Диеты

Как ехать на лыжах классикой. Катание на лыжах: тонкости процесса, основные стили и особенности обучения. Начинаем скользить. Попеременный двухшажный ход

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием , то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться . Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать , и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». ;)

В течение последних лет, горные лыжи возвращают к себе былой интерес. Можно увидеть лыжников ездящих по паркам, скверам, пролескам и полям. Помимо удовольствия, лыжный спорт приносит и другую пользу: укрепляет организм, придает заряд бодрости. Однако, чтобы получать удовольствие от езды, а не падать через каждые 2-3 метра, необходимо знать техники и основы езды по заснеженным дорогам.

Перед изучением правила катания, необходимо научится обращаться с лыжами. Если снаряжение приобретено, необходимо подготовить лыжи к езде по заснеженным трасам:

Заточить канты. Если они будут острыми, смогут цепляться за склон. Чем острее канты, тем лучше показатель сцепления с жестким и плотным снегом. Соответственно, повышается безопасность езды лыжника.
Обработать скользящую поверхность специальными смазками или парафином. Изначально, поверхность очищается с помощью металлической щетки. После этого, ее нужно обезжирить и протереть сухой тряпкой. Если парафин мягкий, проблем с его нанесением не будет. Его просто нужно на поверхность и выровнять. Жесткий парафин, перед нанесением разогревают утюгом. После нанесения, разогретой частью бытового прибора нужно быстро пройти по скользящей поверхности.

Действия по подготовке лыжной пары, можно провести самостоятельно или обратится в специализированную мастерскую. Однако, лучше делать это в домашних условиях.

Легкий способ передвижения на лыжах

Чтобы начать успешно кататься, необходимо освоить уроки катания на горных лыжах начиная с азов.

Умение стоять

Изучение правильной стойки — обязательное условие для всех новичков. Главное правило, которое выделяют при инструктаже — высокое положение тела. При таком положении тела, основная часть нагрузки переходит на скелет, тем самым меньше воздействуя на мышцы. В такой стойке, ноги должны быть согнуты в коленных суставах, мышцы расслаблены, руги согнуты в локтях перед телом. Расстояние между ногами — не более ширины плеч.

Начало движений

Когда стойка изучена, можно переходить к первым движениям на лыжах. Первое, что необходимо изучить — ход. Главное условие при исполнении этого движения — удерживание равновесия и умение балансировать.

Действия:

Занять основную . Носки развести, пятки свести, ноги согнуть, корпус наклонить вперед.
Начните двигать одной ногой вперед, одновременно с этим отталкиваясь другой от снежной поверхности. Центр тяжести переносится на скользящую вперед ногу.
После отталкивания, толкающая нога перемещается вперед и скользит по направлению движения. Происходит отталкивание другой ногой. Центр тяжести должен постоянно перемещаться во время езды. Движения выполняются с зафиксированным корпусом. Нельзя высоко отрывать ноги от скользящей поверхности при смене отталкивающих ног.

Торможение

При начале любых движений, важно уметь остановиться. Так, можно уберечь себя от различных травм или столкновений. Для этого существует три основных техники:

Плуг — способ для начинающих спортсменов и любителей езды на лыжах. Он подразумевает под собой сведение носов лыж и разведение пяток. В этот момент необходимо согнуть ноги в коленях и направить силу тяжести в область пяток. Единственным минусом этого способа, является длинный путь . При его выполнении, невозможно управлять направлением движения.
Упор — способ, требующий от человека умения переносить центр тяжести между ногами. Для выполнения, нужно перенести вес тела на ведущую ногу. В этот момент, ногу которая находится сзади, необходимо поставить так, чтобы она стала на внутреннее ребро лыжи. Относительно снега, поверхность лыжи должна находится под углом в 90 градусов. Упор же остается на передней ноге. Благодаря этому способу, можно быстро снизить скорость. Однако, для его выполнения понадобится практика.
Разворот. Способ, используемый профессионалами. Заключается в том, что лыжник резко изменяет направление движения на перпендикулярное относительно направления езды. В этот момент, вес должен переносится на ту ногу которая остается впереди после разворота.

Падение

Правильно падать тоже нужно уметь. Для этого, необходимо соблюдать несколько правил:

если падение или столкновение неизбежно, необходимо сбросить скорость;
нужно отбросить в стороны палки и прижать руки к корпусу;
лучше сгруппироваться и приземлиться на бок.

Самая популярная техника спуска с горы

Техника катания на горных лыжах изучается после того, как были усвоены основные уроки. Когда человек научился правильно стоять, двигаться, тормозить и падать, он готов к дальнейшему обучению.

Когда новичок узнал, как кататься на горных лыжах правильно, он не знает, какую технику изучить первоначально. Опытные лыжники советуют изучать — .

Карвинг — это самая популярная техника, подразумевающая под собой управляемый спуск с горнолыжного склона. Для начала освоения этой методики, нужно выбрать склон с наименьшим углом и малым количеством посторонних людей. Эта техника требует от лыжника умения останавливаться и делать повороты по большому радиусу.

Выполнение:

Когда начинается свободное движение вниз по склону, необходимо правильно распределять нагрузку, направленную на лыжи. Для этого, нужно давить на канты так, чтобы они поворачивали. Это место находится на середине лыж.
Когда они начинают поворачивать, необходимо согнуть ноги в коленных суставах и двигая ими в разные стороны, управлять направлением движения.
Главное, сочетать скорость и радиус поворотов. Если она большая, лучше брать маленький радиус, низкая — большой.

Радиус задается в зависимости от усилий, возлагаемых на канты.

Горные лыжи: техника катания для начинающих

Когда все уроки из серии — как кататься на горных лыжах начинающим и техника спуска со склона изучены, нужно приступать к освоению правильных методик передвижения коньковым и классическим ходом.

Классический ход

Для начала требуется попробовать двигаться только с помощью палок. Для этого необходимо согнуть ноги в коленных суставах и сделать резкий толчок палками от снега. Пробовать до тех пор, пока не получится проехать значительное расстояние, не теряя скорости.

Следующее чему необходимо научиться, это шаг с использованием одной ноги и лыжных палок. Для этого нужно отталкиваться палками и одной ногой. Положение стопы нельзя изменять. Нужно давить носком вниз. Если лыжа ушла назад, значит, было неправильно направленное давление.

Коньковый ход

Для начала изучения конькового хода, необходимо научиться двигаться «елочкой». Нужно повернуть одну лыжу носом в сторону, тело переместить ближе к ней, сделать сильный толчок палками и одновременно другой ногой. После этого, поменять ноги и проделать то же самое.

Коленные суставы должны быть в полусогнутом состоянии. Это не значит, что нужно сидеть на лыжах. Немного согнутые колени позволяют контролировать процесс езды. Такого нельзя сказать о выпрямленных ногах.
Для достижения успеха, необходимо прийти к балансу. Только после того, как тело начнет перемещаться синхронно с движениями, центр тяжести переносится с ноги на ногу, тогда лыжник сможет добиться результатов и станет обучаться быстрее.
Нельзя смотреть вниз. Новички приковывают взгляд к ногам, не замечая того, что происходит вокруг. Из-за этого они часто сталкиваются с другими людьми или препятствиями. Смотреть нужно по направлению движения.
Нет смысла бояться падений, поскольку их не избежать.
Выбор правильной одежды — важное условие хорошей езды. Ботинки должны быть комфортными и подходить под лыжные крепления. Иначе, лыжа просто может отцепиться от них. Брюки не должны сковывать движений.
Нельзя слишком быстро менять трассы. Если человек научился основным движениям, это не значит, что он готов к переходу на трассу для профессионалов. Они отличаются крутыми склонами, на которых требуется отточенный навык управления лыжами.

Помните, обучение ребенка должно осуществляться под контролем взрослых: родителей или тренера.

Стоит ли брать горные лыжи напрокат?

Если человек решил раз в год ездить на горнолыжные курорты, то есть смысл в аренде лыжной пары. Однако, если они будут нужны для частого использования, лучше приобрести собственную пару.

Покупать ли горные лыжи?

Нужно покупать лыжи в зависимости от навыка езды. Нет смысла покупать лыжную пару для профессионалов начинающему спортсмену. Конструкции могут быть предназначены для подготовленных трасс, прогулок по раскатанной лыжне, осваивание целины, скоростных спусков. Когда цели и навык обозначены, нужно выбрать материал из которого изготовлена лыжная пара: дерево, пластик или комбинация двух материалов. Универсальным вариантом является древесина. При освоении целины и поднятии на возвышенности, дерево лучше справляется с поставленными задачами. Пластик же используется на подготовленных трассах.

(4 голоса : 4 из 5 )

Самые маленькие

Строго говоря, по-настоящему кататься на лыжах стоит учиться после 5-ти лет. Тем не менее, если в вашей семье приняты нормой еженедельные лыжные прогулки, то приучить ребёнка участвовать в них можно даже в таком раннем возрасте. Настоящим лыжником он станет значительно позже, ну, а пока по мере сил разделит с родителями зимнюю радость спортивного образа жизни.

Для детей до 3-х лет необходима предварительная домашняя тренировка. Несколько простых упражнений сделают дебютный выход более долгим и продуктивным. Можно использовать следующие упражнения:

1) приседания и прыжки на лыжах;

2) «аист» – удерживая положение лыжи в горизонтальном виде, согнуть ногу в колене;

3) «заборчик» – хождение приставными боковыми шагами в лыжах;

4) «снежинка» – крутимся вокруг себя, переступая вкруг сначала задними, потом передними частями лыж.

Первое занятие лучше проводить на небольшой горке неподалёку от дома. При этом, защищённость площадки от ветра будет значительным плюсом. Если же ветер всё-таки есть, значительно лучше будет выбирать направление движения «по ветру» – чтобы он дул ребёнку в спину. Оптимальная погода лежит в промежутке от -1 до -10° C.

Экипировка

Из проблем важно отметить дороговизну зимнего спорта. Кроме того, найти подходящие детские ботинки – также непростая задача.

До шестилетнего возраста рекомендуется использовать 70-сантиметровые лыжи. В дальнейшем, длина лыжи рассчитывает следующим образом: рост ребёнка + 10 см. Палки, напротив, на 10 см короче роста. Однако, палки, скорее всего, не пригодятся, но если вы всё-таки планируете их использовать – они должны быть лёгкими, иметь петли для рук и опорные кольца. Шлем лучше надеть с первой прогулки – дети часто падают и иногда их сбивают взрослые. Если ребёнок неосторожен, можно подумать о более серьёзной защите. В холодную погоду можно использовать маску и подшлемник, катание на лыжах с которыми значительно комфортнее при сильном ветре.

Для начала подойдут старые дедушкины деревянные лыжи с полужёсткими крепежами. Обратите внимание, что пяточный ремешок должен держаться плотно и надёжно сцеплять обувь с лыжей. Крепления необходимо проверять в виду старения резины. Без специальной обуви можно обойтись – используйте обычные зимние ботинки, в которых будет удобно.

Верхнюю одежду следует подобрать из ткани, не пропускающей ветер и воду.

«Буксир»

Следующий этап – «буксир». Если вы используете не только горные лыжи, но и беговые, весьма полезной будет следующая практика. За родителем, катающимся на беговых лыжах, на верёвке скользит ребёнок на маленьких горных. Пока вы получаете дополнительную физическую нагрузку, чадо получает значительную «практику» – таким способом возможно преодолеть расстояние, невозможное на учебном склоне.

Далее будем учить ребёнка скользить самостоятельно. Нам понадобится небольшой склон с хорошо накатанной лыжнёй. Нужно показать основной принцип движения на лыжах – не шаги, а скольжение и толчки. Осуществляется это следующим образом: принимается стойка лыжника (полусогнутые в коленях ноги, лёгкий наклон вперёд, опущенные руки), делается резкий скользящий шаг вперёд, затем аналогичный другой ногой и т. д. В качестве компромисса можно попытаться сделать это с разбегу. Важно обращать внимание на перенос массы тела с одной ноги на другую при скольжении. Если же не достигнете успеха и в этом случае, могут помочь следующие упражнения:

1) скольжение с разбегу на одной лыже до остановки, вторая приподнимается над лыжнёй;

2) «самокат» – скольжение на одной лыже с помощью другой;

3) «коньки» – убрав руки за спину, делаем скользящие шаги;

4) использование палок.

Первая гора должна быть с минимальным уклоном с минимальной скоростью спуска. Попробуйте несколько раз спустить малыша с горы. Если это получится, следующим этапом обучения будут повороты. У ребёнка не будет мотивации учиться поворачивать и это создаст дополнительные трудности.

Чтобы малышу научиться понимать, в каком положении лыжи скользят, в каком нет, на гору стоит взбираться на гору своими силами (приёмом «ёлочка»). Без взрослых, конечно, у него вряд ли что-то получится и потому взбираться нужно вместе. Чадо должно видеть, что при подъёме вы используете для опоры внутренние канты лыж. Также это упражнение неплохо тренирует мышцы ног.

«Плуг»

Достаточно распространённое упражнение для начинающих лыжников может помочь вам научить поворотам вашего малыша. Современные детские лыжи рассчитаны на подобные приёмы и при грамотном подходе вы быстро освоите резаные повороты.

Техника выполнения следующая. Лыжи располагаются в форме «плуга» – 5-10 сантиметров между носками и широко развёрнутые задники лыж так, чтобы лыжнику было удобно. Туловище и руки ставятся в положение простой центральной стойки. Чтобы осуществить поворот необходим незначительный перенос веса на внешнюю к повороту лыжу – достаточно слегка наклониться в нужную сторону. При такой технике дети легко начинают чувствовать лыжи и вскоре сами начинают пробовать поворачивать.

Малыш, которому показали «плуг» зачастую в первый же день осваивает элементарные навыки лыжного спуска. Данный приём задаёт базовые навыки, обеспечивающие безопасную езду. И всё же нельзя зацикливаться на этом этапе, чтобы ребёнок не «застрял в плуге». В противном случае переучиваться будет достаточно сложно.

Важно помнить, что детей до 5 лет практически невозможно поставить сходу на прямые лыжи. Требуется значительная координация движений и положений тела, которой вряд ли можно добиться от такого маленького лыжника. При этом, нельзя забывать, что когда у ребёнка что-то долго не получается, стремление учится быстро испаряется.

Впрочем, перегружать теорией малыша не имеет смысла – просто покажите ему, как нужно тормозить и поворачивать, а понимание интуитивно придёт впоследствии.

Первые спуски

Перед тем, как штурмовать горы, необходимо научить малыша передвигаться в лыжах. Главной задачей станет ступающий шаг без скольжения. Для этого:

1) движения рук идентичны обычным движениям при ходьбе (правая нога вместе с левой рукой и т. п.);

2) вес тела переносится при ходьбе с одной ноги на другую;

3) тело наклоняется вперёд чуть сильнее, чем при простой ходьбе.

Для начала можно учиться ходить по лыжне, по неглубокому снегу. После – переходите на обхождение препятствий – деревья, кусты, скамейки и т.д.

Для первых спусков без родителя следует подобрать небольшой холмик (до 5 метров в высоту) с таким углом наклона, чтобы можно было спуститься, не набирая скорости. Потребуется второй родитель: один будет спускать ребёнка сверху, другой же – ловить снизу. Данный приём должен показать малышу сам процесс скольжения лыж и управления ими.

Детские горные лыжи производятся таким образом, чтобы максимально защитить от падения – нога становится одним целым с лыжей. И потому не нужно боятся падений – ребёнок быстро научится держать равновесие и будет падать значительно реже. Также маленьких детей катают, поставив между своих лыж.

Другим вариантом можно использовать всё тот же «поводок». Длина верёвки должна быть не менее 5 метров – дабы исключить столкновения. В данном случае ребёнок спускается с горы, взрослый придерживает его на поводке. Плюсом служит то, что таким способом можно съехать вместе с достаточно серьёзного спуска, минусом – отсутствие мотивации учиться тормозить и поворачивать. Лучше всего использовать верёвку исключительно в виде страховки – не нужно бояться дать ребёнку разогнаться.

Стоит воздержаться от совместных спусков, при которых ребёнок будет у вас между ног или подмышкой – дети расслабляются и теряют всякую инициатив. Есть альтернатива – лыжные палки, которые вы будете держать с одного конца, а ребёнок – с другого. Родитель едет первым, чадо – следом, держась за палки. Взрослому можно ехать спиной вперёд – скорость будет меньше, но при этом вы будете полностью контролировать ребёнка. Данный метод помогает научить малыша ездить поворотами – благодаря жёсткому контролю родитель задаёт направление движения. В любом случае, все описанные приёмы в своём конечном результате должны привести ребёнка к самостоятельной езде на лыжах.

Как не нужно делать

Многие родители допускают несколько классических ошибок.

1. Не нужно делать за ребёнка всё.

В какой-то момент маленького лыжника нужно отпустить «на волю» – научиться кататься самостоятельно. Несмотря на то, что ребёнок ещё мал и нуждается и в поддержке, ему необходимо учиться что-то делать самому. Вышеперечисленные мероприятия необходимы для того, чтобы увлечь малыша и показать, что кататься на горных лыжах весело и здорово.

2. Наклон у горки должен быть минимальным.

Так, чтобы спуск происходил без разгона и остановка происходила в конце сама собой. Брать ребёнка с собой на большие горы и крутые склоны – серьёзная ошибка. Некоторые дети не испытывают страха высоты в свои первые спуски. Первое серьёзное падение с крутой горы может создать этот страх в гипертрофированном виде, так, что малыш больше ни за что не подойдёт к горе. Соответственно, на первом этапе обучения падать ребёнок не должен.

3. Терпение, терпение и ещё раз терпение.

Дети обучаются посредством игры. Чем младше ребёнок, тем более игровым должно быть его обучение. Важно помнить, что игра в данном случае не является целью, а только средством освоения навыков. При этом рассчитывать на быстрый результат не приходится – родителю, и ребёнку необходимо настроится на длительный труд.

Эффективность может быть выше при обучении инструктором – в отличие от родителей, с чужим человеком дети капризничают значительно меньше, чем с родителями.

Часта ребёнок, теряя интерес или проголодавшись, будет говорить, что устал. В этом случае перед родителем встаёт сложна задача – возвратить к нему утерянный интерес. Этого можно добиться переключая внимание или предложив дополнительную мотивацию (например, конфета за последний победный спуск). Как уже было сказано выше, дети ведут себя со своими родителями несколько хуже, чем с посторонними людьми. Во избежании этого, поход на горку можно организовать совместно с друзьями и поменяться детьми в процессе, разойдясь в разные углы горки. Данный метод может быть очень эффективен на любых этапах обучения.

Стойка Стойка - это ваш способ стоять на лыжах. Горнолыжные инструкторы имеют обыкновение либо постоянно твердить о стойке, либо побыстрее рассказать и забыть о ней. Стойка - это основа техники катания, однако многие считают ее либо панацеей от всех бед, либо чем-то настолько простым, что не требует совершенствования. Ни один подход не является точным в полной мере. Стойка включает в себя равновесие. Это не просто возможность балансировать на одной ноге или, умение изящно приземлиться после прыжка. Равновесная стойка лыжника - постоянно меняющаяся позиция. Когда вы спускаетесь на лыжах - скользите, изменяете направление движения, размер и форму поворота, - вы должны постоянно неуловимо менять стойку для сохранения равновесия. Что такое правильная стойка? Начнем с того, что не является правильной стойкой. Правильная стойка не является надуманной. модной или неэффективной, и поэтому ее не слишком сложно сохранять. Проблема в том, что с годами взгляды на стойку развивались - отдельные лыжники вносили что-то свое, или новое снаряжение требовало определенных изменений. Понятие стойки продолжает развиваться. Сегодня стойка стремится к упрощению, определяется исключительно функциями. Функциональная стойка дает вам силу и энергетическую эффективность. Гонщики , инструкторы и эксперты нашли простой ответ на многие вопросы: Высокая - вот ключевое слово. Высокая стойка обеспечивает три момента: Во-первых, высокая стойка уменьшает мышечную усталость, возникающую из-за низкой, защитной стойки. Если вам приходилось делать упражнение, в котором вы садитесь спиной к стене так, как будто под вами стул, вы знаете, что очень скоро ваши четырехглавые мышцы бедра начинают молить о пощаде. Большинство лыжников считают причиной боли то, что они слишком мало катаются и находятся не в форме. Однако, кроме небольшой усталости, огонь в мышцах - в основном результат принятия слишком низкой стойки. Поднимитесь! Кроме уменьшения мышечного утомления вы получаете силу, придавая вашему скелету удлиненную, устойчивую форму. Инструкторы называют такую позицию "сложить свои кости в стопку" (в оригинале - "having your bones stacked up"). В таком положении основная поддержка всех движений осуществляется костями, а не мышцами, которые просто не умеют уставать. Таким образом мы увеличиваем силу и уменьшаем усталость. По той же причине мы стоим не на очень согнутых, а на почти прямых ногах, когда не занимаемся спортом: высокая стойка лишь слегка отличается от того, к чему мы привыкли в повседневной жизни. И наконец, приняв высокую стойку, вы приводите тело в положение "всегда готов", расслабив мышцы и слегка согнув ноги. Такое положение предусматривает быструю мышечную реакцию и максимальный диапазон движений. Напротив, низкая стойка нагружает мышцы ног, мешая скорости и силе, и уменьшает амплитуду движений лыжника, необходимую для амортизации на переменном рельефе. Вот от чего не зависит "крутизна" вашего катания, так это от того, насколько широко вы ведете лыжи. Расстояние между лыжами скорее результат вашей анатомии. Между коленями и ботинками всегда должно быть небольшое пространство - достаточное для независимой работы ног, но не затрудняющее контроль над обеими лыжами. Несомненно хороший выбор расстояния - "на волосок меньше ширины плеч". Вы можете менять ширину ведения лыж, улучшая работу ног на переменном рельефе. Мы еще вернемся к этому ниже. Одним из больших скачков в развитии горнолыжной техники является идея центрирования стойки в продольном направлении. На лыжах старой конструкции было необходимо направить колени вперед, чтобы надавить на носки лыж и начать поворот. Современные лыжи спроектированы так, чтобы упростить поворот, и теперь нет никакой необходимости вбивать свои голени в язычки ботинок. В центральной стойке вам также не приходится опираться на задники ботинок для поддержания устойчивости. Теоретически вы должны уметь кататься в теннисных туфлях, вставленных в крепления лыж (только не пробуйте сделать это!), убрав переднюю и заднюю части ботинок. Эксперты мало используют ботинки (только для небольшой регулировки давления на снег). Когда вы стоите на стопе, а не опираетесь на переднюю или заднюю части ботинка, вы распределяете давление на всю длину лыжи. Принимая такую стойку, вы используете конструкцию лыж целиком, а не только их носки или задники. Многие инструкторы уделяют большое внимание положению рук, не обращая внимание на более важные аспекты равновесия и стойки. Конечно, положение рук и кистей важно. Совет тут прост - держите их перед собой. Большинство инструкторов настаивают на том, чтобы ваши руки находились перед вашим телом (иногда говорят, что кисти должны быть впереди ботинок). Это требование довольно легко объяснить. Во-первых, раздвинув руки в сторону от тела, вы облегчаете работу палок. Кроме того, переднее положение рук также не позволит вам приобрести некоторые дурные привычки (пить, курить и выражаться (сорри, не смог удержаться. С.Ш.) ;-). Видимо наибольшее количество проблем для лыжников возникает из-за наклона назад. Вы можете отклоняться назад по многим причинам - страх, недостаточно затянутые ботинки, слабые мышцы (это обычно заставляет опираться на свои ботинки), наконец просто потому, что не знаете другого положения. Эксперты постоянно борются с отклонениями назад. Вы можете услышать, как гонщик или могулист говорят: "Я сел назад" - это означает, что они проиграли. Держа руки впереди, вы заставляете и тело находиться впереди. Это не закон физики, а просто прием, который обычно помогает. Стойка - динамический элемент катания. Лыжники постоянно изменяют стойку, чтобы приспособиться к поворотам, скорости и состоянию снега. Функциональная стойка, которую мы обсудили - наиболее эффективна, когда вы понимаете, что это нейтральная позиция, куда можно вернуться после исчезновения сил, заставивших вас изменить стойку. Стремитесь к сохранению функциональной стойки, и всегда возвращайтесь в нее так быстро, как только возможно. Но помните, что стойка активна, а не статична. Почувствуйте: Высокая, сбалансированная, эффективная стойка. Давление, оказываемое вашими ступнями, сосредоточено в центре свода стопы. Давление немного смещено в сторону подушечек пальцев. Если вы чувствуете давление на пятку, голень, икры - ваше продольное положение не центрировано. Все тело слегка согнуто. Хотя ваша стойка - высокая, ноги не находятся в зажатом, прямом положении. Один способов достичь слегка согнутой стойки - проехать в прямой стойке по склону, предназначенному для новичков, и мягко подпрыгнуть. Такой легкий прыжок (не отрывайтесь от земли) удлинит вашу стойку и обеспечит атлетичное, согнутое положение. Поупражняйтесь в таких прыжках, сохраняя центрированное распределение давления стоп внутри ботинок. Посмотрите: Функциональная стойка. Взгляните на свою тень в тот момент, когда солнце находится у вас прямо за спиной. Посмотрите, есть ли пространство между вашими ногами, ботинками и нижней частью бедер. Постарайтесь разогнуться так, чтобы это пространство появилось (низкая стойка заставляет держать ноги очень узко). Периферийным зрением вы должны видеть кисти своих рук по сторонам и немного впереди. Если ваши руки не видны - значит, они опущены к бедрам, и возможно, что вы отклонились назад. Упражнения. Еще несколько упражнений, которые помогут вам достичь функциональной стойки. Исследование пределов. Выполняйте повороты на удобной для вас скорости. Сделайте несколько поворотов, принимая различные крайние положения: наклонитесь вперед и назад, сколько возможно, максимально распрямите и сократите вашу стойку, примите максимально напряженное или расслабленное положение, и т.д. Такое упражнение "на преувеличение" позволит определить золотую середину - свою оптимальную стойку. Вы почувствуете, что функциональная стойка помогает избавиться от неловкости и утомления, возникающих из-за этих крайностей. Катание без палок. Если вам сложно кататься без палок, лучше не проделывать это упражнение - возникшие при этом проблемы перевесят возможную пользу. Катание без палок, однако, может быть превосходным упражнением для улучшения стойки и равновесия - просто потому, что вы почувствуете себя ненормально, что в свою очередь заставит сосредоточиться на тех изменениях стойки, которые повысят ее эффективность. Попробуйте выполнить упражнения этого раздела с палками и без палок. Катание в незатянутых ботинках. Это упражнение потенциально опасно, поэтому будьте осторожны. Ослабьте верхние клипсы и ремень ваших ботинок, оставив нижние клипсы крепко затянутыми. Это уменьшит поддержку ботинками в продольном направлении, но улучшит управление лыжами при помощи стоп. Сделайте несколько поворотов различного радиуса на гладкой, мягкой поверхности. Почувствуйте, как вы используете для управления лыжей движения стоп, а не давление на ботинок голенью или икрой. Почувствуйте ваше продольное положение и примите высокую стойку. Скорее всего теперь ваша стойка достаточно хорошо центрирована. Высокие повороты в плуге. Повороты в плуге носят клеймо упражнения "для чайников", используемых только начинающими и инструкторами. Но все-таки плуг - превосходное упражнение. Оно позволяет сосредоточиться на конкретном элементе или движении, в то время как ваша скорость и направление контролируются плугом. Выполняйте повороты в плуге на гладкой поверхности, сосредоточившись на высокой и центральной стойке. Типичные ошибки в стойке. Использование функциональной стойки может стать наибольшим достижением для некоторых лыжников. Особенности нашей анатомии и снаряжения определяют, насколько легко можно использовать такую стойку. Вывернутые внутрь или наружу колени могут породить проблемы, связанные с шириной стойки. Большую роль играет степень наклона голенища ботинок вперед. (Эти факторы обсуждаются в главах, посвященных ботинкам и настройкам). Однако далеко не все проблемы, связанные со стойкой, возникают из-за форм тела или настроек снаряжения. Плохая стойка - чаще всего результат неэффективных движений в поворотах. Например, если лыжник слишком рано начинает или заканчивает поворот, он может в результате принять неэффективную стойку. Его стойка может быть слишком низкой, отклоненной назад, слишком изогнутой в талии. Этот лыжник научился не самому эффективному способу стоять на лыжах, и ему не мешало бы заняться своей стойкой. Однако возможно, что ему следует сначала поработать над другими средствами из арсенала горнолыжника, обсуждаемыми в этом разделе. Последний фактор, влияющий на стойку, - это страх. Если вы боитесь упасть, спускаетесь слишком быстро или теряете контроль, страх может выбить вас из функциональной стойки. Лыжники имеют обыкновение изгибаться к склону, когда они напуганы и стараются избежать этой безбрежной неизвестности внизу. Как вы узнаете далее, наклон к склону порождает проблемы для любого лыжника. Если страх влияет на вашу стойку, следует уйти с требующего слишком больших усилий склона и кататься по менее пугающему рельефу, где вы сможете делать более эффективные движения и освоить более функциональную стойку. Руление Руление является одним из способов заставить лыжи поворачивать. Само слово "руление" подразумевает поворот, и может показаться, что руление - единственный способ повернуть на лыжах. Однако не дайте себя провести: руление - лишь один из приемов, используемых при повороте. Руление относится к наиболее тонким элементам техники экспертного лыжника и почти не преподается инструкторами. Овладение рулением позволит сгладить повороты на укатанном снегу и улучшить технику ног на разнообразной поверхности. Руление также необходимо для того, чтобы верхняя часть тела оставалась спокойной при выполнении поворота - черта, считающаяся присущей только экспертным горнолыжникам. Для того, чтобы понять, что такое руление, положите на плоскую поверхность стола карандаш. Возьмите карандаш за середину большим и указательным пальцами, как будто вы хотите поднять его. Удерживая карандаш на поверхности стола, покрутите его туда-сюда, подражая пропеллеру самолета, который никак не может решить, в какую же сторону ему вращаться. Теперь, если бы карандаш был вашими лыжами, а пальцы - ботинками, вы бы рулили как ненормальный. Руление - это поворот лыж вправо или влево при помощи усилия мышц ног, передаваемого через горнолыжные ботинки. Чтобы представить себе руление, вообразите себя едущим на кресельном подъемнике с лыжами на ногах. Сделайте вид, что поворачиваете, просто вращая стопы влево-вправо. Ваши лыжи поворачивают, и этот поворот является следствием усилия нижней части ног - ниже колена, но выше стопы и лодыжек. Вы можете также проделать это упражнение дома. Сядьте на стул и покрутите стопами туда-сюда. Понаблюдайте, как ваша стопа вращается вокруг оси, проходящей через свод стопы. Заметьте - бедра при этом остаются в покое, потому что ваши ноги согнуты в коленях. Размах вращения стопы ограничен. Только что проделанный прием называется рулением стопами. Это основная разновидность руления, являющаяся средством тонкой настройки техники для экспертного лыжника. Из-за того, что мышцы нижней части ноги, используемые при рулении стопами, сравнительно слабы, и диапазон вращения стопы ограничен, руление стопами используется только для небольшой корректировки направления движения, и не подходит для выполнения сильных, размашистых движений. Попробуйте упражнение следующего уровня. Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой, так, чтобы пальцы (то есть носки лыж) указывали в небеса. Покрутите стопами (лыжами) влево-вправо. Легко заметить, что изменились два момента: вы вращаете всей ногой до самого тазобедренного сустава, а диапазон вращения увеличился. Такое движение называется рулением ногами. Оно более мощное и эффективное, чем руление стопами, так как, закручивая ноги, вы задействуете более сильные мышцы верхней части ног (в основном четырехглавые мышцы) и увеличиваете размах движения. Руление ногами - один из основных способов начать поворот и очень важный прием при катании по буграм, целине, тяжелому снегу и очень крутым склонам. Экспертные лыжники используют руление для ведения лыж в повороте. Руление позволяет избавиться от неловких качающихся или крученых движений верхней части тела в повороте. Руление может использоваться само по себе, что и делают многие неагрессивные лыжники, выполняя изящные повороты с проскальзыванием на укатанном снегу. Однако для экспертных лыжников руление - чаще всего тонкое движение, применяемое как дополнение к усилиям, использующим дизайн лыж для выполнения поворота. Движения руления ног в нижней части аналогичны когда сидим и при катании Представьте себе лыжника, выполняющего поворот за счет руления на гладкой, не очень крутой поверхности. Стойка лыжника почти вертикальная и практически не меняется в процессе поворота. Такое поведение стойки зависит от того, что происходит на уровне лыж. Лыжи фактически остаются плоскими по отношению к снегу, и в этом весь секрет выполнения поворота с рулением - держать лыжи плоско для того, чтобы максимально использовать руление. При помощи руления менее техничные лыжники делают не очень спортивные, проскальзывающие повороты. В отличие от них, экспертный горнолыжник применяет руление в тот момент, когда его лыжи становятся плоскими по отношению к снегу, что происходит всякий раз между поворотами, когда лыжник переходит с одних кантов на другие. Следующее обсуждение относится скорее к теме закантовки, но эти два приема настолько взаимосвязаны, что нужно кое-что пояснить уже сейчас. В любом повороте вы используете канты ваших лыж. Поворачивая влево, вы включаете левые канты, в правом повороте вы используете правые канты. Между поворотами происходит смена кантов. В этом переходе с одних кантов на другие есть краткий миг, когда ваши лыжи становятся плоскими по отношению к снегу. Я считаю, что руление является наиболее важным приемом для начала поворота. В начале поворота лыжи становятся плоскими, и ими легко управлять. Экспертные лыжники с выгодой используют этот момент, руля лыжами в сторону нового поворота, когда те раскантованы. Таким образом, умение рулить лыжами идет рука об руку с умением расположить ваши лыжи плоско по отношению к снегу, которое само по себе является отдельным приемом. Не умея рулить лыжами, лыжник каждый раз сталкивается с трудностями, когда начинает поворот - особенно на крутом склоне, в плотном снегу или на ухабах. Случалось ли вам, закончив поворот на сложном склоне, вдруг обнаружить, что вы не можете начать поворот и катитесь к дальнему краю склона, потому что ваши ноги заперты в снегу? Если да, то руление - возможно, именно то, что вам нужно. Когда лыжи в переходной фазе поворота лежат на снегу плоско, руление упрощается. Почувствуйте: Правильное руление Начиная поворот на гладкой поверхности, вы должны почувствовать закручивающее напряжение в мышцах ног, в основном в четырехглавых мышцах и икрах (нечто похожее на то, что вы испытываете, когда крутите вытянутыми ногами, сидя в кресле). У вас должно возникнуть ощущение, что ваши лыжи проскальзывают. Выполняя повороты с рулением, особенно в начале поворота, вы должны почувствовать, как большой палец внешней ноги и мизинец внутренней упираются в стенки ботинок. Это давление возникает в результате закрутки ног и стоп по отношению к ботинку, которое, в свою очередь, закручивает лыжи. Штриховкой отмечены зоны повышенного давления в процессе поворота налево. Посмотрите: Правильное руление Чтобы понять, рулите ли вы лыжами, посмотрите на носки ваших лыж на спуске по гладкому склону (там, где не слишком опасно смотреть на свои лыжи!). Ваши лыжи в повороте должны прокручиваться на снегу, разглаживая снег подобно тому, как нож размазывает масло по куску хлеба. Носок внутренней лыжи стремится уйти от другой лыжи, потому что его закручивают в этом направлении. Это значит, что вы правильно рулите. Выполняя повороты среднего радиуса, следите за своей грудью, бедрами и руками. Если вы правильно рулите ногами и стопами, верхняя часть тела должна оставаться спокойной, направленной прямо вниз по склону. Упражнения Существует набор упражнений, позволяющих повысить "мастерство руления". Катание в ботинках. Это упражнение выглядит забавно, но довольно эффективно при обучении рулению. Снимите свои лыжи и поднимитесь немного вверх по обработанному склону с плотным снежным покровом. Попробуйте прокатиться прямо вниз по склону на своих ботинках (будьте осторожны - если носки ботинок зароются в снег, вы полетите вверх тормашками!). Если вам удается устойчиво скользить прямо вниз, попробуйте сделать несколько отлогих поворотов, руля своими ботинками. Остерегайтесь движений, похожих на тушение сигареты ногой. Постарайтесь оставить ровные, симметричные следы на снегу и повторить их на следующем спуске. Это упражнение в особенности эффективно потому, что при его выполнении отсутствует сопротивление рулению, возникающее из-за лыж. Вращение и боковое соскальзывание. Умение выполнять боковое соскальзывание - необходимое условие для выполнения этого упражнения (возможно, вам нужно сначала прочитать главу о кантовании перед выполнением этого упражнения). Соскальзывая боком по гладкому плотному снегу на склоне средней крутизны, сделайте поворот на 180 градусов. Постарайтесь при этом не отклониться от воображаемого коридора, направленного прямо вниз по склону. Для успешного выполнения этого упражнения требуется усиленное руление и развитое умение вести лыжи плоско по отношению к снегу. Если вы постоянно вылетаете за границы коридора, скорее всего, вы слишком сильно закантовываете лыжи (еще раз прочитайте главу о кантовании, особенно раздел, связанный с раскантовкой). Для продвинутых лыжников можно посоветовать выполнять это упражнение, постоянно следя за верхней частью тела - бока, плечи и руки все время должны быть направлены вниз по склону, как показано на иллюстрации. Маршировка. Это упражнение похоже на маршировку по плацу. Спускаясь по склону средней крутизны, выполняйте повороты, приподнимая внутреннюю лыжу на несколько дюймов над снегом. Вы заметите, что каждый раз, как вы поднимаете лыжу, вы рулите ею вправо или влево. Сосредоточьтесь на моменте, когда лыжа не стоит на снегу, и направляйте ее стопами и ногами в направлении поворота. При выполнении этого упражнения руление лыжами облегчено за счет уменьшения сопротивления снега проскальзыванию лыж. Продвинутые лыжники должны постепенно уменьшать высоту подъема лыжи, до тех пор, пока при выполнении поворота обе лыжи не будут оставаться на снегу, в то время как вы рулите ими. Лестница или гирлянда. В этом упражнении особый упор делается на использование руления при начале поворота. Спускайтесь поперек склона в траверсе. Начните выполнять поворот, руля лыжами к линии склона. Не заканчивайте поворот, а наоборот, закрутите лыжи обратно, вернувшись в траверс. Повторяйте это движение, спускаясь от одного края склона к другому в "каскадном" траверсе. След от ваших лыж при этом должен напоминать лестницу. Точные движения раскантовки позволят вам рулить лыжами в повороте не отклоняясь сильно от коридора вдоль линии склона. Повороты прыжком. Поворот прыжком - эффективное упражнение на руление для продвинутых лыжников и полезный прием для катания по экстремальному рельефу. Встаньте на крутом склоне так, чтобы ваши лыжи были перпендикулярны линии склона. Одним быстрым движением подпрыгните в воздух и закрутите лыжи на 180 градусов, совершив поворот в воздухе. Вы должны приземлиться в направлении, противоположном первоначальному. Упражнение будет легче выполнить, если вы позволите себе немного опуститься вниз по склону в прыжке, что увеличит время, которые вы проведете в воздухе. Попытайтесь сохранять верхнюю часть тела направленной прямо вниз по склону, в то время как вы закручиваете ноги. Выполните последовательно пять-десять поворотов, или, по крайней мере, столько, сколько сможете за один раз. Твист. Твист - это воздушный трюк, который также может служить отличным упражнением на руление ногами для экспертных лыжников. Выполните обычный прыжок на лыжах, не стараясь вылезти из кожи вон. Сохраняя высокое, прямое положение тела в воздухе, попробуйте закрутить ноги (и лыжи) на 90 градусов, а перед приземлением вернитесь в исходное положение. (Убедитесь, что ваши лыжи направлены вперед перед приземлением!) Постарайтесь сохранить верхнюю часть тела направленной в сторону движения, пока вы закручиваете ноги. На самом деле, это гораздо легче сделать, чем может показаться! Сосредоточьтесь на том, как вы используете руление, выполняя это упражнение. Выпрямленные ноги улучшают руление лыжами при выполнении прыжка "твист" Типичные ошибки при рулении. Основная проблема, с которой сталкиваются лыжники начального и среднего уровня (а зачастую и эксперты!), состоит в том, что на начальном этапе горнолыжной карьеры их никто не учил применять руление для выполнения поворотов. Вместо этого они в основном полагаются на кантование и давление на лыжу. Многие лыжники в результате считают, что руление - неспортивный прием, которому недостает мощи и который предназначен исключительно для новичков. Те лыжники, которые никогда на самом деле не рулили своими ногами и стопами, в полной мере смогут осознать преимущества этого приема только тогда, когда они научатся применять его в комбинации с другими средствами из арсенала горнолыжника, которые они уже знают. Таким лыжникам можно посоветовать прочитать главу "Независимая работа ног" и раздел "Повороты в сложных ситуациях", в которых описывается роль руления при катании по целине, тяжелому снегу и буграм. Если и после этого вы испытываете проблемы с рулением, можно указать две возможные причины: неправильно подобранные ботинки либо плохое выравнивание (в оригинале - "poor alignment"). Разболтанные ботинки не смогут передать движения закрутки от ваших ног и стоп к лыжам. Возможно, вы отлично рулите стопами, но это приводит лишь к тому, что ваши стопы крутятся в слишком больших ботинках. Совсем небольшое пространство в ваших ботинках может существенно повлиять на вашу способность управлять лыжами. Если вы попадаете в эту категорию, прочитайте главу о ботинках в разделе "Снаряжение". Руление - важный инструмент для сложных условий катания. Регулировка снаряжения детально обсуждается в следующих главах. В двух словах, регулировка состоит в правильном расположении всего тела лыжника, и в первую очередь стоп, лодыжек, нижней части ног и колен. Правильное выравнивание приводит к тому, что тело лыжника образует прочную биомеханическую структуру, в которой ни одна часть тела не испытывает чрезмерного напряжения. Тем лыжникам, которым сложно рулить из-за того, что канты их лыж слишком глубоко врезаются в снег (что не позволяет поставить лыжи плоско по отношению к снегу), можно посоветовать прочитать главу о закантовке и проделать упражнения на раскантовку. Если вы все еще испытываете проблемы, они опять-таки могут быть связаны с выравниванием. Внимательно прочитайте главу о регулировке снаряжения. И наконец, если у вас все равно не получается использовать руление, и вы уверены, что снаряжение не сдерживает вас и вы можете сделать лыжи плоскими по отношению к снегу, прочитайте главу о контрвращениях в разделе "Совершенствование техники". Контрвращение - это способ связать верхнюю и нижнюю части тела лыжника. Эффективное контрвращение позволит лучше использовать многие основные приемы, включая руление. http://sulaimanov.kg

Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.

Лыжи - самый полезный и безопасный вид спорта. При беге идёт нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а здесь всё нивелируется лыжами. При катании на лыжах работает 95% мышц, всё гармонично укрепляется: спина, руки, ноги. Лыжи не требуют особой подготовки - как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Бег опасен переоценкой ваших возможностей, травмами, в лыжах же возможность получить травму даже при неправильной технике сведена к минимуму.

Виды ходов

Существует три основных хода передвижения: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход и одновременный одношажный ход. Попеременно двухшажный ход обычно используется в крутые или пологие подъёмы или когда нужно набрать скорость по равнине со старта. Одновременно бесшажный ход используется на равнине - обеспечивает хорошее скольжение, - а также в пологие подъёмы, если есть силы. Одновременно одношажный ход используется при плохом скольжении для поддержания скорости, когда тяжело идти одновременным ходом, а попеременным уже неэффективно.

Попеременный двухшажный ход

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного выполнения техники необходимо, чтобы вторая нога была оторвана от поверхности, но из-за отсутствия баланса люди скользят на двух ногах - это основная ошибка новичков. Нужно оттолкнуться, выйти на прямую опорную ногу и катить. Соответственно, первая фаза - это фаза свободного скольжения на одной ноге, она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади. Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше идёт фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос. Главное - выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади - скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.

Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет - мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

Одновременный бесшажный ход

Является самым быстрым из трёх ходов. Его также называют дабл-полинг - двойное отталкивание. Этот ход распространён на соревнованиях, когда трасса более или менее лёгкая и все стараются бежать одновременным бесшажным ходом. Также этот ход широко используется лыжниками во время марафонских стартов. Основные особенности: работает только верхний плечевой пояс, ноги в толчке уже не задействованы. Толкаться нужно только руками и верхним плечевым поясом: мышцами пресса, широчайшими мышцами спины и грудными мышцами. Здесь две фазы - толчок и свободное скольжение. Сначала толчок, вынос рук и смещение тела вперёд, локти разведены наружу, всё тело давит на палки. Необходимо чувствовать, что вес тела не остался сзади, при толчке нужно перенести в переднюю часть. Толчки зависят от скорости движения - при высокой скорости толчки короткие, например на соревнованиях, когда все движения быстрые, резкие. Руки не должны уходить ниже колена. Ноги работают как пружинки - необходимо немного приседать. Когда ставите палки на землю, надо давить на них не только руками, но и верхним плечевым поясом. Затем идёт фаза отталкивания и фаза свободного скольжения.

Самые распространённые ошибки: неправильная постановка палок на снег и неправильная работа рук. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система. Необходимо чувствовать задавливание палок всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс - рычаг в таком случае будет намного мощнее.

Одновременный одношажный ход

В отличие от предыдущего хода здесь есть помощь одной ноги. На одну фазу толчка руками идёт одна фаза толчка ногой. Это комбинированный ход - тут есть фаза из попеременного хода (толчок ногой) и фаза из одновременного хода (толчок руками). Фазы: выносим рук вперёд, толкаемся левой ногой, ставим палки на снег под острым углом и делаем мах ногой. Далее идёт фаза скольжения: вынос рук вперёд, толчок правой ногой (подседание), снова вынос рук вперёд и мах.

Это самый сложный ход - чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода. Главные ошибки, которые здесь чаще всего встречаются, это неправильная постановка палок на снег и срыв отталкивания, когда человек не отталкивается, а двигается только за счёт маха ногой. Нужно делать подседание (толчок), а потом мах, но многие совершают ошибку - отводят ногу назад и делают мах без фазы подседания. Кроме того, необходимо задавливать палки всем корпусом, а не только руками, как это ошибочно делают новички.

Подводящие упражнения

Упражнения нужно выполнять до того момента, как появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге секунд пять, не падая на другую ногу. Необходимо развить координацию, выработать правильные движения рук и ног.

Упражнение № 1. Силовое упражнение

Основной акцент здесь не на ноги, а на правильную работу рук. Рука вынесена вперёд, согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу, а не опущена вниз. Обратите внимание на правильную постановку палок - они стоят под острым углом к земле, давление на палку сверху вниз.

Упражнение № 2. Работа без палок

Акцент на правильную работу ног: подседание, толчок, одноопорное скольжение на одной ноге, мах и перенос веса тела вперёд. Не должно быть двухопорного скольжения.

Упражнение № 3. Самокат

Это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй опорной ноге. Это упражнение на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи». Потом необходимо сменить ногу.