Тренировки

Тренировка подтягиваний на перекладине с нуля. Учимся подтягиваться на турнике. Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка - это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое , то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих - если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок - тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения - правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник . Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом - турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим - посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так - встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным - когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма - это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох - при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение - подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя - значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами - так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат - Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок - материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто - специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут - так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы - это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели - скамейка. Принцип всё тот же - с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется - эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков - эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно - сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю - так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному - два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать ? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема - можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый - работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги - его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй - работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же - умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых - иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова ? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

Подниматься и опускаться плавно.
Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
Постараться растянуть широчайше мышцы.
Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
Держать ровной спину.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

Методика подтягивания на одной руке

Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
Плавно опуститься.

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

Плавно опускаться вниз.

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
Поднимается.
Сгибает руки в локтях.
Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнёром

На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

Упражнения со страховкой

Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
Перерыв 1,5 мин.
Подтянуться узким хватом 10 раз.
Отдохнуть 1,5 мин.
Подняться обратным хватом 10 раз.
Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице расписана программа тренировок:

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

Видео о том, как научится подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтягиваться девушке:

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений - это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват - при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват - кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 - 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

16.04.2018 14.02.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

Лишний вес и большая масса тела
Слабо развитые мышцы верхней части тела
Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
Неотработанная техника
Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
Слабая функциональная подготовка
Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

Сколиоз
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз
Протрузии позвоночника
Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

Раскачивать и извивать тело
Совершать рывки и резкие движения
Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
Задерживать дыхание
Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода

30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода

90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода

10-15 повторений 3-4 подхода

90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку

Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.