а затем добавить почищенную и порезанную морковку и 0,5 кг тыквы.

Когда овощи станут мягкими, суп снимается с огня, слегка остужается и измельчается блендером. При необходимости блюдо доводится до нужной густоты кипяченой водой.

Овощное рагу

Для приготовления овощного рагу подбираются любые овощи по вкусу. Например, можно собрать такой набор:

кабачок;
брокколи;
морковь;
белокочанная капуста;
репчатый лук;
зелень;
лавровый лист.

Для приготовления этого блюда все ингредиенты, кроме лаврового листа, берутся в равных пропорциях, измельчаются любым удобным способом, закладываются на дно глубокой емкости. Будущее рагу заливается небольшим количеством воды (примерно до половины уровня овощей), после чего посуда ставится на медленный огонь. Блюдо готовится примерно час.

Результаты и отзывы

Палеодиеты можно придерживаться любой промежуток времени, можно и вовсе не переходить к прежнему рациону, поскольку меню содержит все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма. Результаты Палео диеты – удается сбросить до 4 кг. Главное после такого похудения – не возвращаться резко к вредным блюдам, поскольку в этом случае все усилия пойдут прахом.

Важно! Похудение будет стремительным только в начале диеты, со временем избавление от лишних килограммов будет проходить все менее и менее заметно.

В зависимости от результатов отличаются

Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.

Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

Нормализация гормонального фона;
Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
Потеря лишнего веса;
Нормализация артериального давления;
Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю

Из представленного выше списка продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак - омлет из 2 яиц на оливковом масле.
Ланч - ананасовые цукаты (30 грамм).
Обед - запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
Ужин - овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

Завтрак - фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
Ланч - морковные палочки (не больше 90 грамм).
Обед - отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
Ужин - отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

Завтрак - фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
Ланч - яблоко, немного орехов.
Обед - салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
Ужин - цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

Завтрак - Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
Ланч - Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
Обед - Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
Ужин - 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

Завтрак - горсть миндаля, фруктовое ассорти.
Ланч - банан, немного орехов.
Обед - салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
Ужин - 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

Завтрак - 1 яйцо пашот, горсть ягод.
Ланч - небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
Обед - куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
Ужин - стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак - ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
Ланч - горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
Обед - тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
Ужин - индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится :

1 репчатый лук;
3 стакана брокколи;
1/4 стакана орешков кедровых;
оливковое масло;
бульон овощной.

Приготовление :

Лук помойте, измельчите, обжарьте.
Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
Варите четверть часа.
Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится :

полкило шпината;
грецкие орехи (145 г);
четверть острого перца зеленого;
кинза (100 г);
чеснок (зубчик).

Приготовление :

Овощи и зелень помойте.
Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится :

луковица;
батат (200 г);
100 г куриного фарша;
1 яйцо;
перец;
лимонный сок.

Приготовление :

Батат натрите.
Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
Выпекать – полчаса при 200 градусов.
При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Палеодиета – это попытка вернуться к употреблению пищи, которую мы ели давно... очень-очень давно. И если пещерный человек не ел этого, то и вы не можете.

Это означает, что в вашем рационе могут быть только то, на что можно охотиться или что можно собирать: мясо, рыба, орехи, зелень, овощи и семена. К сожалению, макаронные изделия, крупы, конфеты проходят мимо. Вместо этого вы можете позволить себе жареную курицу.

Трудно найти человека, который любил бы считать калории: вряд ли кому-то нравится контролировать съеденное и следить за каждым граммом. К тому же калории – это только половина дела, поскольку их количество не равно качеству: 400 калорий из чипсов НЕ влияют на ваше тело так же, как 400 калорий из высококачественных овощей и мяса.

К счастью, если вы не боитесь экспериментов и не против исключить некоторые виды продуктов из своего рациона, вы можете НАВСЕГДА забыть о подсчете калорий. Предлагаем конкретное питание, придерживаясь которого вам не потребуется учитывать энергетическую ценность пищи, и при этом вы сможете есть до тех пор, пока не насытитесь. Кроме того, палеодиета поможет вам потерять лишний вес, нарастить мышечную массу и великолепно себя чувствовать.

Звучит, конечно, как реклама биологической добавки или книги о «волшебной» диете, которую показывают на ТВ в 4 часа утра. Но это не так: палеодиета на самом деле работает. Она помогла уже многим людям достичь потрясающих результатов, в том числе вот этому молодому человеку:

Господи, еще одна «диета». Да, звучит, конечно, не очень, но! Десятки тысяч лет назад, еще до Nike, McDonald’s, Starbucks и всего остального, наши древние предки были отличными охотниками и собирателями. Несмотря на то, что времени прошло действительно много, наша генетика с тех пор существенно не изменилась.

Среднестатистический Хомо Сапиенс тогда: высокий, мускулистый, подвижный, спортивный.

Среднестатистический Хомо Сапиенс сейчас: с избыточным весом, постоянно в напряжении, несчастный, страдающий бессонницей, умирает от множества предотвратимых болезней.

Что же случилось? Появилось сельское хозяйство! Несколько тысяч лет назад люди научились выращивать зерно, произошла сельскохозяйственная революция, и мы превратились из охотников и собирателей в фермеров. Люди начали расселяться, формируя зачатки общества, и постепенно человеческая раса развивалась до того, что мы имеем сегодня.

Проблема в том, что наши тела никогда не были предназначены для употребления зерновой пищи, которую нам дает земледелие. Представьте себе поле длиной 100 метров. Первые 99,5 метров – это тот промежуток времени, за который Homo Sapiens был охотником и собирателем. Поскольку люди были действительно хорошо приспособлены к охоте и сбору пищи, наши тела идеально подходили для такой жизни на протяжении тысяч лет. Последние полметра отображают эпоху сельского хозяйства, когда наша диета стала меняться (но наша генетика осталась прежней).

Таким образом, вместо того, чтобы питаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, который «зависит» от зерна − хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее. Специалисты по питанию продолжают рекомендовать 6-11 порций зерновых продуктов в день, а люди по-прежнему набирают лишние килограммы.

У 66% населения есть избыточный вес, 33% страдают от ожирения, и эти цифры становятся больше и больше с каждым днем. Очевидно, что-то не в порядке. Палеодиета – это попытка вернуться к еде, к которой мы биологически приспособлены, которая позволяет максимально использовать наш генетический потенциала и жить более здоровой жизнью.

Что такое палео диета?

Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.

Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.

Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.

Клейковина (или глютен) – это белок, содержащийся в таких зерновых как рожь, пшеница и ячмень. Известно, что большая часть людей страдает от непереносимости клейковины (производители продуктов пользуются этим и размещают надпись «Без глютена!» везде, где только можно). Непереносимость клейковины может выражаться целым комплексом медицинских проблем: дерматитом, болью в суставах, проблемами с репродуктивной функцией, рефлюксом желудочного содержимого и многими другими.

Лектины – это естественные токсины, которые содержатся в зернах для их защиты от употребления в пищу! Да, зерна эволюционировали, чтобы защититься от поедания. Лектины не очень любят наш желудочно-кишечный тракт и замедляют процессы восстановления слизистой. Это может стать причиной различных повреждений кишечника.

Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».

В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.

Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.

Но откуда будет браться энергия?

Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?

Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.

Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.

Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!

Значит, все углеводы плохие?

Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).

Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.

Как на счет молочных продуктов?

Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.

Раз нельзя есть ни зерновых, ни молочных продуктов, что же остаеться?

Итак, если исключить зерновые, почти все обработанные продукты, молочное и оставить только то, что встречается в природе, то у нас остается:

Мясо, полученное от коров, которые питались только травой, а не зерновым кормом, поскольку он вызывает такие же проблемы с желудочно-кишечным трактом жвачных, что и в организме человека.
Птица: курица, утка, курица, индейка – любые виды, которые летают (или хотя бы пытаются).
Рыба: только дикая, поскольку в искусственных водоемах, где выращивается рыба, может быть повышено содержание ртути и других токсинов.
Яйца: выбирайте омега-3 обогащенные яйца.
Овощи: если они не сильно обработаны, ешьте столько, сколько хотите.
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо – покупайте натуральное.
Фрукты полны естественного сахара, и могут содержать много калорий, так что ограничьте себя, если пытаетесь сбросить вес.
Орехи содержат много калорий, поэтому они хороши для закуски, но не стоит поглощать их жменями.
Клубни: сладкий картофель и ямс. В них очень много калорий и углеводов, так что их можно употреблять сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

Стейк со спаржей и сладким картофелем фри, салат из жареного цыпленка, огромные омлеты, которые обеспечат вам чувство сытости на первую половину дня, яблоки в миндальном масле и так далее. Выберите любое блюдо из этого списка, и ешьте столько, сколько хотите (придерживаясь принципов палео). Вы будете чувствовать себя лучше и здоровее.

Почему я не наберу вес на палео диете?

Потому что эти продукты настолько питательны и объемны, что переедание практически исключается.

Чтобы получить столько калорий, сколько содержится в мешке чипсов или хлебе (которые, как вы знаете, можно есть целый день и не чувствовать насыщения), вам придется съесть 2-3 кастрюли брокколи и шпината. Ладно, это преувеличение, но вы поняли. ОГОМНАЯ тарелка овощей и разумное количество мяса могут поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов, а еда, полная углеводов, может привести к тому, что чувство голода разовьется очень быстро.

Если вам нужно быстро похудеть, садитесь на 100% палео, и вы сможете сбросить пару килограммов в течение нескольких недель (сочетая диету с силовыми и интервальными тренировками).

Но я не могу отказаться от булочек, макарон, пиццы и хлеба!

Ладно, тогда просто не садитесь на палеодиету! Это же элементарно.

Если вы довольны тем, как выглядите, если чувствуете себя энергичным весь день, и у вас нет никакой необходимости что-либо улучшить, то продолжать делать то, что делаете – вас никто не заставляет питаться как пещерные люди. Но если вы изо всех сил стремитесь потерять вес, вы чувствуете усталость в течение дня, вам нужно восемь чашек кофе, чтобы нормально работать, вы ненавидите считать калории и хотите изменить свою жизнь уже сегодня, почему бы не использовать этот шанс?

Попробуйте: если через 30 дней вы не заметите значительного улучшения вашей жизни, возвращайтесь к пончикам. Возможно, вам потребуется целый месяц, чтобы принять окончательное решение. Ваш организм должен приспособиться к отсутствию углеводов и сахара, к сжиганию запасов жира для обеспечения энергии. Это может занять несколько недель.

Если вы не готовы полностью исключить зерновые из своего рациона, просто постепенно ограничивайте эти продукты и наблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Ваш организм медленно перестраивается из режима легкого потребления глюкозы в режим расщепления жиров: это может занять до нескольких недель. Чем ближе ваша диета будет к принципам палео, тем быстрее вы увидите результаты.

Сколько питательных веществ я должен есть?

Все просто: старайтесь с каждым приемом пищи употреблять хороший источник белка (яйца, стейк, курица, рыба, свинина) вместе с небольшим количеством овощей или фруктов. Вот и все. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества калорий в день, добавьте «здоровые» жиры: авокадо, горсть миндаля или грецких орехов, миндального масла, оливкового масла и т.д.

Итог: во фруктах есть много сахара, в орехах − немало калорий... так что если вы следуете палеодиете, но не теряете вес, проверьте потребление фруктов и орехов и посмотрите, не переусердствуете ли вы.

Что важно: жир должен составлять большую часть рациона.

СТОП: я думал, что жир делает нас жирнее?

Бедный жир. За прошедшие несколько десятилетий его настолько невзлюбили, что в пищевой промышленности началась настоящая гонка: компании делают все возможное, чтобы получить «здоровые» продукты с низким содержанием жира (добавляя всевозможные консерванты, химические вещества и сахара). Да уж... обезжирили, добавили углеводов... и посмотрите, что из этого вышло.

Почему жир так не любят? Вместо того чтобы объяснять это в статье, лучше познакомьтесь с невероятно тщательно и хорошо проработанной книгой Гэри Таубса «Хорошие Калории, Плохие Калории». Потратьте немного времени, чтобы прочитать ее − она радикально изменит ваши убеждения о жирах и углеводах.

Так что не стесняйтесь есть «здоровые» жиры, и перестаньте покупать непонятно что «с низким содержанием жира».

Мне нужно есть каждые 3 часа?

Нет. Ешьте, когда вы голодны, и не ешьте, когда не хотите. Давайте опять вернемся к человеческой истории: мы не всегда могли позволить себе роскошь зайти в продуктовый магазин или заказать пиццу на дом. Иногда люди ходили целый день или даже несколько дней и не могли найти себе пищу. К счастью, для таких ситуаций у нас припасен жир.

Не волнуйтесь: не нужно питаться по часам. Иногда даже хорошо пропустить один или два приема пищи, но не доводите себя до сумасшествия и не утоляйте свой голод семью порциями на ужин.

Такое питание называется перемежающимся голоданием.

За что критикуют эту диету?

Основная критика основана на страхе сжигания жиров в процессе кетогенеза и отказ от зерна (та же история, как и с жирами в недавнем прошлом).

Если вы не будете расчетливы, эта диета может вам дорого обойтись. Но, как известно из нескольких исследований, здоровое питание может быть невероятно доступным. Для питания крайне рекомендуются органические фрукты и овощи, мясо птицы, которая бегала по лугу, и мясо коровы, которая питалась травой, но все они могут оказаться более дорогими, чем обычные продукты, так как их получение является более затратным.

Тем не менее, на ярмарках или у мелких фермеров можно приобрести по хорошим ценам мясо, яйца, фрукты и овощи, которые получены без использования пестицидов и антибиотиков. Даже если вы израсходуете немного больше денег, подумайте о пользе для здоровья: лучше сейчас потратить на здоровую пищу несколько дополнительных сотен, чем потом тратить тысячи на дорогостоящие медицинские расходы.

Трудно придерживаться принципов палео в современном обществе. Нормальный завтрак состоит из булочек, блинчиков, тостов, хлопьев или пончиков. Ни один из этих продуктов не имеет особой питательной ценности, они полны углеводов и калорий и состоят из обработанных зерен, которые могут нарушать работу пищеварительного тракта. Еда в ресторанах может совсем не соответствовать принципам «палео», вразрез с тем, что написано в меню. Питание требует тщательного планирования и силы воли, но это вполне возможно, если вы твердо решите сделать это.

«Но у пещерных людей была короткая продолжительность жизни! Мы сейчас живем дольше!» Да, это так, но только потому, что вам не приходится иметь дело с теми опасностями, которые были тогда. Дайте тем охотникам и собирателям доступ к современным технологиям и медицине, и будьте уверены: их продолжительность жизни легко бы превзошла нашу среднюю.

Наконец, есть те, кто утверждает, что заявления о том, что «наши организмы не предназначены для употребления зерна» − настоящая ерунда. И что многие народы во всем мире употребляют зерна, при этом они не толстеют, а их здоровье не ухудшается. Китайские исследования в области медицины часто критикуют палеодиету.

«Но это же белковая диета, а есть одно мясо плохо!» Во-первых, тщательнее ознакомьтесь с принципами диеты и только после этого делайте соответствующие выводы. Во-вторых, это не совсем белковая диета, и это не диета с очень низким содержанием углеводов. Самая большая составляющая палеодиеты? Овощи! В каждом блюде содержится «здоровое» мясо (правильно выращенные цыплята, коровы, которые гуляли на лугу, отсутствие гормональных добавок и т.д.) вместе с гарниром из овощей или небольшое количество фруктов.

Нет, вы меня не убеделили

Тело человека − это настолько сложный механизм, что с трудом верится, что когда-нибудь будет определен идеальный тип питания. Кому-то будет казаться, что он или непривычный, или что в нем слишком много ограничений, или что его очень сложно придерживаться и т.д.

Все, что нужно сделать, это попытаться придерживаться диеты в течение 30 дней, прежде чем выносить окончательный вердикт. Можно написать здесь множество историй о том, как палеодиета изменила жизнь людей, но намного лучше будет, если вы сами это попробуете.

В течение 30 дней исключите зерновые и молочные продукты, начните есть больше овощей и фруктов, ешьте мясо животных, которых кормили не зерновым кормом, исключите сладкие напитки, алкоголь и сахар. И посмотрите, как будете себя чувствовать через месяц. Если вы хотите аналитики и цифр для того, чтобы принять окончательное решение, сделайте анализ крови в начале и в конце месяца. Сфотографируйте себя сейчас и через 30 дней. Вы будете удивлены.

Почему стоит придерживаться палеодиеты?

Поклонники палеодиеты считают ее концепцию достаточно логичной. 150 000 лет мы отлично существовали как вид, до тех пор, как 10 000 лет назад появилось сельское хозяйство. Это означает, 140 000 лет мы жили без зерновых продуктов. И человечество прекрасно без него обходилось (иначе нас с вами здесь не было бы).

Другая причина: вы можете есть то, что вы хотите (при условии, что это палео), и так много, как хотите. Можно съесть огромный завтрак, пропустить обед и съесть большой ужин. Можно съесть небольшой завтрак, сделать два перекуса, а затем поужинать. Делайте все, что делает вас счастливым и вписывается в ваш график. Такое питание не заставляет вас напрягаться или переживать.

Эта диета действительно работает: есть множество примеров, когда люди потеряли приличное количество килограммов и изменили свою жизнь всего за несколько месяцев.

Независимо от того, как вы относитесь к зерновым, нельзя не согласиться, что есть больше натуральных продуктов и меньше обработанных − определенно полезно.

Действительно ли это палео?!?!

Когда вы только начнете придерживаться палеодиеты, вам может быть очень тяжело.

«Арахис – это палео?» Нет, это бобовые!

«Что лучше есть: обычный картофель или сладкий?» Сладкий картофель, у него более низкий гликемический индекс.

«Что я могу пить вместо молока?» Попробуйте кокосовое молоко или миндальное молоко!

Чтобы ответить на все подобные вопросы, в интернете есть множество сайтов, а для мобильных разработаны специальные приложения, в которых расписаны продукты и рецепты из них, входящие в список разрешенных в палео диете.

Как легко войти в диету

Может быть, вы готовы попробовать палео, но вы не можете поменять жизнь полностью прямо сейчас − возможно, есть определенные продукты, от которых вы не можете отказаться, или вы не можете позволить себе купить органическую говядину в данный момент. Это нормально! Даже если вы сделаете хотя бы несколько небольших изменений (исключите сладкие напитки, переключитесь с риса на тушеные овощи, сократите употребление хлеба и т.д.), вы увидите некоторые изменения. Помните, на 20% больше здоровья лучше, чем на 0% больше. Как только вы увидите улучшения, вы захотите еще больше изменений.

Как облегчить жизнь с палео (этот совет понадобится многим): ешьте в течение недели только палеопродукты, а затем дайте себе один день свободы на выходных и ешьте все, что хотите: пиццу, мороженое, блинчики, рогалики и т.д. Сверните с дороги на один день, а затем вернитесь обратно. Некоторым это помогает не сорваться окончательно. Попробуйте.

Избавьтесь от искушений: если вы собираетесь серьезно садиться на диету, вынесите из дому всю нездоровую пищу. Ваше тело в течение нескольких недель будет приспосабливаться к сжиганию жира, а не глюкозы, и вам будет постоянно хотеться есть. Если дома нет никакой вредной пищи, значит, нет и никаких соблазнов, и ничто не собьет вас с верного пути.

По материалам:

Ни для кого не секрет, что добиться красивого тела без соблюдения диеты невозможно. Наш внешний вид напрямую зависит от пищи, которую мы ежедневно потребляем. Если наши блюда не имеют достаточного количества элементов, необходимых организму, то результат сразу на лице. О многих эффективных диетах мы уже наслышаны, а что такое диета Палео знают еще не все. Чтобы понять, является ли эта диета подходящей, нужно прояснить некоторые моменты.

Палео диета – что это такое

Наши предки не знали, что такое полуфабрикаты или микроволновая печь. Не знали они также, что такое сахар, хлеб, соль, специи и прочие необходимые для нас приправы или продукты. Они употребляли натуральные продукты без каких-либо добавок. Палео диета основана на возвращении к истокам, базируется она только на натуральных продуктах, которыми питались древние люди.

Палео диету американцы называют еще рационом древних, а суть её в том, что если мы будем принимать в пищу продукты, заложенные на генетическом уровне, тогда проблема веса никогда не возникнет. Принципы Палео диеты таковы:

Питаться только натуральными продуктами.
Меньше есть, больше заниматься физическими упражнениями.
Убрать простые углеводы: газированные напитки, сахар, сладости, полуфабрикаты, фастфуд.
Употреблять в пищу только маложирное или диетическое мясо, зерновой хлеб.

За и против

К плюсам Палео диеты относят:

Снижается в крови вредный холестерин.
Нормализуется давление.
Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и депрессии.
Повышается стрессоустойчивость и энергия.
Улучшается гормональный фон и общий внешний вид.
За одну неделю строгого следования Палео диете убирается до 3 лишних килограммов.

Палео питание правильное, поэтому имеет миллионы сторонников. Принцип помогает избавиться от многих хронических заболеваний. Однако у этой диеты есть некоторые недостатки. Критики обращают наше внимание на эволюционные аргументы. Они считают, что организм современного человека – это набор наследственных признаков, которые трансформировались на протяжении миллионов лет, поэтому невозможно, чтобы один стиль питания подходил для всех без исключения людей Земли.

Что можно есть?

Если решение перейти на Палео диету принято, то сразу же следует отказаться от полуфабрикатов, углеводистых продуктов, а также от жирных сортов мяса, бобовых, молокопродуктов. Если устранять эти продукты постепенно, то переход на Палео диету не принесет стресс организму. К продуктам, разрешенным к употреблению при такой диете, относятся овощи, фрукты, нежирные белки, все разновидности рыбы, орехи.

Если говорить конкретней, то вот список дозволенных продуктов:

Яйца (не более 2 в день).
Крабы, креветки, устрицы, раки, лобстеры, моллюски.
Говядина без жира.
Нежирная птица (курица, индюк) приготовленная на гриле или в пароварке.
Конина, оленина, фазан, козлятина, заяц, гусь.
Все цитрусовые.
Фрукты (аккуратнее с виноградом и бананами)
Все овощи, кроме кукурузы и картофеля.
Арахис, подсолнечные или тыквенные семечки.
Орехи: грецкие, макадамия, миндаль, кедровые, пекан, каштаны, кешью.

Категорически избегать при Палео диете нужно пшеницу в любом виде, ведь в ней содержатся фосфаты, лектин, глютен, которые обладают высокими показателями токсинов. Также исключаются все молокопродукты, основными составляющими которых являются лактоза и казеин. У многих взрослых людей планеты отсутствуют ферменты для переработки молочной продукции, а также лактоза повышает инсулин, являясь причиной многочисленных заболеваний.

Полностью исключить при Палео диете следует бобовые, ведь в них содержатся антинутриенты, блокирующие усвоение минералов и витаминов. Сюда входят нут, соя, чечевица, горох, фасоль. Исключается жирное мясо – бекон, ребра и другие жирные куски, а также соленая пища, ведь соль провоцирует гипертонию, болезни сердца, сосудов. Сыры, вяленое мясо, консервы, содержащие жир, а еще приправы, которые содержат в своем составе соль, полностью исключаются.

Меню на неделю

Диетологи предупреждают, что первые положительные результаты Палео диеты уже заметны через 2 недели: волосы блестят, улучшается кожа, а лишние килограммы тают на глазах. Только для того, чтобы появились эти результаты, нужно в течение недели включать в рацион все рекомендованные продукты для балансировки питания и похудения. Имея поваренную книгу или просто заглядывая в википедию, подобрать нужные продукты не составит труда. Вот приблизительное меню на неделю:

Понедельник.

На завтрак – галеты, кабачковая икра и чай без сахара. На обед – мясной бульон, тушеная говяжья печень с луком, огурец с листьями салата, приправленный кунжутным маслом и яблочным уксусом, свежая клубника, чай. На ужин – в кокосовом масле потушить треску со спаржей и запить чаем. В качестве перекусов использовать яблоки или банан.

Вторник.

На завтрак сделать яичницу, к которой добавить листья салата, а запить все чаем. На обед – суп-пюре из брокколи, запечь в духовке курицу с овощами, съесть немного малины, запить чаем. На ужин подойдет картофельное пюре, палтус, приготовленный в пароварке, чай, а в качестве перекуса в этот день вполне подойдет груша.

Среда.

Завтрак: фруктовый салат и чай. На обед приготовить щи на бульоне без картошки, а на второе подать говядину, тушеную с кабачками, и запить все, как всегда, чаем. Ужин: тыквенный суп-пюре на мясном бульоне, клубника, чай. Для перекусов – киви или яблоки.

Четверг.

На завтрак запечь батат с сухофруктами и выпить чаю. На обед – куриный бульон с яйцами и зеленью, свинина в духовке, овощной салат, ежевика, чай. На ужин запечь в пароварке форель, подать ее с пюре из зеленого горошка, запить чаем. Перекусы – два банана.

Пятница.

Завтрак: говяжий язык, отваренный с хреном, пюре из цветной капусты, чай. Обед: овощная солянка на мясном бульоне, куриный окорок, запеченный в фольге, малина, чай. Ужин: со спаржей, чай. Для перекусов использовать грушу или яблоки.

Суббота.

Выходные начнутся с хумуса, миндальных галет и чая. На обед рекомендуется приготовить тайский суп Том Ям с креветками, свинину, тушеную с овощами, банан, запить все чаем. Ужин: пюре из батата, лосось, приготовленный на пару, чай. Для перекусов отлично подойдет клубника.

Воскресенье.

На завтрак испечь кокосовые оладьи, подать их с медом и чаем. Обед – куриный бульон, запеченная в фольге форель, листья салата с яблочным уксусом и оливковым маслом, клубника, чай. На ужин будут запеченные в духовке куриные крылышки, дайкон, чай.

Рецепты

Тушеный кролик со спаржей и красным вином

Для приготовления нужно:

1 кг филе кролика,
1 луковица,
4 зубчика чеснока,
400 мл сухого красного вина,
500 мл воды или куриного бульона,
100 г спаржи,
100 г цукини,
100 г моркови,
оливковое масло,
петрушка, соль, перец.

Филе нарезаем, обжариваем на масле, добавляем нарезанные заранее лук, чеснок. Туда наливаем вино и на маленьком огне вместе с куриным бульоном оставляем томиться в течение получаса, пока филе не станет мягким. Отдельно обжариваем 10 минут нарезанные кружочками цукини, морковь, а после добавляем их в общую посуду и тушим все вместе еще 5 минут. Спаржа варится около 4 минут в соленой воде, а добавляется в блюдо непосредственно перед подачей. Блюдо посыпается перцем, солью, петрушкой по вкусу.

Хумус

Нам понадобятся:

1 стакан сухого нута,
пол стакана кунжута,
3 зубчика чеснока,
2 чайных ложки кумина,
сок одного лимона,
соль, черный перец.

Нут следует замочить на ночь, а затем залить новой водой и варить в течение 15 минут, снимая пену. Затем снова поменять воду и варить нут до его готовности приблизительно 2 часа. Отдельно готовится кунжутная паста: кунжут жарится с кумином (если его не нашли, то заменить тмином) и растирается с оливковым маслом. Чеснок, нут вместе с частью отвара, в котором нут варился, взбивается в блендере до консистенции манной каши, а затем добавляется туда сок лимона, соль, перец, оливковое масло, тщательно взбивается и выкладывается на блюдо. Как выглядит блюдо, видно на фото.