Программа тренировки с собственным весом. "тренировочная зона" Пол уайдер тренировочная зона
Пол Уэйд - автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.
Биография Пола Уэйда
Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей - мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.
Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.
Книги, написанные Уэйдом
Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:
- “Тренировочная зона” в двух частях.
- “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.
Из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.
Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.
Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.
Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.
Философия тренировок Уэйда: старая школа
Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.
Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.
Известные исторические гимнасты и атлеты
Система Пола Уэйда - это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.
Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке - Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.
Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что была актуальна до первой половины XX столетия.
Программа тренировок по методике Уэйда
В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.
Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды - поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.
Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.
Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.
Заключение
Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.
Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.
По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.
Пол Уэйд «Тренировочная зона»
Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как "Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.
Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.
По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.
Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.
Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.
Описание упражнений. Уровни
Итак, как стать выносливее с помощью предложенных в книге методов? Все упражнения безопасны. И если вы совсем новичок в спорте, разорванные связки вам не грозят. Тренировка предполагает очень медленное прогрессирование нагрузок.
В основе всей тренировки всего 6 упражнений, каждое из которых постепенно усложняется. Пройти предлагается 10 уровней сложности, однако, если в некоторых упражнениях 10-й уровень не дается, можно остановиться на 9-м или 8-м. Все зависит от желания и возможностей - таков девиз, который выдвигает "Тренировочная зона" Пола Уэйда. Упражнения не должны вызывать демотивацию.
Автор утверждает что 1-й, 2-й уровень доступен каждому — это упражнения на подтягивание, приседание, отжимание, стойка на руках, мостик и подъемы ног в висе.
Как начинать тренировки? Нужны ли дополнительные приспособления? Сам Пол Тренер Уэйд использовал в качестве турника только решетку тюремного окна. Стена служила опорой, когда выполнялась стойка на руках. Впоследствии по своей методике он начал обучать других ребят. Его система примечательна тем, что ничего, кроме решимости ежедневно выполнять упражнения, не нужно.
Можно взять только полотенце, которым вы будете страховать себя свободной рукой, когда перейдете на 8 уровень в подтягивании на 1 руке. Когда же отжимаетесь от пола, и пытаетесь уже убрать одну руку, для баланса сначала нужно положить под вторую руку подставку — пару книг или мяч.
Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда
Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд - "Тренировочной зоне"?
Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.
Начнем с преимуществ.
- Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
- Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
- Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
- Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
- Главное в системе - это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.
А вот недостатки следующие:
- Размытые принципы повторения упражнений.
- Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
- Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
- Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.
Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.
Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.
Кому подходят упражнения?
На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение "Тренировочной зоны" полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.
Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.
Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!
Продолжение книги
Кроме этой книги, выпущена еще одна книга Пола Уэйда - «Тренировочная зона 2». В ней идет речь о том, как восстанавливаться после нагрузок. Ведь не исключено, что во время тренировок могут быть растяжки мышц и сухожилий. Они тренируются одновременно. Это знают все, кто связан со спортом.
Еще есть 3-я часть "Тренировочной зоны". Книга называется — «Взрывная калистеника». Она написана для всех тех, кто хочет тренироваться. Причем не имеет значения, какая у человека масса, насколько быстрый метаболизм. С помощью последовательных тренировок можно развить и гибкость, и выносливость, и сделать хорошую растяжку. И конечно, можно сбросить лишний вес.
"Тренировочная зона" Пола Уэйда. Отзывы
Отношение к автору и его программе неоднозначно. Тем ребятам, которые тренируются самостоятельно, без помощи тренеров, советы Пола Уэйда помогают действительно стать сильнее. Тем более тренировка собственным весом не может привести к сильным повреждениям мышечной ткани, как в случае тренировки с дополнительным весом.
Но те мастера, которые занимались в спортзалах и имеют действительно профессиональную подготовку, относятся к технике Пола скептически. Использование дополнительного веса и занятия на специальных тренажерах в зале также может быть полезно, хоть автор книги это и отрицает.
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья.
При правильной подготовке, эти три качества развиваются
естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все
усилия были направлены на то, чтобы передать важность
безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все
люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте
с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под
вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем.
Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны
проконсультироваться с лечащим врачом перед началом
программы обучения. Будьте осторожны!
Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не
биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они
произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или
рамках этой техники являются действенными. Используйте их и
становитесь лучшими.
ДИСКЛЕЙМЕР!
Предисловие……………………………………………………………………………………4
ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА
01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8
02. Гимнастика старой школы.
Потерянное искусство силы……………………………………………………….16
03. Манифест Заключенных: Тренировка
с собственным весом и современные методы……………………………..26
04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
05. Отжимания. Бронированная грудь
и стальные трицепсы……………………………………………………………….46
06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80
07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154
09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190
10. Отжимания в стойке на руках.
Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261
12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277
Благодарности………………………………………………………………………………290
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 4
Предисловие
яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх- .
Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как
будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову
молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной
беспокойной мысли к другой.
Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при
практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть
заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво-
бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».
Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так
говорить? Тюрьма - это тюрьма, оковы - это оковы. Там не может быть никакой
свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его
души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.
Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал
он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи
продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.
Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче
в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под
названием Dragon Door Publications - для тех, кто хочет достичь физического со-
вершенства.
И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото-
рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о
выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото-
рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает
нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных
спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя-
ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга
для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.
Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на
двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в
Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела
и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную
свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного
Эта книга называется «Тренировка Заключенных».
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 5
Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи-
ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит-
Многие из ведущих специалистов по фитнесу в нашей стране читали предпе-
чатную версию Тренировки Заключенных и влюбились в её содержимое. На са-
мом деле, даже бредили ею. Но, во многих случаях, они останавливались и мор-
щились на название. Тренировка Заключенных? «Джон, материал превосходен, но он заслуживает лучшего названия. Эта книга нужна каждому военному, ка-
ждому сотруднику правоохранительных органов, каждый родитель обязан дать
Признаю, я засомневался. Не в книге, но в названии. Сможем ли я и автор, Пол
Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: «Тренировка Заключен-
ных», заставлять отворачиваться те сотни тысяч людей, которые получат пользу
от информации, содержащейся на этих страницах? Будет ли такое название хра-
нить эти удивительные секреты лишь для небольшой группы энтузиастов, ко-
торым наплевать на обложку, ведь они видят красоту Большой Шестерки Пола?
Но чем больше я думал об этом, тем больше я становился уверен в том, что на-
звание должно остаться именно таким. Потому что «Тренировка Заключенных»
говорит о том, что сила выживания рождалась в одних из самых опасных услови-
ях, где только человек может оказаться. «Тренировка Заключенных» рассказыва-
ет том, как поднять вашу силу и мощь до такого уровня, когда любой хищник не
сможет рассматривать вас как цель для атаки. «Тренировка Заключенных» рас-
сказывает о достижении ауры силы и мощи, которая посылает всем подсозна-
тельный и совершенно недвусмысленный сигнал: «Даже не думай об этом!»
Если бы я дал этому огромному пласту знаний другое название, то оказал бы
ему медвежью услугу. Я не мог этого сделать.
Самое главное, что следует выделить: существует свобода, которая не может
быть отнята у тебя – неважно в насколько малой коробке тебя заточили. И это
свобода состоит в развитии великолепия твоего собственного тела и разума, в
независимости от внешних условий. И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель-
ство этой истины – мастер-план о том, как можно самостоятельно достичь этого
великолепия.
Погрузитесь в чтение «Тренировка Заключенных» и вы быстро поймете, что
это не поделка знаменитого «заключенного», не литературный эквивалент ганг-
ста-рэпа. На самом деле, это книга заставит тебя искренне желать никогда не
оказаться там, где Пол провёл так много лет. Но она также вдохновит тебя на
Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Тренировочная зона" Уэйд Пол Тренер бесплатно и без регистрации в формате djvu, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.
Когда тренироваться мешает банальная лень, можно найти массу отговорок, вроде нехватки времени и средств. А представьте себе человека, который стал мастером спорта, не выходя из тюремной камеры. Невероятно, но факт. Сегодня мы поговорим о том, кто такой Пол Уэйд и его программе тюремного воркаута.
Более 20 лет своей жизни Пол провел за решеткой, где приобщился к спорту, построив свое тело практически с нуля и заслужив уважительное прозвище Тренер. Покончив с криминальным пошлым, Уэйд занялся писательской карьерой. В своей книге « заключенных » он рассказал о том, как занятия спортом помогли ему выдержать тяготы тюремной жизни и обрести свое истинное призвание. Кроме того, Уэйд подробно изложил собственную тренировочную систему, придуманную им в условиях максимально ограниченных возможностей.
В основу программы Пола Уэйда положен принцип работы с собственным весом. Сам Уэйд начинал свои занятия в одиночной камере, где единственным тренажером было его тело. он строил на основе шести упражнений: отжимания, приседания, подъем ног, подтягивания, мосты, отжимания в стойке на руках. Каждое из них Уэйд разбил на 10 этапов: от элементарного (для новичков) до элитного (уровень мастера).
Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, как отжимания.
Пол Уэйд и его программа тренировок
Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.
Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.
Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.
Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.
Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Этап 6. Плотные отжимания. Ладони ставятся рядом, соприкасаясь большими пальцами. Выполняем 2 подхода по 20 повторений (Кстати, Пол Уэйд делал это упражнение каждый день).
Этап 7. Неравномерные отжимания. Одной рукой опираемся на баскетбольный мяч, на второй отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.
Этап 8. Половинные отжимания на одной руке. Мяч переводим под пах. Отжимаемся на одной руке, пока не достанем мяча. Вторая руку заводим за спину. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
Этап 9. Рычажные отжимания. Мяч отводим в сторону, на длину вытянутой руки и кладем сверху ладонь. На второй руке отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Этап 10. Отжимания на одной руке. После того, как успешно пройдете предыдущие уровни, эта задача уже не будет казаться невыполнимой. А сколько раз сможете отжаться на одной руке, зависит только от уровня вашей подготовки.
Программа тренировок с собственным весом подойдёт каждому
Программа тренировок, которую разработал Пол Уэйд, привлекательна своей универсальностью, поскольку подходит как новичкам, так и профессионалам. Заниматься по ней можно каждый день, без какого-либо специального инвентаря и в любом помещении.
