Растяжка после силовой. Как делать растяжку после тренировки

Cодержание:

Стоит ли тянуться после силовых упражнений. Какую пользу дают такие движения. Как правильно растягивать различные группы мышц.

Многие путают растяжку с разогревом перед тренировкой. На самом деле это несопоставимые вещи. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, «запустить» сердце и кровеносную систему, подготовить организм к нагрузкам. Растяжка же – процесс, направленный на повышение гибкости, улучшение эластичности мышечных групп. Но стоит ли привязывать ее к занятиям в тренажерном зале? Нужна ли растяжка после тренировки? И если «да», то как ее делать правильно?

Немного физиологии

Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.

Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения – координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.

Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.

Преимущества

Растяжка гарантирует следующие эффекты:

• Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
• На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
• Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
• Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
• Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
• Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
• Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.

Правила проведения

Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:

• Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
• Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании – оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
• Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

1. Мышцы бедра . Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
   Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
2. Грудь . Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
3. Нижняя часть спины . Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
4. Широчайшие мышцы спины . Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
5. Икроножные . Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
6. Бицепс . Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
7. Трицепс . Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

Вопросы и ответы

В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:

• Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
• Как выполнять упражнение – в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ – безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
• В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель – повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь – танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия – ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
• Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
• Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные – сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм. Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.

Итоги

Растяжка после силовой тренировки занимает немного времени, но пользу от таких упражнений сложно переоценить. Несколько простых движений помогают телу перейти из состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Кроме того, быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц, что является большим плюсом для спортсмена.

Растяжка после тренировки - это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Какой бывает растяжка?

• Пассивная . Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
• Активная . Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
• Баллистическая . Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Основные по окончании тренировки

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

• Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
• Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
• Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
• Стимулирует правильную циркуляцию крови.
• Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
• Развивает концентрацию движения.
• Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения Главное - это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

• Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
• Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
• Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
• Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
• Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
• Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся - и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

• Исходное положение - стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
• Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

• Первое упражнение растяжки - это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
• Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

• Исходное положение - сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами - это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

• Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
• Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
• Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
• Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять , будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.
Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.
Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.

Растяжка после тренировки — инструкция и советы

Зачем нужна растяжка после тренировки

Выполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.

Преимущества от регулярных упражнений следующие:

• растягивая мышцы после тренировки, вы ускоряете метаболизм, 10-ти минутная растяжка поможет сжечь дополнительно около 50 Ккал;
• во время растяжки усиливается кровообращение, в результате кровь интенсивнее снабжает клетки кислородом, что приносит ощущение бодрости, снимает усталость и повышает концентрацию;
• благодаря упражнениям на растяжку повышается гибкость, улучшается осанка;
• применение правильной техники дыхания поможет снять стресс, расслабиться. После растяжки настроение повышается, приходит чувство легкости;
• растяжка способствуют более интенсивному сбросу калорий, мышцы начинают расти быстрее, процент жира уменьшается, а чем больше мышц, тем больше тело расходует энергии;
• снижается риск получения травм, тело более подготовлено для последующих тренировок;
  нормализуется пульс и давление после занятий, восстанавливается нормальная температура тела;
• быстрее выводится молочная кислота, тем самым снижаются болевые ощущения в мышцах.

Инструкция по растяжке после тренировки

Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру. Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила :

• мышцы нужно растягивать плавно, до максимально возможного предела;
• каждую позу растяжки удерживать в течение 20 секунд в статике;
• не допускать сильных болевых ощущений во время растягивания, допустим только небольшой дискомфорт, иначе можно получить травму;
• выполнять упражнения симметрично, то есть и на правую и на левую сторону;
• делать комплексную растяжку всех мышц тела;
• соблюдать правильную технику дыхания;
• делать растяжку систематически после каждой тренировки;
• нельзя делать заминку после тренировки не разогревшись, не путайте растяжку и разминку;
• во время беременности комплекс упражнений нужно согласовать с врачом.

Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в .

13 упражнений на растяжку

Существует большое количество упражнений на растяжку после тренировки для девушек. При выборе нужно концентрироваться на тех, что направлены на такие области, как спина, руки, шея, пресс и бедра.

Спина

1. Плавные наклоны вперед и в стороны.

2. Упражнение «Кошечка»

Стоя на четвереньках втянуть живот и округлить позвоночник и плечи, голова опущена. Задержать на 20 секунд. Затем выгнуться, вернуться в исходное положение.

3. «Лодочка»

Лежа на животе опора на бедра, руки вытянуты вперед. Слегка поднять прямые ноги, корпус, руки и шею. Голова тянется вперед, вытягивая позвоночник. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Ягодицы и бедра

1. Выпады при ходьбе

Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Сделать полный выпад вперед одной ногой, согнуть при этом ее в колене, спина прямая. Важно не касаться коленом другой ноги пола и перенести тяжесть тела на выступающую ногу, подняться. Не задерживаясь повторить с другой ногой.

2. Боковые выпады

Стоя ноги держать на расстоянии ширины плеч, руки в талии. Полный выпад в правую сторону, колено при этом согнуть, левую ногу держать прямо. Повторить тоже с другой ногой.

Руки

1. Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Выполнить несколько движений по кругу вперед, затем назад. Начинать с небольшого размаха постепенно увеличивая длину его окружности.

2. Стоя, выпрямить руки на уровне плеч, разводить и сводить руки, чередуя их расположение. На счет «раз» левая рука над правой, на счет «два», наоборот.

Грудные мышцы

1. Лежа на спине , согнуть ноги в коленях, пятки поставить ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, предплечья прижать к полу. Задержаться в максимальной точке, на счет 5 не спеша вернуться в исходное положение.

2. Лежа на животе , пальцы ног касаются пола, пятки смотрят вверх. Ладони прижаты к полу. Медленно поднять туловище, отталкиваться с помощью ладоней, при этом выгибая позвоночник. Голову закинуть назад. Зафиксировать положение и на счет 5 вернуться в исходное.

Брюшной пресс

1. Стоя ноги на ширине плеч руки вытянуты вверх над головой, пальцы сплетены. На вдохе сжать ягодицы и пресс, руки вытягивая как можно выше. На выдохе сделать наклон вправо, бедра напряжены. Задержаться на 20 или 30 секунд. Выполнить в другую сторону.

2. Лежа на животе согнуть ноги в коленях. Прогнуть позвоночник при этом обхватить руками лодыжки, пола должен касаться только живот.

Шея

1. Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.

2. Круговые движения головы в разные стороны.

Важно не путать растяжку с разминкой. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть организм перед тренировкой, а цель растяжки после тренировки — снять напряжение после физической нагрузки.

Зачем и кому нужна растяжка после тренировки? Упражнения для стретчинга после спортивных занятий разных типов. Как увеличить эффективность комплекса на растяжку?

Для чего нужна растяжка после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Зачем растяжка после тренировки мужчинам

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок - спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Необходимость растяжки после тренировки девушкам

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин - эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Во время менструации женщинам от стретчинга придется отказаться. Он усиливает сокращение матки и может спровоцировать обильное кровотечение.

Эффективные упражнения на растяжку после тренировки

Корректное окончание тренировки в тренажерном зале или на стадионе помогает избежать травм и укрепить суставы. Все упражнения выполняют, пока мышцы еще разогреты. Во время завершающих занятий должны возникать незначительные болевые ощущения. Тянуться следует очень аккуратно, медленно, фиксируя каждое положение на 25-30 секунд. Ритм дыхания следует выдерживать произвольно, как удобно. Если есть возможность заниматься перед зеркалом, следует ею воспользоваться.

Правила выполнения растяжки после силовых тренировок:

• Начинать растяжку мышц следует в положении сидя. Ноги расставляют как можно шире, сначала тянутся к одному носку, потом к другому.
• Исходное положение такое же - сидя на полу. Одну ноги сгибают, а руками тянутся к носку прямой ноги.
• Садятся на колени, опираясь ягодицами на пятки. Выполняют пружинистые медленные наклоны вперед.
• Нужно встать, ноги расставить на ширину плеч, руки скрестить за спиной. Ногу выносят вперед, руки тоже вытягивают вперед, делают широкий выпад. 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Затем ногу меняют.

1. Стоя прямо, нужно вытянуть правую руку в сторону, а левой берут носок и прижимают его к ягодице. Положение следует зафиксировать на 10-15 секунд, а затем ногу поменять.
2. Выпады надо делать не только вперед, но и в стороны.
3. Достаточно трудное упражнение для растяжки мышц спины. Нужно встать на колени и наклоняться вперед, стараясь удержаться и не упасть. В идеале лоб должен коснуться пола.

• Нужно встать прямо, положить ладони на голову и наклонять шею вперед-назад.
• Ладони сцепляют за спиной, руки стараются вытянуть как можно дальше и поднять, чтобы в плечах ощущалась болезненность.
• Ладонью берут локоть противоположной руки за спиной и тянут его, чтобы ощутить болезненность в суставах. Затем руки меняют.
• Нужно постараться встать на мост из положения лежа.

Завершая комплекс стретчинга, вновь выполняют упражнение из положения сидя. Исходное положение - ноги вместе, медленно наклоняются к носкам. Затем ноги разводят, наклоняются вперед, медленно скользят ладонями, пока не расслабятся и не лягут на мат. Затем можно принять душ и отдохнуть.

Растяжка после тренировки в зале на тренажерах

Особенности растяжки после занятий на тренажерах:

1. Растяжка шеи . Встают ровно, смотрят вперед, голову медленно наклоняют так, чтобы подбородком прикоснуться к груди. Затем голову запрокидывают, стараясь как можно ниже опустить затылок. Правую руку поднимают вверх, голову стараются отвести вправо, перед рукой. Затем руки меняют, движение головой повторяют. Во время упражнения следует следить за тем, чтобы плечи не двигались. Растяжку шеи завершает вращение головы.
2. Растяжка мышц плеч . В качестве опоры используют шведскую стенку. Одна рука опирается в стойку стенки на уровне плеч, вторую отводят в этой же плоскости назад. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем руки меняют. Руки поднимают вверх, разворачивают вверх ладонями, затем ими берут себя за плечи. С таким положением рук проводят вращение корпуса, фиксируя положение в повороте на 15-20 секунд. Затем локоть берут противоположной рукой и изо всех сил тянут по направлению к ней.
3. Растяжка мышц груди . При стретчинге грудных мышц используют шведскую стенку или брусья. Исходное положение - опор о планку, как перед отжиманием, ноги стоят на полу. Затем нужно медленно опускаться вниз, чтобы в груди ощущалась легкая болезненность. Тело нужно опускать постепенно, чтобы не повредить связки. В самом низком положении следует задержаться на 30 секунд, затем выполняют обратный подъем.
4. Растяжка мышц спины . Для этого нужно встать в следующую позу: грудь выгнуть вперед, таз отвести назад, как можно больше, чтобы спина со стороны выглядела перегибистой. Из этого исходного положения плечи отводят сначала назад, а затем стараются свести как можно ближе, впереди. Подбородок нужно в это время тянуть к груди. Легкая болезненность должна ощущаться не только во время разведения лопаток, но и во время обратного сведения. Далее выполняют наклоны вперед, нужно стараться пальцами рук прикоснуться к полу. Колени должны оставаться прямыми.

Прогиб в пояснице во время всех упражнений должен оставаться постоянным. Постепенно удастся растянуть мышцы спины так, чтобы достать не только пальцами рук до пола, но и обхватить себя за пятки.

Растяжка после тренировки ног путем бега

После нагрузки на ноги растяжку проводят с помощью следующих упражнений:

• Нужно лечь на спину, прижать спину и ноги к полу. Правую ногу сгибают в колене, притягивают поближе к груди, левая при этом должна оставаться прямой. Затем ногу, которую подтягивают к груди, меняют. Положение фиксируют в течение 30-40 секунд. Повторяют 5-7 раз.
• Упражнение выполняется по такому же принципу, но исходное положение - обе ноги подняты под прямым углом, поясница прижата к полу. Первые 4 раза его делают с прямыми ногами, последние 2-3 повтора обе ноги можно согнуть в колене, одну прижимают к груди, второй опираются о горизонтальную поверхность.
• Растяжка квадрицепсов. Нужно встать прямо, опереться руками о тренажер, стенку, шведскую стенку или обычный стул. Одну ногу сгибают в колене, охватывают голень одноименной рукой, хорошо подтягивают. Фиксируют позу 10-15 секунд, затем ноги меняют.
• Грушевидная мышца, ответственная за вращение бедра, должна быть хорошо растянута. Если она зажата, то могут возникнуть спазмы мышц около седалищного нерва. В этом случае появляются сильные боли в ягодице, в пояснице и в бедре. Чтобы не спровоцировать болезненный спазм, нужно делать следующее упражнение. Исходное положение - нужно лечь на спину и ступнями упереться в пол. Затем сгибают одну ногу, укладывают лодыжку на колено другой ноги. Затем рукой охватывают бедро.
• Мышцы бедер растягивают так. Ложатся на спину, одну ногу прижимают стопой к полу, вторую помещают лодыжкой на колено. Затем руками охватывают поверхность бедер и притягивают ноги к груди. Затем локтем противоположной руки пытаются сместить ноги в ее сторону. Ноги меняют поочередно, фиксируя положение в течение 30 секунд.
• В положении лежа ноги по одной подтягивают к груди.
• После растяжки бедер занимаются растяжкой икр для увеличения ширины шага и повышения скорости. Нужно упереться ладонями в стену, отодвинувшись на расстояние около 30-35 см, как будто перед вертикальным отжиманием. Руки нужно немного согнуть в локтях. Затем стопами поочередно скользят назад, как можно дальше, не изменяя положения рук. Пятки от пола не отрывают.

Мгновенного результата при растяжке не будет, однако через 2-3 месяца регулярных упражнений можно заметить значительные улучшения вне зависимости от типа спортивных занятий.

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
2. Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
3. Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль - сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
4. Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
5. Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно. Дышать следует глубоко и спокойно.
6. Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит. Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц - повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Как делать растяжку после тренировки - смотрите на видео: