Лечение пациентов с болью в спине (с дорсалгией*) комплексное и важнейшую его часть составляют немедикаментозные средства. При этом используются методы воздействия как на опорно-двигательную, так и на нервную системы, адекватные каждому периоду заболевания. В острую стадию назначается кратковременный постельный режим с постепенным возвращением к обычной двигательной активности. В дальнейшем для облегчения состояния пациент должен быть обучен контролировать боль путем применения безболевого двигательного режима, отвлекающих средств на область боли. Безболевой (щадящий) двигательный режим предусматривает исключение из обихода движений, которые провоцируют или усиливают боль. К таким движениям относятся наклоны туловища вперед, повороты головы и туловища, которые растягивают спазмированные мышцы спины. Переразгибание туловища, запрокидывание головы, длительное сидение также нежелательны, т.к. эти движения увелчивают нагрузку на задние отделы диска и дугоотростчатые суставы. Для облегчения нагрузки на поврежденные мышечно-скелетные структуры и предупреждения растяжения спазмированных мышц целесообразно ношение съемного воротника или корсета (ортезирование), которые позволяют ограничить объем активных движений в шейном или поясничном отделах туловища, но не уменьшают общей активности и свободы передвижений. В комплекс лечебных мероприятий постепенно вводятся лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия, физиотерапия, гирудотерапия.

* Дорсалгия - это болевой синдром в спине с возможной иррадиацией в конечности. Он обусловлен неспецифическими (функциональными, деструктивными, дистрофическими) изменениями в тканях опорно-двигательного аппарата с возможным вовлечением смежных структур периферической нервной системы.

Сравнительный обзор эффективности различных методов лечения по данным литературы провел один из ведущих исследователей в области боли в спине A.L. Nachemson. Он показал, что, несмотря на широту арсенала воздействий, строгие научные доказательства эффективности получены лишь для немногих методов лечения, которыми являются физические упражнения, массаж, поведенческая терапия, психотерапия, входящие в программу, «школа для пациентов с болью в спине», физиотерапия, мануальная терапия. Также и при хронической (сохраняющейся более 8 - 12 недель) боли в нижней части спины (дорсалгии), как показано в систематическом обзоре клинических практических рекомендаций, основанных на принципах доказательной медицины, наиболее эффективными мероприятиями по купированию боли являются физические упражнения (лечебная физкультура - ЛФК) и обучение в школе пациентов. Лекарственные препараты у таких пациентов целесообразно применять короткими курсами в период обострения (Garcia D.A., Martinez Nicolas I., Saturno Hernandez P.J., Lopez Soriano F. Clinical approach to chronic lumbar pain: a systematic review of recommendations included in existing practice guidelines // An Sist Sanit Navar. 2015. Vol. 38 (1). Р. 117–130).

О результатах клинических исследований эффективности терапии [боли в спине и шее], основанной на физических упражнениях, Вы можете прочитать (spinet.ru).

Таким образом, ЛФК назначается лицам после острого периода заболевания или при хроническом (особенно рецидивирующем) течении. Ее назначение особенно имеет большое значение для пациентов, у которых кинезотерапия является единственным методом лечения. К ним относятся лица, у которых в покое нет боли и нарушений функции позвоночника. Боль у них возникает во время физических нагрузок вследствие нарушения регуляции мышечной деятельности (нарушения осанки, мышечный дисбаланс), которую можно расценивать как боль переутомления. Например, боль в крестцовой области при вялых мышцах брюшной стенки и поясничном гиперлордозе; головная боль при напряжении верхних фиксаторов плечевого пояса и расслаблении нижних фиксаторов лопатки. Противопоказаниями к ЛФК являются сердечная и сердечно-сосудистая недостаточность III ст.

Программа лечебной физкультуры осуществляется в три этапа:

■ Задачами I-го этапа являются: уменьшение болей, снижение гипертонуса мышц, устранение мышечного дисбаланса, увеличение амплитуды движений. При этом используются в облегченных исходных положениях упражнения: в расслаблении, постизометрическая релаксация мышц, дыхательные упражнения; кожный и миофасциальный релиз, массаж. В этом периоде очень важно соблюдать принцип постепенности нарастания физической нагрузки (примеры упражнений , рекомендуемых в I периоде).

■ Ко II этапу приступают при значительном устранении мышечного дисбаланса (при уменьшении исходной балльной оценки функционального двигательного теста примерно на 60 - 65%). Задачи этого периода - увеличение силы и выносливости мышц. Основными упражнениями являются: в расслаблении, постизометрическая релаксация, концентрическое изотоническое и изометрическое напряжение слабых мышц, дыхательные. Выбор упражнений должен согласовываться с данными мышечного тестирования. Занятия проводятся в гимнастическом зале, тренажерном, в бассейне 3 - 5 раз в неделю. Режим работы аэробный и аэробно-анаэробный, т.е. 60 - 75% максимального возрастного пульса с пиками до 85%.

■ Задачами III-его этапа являются: увеличение силы и выносливости мышц туловища и конечностей, повышение толерантности организма к физическим нагрузкам. Упражнения выполняются в различных исходных положениях; изометрические, концентрические изотонические и эксцентрические напряжения; плавание, ходьба. Занятия в гимнастических и тренажерных залах, в бассейне, на свежем воздухе. Режим работы аэробный и аэробно-анаэробный. Занятия 3 - 5 раз в неделю по 20 - 120 мин. по одной из схем: 50 - 60% максимального пульса - 25 - 120 мин.; 60 - 70% максимального пульса - 10 - 40 мин. 70 - 80% максимального пульса - до 20 мин.

Методические рекомендации «Лечебная физическая культура при остеохондрозе позвоночника» В.Г. Черкасова, доктор медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и реабилитологии с курсом геронтологии ГОУ ВПО ПГМА им. ак. Е.А. Вагнера Росздрава [

Лечебная физкультура – комплекс специальных упражнений, которые разработаны с целью коррекции заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если проще говорить, то это тренировка, которая помогает человеку восстановить утраченную подвижность или улучшить силу и выносливость мышц.

У этих упражнений есть еще много функций которые способствуют скорейшему выздоровлению. Например, занятия улучшают кровоснабжение защемленных позвонков. Так быстрее проходят грыжи и протрузии, рассасываются синяки и восстанавливается ткань позвонков.

Если улучшается доступ крови, то пораженный участок получает и больше питательных веществ витаминов, минералов и микроэлементов, которые строят и восстанавливают поврежденные ткани.

Многие пациенты, желая поскорее избавиться от диагноза, начинают интенсивно тренироваться что вызывает различные неприятные ощущения в результате которых возникает вопрос: «Можно ли терпеть боль при ЛФК?» В этой статье мы постараемся аргументированно на него ответить.

Боль при ЛФК терпеть или нет?

При занятиях ЛФК в нашем организме происходит множество процессов. Он восстанавливается, излечивается, как с этим связана боль? В каких случаях она может говорить о том, что все идет успешно, а когда это признак того что нужно срочно бежать к врачу?

Прежде всего нужно уточнить характер боли при ЛФК. Какая она бывает и стоит ли её бояться.

Давайте представим себе человека лет 40. Ему поставили диагноз, и он узнал о лечении остеохондроза с помощью ЛФК. И как многие новички пошел и интенсивно отзанимался весь курс у компьютера с помощью распечатки журнала или какого нибудь видео курса. Есть ли шанс что этот пациент не будет испытывать боли?

Однозначно нет. Если вы последний раз занимались интенсивными нагрузками еще в школе и вдруг решите интенсивно позаниматься растяжкой час, скорее всего вы будете испытывать не самые приятные ощущения. Более того вероятность того что после данного занятия возникнет обострение остеохондроза очень велика.

Если после тренировки у вас болят мышцы, то это нормально. Более того это даже хорошо. Это значит, что в мышцах идут сложные процессы расщепления молочной кислоты, разрушения и создания мышц.

Поэтому такие несерьезные болевые ощущения вполне можно и нужно перетерпеть.

А вот если у вас хрустят суставы, появились резкие бои в спине, тазобедренном суставе то стоит остановиться. Ведь боль указывает что в организме возник сбой.

Какие боли при ЛФК нельзя терпеть?

• Резкие сильные боли в спине и суставах, которые могут указывать на обострение хронической болезни. Например, прострел, защемление нерва.
• Указывающие на травму (вывих, подвывих сустава, растяжение связок и мышц).
• Головную боль которая может возникнуть при сдавливании нервных окончаний в шее.

Как избежать появление боли при ЛФК?

Самые главные правила лечебной физкультуры - это постепенность увеличения нагрузки и её посильность.

Если у вас нет инструктора, то воспользуйтесь курсами врача Александры Бониной. Здесь вы можете подобрать комплекс физкультуры для вашего диагноза и уровня подготовки.

Правила занятий ЛФК без боли.

1. Занятия только после консультации врача.
2. Обзаведитесь тренером реальным или виртуальным. Вы можете сходить на занятия к реальному специалисту, а можете записаться на бесплатные курсы ЛФК. Это очень удобно вы можете заниматься дома в свободном режиме и задать любые вопросы доктору. Можете выбрать посильный для вас комплекс из нескольких предложенных. Также если вы подпишитесь на рассылку вы будете получать ссылки на новые курсы одним из первых.
3. Не делайте сразу максимальное число повторений. Ограничьтесь для начала 5. С каждым занятием прибавляйте по 1 повтору постепенно доводя до рекомендуемой нагрузки.
4. Выбирайте комплексы ЛФК для новичков.
5. Не занимайтесь после интенсивной работы так как это приведет к переутомлению.
6. При остеохондрозе (особенно шейном) запрещены ряд упражнений, которые могут вызывать обострение остеохондроза. Это различные скручивания, резкие наклоны головы, круговые движения шеи и запрокидывание головы. Избегайте их так как в некоторых комплексах ЛФК они присутствуют.
7. Любая тренировка начинается с разминки. Она нужна для того чтобы согреть мышцы и подготовить их к работе. Если вы не делаете разминку, то риск травмы у вас сильно возрастает.

Что делать если появилась боль во время занятий лечебной физкультурой?

• Закончить заниматься.
• Выпить таблетку обезболивающего которое вам рекомендует врач.
• Лечь отдохнуть в удобном положении свернув пару подушек в валики и положив их под шею, голову, колени. Это необходимо сделать для того чтобы сдавленное нервное окончание вернулось в исходное положение.
• Если неприятные ощущения долго не проходят обратитесь к врачу возможно речь идет о серьезном патологическом процессе.

После удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела назначается комплекс мероприятий для реабилитации. Он включает медикаментозное лечение, ограничение нагрузок, механотерапию, физиотерапию и лечебную физкультуру. Необходимо знать об особенностях ЛФК после операции грыжи позвоночника в поясничном отделе, чтобы не спровоцировать развитие осложнений.

Роль восстановительных мероприятий

Удаление грыжи не приводит к моментальному выздоровлению пациента. В процессе развития заболевания происходят патологические изменения тканей: защемляются нервы, спинной мозг, в тяжелых случаях изменяется просвет между позвонками. После операции перераспределяется нагрузка на костно-мышечную систему, в т. ч. поясницу.

Важно установить правильные двигательные стереотипы и избавиться от остаточных проявлений.

Задачи ЛФК:

• уменьшение болевого синдрома;
• быстрое восстановление за счет умеренного усиления кровотока;
• правильное распределение нагрузки;
• предотвращение обострений и появления грыж в дальнейшем;
• постепенное восстановление подвижности и устранение ограничений;
• укрепление мышечного корсета;
• устранение неврологических симптомов.

Общие принципы лечебной гимнастики

1. Комплекс упражнений должен подбираться лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей пациента (возраст, стадия заболевания, тип операции). Следует контролировать состояние и консультироваться с другими специалистами: хирургом, невропатологом, реабилитологом и т. д.
2. Сначала после манипуляций упражнения проводятся только лежа. Позднее разрешается заниматься на боку и животе. Допустима коленно-локтевая поза. Выполнение упражнений из исходного положения сидя ограничивается или исключается на 3-6 месяцев.
3. Тренировки усложняются постепенно. Начинать следует с 10 минут и 2-3 повторений каждого движения. Позднее можно увеличить продолжительность занятий до 40 минут, а количество повторов - до 12-15.
4. Тренироваться нужно каждый день. При необходимости можно разбить 1 занятие на несколько небольших сеансов.
5. После операции в течение нескольких месяцев следует носить корсет. Характеристики аксессуара и продолжительность его использования уточнит врач. Во время занятий корректирующая одежда снижает нагрузку на поврежденные ткани, поддерживает мускулатуру и помогает правильно распределить работу.
6. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием. После тренировки должно присутствовать ощущение легкого утомления. При возникновении любого дискомфорта следует исключить проблемное упражнение из программы и обратиться к лечащему врачу.
7. Запрещены упражнения с резкими рывками, скручиваниями, прыжками, ударениями и т. д. Нельзя поднимать обе ноги одновременно. Если упражнение выполняется из положения сидя, нагрузка должна приходиться на руки.

Ранний период

Длительность раннего периода - 1-2 неделя. В это время ЛФК после удаления межпозвоночной грыжи помогает уменьшить болезненность и оказывает психологическую поддержку. Физкультура представляет собой легкую зарядку, которая выполняется из положения лежа.

Упражнения в положении лежа

1. Согните ногу в колене, поднимите и постарайтесь прижать ее к груди. Руки в упражнении не участвуют, нагрузка должна приходиться на ягодицы. В такой позе проведите 30-45 секунд, затем вернитесь в исходное положение. После небольшого интервала (30 секунд) сделайте упражнение с другой стороны.
2. Согните обе ноги в коленях и упритесь стопами в поверхность. Раскиньте руки. Попытайтесь приподнять таз. Удерживайте такую позу в течение 10 секунд. Плавно опуститесь и расслабьтесь. После первичной подготовки время увеличивается до 30 секунд.
3. Согните ноги в коленях. Поворачивайте и разводите их в стороны так, чтобы касаться горизонтальной поверхности, затем возвращайтесь в исходное положение.

Врачебные запреты

В первые дни назначается строгий постельный режим, нагрузки полностью исключаются. Активность в области поврежденных тканей может вызвать осложнения или рецидивы, т. к. грыжи часто образуются после травм.

Запрещается выполнение упражнений в раннем периоде при высокой температуре.

Особенности ЛФК в поздний период

Поздний период реабилитации занимает 4-8 недель. Цели ЛФК на данном этапе - адаптация и снятие бытовых ограничений.

Гимнастика на боку и животе

На боку выполняются следующие упражнения:

1. На выдохе подтягивайте колени к животу.
2. Немного сместите обе ноги вперед, выпрямляя их.
3. Исходное положение - на левом боку. Правую ногу на вдохе поднимите, а на выдохе - медленно опустите. Смените стороны.

Движения, которые выполняются из положения лежа на животе:

1. Расположите руки под подбородком. Пальцами ног упритесь в поверхность. Приподнимите колени, выпрямляя конечности. Должно присутствовать напряжение в мышцах ягодиц.
2. Согните ногу в колене и сместите в сторону так, будто стараетесь достать до локтя. Смените стороны.
3. Одновременно согните ногу в колене и поверните голову. Стороны должны быть противоположными. Если используется правая нога, поворачивайте голову налево.

Упражнения с отягощением

В позднем периоде реабилитации нельзя поднимать тяжести и выполнять упражнения с отягощением, т. к. это может привести к неправильной перестройке мышечного корсета и опорно-двигательного аппарата. Возможно развитие осложнений и образование очагов в будущем.

Отдаленный послеоперационный период

Послеоперационный период может занять полгода, год, а иногда - всю жизнь. Лечебную гимнастику после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника следует навсегда включить в распорядок дня, т. к. возможно возникновение образований в дальнейшем.

Ежедневные упражнения

1. Исходное положение - лежа на наклонной доске. Начните растягивать позвоночник. Держитесь в таком состоянии в течение 30-45 секунд. После небольшого отдыха (10-20 секунд) повторите. На упражнение выделяется 5-20 минут.
2. Встаньте на четвереньки. В такой позе выпрямите спину и начните ходить на конечностях. Продолжайте в течение 5-20 минут.
3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Поднимайте левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд. Смените стороны. Тренировка занимает 5 минут.
4. Исходное положение - лежа на животе. Руки согните в локтях и зафиксируйте под подбородком. Пальцами ног упритесь в пол. Медленно поднимайте корпус вверх. Старайтесь достичь максимально высокой точки. Замрите на 10 секунд, затем опуститесь. Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Повторите 5-10 раз.
5. Исходное положение - лежа на спине. Пальцами ног тянитесь вперед, распрямляя позвоночник. Одновременно прижимайте подбородок к груди. Повторите 20-25 раз.

Все говорят о том, что необходимо укреплять мышцы спины, чтобы не было грыж, протрузий, болей. Предлагают очень много разных видов упражнений для позвоночника и обещают, что именно эти упражнения сделают Вас здоровыми. Но к сожалению, чудо не происходит. Давайте разберем, почему так происходит.

Причины неэффективности ЛФК:

1. Упражнения подобраны не индивидуально под Вас (под те изгибы которые у Вас сформировались).
2. Упражнения для позвоночника выполняются не в правильное время суток.

4. Режим ЛФК подобран неверно.

1. Упражнения подобраны не индивидуально под Вас.

В норме позвоночник имеет S-образную форму и это создано для того, что-бы уменьшать действие нагрузок путем их рассеивания. Поэтому позвонки в поясничном отделе большие (испытывают большую нагрузку), в грудном - меньше, и самые маленькие в шее (минимальная нагрузка и предназначены что-бы "держать голову")

У каждого человека степень развития физиологических изгибов разная. У одних изгибы уплощены, у других они увеличены - гиперкифоз (рис. А), а в третьих - практически отсутствуют (ровная спина - рис. В).

Каждое упражнение должно быть направлено на восстановление физиологической формы позвоночника и степени физиологических изгибов. Для этого используют валик, с помощью которого можно создать изгиб, уменьшить или увеличить его. Валик должен быть круглым, мягким, удобным, не вызывать болевых ощущений. Его можно сделать самому из паралона или махерового полотенца, скратив в виде шара. Упражнения лучше выполнять в лежачем положении на животе, под грудину ложится удобный валик, голова прижата лбом к полу, ноги выпрямлены, пятки и носки вместе.
Важным моментом является то, что достаточно сформировать правильный физиологический изгиб в грудном отделе и автоматически в шейном и поясничном отделе позвоночника также образуются правильные физиологические изгибы . Валик необходим только для того, чтобы увеличивать или уменьшать изгиб в грудном отделе позвоночника.
Передвигая круглый валик ближе к ключицам или дальше от них, по линии что проходит посередине туловища (уровень грудины) мы можем влиять на изгиб в грудном отделе.

Если у человека увеличен кифоз, то валик ставиться на уровне ключиц под грудину, что позволяет уменьшить кифоз до физиологической нормы. Если изгиб в грудном отделе уменьшен или отсутствует (прямая спина), то валик необходимо положить посредине грудины. Размер валика (диаметр круга) подбирает доктор, в зависимости от размера физиологического изгиба который нужно сформировать.

2. Упражнения для позвоночника выполняются не в правильное время суток .

Упражнение необходимо выполнять обязательно с утра, сразу после сна. Только открыли глаза и первым, что необходимо сделать - это упражнения для позвоночника и лишь потом идти чистить зубы, умываться и т.д.

Почему так - да потому что после сна объем межпозвоночного диска восстановился максимально , межпозвоночные отверстия максимально расширены и это состояние необходимо закрепить с помощью ЛФК . Также необходимо делать упражнения и вечером в удобное для Вас время, но перед выполнением упражнения для позвоночника необходимо повисеть на перекладине.
Висеть необходимо 2-3 раза столько времени, сколько сможете и самое главное аккуратно спускаться с перекладины на землю (спрыгивать запрещено)

Если предстоят большие физические нагрузки (тренировка, перенос больших по весу грузов), то перед этим необходимо сделать упражнения, что приведет мышцы в тонус и защитит от образования травм.

3. Техника выполнения неверна.

Техника должна производится следующим образом - сделать первую фазу (сократить мышцу), потом возвратится в исходное положение (вторая фаза) и полностью расслабиться (третья фаза). Полное расслабление необходимо, чтобы кровь успевала наполнять мышцы и мышцы работала как насос, перекачивая кровь. За счет этого мышца развивается верно, тонус возрастает, что позволяет мышечному корсету удерживать позвоночник в физиологическом положении с сохранением всех изгибов на протяжении целого дня.
Важным моментом есть скорость выполнения. Первая фаза - 2-3 сек, вторая фаза - 2-3 сек., фаза полного расслабления - 2-3 секунды.

4.Режим ЛФК подобран неверно.

Необходимо подобрать один из верных режимов ЛФК (детально описаны ).
Не переходите к чтению дальше, пока не прочтете статью по ссылке выше!!!

Главной ошибкой здесь является то, что упражнения назначают в мобилизирующем режиме и это приводит не к укреплению мышц, а ведет к увеличению подвижности в межпозвоночных суставах (гипермобильности).
Необходимо как можно раньше переходить на тренирующий режим ЛФК, чтобы укрепить мышцы и связки. Это позволяет держать мышцы в тонусе и профилактировать смещение позвонков на протяжении всего дня.

Теперь приведу пример упражнений в тренирующем режиме.

Исходное положение - лечь на пол на живот, голову положить на лоб + под грудину положить круглый мягкий мячик в диаметре 15-20 см, для того чтобы сформировать правильный изгиб в грудном отделе позвоночника.

Упражнения для грудного отдела позвоночника (направленные на среднюю часть трапецевидной мышцы, ромбовидные, надостные и подостные мышцы спины).
Упражнение №1 - в исходном положении руки должны быть согнуты под углом в 45-50 градусов и направлены к голове. В каждой руке вес по 0,5-3 кг. Вес необходимо подобрать индивидуально, чтобы человек смог выполнить упражнение максимально до 15-20 повторений. Если человек может сделать больше повторений, то необходимо увеличить вес, но не количество повторений. В качестве веса можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

Упражнение №2 - в исходном положении руки разведены в стороны под прямым углом к телу.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - поднять руки с грузом вверх, 2 фаза - опустить вниз, 3 фаза - полностью расслабиться.

Упражнение для шеи (направленные на укрепление верхней части трапецевидной мышцы и глубоких мышц шеи).

Упражнение №1 - в исходном положении руки согнуты в локтевых суставах под углом в 90 градусов, в плечевых - под углом в 40-45 градусов и направлены в сторону ног. Поднимать руки также 15-20 раз.

Упражнение №2 - руки выпрямлены в локтевых суставах, согнуты в плечевых под углом 45 градусов и направлены в сторону ног.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - поднять руки с грузом вверх, 2 фаза - опустить вниз, 3 фаза - полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Упражнение №1 - в исходном положении выпрямлены в локтевых и плечевых суставах и направлены в сторону головы.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - поднять руки с грузом вверх, 2 фаза - опустить вниз, 3 фаза - полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнение №2 - в исходном положении к ногам привязан один конец эспандера или резинки (жгута), а другой конец фиксирован к полу(закрепить к батареи, ножки шкафа или дивана).
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - согнуть ноги в коленах и растянуть эспандер, 2 фаза - разогнуть ноги в коленях, 3 фаза - полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.
Важным моментом является необходимость прижимать таз к полу и стараться "растягивать" эспандер мышцамы поясницы.

Если упражнения выполнены верно, то человек после их выполнения ощущает "усталость" и "тепло" в мышцах что работали. Также после упражнений боль должна или исчезнуть или уменьшиться. Если боль усиливается, то упражнения необходимо прекратить и сначала убрать воспаление и только потом возвратится к выполнению упражнений в тренирующем режиме.

Необходимо делать по 1 упражнению на каждый отдел, а через 3-4 мес. добавлять ещё по 1 упражнению или менять на другое.
Результат от ЛФК будет через 1-1,5 мес. после ежедневного выполнения сразу после сна и вечером в удобное время.

Боль — это защитный механизм привлечения внимания, сигнал: возможно, в организме что-то идет не так. В сериале о докторе Хаусе есть такой эпизод: в больницу попадает девочка-подросток, лишенная способности чувствовать боль. Ее жизнь каждую минуту в опасности: ведь естественная сигнальная система не работает. Например, она может сунуть руку в кипяток и ничего не почувствовать, но это не значит, что у нее не будет серьезного ожога. После каждого падения ей приходится делать рентген — как иначе понять, что ничего не сломано? На самом деле, случаи врожденной анальгезии крайне редки. Но мы часто ведем себя похожим образом, не обращая внимания на сигналы нашей защитной системы, заглушая их или интерпретируя неверно.

Боль в мышцах: плохая и хорошая

Сначала о молочной кислоте, которая считается основной причиной боли в мышцах в посттренировочные дни. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Это нормально: работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада, образующийся при реакциях, высвобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Только, согласно результатам научных исследований, молочная кислота довольно быстро из мышц уходит. Во всяком случае, по 2-3, а то и 4 дня она не задерживается — а именно столько, бывает, длится боль после интенсивных тренировок или у тех, кто возобновил занятия после перерыва. Основная масса молочной кислоты уходит в первые несколько десятков минут после окончания занятий.

То что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. По мнению многих специалистов, его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон.

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба. Причем возникнуть она может как сразу, в процессе, так и через несколько дней. Если не обращать на нее внимания и продолжать тренироваться, последствия могут быть печальными.

Инструктор «ЖИВИ!» Леонид Зайцев так рекомендует отличать хорошую боль в мышцах от плохой: «Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсроченно. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее унять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается».

Терпеть ли боль в мышцах?

Боль, даже хорошую, не нужно терпеть. Даже жжение в мышцах, появляющееся во время работы из-за молочной кислоты, по словам Леонида Зайцева, стоит терпеть максимум минуту-полторы. Синдром отсроченной боли тоже не имеет смысла переносить стоически. Помогут любые способы, помогающие улучшить кровообращение в области, где локализована боль, усилить снабжение тканей кислородом и метаболизм в этих тканях. Это может быть массаж, в том числе и лимфодренажный, теплая ванна (некоторые добавляют в воду морскую соль, аромамасла), контрастный душ, растирание мазями — пробуйте разные способы и выбирайте то, что лучше помогает.

«Я считаю, что лучший способ облегчить посттренировочную боль, — это новая тренировка», — говорит Леонид. По его словам, тренироваться можно и на следующий день, и через 1-2 дня, в зависимости от того, когда хорошая боль проявляется в полную силу (может пройти 24-72 часа). При этом сильно загружать те группы мышц, которые и так болят, не нужно. Если это силовая тренировка, лучше сделать упор на упражнения для других групп. Можно заняться кардио или упражнениями на гибкость. Если же боль не проходит дольше пяти дней или вы чувствуете симптомы плохой боли — это повод прекратить тренировки и обратиться к врачу.