Диеты

Локтевая гимнастика для беременных. Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных. Гимнастика при тазовом предлежании

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

укрепление мышц и повышение тонуса организма;
снятие усталости;
улучшение настроения;
предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! : как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

Избегайте травмоопасных упражнений.
Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
«Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно .
Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально . Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Гимнастика в 3 триместре беременности 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 3

Любой будущей маме хочется, чтобы роды прошли легко и без осложнений. Однако для этого нужно как следует постараться: в течение всех 9 месяцев беременности женщина должна заниматься активной подготовкой своего организма к предстоящим физическим нагрузкам. Некоторые будущие мамы почему-то считают, что заниматься гимнастикой в 3 триместре не только не рекомендуется, а даже опасно . Сегодня мы попробуем развенчать этот миф, а также рассмотрим основные упражнения, которые не просто можно делать на поздних сроках беременности, но и необходимо.

Чем полезна гимнастика в 3 триместре беременности

На завершающем этапе беременности комплекс упражнений для будущих мам должен отличаться простотой исполнения, эффективностью и безопасностью для здоровья. Регулярные занятия гимнастикой в 3 триместре беременности помогут женщине:

Увеличить эластичность тазового дна и подвижность суставов;
Улучшить процесс кровоснабжения внутренних органов и моторику кишечника;
Держать под контролем прибавку в весе;
Справиться с болями в спине и пояснице;
Укрепить иммунитет;
Сократить риск развития варикозного расширения вен.

Кроме того, гимнастика для беременных способствует нормальному внутриутробному развитию ребенка, а также физической и эмоциональной подготовке беременной к родовой деятельности. Женщины, которые систематически выполняли физические упражнения в период беременности, намного реже сталкиваются с послеродовыми осложнениями и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре

Особенно полезной для беременных женщин становится позиционная гимнастика в 3 триместре . Данный комплекс упражнений разработан с учетом потребностей будущей мамы и направлен на то, чтобы подготовить ее тело и мышцы к родам, а также облегчить течение беременности. Целью позиционной гимнастики является тренировка мышц живота, спины, малого таза и промежности. Какие же упражнения следует выполнять женщине? Давайте рассмотрим основные:

«Кошка». Исходная позиция – стоя на четвереньках. Сначала выгните спину, прижав подбородок к груди, а затем прогнитесь максимально низко, как это делает кошка при потягивании;
«Бабочка». Сядьте на пол по-турецки, согнув ноги и соединив ступни. Руки следует держать на коленях. Слегка надавите ладонями на колени, чтобы ощутить легкое растяжение. Важно отметить, что выполнение данного упражнения не должно сопровождаться болевыми ощущениями;
«Скрутки». Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Разведя руки в стороны, поворачивайте корпус то вправо, то влево. Таз при выполнении поворотов должен оставаться неподвижным.

Кроме того, позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре включает в себя упражнения Кегеля , которые направлены на развитие и повышение эластичности мышц влагалища. Данный вид упражнений, пожалуй, можно назвать самым простым: сидя или лежа (согнув колени и приподняв таз) постарайтесь напрячь мышцы промежности на несколько секунд, будто бы удерживая мочеиспускание, после чего вновь расслабьте их.

И, разумеется, одним из наиболее полезных занятий для вас сейчас станут размеренные прогулки на свежем воздухе, которые помогут не только укрепить мышцы тела, но и принесут массу положительных эмоций.

Как делать дыхательную гимнастику для беременных в 3 триместре

Обязательно включите в свой ежедневный комплекс занятий упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика в 3 триместре помогает улучшить кровоснабжение плаценты, а значит, что малыш будет получать гораздо больше кислорода. На поздних сроках беременности это становится еще более актуальным, ведь дышать будущей маме становится все сложнее с каждым месяцем. Помните, что продолжительность дыхательной гимнастики должна составлять не более 10 минут в день, иначе это может привести к падению артериального давления, слабости, сонливости и головокружениям.

Главная задача дыхательной гимнастики для беременных в 3 триместре – научить женщину контролировать свое дыхание и управлять им во время родов. Это позволит сберечь силы и справиться с болевыми ощущениями, без которых ни одни роды, увы, не обходятся.

Поверхностное дыхание. Дышите легко и быстро, приоткрыв рот. Вдохи должны быть неглубокими (воздух заполняет лишь верхнюю часть легких), а для дыхания следует использовать только грудную клетку. Один цикл состоит из 8-10 вдохов-выдохов. Сделайте упражнение 5 раз;
Глубокое дыхание. Глубоко вдохните, пока воздух не заполнит легкие полностью, после чего медленно и не спеша выдохните, стараясь максимально расслабиться. Повторите 10 раз;
Толчковое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох и задержите дыхание на 5-10 секунд, после чего очень плавно выдохните воздух. Также можно выполнять 2 коротких вдоха, за которыми следует глубокий медленный выдох.

Меры предосторожности при занятиях гимнастикой в 3 триместре беременности

Для того чтобы занятия гимнастикой в 3 триместре принесли женщине пользу, необходимо соблюдать определенные правила , которые приведены ниже:

Следует отказаться от выполнения упражнений, если у вас обнаружили предлежание плаценты, а также при наличии реальной угрозы преждевременных родов. Если во время тренировки в нижней части живота или в пояснице внезапно возникли болевые ощущения, сопровождающиеся головокружением, занятия необходимо прекратить. При появлении кровянистых выделений из влагалища немедленно вызывайте скорую помощь;
В результате того, что на поздних сроках беременности происходит размягчение тазовых суставов и связок, вероятность получить опасную травму возрастает. Занимаясь гимнастикой в 3 триместре беременности, воздержитесь от различных упражнений на растяжение мышц нижних частей тела. В частности, не рекомендуется выполнять незнакомые упражнения, а также заниматься опасными видами спорта;
Внимательно следите за своим дыханием. Проблема в том, что в 3 триместре объем легких женщины сокращается на 20%, и это является одной из основных причин появления одышки;
Нередко на поздних сроках беременности будущие мамы страдают от тахикардии и жжения в районе сердца. Разумеется, при таких симптомах стоит снизить кардионагрузки. Пульс во время выполнения упражнений не должен превышать 100-120 ударов в минуту;
Если это возможно, занимайтесь гимнастикой в 3 триместре в домашних условиях . На таких поздних сроках крайне важно, чтобы женщина в любой момент могла прилечь, попить воды или сходить в туалет.

Гимнастика для женщин во время беременности очень важна. Большинство женщин уверены в том, что при вынашивании ребёнка любые нагрузки, особенно физические, не рекомендуются и даже опасны. Но это мнение ошибочно. Гимнастика для беременных окажет благоприятное действие как для поддержания фигуры во время вынашивания ребёнка, так и для лёгкого восстановления после родов. Кроме того, мамина активность помогает правильно развиваться малышу в утробе. Но такая гимнастика полезна только при регулярном её выполнении и соблюдении определённых правил.

Ежедневные занятия спортом позволяют достичь положительных результатов:

укрепляются и тренируются все мышцы, которые в дальнейшем будут задействованы в родовой деятельности;
помогают снизить дискомфорт и напряжение в области спины;
нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
снимают усталость ног;
поднимают настроение и воздействуют на прилив сил;
сводят к минимуму ощущения дискомфорта, вызванные беременностью (боли, изжога, токсикоз и др.);
способствуют нормализации сна и повышают уровень активности.

С чем связана такая польза для организма? В период нахождения женщины в состоянии беременности и в момент рождения ребёнка, главными мышцами становятся мышцы спины, таза и живота.

Любая гимнастика для беременных полезных

Поддержание и укрепление мышц живота способствует гармоничному развитию плода. Также во время родовой деятельности потуги будут более эффективными и сильными, принося меньше болевых ощущений и затрачивая минимум усилий. Кроме того, благодаря укреплённым мышцам таза после родов исключается проблема недержания мочи, которая чаще всего беспокоит новоиспечённых матерей. Благодаря укреплению спинных мышц снижается напряжение в области поясницы, также уменьшаются риски появления болевых ощущений и дискомфорта в области поясницы. Важными считаются дыхательные упражнения, которые помогают женщине во время схваток.

Дыхательная гимнастика для беременных

1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.

2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.

3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.

4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.

Дыхание при помощи диафрагмы

Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.

Дыхание на четыре фазы

Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на пару секунд и медленно, без рывков выдохните примерно 4–5 секунд. Продолжительность выполнения этого упражнения 4–5 минут.

Дыхание собаки

Это упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках на гимнастическом коврике. Высуньте язык и начинайте очень часто и отрывисто дышать.

Позиционная гимнастика для беременных

Эта разновидность гимнастики очень полезна для женщин, находящихся в положении. Гимнастика учитывает запросы и потребности беременных.

Данный вид подразумевает собой подготовительный процесс тела женщины и её мышц к процессу появления на свет малыша, а также на более лёгкое течение беременности. Упражнения специально разработаны так, чтобы укреплялись и поддерживались в нормальном состоянии мышцы спины, живота, малого таза и промежности.

Кошечка: Встаньте на руки и ноги так, чтобы получилась поза кошки. Одновременно округляем спину и опускаем голову, максимально низко. Выполняем это действие несколько раз. Ни при каких обстоятельствах не делайте это упражнение рывками. Спину тоже стоит выгибать как можно сильнее, но очень плавно;

Упражнение «кошечка»

Бабочка: Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в сидячем положении и согните ноги в коленях, подтягивая их к телу. Соедините ступни друг с другом. Руки уложите на колени, слегка давим ладошками на ноги до момента ощущения лёгкого напряжения. Не должно возникать боли при выполнении этого упражнения;

Скручивания: можно делать стоя или сидя, как вам будет удобнее. Работаем корпусом: разворачиваем корпус для начала влево, потом вправо, медленно, без резких движений. При этом руки в раскрытом положении, вытянуты в стороны. Всё, что находится ниже пояса, не должно поворачиваться вместе с корпусом, максимально зафиксируйтесь в одном положении;

Упражнения Кегеля: этот вид гимнастического упражнения, прежде всего, разработан для того, чтобы укрепить мышцы промежности. Сложного в выполнении этого упражнения ничего нет. Его можно делать, находясь в любом месте. Со всей силы напрягаем мышцы, это похоже на то, что если бы вы пытались остановить мочеиспускание, далее расслабляемся. Так нужно повторить несколько раз.

Фитбол

Есть ещё одна очень полезная разновидность гимнастики для женщин, находящихся в положении - фитбол. Это комплекс упражнений, выполняемых на мяче. Занятия на мяче выполняются немного легче, чем обычные, но это совсем не значит, что они неэффективные. Врачи рекомендуют начинать заниматься на фитболе со 2 триместра.

Мяч для занятий пригодится не только во время беременности, но и после родов, например - для укачивания малыша

Упражнения для мышц рук

1. Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в положении сидя. Ногами упритесь в пол и расставьте их как можно шире, насколько позволяет вам ваша растяжка. В руки возьмите килограммовые гантели (если их нет, то можно заменить литровыми бутылками) и опустите их ладонями наверх. По очереди сгибайте и выпрямляйте их, стараясь не отрывать от тела. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

2. Руки развёрнуты к телу, слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки вверх до уровня плеч и опускайте их в исходное положение. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

3. Усаживаемся на гимнастический мяч и ставим ноги настолько широко, насколько позволяет вам это сделать ваша растяжка, немного наклоняем корпус вперёд. Одной рукой опирайтесь в колено, а во вторую руку возьмите гантель или бутылку, наполненную водой, и согните её в локте под прямым углом. Выполняя данное упражнение, следите за положением плеч и локтей, они должны быть отведены назад. Выпрямляйте и сгибайте руку с утяжелителями. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

Упражнения для грудных мышц

1. Сядьте, сложите ноги по-турецки, возьмите мяч. Согните руки в локтях и разводите их в разные стороны. Сжимайте и разжимайте мяч между ладонями. Повторяйте 8–10 раз.

2. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантели или литровые бутылки, наполненные водой. Прижмите к себе руки таким образом, чтобы получился прямой угол. Разводите руки в стороны, не разгибая их. Повторяйте 10–15 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Лягте на пол, на гимнастический коврик. Ноги согнуты, правая нога стопой расположена на мяче. Катайте его по полу, выпрямляя и сгибая правую ногу. Количество повторений от 6–8 раз на каждую ногу;
Расположитесь на полу, на гимнастическом коврике. Левой ногой выполняем движения, напоминающие прокрутку педалей на велосипед, только в разные стороны. Смените ногу. Должно получиться по 6–8 раз на каждую сторону;
Выполняется лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Расположите одну ногу так, чтобы голень была на уровне пола, т. е. согните её в колене. Крутите ступню в разные стороны, плавно, без рывков.
Гимнастика при помощи применения фитбола очень полезна для будущих мам. Она способна предотвратить возникновения варикозного расширения вен, вследствие чего часто начинают уставать ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день. А все потому, что к этому времени беременности матка достигает больших размеров и может давить на почки, мочеточники, кишечник и другие внутренние органы. Коленно-локтевая гимнастика помогает в данной ситуации.

По срокам беременности

Подбор упражнений непосредственно зависит от срока беременности.

I триместр

Большинство будущих мам уверены в том, что в 1 триместре беременности, пока нет животика, и если не мучает токсикоз, то можно продолжать свою обыденную жизнь и ограничивать или исключать физические нагрузки необязательно. Это мнение ошибочно. Доктор любой специализации подтвердит, что на сроках до 16 недель не исключена потеря ребёнка. Поэтому физические нагрузки должны быть в меру и без переутомления.

Например, ходьба на месте. Ходить нужно в течение 10 минут, приподнимая колени, но не задирайте их сильно.

Ноги расставьте на расстояние по ширине плеч, руки поставьте на пояс. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом низ тела остаётся неподвижен. Встаньте, руки сложите за головой, пальцы скрестите между собой. Углы локтей должны быть направлены в разные стороны. Поворачивайте верхнюю часть корпуса то вправо, то влево. Ложитесь на пол, на сторону бока, руку вытяните вверх, а второй рукой упритесь в пол. Медленно подтягивайте колени к животу и распрямляйтесь в исходное положение.

Для благоприятного исхода всей беременности, следует уже в 1 триместре благодаря упражнениям начинать развивать дыхание.

II триместр

Второй триместр женщины считают самым приятным периодом беременности. Потому что к этому моменту тело женщины уже привыкло к изменениям, улучшается самочувствие, проходит токсикоз. Наступает период, когда гимнастикой можно заняться в полную силу.

Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут. Подтягивайтесь на носочках. Сядьте, вытяните не сгибая ноги перед собой. Осторожно, без рывков потянитесь руками вперёд, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Ровно встаньте, поднимите правую руку над головой, а левую направьте в сторону. Поднимите и заведите ногу назад и попытайтесь удержать равновесие, не раскачиваясь на протяжении нескольких секунд. То же самое проделайте с другой ногой и рукой. Ровно встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки направьте за спину и соедините ладони между лопатками. Грудь выставить вперёд и задержаться в такой позиции.

Многие женщины, находящиеся во втором триместре беременности, избегают тренировок. Боятся возможного выкидыша. Не стоит этого опасаться. Живот в этот период маленький и позволяет выполнять ряд многих упражнений. Лежать на спине достаточно комфортно. Самое время подготовить свой организм к будущим родам.

Большинство проблем у будущих мам появляются в момент наступления 3 триместра беременности. Появляется скованность движений из-за большого живота и боли в спине, а в голове кружатся мысли о предстоящих заботах. В таких случаях отменять занятия по гимнастике не следует, просто требуется их корректировка.

Разместитесь в положении сидя, ноги выпрямите перед собой, руки сложите за спину. Разверните корпус влево и постарайтесь соединить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположенную сторону.

Если вы заметили, что начали отекать или резко набирать вес, то занятия спортом вам просто необходимы. Они способствуют решению данных проблем, не прибегая к медикаментозному лечению.

Гимнастика для беременных имеет множество разновидностей, определить какую именно программу тренировки вам выбрать, нужно исходя из срока беременности.

В третьем триместре стоит избегать перенагрузок, но отказываться от спорта совсем не стоит - выполняйте те упражнения, которые можете

Гимнастика при тазовом предлежании

Вышеперечисленные виды гимнастических упражнений предназначены в основном для поддержания здоровья и подготовки к родовой деятельности.

Существуют специальные комплексы тренировок в тех случаях, когда развито тазовое предлежание плода.

Такие случаи редки, но не исключены. Обычно ребёнок к моменту появления на свет сам принимает правильную позу: головкой вперёд. Но существуют исключения, когда малыш располагается боком или тазом к выходу на свет. В таких случаях врачи рекомендуют будущей маме следующие гимнастические упражнения.

Встаньте, глубоко вздохните, а потом глубоко выдохните. Это упражнение следует сделать по 5–6 раз.

Вдыхайте и параллельно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы коснуться подбородком до рук, далее вернитесь в начальное положение. Не должно быть резких и быстрых движений в этом упражнении. От этого эффективнее результат не будет. При неверном выполнении можно получить травму. Необходимо повторить 4–5 раз.

Отведите выпрямленную ногу в сторону и поднимите её. Коснитесь носочком ноги пола, затем возвращайтесь в начальное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте упражнение 3–4 раза.

Также есть ещё один способ, при помощи которого возможно развернуть ребёнка в нужное положение. Всего одно упражнение, которое следует выполнять перед приёмами пищи от трёх до пяти раз ежедневно. Лягте на кровать и медленно переворачивайтесь на правый бок. Проведите в таком положении 10 минут и медленно развернитесь на другой бок, полежите ещё 10 минут. Упражнение повторяют по 3–4 раза.

Видов гимнастических упражнений очень много и каждое необходимо для профилактики или направлено для решения какой-либо проблемы в организме. Хорошим дополнением к выполнению гимнастических упражнений является посещение бассейна. Тут уже задействованы все возможные группы мышц. Но это уже отдельная тема.

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой , которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза - прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное - плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу - время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия - мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы - они прекрасно помогут при родах.

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь - самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит - упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно - нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания - самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал . Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно - они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание - это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток - провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины - беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого - постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

Активное проявление гипертонического синдрома.
Угроза отслойки плаценты.
Наличие гестоза.
Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
Прыжки.
Посещение спортзала с тренажёрами.
Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных . Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох - напрягаться, а на выдох - расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса - то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

Упражнение выполняется в удобном положении:
- согнуть в коленях ноги и развести;
- постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
- после расслабления - повторить.
Лечь на спину:
- выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
- расслабление осуществлять в обратном порядке.
Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем - ануса. Расслаблять их наоборот.
Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
- принять удобное положение и расслабиться;
- после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
- если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
- расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего - посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится: