Тренировки

Юрий рыжов правильное дыхание для сброса веса. Приблизительный комплекс дыхательных упражнений для похудения. Важность работы с дыханием

Чрезмерные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц несут в себе большую угрозу здоровью человека. Занятия спортом и диетическое питание - ключевые способы решения данной проблемы. Мало кто знает, что достичь положительных результатов можно посредством и других альтернативных методик. Так, диафрагмальное дыхание для похудения является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих более продуктивно сбросить лишние килограммы.

Техника и польза дыхания животом

Для полноценного изучения потребуется определенное количество времени. Сложность данного процесса заключается в том, что от человека требуется научиться дышать «животом», перестроившись с более привычного грудного (смешанного) типа дыхания на диафрагмальное. Большинство людей дышат грудью. Такие вдохи неглубокие и, как правило, задействуют только верхнюю часть легких.

Из-за небольшого количества поступаемого кислорода в кровь, жировой обмен снижается, в связи с чем происходит накопление жира в тканях организма. Чтобы это изменить достаточно использовать технику диафрагмального дыхания.

Более глубокие вдохи позволят расширить легкие, усилить кровоток и ускорить обмен веществ, стимулируя сжигание жира, поскольку его энергия будет перераспределяться между работающими мышцами. Такой способ позволяет за небольшой промежуток времени накачать пресс и существенно улучшить осанку.

Дыхательная гимнастика продуктивно способствует похудению благодаря:

улучшению кровообращения;
полноценному обогащению кислородом всего организма;
ускорению обменных процессов и увеличению числа аминокислот, кальция и других поступаемых веществ;
созданию щелочной среды, положительно влияющей на окисление и расщепление жировых отложений;
ускорению преобразования употребляемых продуктов в энергию;
очистке клеток от токсинов, содержащихся непосредственно в жировой ткани;
обогащению мышечной массы энергией;
укреплению иммунитета;
снижению общего числа стрессовых гормонов и нормализации психологического состояния;
притуплению чувства голода.

Главным преимуществом дыхания для похудения является тот факт, что его могут использовать люди всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Заниматься им можно самостоятельно без посещения тренировок по бодифлекс или йоге.

Следует учесть, что людям с проблемами позвоночника, гипертонией, пупочной или паховой грыжей и в послеоперационный период до трех месяцев диафрагмальное дыхание противопоказано, поэтому предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Правила использования дыхательной гимнастики

Известно несколько различных дыхательных методик для похудения, каждая из которых имеет ряд особенностей. Все они направлены на разработку диафрагмы, увеличение объема легких и тренировку мышц брюшной полости. Распространенные дыхательные упражнения для похудения могут отличаться техникой выполнения и количеством повторений, но при этом имеют общие правила, которые необходимо соблюдать для получения максимальной результативности:

При выполнении гимнастических упражнений важно контролировать расслабленность мышц живота. Они не должны быть в напряжении.
Дышать необходимо только носом, рот в момент вдоха должен быть плотно закрыт.
Выдыхать нужно через рот, сделав узкую щель между верхней и нижней губой.
Первое время не стоит усердствовать с количеством вдохов и их глубиной, поскольку может возникнуть головокружение от перенасыщения кислородом.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, чтобы не было переутомления и чрезмерного напряжения.
Придерживаться режима выполнения гимнастики, делая ее регулярно, в одно и то же время каждый день: утром, вечером или два раза в день.

Видео «Худеть легко с методикой оксисайз»

Показательное видео с объяснениями методики и наглядными примерами, которые помогут легко похудеть и увидеть первые результаты уже через одну неделю.

Виды дыхательных методик для похудения

Основной задачей жиросжигающих дыхательных упражнений является насыщение крови кислородом, который есть одним из самых активных элементов, участвующих в процессе уменьшения жировых отложений. Но любая дыхательная гимнастика - это комплексная методика, направленная не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. Поэтому одни и те же упражнения можно применять в различных лечебных или профилактических целях.

Очевидно, что используя исключительно дыхательную гимнастику без соблюдения правильного питания и сбалансированных физических нагрузок, достичь стройной фигуры вряд ли кому удастся. Совмещая лишь эти три ключевых компонента, можно не только ускорить процесс расщепления жиров, но и улучшить состояние своего здоровья. Наиболее эффективными видами диафрагмального дыхания при похудении признаны следующие методики.

Диафрагмальное дыхание животом

Достичь хороших результатов по снижению веса посредством дыхательной гимнастики можно только благодаря системности тренировок и развитию диафрагмального дыхания. Необходимо научиться его использовать не только во время занятий, но и в повседневной жизни, приучить свой организм дышать диафрагмой непроизвольно.

Задействованные мышцы живота в процессе дыхания осуществляют естественный массаж органов брюшной полости, который оказывает жиросжигающий эффект.

Дыхательная гимнастика «животом» выполняется при помощи следующих упражнений:

Вдыхая необходимо стараться округлить (надуть) живот, выдыхая - втягивать его внутрь, стараясь вытолкнуть оставшийся воздух. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабиться и сделать максимально глубокий вдох, втягивая при этом живот. При выдохе сделать наоборот. После нескольких повторений можно подключить к процессу дыхания все тело, сокращая брюшные мышцы, путем поднятия ног. Выполнять около 10-15 раз.
Лечь на спину, руки прижать к бедрам и начать быстро дышать на протяжении десяти секунд. Затем сильно втянуть живот и размеренно поднимать ноги вверх, до момента их перпендикулярности к полу. Обхватить ноги руками и притянуть их к животу, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться на максимальном напряжении около десяти секунд и отпустить ноги, вернув их в исходное положение. Количество повторений - 5 раз.
Сесть на стул, держа спину прямо, колени согнуть под углом 90 градусов. Начать глубоко дышать диафрагмой, таким образом, чтобы мышцы живота по очереди напрягались и расслаблялись. Начинать лучше от 10 раз, с каждым днем увеличивая до 40 повторений.
В положении стоя на медленном вдохе вытянуть руки и поднять их вверх, на выдохе не спеша опустить их. Выполнять не более 8 раз.

Первое время многие сталкиваются с трудностями: неприятными ощущениями, отдышкой и головокружением. Но стоит понимать, что это естественный процесс и совершенно не повод отказываться от изучения гимнастики. При регулярных занятиях все это постепенно пройдет и каждая тренировка будет приносить удовольствие и заряд бодрости. Соблюдая все правила и четко придерживаясь методики, можно достичь потрясающего эффекта, придать гибкости мышцам и стройности своей фигуре.

Бодифлекс

Довольно известная техника, разработчиком которой является американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Свою методику она создала после рождения троих сыновей. Сильно поправившись, Чайлдерс решила бороться с проблемой лишнего веса. Спустя некоторое время без посещения спортзала и без каких-либо диет, она смогла основательно похудеть. Такой прогресс не остался незамеченным и бодифлекс стал массово применяться как среди профессионалов, так и среди любителей.

Тренировки по бодифлекс включают в себя пять основных этапов:

Выдох. Начиная упражнение, необходимо сделать плавный глубокий выдох ртом, подавая туловище вперед.
Вдох. Сжав губы, продолжить гимнастику, осуществляя резкие и глубокие вдохи через нос.
Выдох. Точно так же, резко выдыхать через рот, создавая воздухом шумные и хрипящие звуки.
Задержка воздуха. На минимальном количестве кислорода в легких необходимо задержать дыхание, втянув живот и досчитав до восьми.
Завершающий выдох. В конце сделать спокойный выдох, как и в начале упражнения.

Данная методика объединяет два взаимодополняющих аспекта - дыхательную гимнастику и легкую физкультуру. Совмещение техники дыхания со специальными физическими упражнениями позволяет более эффективно расщеплять жиры.

Спортивные упражнения состоят из трех групп:

Изометрических, которые вызывают напряженность в какой-либо одной группе мышц.
Изотонических, воздействующих на несколько групп.
Растягивающих, повышающих мышечную эластичность.

Благодаря задержке кислорода и поочередному напряжению какой-либо части тела, кислород концентрируется на проблемном участке, что способствует сжиганию жиров в этом месте более продуктивно. Бодифлекс хорошо помогает избавиться от жировых отложений на животе, а также эффективно подтягивает кожу после родов.

Ниже представлено одно из известных упражнений, позволяющее добиться хороших результатов:

Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и расслабиться;
Сделав диафрагмальный выдох, нужно приподнять ноги, после чего приступить к выполнению упражнения «ножницы»;
Живот должен быть втянутым, а при задержке дыхания не стоит забывать считать про себя до восьми;
Закончив, можно опустить ноги и выдохнуть оставшийся воздух.

Оксисайз

Техника основана на тех же принципах, что и бодифлекс - концентрации кислорода в проблемных участках. Основное отличие заключается в отсутствии резких выдохов. По утверждению автора данной методики - американки Джил Джонсон, техника способствует не только похудению, но и эффективному наращиванию мышечной массы. Многие, кто практикует технику оксисайз, довольны результатами тренировок, поскольку методика задействует большую часть мышц и отлично сжигает калории. Регулярность занятий обеспечивает расщепление жира в большом количестве, в частности, на рыхлых и бесформенных участках кожи.

Базовое упражнение по методике оксисайз:

Вдох. Расширив ноздри, необходимо сделать резкий вдох носом. Мышцы живота и бедер изначально должны быть расслаблены, в процессе дальнейшего дыхания их постепенно нужно напрягать. Вдохнув до предела, напряженные мышцы необходимо втянуть в себя, делая при этом три коротких вдоха. Таким образом легкие будут заполняться до максимума.
Выдох. Перед тем как вдохнуть, необходимо зафиксировать голову параллельно полу и во время выдоха держать ее строго в одном положении. Вдыхать рекомендуется медленно, но с усилием, чтобы ощущалась напряженность под грудью. Уже ранее втянутые мышцы должны оставаться в том же положении. По аналогии со вдохом, нужно также сделать три коротких выдоха, чтобы полностью освободить легкие.

Для полноценной тренировки достаточно уделять 25-30 минут в день. При этом, заниматься можно только спустя 1,5–2 часа после приема пищи.

Холотропное дыхание

Распространенная методика холотропного дыхания является, прежде всего, психотерапевтической практикой и насегодняшний день она повсеместно используется в медицине. Ее основная задача - раскрыть потенциал личности, снять депрессию, избавить человека от страхов и комплексов.

Сегодня многие фитнес-тренеры используют ее в том числе и для коррекции веса. Методика основана на принципе связанного дыхания, которое подразумевает неразрывность вдохов и выдохов. Благодаря этому активизируются множественные биохимические реакции организма, воздействующие на работу нервной системы. Такой эффект приводит к гипервентиляции легких, изменению эмоциональных процессов, развитию долговременной памяти и нормализации веса.

Интересный факт:

Холотропное дыхание часто называют очистительным. Оно полезно тем, что усиленное насыщение крови кислородом интенсивно воздействует на распад жировых клеток. Дыша согласно методике, расщепленные продукты жизнедеятельности клеток поступают в легкие с кровью и впоследствии удаляются из организма.

Кроме того, активная работа мышц восстанавливает тонус брюшного пресса, улучшает осанку и стимулирует работу кишечника.

Важно помнить, что без соответствующей подготовки заниматься самостоятельно холотропным дыханием не стоит. Оптимальнее всего обратиться к профессионалам за консультацией или проводить тренировку под их руководством, во избежание последствий и осложнений. По отзывам, холотропное дыхание при похудении категорически противопоказано беременным и людям с сахарным диабетом, стенокардией, глаукомой и при наличии инфекционных заболеваний.

Использование какой-либо дыхательной методики будет гораздо результативнее при комбинировании с физическими упражнениями, которые ориентированы на избавление от жира в различных проблемных зонах. Диафрагмальное дыхание для похудения считается оптимальным решением для людей, которые ведут малоактивный образ жизни или не могут переносить чрезмерные физические нагрузки. Помните, что выполнение простых дыхательных упражнений даст потрясающий результат, но для достижения поставленной цели необходимо упорство и сила воли.

Видео «Все о методике для похудения оксисайз»

Информационное видео, которое ответит на все вопросы о методике для похудения оксисайз.

Существует множество способов борьбы с лишним весом – многочисленные диеты, изнуряющие тренировки на тренажерах в зале и так далее. Однако все они требуют от вас значительных затрат, на которые решиться не просто. Другое дело – дыхательная гимнастика для похудения. Это способ, который действительно можно назвать и действенным, и полезным.

Стоит сказать, что эта методика идеально подходит ленивым людям, так как не требует от вас практически никаких усилий. Узнаем более подробно о специфике дыхательной гимнастики, что она из себя представляет, какие виды существуют и есть ли какие-то ограничения или противопоказания для ее применения.

Общее описание дыхательной гимнастики

Сразу скажем о том, что дыхательная гимнастика для похудения имеет массу плюсов в сравнении со многими популярными способами, обещающими избавиться от лишних килограмм. Что же происходит во время выполнения системы дыхательных упражнений?

Чувство голода уходит на второй план
Пищеварительный тракт возобновляет нормальную работу
Жировые клетки переходят в стадию расщепления
У вас появится дополнительная энергия и запас бодрости
Будет запущен процесс дезинтоксикации
Иммунитет станет крепче
Нервная система придет в гармоничное состояние

Какие существуют противопоказания

Считается, что дыхательная гимнастика для похудения является абсолютно безопасной, ведь от вас не требуется силовых затрат или выносливости. Более того, дыхательную гимнастику активно используют на курсах подготовки женщины к родам, приводя организм беременной женщины в нужное предродовое состояние, при этом, не давая набрать лишние кг. Однако некоторые противопоказания все-таки существуют, это:

Хроническое повышенное внутричерепное давление
Травмы и патологии позвоночника
Наличие камней во внутренних органах
Малолетний возраст и наоборот, люди пожилого возраста

В чем заключается эффективность

Вы действительно можете похудеть, так как похудение будет происходить на ваших глазах. При этом с вашей стороны не будет предпринято никаких усилий. Почему же обычная техника дыхания так чудодейственно влияет на человеческий организм?

В результате правильной технике вдоха и выдоха, организм получает огромное количество кислорода, который улучшает процесс обмена веществ. Общеизвестный факт, что ЖКТ работает на порядок лучше, когда вы обогащаете каждый вдох достаточным количеством кислорода. Если же наблюдается дефицит кислородв, то обмен веществ будет замедленным, что будет способствовать отложению жира под кожей.
Дыхание благотворно влияет на процесс усваивания и переваривания пищи, таким образом, ее преобразование в энергию также происходит быстрее. Во время выделения энергии, происходит активное расщепление жировых клеток, чего и хотят добиться женщины, чтобы похудеть.
Благодаря тому, что вы правильно дышите, у вас есть реальная возможность очиститься от накопившихся токсинов, а также предотвратить их дальнейшее накопление. Благодаря этому отложение жира будет происходить не так активно.
Сбалансированное количество кислорода окисляет жир в человеческом теле. Это объясняется тем, что обычно человек использует свои лёгкие всего на одну треть. Если вы раскроете их потенциал полностью, процесс сжигания жира пойдет более быстрыми темпами.
Последнее, о чем стоит сказать, это то, что правильное дыхание помогает уменьшить количество стрессовых гормонов. Это очень важно, так как именно стрессы часто заставляют нас есть больше, чем нужно организму.

Интересный факт. Более 60% токсических веществ, находящихся в человеческом организме, может превратиться в газы, которые выделяются в окружающую среду с выдохом. Вследствие этого, регулярные занятия дыхательной гимнастикой позволят значительно сократить их концентрацию. В среднем, после системы упражнений, их количество сокращается в 10 раз.

Вообще, можно сказать, что данная методика – очень простая и доступна для каждого человека. Все упражнения естественные, не напрягают ваше тело, а наоборот способствуют максимальному расслаблению. Если вы до сих пор сомневаетесь, пройдите несложный тест, который поможет узнать, нуждаетесь ли вы в данной системе упражнений.

Проверка – нужна ли вам такая гимнастика

Вы можете проверить самостоятельно в домашних условиях, если у вас дефицит кислорода в, то есть, есть ли смысл заниматься дыхательной гимнастикой. Чтобы провести домашнее исследование, нужно положить одну ладонь на грудь, вторую на живот. Вам нужно медленно делать вдохи и выдохи, производя забор воздуха только носом, выдох выполняется также через нос. Набирайте воздух медленно в таком темпе, как это происходит обычно. Нужно сделать четыре последовательных вдоха – выдоха, после чего оценить своё состояние.

Вам нужно ответить всего на один вопрос – какая рука двигалась в такт дыхания. В норме та ладонь, которая находится на груди, не двигается, то есть находится в покое, а та, которая располагалась на животе, по идее, двигается с вами в такт. Если ситуация противоположная, то это свидетельствует о том, что в организме наблюдается дефицит кислорода, есть смысл обратить внимание на дыхательную гимнастику.

Основные правила дыхательной гимнастики

Главное правило – это ваше желание похудеть и оздоровить организм. Вам понадобится уделять комплексу упражнений всего 15-20 минут в день, при желании можно проводить занятие дробно, то есть 2-3 раза по 5-7 минут, например, в качестве зарядки. Важно, что выполнять дыхательные упражнения можно везде, так как это не будет привлекать взгляды зевак.

Основные принципы методики можно описать в виде четырех ступеней:

Вдох. Он должен быть полным, но в, то, же время быстрым. Для этого вам нужно расслабиться мускулатуру пресса и набрать столько воздуха, сколько сможете.
Подъем. Это важный шаг, при котором полной грудью нужно максимально постараться приподнять живот вверх. Новичкам рекомендуется делать данный этап с рукой на животе, так вам будет проще контролировать процесс. Нужно задержаться на этой ступени минимум на 10 секунд.
Сжатие с наклоном. Наклонитесь назад и резко выпрямите спину. Во время этого этапа нужно немного скруглить плечи и напрячь ягодичные мышцы. Это положение должно занять такое около 10 секунд.
Выдыхаем. Нужно выдохнуть воздух таким образом, как будто есть препятствие для его выхода. При этом осанка должна быть ровной, плечи находятся в расслабленном состоянии. Живот и ягодицы можно расслабиться только по окончании выдоха.

Какие методики дыхательной гимнастики существуют

Все методики правильного дыхания будут направлены не только на то, чтобы похудеть, но и та то, чтобы оздоровить весь организм в целом. Более того, вы сможете уберечь себя от многих заболеваний, а некоторые даже излечить. Кроме этого не лишним будет придерживаться принципов правильного питания, и занять себя минимальными физическими нагрузками, это значительно повысит ваши шансы на эффективное похудение.

Какие дыхательные методики существуют в наше время:

Бодифлекс

Принцип методики – аэробное дыхание. Используется максимальный вдох носом с использованием мышц живота. Выдох при этом выполняется ртом. Эта техника помогает значительно повысить уровень углекислого газа в вашем организме, что, в свою очередь, будет благотворно влиять на выработку кислорода. Для того чтобы лишний вес уходил быстрее, совмещайте бодифлекс с физическими нагрузками, это придаст рельефности вашему телу.

Дыхательная гимнастика для похудения живота оксисайз

Основной принцип оксисайза можно сравнить с бодифлексом. Однако при методике оксисайз выдох не такой резкий, а производится постепенно. Кроме того, отсутствуют любые противопоказания к занятиям.

Дыхание по Стрельниковой

Данная система похудения также часто используется женщинами и мужчинами с лишним весом. Стоит сказать, что отзывы тех, кто уже похудел, о его использовании в своём большинстве положительные, об этом свидетельсвуют множество интернет видео. Хотя ее основное предназначение – это разработка голосовых связок и диафрагмы для оперного пения, было отмечено, что певцы активно сбрасывают лишний вес после ее использования. Что представляет собой метод Стрельниковой? Это резкий носовой вдох при условии сжатой груди. Выдох делается ртом.

Методика цигун

В народе этот способ получил название глубокое дыхание. С его помощью худели китайские женщины ещё в деление древние времена. Считается, что уже после первого применения техники похудения цигун вы сможете ощутить невероятную лёгкость в теле и прилив сил. А через 4-5 занятий вес резко пойдет вниз. Если вы захотите углубиться в философию Цигун, то сможете привести в порядок не только внешнюю оболочку своего тела, но и докопаетесь до глубинных истоков души, обретёте ощущение гармонии и счастья.

В настоящее время существует множество частных центров, где на платной основе собираются единомышленники и практикуют методику дыхания цигун. Нередко, там можно встретить и врачей, они также верят в эффектиивность дыхательной гимнастики. Вы можете присоединиться к последователям, таким образом, или же пробовать свои силы самостоятельно, результат от этого не станет хуже.

Дыхательная практика цзяньфей

Эта тибетская практика пользуется в настоящее время максимальной популярностью. Это объясняется тем, что ее правила понятны и общедоступны. Весь комплекс состоит из простых упражнений: лотос, лягушка и волна. О нем и пойдет наш дальнейший рассказ.

Описание гимнастики цзяньфей

В переводе название данной гимнастики переводится, как потеря веса. С ее помощью вы сможете преобразиться не только внешне, то и духовно. Бытует мнение, что китайцам удается сохранять молодость и отменное состояние именно благодаря тому, что они практикуют гимнастику цзяньфей. Чтобы были видны результаты, нужно уделять упражнениям должное время каждый день, не пропуская тренировок. Вам понадобится всего 15 минут в день, чтобы привести фигуру к идеальным параметрам.

Дыхательная гимнастика для быстрого ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Марина Корпан. Урок первый. Как похудеть дома? Бодифлекс. "Живи!"

Дыхательная гимнастика для похудения – 15 минут в день

Марина Корпан. Оксисайз. Дыхательная гимнастика для похудения.

Стоит сразу оговориться, что ожидать мгновенных результатов не придется. Придется набраться терпения и ждать, когда появятся первые результаты, обычно на это уходит около двух недель. Хотя есть отзывы, в которых люди делились результатами практически мгновенно похудения - 3 килограмма только за первую неделю использования, существуют даже видео доказательства. Но так будет не у всех, каждый будет худеть в своём темпе, который подходит именно вашему организму. Принято считать, что уже через несколько месяцев практически всем удается скинуть около 10 килограмм. Согласитесь, это довольно неплохой результат. Ведь во время курса дыхательной гимнастики для похудения цзяньфей вам не придется голодать, мучать себя диетами и проводить битые часы в спортивном зале.

Основа теории цзяньфей

В основании китайской методики лежит три кита – правила, на которых основано учение. Соблюдение каждого из них непременно приведет к тому, что вы постройнеете. Какие проблемы решает эта методика:

Вы забудете о чувстве голода
Эмоциональное и психологическое напряжение уйдет
Метаболизм придет в норму

В целом, учение цзяньфей призвано мягко влиять на все механизмы, которые происходят в человеческом организме. Результат достигается путем плавного воздействия, без какого-либо насилия над организмом. Как уже было сказано ранее, правильное дыхание заставляет человеческий организм жить по новому – тело преображается, а душа становится чистой и ясной. Узнаем, что же представляет собой этот комплекс упражнений, сможет ли человек без какой-либо физической подготовки выполнять упражнения дыхательной гимнастики для похудения.

Описание практики цзяньфей

В основе дыхательной гимнастики для похудения лежат всего три комплекса упражнений. Опишем более подробно каждое из них, чтобы вы могли, как можно быстрее приступить к практике занятий дыхательной гимнастикой. Оговоримся, что предпочтительнее заниматься в промежуток между приемами пищи или через час после еды.

Описание упражнения лягушка

Начните комплекс упражнений в сидячем положении, для этого вам понадобится стул. Ноги поставьте так, чтобы они находились на ширине плеч, желательно соблюсти прямой угол между голенью и бедром. Важно думать только о том, что будете делать, что эти упражнения действительно вам помогут. Далее положите локти на колени, ладонью правой руки обхватите левую. На полученный кулак нужно положить голову, закрыв глаза. Старайтесь быть максимально расслабленным, это крайне важно.

После небольшого подготовительного этапа, можно приступать непосредственно к самому дыханию. Нужно набрать носом полный живот воздуха, выдох нужно производить то через рот, то через нос, делая это попеременно. Важно на непродолжительное время задерживать дыхание, хватит всего нескольких секунд, не более. Общая длительность упражнения обычно не превышает 10-15 минут, количество повторов за день – 3-4 раза. Если вы почувствовали слабость и головокружение, не стоит дышать так глубоко, также можно пересмотреть и ритм дыхания. Важно, чтобы грудь вздымалась плавно и равномерно, а воздух набирался именно животом.

Описание упражнения лотос

Начинаем комплекс упражнений также сидя, на том же стуле. Исходное положение может быть «лягушка» или «Будда». Отличие в том, что ноги должны быть находиться перед вами на полу. На колени нужно положить ладони так, чтобы их внешняя сторона была обращена к вашему лицу. В начале упражнения (первые 3-7 минут) нужно просто ровно дышать, делая выраженные вдохи и выдохи. Как и в предыдущем случае, важно думать о том, что вы делаете. Следите за тем, чтобы живот и грудь оставались на одном уровне, то есть они не должны кардинально менять свое положение. Такой контроль над собой и есть основополагающее правило осознанного и контролированного дыхания, которое так успешно способствует похудению.

После этого следующий временной отрезов (еще 3-7 минут), нужно стараться дышать, как вы это делаете обычно в обычной жизни. Старайтесь достичь максимального расслабления во время выдоха, вдох же должен быть практически бесшумным. На протяжении 7-10 минут нужно дышать так, не добавляя контроля в этот процесс. Можно чередовать эти две части упражнения «лотос», делая их по несколько минут.

Заменяем упражнениями чувство голода

Естественно, что первопричиной набора лишнего веса является переедание, чувство голода заставляет нас есть больше, чем нам нужно. Одним из плюсов техники похудения цзяньфей – это то, что она берет под контроль это чувство. Если вы почувствовали вспышку голода между основными приемами пищи, то есть тогда, когда есть еще не нужно по плану, вам на помощь придет дыхательная гимнастика для похудения. Упражнения на дыхание можно делать вместо еды, судя по отзывам, это помогает.

Описание упражнения волна

Начинаем дыхательное упражнение с положения лежа на животе. Если вы выполняете дыхательную гимнастику для похудения не дома, то есть не можете лечь, можно принять положение стоя или сидя, хотя это и нежелательно. Нужно максимально расслабиться и погрузиться в свои мысли. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить на пол. Если же вы лежите, то просто вытяните ноги и руки. Затем одна рука должна лечь на грудь, вторая – на живот, это нужно для того, чтобы следить за техникой выполнения упражнения.

Дыхательная гимнастика оказалась очень актуальной для желающих похудеть, которые не любят активный фитнес или не имеют физических подготовки для интенсивной нагрузки. Заинтересовала и мужчин, которым уже наскучили однообразные прыжки, занятия бегом и тренажеры. Несмотря на кажущуюся простоту, дыхательные упражнения обеспечивают прекрасный жиросжигающий эффект, особенно в зоне живота. Если 15 минут в день правильно делать упражнения, основанные на дыхании, формы тела заметно подтянутся. Если же выполнять их постоянно, то о проблемах лишнего веса и хронической усталости можно совсем позабыть.

Разновидности дыхательной гимнастики, популярные у женщин и мужчин: , оксисайз, .

Американские специалисты исследовали действие на организм занятий на дыхание. Выяснилось, что дыхательная гимнастика для быстрого похудения эффективнее езды на велосипеде (либо занятий на велотренажере) и бега трусцой, поскольку сжигает калорий в несколько раз больше.

Упражнения основываются на сочетании глубоких вдохов и выдохов с напряжением мышц. Вы принимаете определенную позу, глубоко вдыхаете, напрягаете разные мышцы на несколько секунд, а затем выдыхаете и расслабляетесь.

Смысл в том, что такие упражнения насыщают ткани организма кислородом. Достаточное количество кислорода помогает максимально всасываться полезным веществам в органах пищеварительной системы, ускоряет обменные процессы и повышает метаболизм. Токсины и шлаки выводятся, а излишние жировые молекулы преобразуются в энергию, необходимую организму. Железы работают правильно и вырабатывают нужное количество гормонов.

Что такое бодифлекс

Гимнастика для похудения бодифлекс – диафрагмальное дыхание, сочетающееся с небольшой физической нагрузкой. Разработала комплекс американка Грир Чайлдерс. В выполнении упражнений участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание (аэробное) насыщает кровь кислородом, в результате чего липиды (жиры) окисляются и сгорают. Поскольку жировая ткань – главная причина лишнего веса, с уменьшением жировой прослойки снижается и масса тела.

Российский тренер Марина Корпан использовала опыт Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон и древнейшую методику йогов. состоит из двух методик: бодифлекс и оксисайз. Комплекс бодифлекс Марины Корпан – упражнения по , сочетающиеся с задержкой дыхания на глубоком вдохе. Занятия выполняются только в утреннее время и до первого приема пищи. Начинайте с 15 минут и постепенно увеличивайте время.

В каких случаях нельзя делать упражнения:

При беременности;
При повышенной температуре и воспалительных процессах;
При нестабильном внутричерепном и артериальном давлении;
При заболеваниях сердца;
При травмах головы;
При желчекаменной болезни;
При глаукоме;
При обострении любых заболеваний.

Что такое оксисайз

Техника Оксисайз, разновидность Бодифлекса, появилась сравнительно недавно. У оксисайза нет противопоказаний, даже во время беременности. Выглядит гимнастика очень эстетично, а чтобы освоить уроки, вы не потратите много времени. Начните с 15 минут, выполняйте все приемы правильно, и эффект покажет, что такие занятия не менее результативны, чем другие виды дыхательной гимнастики.

Гимнастика Оксисайз для похудения выполняется, не задерживая дыхание. Автор Джил Джоносон совместила в курсе дыхательную практику и принцип . Комплекс включает в себя 30 упражнений. Вы быстро делаете глубокий вдох, напрягая мышцы, выдыхаете, а затем – еще три коротких выдоха. Оксисайз работает прежде всего на мышцы пресса, поэтому считается, что это самая подходящая дыхательная гимнастика для похудения живота.

Китайская гимнастика цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика для похудения похожа на гимнастики йогов. Остановимся подробнее на двух разновидностях: цзяньфэй и цигун, популярные среди мужчин. Комплекс цзяньфэй состоит только из дыхательных приемов без физических нагрузок. Поэтому занимайтесь ею дома, в офисе, в парке, в машине, на природе и где угодно. Кроме избавления от ненужных килограммов, цзяньфэй укрепляет иммунитет, снимает чувство хронической усталости, поддерживает силу духа и благотворно действует на нервную систему.

Комплекс гимнастики цзяньфэй заключается в 3 упражнениях, которые выполняются в вертикальном и горизонтальном положении. Расслабьтесь и четко следите за дыханием. Вдыхайте воздух через нос, переправьте его в живот, а выдыхайте медленно через рот. Каждое упражнение делайте 15-20 минут.

Методика цзяньфэй безопасная и даже лечебная, поскольку, насыщая кислородом ткани, снижает вес, ускоряет процесс регенерации и омолаживает организм.

Практика Цигун

Практика Цигун – древнейшая китайская система оздоровления и поддержания нормального веса. Цигун практикуется не только для похудения и оздоровления тела, но и для укрепления духа. Правильно выполняемые дыхательные упражнения и постоянные занятия вынесут качество жизни на высокий уровень. В основе комплекса – теория о том, что организм получает энергию не извне, а сам ее производит. И главное – правильно ее распределять.

Методика цигун гармонизирует работу всех систем, а если организм функционирует по законам природы, то проблема лишнего веса не возникает.

Комплекс цигун для похудения состоит из двух обязательных пунктов: дыхательной гимнастики и специальной диеты. Не переедайте, не наедайтесь на ночь, замените мясную пищу растительной и в равной мере используйте сладкое, соленое, кислое, горькое и острое – вот уроки, которые добросовестные ученики усваивают первым делом. Такой подход системы цигун приводит в норму работу пищеварительной системы и снижает аппетит.

Упражнений в практике цигун множество. Начните с самых простых, затрачивая на выполнение по 15 минут в день, а затем постепенно добавляйте сложные. Комплекс упражнений состоит из статических, динамичных, упражнений на равновесие и координацию.

Гимнастика Стрельниковой

Своеобразная дыхательная методика создавалась в Советском Союзе в 30-40-е годы XX века для восстановления утраченного голоса певицы. Но действие гимнастики Стрельниковой оказалось более обширным, чем планировалось, поэтому даже в наше время практику применяют для лечения заболеваний голосового аппарата и профилактики других заболеваний.

Гимнастика Стрельниковой для похудения основывается на дыхательных упражнениях и активной работе всех частей тела. Важно правильно делать вдох – коротко и резко через нос. Благодаря такому приему кислород максимально усваивается тканями и улучшаются обменные процессы.

Гимнастика Стрельниковой подходит даже детям. Ее рекомендуют для формирования иммунитета и защиты всего организма.

Ваш отзыв на статью:

Быстрая навигация по статье (ч.1):

Дыхание — это жизнь! Без него не осуществится ни одно из ваших желаний, вы не сможете сдвинуться с места. Точно также без достаточного уровня кислорода в крови не происходит ни один процесс в нашем организме. Чтобы запустить механизм активного функционирования всех органов и систем, необходимо насытить кровь кислородом в полном объеме. Вот почему при обычном, поверхностном дыхании не могут работать естественные механизмы регуляции, позволяющие поддерживать нормальный вес в течение долгих лет.

Быстрая навигация по статье (ч.2):

Дыхательная гимнастика помогает:

быстрее сжигать поступающие с пищей жиры;
ускоряет обмен веществ;
полезные вещества скорее поступают в кровь, а ненужные — быстрее расщепляются и выводятся;
очистить организм от токсинов и продуктов окисления, вывести из уже имеющихся жировых отложений шлаки, которые мешают расходованию запасов в случае необходимости.

Самые популярные дыхательные методики для похудения

Существует много видов дыхательной гимнастики для похудения. Вот основные и наиболее известные из них, которые уже проверены временем и имеют положительные отзывы:

Вначале вы будете тратить на освоение каждого комплекса около часа в день, затем, по мере привыкания и обретения навыков, вам потребуется для дыхательной гимнастики по 15 минут в день.

Поможет ли дыхательная гимнастика похудеть именно вам

Некоторые думают, что все эти дыхательные упражнения нужны людям с проблемами дыхания, или тем, кто редко гуляет. «Ведь я и так сплю с открытой форточкой, да и на улице часто бываю» или «Некогда мне этой ерундой заниматься, лучше мышцы подкачать» , или так: «Дыхательная гимнастика при астме нужна, а я здоровый человек» - примерно такие фразы часто произносят те, кто никогда не задумывался над необходимостью дополнительных дыхательных упражнений лично для себя. Давайте проверим, поможет ли вам дыхательная гимнастика.

Для этого нужно провести небольшой тест:

Поместите правую руку на область груди, а левую разместите на животе.
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Чтобы лучше расслабиться и сделать тест более достоверным, закройте глаза и обратите внимание на то, какая рука при вдохах приподнимается выше — правая или левая?
Запомните ответ .

Результаты теста

Чтобы посмотреть результаты теста наведите курсор мыши (или нажмите на экран телефона) в течение 3 секунд:

Почему дыхательная гимнастика способствует похудению

Казалось бы, так просто, дышите правильно, и лишний вес уйдет. Это кажется невероятным, но это действительно так. Вот несколько научных фактов пользы правильного дыхания:

находящиеся в ЖКТ мельчайшие ворсинки, помогающие усваивать полезные вещества из продуктов, такие как белки, жиры, аминокислоты, углеводы, минералы, начинают двигаться намного активнее в присутствии кислорода. Эти ворсинки нуждаются в кислороде гораздо сильнее многих видов тканей в организме;
при нехватке кислорода, если ваше дыхание поверхностное, (что присуще большинству полных или склонных к полноте людей), ворсинки утрачивают свою способность к усвоению полезных веществ более чем на 70% ;
при умении дышать правильно, особенно во время принятия пищи или незадолго до этого, ворсинки намного быстрее начинают поглощать нужные вещества, увеличивая при этом скорость обмена веществ в три раза;
при быстрой переработке питательных веществ в энергию, организм получает достаточно сил для активности, тут же тратит энергию, так как не вынужден делать запасы на случай ее нехватки.

Исследования ученых доказали, что:

поступающие с пищей вредные вещества только частично выводятся из организма. Часть из них с кровяным потоком устремляется к жизненно важным органам, надпочечникам, щитовидной железе и пр.;
чтобы защитить органы и системы от негативного воздействия, организм стремится законсервировать их, отправляя в хранилище, а именно - покрывая новыми слоями жира.
глубокое дыхание способствует поддержанию оптимальной щелочной среды для окисления жиров и быстрейшего выведения токсинов из организма;
подавляющее количество людей пользуются только четвертью объема своих легких;
если увеличить количество поступающего кислорода, можно в два раза усилить окисление жировой ткани;
дыхательная гимнастика для похудения по 15 минут в день поможет успокоить нервную систему, снизить уровень гормонов стресса кортизола в два раза.

Спешим вас обрадовать!

Достаточно всего лишь несколько раз в день уделять внимание тому, как вы дышите. Всего лишь несколько глубоких вдохов способны преобразовать в газы около 70% токсинов. Дыхательная гимнастика поможет резко снизить (в 15 раз!) количество поступивших с пищей токсинов, и просто выдохнуть их.

Базовая дыхательная гимнастика

Если мне удалось вас убедить, то давайте приступим к дыхательной гимнастике на 15 минут в день. Для начала можно разбить 15-минутную тренировку на три этапа по 5 минут .

Такая гимнастика проверена временем, она действительно работает, помогает научиться дышать правильно в обычной жизни.

Делать упражнения можно где угодно, в любое время суток.

1 Глубокий вдох.

Итак, сосредоточьтесь на собственном дыхании и сделайте быстрый и максимально полный вдох носом. Расслабьте живот, чтобы в легкие поместилось как можно больше воздуха.

2 Втягивание живота.

Задержите воздух в легких, подтяните мышцы живота вверх, так, чтобы живот оказался втянутым внутрь, и показались ребра. Рукой вы можете придерживать живот, чтобы вам было легче. Не дышите около 10 секунд.

3 Наклон и выпрямление.

Наклонитесь вперед, одновременно задерживая дыхание и напрягая ягодичные мышцы. Округлите плечи и выпрямитесь. Задержите дыхание еще на 10 секунд.

4 Выдох.

Выдох должен быть медленным и плавным через небольшое отверстие, будто вы выдыхаете через тонкую трубочку. Пресс и ягодицы остаются напряженными, а шея и плечи расслаблены.

5 Полностью расслабьтесь и сделайте несколько привычных вдохов и выдохов.

Затем повторите заново.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой зарекомендовала себя с наилучшей стороны. Она была придумана певицей, А.Н. Стрельниковой еще в 30-40 годах прошлого века. Певица потеряла голос и всеми способами стремилась вернуть его. В 1972 году Стрельникова даже запатентовала свои разработки и получила авторское свидетельство на изобретение «Способа лечения болезней, связанных с потерей голоса»

Эта гимнастика характеризуется своей уникальностью и является единственным в мире методом, совмещающим короткий и резкий вдох, одновременно с движением, сжимающим грудную клетку.

Методика доступна абсолютно всем, даже детям.

Особенности дыхательной гимнастики Стрельниковой

Делать ее нужно дважды в день. Утром до еды и вечером через 1-1,5 часа после еды. Рекомендовано делать по 1,5 тысячи вдохов, сопровождающихся движениями.
Данные упражнения помогут задействовать все группы мышц без исключения.
Способствуют повышению потребности в кислороде.
Во время дыхательной гимнастики усиливается дыхание тканей, кислород активно потребляется всеми органами и системами.
Резкие вдохи раздражают слизистую оболочку носа, на которой находится огромное количество рецепторов, обеспечивающих связь со всеми органами.
Эта гимнастика излечивает множество болезней , ее можно делать вместо утренней зарядки или для того, чтобы снять напряжение и усталость.
Во время дыхательной гимнастики Стрельниковой физически тренируются все части тела. Одновременно за счет притока крови осуществляется внутренний массаж органов, тканей, мышц, подкожно-жировой клетчатки.
Излечиваются такие заболевания, против которых бессильна классическая медицина.

Несколько основных упражнений дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Не пытайтесь как-то изменить упражнение, делайте его строго в соответствии с описанием, чтобы не навредить.

Упражнение «Ладошки»

Стоя нужно показать воображаемому зрителю свои ладошки, опустив вниз локти. Сделав активный резкий, но короткий вдох носом, нужно сжать ладони в кулаки, будто хватая что-то. Сжимайте только ладони, притягивая пальцы с усилием. Выдох делайте без усилий, свободно отпуская воздух. Кулаки при этом плавно разжимаются.

Важно: делая активный, шумный и резкий вдох, позволяйте выдоху быть пассивным.

Упражнение делайте в таком ритме: 4 вдоха, 4 выдоха, отдых 5 секунд — это один этап;

Повторить подряд по:

4 этапа - 24 раза;
8 этапов — 12 раз;
16 этапов — 6 раз;
32 этапа — 3 раза.

Таким образом, вы постепенно достигните 96 раз за тренировку, сделав так называемую Стрельниковскую сотню.

Упражнение «Погончики»

Стоя прямо сожмите руки в кулаки и прижмите к поясу. Шумный и резкий вдох, во время которого кулаки резко толкните к полу, будто бы отжимаясь или отталкивая что-то. Кулаки при толчке расжимаются, пальцы разводятся в стороны, а руки тянутся к полу.

Выдох пассивен, воздух уходит непроизвольно. Вы можете делать упражнения сидя или даже лежа, если устали.

Сделайте подряд 8 вдохов и выдохов, 5 секунд отдых. Таких подходов должно быть:

8 вдохов -выдохов — 12 раз;
16 вдохов -выдохов — 6 раз;
32 вдохов -выдохов — 3 раза.

Упражнение «Насос»

Стоя прямо, руки вниз. Наклонитесь к полу, спина округлая, голова свисает вниз. В самой нижней точке наклона сделайте резкий и шумный вдох. Приподнявшись немного, выдохните абсолютно пассивно, пусть воздух выйдет сам через нос или рот.

1 подход: 8 наклонов с вдохом и выдохом, 5 секунд пауза. Количество повторений:

8 подходов — 12 раз;
16 подходов — 6 раз.
В норме выполнять упражнение 96 раз.

Все эти упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и восстановиться после многих болезней.

Здесь вы можете посмотреть:

Стрельникова — видео комплекс упражнений дыхательной гимнастики:

Видео-файл mp4, 62 Мб

Преимущества

Основными преимуществами дыхательной гимнастики для похудения является то, что:

вы сможете компенсировать занятиями физические упражнения;
ею может заниматься любой человек, даже такой, чей вес не позволяет активно двигаться и выполнять кардио упражнения;
совершенно не требует особых условий, можно заниматься в любом месте;
исследования показали, что дыхательная гимнастика для похудения способна сжечь на 140% больше лишнего жира , чем езда на велосипеде или бег трусцой, выполняемый в течение того же времени;
правильные дыхательные упражнения способны продолжать сжигать жир в течение всего дня;
упражнения обеспечивают ускорение обмена веществ;
выполнение дыхательной гимнастики дается намного легче, чем силовые и кардионагрузки, чем активные виды спорта, необходимые для сжигания жиров.

Заключение ученых:

Постоянные депрессии и стресс, которым подвержено большинство жителей современных мегаполисов и крупных городов, приводят к инстинктивной задержке дыхания и более поверхностным вдохам, неполному выдоху. Около 90% людей дышат неглубоко, заполняя только верхнюю треть легких.
Содержание кислорода в атмосфере постоянно уменьшается из-за экологических проблем, что побуждает дышать намного глубже, чем было прежде. Вот почему в последние десятилетия в мире происходит постоянный рост числа полных людей (см. самые толстые люди мира).
Чем полнее человек, тем более поверхностно его дыхание, (ему труднее дышать полной грудью), а значит, жировые клетки не получая достаточно кислорода для окисления жира, все время увеличиваются в объеме.

Противопоказания к выполнению

Но, как и всех методик, у дыхательной гимнастики также имеются противопоказания. Прежде всего, необходимо проконсультироваться у вашего лечащего врача.

с осторожностью делают упражнения при травмах позвоночника;
заболеваниях сердечнососудистой системы;
проблемах с легкими;
во время вынашивания плода и кормлении грудью.
при кровотечениях и травмах.

Упражнения дыхательной гимнастики по Бутейко

Еще одним замечательным видом воздействия дыхания на вес является дыхательная гимнастика Бутейко. Суть его метода заключается в том, что дышать слишком глубоко, наоборот, вредно.

По его словам, чем глубже вдох, тем меньше кислорода оказывается в легких. При этом ощутимо снижается и количество углекислого газа.

Его методика предполагает дышать так, чтобы дыхания вообще не было слышно. Нужно дышать так, чтобы не было заметно движений ни груди, ни живота. 2-3 секунды вдох, 3-4 секунды выдох. Чем меньше вдыхаете, тем лучше.

методика Бутейко получила разрешение Минздрава СССР, но чтобы добиться этого разрешения, врачу пришлось доказывать действенность и безопасность метода целых 30 лет;
эта система дыхания признана во всем мире;
дыхательная гимнастика по Бутейко способна вылечить 150 болезней или 95% наиболее распространенных заболеваний;
упражнения дыхательной гимнастики необходимо осваивать под контролем специально обученных специалистов, иначе можно нанести вред организму;
занятия с методистами хоть и платны (за две недели обучения берут 300 у.е.), но зато дают 100% эффекта.

Посмотрите видео, в котором объяснение методики дает сам автор К.П. Бутейко:

А здесь вторая часть урока дыхательной гимнастики Бутейко:

Дыхательная гимнастика Оксисайз с Мариной Корпан

Разработанная Мариной Корпан дыхательная гимнастика Оксисайз () позволит потерять за две недели правильных выполнений до 30см в объемах.

Вы можете убедиться в этом сами, попробовав выполнять дыхательную гимнастику и следуя советам М. Корпан, которая призывает одновременно правильно питаться, уменьшив суточную калорийность до 1600 ккал (см. диету 1200 ккал).

Замерять объемы нужно до начала тренировок в шести точках:

объем руки в области бицепса;
объем бедер;
объем живота в трех точках: зона пупка, на 5см выше и на 3см ниже;
объем груди на уровне подмышек.

Курс гимнастики составляет две недели. Замеры производят дважды: до начала занятий и в конце курса. Все шесть цифр складывают, а затем из конечного результата вычитают первоначальный. Это и будет среднее значение потерянных объемов.

Заниматься следует ежедневно, натощак, делая не менее 30 дыхательных циклов .

Основной принцип дыхательной гимнастики для похудения Корпан заключается в использовании диафрагменного дыхания. Нужно дышать носом и животом.

Базовая техника Оксисайз

Дыхательная гимнастика Корпан требует первоначального освоения методики. Вот пошаговая инструкция выполнения базовых упражнений:

Стоя, опрокиньте таз вниз, подкрутите копчик вперед.
Не спеша вдохните через нос, наполняя воздухом живот.
Подтяните живот.
Три раза сделайте короткие довдохи, каждый раз подтягивая живот еще сильнее.
Выдохните медленно через небольшое отверстие в губах, еще больше втягивая живот.
Повторите четырежды, это и будет один цикл дыхания.

Дополнительно Марина советует выполнять специальные упражнения, при этом совмещая их с дыхательной гимнастикой и правильным питанием (см. раздел "Правильное питание"). Система напоминает упражнение «Вакуум» для уменьшения живота.

В видео можно посмотреть, как правильно заниматься дыхательной гимнастикой вместе с Мариной Корпан:

Отзывы об упражнениях с Мариной Корпан

Отзывы о дыхательной гимнастики для похудения помогут каждому желающему принять верное решение. Вот что говорят наши читатели:

Инна, 34 года, не работает.
Я после родов быстро поправилась, мама говорила, ешь больше, это надо ребенку, в итоге, за полгода +24кг! Что было делать, времени на зал не было. Я стала дышать по методике Корпан, нашла видео курс и занималась, как только могла. Прошло всего 4 месяца и я уже легче на 12кг! Продолжаю дышать, правда и есть стала меньше, малыш уже подрос.

Игорь, 18 лет, студент техникума.
С детства закармливали, остановиться нереально с такой семейкой, где все время едят. Диеты невозможны. Да и спорт трудно делать, потому что вес большой, за 100кг. Стал выполнять дыхательную гимнастику по Марине, мне лично очень понравилось, научился и потом так стал дышать не только дома. Вес стал уходить, аппетит понизился. Потерял уже 11кг, делаю всего 3 месяца.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс

Еще одним прекрасным способом похудеть стала дыхательная гимнастика Бодифлекс. На нашем сайте есть еще одна статья (), о возможности совместить Бодифлекс с диетами. С ее помощью можно:

легко сбросить лишний вес;
избавиться от целлюлита;
улучшить общее состояние кожи;
за 5-10 занятий уменьшить объемы на 3-4см.

Техника выполнения Бодифлекс

1 этап. Диафрагмальное дыхание. Активный выдох через рот, воздух буквально выталкиваем из груди, округлив губы. Если не можете больше вытолкнуть ни грамма, то остановитесь.

2 этап. Быстро и резко вдохните носом. Заполните легкие до отказа. Вдох должен быть шумным, а губы плотно зажаты. Удерживайте воздух. Голова слегка приподнята.

3 этап. Резко выдохните ртом, напрягая при этом живот, как бы толкая воздух мышцами живота. Звук должен напоминать свист проколотой шины. Толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержите дыхание. Наклоните голову к груди. Втягивайте живот как можно глубже, так чтобы он ушел под ребра. Живот должен стать вогнутым, как лопнувший мяч. Считайте до 8, но следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3… и так далее. Вначале вам будет трудно продержаться до 8, но как только вы достигните этого, вы освоили упражнение!

5 этап. После того, как досчитали до 8, вдыхайте через нос. Делайте это со звуком, позволяя полностью наполнить легкие.

Видео о том, как правильно научиться дышать по системе Бодифлекс:

Гимнастика Цигун для похудения

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения поможет не только сбросить вес, но и восстановить работу многих органов и систем.

Восточные практики похудения позволят:

разогнать метаболизм ();
активизировать органы пищеварения для лучшего усвоения питательных веществ;
восстановить работу всех систем;
активизирует работу самых крупных мышц, заставляя их сокращаться.

Правила выполнения гимнастики Цигун

За 2 минуты до еды.

Разбудим метаболизм, для этого, за две минуты до еды, когда стол уже накрыт, нужно глубоко подышать. Дело в том, что, как говорилось в начале статьи, кислород активизирует работу перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Поставьте руки на низ живота и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте максимальное наполнение и опустошение живота от воздуха. Делайте в течение 90 секунд.
Теперь приступайте к выдоху, выжимайте весь воздух, так, чтобы живот втянулся к позвоночнику.
Теперь ускорьте вдохи и выдохи, продолжая чередовать их в течение 30 секунд. Следите, чтобы вам было комфортно, и делайте в таком темпе, как вам позволяет ваша подготовка.

Через 2 минуты после еды:

Чтобы помочь желудку быстрее переварить пищу, снабдите его дополнительной энергией.

Поставьте обе руки на область желудка.
Гладьте живот по часовой стрелке 50-100 раз.
Данное упражнение продлевает жизнь!

В ролике показано, как правильно делать одно из упражнений Цигун:

Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Созданная в Китае дыхательная гимнастика для похудения «Цзяньфэй», которая переводится, как «сбрасывание жира», поможет быстро избавиться от лишнего веса, убрать объемы, подтянуть и подсушить все тело.

Она состоит из трех упражнений, каждое из которых можно делать по отдельности.

Их называют:

«Волна»,
«Лягушка»,
«Лотос»

После упражнения «Волна» уменьшается аппетит, становится намного легче обходиться малыми порциями, похудение происходит естественно. Его рекомендуют делать, при желании что-то съесть.

Упражнение «Волна»:

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях.
Одну ладонь кладем на грудь, другую на живот.
Вдох - расправляем грудь, втягиваем живот, слегка помогая руками.
Выдох — втягиваем грудь, надуваем живот, как можно полнее.
Старайтесь придать подъемам груди и живота волнообразные движения.
Сделать 40 вдохов и выдохов. Можно делать не только лежа, но и сидя, и даже при ходьбе или езде на велосипеде.
Если даже 60-ти вдохах и выдохах не проходит чувство голода, то это упражнение вам не подходит.

Упражнение «Лягушка»:

Сидя на стуле раздвинуть колени на ширину плеч.
Сжать одну кисть в кулак, а другой этот кулак обхватить. Расслабиться, локти поставить на колени, а лоб на кулак, привести себя в состояние полного покоя, прикрыть глаза.
Думайте о прекрасном, отгоните прочь все негативные мысли (см. как избавиться от депрессии).
Свободно и глубоко вдохните носом, направляя воздух в область живота, когда живот наполнится, замрите на 2 секунды.
Медленно и плавно выдохните ртом, расслабляя область живота.
Продолжайте такой цикл дыхания: выдох, вдох, замирание на 2 сек.. При этом живот надувается и сдувается, напоминая лягушку.
Упражнение делать примерно 15 минут по три раза в день.

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Лотос» лучше выполнять сидя на полу, скрестив и поджав под себя ноги. Далеко не все могут сидеть в такой позе, она требует особой подготовки и гибкости суставов. Поэтому можно делать сидя и вытянув вперед ноги или сидя на стуле. Вытянуть руки и положить их вверх ладонями, одна ладонь на другой.

Первые пять минут дышите глубоко, осознанно, беззвучно. Живот и грудь почти не движутся.
Вторые пять минут расслабьтесь, дышите непроизвольно, выдох долгий, свободный, беззвучный.
Последние 10 минут дышите ровно, естественно, старайтесь привести мысли в порядок. Это своеобразная медитация, позволяющая расслабиться и отдохнуть.

Данное упражнение поможет интенсивно худеть. Оно стимулирует:

обмен веществ;
кровообращение;
улучшает работу внутренних органов;
благотворно влияет на цвет кожи;
приводит организм в тонус;
помогает легче адаптироваться к новому рациону питания.

Дыхательная гимнастика для уменьшения живота

Одним из видов упражнений является дыхательная гимнастика для похудения живота.

Существует много методик, позволяющих укрепить мышцы живота с помощью дыхательной гимнастики. Вот несколько самых простых и доступных:

Сделайте глубокий вдох, досчитайте при этом до четырех, выдохните на счет 4. Повторите 10 раз.
Втянуть живот и затем глубоко вдохнуть. Через плотно сомкнутые губы порциями выдыхайте воздух. При вдохе и выдохе нужно напрягать и расслаблять мышцы живота. Делать по 20 раз в день.
Для укрепления мышц живота. Садимся на стул с прямой спиной. Колени расположите под прямым углом, прижав стопы к полу. Дышать животом, напрягая и расслабляя пресс. Делать 10-40 раз в день.
Лечь на пол, согнув ноги в коленях и оперев стопы об пол. Одну руку кладем на грудь, другую на живот. Вдыхая, втянуть живот и слегка надавите на него ладонью. Выдыхая, надуйте живот, выпуская воздух постепенно и надавливая рукой на грудь.

Посмотрите видео: Дыхательная гимнастика для похудения живота

Вакуум для уменьшения живота

Отличным способом избавиться от выступающего живота считается дыхательное упражнение «Вакуум», которое действительно укрепляет мышцы.

В свое время такое упражнение хвалил даже сам Шварценеггер, который хотел убрать живот, не теряя мышечной массы (см. диету для похудения живота).

Делать его нужно так:

Вы можете сидеть, стоять или стоять на четвереньках. Последний способ самый удобный для новичков.

вначале глубоко вдохните;
теперь выдохните воздух, подтягивая живот под ребра;
снова вдохните;
резко выдохните воздух из живота, одновременно говоря слово: «ПАххх», при этом так сильно втяните живот, как это возможно;
вы увидите, что весь живот подобрался и стал похож на лопнувший мяч;
задержите дыхание, считая до 15, а затем, когда привыкните, можно будет довести до 30 счетов;
Повторяйте минимум 5 раз, можно делать по несколько раз в день.

Одной из вариаций «Вакуума» является движение живота волной во время задержки дыхания. Это стимулирует, массирует все внутренние органы, укрепляет мышечный корсет. Для лучшего эффекта можно практиковать дыхательную гимнастику в саду.

Правильное дыхание – это целая наука. Учеными доказано, что многие люди дышат неправильно, и от этого у них возникает много проблем со здоровьем. Лишний вес, одышка, кислородное голодание мозга – далеко не полный список проблем, которые могут произойти в том числе и по причине неверного дыхания.

Дышать и одновременно худеть – это не миф, придуманный обывателями. Сегодня эта теория получила широкое подтверждение, а количество упражнений на правильное дыхание буквально бьет все рекорды.

Брюшное дыхание – залог хорошего самочувствия, нормализации обменных процессов и, как следствие, похудения. Большинство человек в мире дышат грудью. Правильное же дыхание подразумевает работу брюшиной. Ведь при грудном дыхании легкие работают только на половину, и организм недополучает кислорода.

Правильное дыхание позволяет заполнить легкие воздухом на все 100%. А чем больше кислорода получает организм, тем активнее в нем идет метаболизм и сжигаются жировые клетки. Поэтому связь между правильным глубоким дыханием и похудением прямая и достаточно очевидная.

Плюс такого способа похудения в том, что вам не придется сидеть на изматывающих диетах и выполнять целые комплексы упражнений в фитнес-зале. Достаточно правильно дышать. Эксперты, правда, предлагают ряд упражнений, рассчитанных именно на дыхание, которые помогут вам насытить организм кислородом и при этом постройнеть.

Так, например, достаточно встать к стенке, выпрямив и прижав к ней лопатки, плечи, ягодицы и пятки, и глубоко вдохнуть так, чтобы поднялась грудная клетка, после чего медленно выдохните. После повторите вдох и выдох, только уже используя брюшное дыхание. Вдох должен округлить живот, а выдох по максимуму сжать мышцы брюшины. Затем отойдите от стены, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и сделайте медленный глубокий вдох грудной клеткой, опустите руки и выдохните. Такое упражнение выполняется ежедневно в течение 1-2 минут.

Не стоит забывать о правильном дыхании и во время обычной ходьбы, а также выполнения любых физических упражнений, например, подъема по лестнице. Помните, что при нагрузке дыхание должно быть равномерным, но при этом достаточно ритмичным. Если вам сложно сразу настроиться на нужный ритм, постарайтесь использовать такой: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.

Некоторые специалисты утверждают, что правильное дыхание учит человека прислушиваться к своему организму. За счет этого он начинает лучше понимать свое тело и автоматически начинает вести здоровый образ жизни. А в результате уходят болезни и лишний вес.

Без еды человек может прожить месяц, без воды – три-четыре дня, а без кислорода – максимум три минуты. Хроническая усталость, пассивность, раздражительность – все это результат недостатка кислорода. Избавиться от таких спутников жизни и при этом похудеть поможет правильное дыхание.

Инструкция

Правильное дыхание ускоряет обменные процессы, и жир начинает сжигаться максимально активно. Специалисты выделяют три вида дыхания: брюшное, верхнегрудное и диафрагмальное (нижнегрудное). Когда дышат маленькие дети, заметно, как двигается их живот. Грудь при этом практически не расширяется. Взрослые делают с точностью до наоборот: дышат полной грудью, а вот брюшная стенка в процессе практически не участвует. Если хотите сбросить вес и почувствовать себя лучше, приучите себя дышать животом.

Лягте на ровную поверхность. Желательно, чтобы она была жесткой. Например, на пол. Положите одну ладонь на грудь, а вторую на живот. Закройте глаза и просто дышите как обычно. Так вы определите вид своего дыхания.

Не меняя позы, постарайтесь дышать не грудью, а животом. Можно открыть глаза и следить, чтобы выше поднималась именно ладонь на животе. Вдох нужно делать носом, а выдыхать через рот.

Освоив брюшное дыхание в горизонтальном положении, встаньте и проделайте то же упражнение стоя. Когда получится и это, попробуйте сидя. У человека превосходно развита мышечная память. Рано или поздно ваше тело запомнит, как именно нужно дышать.

При освоении техники брюшного дыхания особое внимание стоит уделить выдоху. Когда вы находитесь в спокойном состоянии, постарайтесь медленно вдыхать и еще медленнее выдыхать. Мысленно считайте: от 1 до 5 вдох, от 1 до 10 выдох.

При выполнении любых дыхательных упражнений первое время вы можете почувствовать головокружение и общий дискомфорт. Это абсолютно нормально, ведь в кровь начало поступать больше кислорода, расширились сосуды. Через некоторое время неприятные ощущения пройдут, а вы почувствуете прилив энергии.

После такого резкого выдоха живот прилипает к позвоночнику и по виду напоминает вогнутое дно чаши. Удерживайте желудок под рёбрами в течение 8-10 секунд. В это время выполняется любое статическое упражнение на растяжку.

На следующем этапе вы расслабляете мышцы живота и непроизвольно вдыхаете носом. Одновременно вы издадите что-то похожее на всхлип. Специально втягивать воздух и имитировать звук не нужно.

Постарайтесь дышать так, чтобы на вдохе рёбра расходились в стороны, а на выдохе снова сходились. Следите, чтобы грудь при этом не поднималась.

Чтобы быстрее овладеть дыханием по технике бодифлекс, вообразите себе воздушный шарик, находящийся под давлением. Точно также сжимайте и надувайте лёгкие.

Начать заниматься бодифлексом можно хоть в 50 лет. Комплекс рассчитан на людей с болезнями позвоночника и суставов. Несмотря на это, существуют противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться до начала занятий.

Обратите внимание

Дышать по технике бодифлекс нельзя людям, имеющим следующие заболевания:
Дисфункция щитовидной железы
Глаукома
Кровотечения
Хронические болезни в стадии обострения
Повышенное внутричерепное давление
Также стоит воздержаться беременным и людям, недавно перенёсшим операцию на брюшной полости.

Природа изначально все продумала до мелочей, чтобы человек чувствовал себя физиологически хорошо, в норме были его состояние, здоровье, вес. Но с течением времени мы забываем об уроках, данных нам с рождения, и совершенно не используем для улучшения своего самочувствия и состояния внешности заложенные в нас природные целебные инструменты, например, такие как дыхание.

Инструкция

Есть понятие правильного вдоха и неправильного. Неправильным мы дышим обычно, правильному же нужно научиться и постараться таким образом дышать постоянно. Для воспроизведения правильного вдоха положите руку на . При вдохе почувствуйте, как живот (но не ). При выдохе живот втягивайте в себя.

При вдохе почувствуйте, как живот наполняется кислородом. Вдыхать нужно до ощущения полных легких. Вдохнули? Задержите дыхание. И медленно выдохните до ощущения полной пустоты в легких. Вновь дыхания и полноценный вдох.

Выработайте собственный удобный ритм для полноценного дыхания животом. Дышите таким образом, когда занимаетесь упражнениями и когда находитесь в городском транспорте. При кружении головы снизьте активность и выдохов. Делайте это более медленно. Измените ритм.

Диафрагменное дыхание «растапливает» жиры организма, благодаря активному насыщению организма кислородом во время такого принудительного глубокого вдоха. Подобным дыханием обладают младенцы сразу после рождения, но после человек переходит на грудное поверхностное дыхание, которое менее продуктивно.

Существуют различные виды дыхательной гимнастики для и оздоровления. Это система бодифлекс, дыхательные коктейли Пэм Гроут, дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения Попова, Цзяньфэй, Оксисайз, Пранайяма (в йоге). Выбирайте любой вид упражнений и худейте с ними до 2-5 кг в неделю.