Ограничения и противопоказания шалабхасаны. Противопоказания к выполнению позы Саранчи

Или позе кобры, поэтому вполне логично продолжить описание «троицы асан»: бхуджангасана-шалабхасана-дханурасана . Почему «троица»? Дело в том, что эти асаны часто идут в связке, следуя друг за другом в указанном порядке или в ином. Конечно, это не означает, что выполнять эти позы йоги нужно именно в такой последовательности; нет, есть разные варианты, тем не менее, подобная компоновка встречается довольно часто, особенно в программах йоги для начинающих.

Шалабхасана также иногда произносится как салабхасана — это связано с тем, что начальная санскритский слог sa дает звук, средний между «ша» и «са», можно сказать, ближе к русскому «ща», хотя мы и не говорим «щалабхасана». 🙂

В переводе с Санскрита поза называется «поза саранчи «, иногда — «поза кузнечика «. Как и поза змеи, она является одной из базовых поз йоги, и служит для дальнейшей проработки и укрепления мышц спины и позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на живот, как и в бхуджангасане: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).

Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги. Повторите 3-5 раз.

Более усложненный вариант: поднимайте ноги на вдохе, в конечной позиции задержитесь на несколько секунд, и на выдохе опускайте ноги.

Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его). Также можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре, расположенной на уровне горла, напротив ямочки между ключиц — это простимулирует чакру, поможет в развитии творческих способностей, и коммуникабельности. Также улучшает деятельность щитовидной железы.

Противопоказания к выполнению шалабхасаны

• Наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки
• Грыжа
• Туберкулез кишечника
• Проблемы с сердцем

При наличии вышеуказанных заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изучать позу саранчи.

Польза шалабхасаны

Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть тела, а шалабхасана — нижнюю часть, включая ноги. Регулярное выполнение позы саранчи предупреждает развитие радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. Уже после нескольких занятий она способна устранить или значительно уменьшить сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Асана помогает справиться с ревматизмом рук и ног, содействует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Поза кузнечика тонизирует и регулирует деятельность органов брюшной полости, устраняет запоры, стимулирует печень, почки и поджелудочную железу; в целом борется с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также стимулирует аппетит; хорошо укрепляет спину, легкие и сердце.

Кажется, в Гхеранда-самхите говорится, что регулярная практика шалабхасаны значительно повышает выносливость организма; появляется способность совершать длительные пешие переходы, испытывать тяжелые физические нагрузки, и при этом в течение долгого времени не испытывать усталости.

Для желающих эта поза будет особенно интересной, т.к. она делает ноги стройными, а жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.

Техника

При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени. Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем. Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения. Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе.

Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.

Важно : пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан.

Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.

От слова "шалабха" - саранча. Поза напоминает ездящую на земле саранчу, отсюда и название.

Краткое описание Шалабхасаны

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу

Подробное описание Шалабхасаны

Случалось ли вам чувствовать, что ваше тело словно сгибается под гнетом невидимого груза? Поначалу хочется расправить плечи, выпрямиться и, гордо подняв голову, устремиться навстречу неизведанному. Но увы! Притяжение земли оказывается сильнее, и, сутулясь еще больше, вы вялой походкой продолжаете свой путь. Сидячий образ жизни – бич современной цивилизации. Из-за того что мы вынуждены постоянно находиться в этом положении, мышцы – разгибатели коленей (квадрицепсы), бедер (большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра) и позвоночника теряют свою силу и эластичность. Кроме того, страдают мышцы, которые приводят в движение плечи и лопатки.

Проблема усугубляется, если во время ходьбы вы вращаете бедра наружу. Вслед за ними наружу разворачиваются колени и стопы. Все это приводит к неравномерному распределению веса, вызывает компрессию и боль в пояснице. К счастью, ситуация поправима. Практикуя асаны, мы можем не только разработать суставы, но и укрепить мышцы. Так, позы стояпридают силу разгибателям колена и бедра, перевернутые – мышцам, поддерживающим лопатки, и плечам. А вот Шалабхасана (поза Саранчи) – это идеальный способ раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы спины, пробудить мышцы – разгибатели ног и мышцы, вращающие бедра внутрь.

Ложитесь на живот и вытяните руки перед собой. Войдите в позу, одновременно оторвав от пола руки, ноги и грудную клетку. В этом положении поясница и шея сильно прогибаются, поэтому не поднимайтесь слишком высоко. Вместо этого удлиняйте туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите прямо перед собой. Теперь понаблюдайте за тем, что происходит с бедрами и поясницей. В Шалабхасане мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы поднимают ноги вверх, помогая им противостоять силе притяжения. В то же время большая ягодичная и двуглавая мышцы вращают бедро наружу, из-за чего колени и стопы разворачиваются в стороны друг от друга. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от верхней части внутренней стороны бедра, – этовыровняет положение коленей и стоп, а также задействует полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые защищают поясницу, разгибая бедро и вращая его внутрь.

Чтобы научиться разгибать бедра и вращать их внутрь, встаньте на четвереньки (желательно боком к зеркалу), запястья расположены под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Выпрямите правую ногу, расположив ее на одной линии с корпусом и тазом. Удлиняйте ее от верхней части внутренней стороны бедра к пальцам. Следите за тем, чтобы она была параллельна полу. Втягивайте копчик – это защитит поясницу. Повторите упражнение в другую сторону. Теперь сделайте то же самое в Шалабхасане . Если лобковая кость отрывается от пола, направьте копчик к полу и удлините поясницу.

Чтобы осанка была правильной, очень важно укреплять расположенные вдоль позвоночника мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Поза Саранчи прекрасно справляется с этой задачей: мы включаем эти мышцы в работу, когда отрываем от пола голову, грудную клетку и руки. На интенсивность работы мышц, выпрямляющих туловище, влияет положение рук. Их можно вытянуть вдоль боков (простой вариант), в стороны (задача посложнее) или перед собой (это самое трудное). Если спина слабая, практикуйте первую вариацию. Форсируя движения, вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и поясницы, а это чревато для здоровья. Не поднимайте подбородок слишком высоко и смотрите на пол перед собой. Оторвав грудину от пола, тяните ее вперед.

Работа рук в Шалабхасане также помогает укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые поддерживают лопатки. Чтобы плечи не поднимались к голове, необходимо отводить лопатки вниз к талии, одновременно направляя их вверх, к потолку. Сделайте это движение прежде, чем войти в позу, если вы вытягиваете руки вдоль корпуса или в стороны. Шалабхасану очень легко разбить на элементы, например, поочередно поднимать ноги и руки. Не пренебрегайте вариациями – они сделают вас сильнее и выносливее. И однажды вы с удивлением обнаружите, что нарушили незыблемый доселе закон притяжения! (Yoga Journal )

Эффект от практики Шалабхасаны

Шалабхасана способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Регулярная практика Шалабхасаны решает проблему со смещенными позвонками. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.

Эта асана называется так потому, что в конечном положении ноги имитируют хвост саранчи. По той же причине ее часто называют «позой кузнечика». Это прекрасная асана с прогибом назад, которая оказывает специфическое воздействие на органы, мышцы и нервы таза, живота и грудной клетки. Кроме того, она особенно замечательна тем, что принадлежит к числу немногих асан, в которых происходит непосредственный массаж сердца.

Шалабхасана дополняет (позу кобры), поскольку бхуджангасана упражняет верхнюю часть тела, а шалабхасана – его нижнюю часть. Поэтому старайтесь выполнять их одну за другой.

Техника выполнения. Постелите на пол одеяло. Лягте на пол, лицом вниз. Ноги следует выпрямить, держа ступни вместе подошвами вверх.

«Шалабхасана» – поза саранчи

Руки можно положить рядом с телом, либо подсунуть под него, ладони могут быть направлены вверх, вниз или сжаты в кулаки. Положение кистей и предплечий практикующий может выбрать по своему усмотрению, основываясь на личном опыте. В течение всей практики подбородок должен касаться пола. Плечи должны быть как можно ближе к полу и оставаться в этом положении все время. Расслабьте все тело. Закройте глаза.

Выдохните как можно больше воздуха. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги, держа их вместе и не сгибая. Подъем ног осуществляется за счет опоры на руки и сокращения мышц нижней части спины. Держите ноги в поднятом положении, удерживая дыхание. Старайтесь выдвинуть подбородок как можно дальше вперед, продолжая касаться им пола (это позволяет достичь оптимального растяжения мышц и нервов шеи). Сохраняйте конечное положение как можно дольше, не перенапрягаясь. Затем медленно опустите ноги на пол и выдохните. Это один цикл. Расслабьте все тело.

Позвольте ритму дыхания вернуться к норме. Затем сделайте глубокий выдох, глубокий вдох, и снова поднимите ноги, чтобы выполнить еще один цикл.

Дыхание, осознание и продолжительность. Делайте глубокий выдох, а затем глубокий вдох, когда лежите на полу. Задержите дыхание, поднимая ноги и удерживая их в конечном положении. Выдыхайте после того, как медленно опустите ноги на пол, и дышите как обычно, пока тело расслаблено.

В течение всей практики осознавайте дыхание и движение. Отдыхая между циклами, осознавайте ритм своего дыхания и расслабление всего тела.

Можно выполнять шалабхасану столько раз, сколько вы захотите, хотя достаточно трех циклов. Старайтесь удерживать позу как можно дольше, не перенапрягаясь.

Что нужно помнить, выполняя асану? Старайтесь держать плечи как можно ближе к полу. Подбородок должен касаться пола в течение всей практики. Держите ноги прямыми, поскольку существует тенденция сгибать их, когда они приподняты.

Следите за тем, чтобы, лежа на полу непосредственно перед выполнением асаны, делать как можно более глубокий вдох. Это обеспечит оптимальный массаж живота, легких и сердца. Старайтесь, чтобы большая часть веса тела приходилась на живот.

Ограничения. Эта асана, по сравнению с большинством других, требует больших физических усилий. Поэтому людям, страдающим гипертонией или коронарной недостаточностью, необходимо проявлять осторожность. Им желательно вместо шалабхасаны выполнять . Кроме того, мы не советуем делать эту асану при грыже, язве желудка, туберкулезе кишечника и других аналогичных заболеваниях.

Шалабхасана часто оказывалась полезной при умеренном ишиасе и смещении межпозвоночных дисков. Однако, следует проявлять осторожность, особенно, если ваше состояние достаточно серьезно.

Благотворное действие. Шалабхасана стимулирует всю периферическую нервную систему, особенно парасимпатический отдел. Напомним, что парасимпатическая и симпатическая системы представляют собой 2 отдела периферической нервной системы, обладающих противоположным действием. Они поддерживают равновесие различных органов тела. В целом симпатическая система направляет энергию организма вовне. То есть, приводятся в состояние готовности мышцы, увеличиваются частота сердцебиения и дыхания, снижается уровень функционирования пищеварительной системы, обостряются зрение и слух – все обращено вовне. В частности, это готовит организм к встрече с неизвестным или опасностью. Парасимпатическая система действует противоположным образом; она позволяет внутренним органам выполнять свои обычные функции, уменьшая количество энергии, направляемой на внешние действия. Человек становится больше погружен в себя.

Очень важно поддерживать эффективное функционирование периферической нервной системы. Шалабхасана содействует этому, растягивая нервные волокна и улучшая кровообращение, обеспечивая приток свежей, обогащенной кислородом крови. Парасимпатические нервы особенно сосредоточены в областях шеи и таза. Шалабхасана оказывает глубокое воздействие на обе эти зоны одновременно.

Происходит массаж всех органов брюшной полости. Этот массаж усиливается за счет глубокого вдоха и задержки дыхания. Кроме того, давление, вызываемое в животе весом тела, через диафрагму передается к легким и сердцу, улучшая функционирование обоих этих жизненно важных органов. Более подробную информацию по данному вопросу можно получить, прочитав описание сарпасаны, которая обладает в этом отношении аналогичными полезными свойствами.

Эта асана считается полезной для излечения ишиаса и умеренных форм смещения межпозвонковых дисков.

В современном обществе большинство людей имеют те или иные проблемы со спиной. Боли или дискомфорт в пояснице, в области груди или шее испытывал практически каждый. Проблемы с позвоночником во многом результат малоподвижного, т. е. сидячего образа жизни, но не только. К факторам, детерминирующим возникновение и развитие болезненных состояний в области спины, можно отнести и неправильное, несбалансированное питание, и наличие в жизни человека вредных привычек к алкоголю, сигаретам и другим интоксикантам, и некорректную трансформацию жизненной энергии вовне.

Постоянное расходование накопившейся энергии в виде гнева или на получение удовольствий - сексуальных, гастрономических и т. д. - наносит удар по поясничному отделу позвоночника, что есть следствие неадекватной работы нижних энергетических центров, которая на физическом плане выражается в виде проблем со спиной. Вместе с тем исправить ситуацию, пока она не приобрела катастрофических масштабов, т. е. пока тело позволяет применять к нему физические манипуляции, можно с помощью комплекса упражнений, направленных на вытяжение и развитие гибкости позвоночника, укрепление мышц спины, среди которых достойное место принадлежит Позе саранчи, или Шалабхасане, как её именуют в йоге.

Однако делать ставку только на физические упражнения легкомысленно, гораздо эффективнее проводить работу на уровне тела, речи и ума. Контроль над своими пристрастиями, негативными чувствами и эмоциями, отказ от вредных привычек - это основа планомерной положительной динамики на пути к здоровью, которая обеспечит долгосрочный и стабильный результат. Наиболее ярко иллюстрируют эту мысль слова выдающегося бодхисаттвы Шантидевы: «…не под силу мне подчинить ход событий, но, если сумею я покорить свой ум, разве будет нужда покорять что-то ещё?» Проявляя терпение, прикладывая к себе усилия, заставляя регулярно возвращаться к выполнению столь энергоёмкого упражнения, особенно при длительном удержании позы, мы прорабатываем свои внутренние ограничения: воспитываем ум, развиваем силу воли, что в свою очередь способствует глубокой и основательной проработке позы, результатом которой станет гибкая и сильная спина. Это взаимозависимый и взаимодополняющий процесс. Итак, для тех, кто хочет получить соответствующее благо, Поза саранчи - это один из самых действенных инструментов в достижении такой цели.

Поза саранчи в йоге

Поза Саранчи - классическое упражнение (асана) йоги, которую нередко включают в комплексы на всё тело, т. к. она имеет широкий спектр благотворных эффектов. Прежде всего, это одно из основных упражнений, укрепляющих мышцы-держатели позвоночника, главным образом нижней части спины. Правильное выполнение этой позы разгружает поясницу. Несмотря на то, что для многих эта поза может стать настоящим испытанием на прочность, т. к. на её удержание требуется немало сил и выносливости, необходимость включения данного упражнения в регулярную практику очевидна. Приступая к выполнению данного упражнения, особенно осторожно следует относиться к зоне поясницы, не допуская излишнего напряжения и заломов в данной части спины во избежание травм и обратного эффекта от практики. Поэтому, для данного упражнения в особенности, йогический принцип о ненасилии (ахимса), который заключается не только в непричинении вреда окружающим, но и в ненасилии по отношению к себе, должен быть определяющим при отстройке асаны.

Прежде чем переходить к выполнению полного варианта Позы саранчи, а тем более усложнений, следует прочно закрепить результат в его облегчённых версиях, т. е. только после того как длительное нахождение в облегчённом варианте станет комфортным, не говоря уже об отсутствии болезненных ощущений в позвоночнике. Следует избегать и резких движений при выполнении позы, дабы предотвратить защемления седалищного нерва и получение других травм, которые могут надолго лишить нас возможности заниматься практикой йоги. Когда мы проявляем осознанность и благоразумие при выполнении данного упражнения в сочетании с регулярностью занятий, приобретение положительных эффектов в виде сильного и гибкого позвоночника, крепких мышц спины может быть достигнуто в относительно короткие сроки.

С энергетической точки зрения регулярное выполнение Позы саранчи благотворно влияет на срединный энергетический центр - манипура чакру,- корректирует его работу. Если есть проблемы с алчностью, жадностью, стремлением к накопительству и власти, Поза саранчи - это инструмент, который может нивелировать данные проблемы. Можно усмирить жадность, которая проявляется в отношении как материальных вещей, так и энергетических, например, жадность к знаниям. Отдельно хочется сказать, что негативное проявление чакры в виде стремления притянуть к себе как можно больше благ формирует и чувство ненасытности в еде, что является причиной переедания, лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Тем самым, зацикленность на себе, на собственном «Я» можно попробовать проработать посредством практики данного упражнения и в итоге поднять сознание на более высокий уровень.

Итак, как отстроить Позу саранчи . Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой: корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика.

Шея вытянута, взгляд направлен вниз. При выполнении упражнения нужно постараться задействовать мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна. Постараться пребывать в данном положении как можно дольше. На выдохе вернуться в исходное положение. Перевести руки вперёд, согнув их в локтях и уложив ладонь на ладонь, сверху на ладони положить лоб, расслабить тело, сделать несколько свободных вдохов и выдохов. После чего повторить данное упражнение. Облегчения упражнения: не поднимая ног от коврика, приподнять только грудную клетку, соединив сзади руки в замок, либо, не поднимая верхней части тела, приподнять только ноги, при этом лоб положить на ладони, как в положении для отдыха. Усложнения: вытянуть руки вперёд параллельно полу либо соединить руки за головой, выполнив несколько динамических разворотов корпуса вправо-влево.

Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести серьёзные травмы спины, грыжу, язву желудка, туберкулёз кишечника, головные боли. С осторожностью следует подходить к выполнению упражнения при гипертонии или коронарной недостаточности. Ну а самым главным критерием в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения является собственное благоразумие. Учитесь слушать и слышать своё тело, сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы саранчи:

• увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине;
• раскрепощает грудную клетку, шею, гортань;
• оказывает восстанавливающее воздействие на бронхи и лёгкие;
• стимулирует функции печени, поджелудочной железы, стенок кишечника, а также урогенитального аппарата;
• устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника;
• стимулирует всю нервную систему, особенно парасимпатический отдел;
• массирует все органы брюшной полости.

В заключение хочется отметить, что Поза саранчи - это уникальное упражнение, оздоравливающее тело как на физическом, так и на энергетическом уровнях, подготавливающее его к выполнению более сложных упражнений, в том числе к длительному, устойчивому, удобному пребыванию в медитативных асанах. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Добрый день всем, кто осваивает хатха-йогу с умом! Я имею ввиду присутствие в вашей практике знаний о безопасной технике выполнения. И если простейшие асаны с трудом могут навредить, то асаны среднего уровня и выше следует выполнять строго по инструкции, так как баланс между полезностью и вредностью напрямую зависит от ваших действий.

Шалабхасана или поза саранчи в йоге относится именно к таким, так что давайте ее подробно разберем.

1. Лягте на коврик животом вниз. Руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы вместе, подбородок прижат к полу.
2. Позвоночник максимально вытянут в обе стороны. Медленно оторвите руки от пола вверх на столько, на сколько это возможно.
3. Теперь одновременно поднимите ноги и голову с грудной клеткой и ребрами от пола. Ваше тело напоминает дугу, но следите, чтобы позвоночник сохранял натяжение, а в области шеи и поясницы не создавалось перегибов. Стремитесь к тому, чтобы единственной точкой опоры был лишь живот.
4. Пробудьте в этой позе возможное для вас время, но не более 2-3 минут.
5. Затем так же одновременно опустите на пол сначала верхнюю и нижнюю части туловища, а потом руки.

Упрощенные варианты

Как вы уже, наверное, поняли, поза эта довольно непростая и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаю посмотреть, как она может выполняться новичками с ослабленным мышечным корсетом или ограничениями по здоровью.

1. Вместо обеих поднятых ног можно поднимать ноги по очереди, создавая себе дополнительную опору в виде ноги.
2. Вместо подбородка опираться об пол лбом.
3. Не поднимать руки от пола, а подложить их под себя и использовать как опору.
4. Не поднимать верхнюю часть туловища и руки от пола. Руки подложить под себя и поднять только ноги, не забывая тянуть их с максимальной силой.
5. Поднятые руки соединить в замок сзади себя и интенсивно помогать ими тянуться выше.
6. Соединить руки в замок, согнуть в локтях и подложить их под голову.
7. Опереть руки ладонями на пол, согнуть их, пока локоть не станет перпендикулярен полу и сохраняя такое положение рук, тянуться ногами и верхней частью туловища вверх.

Варианты для продвинутых

Ну, а если классическая Шалабхасана дается вам проще простого, то углубить практику помогут такие способы:

• Руки находятся не сзади, а перед собой. При поднятии туловища руки также тянутся вверх, пытаясь поднять ребра как можно выше от пола.
• Руки расправлены в обе стороны перпендикулярно от туловища и при выполнении упражнения интенсивно тянутся в стороны, сжимая ладони в кулак.
• И наконец самый сложный и небезопасный для новичка вариант. Руки подложены чуть под себя, ладони в кулаках. Подбородок упирается в пол. Опирая вес тела на верхнюю часть туловища и руки, не спеша подымайте ноги все выше от пола, пока на полу не останутся только голова и плечи. Затем колени сгибаются, ноги направлены вперед и при желании могут дотянуться до головы. В такую позу можно вставать только людям с идеальным состоянием позвоночника.

• Вход в асану делается на вдохе, а выход – на выдохе. Задержка дыхания при удержании позы может использоваться только профессионалами. У остальных категорий – это простое глубокое дыхание без задержек.
• Перед Шалабхасаной обязательным пунктом является подготовка позвоночника. Для этого выполняется полная разминка, комплекс Сурья Намаскар или хотя бы несколько повторов позы кобры для лучшего вытяжения позвонков.
• После столь напряженного прогиба позвоночнику требуется компенсирующая или любая асана подобного действия.
• На протяжении всего цикла внимательно наблюдайте за ощущениями в теле. Особенно это касается области шеи и поясницы. При малейшем проявлении боли выйдите из асаны.

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
2. профилактируются радикулитные проявления;
3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
5. регулируется работа , почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и , развивается подтянутость тела.

Запрещено

Не удивительно, что у такой асаны не может не быть противопоказаний:

• головная боль, температура;
• язва желудка и другие серьезные заболевания ЖКТ;
• межпозвонковая грыжа, травмы спины и другие деформирующие болезни позвоночника;
• беременность;
• общая слабость, анемия, атрофия мышц.

Кстати, эта асана часто входит в комплексы йоги для детей, но опять же под присмотром тренера. Развивайте свое тело усиленно, но не забывайте о правилах безопасности! Удачи!