በመስቀለኛ አሞሌው ላይ የርዕስ መጎተቻዎች። ከባዶ በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች እና ዘዴዎች። ርዕሰ ጉዳይ: የአካል ማጎልመሻ ትምህርት መሰረታዊ ነገሮች

እቅድ - የስፖርት ዝግጅቱ ማጠቃለያ "በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት"

የትምህርት ርዕስ፡- በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት

የዝግጅቱ ዓላማ፡-የጥንካሬ እድገት ፣ የተማሪዎችን ችሎታ ማሻሻል በርዕሱ ላይ “በመስቀል አሞሌ ላይ መሳብ” ።

የትምህርት ዓላማዎች፡-

1. የመተጣጠፍ እና ጥንካሬ ባህሪያትን ማዳበር.

2. ትክክለኛውን አቀማመጥ ይፍጠሩ.

3. እንቅስቃሴን, ነፃነትን, ህሊናን ለማዳበር.

4 . በሚጠናው ቁሳቁስ ላይ ፍላጎትን ማስተማር ፣ ትጋት።

ቦታ፡በትምህርት ቤት ግቢ ውስጥ

የትምህርት ርዕስ፡- በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት

እቃዎች እና እቃዎች;አግድም ባር.

የመማሪያ ጊዜ: 30 ደቂቃ.

ደረጃ፡ 7

የትምህርት ሂደት፡-

1. የአስተማሪው የመግቢያ አስተያየት፡-

የሰውነት እንቅስቃሴ ለሰው አካል መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው. የሰውን አከርካሪ የሚጠቅሙ በርካታ ልዩ ልምምዶች አሉ. በአግድም አሞሌው ላይ መጎተት የሚቻለው ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ነው። ብዙ ሰዎች የሚሠቃዩትን በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ህመም ችግር ለመፍታት ይህ በጣም ዲሞክራሲያዊ መንገድ ነው. ምናልባትም መዋኘት ብቻ ጥሩ አቀማመጥ ለማግኘት እና በአከርካሪው ላይ ህመምን ለማስወገድ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት የመሳብ ጥቅሞች ጋር ሊከራከር ይችላል። መጎተት የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ እና ቅርፅዎን እንዲቆዩ ያግዝዎታል። አንድ ሰው ወደ ላይ በመሳብ ሌሎች ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ እና በተዘዋዋሪ አከርካሪው ይጠናከራል። ግን ግብዎ ከሆነሙሉ የሰውነት ክብደት መጨመር , ከዚያ ይህንን ችግር በመጎተት መፍታት አይችሉም ፣ እነዚህ መልመጃዎች በዋነኝነት የሰውን አካል የላይኛው ክፍል ለማጠንከር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ። አከርካሪን፣ የእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ መደበኛ መጎተት ጽናትን ለማዳበር ያለመ ነው።

ስለ መጎተቻዎች ጥቅሞች ሲናገሩ ፣ የእነዚህ መልመጃዎች የተለያዩ ዓይነቶች በቅደም ተከተል ከስልጠና የተለየ ውጤት እንደሚሰጡ ልብ ሊባል ይገባል ። በቀጥታ በመያዝ ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የኋላ፣ ክንድ እና የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት ጡንቻዎች የበለጠ ሸክም ይቀበላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጠባብ መያዣ ሲያካሂዱ ጭነቱ ከላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛው ክፍል ወደ ታችኛው ክፍል ይሸጋገራል ፣ እና ይህ ልምምድ በሴራተስ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጠንካራ ጭነት ይሰጣል ። ግባችሁ የቢስፕስ ላትስ እና አጭር ጭንቅላትን ማጠናከር ከሆነ መካከለኛ ተቃራኒ መያዣ መሳብ ያስፈልግዎታል።

የላቲን ማጠናከሪያን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ለጀማሪዎች ተብሎ የሚጠራው ሰፊ-መጎተት ነው ፣ እነሱ በቀላሉ ለማከናወን ቀላል ናቸው ፣ ግን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት ይሰጣሉ ። በጣም ሰፊ በሆነው መያዣ, በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ሸክም አለ, መዘርጋት የጀርባውን ስፋት በእይታ ለመጨመር ያስችላል. ስልታዊ ስልጠና ጤንነትዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአትሌቲክስ ምስልን ለመመስረት ይረዳዎታል, እሱም ስለ የማይጠረጠሩ ጥቅሞች ይናገራል.

2. ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ.

ሞቅ ያለ ሩጫ እና መራመድ ይከናወናሉ: በተለመደው ደረጃ, በእግር ጣቶች ላይ, ተረከዙ ላይ, ከውስጥ እና ከውስጥ እግር ላይ, እጆች በጉልበቶች ላይ በማረፍ, ወደታች በማጠፍ; ከፍ ባለ የሂፕ ከፍታ በግማሽ ስኩዌት ውስጥ, በቆንጣጣ, በደረጃ, በጎን እና በተለዋዋጭ ደረጃዎች, በመስቀል ደረጃ ወደ ፊት, ወደ ጎን. ምናልባት ከመዝለል ጋር የመራመድ ጥምረት። መሮጥ የተለመደ ሊሆን ይችላል ከፍ ካለ ዳሌ ጋር፣ እግሮቹን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማንሳት፣ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መሻገር፣ ወደ ጎን በመዞር፣ በማቆም፣ እቃዎችን መወርወር እና መያዝ፣ እንቅፋት ላይ መዝለል፣ እንቅፋት ላይ መንቀሳቀስ። .

አጠቃላይ የእድገት ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ለእጆች እና ለትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች መልመጃዎች ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ጎን ፣ ወደ ኋላ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በቅደም ተከተል ፣
ለግንዱ እና ለአንገቱ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - ጭንቅላቱን በማዘንበል ፣ ወደ ፊት ወደ ፊት ፣ ወደ ጎኖቹ መመለስ ። የጭንቅላቱ የክብ እንቅስቃሴዎች, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ዘንበል;
ለእግሮች ጡንቻዎች መልመጃዎች - እግሮቹን ማጠፍ እና ማራዘም ፣ ሳንባዎች ፣ ከ "ማጎንበስ" ማቆሚያ ላይ መዝለል ፣ በስኩዊቱ ውስጥ የፀደይ እንቅስቃሴዎች;
ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታዎች;

ከተንጠለጠለበት ከላይ በመያዝ ይከናወናል ፣ በእያንዳዱ ጊዜ በተንጠለጠለበት ቦታ ላይ ከቆመበት ቀጥ ያሉ እጆች (ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ) ፣ ያለ እግሮች እና ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች ፣ አገጩ ከመስቀል አሞሌው ደረጃ በላይ ነው።

የደህንነት ምህንድስና.

ሰራተኞቹ በስፖርት ዩኒፎርም ለብሰዋል ፣ ከስልጠና በፊት ፣ ሙቀትን ያካሂዳሉ ፣ የጤንነት ሁኔታ መደበኛ መሆን አለበት ፣ በሂደቱ ውስጥ ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ ።

መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ትምህርቱን በራስዎ ያቁሙ እና ስለተፈጠረው ነገር ለመሪው ያሳውቁ።

በሁሉም ዓይነት የሞተ ማንሻዎች፣ መጎተቻዎች እና የቤንች መጭመቂያዎች ሲሞክሩ የአንድ ትልቅ እና ጠንካራ ጀርባ የመጀመሪያ ግብ መርሳት ቀላል ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ለስኬት ቁልፉ ቀላል ነው - መሳብ

ከአርኖልድ ሽዋርዜንገር ተወዳጅ ልምምዶች አንዱ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ የሚጎትቱ ልምምዶች ትልቅ አቅም አላቸው። ብዙ የሰውነት ገንቢዎች መጎተቻዎችን እንደ መሰረታዊ ልምምዶች በቸልተኝነት አይመድቡም። የመጎተት ዋጋ ልክ እንደ መሰረታዊ ልምምዶች በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ መካከለኛውን እና የላይኛውን ጀርባ በትክክል ይሠራሉ.

ነገር ግን ለመጎተት የሚያስፈልገው ተራ አግድም ባር ወይም መስቀለኛ መንገድ ነው, ይህም በየትኛውም ጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጓሮዎች እና በስፖርት ሜዳዎች ውስጥ በመንገድ ላይም ጭምር ነው.

ቴክኒክ

የመሳብ ዘዴው በጣም ቀላል እና ለሁሉም ሰው ተደራሽ ነው። ጽንሰ-ሐሳቡ ቀላል ነው-የመያዣው ስፋት, በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል; ጠባብ - ጭነቱ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል.

እራስህን ወደ ላይ ካወጣህ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን መስቀለኛ መንገድ በመንካት, ከዚያም ላቲሲመስ ዶርሲ በስፋት ተዘርግቷል. እና እራስህን ወደ ላይ ካወጣህ, አገጭህን በመንካት, ከዚያም ላቲዎቹም እንዲሁ ውፍረታቸው ተዘርግቷል. በጠባብ መያዣ ፣ በእጆቹ መዳፍ ፣ በወገብ አካባቢ የሚገኘው የታችኛው የላቶች ክፍል ፣ ተጨማሪ ጭነት ይቀበላል።

እራስዎን በአግድም አሞሌው ላይ በተቀላጠፈ, ሳትነቃነቁ, ምቹ በሆነ ፍጥነት መሳብ ያስፈልግዎታል. እንዲሁም ገላውን ወደ ታች አይጣሉት. ቶርሶው ዝቅተኛው ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እጆቹ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው. ስለ አተነፋፈስ አትርሳ: ወደ ታች ውረድ - እስትንፋስ; መሳብ - መተንፈስ.

የጭንቅላቱ ጀርባ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ መጎተቻዎች መከናወን የለባቸውም። ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን በእጅጉ ይቀንሳል, በቅደም ተከተል, ጡንቻዎቹ አነስተኛ ይሰራሉ. በተጨማሪም, አሰቃቂ ነው. የትከሻ መገጣጠሚያ በፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ በቀድሞው ንፍቀ ክበብ ውስጥ ለክንድ እንቅስቃሴ የተስተካከለ ነው ፣ እና በድንበሩ ላይ እንዲሠራ ማስገደድ እና የበለጠ ከጀርባው የበለጠ አደገኛ ነው። በመጨረሻው ነጥብ ላይ ጭንቅላቱ እና ደረቱ ወደ ፊት ሲሄዱ እና ክርኖቹ ወደ ኋላ ሲመለሱ የትከሻ መገጣጠሚያው ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቦታ ላይ ሲሆን ይህም በጣም የተጋለጠ ያደርገዋል.

በአግድመት አሞሌ ላይ የመሳብ ጥቅሞች

ቀደም ሲል እንደተናገርነው ፑል አፕስ ከላቲሲመስ ዶርሲ በተጨማሪ ትላልቅ ክብ እና ራሆምቦይድ ጡንቻዎችን ያዳብራሉ, የቢስፕስ እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ, እንዲሁም እጆችን ያጠናክራሉ. በሚጎትቱበት ወቅት ቢሴፕስ በጥሩ ሁኔታ ይለጠጣል ፣ በተለይም በክርን መገጣጠሚያ አካባቢ ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ ለብዙ አትሌቶች ችግር ነው። በተጨማሪም, ቢሴፕስ ንፁህ እና የተመጣጠነ ቅርጽ በማግኘት በስፋት ጥሩ እድገትን ይቀበላል.

በአግድም አሞሌ ላይ የብርሃን መጎተቻዎችን ለማከናወን በስብስብ መካከል የባርቤል ወይም የዱብቤል አግዳሚ ወንበሮችን ሲሰሩ በጣም ጠቃሚ። ስለዚህ የቤንች መጭመቂያዎችን እና መጎተቻዎችን በሚቀያየሩበት ጊዜ ተቃዋሚ ጡንቻዎች ይጫናሉ ፣ ይህም ለተሻለ የጋራ እድገታቸው አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ እንዲሁም የደረት ጡንቻዎችን ይዘረጋል።

በአግድመት ባር ላይ መጎተት (እና) ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሌለው ፣ ወይም እድሉን ሊተካ ይችላል ፣ በአቅራቢያ ጂም ከሌለ ፣ እና በእቅድዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለዎት።

የመሳብ ዓይነቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን እና የጡንቻ ቡድኖችን በማዳበር ቴክኒክ ላይ በማተኮር ዋና ዋና የመጎተት ዓይነቶችን ያስቡ ።

በደረት ላይ ሰፊ መያዣ

ከትክክለኛው ቴክኒክ አንጻር በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው.

ቴክኒክ: ሰፊ መያዣ. ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ መስቀለኛ መንገዱን በደረትዎ መንካት፣ የትከሻ ምላጭዎን በተቻለ መጠን አንድ ላይ በማምጣት የቢስፕስዎን ዘና ማድረግ ያስፈልጋል። የኋላ መታጠፍ ያስፈልጋል። ከላይ ከአጭር ጊዜ እረፍት በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ጡንቻዎች ሠርተዋል-የላቲሲመስ ዶርሲ አናት ፣ ክብ ፣ ኢንፍራስፒናተስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች።

በጭንቅላቱ ላይ ሰፊ መያዣ

አሰቃቂ አማራጭ. የትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ብዙ የሚፈለጉትን የሚተዉ ከሆነ ጉዳትን ለማስወገድ ይህንን የመሳብ ምርጫን አላግባብ አይጠቀሙ።

ቴክኒክ: ሰፊ መያዣ. ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር በጥብቅ የተመጣጠነ መሆን አለበት። ክርኖች በቀጥታ ወደ ታች ያመለክታሉ።

የሚሰሩ ጡንቻዎች: ከላይ እና መሃል ላይ ላቲሲመስ dorsi, ክብ, infraspinatus እና trapezius ጡንቻዎች.

መካከለኛ ቀጥ ያለ መያዣ

ባህላዊው መጎተት.

ቴክኒክ: በትከሻ ስፋት ላይ ይያዙ. ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማምጣት የጡቱን የላይኛው ክፍል በመስቀል አሞሌ ለመንካት ይሞክሩ። ከታች ነጥብ ላይ በተቻለ መጠን ዘርግተው እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ.

ጡንቻዎች ሠርተዋል-የኋላ ጡንቻዎች እና የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች።

መካከለኛ የተገላቢጦሽ መያዣ

የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ያለ ስሪት ፣ ምክንያቱም። አብዛኛው ጭነት የሚወሰደው በእጆቹ ተጣጣፊዎች ነው.

ቴክኒክ፡ በትከሻ ስፋት፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ይያዙ። ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማምጣት የጡቱን የላይኛው ክፍል በመስቀል አሞሌ ለመንካት ይሞክሩ። በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ትከሻዎን ወደ ታች ለመመለስ ይሞክሩ.

ጡንቻዎች ሰርተዋል: ላትስ, ቢሴፕስ.

ከፊል መጎተቻዎች መካከለኛ ተቃራኒ መያዣ

እንዲህ ዓይነቱ መጎተት ትከሻዎ እንዲሠራ ያደርገዋል.

ቴክኒክ፡ ተገላቢጦሽ ያዝ እና በትክክል ወደ ግማሽ ይጎትቱ። በዚህ ቦታ, ሰውነቱ ወደ ወለሉ ቀኝ ማዕዘን ላይ ተስተካክሏል እና እጆችዎን በማጠፍ, የአንገት አጥንትዎን በተቻለ መጠን ወደ መስቀለኛ ቋት ለማምጣት ይሞክሩ.

ጡንቻዎች ሰርተዋል: biceps brachii.

ጠባብ ቀጥ ያለ መያዣ

የእጅ አንጓው መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት እንደዚህ ዓይነቱን መጎተት ለማከናወን ቀላል ይሆንልዎታል።

ቴክኒክ: ጠባብ መያዣ. ከኋላ በኩል መታጠፍ እና ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ አሞሌውን በደረት ግርጌ ለመንካት ይሞክሩ።

ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ

ይህ አስደናቂ የብስክሌት ግንባታ ልምምድ ነው።

ቴክኒክ፡- ትንንሽ ጣቶችዎ ከ15-30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ እንዲቆዩ በማድረግ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን አግድም ባር ያዙ ። ከሞተ ተንጠልጣይ ቦታ ጀምሮ ፣ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታ ፣ እራስህን ወደ አገጭህ ጎትት። ከባር ደረጃው በላይ ነው . ጀርባህን ቅስት እና ወደ ላይ ስትወጣ የትከሻህን ምላጭ አንድ ላይ በመሳብ እና ትከሻህን ወደ ኋላ በመጎተት ላይ አተኩር። ከላይ, አሞሌውን በታችኛው ደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ.

ጡንቻዎች ሠርተዋል: ዝቅተኛ ላትስ, ቢሴፕስ.

በአሞሌው ላይ ገለልተኛ መያዣ

መጎተት የሚከናወነው በመስቀለኛ አሞሌው ላይ በተገጠመ የ V ቅርጽ ያለው እጀታ በመጠቀም ነው.

ቴክኒክ: ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከኋላ በኩል በማጠፍ, ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ በማዘንበል, እጀታውን በጡንቻዎች ግርጌ ለመንካት ይሞክሩ.

የሚሰሩ ጡንቻዎች: የላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል, የጥርስ እና የትከሻ ጡንቻዎች.

እጆችዎን ለማጠናከር እና ለመያዝ, ወፍራም ባር ላይ ይሳቡ ወይም በሁለት ወይም በሶስት ጣቶች ይያዙ.

የኦዴሳ የባህር ኃይል ትምህርት ቤት በስም ተሰይሟል። A.I Marinesko

ESSAY

ርዕሰ ጉዳይ: የአካል ማጎልመሻ ትምህርት መሰረታዊ ነገሮች

በርዕሱ ላይ: በመስቀለኛ አሞሌው ላይ መጎተት

በተማሪ የተጠናቀቀ፡-

Ksendzyuk Sergey

ቡድን 321 ኢ/ኦ

ኦዴሳ 2013

እቅድ

የመሳብ ዓይነቶች።

የሚስቡ እውነታዎች እና የመሳብ መዝገቦች።

በመስቀለኛ መንገድ ላይ መጎተት - ዓይነቶች, ቴክኒኮች እና መዝገቦች

ባር ላይ መጎተት - ለጀርባ ፣ ክንዶች እና ሌሎች ብዙ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ እና ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ። ተለዋዋጭነት፣ ቀላልነት እና ተደራሽነት ፑል አፕ በወጣቶች እና በአረጋውያን ዘንድ በጣም ታዋቂ ያደርገዋል።

የመሳብ ዓይነቶች

አትሌቶች በቡና ቤት ውስጥ ለማሰልጠን ብዙ የተለያዩ መንገዶችን ፈጥረዋል። በጣም ተወዳጅ የሆኑትን ዓይነቶች ለመዘርዘር እሞክራለሁ, እና እነሱን ካስታወሷቸው እና በትክክል ከተተገበሩ, ጥሩ የስፖርት ውጤቶችን ይጠብቁ! ሌላ ሊሆን አይችልም።

የተለያዩ ሰዎች የመያዣ ዓይነቶችን በተለያየ መንገድ ለመጥራት ጥቅም ላይ ይውላሉ, ስለዚህ ወዲያውኑ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, ቀጥታ መያዣ = የላይኛው, የተገላቢጦሽ መያዣ = ዝቅተኛ ነው.

1. መጎተት-ባዮች በአማካይ ዝቅተኛ መያዣ.

በእሱ እንጀምር, ምንም እንኳን ይህ በጣም የተለመደው እና ውጤታማ አማራጭ ባይሆንም, ግን ለመተግበር በጣም ቀላል ነው. በጣም ጠንካራ ላልሆኑ ሰዎች ተስማሚ።

እናሠለጥናለን፡-ላትስ እና ቢሴፕስ. በተጨማሪም ብራቻሊያሊስ፣ ቴሬስ ሜጀር፣ ትራፔዚየስ፣ ፔክታሊስ ሜጀር እና አቢስ ናቸው።

ቴክኒክበትከሻው ስፋት፣ መዳፎች ከእርስዎ ይርቁ፣ ጀርባ በትንሹ ሾጣጣ። ጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ መነሳት ጀምር, የትከሻውን ሹል አንድ ላይ በማምጣት. በመነሳት የመስቀለኛ አሞሌውን በደረትዎ ወይም በአገጭዎ ለመንካት ይሞክሩ። ለ 1-2 ሰከንድ በላይኛው ቦታ ላይ ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ. ለመመቻቸት እግሮችዎን መሻገር ይችላሉ ፣ ግን እነሱን ማደናቀፍ እና መንቀጥቀጥ አያስፈልግዎትም ፣ ድግግሞሾችን በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እንደጋግማለን.

እባክዎን በእጁ የታችኛው ክፍል ላይ ሙሉ በሙሉ ማረም እንደሚያስፈልግዎ ያስተውሉ!

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተገላቢጦሽ ያዝ መጎተቻዎች ላይ ማተኮር ትርጉም የለውም፣ ስለዚህ ወደ ቀጣዩ አይነት እንሂድ።

2. በአማካኝ የላይኛው መያዣ መጎተት.

በመጀመሪያ ደረጃ የድግግሞሽ ብዛት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የምናከናውነው በጣም ታዋቂው የመጎተት አይነት።

እናሠለጥናለን፡-ላቲሲመስ ዶርሲ, ብራቻሊስ እና ቢሴፕስ. ብራቺያሊስ፣ ትራፔዚየስ፣ ፔክቶራሊስ ሜጀር እና አቢስ እንዲሁ ይሳተፋሉ።

ቴክኒክየትከሻ ስፋት ያዝ፣ መዳፎች ከእርስዎ ይርቁ። ጀርባው በትንሹ የተጠጋጋ ነው. እስትንፋሱን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ በትንፋሹ ላይ ዝቅ ያድርጉ። በመነሳት የመስቀለኛ መንገድን በደረትዎ (ወይም በአገጭዎ) ለመንካት ይሞክሩ። ለመመቻቸት እግሮችዎን መሻገር ይችላሉ ፣ ግን እነሱን ማደናቀፍ እና መንቀጥቀጥ አያስፈልግዎትም ፣ ድግግሞሾችን በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ።

እና በሚቀንሱበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማረምዎን አይርሱ።

3. ሰፊ መያዣ ያላቸው መጎተት.

እንደሚመለከቱት ፣ እዚህ ቀድሞውኑ አንድ የመያዣ አማራጭ አለ - የላይኛው።

እናሠለጥናለን፡-የላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛው ክፍል እና ትራፔዚየስ ጡንቻ. ብራቺያሊስ፣ ቢሴፕስ እና ቴረስ ዋና ዋና ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ።

ቴክኒክመያዣው ከትከሻው ከ 20-25 ሴ.ሜ ስፋት ያለው ነው ፣ መዳፎቹ ከእርስዎ ይርቃሉ ፣ ጀርባው በትንሹ የተወጠረ ነው ። አለበለዚያ የማስፈጸሚያ ቴክኒኩ ከቀዳሚው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ከሁለቱም ነጥቦች በስተቀር ።

በዚህ ሁኔታ, እጆቹ "መንጠቆዎች" ሚና ይጫወታሉ. በላቲሲመስ ዶርሲ ጥረት ምክንያት ለመነሳት ይሞክሩ;

አናት ላይ, forearms ወደ አሞሌ perpendicular መሆን አለበት, እና ክርናቸው ወደ ታች የሚያመለክት;

በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ትክክለኛ ጭማሪ የሚመጣው ወደ ቀበቶው ክብደት በመጨመር ነው. ነገር ግን ከዚያ በፊት በክብደትዎ ቢያንስ 10 ጊዜ እራስዎን በሰፊው መያዣ እንዴት እንደሚጎትቱ መማር ያስፈልግዎታል። ከመጠን በላይ ክብደት, ጉዳት እንዳይደርስበት ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

4. በጭንቅላቱ ላይ ሰፊ መያዣ ያላቸው መጎተቻዎች.

በጣም አሰቃቂ አማራጭ, ስለዚህ በቂ የስልጠና ልምድ ለሌላቸው አትሌቶች ላለማድረግ ይሻላል, የተለመደው ሰፊ መያዣ በቂ ይሆናል.

እናሠለጥናለን፡-የላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛው ክፍል እና ትራፔዚየስ ጡንቻ. ብራቺያሊስ፣ ቢሴፕስ እና ቴረስ ዋና ዋና ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ። የላይኛው ጀርባ ከቀዳሚው ስሪት የበለጠ ይሰራል።

ቴክኒክከመደበኛ መጎተቻዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ ሰፊ መያዣ፣ አግድም አግዳሚውን ማንሳት ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲሆን ብቻ አንገቱ መስቀለኛ መንገዱን ይነካል።

5. በጠባብ መያዣ መጎተት.

ሁለት የመያዣ አማራጮች አሉ-ቀጥታ እና በተቃራኒው። ወደ ተለየ አይነት አልለየውም, መልመጃዎች በጣም ተመሳሳይ በሆነ ንድፍ መሰረት ይከናወናሉ. በቅርብ የሚይዙ መጎተቻዎች ከማንኛውም ሌላ የመጎተት አይነት የበለጠ እጆችን ያካትታል።

እናሠለጥናለን፡-የላቲሲመስ ዶርሲ, rhomboid እና brachialis ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል. የሴራተስ ጡንቻዎች ንቁ ናቸው. በተገላቢጦሽ መያዣ, ጉልህ የሆነ ሸክም በቢስፕስ ላይ ይወርዳል, ቀጥታ መያዣው, ጀርባው የበለጠ ይሠራል.

ቴክኒክመያዣው ከትከሻው የበለጠ ጠባብ ነው ፣ በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት 20 ሴ.ሜ ያህል ነው ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ ላይ እንወጣለን ፣ ወደ ውስጥ እናስወጣለን። መስቀለኛ መንገዱን በደረትዎ መንካት በጣም ችግር ያለበት ይሆናል፣ስለዚህ እርስዎ መጣር ያለብዎት ይህ አይደለም። መልመጃው ያለ ማወዛወዝ ያለችግር ይከናወናል።

6. በባር በኩል መጎተት.

ብዙውን ጊዜ እራሳችንን ወደ አሞሌው ፊት ለፊት የምንጎትተው ከሆነ ፣ በዚህ ሁኔታ 90 ን እንይዛለን እና እራሳችንን አንድ ጡጫ ከሌላው በስተጀርባ የሚገኝበትን በመያዝ እራሳችንን እናነሳለን። በተለያዩ መንገዶች እጆች ሊለወጡ ይችላሉ.

እናሠለጥናለን፡-የላቲሲመስ ዶርሲ እና የትከሻ ጡንቻ ታች. የሴራተስ ጡንቻዎች ንቁ ናቸው.

ቴክኒክበማንሳት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ለማድረግ ከኋላ በኩል እንጎነበሳለን። ከላይ, ጭንቅላቱ በመስቀል አሞሌው በኩል ይሆናል. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ከመስቀል አሞሌው በተለያዩ አቅጣጫዎች በሚነሳበት ጊዜ ጭንቅላትን ለመውሰድ ይመከራል.

7. በአንድ ክንድ ላይ መጎተት.

እውነት ለመናገር የዚህ መልመጃ ምንም አይነት ተግባራዊ ጠቀሜታ አይታየኝም። እጆችዎን ወይም ጀርባዎን በተሻለ ሁኔታ ለመስራት ከፈለጉ የእራስዎ በቂ ካልሆነ ተጨማሪ ክብደት ይጨምሩ። ግን ለለውጥ ፣ እንደዚህ ያሉ መጎተቻዎችን ያስቡ። አንድ ክንድ መጎተት በጣም ከባድ ስለሆነ በመጀመሪያ በአማካይ ከ10-12 ጊዜ እራስዎን እንዴት እንደሚጎትቱ መማር አለብዎት።

ይህንን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለማወቅ, አሉታዊ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ. ማለትም መጀመሪያ ላይ እራስህን በሁለት እጆች ነቅለህ አንዱን ትተህ በተሰቀልክበት አንድ እጅ ብቻ በመቃወም እራስህን ቀስ ብለህ ዝቅ አድርግ። በፍጥነት ከወደቁ አይበሳጩ, ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ, እና ሁሉም ነገር ወደ መደበኛው ይመለሳል. እራስዎን ሙሉ በሙሉ መሳብ ሲችሉ, ከላይኛው ነጥብ ላይ, አገጩ በተቻለ መጠን ወደ ብሩሽ ቅርብ መሆን አለበት.

ሊኖሩ ስለሚችሉ ጉዳቶች በቂ መናገር አልችልም። በረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በጊዜ ሂደት, በክርን ላይ ህመም ሊከሰት ይችላል. በጣም ጥሩው መከላከያ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር እና አጠቃላይ የደህንነት ደንቦችን መከተል ነው. በተጨማሪም, የትከሻ ጉዳት ሊከሰት ይችላል. እሱን ለማስወገድ ትከሻዎ እንዲወጠር ያድርጉ እና ክንድዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉት።

የስልጠና ፕሮግራም

የሥልጠና መርሃ ግብር ማጠናቀር ከመጀመርዎ በፊት ምን ግቦችን እንደሚከተሉ መወሰን ያስፈልግዎታል ። በእኔ እምነት ሁለት ዋና ዋናዎቹ አሉ፡-

1. የሚጎትቱትን ብዛት ይጨምሩ።

2. የጡንቻዎች ብዛት መጨመር.

አንድ መንገድ ወይም ሌላ, እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው, ነገር ግን ለመጀመሪያዎቹ እና ለሁለተኛው አማራጮች የማስፈጸሚያ ቴክኒኩ አንዳንድ ገፅታዎች አሉ. ብዙ ለመሳብ ከፈለጉ, ጉልበት ለመቆጠብ እና በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በስራው ውስጥ ለማካተት መጣር ያስፈልግዎታል. ሰፋ ያለ ጀርባ ማግኘት ከፈለጉ የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ በሚጫኑበት ዘይቤ ውስጥ ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።

አስደሳች እውነታዎች እና የመሳብ መዝገቦች

የክራስኖያርስክ አትሌት ኒኮላይ ካክሊሞቭ በአንድ ሰአት ውስጥ 844 ጊዜ በመሳብ የአለም ክብረወሰን አስመዝግቧል። ስለዚህም እንግሊዛዊው እስጢፋኖስ ሃይላንድን አሸነፈ, ውጤቱም 825 ጊዜ ነበር. በኋላ አንድ እንግሊዛዊ አትሌት በሰአት ውስጥ 908 ጊዜ ራሱን ይጎትታል ነገር ግን ይህ ፈጽሞ የተለየ ታሪክ ነው ... ለሀገሬ ሰው ደስ ይበለን!

ከላይ የተጠቀሰው እንግሊዛዊው አትሌት ስቴፈን ሃይላንድ የበርካታ ሪከርዶች ደራሲ ነው። አንዳንድ መዝገቦቹ በተለይም በአጭር ጊዜ ውስጥ መጎተቻዎች ተበላሽተዋል። ረዣዥም ስብስቦችን በተመለከተ ለራስዎ ይፈርዱ፡- 493 ፑል አፕ በ30 ደቂቃ ውስጥ (ይህ በዚህ ምድብ ሰባተኛው ሪከርዱ ነው፣ የመጀመሪያው ሪከርድ 418 ነበር)፣ በአንድ ሰአት ውስጥ 908 ፑል አፕ ፕሊፕ አፕ በአንድ ሰአት ውስጥ ተካሂዷል። የራሱ መዛግብት)፣ 2968 በ6 ሰአታት ውስጥ ፑል አፕ፣ 3750 ፑል አፕ በ12 ሰአታት ውስጥ (እስቴፈን መዝገቡን በ8 ሰአት ከ3 ደቂቃ አጠናቋል፣ ከዚያ በኋላ መስራት አቆመ)። እንዲሁም፣ የ3750 ፑል አፕዎች ውጤት በ24 ሰዓታት ውስጥ ከፍተኛው የድግግሞሽ ብዛት ሆነ።

ሜቶሎጂካል እቅድ
በአካላዊ ስልጠና ላይ የእሳት አደጋ መከላከያ ክፍል 3 ኛ ተረኛ ጠባቂ ቡድን ጋር ክፍሎችን ማካሄድ. ርዕስ፡- መጎተት።

የትምህርቱ አይነት: ተግባራዊ.
የተመደበው ጊዜ: 45 ደቂቃዎች.
የትምህርቱ ዓላማ: ጥንካሬን ማጎልበት, "በመስቀል ላይ መጎተት" በሚለው ርዕስ ላይ የሰራተኞችን ችሎታ ማሻሻል.
1. በትምህርቱ ወቅት ጥቅም ላይ የዋሉ ጽሑፎች፡-
የመማሪያ መጽሐፍ: "የአካላዊ ሥልጠና መመሪያ."
ቁጥር ፮፻፴፴።

የሙቀት ልምምዶች ስብስብ.

ሞቅ ያለ ሩጫ እና መራመድ ይከናወናሉ: በተለመደው ደረጃ, በእግር ጣቶች ላይ, ተረከዙ ላይ, ከውስጥ እና ከውስጥ እግር ላይ, እጆች በጉልበቶች ላይ በማረፍ, ወደታች በማጠፍ; ከፍ ባለ የሂፕ ከፍታ በግማሽ ስኩዌት ውስጥ, በቆንጣጣ, በደረጃ, በጎን እና በተለዋዋጭ ደረጃዎች, በመስቀል ደረጃ ወደ ፊት, ወደ ጎን. ምናልባት ከመዝለል ጋር የመራመድ ጥምረት። መሮጥ የተለመደ ሊሆን ይችላል ከፍ ካለ ዳሌ ጋር፣ እግሮቹን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማንሳት፣ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መሻገር፣ ወደ ጎን በመዞር፣ በማቆም፣ እቃዎችን መወርወር እና መያዝ፣ እንቅፋት ላይ መዝለል፣ እንቅፋት ላይ መንቀሳቀስ። .

አጠቃላይ የእድገት ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ለእጆች እና ለትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች መልመጃዎች ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ጎን ፣ ወደ ኋላ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በቅደም ተከተል ፣
ለግንዱ እና ለአንገቱ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - ጭንቅላቱን በማዘንበል ፣ ወደ ፊት ወደ ፊት ፣ ወደ ጎኖቹ መመለስ ። የጭንቅላቱ የክብ እንቅስቃሴዎች, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ዘንበል;
ለእግሮች ጡንቻዎች መልመጃዎች - እግሮቹን ማጠፍ እና ማራዘም ፣ ሳንባዎች ፣ ከ "ማጎንበስ" ማቆሚያ ላይ መዝለል ፣ በስኩዊቱ ውስጥ የፀደይ እንቅስቃሴዎች;
ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

2. በባር ላይ መጎተቻዎች፡-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታዎች;

1. ከተንጠለጠለበት በላይ እጅን በመያዝ በእያንዳንዱ ጊዜ ከቆመበት ቦታ ላይ በተንጠለጠሉ ቀጥ ያሉ እጆች (ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ) ያለ እግሮቹ መወዛወዝ እና ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች, አገጩ ከመስቀለኛ አሞሌው ደረጃ በላይ ነው. .

የደህንነት ምህንድስና.

ሰራተኞቹ በስፖርት ዩኒፎርም ለብሰዋል ፣ ከስልጠና በፊት ፣ ሙቀትን ያካሂዳሉ ፣ የጤንነት ሁኔታ መደበኛ መሆን አለበት ፣ በሂደቱ ውስጥ ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ ።

መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ትምህርቱን በራስዎ ያቁሙ እና ስለተፈጠረው ነገር ለመሪው ያሳውቁ።

የግዴታ ኢንሹራንስ, ከመስቀያው ፊት ለፊት ምንጣፍ, የውጭ ቁሳቁሶችን ያስወግዱ.

ኢልቼንኮ ያሮስላቭ

የፕሮጀክት አስተዳዳሪ፡-

ፓትሩሼቫ ታቲያና ሰርጌቭና

ተቋም፡

Berezovsky MAOU "ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ቁጥር 9"

በቀረበው የምርምር ሥራ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት (አንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት) "በአግድም ባር ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል"ደራሲው በአግድመት አሞሌ ላይ የመሳብ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን የጡንቻን እድገትን ባህሪዎች ያጠናል ፣ እንዲሁም እራስዎን እንዴት መሳብ እንደሚችሉ ለመማር የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያዘጋጃል።

በመሥራት ሂደት ውስጥ “በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል” በሚለው ርዕስ ላይ የአካል ማጎልመሻ ጥናት ፕሮጀክትደራሲው ወደ ላይ ለመሳብ አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ የማጠናቀር ግብ አውጥቷል ።

በታቀደው ውስጥ የአካል ማጎልመሻ ፕሮጄክት (አንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት) "በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል"ደራሲው ጭነቶች በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ እንዲሁም በአግድም አሞሌው ላይ የመሳብ ልምምድን የመቆጣጠር ፍጥነት ላይ ያላቸውን ተጽዕኖ በንድፈ ሀሳባዊ መረጃ ተንትነዋል።

በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ላይ ያለው ይህ የምርምር ሥራ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ የተገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያከናወነበት የሥልጠና ክፍለ ጊዜ የጸሐፊውን የፎቶ ዘገባ ይዟል "በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት መሳብ መማር እንደሚቻል" በሚለው ርዕስ ላይ.

መግቢያ
1. የሰው ጡንቻዎች መዋቅር.
2. ወደ ላይ በመሳብ ውስጥ የተሳተፉ ጡንቻዎች.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እድገት.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማፅደቅ.
መደምደሚያ
መጽሃፍ ቅዱስ
አባሪ 1. ከአፈጻጸም ደረጃዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
አባሪ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፎቶ-መመሪያ

መግቢያ

በአትሌቲክስ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ስለ ሆንኩ ፣ ብዙ ወንዶች እራሳቸውን እንዴት መሳብ እንደሚችሉ አያውቁም ።

ይህ ከ BMAOU ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ቁጥር 9 ፒላቭ ማትቪ ቭላዲስላቪቪች የአካል ማጎልመሻ ትምህርት መምህር በተቀበልኩት አኃዛዊ መረጃ ተረጋግጧል። እነዚህን መረጃዎች በሰንጠረዥ 1 ላይ አቅርቤአለሁ።

ሠንጠረዥ 1.በከፍተኛ ባር ላይ ለመሳብ TRP መስፈርቶችን የሚያሟሉ የአንደኛ ደረጃ ተማሪዎች መቶኛ

በአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ውስጥ ለመሳብ የ TRP መስፈርቶችን የሚያሟሉት ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ወንዶች ብቻ ናቸው።

በአትሌቲክስ ስፖርት ውድድር ውስጥ ከሚመዘኑ ልምምዶች መካከል መሳብ አንዱ ነው። ይህ በጣም ጥሩ, ጠቃሚ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለጀማሪ አትሌቶች በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ስለዚህ በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት መጎተት እንዳለብኝ ለመማር ወሰንኩ.

የፕሮጀክት ጭብጥ፡- በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል።

ዓላማ - ለመሳብ አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መሳል ።

ዋና ተግባራት ያዘጋጀሁት፡-

1. ስለ ሰው ጡንቻዎች አጠቃላይ መረጃን አጥኑ.

2. ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በትክክል ይወቁ.

3. አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያዘጋጁ.