Бодибилдинг

Зарядка для женщин 40 лет утром 15мин. Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять? Избавьтесь от велотренажера

До 40 лет многие из нас пользуются старыми запасами организма и даже могут игнорировать зарядку. Но после 40 лет организм достаточно изнашивается, и ему требуется помощь. Не стоит кричать "караул" и забыть о радостном праздновании собственного дня рождения! Нужно элементарно заботиться о себе и делать специальную зарядку. Американские эксперты рассказывают о том, как обезопасить себя от остеопороза , не бояться возраста и радостно смотреть в будущее, чувствуя себя при этом хорошо.

С возрастом человек становится ниже

Начиная где-то с 40 лет, каждые 10 лет вы становитесь меньше ростом на 1,27 см, рассказывает мануальный терапевт и биохимик Дэвид Уильямс. Так происходит потому, что вследствие силы притяжения и по прошествии времени сжимаются сильнее. Он объясняет, что рост человека уменьшается по следующим причинам:

из-за потери костной массы;
из-за остеопороза;
из-за потери мышечной массы;
из-за плоскостопия — сплющивается свод стопы.

Остеопороз — системное прогрессирующее заболевание скелета, которое характеризуется следующими признаками:

наблюдается расстройство метаболизма в костной ткани;
нарушается микроархитектоника костей;
снижается плотность тканей.

Все эти симптомы остеопороза приводят к тому, что повышается риск переломов.

Врачи говорят, что с возрастом голова опускается все ниже, плечи выдвигаются вперед, спина становится сгорбленной. , успокаивают эксперты.

Если вы все время наклоняетесь вперед во время работы за компьютером или большая часть рабочего дня проходит в разговорах по телефону, медленно, но верно мышцы атрофируются и осанка нарушается. Об этом говорит Мэри Энн Вилмарт, специалист по лечебной физкультуре, бывший главный эксперт по лечебной физкультуре при Гарвардском Университете (штат Массачусетс, США), основатель сайта, посвященного лечебной физкультуре Back2Back в Андовере.

Мы чувствуем себя в пространстве

“Однажды утром вы просыпаетесь и осознаете, что ваш корпус все время наклонен вперед, и вы вообще разучились прямо стоять”, говорит доктор. По словам Уильямса, с возрастом уменьшается рост и у пожилых людей повышается вероятность серьезных травм. Он упоминает такое понятие, как “проприорецепция” — ощущение собственного положения в пространстве.

Что это такое — проприоцепция? Ее можно охарактеризовать как ощущение в теле или кинестетическую осознанность, то есть способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела. Благодаря проприоцепции вы точно знаете, где в пространстве располагаются ваши руки, когда вы ими двигаете, даже если ваши глаза закрыты.

Когда уменьшается длина тела, уменьшается и проприоцепция. Вы неправильно ориентируетесь в пространстве, начинаете оступаться, появляются ушибы . Что же делать в таких случаях? Представляем вашему вниманию рекомендации экспертов, как сохранить свое здоровье после 40 лет.

Мозгу тоже требуется перезагрузка

По словам Уильямса, признаки нарушения проприоцепции появляются, когда наблюдается сбой в работе головного мозга и ухудшается здоровье. Для того, чтобы убедиться, что у вас все в порядке несмотря на то, что немного уменьшилась длина тела, полезно делать простые упражнения на равновесие.

Держась за стол в качестве поддержки, старайтесь удержаться на ноге в течение одной минуты. Потом переместите вес тела на другую ногу. Если вы не можете выстоять в течение 60 секунд, не стоит волноваться. Постепенно, по прошествии времени, с помощью регулярных тренировок у вас будут результаты получше. Желательно выполнять такое упражнение каждый день. Ваша цель — балансировать на одной ноге и в конечном итоге ни за что не держаться.

Найдите прямую линию на полу дома: например, трещину между досками пола или рисунок на ковровой дорожке. Идите по этой линии, с пятки на носок, как будто вы проходите тест на алкогольное опьянение.

Помните, что движение - это жизнь

По словам Уильямса, которые требуют зрительно-моторной координации помогают синхронизировать работу головного мозга и тела, и таким образом вы сможете избежать нарушений проприоцепции. В данном случае это такие виды спорта, как:

теннис;
баскетбол;
гольф.

Занятий йогой и тайцзы — отличная деятельность для того, чтобы поддерживать себя в нормальной форме, говорит доктор. Всем известно, какую неоценимую пользу приносят асаны йоги.

По словам Уильямса, ученые из Китая провели исследование и обнаружили, что регулярные тренировки тайцзы оказывают влияние на здоровье человека, в частности:

помогают сохранять равновесие в жизни;
улучшают координацию;
развивают ;
увеличивают плотность костной ткани.

По словам Вилмарта, также оказывают пользу для здоровья следующие разновидности физической активности:

танцы;
бег на месте;
упражнения с сопротивлением.

Это отличная профилактика остеопороза.

Позаботьтесь о комфортном рабочем месте

Мобильные телефоны, ноутбуки и планшеты отрицательно влияют на здоровье человека. По словам Вилмарт, наблюдается нарушение осанки при работе с этими устройствами. Голова опущена вниз, плечи выдвигаются вперед.

Даже если возле уха у вас целый день телефон и вы работает с планшетом в офисе, не нужно сильно переживать по этому поводу. Но если вы работаете на ноутбуке или ваш рабочий стол очень неудобный, то это усугубляет положение, и здоровью наносится серьезный вред, говорит доктор.

В идеале вам нужна клавиатура, которая позволит локтям свисать при наклоне 90 градусов во время печатания на клавиатуре. Это профилактика тендинита в запястьях и локтях, объясняет Вилмарт.

Тендинитом называют воспаление сухожилия. Это заболевание может развиваться в области любого сустава, однако чаще всего встречается тендинит в таких местах:

Монитор должен быть расположен достаточно высоко, чтобы расстояние от глаз до верхней части монитора было 2,5-5 см, когда вы смотрите прямо перед собой, рассказывает эксперт.

Если вам нужны доказательства того, что эти рекомендации очень важны, осмотритесь вокруг. “Кругом видите людей, в том числе молодых: голова выдвинута вперед, глаза смотрят в пол. Их мышцы просто привыкли к работе за компьютером, и они удерживают это положение во время отдыха”, объясняет Вилмарт.

Делайте растяжки позвоночника

Некоторые элементарные растяжки позвоночника помогают избежать дрожания подбородка (тремора) и нарушения осанки вследствие длительного пребывания возле компьютера, говорит Вилмарт.

Начните с простейшего упражнения — вращения плечами. Выполняйте упражнение медленно, вращайте плечами вперед, назад, вверх, вниз: от 30 секунд до 1 минуты в каждом положении. А теперь попробуйте сделать следующее: сведите лопатки. Отведите плечи максимально дальше и соедините вместе лопатки. Подержите их в таком положении пару секунд, расслабьтесь и повторите еще раз, удерживайте положение 30 секунд.

Многие растяжки, которые используются в упражнениях системы пилатес, в том числе вытяжение позвоночника, могут уменьшить давление, которое оказывается на межпозвоночные диски и позвонки. Соответственно, на состояние спины.

Здоровье мужчины после 40 лет – что это такое, из чего оно складывается? Негативно действует на него малоподвижный образ жизни, проблемы с кровообращением, частые стрессы, вредная пища, табакокурение, алкоголь. Мужчине следует поддерживать своё психологическое состояние и вовремя посещать врачей.

Малоподвижный образ жизни. Те мужчины, которые мало двигаются, имеют лишний вес и предпочитают перемещаться на машине, после сорока лет имеют все предпосылки для подрыва мужского здоровья после 40. Профилактикой может быть еженедельное посещение фитнес-зала, ходьба пешком. Это убережёт от простатита, приступов радикулита и болезней желудочно-кишечного тракта.
Проблемы с кровоснабжением. Обычная зарядка по утрам спасёт от застоев в простате и улучшит работу сердца.
Частые стрессы. Это явление уменьшает потенцию, повышает вероятность болезней мужской сферы.
Пренебрежение тёплой одеждой. Если мужчина не надевает в мороз и ветер подштанники, то результатом будут болезни уретры и простаты.
Вредная пища. Если мужчина не обращает внимания на свой рацион, часто питается в фаст-фудах, то рискует обрести к сорока - пятидесяти годам половую слабость.

Вредные привычки. Никотин и спиртные напитки угнетают мужскую половую систему и провоцируют заболевания.
Нежелание посещать врачей. Многие мужчины сперва намеренно не «видят» развивающейся патологии, а потом попросту не хотят идти к врачам. Чем дольше они затягивают с лечением, тем сложней потом исправить возникшую проблему.
Пользование разрекламированными препаратами. Не зная сути проблемы, мужчина зачастую самостоятельно назначает себе БАДы и добавки, употребляя их бесконтрольно. А между тем такие средства наносят здоровью серьёзный вред.
Самолечение. Отвары, компрессы и примочки, на все эти процедуры мужчина согласен только бы не посещать врачей. Но такие методики опасны для человека и его организма.
Пессимистичный настрой при отсутствии приятных моментов угнетает половую функцию и иногда оказывает более сильное действие, чем патологии мочеполовой системы.

Что делать для поддержания потенции

Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.

Рацион

Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма. Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты. Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.

Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:

Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.

Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.

В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к 1.Заливаем кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.

Алкогольные напитки

Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.

Совершенствуем себя

Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.

Меняем настрой

Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.

Качественный отдых

Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.

Обследование у специалистов

По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.

Женщинам после сорока не всегда удается поддерживать свое тело в оптимальной форме. И виной тому не только гормональный сбой, но и сидячий образ жизни, и переедание, и употребление вредных продуктов. Однако справиться с большинством проблем женщинам поможет гимнастика.

И такая простая вещь как утренняя зарядка не только благотворно скажется на здоровье сорокалетней дамы, но и на ее фигуре.

Но для скорейшего достижения результата все равно придется еще и отрегулировать свое питание.

Гормональный сбой после сорока лет у женщин приводит к тому, что происходит сокращение мышечной массы, на смену которой приходит жировая ткань. Кроме того, кости теряют кальций и микроэлементы. В результате чего кости становятся более хрупкими, и повышается риск остеопороза.

При помощи гимнастики можно замедлить и этот процесс. Потребуется включить в комплекс упражнений силовую нагрузку с использованием нетяжелых гантелей.

Утренняя зарядка для женщин 40 лет необходима поскольку:

Она укрепляет кости и мышцы;
Ускоряет в организме обменные процессы;
Способствует похудению;
Приводит в норму уровень сахара в крови и артериальное давление;
Повышает как работоспособность, так и общую выносливость;
Служит профилактикой для головных болей и болей в суставах.

Все это говорит о том, что физические упражнения для женского здоровья – понятия неразделимые.

Известно, что многие женщины за сорок отказываются использовать для тренировок утяжелители, потому что боятся нарастить мышцы и получить мужской тип фигуры. Но специалисты говорят, такое невозможно в принципе, так как в женском организме для этого слишком мало мужских гормонов. Именно благодаря последним и удается нарастить объемную мускулатуру.

Физические упражнения, в том числе, и с небольшими утяжелителями, необходимы, потому что они помогут быстро привести в тонус мышцы. Тогда организм сможет переносить не только гимнастику, но и более длительные и интенсивные нагрузки, необходимые для сжигания лишнего жира.

Каковы особенности нагрузки для сорокалетних?

Составляя комплекс упражнений для женщин старше сорока, нужно учитывать ряд особенностей. Все дело в том, что практически любая женщина подходит к этому возрасту, имея те или иные проблему со здоровьем.

А потому тем дамам, которые со спортом до этого вообще не «дружили» либо были физически активны лишь в молодости, перед началом тренировок стоит обратиться к врачу.

Только консультация со специалистом поможет предотвратить возможные неприятные последствия.

Но даже, если никаких патологий не обнаружено, все равно нужно учесть следующие рекомендации:

Комплекс тренировок должным быть составлен таким образом, чтобы прорабатывались основные группы мышц, восстанавливалась подвижность суставов, сжигались жиры и укреплялась дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
Обязательно совмещение как аэробных, так и силовых нагрузок. В первом случае это длительные пешие прогулки, бег по утрам или велосипед. Тренироваться надо от двух до пяти раз в неделю. Анаэробные нагрузки включают в себя работу на тренажерах или с гантелями. Если в утренние часы времени на весь комплекс упражнений не хватает, то можно разделить их на две части, например, пятнадцать минут утром и столько же вечером;
Вес гантелей или других утяжелителей следует подбирать так, чтобы женщина смогла поднять их, как минимум, двенадцать раз и выполнить с ними три подхода;
После того, как одна из групп мышц полностью проработана, надо сделать растяжку. Спортсмены называют это заминкой – по аналогии с разминкой, которую всегда надо делать до тренировки, чтобы избежать растяжений и травм. Можно использовать для этого йогу, пилатес или упражнения из калланетики;
Дышать нужно ровно и без задержек, иначе это приведет к повышению давления;
Без правильного питания все ваши усилия в спортзале могут сойти на нет. Этому будет активно мешать все сладкое, жирное, а также пища, консервированная и быстрого приготовления. Основу рациона должна составлять белковая пища, «медленные углеводы», клетчатка и витамины. Если придерживать рационального питания и вести здоровый образ жизни, то можно до глубокой старости чувствовать себя отлично.

Упражнения для утренней зарядки

Перед тем, как приступить к основной тренировке, обязательно надо сделать разминку. В идеале последняя должна состоять из растяжки и непродолжительной аэробной тренировки.

Какие упражнения женщина после сорока может делать для утренней зарядки? Прекрасно подойдут для этого классические приседания. От трех до пяти подходов при хорошей тренированности – по шестнадцать – тридцать повторений. Между подходами можно отдыхать, но меньше минуты. Прыжки на месте также пойдут на пользу.

И для этого упражнения надо отвести от трех до пяти подходов – по тридцать – сорок прыжков. Не забывайте и про выпады ногами вперед, классический «велосипед», а также отжимания от пола с колен. Все эти упражнения следует делать по три подхода – по двенадцать – шестнадцать повторений на каждый.

После завершения тренировки обязательно сделайте растяжку проработанных мышц. Отметим, что новичкам лучше начинать с двух подходов – до тех пор, пока мышцы не наберут достаточный тонус.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом!

Лучшее лекарство от возраста - активность! Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

Комплекс упражнений на каждый день

Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.

Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений.
Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило - колени не должны выходить за пальцы ног. Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц , спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
Главное занять правильное исходное положение. Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.А вот и обучающее видео.
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение - стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн.

К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!