И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы, чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете

Итак, семь версий ежедневной диеты:

1 вариант

• Завтрак : молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
• Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
• Обед: , гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
• Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
• Ужин: овощное ассорти, кефир или молоко.

2 вариант

• Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
• Второй завтрак : обезжиренный творог со сметаной, яблоко
• Обед : уха, овощная нарезка, сок
• Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
• Ужин: рыбные котлеты, молоко

3 вариант

• Завтрак : мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
• Второй завтрак : блинчики с творогом, молоко
• Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, какао на молоке
• Полдник: фрукты по сезону, йогурт
• Ужин : отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

• Завтрак : ячневая каша вязкая, фруктовый сок
• Второй завтрак : пирог с курицей, молоко
• Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом
• Ужин : , тушеная капуста, сок

5 вариант

• Завтрак : в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
• Второй завтрак : ватрушки, молоко
• Обед: суп с фрикадельками,

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Спортивная диета для девушек хороша тем, что учит питаться дробно, и готовить себе разные блюда. Признайтесь честно, вы часто пробуете новые виды овощей, фруктов, сорта рыбы, просто рецепты мяса, наконец? Если ваш рацион напоминает меню советской столовой, «спортивную» определенно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять, что есть и худеть – это реальность.

Наибольшую выгоду данная диета поможет извлечь тем, кто 2-3 раза в неделю выполняет силовые упражнения. Если вы тренируетесь, , богатое белком, клетчаткой, витаминами и сложными углеводами поможет восстановлению мышц. А ведь именно в нем и кроется «секрет победы», а точнее — ускорение обмена веществ. «Спортивный стиль» в питании поможет переключить тело в режим сжигания жира, а не просто гонять «туда-сюда» пару килограммов жидкости, как на обычной ограничительной диете.

Один раз в неделю устраивайте , или минеральной воде. Впрочем, специалист по спортивному питанию Леонид Остапенко рекомендует вместе с этим рационом разгрузочные дни на овощных салатах без масла (с лимонным соком) или яблоках, так как они лучше всего помогают очистить кишечник и восстановить микрофлору.

Первый завтрак:

2 яблока, или 1 стакан кефира 2,5% жирности, или 1 банан. Этот легкий прием пищи будет немедленно усвоен, даже если между пробуждением и завтраком прошло всего 10-20 минут. Постарайтесь не запивать его чаем и кофе, отложите напиток на полчаса, чтобы успели попасть «по назначению».

Второй завтрак (на выбор):

— 200 г салата из моркови и капусты, 100 г любого мяса нежирного, 2 яичных белка, из мяса и белка готовим омлет на сухой сковороде. Можно добавить 30 г черного хлеба, чашку чая с лимоном и медом.

— 100 г отварного коричневого риса запечь с 2 белками и 100 г куриного мяса, съесть со 100 г салата из морской капусты с оливковым маслом. Разрешается также чашка кофе без сахара.

— 100 г овощного салата, 30 г черного хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г куриной грудки, 20 г сыра, сделайте бутерброд. Дополнительно – чай или кофе.

Обед (на выбор):

— Борщ без мяса, салат из белокочанной капусты со сладким перцем, 30 г хлеба, 100 г телятины, 100 мл фруктового сока.

— 200 г тушеных овощей, 100 г тушеного мяса, 30 г хлеба черного, 1 ягода кураги, чай или кофе.

— 250 мл овощной солянки, 150 г нежирной рыбы на пару, капустный салат с оливковым маслом и лимонным соком.

Перекусы:

Полстакана фруктового сока, либо яблоко, либо апельсин.

Ужин:

Чередуйте либо 200 г овсянки на воде со 100 г овощного салата, либо 150 г мяса или рыбы на пару с брокколи или зеленью.

С этой диетой сочетается питье 2-3 литров чистой воды каждый день, прием витаминного комплекса и ограничение соли. Помните, что ни один рацион, каким бы «здоровым» он не выглядел, не может считаться идеальным, пока вы не получите разрешение врача на применение этой методики.

Прочитайте еще интересную информацию

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

• Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
• Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
• Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
• Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
• Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
• При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

• Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
• Спортивная диета предусматривает дробное питание.
• Пища должна состоять из натуральных продуктов.
• Контроль над временем и количеством употребления пищи.
• Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
3. Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
4. Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
5. Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

1. Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
2. Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
3. Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
4. Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
5. Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

1. Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
2. Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
3. Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
4. Йогурт низкой жирности, фрукты.
5. Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
2. Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
3. Индейка отварная (100 г.), яблоко.
4. Творожок (100 г.).
5. Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
2. Творожок (100 г.) с бананом.
3. Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
4. Йогурт с добавлением фруктов.
5. Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

1. Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
2. Один банан с творожком (100 г.).
3. Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
4. Запеченная картошка и йогурт.
5. Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

1. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
2. Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
3. Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
4. Йогурт, яблоко.
5. Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
2. Творожка (100 г.), персик.
3. Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
4. Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
5. Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
2. Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
3. Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
4. Йогурт, апельсин.
5. Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

1. Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
2. Творожок с одним бананом.
3. Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
4. Курага (100 г.), йогурт.
5. Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
2. 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
3. Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
4. Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

1. Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
3. Рыбы (150 г.) на пару, салат.
4. Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
2. Творожок (50 г.), персик.
3. Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
5. Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

1. Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
3. Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
4. Йогурт и один персик.
5. Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

• Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

• Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

• Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

• Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

• Банан
• Зеленое яблоко
• Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

• 200 гр. творога с подсластителем

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

• Творожная запеканка 200 гр

• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

• Стакан нежирного кефира

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

• Протеиновый батончик

• Тушеные овощи

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

• Горсть орехов

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

• Баночка натурального йогурта

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

• Протеиновый батончик

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Вконтакте

Иметь красивую спортивную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. Однако совсем не многие из них делают шаги к достижению этой цели, а если и делают – то не всегда правильные. Хотя, казалось бы, формула достаточно проста — тренировки, здоровый сон и правильный режим питания. Но все-таки не всегда эта формула соблюдается со всей тщательностью, что впоследствии приводит к разочарованию и неуверенности в возможности достичь результата. Возьмем хотя бы правильное питание при занятии спортом. В нашем случае нужно говорить о специальной спортивной диете, которая помогает мышцам и организму в целом быть готовым к спортивным нагрузкам, а полученные нагрузки превращать в красивые накаченные мускулы, стройность и подтянутость. Итак, поговорим о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или дома.

1. Самая главное, что надо знать о питании — рост мышц возможен только в случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае произойдет обратный процесс – недостаток калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма. Поэтому за количеством потребляемых калорий необходимо следить, обращать внимание на сопутствующие тем или иным продуктам ярлыки с указанием калорий, а также белком, углеводов и жиров.

2. Основным “строительным” материалом для мышц является белок – именно благодаря ему мышцы растут. Наибольшее его количество содержится в таких продуктах как куриное мясо и мясо индейки, яйца, обезжиренный творог и морепродукты. Старайтесь, чтобы эти продукты всегда присутствовали в вашем меню.

3. Если белок — “строительный” материал, то углеводы – это источник энергоресурса организма. Благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для спортивных занятий, и, таким образом, можно сказать, что углеводы являются тем “транспортом”, который доставляет мышцам “строительный” материал – белок. Овсяная и гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты.- вот надежные источники углеводов, которые дадут организму необходимую энергию.

4. Что касается жиров, то некоторые считают, что их употребление нужно свести к минимуму, так как их употребление способствует жировым отложениям в теле человека. С одной стороны это действительно так, однако совсем без них обойтись нельзя – все-таки и в жирах находятся вещества, которые способствуют созданию необходимых условий для увеличения мышц. Просто их количество необходимо сократить – в общем меню они не должны превышать 15%, и, кроме того, желательно употреблять жиры растительного происхождения — оливковое масло и льняное масло, миндаль, арахисовое масло, авокадо. Очень полезен и рыбий жир.

5. Что же касается режима правильного питания при занятии спортом, то желательно придерживаться 5-6 разового ежедневного питания. При этом перед тренировкой есть нужно не менее чем за два часа, и не ранее чем через час после тренировки. Хотя сразу после тренировки вполне уместными будут стакан йогурта или обезжиренного кефира.

6. Очень важно употреблять в день не менее двух-трех литров воды, при чем нельзя отказываться при необходимости и от питья во время тренировки – допускать обезвоживания организма ни в коем случае нельзя!

Примерное меню спортивной диеты

Приблизительное дневное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак – 100 грамм овсяники и 3-4 яйца;

Второй завтрак – пол литра кефира или нежирного молока;

Обед — 200 грамм рыбы или мяса, 100-150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;

Полдник — 200 грамм обезжиренного творога и несколько орехов;

Ужин — 200 грамм рыбы или мяса и овощной салат;

Перед сном — 0,5 литра кефира.

В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, отдельно надо сказать о специальных спортивных добавках. Это, конечно, достаточно удобная вещь — одна порция протеинового коктейля может заменить один прием пищи, особенно когда некогда или негде приготовить еду. Однако обычному человеку, который занимается спортом 2-3 раза в неделю, и не собирается достигать выдающихся спортивных результатов, такие добавки не очень нужны – просто потому что они отвлекают от правильного естественного питания. Достичь нужных результатов можно и без них, при этом соблюдая традиционное для обычного человека меню.