Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы (фото). Как научить ребенка подтягиваться на турнике? Подготовка ребенка и методика для обучения Подтягивание 11 лет

Подтягивание на турнике – это одно из самых безопасных и эффективных физических упражнений. Во время подтягиваний укрепляется опорно-двигательный аппарат, формируется мышечный корсет. Кроме того, регулярные подтягивания, стремление к цели и покорение новых рекордов позволяет ребенку воспитать выносливость и силу характера. Подтягиваться должен уметь каждый здоровый ребенок, а особенно мальчик. Это не только укрепит его организм, но и позволит сдать школьные нормативы по физкультуре без труда.

Подготовка к подтягиванию

Если вы решили научить ребенка подтягиваться, это еще не значит, что он сам этого хочет. А если малыш будет противиться – ничего у него не получится. Поэтому нужно правильно его мотивировать. Примите решение, что с сегодняшнего дня количество подтягивания равно 20 или 10 минутам свободного времени, которое можно провести у компьютера. Подтягивания можно также приравнять к любым другим поощрительным мерам.

Для того, чтобы подтягиваться, нужен турник. Будет лучше, если турник будет установлен прямо у вас дома. Это сведет к минимуму количество отговорок перед занятиями. Диаметр перекладины должен быть удобным для ребенка – малыш должен спокойно обхватывать трубу.

Перед тем, как начать подтягиваться, обязательно нужно сделать разминку. Побегайте на месте, сделайте легкие махи руками, локтями, кистями. Обязательно разомните спину несколькими наклонами. Покрутите головой, чтобы размять шею. Такая подготовка поможет вам разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Это снижает риск возникновения травм, растяжений, судорог.

Оцениваем физическое состояние ребенка

1. Для начала попросите ребенка подтянуться один раз. Для этого он должен взяться за турник обратным хватом, когда ладони направлены от себя. После этого малышу нужно постараться хоть немного согнуть руки в локтях. Если ребенок поднимает тело хотя бы на несколько сантиметров – хорошо. Значит, определенная база физической подготовки у него имеется, нужно просто научить его технике.
2. Если ребенок не может подтянуться, попросите его просто повисеть на турнике столько, сколько он сможет. Удерживание собственного веса тоже непростое упражнение и если малыш держит тело более минуты – это прекрасный результат.
3. В случае, если ребенок не может висеть дольше 10 секунд, следует его предварительно подготовить. Для этого нужно тренировать его кисти. Купите в спортивном магазине эспандер, который еще называют резиновым бубликом. Его ребенок должен сжимать несколько раз в день. Пусть тренажер лежит в зале на видном месте. Сел ребенок смотреть телевизор – будь добр покачай руки. Уже через пару недель регулярных тренировок кисти станут более крепкими и смогут выдерживать собственный вес.
4. Чтобы лучше подготовиться к подтягиваниям, тренируйте общее физическое состояние ребенка. Пусть он бегает, прыгает, выполняет отжимания, тренирует мышцы небольшими гантелями.

Эти простые правила помогут вам оценить силовую подготовленность ребенка к выполнению такого простого, но в то же время сложного упражнения, как подтягивание.

Есть две основные методики, которые помогут вашему ребенку научиться подтягиваться самостоятельно.

Помощь постороннего
При выполнении таких подтягиваний вы должны помочь своему сыну. В самом начале, когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не стоит позволять ему запрыгивать на турник с прыжка. Большой вес, вкупе с утяжелением от прыжка, может быть слишком большой нагрузкой для неподготовленного организма. Позвольте мальчику спокойно взяться за перекладину. Для этого либо установите турник на уровне его роста, либо поднимите ребенка.

Суть этой методики обучения заключается в следующем. Вы просто помогаете ребенку, давая недостающую ему силу для поднятия собственного тела. То есть, мальчик поднимается, а взрослый ему немного помогает, чуть приподнимая его корпус. Приподнимать ребенка можно за пояс штанов, таз или талию. Здесь очень важно найти баланс, при котором ребенок не будет расслабляться и надеяться на постороннюю помощь. Усилия взрослого должны быть минимальными. С каждым разом тело ребенка тренируется все больше и больше и в один прекрасный день он сможет поднять свой корпус самостоятельно.

Шведская стенка
Для такого обучения подойдет шведская стенка или любые другие перекладины, ее имитирующие. Во время выполнения упражнений малыш должен висеть на турнике вдоль этой стенки. Перед началом тренировки не забываем выполнить разминку.

Для начала ребенок должен подтянуться до положения «подбородок выше перекладины». Это делается при помощи шведской стенки. Ребенок просто упирается коленями в стенку так, чтобы ногами оттолкнуться и приподняться над уровнем турника. После этого мальчик должен опустить ноги, лишив их опоры. Затем следует опуститься в исходное положение, но как можно медленнее. То есть, мышцы ребенка тренируются в обратном ходе, по мере опускания его корпуса. Это немного легче выполняется, однако это так же эффективно.

Как правильно подтягиваться

Для начала ребенок должен сделать легкую разминку. После этого мальчик хватается за перекладину обратным хватом и делает вдох. На выдохе резким движением ребенок должен сделать рывок, который позволит ему немного согнуться в плечах. Этого небольшого угла будет достаточно, чтобы начать сокращать мышцы и поднимать корпус. Эта простая техника позволит ребенку подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. После того, как подбородок коснется перекладины, на выдохе тело можно опустить в первоначальное положение.

Сколько нужно подтягиваться

Одно качественное и грамотное подтягивание – это уже большое достижение. Для мальчишки главное понять правильную технику выполнения упражнения. Дальше все будет идти, как по маслу. Постоянные тренировки позволят ребенку наращивать количество подтягиваний за один подход. Согласно нормативам ГТО, мальчик семи лет должен уметь подтягиваться 2-4 раза, в 10 лет 3-5 раз, в 12 лет 6-7 раз, в 14-15 лет ребенок должен уметь подтянуться 8-10 раз, а подростки старшего возраста подтягиваются 10-13 раз. Но это вовсе не означает, что мальчишка достигнет этих результатов за одну неделю. Только регулярные тренировки дадут реальный результат. Кстати, тренироваться лучше через день, чтобы мышцы имели один день отдыха после тяжелой нагрузки.

Учите своего ребенка на собственном примере. Как бы то ни было, мальчишка обращает внимание не на ваши слова, а на ваши действия. И, если отец тянется к турнику и каждый день выполняет несколько подтягиваний, это становится абсолютной нормой для будущего мужчины.

Видео: как научится подтягиваться на турнике

Любой нормальный родитель хочет обеспечить своему ребёнку здоровье и счастливую жизнь. Но при этом не все идут к этому одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему ребёнку много сладостей и место возле телевизора, считая, что это проявление настоящей заботы и любви. А кто-то включает в жизнь своего ребёнка только здоровую пищу и физическую подготовку, которая помогает ребёнку с раннего возраста становиться более сильным и выносливым.

Подтягивания: польза для детей

Тому, кто склоняется ко второму методу воспитания и проявлению родительской заботы, будет полезно узнать мнение от профессиональных специалистов в сфере педиатрии и раннего физического развития как мальчика, так и девочки. Простое подтягивание относится к самому эффективному упражнению для общего развития и укрепления групп мышц , мускулатуры и скелета ребёнка.

Как правильно тренировать детей? С технической точки зрения, выполнение подтягиваний не будет требовать никаких дополнительных физических нагрузок и наличия специального оборудования, которое может спровоцировать декомпрессию позвоночника либо растяжение связок и мышц. Упражнение должно происходить с задействованием собственного веса, который может удержать любой здоровый ребёнок, а при наличии особых навыков и физической подготовки - ещё и поднять несколько раз.

С чего нужно начать

Как научить мальчика подтягиваться на турнике? Даже к такому простому, на первый взгляд, упражнению нужно приступать уже заранее подготовленным. Родителям свойственно видеть в своих чадах особые таланты и присущие им особенности. Иногда кажется, что для ребёнка нет ничего невозможного. Он должен понимать всё на лету, не лениться, не испытывать никаких проблем и никогда не уставать, выполняя такое простое физическое упражнение.

Мамы, чаще всего просто думают , что ребёнок самостоятельно добьётся успеха и всему научится. А папы начинают вспоминать о своих подвигах в таком раннем возрасте, рассказывают о том, сколько раз они сами подтягивались, а также пытаются разглядеть в своём ребёнке настоящего рекордсмена.

Всё это остаётся фантазиями и мечтами. На самом деле для качественного выполнения такого упражнения нужно:

1. Особое желание добиться результата.
2. Крепкие и сильные ладони и развитые мышцы предплечья.
3. Наличие простых технических навыков.

Всё это родителям нужно постараться обеспечить. Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка нужная сила в руках, достаточно просто попросить его повисеть некоторое время на турнике - столько, сколько он сможет. Если ребёнок не отпустит турник по прошествии 30 и большего количества секунд, то можно перейти к технической стороне вопроса. Если же он сойдёт с дистанции раньше - приступаем к подготовительным и развивающим упражнениям, которые проводятся для укрепления мышц и обеспечения нужной силы хвата.

Наиболее эффективным и безопасным для этого помощником станет простой кистевой эспандер, который представляет собой простое резиновое кольцо. Тренировка с таким инвентарём проводится от трёх до пяти раз в сутки и даёт нужные результаты уже по окончании второй недели. Тестовая тренировка - это перекладина. Если малыш способен на ней удерживать вес, то можно переходить к новым упражнениям.

Правильное и размеренное дыхание

Основой для успешного выполнений упражнений для любого возраста вместе с силой рук считается правильная техника выполнения дыхания. Именно поэтому с самой первой тренировки нужно показать и рассказать малышу, как правильно осуществлять вдох и выдох.

Ребенок также должен помнить и о том, что рывок во время подтягиваний должен происходить на выдохе.

Глубокий выдох, который позволяет подпитать каждую клетку в организме кислородом, нужен для подготовки к дальнейшему рывку. На вдохе совершается возврат в начальное положение, который позволяет определённой группе мышц отдохнуть и расслабиться .

Способы подтягивания

Сейчас тренеры для детей в спортивной школе очень часто используют сразу несколько способов подтягивания, которые рассчитаны для детей разной возрастной категории. Используя такие методы, хороших результатов добиваются дети, которым ещё только от 3 до 4 лет, а также дети 8−13 лет.

По мнению 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, главная сила и выносливость закладывается в нас ещё в раннем детстве, поэтому в это время нужно максимально с пользой для физического здоровья проводить время с ребёнком.

Как научить ребёнка подтягиваться на перекладине? Первые шаги в любой сфере малыш будет совершать вместе со своими родителями. Поддержка от родителя очень важна и во время подтягивания ребёнка на турнике. Для регулярности и комфорта занятий лучше всего будет самостоятельно сделать перекладину у себя дома.

В этом случае никакая погода на улице не сможет помешать вам и ребёнку провести интересную и полезную тренировку. Инвентарь для физических занятий можно приобрести в любом магазине либо создать что-то из ручных материалов (трубу нужного диаметра расположить в проёме двери и хорошенько укрепить). Помните, что перед любой тренировкой малышу нужно хорошо разминаться, чтобы не последовало осложнений.

Опытные спортсмены сразу же прыгают на турник и начинают подтягиваться вверх, но для начинающих в этом деле такое точно не подойдёт.

При резком хвате можно случайно повредить позвоночник либо растянуть связки. Именно поэтому малыша лучше всего сначала поднять до уровня перекладины и дать ему самостоятельно за неё ухватиться ладонями.

В первое время хват повёрнутыми на себя ладонями вполне подойдёт. Так будет намного проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

С течением времени, когда тренировки станут частью повседневных занятий, можно перейти на более сложный уровень подтягиваний, но в то же время более правильный метод хвата - ладонями от себя. При таком хвате значительно увеличивается нагрузка на область предплечий и кистей, а также улучшится техника выполнения подтягиваний. После того как сил у ребёнка прибавится, можно перейти к выполнению других упражнений на брусьях или же перекладине.

От шведской стены

Такая методика больше всего подойдёт детям от пяти до семи лет. Функцию страховки в этом случае выполняет именно шведская стенка, а не родители.

1. Повиснув на перекладине, малыш располагает ноги на планке, которая находится примерно на одном уровне с коленями. При этом на неё переносится и большая часть веса тела, так что подтягивание вверх происходит в более облегчённом варианте.
2. При выполнении такого подтягивания главная нагрузка идёт на мышцы при плавном опускании тела, так как после достижения контрольной отметки (подбородок выше области планки), ребёнок убирает ноги с перекладины стены и переносит весь свой вес на мышцы спины и живота.

Не нужно стараться дать малышу большую нагрузку и превратить нормальную тренировку в вечную борьбу с перекладиной.

Результаты от тренировки напрямую зависят от регулярности её проведения и правильности самой технике выполнения. Мышцы должны привыкать к новым нагрузкам, фиксировать накопленную силу, поэтому оптимальнее будет чередовать день тренировок и день отдыха. После освоения подтягивания и достижения малышом нужной физической формы можно уже говорить о целой серии подтягиваний и о более правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях помогает качественно развить мускулатуру, но такое упражнение без страховки неприемлемо для маленького ребёнка. Лучше всего такие тренировки будет отложить на более позднее время, когда руки больше окрепнут, и техника усвоится более правильно.

Вклад родителя в физическое воспитание и подготовку малыша в любом случае принесёт свои плоды уже при поступлении в школу. Так как главным упражнением на физкультуре является подтягивание на перекладине. И если неподготовленные ребята начнут испытывать первые разочарования и наставления от учителя, то у вашего ребёнка с нормативами точно всё будет хорошо. Он легко выполнит все поставленные перед ним задачи.

Чтобы тренировки вне школы полюбились ребёнку и вошли у него в повседневную привычку, число подтягиваний можно сделать эквивалентным количеству времени, проведённого за любимым делом, к примеру, сидению за компьютером и перед телевизором , от прогулок же его лучше не удерживать.

С какого возраста лучше всего начать

Врачи-педиатры советуют не спешить приучать детей к спорту, так как у них ещё плохо развит позвоночник. На самом деле именно такой турник позволит сделать более правильную осанку и окажет положительное воздействие на развитие абсолютно всех групп мышц. Такие упражнения считаются эффективным способом профилактики искривления позвоночника.

Врачи советуют проводить такие занятия с теми детьми, у которых есть определённые нарушения в нервной системе и врождённые болезни с опорно-двигательной системой. Для того чтобы упражнения принесли пользу, очень важно соблюдать определённые рекомендации от специалистов. Очень важно понимать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике , не навредив его здоровью.

Обучая малыша подтягиваниям и отжиманию, нужно учитывать и возрастные физиологические и психологические особенности. Так, для того чтобы обеспечить малышу большую безопасность, нужно воспользоваться детским видом турника. А для повышения заинтересованности в проведению упражнении и формирования повышенной мотивации нужно включать в тренировку моменты игры.

Кроме следования указанным правилам , нужно также прислушиваться к своему ребёнку и учитывать его желания. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но также и эмоциональное удовлетворение.

Как научить отжиманиям

Что даёт малышу умение отжиматься? Во-первых, оно помогает развивать мышцы почти во всём теле, увеличивают общую силу рук, укрепляют живот и спину.

Во-вторых, улучшает показатель выносливости и стойкости, а значит, укрепляет сердце малыша, нормализует процесс кровообращения. В третьих, отжимания включены в школьную программу и могут положительно повлиять на успеваемость малыша в целом. В-четвёртых, при ежедневных тренировках наращивается мышечная масса, что станет дополнительной мотивацией.

Будет хорошо, если до начала тренировки малыш уже занимался физкультурой и знает, как проводить общеукрепляющие упражнения. В этом случае очень важно продолжать наращивать нагрузки и идти от простого к более сложному, то есть изменять угол наклона тела малыша. Чем меньше угол наклона тела, тем сильнее нагрузка. Это значит, что на первом занятии ребёнок будет отжиматься от стенки, наклоняя при этом тело минимально.

Ребёнок подходит к стенке на длину вытянутой руки, расставляет ноги на ширине плеч, а после опираясь на стену, начинает подходить к ней всё ближе до того момента, как кончик носа коснётся стены. Объясните малышу, что очень важно уметь правильно дышать. Для начала хватит сделать пять отжиманий. За одну тренировку такое упражнение проделывается четыре раза. Если же малыш очень быстро устаёт, то количество отжиманий нужно заметно сократить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

12 упражнений для подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься - 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола - 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель - 20 и более отжиманий без отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Планка - 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.

Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок - по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель - небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям - около полугода, полным - год и более.

Речь - о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»