ከወለሉ ወይም ከቤንች ማተሚያ ላይ ግፊቶች. ፑሽ አፕ. በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም ቦታ

© designer491 - stock.adobe.com

ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 60 ዎቹ ውስጥ የሰውነት ግንባታ እና "ብረት" ስፖርቶች ከዘመናዊ ስሪቶች በጣም የተለዩ ነበሩ. እና ስለ የተሻሻሉ የስልጠና ውስብስቦች ብቻ አይደለም. የአዲሱ ክፍለ ዘመን የኬሚካል ኢንዱስትሪ እና የስፖርት አመጋገብ በጣም ርቀዋል. የዛሬዎቹ አትሌቶች ጡንቻዎቻቸው ምን እንደሚፈልጉ እና እንዴት እንደሚሰራ በትክክል ያውቃሉ። ይሁን እንጂ በጣም የተራቀቁ አትሌቶች እንኳን ግሉታሚን, ክሬቲን እና ሌሎች ምን እንደሆኑ ሁልጊዜ መናገር አይችሉም.

ክፍተቱን መሙላት፡- ግሉታሚን በስጋ ፕሮቲኖች ውስጥ ብቻ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው። በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በትንሽ መጠን ውስጥ ይገኛል.




© Zerbor - stock.adobe.com

ለምንድን ነው

ግሉታሚን የጡንቻን መዋቅር በቀጥታ ከሚነኩ ሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አንዱ ነው። ምክንያታዊ ጥያቄ ሊነሳ ይችላል - ለምንድነው ከፕሮቲኖች ተለይቷል? በቅደም ተከተል እንየው። ፕሮቲኑ እንደ አርጊኒን ያሉ ብርቅዬ ውህዶችን ጨምሮ በደርዘን የሚቆጠሩ የተለያዩ አሚኖ አሲዶች ተከፋፍሏል።

በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲን የሚያካትቱት አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ.

• የታይሮይድ እጢ ሥራ ኃላፊነት ያለው;
• የጨጓራና ትራክት ተግባራትን መቆጣጠር;
• polyunsaturated fatty acids ማጓጓዝ;
• ሜታቦሊዝምን መቆጣጠር.

በራስዎ አመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ብዛት በጡንቻዎች ውስጥ በፍጥነት መጨመር ማለት አይደለም.



© nipadahong - stock.adobe.com

በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ላይ ተጽእኖ

ግሉታሚን ምን ጥቅም አለው? እንደ ሌሎች አሚኖ አሲዶች ሳይሆን, የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ብቻ ሳይሆን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን በቀጥታ የሚነኩ ሌሎች ተግባራትንም ይነካል. በተለይም የትራንስፖርት ዲፖውን ለመክፈት ኃላፊነት አለበት. ኢንሱሊን በሚለቀቅበት ጊዜ ወደ ጡንቻዎች ውስጥ የሚገቡ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግላይኮጅን ይለወጣሉ, ነገር ግን የ glycogen ዲፖዎች እራሳቸው የፕሮቲን ሴሎችን እንደያዙ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ. ግሉታሚን የማጓጓዣ ሴሎችን ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ ለማስፋት ያስችልዎታል.

በምላሹ, የ glycogen ሴሎች ቁጥር መጨመር ተጨማሪ glycogen እንዲከማች ያስችልዎታል. ውጤቱ የሚከተለው ይሆናል.

• በስብ ሴሎች ውስጥ አነስተኛ ኃይል ይከማቻል;
• ጽናትን ይጨምራል;
• የጡንቻ መጠን ይጨምራል;
• የ glycogen መደብሮችን ያስቀምጡ.

በተጨማሪም ግሉታሚን በቀጥታ የፕሮቲን ጡንቻ ፋይበርን ውህደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ ሰውነት በወር ከ 500 ግራም በማይበልጥ መጠን ፕሮቲንን ወደ ጡንቻ መለወጥ ይችላል። ይህ እውነታ የኃይል እድገቱን በእጅጉ ይቀንሳል. እና ፈጣን ውጤት ለማግኘት የሚፈልጉ ብዙ አትሌቶች አናቦሊክን መጠቀም የጀመሩት ለዚህ ነው። ግሉታሚን ይህንን ችግር በአስተማማኝ መንገድ ይፈታል።

በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉታሚን አሚኖ አሲዶች ከፍተኛ ጭማሪ የኢንሱሊን በሚከፈትበት ጊዜ እጅግ በጣም ብዙ አዳዲስ ሴሎችን እንዲዋሃዱ ያስችላል። በመነሻ ደረጃ, ይህ በውጤቱ ላይ ከባድ መሻሻልን አያመጣም. ነገር ግን አንድ አትሌት በሃይል ፕላቶ ላይ ሲመታ ግሉታሚን ሃይፐርፕላዝያ እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል, ይህ ደግሞ መቆምን ለማሸነፍ እና ተጨማሪ እድገትን ያመጣል.

የትኞቹ ምግቦች አሚኖ አሲዶች ይዘዋል

በስልጠና ውስብስቦቻቸው ውስጥ ሁሉም ሰው የስፖርት አመጋገብን መጠቀም አይወድም። በዚህ ምክንያት አትሌቶች አስፈላጊ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች እጥረት ያጋጥማቸዋል. በተጨማሪም BCAAs እና ፕሮቲን ማግለል በጣም ውድ ነው። ስለዚህ, በከፍተኛ መጠን ግሉታሚክ አሲድ ለያዙ ምግቦች ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው.




ማሳሰቢያ፡ ሠንጠረዡ የግሉታሚክ አሲድን እና ሌሎች በርካታ ባህሪያትን ባዮአቫላይዜሽን ግምት ውስጥ አያስገባም በዚህም ምክንያት ከምርቱ ውስጥ ያለው የግሉታሚን ትክክለኛ መጠን በሰንጠረዡ ውስጥ ከተጠቀሰው ያነሰ ይሆናል።

በ 100 ግራም የተፈጥሮ የምግብ ምርት ውስጥ የግሉታሚን ይዘት
ምርት	በፕሮቲን ውስጥ ያለው የአሚኖ አሲድ መቶኛ	አጠቃላይ ግሉታሚክ አሲድ
	18,6%	3000 ሚ.ግ
የደረቀ አይብ	15%	2400 ሚ.ግ
እንቁላል	12,8%	1800 ሚ.ግ
ጠንካራ አይብ	23%	4600 ሚ.ግ
የአሳማ ሥጋ	11,7%	1700 ሚ.ግ
ክሪል	18,9%	2800 ሚ.ግ
ባህር ጠለል	18,2%	1650 ሚ.ግ
ኮድ	17,5%	2101 ሚ.ግ
ዝይ fillet	16,5%	2928 ሚ.ግ
የዶሮ ዝንጅብል	16%	3000 ሚ.ግ
የአኩሪ አተር ምርቶች	14%	2400 ሚ.ግ
በቆሎ	13,1%	1800 ሚ.ግ
አረንጓዴ በርበሬ	2,8%	611 ሚ.ግ
ኮድ	10%	1650 ሚ.ግ
ኬፍር	7,9%	2101 ሚ.ግ
የተሰራ አይብ	12,8%	2928 ሚ.ግ

ጠቃሚ ነጥብ፡ የበሬ ሥጋ 20% ቅባት ነው፡ ይህም ግሉታሚክ አሲድ ሲቆጠር እና ሲመገብ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።

ሌላው አስፈላጊ ገጽታ የሙቀት ሕክምናን ይመለከታል. ግሉታሚን ውስብስብ በሆነ ፕሮቲን ውስጥ ብቻ ይገኛል. ስለዚህ, በጠንካራ ጥብስ ወይም ረዥም ምግብ ማብሰል, ወደ ቀላል የአሚኖ አሲድ ሰንሰለቶች ሊጠምጥ ይችላል ይህም ጠቃሚ አይሆንም.



በስፖርት ውስጥ የግሉታሚን ጥቅሞች

በስፖርት ውስጥ ያለው የግሉታሚን ጥቅም ለእያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ ግልጽ ነው። ይሁን እንጂ ጥብቅ የክብደት ቁጥጥር ላላቸው ሌሎች አትሌቶች የ glycogen ማከማቻ መጨመር ክብደትን ስለሚጎዳ ጠቃሚነቱ ግልጽ አይደለም.

በአጠቃላይ ግላይኮጅን በአትሌቱ አካል ላይ በሚከተለው መልኩ ይነካል.

• ከፍተኛ ጥንካሬን ይጨምራል;
• የቀን ድካም ይቀንሳል;
• የአትሌቱን ጽናት ይጨምራል;
• የኃይል መቆራረጥን ለማሸነፍ ያስችልዎታል;
• በደረቁ ጊዜ ጡንቻዎችን ይጠብቃል.

የኋለኛው በተለይ አስፈላጊ ነው. ግሉታሚንን በቀጥታ ከወሰዱ (በቀን ከ4-10 ግራም በሚመከረው መጠን) ፣ ከዚያም በእያንዳንዱ የማከማቻ ቦታ በኢንሱሊን እርዳታ በሚከፈቱበት ጊዜ አሚኖ አሲድ በቀጥታ ወደ ጡንቻው ሄዶ ከበሽታው ጋር ተያይዘው የሚመጡትን የካታቦሊክ ውጤቶች ማካካሻ ይሆናል። ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ሰውነት ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይሞክራል የኃይል ሸማቾች (ጡንቻዎች)።

በተለይም ግሉታሚን ለካርቦሃይድሬት ሽክርክሪት እና ለጠንካራ ካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ውጤታማ ነው, ምክንያቱም ሜታቦሊዝምዎን እንዳይቀንሱ ያስችልዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ከ5-12 ደቂቃዎች ውስጥ አሚኖ አሲድ ከምግብ ውስጥ ለይተው መውሰድ ጥሩ ነው - ማለትም የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መስኮት ከመከፈቱ በፊት። በተጨማሪም የካታቦሊዝም ተጽእኖን ለመቀነስ በምሽት ግሉታሚን የያዙ ምግቦችን መጠቀም ይመከራል.

ሊከሰት የሚችል ጉዳት

ከብረት ስፖርቶች ጋር እንደተያያዘ ማንኛውም ምርት፣ ግሉታሚን ከተለያዩ አፈ ታሪኮች ጋር የተቆራኘ ነው። ግሉታሚን የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት? ይህ አሚኖ አሲድ ያለማቋረጥ ወደ ሰውነት በትንሽ መጠን የሚቀርብ በመሆኑ ግሉታሚን በሰውነት ላይ ምንም አይነት ጉዳት አያስከትልም።

አትሌቶች ሊያዩት የሚችሉት ከግሉታሚን የሚደርሰው ጉዳት ከመጠን በላይ ከመውሰድ ጋር የተያያዘ ነው። በአሚኖ አሲድ መጠን ከ 15 ግራም በላይ ከተጠቀሙ, የምግብ አለመፈጨት እና አጣዳፊ ተቅማጥ ሊያጋጥምዎት ይችላል, ይህም ከመጠን በላይ አሚኖ አሲድ በሰውነት ከተለቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ያበቃል.

ምርቱ የጨጓራውን አካባቢ ፒኤች በትንሹ ይለውጣል, አንጀትን ያበሳጫል. አለበለዚያ, glutamine መካከል ጨምሯል ዶዝ ጋር, በጉበት እና ኩላሊት ላይ ምንም ውጤት አልተገኘም አሲድ, ሆድ ውስጥ የምግብ መፈጨት ደረጃ ላይ እንኳ አሲድ ይሟሟል ጀምሮ, በቀጥታ ወደ ደም ውስጥ ከገባ የት, የጉበት filtrate በማለፍ.




© pictoores - stock.adobe.com

ከፍተኛ የግሉታሚን ተጨማሪዎች

ግሉታሚን በብዙ የስፖርት ማሟያዎች ውስጥ ይገኛል። በጣም ርካሹ ምንጭ የ whey ፕሮቲን ሲሆን 20% የሚሆነውን አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ይይዛል። ጥሩ የ whey ፕሮቲን መግዛት የሚፈልጉ ሰዎች ለ WPC 80% ትኩረት መስጠት አለባቸው. ምንም እንኳን ጥቅሞቹ ከመጠን በላይ የተጋነኑ እና በእውነቱ የተለመደ የ whey ፕሮቲን ቢሆንም አሁንም በክፍል ውስጥ ካሉ በጣም ርካሽ ምርቶች ውስጥ አንዱ ሆኖ ይቆያል ፣ በተለይም ከአምራቹ በቀጥታ ከገዙት።

ሰውነታቸውን በዶላር ለመስጠም የተለማመዱ ሰዎች ለ BCAA እና የተለየ የግሉታሚን ማሟያ ትኩረት መስጠት አለባቸው። ኤል

ግሉታሚን የያዙ ምርጥ BCAAs፡-

1. ካፕሱሎች ከተገቢው አመጋገብ። በገበያ ላይ በጣም ውድ, ነገር ግን ከፍተኛው የጥራት የምስክር ወረቀቶች ብዛት ያለው.
   
   
2. የ Weider company's bcaa በግሉታሚን የበለፀጉ እና ከደረጃ 2-1-1 ጋር 4-2-1 መዋቅር አላቸው።
   
   
3. የተለየ ግሉታሚን ከ Ultimate nutrition የተለየ የአኩሪ አተር ፕሮቲን በአመጋገብ ውስብስቦቻቸው ውስጥ ለመጠቀም ለሚጠቀሙ ሰዎች ተስማሚ ነው።

አሚኖ አሲድ ግሉታሚን መውሰድ አለብኝ? አዎ ከሆነ ስንት እና በምን? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት በርካታ ጥናቶችን እንመርምር።

አትሌቶች ስለ ግሉታሚን አስተያየት ይከፋፈላሉ. አንዳንዶች ስለ ጡንቻ እድገት ስላለው ጥቅም ይናገራሉ, ሌሎች ደግሞ ምንም ጥቅም እንደሌለው አድርገው ይመለከቱታል. ግሉታሚን በትክክል ምን እንደሆነ እና እንዴት መውሰድ እንዳለብን ለማወቅ ሳይንሳዊ እውነታዎችን እንመርምር።

ግሉታሚን ምንድን ነው?

ግሉታሚን በእንስሳት አካል ውስጥ በብዛት የሚገኘው አሚኖ አሲድ ነው። በጡንቻ ሕዋስ, በፕላዝማ እና በሁሉም የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ሊገኝ ይችላል. በአማካይ ግሉታሚን በስጋ፣ በወተት እና በእንቁላል ውስጥ ከሚገኙት ሁሉም አሚኖ አሲዶች 5% ይይዛል። በጣም ብዙ አይመስልም, ነገር ግን ግሉታሚን ለብዙ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች አስፈላጊ ነው.

አስፈላጊ ማለት መተካት አይቻልም ማለት እንዳልሆነ ልብ ይበሉ. ግሉታሚን ሁኔታዊ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው። ይህ ማለት በተለመደው ሁኔታ ውስጥ የሰው አካል ግሉታሚንን ያዋህዳል, ነገር ግን የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን በተለይም በጭንቀት ውስጥ ለማሟላት በቂ አይደለም.

በተጨማሪ አንብብ፡-

የግሉታሚን ባዮሎጂያዊ ሚና

ግሉታሚን በሰው አካል ውስጥ የሚሠራው አስፈላጊ ያልሆነው አሚኖ አሲድ ግሉታሜት (ግሉታሚክ አሲድ) ወደ ቁርጥራጭ ሲከፋፈል ሲሆን እያንዳንዱም ናይትሮጅን ከያዘው የአሞኒያ ሞለኪውል ጋር ይጣመራል። በሌላ አነጋገር ግሉታሚን የናይትሮጅን ስፖንጅ አሞኒያን በመምጠጥ እና በማጥፋት, ከዚያም መርዛማ ባልሆነ ቅርጽ ወደ ቲሹዎች በማጓጓዝ ናይትሮጅን ለሴል እድገት, እድሳት እና ሌሎች ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ያገለግላል. ከአሚኖ አሲዶች መበላሸት የተገኘው ናይትሮጅን ከ30-35% የሚሆነው በግሉታሚን መልክ ወደ ሰውነት ውስጥ ይተላለፋል።

70% የሚሆነው ግሉታሚን በአጥንት ጡንቻ ውስጥ ይሰራጫል፣ከዚያም ወደ ትንሹ አንጀት፣ኩላሊት እና ነጭ የደም ሴሎች ይዛወራል።

በእርግዝና, በህመም, በአመጋገብ, በእድገት እና በእድገት እና በጭንቀት ጊዜ የመዋሃድ ጥንካሬ እና በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉታሚን መጠን ይቀንሳል. በእነዚህ አጋጣሚዎች ግሉታሚንን እንደ አመጋገብ ማሟያ መጠቀም ተገቢ እና ተፈላጊ ነው.

የግሉታሚን ለሰውነት ጥቅሞች

ግሉታሚን፣ ልክ እንደሌሎች አልፋ-አሚኖ አሲዶች፣ የፕሮቲን ሞለኪውሎችን ውህደት እና መፈራረስ ይቆጣጠራል። በተጨማሪም, ይህ አሚኖ አሲዶች ተፈጭቶ, ግሉኮስ ምስረታ, ውሃ ማጓጓዝ እና የነርቭ ግፊቶችን ማስተላለፍ ላይ ተጽዕኖ, የጨጓራና ትራክት እና የመከላከል ሥርዓት ውስጥ ማገጃ ተግባር ይደግፋል.

ኩላሊቶቹ የግሉታሚን ዋነኛ ተጠቃሚ ናቸው። የሰውነትን የአሲድ-ቤዝ ሚዛን ለመጠበቅ ከግሉታሚን መበላሸት የሚለቀቁትን የአሞኒያ ሞለኪውሎች ይጠቀማሉ። አሞኒያ ባለበት ቦታ ሁሉ ግሉታሚን አለ። የስልጠና መጨመር እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ የአሲድ-ቤዝ ሚዛንን ያዛባል, እና ኩላሊቶቹ ወደነበረበት ለመመለስ ተጨማሪ ግሉታሚን ያስፈልጋቸዋል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለአራት ቀናት ያህል ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ፣ ፕላዝማ እና የጡንቻ ግሉታሚን መጠን በ 25% ቀንሷል።

ሰውነት በቂ ግሉታሚንን ለማዋሃድ ጊዜ ከሌለው እጥረት ይከሰታል ፣ እሱም በጡንቻ ብክነት ፣ ጥንካሬ ማጣት እና ለኢንፌክሽኖች ተጋላጭነትን ይጨምራል።

ይህንን ለማስቀረት ግሉታሚን እንዴት እንደሚጠጡ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የ glutamine ውጤት በአፈፃፀም እና በአካል ብቃት ላይ

በትንሽ ድርቀት ፣ ግሉታሚን ከኤሌክትሮላይት መጠጦች እና ከግሉኮስ ጋር በማጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል ፣ የውሃ እና የኤሌክትሮላይት ሚዛን ይመልሳል። ከዚህም በላይ ግሉታሚን መውሰድ ድካም በሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእድገት ሆርሞን ፈሳሽ መጨመር ያስከትላል።

ከሴሉላር ግሉታሚን ክምችት መጨመር በተጨማሪ ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ የሆነውን የ mTOR ምልክት ማድረጊያ ዘዴን ያንቀሳቅሰዋል. ይሁን እንጂ, ግሉታሚን ተጨማሪ ሁኔታዎች ውስጥ ከፍተኛ ጥቅም ያመጣል. ለምሳሌ, ሌሎች አሚኖ አሲዶች, በተለይም ሉሲን, እና በቂ ሴሉላር እርጥበት ሲኖር.

በአንድ ጥናት ውስጥ የሰውነት ማጎልመሻዎች ቡድን በየቀኑ 4 ግራም ግሉታሚን ለ 8 ሳምንታት ከ creatine ጋር በማጣመር በጭነት እና ጥገና ዘዴ ወስደዋል ። በዚህ ምክንያት ክሬቲንን ብቻ ከወሰዱ አትሌቶች የበለጠ ዘንበል ያለ የጡንቻዎች ብዛት አግኝተዋል።

በተጨማሪ አንብብ፡-

የግሉታሚን ዓይነቶች ምንድ ናቸው?

ከመጠኑ በተጨማሪ ግሉታሚን-የያዘ የስፖርት ማሟያ በሚመርጡበት ጊዜ ለትራንስፖርት ስርዓቱ ትኩረት ይስጡ. ዱቄት፣ ካፕሱል ወይም ታብሌቶች እየገዙ ከሆነ፣ ነፃው የኤል-ግሉታሚን ቅጽ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል። ይህ በተባለው ጊዜ ኤል-ግሉታሚን ያልተረጋጋ መሆኑን አስታውሱ እና የተዘጋጁ መጠጦችን ወይም በውስጡ የያዘውን ፕሮቲን ያስወግዱ።

አሁንም የፕሮቲን ኮክቴሎች ወይም ቡና ቤቶችን የሚመርጡ ከሆነ በፔፕታይድ ሞለኪውሎች መልክ ግሉታሚንን በስብሰባቸው ውስጥ ይፈልጉ። እንደ L-alanyl-L-glutamine፣ glycyl-L-glutamine hydrate ወይም glutamine peptides ተብሎ ሊጠቀስ ይችላል። እንደነዚህ ያሉት ውህዶች ከ65-70% ግሉታሚን ናቸው. ማለትም ለእያንዳንዱ 10 ግራም ግሉታሚን peptide 6.5-7 ግራም ግሉታሚን አለ. ግሉታሚን እንዴት እንደሚወስዱ ሲወስኑ ይህንን ያስታውሱ.

በማንኛውም መልኩ ግሉታሚንን በሚወስዱበት ጊዜ እስከ 90% የሚሆነው የመድኃኒት መጠን በመጀመሪያው ማለፊያ ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባ ይሆናል። የግሉታሚን ትንሽ ክፍል ብቻ የሄፕታይተስ መከላከያን በማለፍ በሴሎች ይጠመዳል; ቀሪው በ enterocytes እና በአንጀት ውስጥ ባሉ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ይወገዳል.

N-acetyl-L-glutamine (ከN-acetyl glucosamine ጋር መምታታት እንደሌለበት) ወይም አልፋ-ኬቶሶካፕሮይል-ግሉታሚን (በተጨማሪም aKIC-glutamine) የያዘውን የስፖርት ምግብን ያስወግዱ። እነዚህ ውህዶች የተረጋጉ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለግሉታሚን ደካማ የትራንስፖርት ስርዓት እና ምንም ጥቅም አይሰጡም.

ከ glutamine ጋር ምን እንደሚዋሃድ

ግሉታሚን በሶዲየም እና ሌሎች ኤሌክትሮላይቶች ይውሰዱ. የግሉታሚን ማጓጓዣ በሶዲየም ጥገኛ ዘዴዎች ውስጥ ይከሰታል; በተጨማሪም, ይህ ጥምረት የሴሎች መጠን ይጨምራል, የውሃ እና ማዕድናትን መሳብ ያሻሽላል. በተራው ደግሞ ሃይድሬሽን የጡንቻን ሃይፐርትሮፊሽን ያበረታታል ስለዚህ ግሉታሚንን በካልሲየም መውሰድ ጽናትን ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል። በተቃራኒው, ድርቀት ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ የሆነውን የ mTOR ምልክት ዘዴን ይከለክላል.

ከ glutamine ጋር ለመዋሃድ ተስማሚ የሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አስቡባቸው

BCAA

የግሉታሚን ከ BCAA ጋር መቀላቀል በሁለት ምክንያቶች የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ያሻሽላል። በመጀመሪያ ፣ የናይትሮጂን ውህዶች ትኩረት ፣ እና ስለሆነም ግሉታሚን ፣ በደም ውስጥ የ BCAAs ልውውጥን በቀጥታ ይነካል። በሁለተኛ ደረጃ, extracellular glutamine የ mTOR ምልክት ማድረጊያ ዘዴን የሚያንቀሳቅሰው በአሚኖ አሲዶች, በዋነኛነት leucine ውስጥ ብቻ ነው.

citrulline

ግሉታሚን ለአርጊኒን እና ለናይትሪክ ኦክሳይድ ውህደት አስፈላጊ የሆነውን citrulline በቲሹዎች መካከል ያስተላልፋል። ግሉታሚን ከ citrulline ጋር መቀላቀል የኋለኛው ናይትሪክ ኦክሳይድን የመዋሃድ አቅም ይጨምራል ፣ በዚህ ምክንያት ብዙ ኦክሲጅን እና ንጥረ ምግቦች ወደ አጥንት ጡንቻዎች ውስጥ ይገባሉ። እና እነዚህ ለከፍተኛ ጥራት ማገገሚያ እና ለጡንቻ እድገት ቅድመ ሁኔታዎች ናቸው.

አልፋ-ኬቶግሉታሬት (aKG)

ልክ እንደ ግሉታሚን፣ አልፋ-ኬቶግሉሬት የ glutamate መፈራረስ ምርት ነው። በመድኃኒቱ መጠን ላይ በመመስረት ይህ ውህድ የግሉታሚን ስብራትን ሊቀንስ ፣ የ mTOR ምልክት ማድረጊያ ዘዴን እና ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ግሉታቲዮንን ማግበር ይችላል።

ግሉኮስ ወይም ኤን-አሲቲልግሉኮሳሚን (NAG)

የግሉኮስ እጥረት ግሉታሚንን በመምጠጥ ፣ በሴሎች እድገት እና አዋጭነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላሉ አትሌቶች የ NAG ማሟያ ልዩ ጥቅም አለው። የሕዋስ ጥገናን እና እድገትን የሚያነቃቃውን የግሉታሚን ንጥረ-ምግብ (metabolism) ይመልሳል።

ግሉታሚን እንዴት እንደሚወስዱ

በአፍ ሲወሰድ ግሉታሚን በ 30% ብቻ እንደሚወሰድ በማሳሰብ መመሪያውን እንጀምር። ስለዚህ, ዕለታዊ መጠን ከፍ ያለ መሆን አለበት - ቢያንስ 20-30 ግራም. የፕላዝማ ግሉታሚን መጠን ለመጨመር እና ለማቆየት ወደ ትናንሽ ክፍሎች መከፋፈል ያስፈልጋል. በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ምግቦችን ግሉታሚን መውሰድ ይመረጣል.

ፑሽ አፕ የተገላቢጦሽ የቤንች ማተሚያዎች ናቸው። እንዲሁም ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ. እና ይህ ማለት ብዙ ጡንቻዎች በእሱ ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ግን ሁለት "ብቻ" - ደረትና ትሪፕስ.ልክ እንደ ቤንች ማተሚያ. በተዘዋዋሪ የፊተኛው የዴልታ እሽጎች፣ ክንዶች፣ የእጅ ትንንሽ ጡንቻዎች፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች፣ አቢስ እና ኳድሪሴፕስ ይሠራሉ።ነገር ግን፣ ይህ ከንፁህ በላይ የሆነ የሰውነት እይታ ነው። እናም የስፖርት ፊዚዮሎጂስት ፣ የስፖርት ህክምና ፕሮፌሰር ፣ የአሜሪካ አማተር የሰውነት ግንባታ ሻምፒዮን ቦብ ሌፋቪ ብቁ አስተያየት አለ። እንደ እውነቱ ከሆነ, በአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ በመግፋት ውስጥ ይሳተፋሉ. ሌላው ነገር አንዳንድ ጡንቻዎች ብቻ ተለዋዋጭ ስራዎችን ያከናውናሉ, ሌሎች ደግሞ ቀጥተኛ የሰውነት አቀማመጥን ለመጠበቅ በስታቲስቲክስ የተወጠሩ ናቸው. ይሁን እንጂ እንዴት ያለ ልዩነት ነው! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ የሜታብሊክ ተፅእኖ አለው! ልክ እንደ መላ ሰውነት ላይ እንደ ስኩዊቶች ይሰራል!" (ከግንኙነት የተወሰደ መረጃ)

በራሴ እጨምራለሁ, ከሁለት ቀናት በፊት ሙሉ ፑሽ አፕ ማድረግ ጀመርኩ, ከዚያ በፊት በጉልበቴ ላይ ብቻ. እውነት ለመናገር ፑሽ አፕ እስካደርግ ድረስ ከ10 ጊዜ በላይ... በጉልበቴ ከ20-25 ፑሽ አፕ ማድረግ እችል ነበር።

ፒክሶቹ እንደሌሎች ጡንቻ ናቸው፣ ሌፋቪ ይቀጥላል። በሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ ቃጫዎቹ ወደ አንድ አቅጣጫ የሚሄዱ ሲሆን በጡንቻዎች ውስጥ ደግሞ ከአንገት አጥንት ውስጥ ያስወጣሉ. ስለዚህ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለፍላጎት የሚጫነው የፋይበርን የተወሰነ ክፍል ብቻ ነው - ከጭነት ቬክተር ጋር የሚገጣጠሙትን ብቻ። በዚህ ላይ ሁሉንም አይነት የግለሰብ "ክፍተቶች" ጨምሩ እና አማተሮች አብዛኛውን ጊዜ የማይገለጽ ደረታቸው ለምን እንደሆነ ይገባዎታል። "ክላሲክስ" እንደ ቤንች መጭመቂያ እና መረጃ ሸክሙን ተመሳሳይ በሆነ የደረት አካባቢ "ይጫኑ" እና ሌሎችን በድንግል እርሳት ውስጥ ይተዋል. ከባርቤል እና ዳምቤሎች ጋር የሚደረጉ ልምምዶች የመንቀሳቀስ ነፃነት አይተዉም። በፑሽ አፕ ግን የተለየ ነው። እጆችዎን ትንሽ ጠባብ ወይም ትንሽ ሰፋ አድርገው, ትንሽ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መመለስ በቂ ነው, እና ማንኛውንም "የእንቅልፍ" የደረት አካባቢ "ይደርሳቸዋል. እነሱ እንደሚሉት የሰውነት ክብደት ከባድ ስራ አይደለም ብሎ መቃወም ይቻላል. ምንም ይሁን ምን, ሰዎች! ምን አዝነሃል? በግቢው መጨረሻ ላይ ፑሽ አፕዎችን ያድርጉ እና ወለሉ ላይ ፊት ለፊት እስኪወድቁ ድረስ "ቦምብ" ያድርጓቸው። በነገራችን ላይ ይህ የኬቨን ሌቭሮን ፊርማ ማታለያ ነው - በመጨረሻው መስመር ላይ እስኪወድቅ ድረስ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ከዚህም በላይ እሱ ራሱ ሁልጊዜ "የሴት" ስሪት ብቻ ይለማመዳል - በጉልበቱ ላይ. በቀላሉ ለበለጠ ኃይል የለም!

ፑሽ አፕ በሰፊው ክልል

ፑሽ አፕ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት ምንም ዓይነት ባርበሎች እና ዳምብሎች ከሌሉ ብቻ ነው የሚለው አስተያየት በመሠረቱ ስህተት ነው። ፑሽ አፕስ የተለመደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ከዚህም በተጨማሪ ከዋና ዋና የፓምፕ እክሎች የራቀ ነው። እንደውም ለእያንዳንዱ እጅ 50 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የአኮርዲዮን ፉርጎዎችን የሚራባ የለም እና የጃክ ሚና ለኛ ብርቅ ነው። ግን የእጅ መያዣው, ያስታውሱ, ይህ ለአንድ ሰው በጣም ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ነው. አንዳንድ ጊዜ ወለሉ ላይ መውደቅ እና ለመዝናናት ብቻ ሠላሳ ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ ያጓጓል። ሌላው ነገር በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፑሽ አፕ የራሳቸው ተግባር አላቸው። ፑሽ-አፕስ የሚደረገው የጡንቻውን ቅርጽ ለማስተካከል ዓላማ ብቻ ነው. ለዚህም ሸሚዝህን አውልቅና አንድ ሰው እንዲመለከትህ አድርግ። ደካማ ቦታዎ ያለበትን ቦታ በትክክል የሚመታ የፑሽ አፕ ልዩነት ያግኙ። ለሞኝ መዝገቦች ሲባል ፑሽ አፕ ማድረግ ዋጋ የለውም።

ሁል ጊዜ ፑሽ አፕዎች በተቃራኒው የቤንች ማተሚያዎች መሆናቸውን ያስታውሱ። ከጭንቅላቱ ጋር ያለው ዘንበል መጫን የደረቱን የላይኛው ክፍል ያነቃቃል ፣ እና ጭንቅላቱ ወደ ታች ይጫናል ። ፑሽ አፕ የተለያዩ ናቸው። የተለመደው "ከእግር በላይ ጭንቅላት" አማራጭ ዝቅተኛውን ቦታ "ይጫናል", ነገር ግን እግሮቹ በድጋፍ ላይ ሲሆኑ እና "ጭንቅላቱ ከእግር በታች" ሲሆኑ, የፔትሮል የላይኛው ክፍል ይሠራል.

ሰፊ የእጆች አቀማመጥ ያላቸው ግፊቶች በደረት ውጫዊ ቦታዎች ላይ ይሠራሉ. ይሁን እንጂ ፑሽ አፕ እጆችና እግሮች በስፋት ሲለያዩ እና ከፍ ባለ ድጋፍ ላይ ሲቆሙ ከፍተኛውን ውጤት እንደሚሰጡ ተስተውሏል። በዚህ ምክንያት በመነሻ ቦታ ላይ ከመደበኛ በታች ይወድቃሉ እና ደረትን እስከ ህመም ድረስ ያራዝሙ። እንዲህ ዓይነቱ መወጠር በደረት ውጫዊ ድንበሮች ላይ በከፍተኛ ፍጥነት "ምልክት" ወይም "እንደሚሉት" ደረትን "ለመቁረጥ" ያስችልዎታል.

በአንድ እጅ ፑሽ አፕ - ይህ በጭራሽ ኤሮባቲክስ ነው። እንደዚህ አይነት ፑሽ አፕ ከአንድ ወር በኋላ ደረቱ በሻጋታ ምት መታተም የተደረደረ ይመስላል።

ፑሽ አፕ ወደ ውስብስብ "መሰብሰብ" እና በቤት ውስጥ መደረግ አለበት የሚል አስተያየት አለ. ልክ እንደ, በመሠረታዊ ስልጠና በጣም ይረዳል. ይሞክሩ! በሳምንት አንድ ጊዜ ደረትን እየታጠቡ ከሆነ በመጀመሪያ አንድ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ እና እራስዎን ይመልከቱ። ከጭነቱ ጋር መታጠፍ ካልተሰማ, አንድ ሰከንድ እና ከዚያም ሶስተኛውን ይጨምሩ. በዚህ ሁነታ ለ 3-4 ሳምንታት ይስሩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ይመለሱ - ለአንድ ተጨማሪ የቤት ውስጥ ልምምድ.

የግፊት ደረጃ

የችግር ደረጃ*

MMMMM በጣም ከፍተኛ
ኤምኤምኤም
ሚኤምኤም መካከለኛ
ወ.ዘ.ተ
ኤም ዝቅተኛ
* ይህ ደረጃ የእንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ይገልጻል። ውስብስብነት ከቅልጥፍና ጋር ተመሳሳይ አይደለም. አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከንቱ እና በተቃራኒው ሊሆን ይችላል. ይህ አመላካች በተለያዩ የሰውነት ግንባታ ደረጃዎች ላይ ያለውን ተፈጻሚነት ለመገምገም ጠቃሚ ነው. ውስብስብ ልምምዶች ከከፍተኛ ልምድ ጋር ይዛመዳሉ.

በጠባብ ክንዶች ግፊቶች

የችግር ደረጃ፡ኤምኤምኤም
ጥቅማ ጥቅሞች፡ ከቅርቡ የያዙት አግዳሚ ፕሬስ ጋር ተመሳሳይ፣ ይህ እርምጃ በውስጣዊው ፒሲዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።

መሟላት: ቀጥ ያሉ እጆች ላይ የአጽንኦት ቦታ ይውሰዱ, ብራሾቹን በማስቀመጥ አውራ ጣት እና የፊት ጣቶች እርስ በርስ እንዲነኩ (በፎቶው ላይ እንዳለው). በመጀመሪያ, ቀስ ብለው ወደ ታችኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉ, እና ከዚያ በኃይለኛ ጥረት እራስዎን ይግፉት. ከላይ፣ ለ"አንድ-ሁለት" ቆጠራ የእርስዎን triceps በስታቲስቲክስ ያጠናክሩ እና ከዚያ ብቻ እራስዎን ወደ ታችኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ዘዴ በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

ፑሽ አፕ

የችግር ደረጃ፡ ኤም.ኤም
Pros: በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ የፑሽ አፕ ልዩነት መሃከለኛውን የደረት አካባቢ ያበረታታል. በተመሳሳይ ጊዜ, የላይኛው እና የታችኛው የፔክቶርሊስ ሜጀር, ዴልታ እና ትሪፕፕስ በትንሹ ይሠራሉ. ሁሉም የኋላ ጡንቻዎች በስታቲስቲክስ ውጥረት ውስጥ ናቸው።

ማስፈጸሚያ: ቀጥ ያሉ እጆች ላይ አፅንዖት ያለውን ቦታ ይውሰዱ. ጭንቅላትዎን አያነሱ ወይም ወደ ታች አይውረዱ. በአከርካሪው መስመር ላይ በጥብቅ ያስቀምጡት. እጆችዎን ከትከሻዎ በትንሹ በስፋት ያሰራጩ። በመጀመሪያ, እራስዎን ወደ ታችኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉ, እና ከዚያም በጠንካራ ጥረት እራስዎን ወደ ቀጥታ እጆች ይጭኑ. በላይኛው ቦታ ላይ በ "አንድ-ሁለት" ወጪ የጡን ጡንቻዎችን በስታቲስቲክስ ያጠናክሩ. ከዚያ በኋላ ብቻ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ክርኖችዎን ወደ ማቆሚያው አያቀናብሩ! በጥቂቱ ተጣብቀው ይተውዋቸው. የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ። ሆድዎ እንዳይዝል!

ፑሽ አፕ ጭንቅላት ወደ ላይ

አስቸጋሪ ደረጃ: M
ጥንካሬዎች፡ ሰውነቱ ዘንበል ያለ ቦታ ሲይዝ እና ጭንቅላትዎ ከእግርዎ በላይ ሲሆን አጽንዖቱ ወደ የታችኛው ክፍል አካባቢ ይቀየራል። ይህ ልዩነት ከመደበኛ ፑሽ አፕ የበለጠ ክብደትዎን ስለሚወስድ፣ ፈታኝነቱ ያነሰ ስሜት ይሰማዋል።

ፍጻሜ፡ ከፊት ለፊትዎ አግዳሚ ወንበር ያስቀምጡ እና እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፊ በሆነ ጠርዝ ላይ ያድርጉት። ደረቱ የመቀመጫውን ጠርዝ በትንሹ እስኪነካ ድረስ እጆችዎን በማጠፍ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በኃይል ራስዎን ወደ ላይ ይግፉ።

ጭንቅላት ወደ ታች መግፋት

የችግር ደረጃ፡ኤምኤምኤም
ጥቅማ ጥቅሞች-ይህ አማራጭ ትኩረቱን ወደ የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ይለውጣል. እዚህ ያሉት ክንዶች አብዛኛውን የሰውነት ክብደት ስለሚይዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከባድ ነው።

ማስፈጸሚያ፡- ይህ ልክ እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው፣ ልዩነቱ ካልሲዎችዎ ወለሉ ላይ የማያርፉ፣ ነገር ግን በአግዳሚ ወንበር ላይ ነው። እጆቹ ከትከሻው መስመር ፊት ለፊት በትንሹ መቀመጥ አለባቸው. ይህ በምንም መልኩ ቅልጥፍናን አይጎዳውም, ነገር ግን በመነሻ ቦታ ላይ ሚዛን እንዲኖር ይረዳል.

የጉልበት ግፊቶች

አስቸጋሪ ደረጃ: M
ጥቅማ ጥቅሞች-ይህ አማራጭ ቀድሞውኑ ጥንካሬ በማይኖርበት ጊዜ ለጉዳዩ ነው, እና በእቅዱ ውስጥ ከአስር በላይ ፑሽ አፕዎች አሉ. በመደበኛ ግፊቶች ውስጥ "ውድቀት" ላይ ከደረሱ በኋላ ለደረት ሙሉ "መጭመቅ" ከጉልበት ላይ የሚጫኑትን መጠቀም ይችላሉ.

ማስፈጸሚያ: ቀጥ ያሉ እጆች ላይ አፅንዖት ያለውን ቦታ ይውሰዱ. እንደ የጂም ምንጣፍ ያለ ለስላሳ ነገር ከጉልበትዎ በታች ያስቀምጡ። ጀርባዎን በጣም ቀጥ ያድርጉ። ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ - የሰውነት አካል, ከጭኑ ጋር, ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል.

ፑሽ አፕ በዝላይ

የችግር ደረጃ፡ MMMMM
ጥቅማ ጥቅሞች፡- የፕሌሜትሪክ ፑሽ አፕ ልዩነት፣ የፈንጂ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ያዳብራል።

ማስፈጸሚያ፡ እጆችዎን ወይም አንጓዎችዎን ላለመጉዳት ይህንን እንቅስቃሴ ለስላሳ በሆነ ጸደይ ወለል ላይ ያድርጉ። በመነሻ ቦታ ላይ ከ15-20 ሳ.ሜ ከፍታ ባላቸው ሁለት ድጋፎች ላይ መዳፍዎን ያሳርፉ ። ወደ ላይ በመግፋት ከድጋፎቹ ላይ ይግፉ እና በመካከላቸው ባለው ወለል ላይ “መሬት” ። ብሩሾቹ በተለመደው የግፋ-አፕስ ወርድ ባህሪ ላይ መሆን አለባቸው. ወዲያውኑ ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከግርጌው ቦታ፣ እራስዎን በሚፈነዳ ሁኔታ ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ ድጋፎቹ ተመልሰው "ይዝለሉ". ሚስጥሩ እንቅስቃሴውን በደረጃ መከፋፈል እና በአንድ ትንፋሽ ማከናወን አይደለም.

በአንድ እጅ ፑሽ አፕ

የችግር ደረጃ፡ MMMMM
ጥቅሞች: ይህ የሰርከስ ልዩነት የትከሻ ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው. ከላይ ወደ ታች እንደሚሉት በጡንቻ ጡንቻ ላይ ይሠራል. በመንገዱ ላይ, triceps እጅግ በጣም ተጭነዋል.
ማስፈጸሚያ፡ በመጀመሪያ ለግፋ አፕዎች የተለመደውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ፣ ከዚያ አንድ እግር ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። የሰውነት ክብደትዎን ወደ ተቃራኒው እጅ ይለውጡት እና ሌላውን እጅ ቀበቶው ጀርባ ያስቀምጡት. በራስ መተማመን እንዴት ማመጣጠን እንደሚችሉ ሲማሩ ፑሽ አፕዎችን ይጀምሩ። ወዲያው ላይወጡ ይችላሉ። ከዚያም በትንሹ ይጀምሩ - ከ10-15 ሴ.ሜ ወደ ታች ይውረዱ, ጥልቀት አይጨምሩ. ይህንን "ጥልቀት" በልበ ሙሉነት እንደተረዱት, ወደ ታች ለመሄድ ይሞክሩ - ሌላ 5-10 ሴ.ሜ.

ፕላዮሜትሪክ ፑሽ አፕ

የችግር ደረጃ፡ኤምኤምኤም
ጥቅማ ጥቅሞች: የማንኛውም የፕላዮሜትሪክ ልምምድ ዓላማ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም ጽናትን ለመጨመር ሳይሆን የሚፈነዳ ጥንካሬን ለማዳበር ነው; ፈጣን እና ኃይለኛ ምላሽ የነርቭ ስርዓትን ያንቀሳቅሳል እና በስራው ውስጥ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ያካትታል። ለአካል ገንቢዎች በጣም ጠቃሚ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ጭነት የነርቭ ውስጣዊ ስሜትን ያበረታታል. በቀላል አነጋገር, የነርቭ አውታረመረብ ወፍራም እና ጥቅጥቅ ያለ ይሆናል. ይህ ከክብደት ጋር መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን በጅምላ መጨመር ምላሽ ይሰጣል ።
ማስፈጸሚያ፡ የመነሻ ቦታው ከመደበኛ ፑሽ አፕ ጋር ተመሳሳይ ነው። በፍጥነት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኃይለኛ ጀልባ ፣ እጆችዎ ከወለሉ ላይ እንዲወጡ እራስዎን ያንሱ። በእጆችዎ ላይ "መሬት" እና በፍጥነት እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት. "የላቀ" አማራጭ: ከላይ, እጆችዎን ያጨበጭቡ.

ሰፊ ክንዶች ያሉት ግፋ-አፕ

የችግር ደረጃ፡ኤምኤምኤም
ጥቅማ ጥቅሞች፡ እጆችዎን በስፋት በማሰራጨት ልክ እንደ ሰፊ የቤንች ፕሬስ፣ በዚህም የተወሰነውን ጭነት ከ triceps ላይ ያነሳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ፔክተሮች የበለጠ የተወጠሩ ናቸው, እና ይህ ትኩረቱን ወደ የጡንቻ ጡንቻዎች ውጫዊ ክልሎች ይለውጣል, በተመሳሳይ ጊዜ ሙሉውን ጡንቻ ያበረታታል.
አፈፃፀም: ትከሻውን የሚሽከረከሩትን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ እጆቹን በ 45 ዲግሪ ጎን ወደ ውጭ ያዙሩት እና በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ. ዝቅተኛ በሆነ መጠን, የተሻለ ይሆናል. ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በድጋፎች ላይ ሊከናወን ይችላል, እንዲሁም ጭንቅላትን ወደ ላይ እና ወደ ታች ጭንቅላት ማድረግ ይቻላል. እነዚህ አማራጮች ስለ ቅጹ ጥቃቅን ነገሮች ለሚጨነቁ ልምድ ያላቸው ጆኮች ናቸው.

ቤንች ፕሬስ እና ፑሽ አፕ። ጥያቄ ለአካል ገንቢዎች! እና የተሻለውን መልስ አገኘሁ

ከአምላኬ መልስ ስጡ ምን አይነት ሰው ነው[ጉሩ]
ምንም መሠረታዊ ልዩነት የለም. ብዙ ባለሙያዎች በየጊዜው ለራሳቸው የስነ-ልቦና እፎይታ ያዘጋጃሉ, በራሳቸው ክብደት ብቻ ያሠለጥናሉ. ጆ ቫደር እና አርኒ ስለዚህ ጉዳይ ጽፈዋል. እና በአንዳንድ መጽሃፍቶች ውስጥ የተገለጹ ብዙ ጥቅሞች

መልስ ከ ጋቤን[ጉሩ]
በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም ቦታ
ፑሽ አፕ የተገላቢጦሽ የቤንች ማተሚያዎች ናቸው። እንዲሁም ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ. እና ይህ ማለት ብዙ ጡንቻዎች በእሱ ውስጥ ይሳተፋሉ, ግን ሁለት "ሶሎ" ብቻ - ፔክታል እና ትራይሴፕስ. ልክ እንደ ቤንች ማተሚያ. በተዘዋዋሪ የፊተኛው የዴልታ እሽጎች፣ ክንዶች፣ የእጅ ትንንሽ ጡንቻዎች፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች፣ አቢስ እና ኳድሪሴፕስ ይሠራሉ። ነገር ግን፣ ይህ ከንፁህ በላይ የሆነ የሰውነት እይታ ነው። እናም የስፖርት ፊዚዮሎጂስት፣ የስፖርት ህክምና ፕሮፌሰር፣ የአሜሪካ አማተር የሰውነት ግንባታ ሻምፒዮን ቦብ ሌፋቪ የሰጡት ብቁ አስተያየት እዚህ አለ፡- “በእርግጥ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በመግፋት ይሳተፋሉ። ጡንቻዎች ተለዋዋጭ ስራዎችን ያከናውናሉ, ሌሎች ደግሞ ቀጥ ያለ የሰውነት አቀማመጥን ለመጠበቅ ሲሉ በስታትስቲክስ ውጥረት ውስጥ ናቸው. ነገር ግን ልዩነቱ ምንድን ነው! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የሜታቦሊክ ተጽእኖ አለው! ልክ በመላው ሰውነት ላይ እንደ ስኩዊቶች ይሠራል!
ፒክሶቹ እንደሌሎች ጡንቻ ናቸው፣ ሌፋቪ ይቀጥላል። በሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ ቃጫዎቹ ወደ አንድ አቅጣጫ የሚሄዱ ሲሆን በጡንቻዎች ውስጥ ደግሞ ከአንገት አጥንት ውስጥ ያስወጣሉ.

መልስ ከ ተጠቃሚ ተሰርዟል።[ጉሩ]
በቀላሉ አደረግኩት፡ ፑሽ አፕ ሰራሁ፣ እና ልጄ ጀርባዬ ላይ ተቀመጠች። ሴት ልጄ አደገች ፣ ክብደቷን ጨመረች ፣ ጭነቱ ጨምሯል። እኔም እራሴን አነሳሁ: በእግሬ ላይ ወጣች እና እዚህ አለች, ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. መደምደሚያ, ልጆቻችን ሁሉም ነገር ናቸው.

መልስ ከ ሁሉም[ጉሩ]
በቤንች ማተሚያ ውስጥ ሸክሙ በትንሹ የጡንቻዎች ብዛት ላይ ይወድቃል ፣ በመግፋት በእራስዎ ክብደት አይሰሩም ፣ ምክንያቱም በእግሮችዎ ድጋፍ አለ ፣ ከወለሉ ላይ በመገፋፋት ክብደቱን በ የዘንባባው አካባቢ በሙሉ ፣ በፕሬስዎ ውስጥ ባርበሎውን በጡጫዎ ውስጥ በጥብቅ ይጭመቁታል። . በመሠረቱ ሁሉም ዋና ዋና ልዩነቶች. .
ፑሽ አፕን ከወለሉ ወደ አግዳሚ ፕሬስ በቅርበት ማምጣት ከፈለጉ - ከ 20-25 ሳ.ሜ ቁመት (በርካታ መጽሃፍቶች) ድጋፍን በአንድ ክንድ ስር ያድርጉ ፣ ፑሽ አፕ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ ​​ፑሽ አፕ ቀጥ ብለው ማድረግዎን ያረጋግጡ ። በአንድ ክንድ ላይ ሳይወድቅ. . እጆች መለወጥ አለባቸው ፣ ለምሳሌ ፣ በግራ እጁ በቆመበት ላይ 10 ጊዜ ተቆልፎ ፣ እጁ ተቀይሯል እና 10 ተጨማሪ ጊዜ ተቆልፏል - ይህ አንዱ አቀራረብ ነው። . በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ምንም እንኳን እንደ ቤንች መጫን ውጤታማ ባይሆንም, ግን ለቤት ውስጥ - ዋናው ነገር

መልስ ከ ቭላድ ለ.[ጉሩ]
በጣም ጥሩ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግርዎን በትንሽ ማቆሚያ ላይ ካደረጉ, የበለጠ ከባድ ይሆናል. እና እራስዎን ዝቅ ለማድረግ እንዲችሉ እጆችዎን በቆመበት ላይ ካደረጉ, የበለጠ ከባድ ይሆናል. እና ብዙ ዲስኮች በጀርባዎ ላይ ካደረጉ ...)

መልስ ከ አጎቴ ግሎሚ[ጉሩ]
ፑሽ አፕን እና ቤንች ፕሬስን ማወዳደር የሆድ ድርቀትን ከመርሴዲስ - ሁለቱም ተሽከርካሪዎች እንደማወዳደር ነው።
ፑሽ አፕስ - 70% ጭነቱ - የሰውነት ማረጋጊያዎች, አቢኤስ. እና 30% ትራይሴፕስ፣ ደረት፣ የፊት ዴልቶች እና ላቶች ይጋራሉ።
የቤንች ማተሚያ - 20 በመቶው ለግዳጅ ሆድ, ሁሉም ነገር - ደረትን, ትሪፕስ እና ዴልታ.
ከቤንች ፕሬስ ይልቅ ፑሽ አፕ የሚሠሩት እነዚህ ሁሉ ብልህ ሰዎች ጥሩ ትልቅ ቦብ ያላቸው አይመስለኝም።
ለማጣቀሻነት, ጡንቻው በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከጭነቱ ጋር ይጣጣማል. መላመድ ካለ እድገት አይኖርም። በፕሬስ ውስጥ ክብደትን ይቀይራሉ, ግን በግፊት አፕስ? በአፍዎ ውስጥ ቦልቶችን እየጣበቁ ነው? በጀርባዎ ላይ ያለ ፓንኬክ እንኳን - ፕሬሱ የበለጠ ይሰማዎታል ።

መልስ ከ አሌክሲ ኩዝኔትሶቭ[ጉሩ]
የፔክቶራል ጡንቻዎች ሶስት ዋና ጥቅሎች አሏቸው ሁሉም ነገር በክርንዎ ላይ እንዴት እንደሚዘረጋ ይወሰናል. እነሱን ወደ ሰውነት መጫን አይችሉም, በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ - በአሞሌው አንገት መስመር ላይ. አለበለዚያ ትራይሴፕስ እና የትከሻው የፊት እሽግ ዋናውን ይወስዳሉ. የቤንች ማተሚያው በመግፊያዎች ሊተካ ይችላል, ነገር ግን እግሮቹ በሰገራ ላይ መነሳት አለባቸው, አለበለዚያ "የተንጠለጠለ ደረቱ" ይወዛወዛል. እና እዚህ በክብደት ከባድ ነው, ሸክሙን በአንገቱ ላይ ለመያዝ አስቸጋሪ ነው, እና ላስቲክ ቀጥተኛ ያልሆነ ነው. እሱ ደግሞ በአስቸጋሪ ጨረሮች ላይ ይሰራል.

መልስ ከ Kostya Suschevsky[ባለሙያ]
ፑሽ አፕ የቤንች ማተሚያውን ሊተካ ይችላል! እንዲሁም መጎተቻዎች፣ መሮጥ እና አለመመጣጠን ባሉ ቡና ቤቶች ላይ፣ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እዚህ አለ!

መልስ ከ ኢሬክ ሙታዬቭ[ገባሪ]
በፑሽ አፕ ላይ ጥሩ ጡት ያደረጉ እና ብዙ ክብደት ያደረጉ ሰዎችን አውቃለሁ። ግን ገደብ አለ. በአጠቃላይ, ፑሽ አፕዎችን ብቻ ካደረጉ, በፓንኬክ የተሻለ ነው. ማለትም ከክብደት ጋር። የሰውነት ማጎልመሻ ከሆንክ በመጨረሻው ላይ ያለው ባርቤል + ፑሽ አፕ ይሻላል። እውነተኛ ውጤት! መልካም ዕድል.

ግብዎ ጥንካሬን ለማዳበር, የጡንቻን ብዛት ለመጨመር, የአትሌቲክስ አፈፃፀምን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ከሆነ, የቤንች ማተሚያ ለላይኛው አካል በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

የቤንች ማተሚያ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ትተኛለህ እና የተመጣጣኝ ፕሮጄክትን ከአንተ ራቅ። " እና በምን ሁኔታ ውስጥ ነው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን?" - ትጠይቃለህ - " እና ከቤንች ፕሬስ ጋር የሚመሳሰል እንቅስቃሴ በየትኛው ስፖርት ነው የሚከናወነው?»

አዎን፣ ጥሩ የቤንች መጭመቂያዎች ብዙውን ጊዜ በጣም ግዙፍ እና ቀርፋፋ ናቸው፣ በርሜል ደረቶች እና ታይራንኖሳርሩስ የሚመስሉ ክንዶች ያሏቸው። ይሁን እንጂ ለዚህ ልምምድ ተመጣጣኝ ምትክ ማግኘት አስቸጋሪ ነው. በመግፋት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥንካሬን መጨመር ካስፈለገዎት ይህንን እንቅስቃሴ የሚመስል ልምምድ ያስፈልግዎታል. እና ደረትን ፣ ዴልቶይድ ፣ ትሪፕፕስ እና ላቲትን ለማዳበር ፍላጎት ካሎት እነዚህን ሁሉ ጡንቻዎች የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ።
እንግዲያው የቤንች ማተሚያውን ከተለያዩ አሰልጣኞች በጣም ውጤታማ ሆኖ ካገኙት ሌሎች የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር እናወዳድር።

መልመጃዎች

የዚህ ልምምድ ችግር መጭመቅ ብቻ ነው 40% የሰውነትዎ ክብደት. ማንም ሊሰራው ስለሚችል በጣም ያሳዝናል! አንዳንዶች ማንም ሰው ከ 40% በላይ የሰውነት ክብደት የመጨመቅ ችሎታ አያስፈልገውም ብለው ይከራከራሉ. ይህ ግን ከንቱ ነው።
ብዙ ሰዎች የሚዘነጉት ነገር ልክ እንደ አሜሪካዊው የእግር ኳስ አጥቂ መስመር ተጫዋች የተረጋጋ ነገርን መግፋት ካለብዎት ያንን እንቅስቃሴ ለማድረግ አንድ ላይ ሆነው የተረጋጋ መሰረት ይመሰርታሉ። ይህ የጨመረው መረጋጋት የበለጠ ኃይለኛ ኃይል እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል. ለዚህም ነው 40% የሰውነት ክብደትን ብቻ መጫን የሚችል አፀያፊ የመስመር ተጫዋች ከእግሩ ጠራርጎ የሚወጣው።

የመግፋት ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ጥሩ ከሆኑት መልመጃዎች አንዱ የቤንች ማተሚያ ነው። የቤንች ማተሚያው በቆመበት ተሻጋሪ የደረት ግፊት ላይ ጥንካሬን ይጨምራል, ነገር ግን ይህ ደንብ በተቃራኒው አይሰራም. ስለዚህ፣ በእርስዎ ተሻጋሪ የቤንች ፕሬስ ላይ ጥንካሬን ለማሻሻል ፍላጎት ካሎት፣ በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ የቤንች ማተሚያውን ማካተት ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኝቶ Dumbbell ይጫኑ. ሌላው የተግባር ስልጠና አድናቂዎች ተወዳጅ። ቤንች ፕሬስ የምትሄድ ከሆነ ለምን ኳስ ላይ ተኝተህ አታደርገውም? ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ.

የአካል ብቃት ኳስ ለመልሶ ማቋቋም ልምምዶች ጥሩ ነው፣ ነገር ግን በላዩ ላይ ተኝተው ዱብቤል ፕሬስ ሲያደርጉ ጥንካሬዎን ይቀንሳል፣ ምክንያቱም ያልተረጋጋ የሰውነት አቀማመጥ በስራ ጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻን ፋይበር መነቃቃትን ስለሚቀንስ። በኳሱ ላይ የቤንች መጫን ለ "ኮር" ጡንቻዎች ከባድ ፈተና ሊሆን ይችላል. ግን ተረዱ ፣ ሁለት ችግሮችን በአንድ ልምምድ ለመፍታት እየሞከሩ ከሆነ ( በዚህ ሁኔታ ሁለቱንም "ኮር" እና የጡንቻ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ይስሩ) የሚሠሩት ጡንቻዎች በቁም ነገር ተጭነዋል።

ዋና ጡንቻዎትን መሥራት ከፈለጉ፣ የጂምናስቲክ ሮለር፣ ወደ ታች ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም ፕላንክ ይጠቀሙ። የሚገፉ ጡንቻዎችን "ማፍሰስ" ከፈለጉ ለድጋፍ የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ!

እና ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር የተወሰነ ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም ፣ ጥሩ አግዳሚ ወንበር በአካል ብቃት ኳስ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ጥሩ ውጤት ማሳየት ይችላል። ነገር ግን ኳሱ ላይ ተኝቶ የቤንች ማጫወቻውን ብቻ የሚያከናውን ሰው አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኝቶ ራሱን በራሱ ማረጋገጥ አይችልም።

ፑሽ አፕ. ፑሽ አፕ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን ከእነሱ ጋር ያለው ዋነኛው ችግር እነርሱ ለመሥራት በጣም ቀላል ናቸው. ከወለሉ ላይ ወደ ላይ በመግፋት, በግምት እናነሳለን 60% ክብደቱ በጣም ትንሽ ነው.

ብዙዎቹ ያልተሟላ ስፋት ያላቸው ፑሽ አፕዎች ይሠራሉ, ወለሉን በደረታቸው አይንኩ. ፑሽ አፕዎች ብዙውን ጊዜ "ማጭበርበር" ይጠቀማሉ እና የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ተስማሚ አይደሉም.
የቤንች ማተሚያ ውጤቱን በመግፋት ይጨምራል. የሰውነትዎን ክብደት መጫን ከቻሉ ወይም 150% የሰውነት ክብደት፣ ከዚያ ፑሽ አፕ በማይታመን ሁኔታ ቀላል ይሆናል።
ነገር ግን ፑሽ አፕ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ውጤቱን በትክክል አይጨምርም. ፑሽ አፕ ማድረግ የሚችሉ ወንዶች አሉ። 50-70 ጊዜነገር ግን ከሰውነታቸው ክብደት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ክብደት ባለው ባርቤል 10 የቤንች ማተሚያዎችን ማድረግ አይችሉም። ማን ነው እንደዚህ አይነት ተግባር የሚያስፈልገው?

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን ከቤንች ማተሚያው ውጤታማነት ጋር ሊዛመድ አይችልም። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚደረጉ ግፊቶች በአናቶሚካል መዋቅርዎ ባህሪዎች ምክንያት የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ ይችላሉ። የቤንች ማተሚያው ትከሻዎን ሊጎዳ ይችላል, ነገር ግን ባርበሎውን በመካከለኛ መያዣ ወይም ትንሽ ጠባብ እንደያዙ, በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.
በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን የአሰቃቂ ጭንቀት ችግር ለመፍታት በቡናዎቹ ላይ የዲፕስ እንቅስቃሴን መጠን ማሳጠር ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ ከፊል ድግግሞሾችን ያደርጋሉ ።
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በሚደረጉ ግፊቶች ውስጥ ፣ የሥራ ክብደትን ለመጨመር አስቸጋሪ ነው። በእርግጥ ማንጠልጠል ይችላሉ 20 ኪ.ግወደ ቀበቶው. ግን ስልኩን ዝጋ 70 ወይም 90 ኪ.ግእና ዴልታዎችዎ ሊቀደዱ እንደሆነ ይሰማዎታል።
በመጨረሻ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ ሲሰሩ ፒሲዎቹ የሚጫኑት በጣም ትንሽ መሆኑን ስታውቅ ትገረማለህ። ብዙ ሰዎች በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎች ትንሽ ስራ ይሰማቸዋል። ሰውነትን ወደ ፊት ማዘንበል እንኳን በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች አይረዳም። ይህ መልመጃ ዴልታስ እና ትራይሴፕስ ከጡንቻዎች በበለጠ መጠን የሚሰራ መሆኑ ብቻ ነው።

በአንድ ክንድ ላይ ግፊቶች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ "አሪፍ" ወንዶች! እሱን በማከናወን ፣ “ሮኪ” የተሰኘውን ፊልም ወዲያውኑ ያስታውሳሉ። በተጨማሪም በዋና ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራሉ. ግን ጭነቱ እንደገና ለአብዛኛዎቹ ጠንካራ ሰዎች በጣም ትንሽ ነው - የሰውነት ክብደት ግማሽ ያህል። በተጨማሪም፣ የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ በሌሎች አፋጣኝ ልምምዶች የጥንካሬ ግኝቶች ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖረውም።

እርግጥ ነው፣ የቤንች ማተሚያው በአንድ ክንድ ላይ የሚገፋውን ውጤት በትክክል አይነካም። ነገር ግን የቤንች ማተሚያው በመደበኛ ግፊቶች ውስጥ ውጤቱን ለመጨመር በፍፁም ይረዳል, እና ይህ በአንድ ክንድ ላይ ባለው የግፊት ብዛት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
ባጭሩ የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ትልቅ የጥንካሬ እና የአትሌቲክስ ትርኢት ነው፣ነገር ግን በሌሎች አንገብጋቢ ልምምዶች እንድትጠነክር አይረዱዎትም።

በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ ግፊቶች. ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ የማያመጣዎት እና በቤንች ማተሚያ ወይም በዲፕስ ውስጥ ጠንካራ አያደርግልዎትም ።

በስሚዝ ማሽን ውስጥ የቤንች ማተሚያ. እና ይህ መልመጃ በሌሎች አጣዳፊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እድገት እንዲያደርጉ ሊረዳዎት የማይችል እና በእርግጠኝነት በህይወት ውስጥ ጠቃሚ አይሆንም። በጣም ከባድ ክብደትን ለመጠቀም ስለሚያስችል የጡንቻን መጠን ለመጨመር ሊረዳዎት ይችላል. ነገር ግን በሲሙሌተሩ በተዘጋጀው የጉዞ መስመር ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ የነርቭ ጡንቻኩላር ቅንጅት እድገት አስተዋጽኦ አያደርግም።
በስሚዝ ማሽን ላይ ብቻ የቤንች መጭመቂያዎችን ለመስራት አንድ አመት ያሳልፉ እና በሌሎች ማሽኖች ላይ የበለጠ ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ በኋላ መደበኛ የቤንች ማተሚያዎችን ይሞክሩ እና ለመበሳጨት ይዘጋጁ ። ነገር ግን፣ የነጻ ባር ማተሚያውን በመስራት አንድ አመት ያሳልፉ እና በስሚዝ ማሽን ላይ ተመሳሳይ ወይም የበለጠ ክብደትን ቤንች ማድረግ ይችላሉ።

የቆመ ግፊት ፕሬስ. የግፋ ፕሬስ እና የቤንች ማተሚያውን ማወዳደር ከባድ ነው። ፑሽ ፕሬስ የፔክቶታል ጡንቻዎች በተግባር የማይሳተፉበት ፈንጂ ሲሆን በቤንች ፕሬስ ውስጥ ያለው የጭነት ቬክተር በሰውነት ላይ ቀጥ ያለ ሲሆን የደረት ጡንቻዎች በንቃት ይሠራሉ.

ከጡንቻ እድገት አንፃር አሁንም ለቤንች ማተሚያ ምርጫ መስጠት አለብዎት ፣ ምክንያቱም በዚህ መልመጃ ውስጥ ብዙ ክብደትን መጠቀም ይችላሉ ፣ እና ጡንቻዎቹ ረዘም ላለ ጊዜ ይጫናሉ ( በተለይም ሞመንተም በቆመ የግፊት ማተሚያ ውስጥ ጥቅም ላይ እንደሚውል ሲያስቡ).
ከጥንካሬ እድገት አንፃር ፣ ሁሉም ነገር የሚወሰነው የጥንካሬው መጨመር በየትኛው የእንቅስቃሴ አውሮፕላን ውስጥ እንደሆነ ላይ ነው። አግድም ወይም ቀጥ ያለ) ትፈልጋለህ. ከአፈጻጸም ማሻሻያ አንፃር ፑሽ ፕሬስ ከቤንች ፕሬስ የበለጠ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆነ መግባባት ይቻላል ምንም እንኳን ለዚህ በቂ ሳይንሳዊ ማስረጃ ባይኖርም።
ከተግባራዊ እይታ, ሁለቱም ልምምዶች ጥሩ ናቸው. በእነሱ ውስጥ ጠንካራ ከሆንክ በተለመደው ህይወት ውስጥ ያለ ማንኛውም ጭነት ብዙ ችግር አይፈጥርብህም. ለነገሩ አብዛኞቻችን 100 ኪሎ ግራም ጭንቅላታችን ላይ ማንሳት ወይም 100 ኪሎ ግራም ጭንቅላታችን ላይ በየቀኑ መጭመቅ አያስፈልገንም።
የቆመ ፑሽ ማተሚያን ማከናወን ጥሩ ቅንጅት እና ጥሩ አቀማመጥን የሚጠይቅ ሲሆን ይህም አብዛኛው ሰው ይጎድለዋል። ነገር ግን ማንኛውም ሰው የዚህን መልመጃ ዋና ቴክኒካዊ ነጥቦች በመቆጣጠር የቤንች ማተሚያውን ማድረግ ይችላል. የቆመ ግፊት መጫን በተወሰነ ደረጃ በቤንች ማተሚያ እና በተቃራኒው ጥንካሬን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል.
ስለዚህ የግፊት ማተሚያውን ከወደዱ ያ በጣም ጥሩ ነው ነገር ግን የቤንች ማተሚያውን ከጊዜ ወደ ጊዜ ማድረግ እርስዎንም አይጎዳዎትም.

በመጨረሻም