Жим ногами в тренажёре под углом. Техника жима ногами в тренажере — прорабатываем квадрицепсы Нормативы жим ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Думаете, в тренажере для стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в . Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой - верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения - частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

• Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
• Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит , и .
• Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо ), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в и разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами - движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп - слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями - примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

• на груди или плечах.
• Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Полное исключение падения.
3. Простота техники исполнения.
4. Большая изоляция тренируемых мышц.
5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
6. также испытывает некоторую нагрузку.
7. Задействована голень.
8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
• Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом , поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
5. Повторять движения нужное количество раз.

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Как повысить эффективность занятий

Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы . Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

• изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
• удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
• диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса , чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Нагрузка по группам мышц

Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

• квадрицепсы;
• бицепсы;
• ягодицы.

Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

Квадрицепсы

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

Бицепсы

Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

Ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

Ограничения при травмах, болезнях или болях

При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .

Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

Как правильно заканчивать тренировку

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку . Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы: