Kuidas kodus silda teha. Võimlemisharjutuste "sild": kuidas õppida seda kodus tegema

INvõimlemissilla sooritamine on ilus ja graatsiline demonstratsioon suurepärasest füüsilisest vormist ja painduvusest. Ja kui teil ei õnnestu seda harjutust oma jõupingutustest hoolimata teha, siis ei tohiks te alla anda. Seal on spetsiaalsed harjutused, mis võimaldavad teil sillale pääseda võimalikult lühikese ajaga.

Algajad peavad enne sillal seismist tegema soojenduse - venitama õlgade ja selja lihaseid. Võimlemissillal saab seista ilma eelneva ettevalmistuseta alles siis, kui selle teostamine muutub tavapäraseks ja tuttavaks ega too raskusi.

Spetsiaalsete harjutuste komplekt

Mõeldud selja lihasrühma painduvuse arendamiseks. Kõik harjutused on suunatud sellele, et võimlemissilla sooritamine ei tooks kaasa valulisi aistinguid, vaid sooritatakse võimalikult lihtsalt ja kiiresti.

Harjutus üks

Lamades kõhuli, sirutage käed üles. Püüdes võimalikult palju painutada, tõstke jalad ja käed samal ajal üles. Hoidke põlved sirged. Igas ülemises asendis viibivad nad 30–60 sekundit.

Harjutus kaks

Lamades selili, jalad põlveliigestest kõverdatud, käed piki keha sirutatud. Vaagen tõstetakse maksimaalsele võimalikule kõrgusele, hoitakse selles asendis umbes 5 sekundit ja langetatakse sujuvalt tagasi seljale.

Harjutus kolm

Põlvitage nii, et jalad oleksid puusade laiuselt. Torso on aeglaselt tahapoole kallutatud, painutades alaselja, ja käed puudutavad kandasid. Sel juhul peate oma pea tahapoole kallutama ja kumerdama selga.

Harjutus neli

Lamage kõhul, hoidke kätega pahkluudest kinni. Painutades tõstavad nad samaaegselt jalgu, rindkere ja pead. Ülemises asendis viibivad nad mitu sekundit.

Harjutus viis

Esines fitballil. Nad lamavad sellel selg, asetavad jalad õlgade laiusele, tõstavad käed üles ja seejärel proovivad neid põrandat puudutada.

Harjutus kuus

Sooritatakse lamavas asendis. Sirged käed asetatakse puusade tasemele. Esiteks painutatakse selg tagasi ja seejärel, painutades jalgu põlveliigestest ja visates pead tagasi, puudutage varbaid peaga. Lõpppositsioonis peate jääma 30 sekundiks.

Harjutus seitse

Kompleksi lõpus tehakse sild lamamisasendist. Esiteks painutage oma käed ja jalad. Asetage käed õlgadele võimalikult lähedale ja küünarnukid on suunatud ülespoole. Siis püütakse sellest asendist sillale seista. Jalad ja käed on sirgendatud ning alaselg painutatud.

Niipea, kui tunnete, et enam pole võimalik rohkem painutada, peate sellesse asendisse jääma vähemalt kaks sekundit. Kui harjutus ei tekita enam raskusi, on vaja seda keerulisemaks muuta. Selleks tõmmatakse käed jalgadele lähemale ja seejärel liigutatakse edasi-tagasi.

Antud harjutusi tuleb teha iga päev. Need mitte ainult ei võimalda teil kergesti võimlemissillal seista, vaid leevendavad ka lülisamba probleeme. Kompleksi saavad läbi viia absoluutselt kõik, olenemata vanusest.

Silla sooritamine seisvast asendist

Selle harjutuse juurde saate minna pärast seda, kui olete ettevalmistuskompleksi täielikult läbinud ja omandanud. Seda saab teostada kas vastu seinastange või vastu tavalist seina. Peaasi on vaba ruumi olemasolu.

Seisake seljaga vastu seina või seina, hoides selle pinnast umbes 80 cm kaugusel ja jalad õlgade laiuselt. Sellest asendist hakkavad nad tahapoole toetuma, kuni sõrmed toetuvad vastu seina. Enda langetamiseks liiguta sõrmi mööda liiste või mööda seina pinda kuni hetkeni, mil käed on põrandal ja täissild on tehtud.

Lõplikku asendit hoitakse mitu sekundit ja seejärel naastakse algasendisse. Seda tuleks teha samamoodi nagu sõrmede abil allalaskmist, liigutades neid mööda seina või liiste, kuid juba üles minnes.

Kui seinaga silla sooritamine on viidud automaatsuseni, võite alustada harjutuse sooritamist võimlemismatil. Algul on parem teha silda matil koos partneriga, kes toetab teie selga ohutuse tagamiseks.

Matil seistes silla tegemiseks kummarduge tagasi, püsige asendis paar sekundit ja seejärel laskuge sujuvalt sillale. Samuti peate viivitama viimases asendis. Lähteasendi võtmiseks lükake lihtsalt kätega matt maha.

Ise silda tegema tuleks hakata alles siis, kui oled saavutanud täieliku kindlustunde enda võimetes.

Kuidas seista sillal õigesti ja graatsiliselt

Võimlemissilla efektiivsuse annab õige tehnika ja ilus teostus. On mitmeid levinud vigu, mida tuleks vältida:

1. Selja ja õlgadega sillale minnes pole vaja karta tasakaalu kaotamist. Kui seda tehakse õigesti, peaksid kaasatud olema ainult käed.
2. Üsna sageli teevad paljud harjutust ilma oma keha raskust kätele üle kandmata ehk läbi selja, õlgu kasutamata. Selle tulemusena on käed liiga kumerad ning sild on ebastabiilne ja näeb inetu välja.

Õige sild sooritatakse kätele kantud raskusega. Nurk käte ja põranda vahel peaks olema sirge. Seda on võimalik saavutada õlgade eelsoojendamisega. Selleks tuleb sillal seistes edasi-tagasi õõtsuda, venitades õlalihaseid.

Kuidas sillal seista - Video

Tere, sõbrad. Kuidas seisuasendist sillal seista, pole tühine küsimus. Selle pealtnäha lihtsa harjutuse sooritamise reeglites on palju nüansse.

Nendega tegeleme täna. Ja samal ajal saame teada, miks see element meie tervisele nii oluline on.

Tähtis, vajalik ja kasulik

Kas märkasid? — meie spordisaalides ei tee keegi silda. Treeni või pumpa kõhulihaseid üles või – see on alati teretulnud. Aga see võimlemiselement ei ole.

Vahepeal on sild mitte ainult ja mitte niivõrd meelelahutus lapsepõlvest, vaid täiesti tõsine treening, mis

• suurenenud verevool selgroolülide vahel asuvasse kõhrekoesse
• töötab sügavaid seljalihaseid
• laiendab rindkere
• Aitab taastada selgroo paindlikkust

Ja tänu sellele:

• soola ladestumine väheneb
• välistab selgroolülide nihkumise võimaluse
• kopsumaht suureneb
• parandab liigeste tööd ja koordinatsiooni

Elemendi sooritamisel on kaasatud sõna otseses mõttes kõik keha lihased: töötavad käed ja jalad, õlad ja kael, kõhu- ja rinnalihased, põlved ja puusad.

Üldiselt tugevdab element suurepäraselt luu- ja lihaskonna korsetti, mis kaitseb seljaaju - aju järel teist kõige olulisemat organit meie kehas.

Nõrk selgroog tähendab suurt vigastuste ja selgroolülide nihkumise ohtu, mille tagajärjeks on hunnik haigusi.

Tänu sillale venitame väga hästi ja venitamine aitab kaalust alla võtta.

Kas näete, kui palju kasu sellest on? Nii et kiirustage sillale!

Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate

Selle asjaga pole aga vaja kiirustada, sõbrad. Kui olete treenimata inimene, ärge olge lülisamba painduvusega sõbralik – kasu asemel tuleb ainult kahju. Esialgu peate elemendi jaoks korralikult ette valmistama.

Ja kõigepealt uurime

Silla neli reeglit

• Sujuv, sügav hingamine

Mida sujuvamalt hingate, seda täpsem on teie tehnika.

• Sirge kehaga, maksimaalselt kumer selg

Lihased on nõrgenenud, rõhk on jäsemetel.

• Vaagen on palju kõrgemal kui pea

Kui tuharad asuvad vaagna all või isegi peaaegu puudutavad põrandat, on asend vale.

• Sirged käed ja jalad

Võimalusel peaksid jäsemed olema võimalikult sirged.

Ettevalmistus

See etapp koosneb ühest või kahest etapist. Allpool kirjeldatud jõuharjutused võite vahele jätta, kuid parem on seda mitte teha.

Jõuharjutused

Kui te pole seda elementi varem teinud, soovitavad eksperdid esmalt treenida vähemalt põlvi, puusi, talje ja käsi.

Tehke kükke, rippuvate jalgade tõsteid, kätekõverdusi ja kõhulihaste harjutusi.

Ja alles siis, kui teete neid lihtsaid harjutusi ilma õhupuuduseta, rahulikult ja enesekindlalt, liikuge edasi.

Soojendama

Teine faas. Algajad ei saa mingil juhul ilma selleta hakkama.

Soojendus sisaldab harjutusi õlavöötmele, seljale ja nimmepiirkonnale. Kaasa arvatud:

• Sirgete kätega pöörlemised erinevates suundades.
• Kallutab torsot, sirutades samal ajal ülestõstetud kätt kalde suunas.
• Seljakõverdus lukus üles tõstetud kätega - keha kaldub ette, käed taha.
• Keha ringikujulised pöörded. Selg on sirge.
• Harjutus “kass” – neljakäpukil seistes kaardu selg maksimaalse amplituudiga üles-alla.
• “Rooma risttala alla” – risttala on virtuaalne. Kujutage ette, et ta seisab neljakäpukil. Kumerate selga, nagu prooviksite selle takistuse alt läbi roomata.
• “Korv” - lamades selili, haarake kätega jalgadest ja justkui “kasvades” tõstke jalad kätega üles.
• Pöörake jalgu. Seistes põlvedel, lainetage vaheldumisi jalgadega, painutades alaselga.

Seisame sillal

Noh, nüüd on lõpuks kord hakata oma selga treenima.

Ja enne kui teete seda seisvast asendist, peaksite õppima, kuidas sellel ronida

Lamavast asendist

Tehnika on lihtne:

• Lama põrandal (matt).
• Põlved põlvedest kõverdatud, kontsad tagumiku kõrval.
• Peopesad õlgadel.
• Kätele toetudes painutame selga ja proovime püsti tõusta.

Fitballil

Nimetagem seda etappi "vahepealseks". See aitab paremini treenida selja painduvust.

Lamage fitballil selili. Jalad õlgade tasemel, tõmmake käed ette ja alla, püüdes jõuda põrandani.

“Vahepealsete” etappide hulka kuulub ka põlvedelt või suurelt padjalt sillale ronimine. Nende rakendamise reeglid on ligikaudu samad, mis fitballi puhul.

Seisvast asendist

Ja siin see on, hetk, mil jõudsime oma hellitatud eesmärgile lähedale.

Seda võimlemiselementi saab püstiasendist teha mitmel viisil.

Tagasi seina äärde

Seisake seinast umbes 80 cm kaugusel, jalad õlgade laiuselt.

Tõstke käed üles ja hakake seina poole toetuma.

Toetudes vastu seina, laskuge sellest aeglaselt kätega alla.

Olles põrandale langetanud, külmutage selles asendis mõneks sekundiks, seejärel tõuske üles.

Looda ainult iseendale

No ja ka sellele, kes on nõus sind esimest korda kindlustama.

Seda tehakse ilma seinale tuginemata. Alguses võite istuda pigem voodile kui põrandale.

Tehnika on sama, mis seina puhul.

Samal ajal pidage meeles peamist reeglit - sillale tuleks minna kätega. Mitte teie selg ja õlad. Sirutage oma käed ette, langetades torso alla.

Kui jõuate põrandale, külmutage mõneks sekundiks, seejärel tõuske üles.

Näpunäide: mida lähemal on jalad kätele, seda parem – nii on sild võimalikult stabiilne.

Korrake mitu korda.

Võimalus soojendamiseks ja püsti tõusmiseks

Paar korda nädalas treenides saad peagi ilma kõrvalise abita ja lisapingutuseta selle peal kergesti püsti.

Mida meeles pidada

• Sild on suurepärane võimalus treenida seljalihaseid, muutuda tugevamaks, painduvamaks, muuta liigesed funktsionaalsemaks ja eemaldada soolaladestusi. See on ka suurepärane venitus, mis aitab teil kaalust alla võtta.
• Olge valmis, kui te pole mõnda aega treeninud. Enne selle tegemist soojendage põhjalikult. Laske treeneril, massööril või sõbral end toetada.
• Samas pidage meeles, et kui teil on probleeme liigeste, lülisambaga, aga ka muude vastunäidustustega nagu vererõhk, südamehaigused, maohaigused, ei tohiks kunagi sellise treeninguga iseseisvalt tegeleda. Kõigil neil juhtudel on vajalik arstiga konsulteerimine.

Kas teile meeldib see element, sõbrad? Kas sa tead, kuidas seda teha? Kas siin kogutud nõuanded on kasulikud? Jaga kommentaarides! Ja sellega jätan teiega hüvasti. Kohtume taas uutes blogiartiklites!

Kaasaegsel linlasel on lülisammas väikese koormuse all – täidab peamiselt toetavat funktsiooni. Selle tulemusena muutub ketaste kõhre jämedamaks, sidemed kasvavad, mille tulemusena väheneb selgroolülide liikuvus üksteise suhtes. Isegi kui teil ei ole seljavalu, võib olla raske ette kummarduda, et jõuda oma varvasteni ilma jalgu painutamata. Veelgi raskem on tagasi kummardada, et seina näha, rääkimata sillal seismisest. Kui need sümptomid ilmnevad, peaksite kiiresti alustama harjutusi, mis võivad paindlikkust taastada.

Seda saate hõlpsalt kontrollida isegi kodus: Tehke seinale või uksele märk õlgade tasemel.

Esimene test: tahapoole painutades pead nägema märki, mille jaoks pead seisma seljaga vastu seina, sellest sammu kaugusel.

Teine test: Pöörake parem külg seina poole ja sirutage vasak käsi, proovige sellega märki puudutada. Korrake samu samme vasaku külje jaoks. Kui teete neid liigutusi ilma raskusteta, on teie paindlikkus suurepärane. Kui selle nimel pingutada, on see hea. Noh, kui teste ei saa lõpetada, on see halb ja tuleb kiiresti taastada.

Inimesed, kes katsetel läbi kukuvad, ei saa sillal seista – paindlikkuse arendamiseks on vaja treenida. Alustades tehke kindlasti soojendus, mis soojendab keha ja aitab teil eesmärki saavutada.

Õlavöötme soojendus:

• Harjutused, mille käigus pöörate käsi samaaegselt või vaheldumisi edasi-tagasi, sobivad suurepäraselt selle lihasrühma soojendamiseks. Nende tegemiseks peate seisma sirgelt ja mitte painutama selga.
• Painutage vasak käsi küünarliigest ja asetage see rinna kõrgusele. Küünarvars on põrandaga paralleelne. Pöörake ülakeha paremale, keerates selgroogu. Seejärel korrake kõike parema poole jaoks.
• Tõmmake küünarnukist üles tõstetud ja kõverdatud käsi (küünarvars kukla taga) teise käega alla ja küljele. Muutke käte asendit ja korrake seda teisel küljel.
• Sirgendatud käed on ees ja kinni. Tõstke need üles, kumerdades selga ja õlad.

Õlavöötme ja nimmepiirkonna soojendamine:

• Asetage käed alaseljale ja painutage selg selga, samal ajal pead tagasi visates.
• Painutage torso ettepoole, tõmmates samal ajal sirgeid ja suletud käsi.
• Käed on kinni, käed sirged. Kiigu pea tagaosa kohal, kalluta keha ette, kuni sõrmed puudutavad põrandat, kiigu uuesti jne.
• Jalad sirged, haarake peopesaga stabiilse tooli seljatoest ja risttalast (vöö tasemel). Proovige nii palju kui võimalik õlgades ja selgroos allapoole painutada.

Soojendage selja lihaseid:

• Ringikujulised pöörded. Lähteasendis on jalad sirge, selg sirge. Proovige oma ülakehaga ringi kirjeldada.
• Asetage jalad õlgade laiusele. Ilma neid painutamata painutage külgedele, sirutades õlavarre põrandaga paralleelselt.
• Tõuse neljakäpukil ja kaardu selg maksimaalse amplituudiga üles-alla, nagu kass teeb.
• Samast lähteasendist sooritage järgmine harjutus, mis aitab teil hiljem sillal seista: kujutage ette risttala, mis asub põranda lähedal, justkui roomaks selle alla.
• Lamage kõhuli, käed pea tagaküljes. Painutage ülakeha alaselja poole.
• Samast asendist kaarduge selg tagasi.
• Pärast võimlemismati paigaldamist rullige end rinnalt puusadele ja seljale.
• Puusad põrandale, asetage oma käed põrandale ja painutage alaseljale, visake pea tahapoole ja püüdke oma varvastega pea taha jõuda.
• Lähteasend: lamage kõhuli, seejärel, sirutades jalgu ja käsi, proovige tõusta nii kõrgele kui võimalik ja püsida selles asendis.
• Veel üks sillal seismisel kasulik harjutus: peate põlvitama, haarama kandadest ja painutama alaselja.
• Ilma asendit muutmata, s.t. põlvitades kiigutage jalga, painutades kaela ja alaselga. Proovige näha oma jalga pea kohal. Kiiged tehakse vaheldumisi mõlema jalaga.

Pärast vajaliku läbipaindekompleksi täitmist peate selgroogu kaarduma. Selleks peate istuma põlvedel, asetades tuharad kandadele ja kõht puusadele, sirutades käed välja ja asetades need põrandale: kaarduge selg ülespoole.

See valik on kõige lihtsam. Silla tegemiseks lama kõigepealt selili, põlved kõverdatud ja kontsad tihedalt tuharatele. Asetage oma peopesad, sõrmed keha poole, pea taha (õlgade kohale). Tõstke vaagnat üles, pingutades jalalihaseid ja toetudes kätele. Painutage selga, püüdes jalgu sirutada. Lähteasendisse naastes puudutage esmalt abaluu põrandat ja seejärel tuharat. Harjutust korratakse mitu korda.

Kui õlavöö on ebapiisavalt painduv, on võimalik sillal seista peamiselt jalgadele toetudes. Sel juhul jaotub keharaskus ebaühtlaselt, mistõttu asend on ebastabiilne. Lisaks asuvad peopesad ja jalad üksteisest suurel kaugusel, mis suurendab mõlema jäsemepaari koormust.

Neil, kes suudavad õigesti seista, on sirged jalad ja käed risti seljaga. Selle saavutamiseks proovige "sillalt" selg kaarduda ja sirutada jäsemeid.

Soovitatav on kiikumine jala-pea suunas. Paindlikkuse suurenedes peate vähendama peopesade ja jalgade vahelist kaugust, et teie jäsemed kogeksid vähem stressi. Ja sillal seista muutub lihtsamaks.

Sillal seismiseks tuleb painutada põlvi (jalad on pinnal ja selg sirge), asetada ühe käe peopesa taha ja keerata kere veidi selle poole. Sellele käele ja jalgadele toetudes tõstke oma tuharad pinnalt ja kirjeldage vaba käega kaare, langetades selle pinnale.

Algsesse asendisse naasmiseks tehke liigutused vastupidises järjekorras. Paindlikkuse omandamisel on soovitatav meisterdada sillalt sooritatavad inversioonid. Tehke seda nii: pöörake torsot vasakule, liigutage paremat kätt (vasaku taha), seejärel liigutage parem jalg vasaku taha. Selle tulemusena on teie selg püsti ja rõhk on jalgadel ja peopesadel. Silla uuesti tegemiseks peate liigutama oma paremat jalga ja vasakut kätt peaaegu samaaegselt. Samal ajal õppige end teisele poole veerema.

Kui oled inversioonid selgeks õppinud, saad sillale hõlpsalt seista „istuvast“ ja „lamavast“ asendist, silda võib proovida teha „seisva“ asendist. Algul aitab seda teha Rootsi sein: minge üles ja pöörake sellele selg. Kummarduge ja haarake latist. Kaarduge selg, "kõndige" aeglaselt trellidest alla

Kui teie majas pole seinastange, kasutage tavalist: kummarduge ja liigutage peopesad selle kohal, liikudes alla. Naaske algasendisse, "kõnnides" peopesad ülespoole.

Kingad ja pinnad ei tohiks olla libedad, et vältida kukkumist ja kuklasse löömist.

Kui saate seina abil peopesadega põrandat puudutada, võite seista sillal, mida peetakse kõige raskemaks: painutage kergelt põlvi ja kallutage keha ette, painutage vööst, sirutage käed ja visake pea taha. põrandat näha. Kummarda ja seisa sillale.

Võimlemissild on kergejõustiku ilus figuur, mis demonstreerib painduvust ja suurepärast füüsilist vormi. Igaüks tahaks sellise plastilisusega kiidelda, kuid praktikas saavad vähesed inimesed seda iseseisvalt õppida. Ja ometi on see võimalik isegi kodus – kui vaid oleks soovi ja visadust. Kasuks tulevad kogenud treenerite ja võimlejate soovitused.

Niisiis, soovite kindlasti õppida sillal seisma, kuid te ei tea, kust alustada. Enne tundide praktilise osa juurde liikumist tutvu üldiste soovitustega.

Alustuseks hinnake objektiivselt oma algandmeid: kaal, painduvus, füüsiline vorm. Kui teie kehakaal ületab 80 kg, kui teie selg pole painduv ja te pole kunagi varem võimlenud, ei tohiks te oodata, et jõuate nädalaga sillale. Peate vähemalt kuu aega või isegi rohkem pingutama.

Kontrollige oma selgroo paindlikkuse astet. Selleks kinnitage seinale märk õlgade tasemel.

1. Seisa seljaga märgi poole. Astuge seinast üks samm eemale. Painutage selg tahapoole. Kui näed märki - oled paindlik inimene ja hea treeningu intensiivsuse ja pealehakkamise juures pole sul raske isegi nädalaga sillale pääseda.
2. Pöörake vasakule küljele, tõstke sirgendatud parem käsi üles ja proovige märki puudutada. Korrake ülesannet teise poole jaoks.

Valige paindlikkuse harjutuste komplekt. Kodused treeningkavad võivad olenevalt teie füüsilisest vormist ja meeleolust olla erinevad:

• iga päev 15-20 minutit;
• igal teisel päeval 30-40 minutit;
• kaks korda päevas 15 minutit.

Oleme teie jaoks valinud kaks videot koos koolituskursustega algajatele professionaalsetelt fitnessitreeneritelt. Nende ülesandeid täpselt täites saate seda kiiresti teha.

Paindlikkuse harjutused

Sillal seismise kiireks õppimiseks peate painduvuse arendamiseks igapäevaselt sooritama erinevaid harjutusi. Ilma nendeta on teie kehal raske seda asendit aktsepteerida, mis on põhimõtteliselt tema jaoks ebaloomulik.

Hoiatame kohe, et enamik harjutusi on väga rasked ja ei tule esimese korraga välja. Kuid iga treeninguga muutuvad lihased aina kindlamaks ja elastsemaks.

Soojendama

1. Painutage ette ja taha.
2. Mill.
3. Pöörab erinevatesse suundadesse.

Õlavöö

1. Sirgete kätega pöörded: samaaegselt / vaheldumisi, edasi / tagasi.
2. Peopesade lukk. Sirgendatud käed, langetatud alla. Tõstke üles, painutades selga ja õlad.
3. Painutage paremat kätt küünarnukist rindkere tasemel, nii et teie küünarvars on põrandaga paralleelne. Pöörake oma ülakeha vasakule, keerates selgroogu. Korrake teisel pool.
4. Tõstke küünarnukist kõverdatud käsi üles. Asetage küünarvars pea tagaosa taha. Teise käega tõmmake seda nii kaugele kui võimalik küljele ja alla. Tehke sama teise poolega.

+ nimmepiirkond

1. Kõige tõhusam harjutus silla jaoks: painutage selg võimalikult taha, visates pea taha, kuid säilitades tasakaalu. Saab teha nii seistes kui ka lamades.
2. Kallutab erinevatesse suundadesse, ette ja taha.
3. Ülakeha on põrandaga paralleelne. Peopesade lukk. Pöörake sirgendatud käed nii, et need oleksid teie pea tagaosa kohal. Korrake mitu korda.
4. Hoides tooli seljatoest kinni, painutage oma selgroogu sirgete jalgadega nii kaugele kui võimalik.

tagasi

1. Keha pöörlemine erinevates suundades.
2. Lähteasend - neljakäpukil. Kaare oma selg nii palju kui võimalik samal ajal üles ja alla, nagu kass.
3. Kõhuli lamades, peopesad pea tagaküljes, painutage oma alaselga nii kaugele kui võimalik.
4. Lamades kõhuli, sirutades käed ette, painutage selgroogu kaarega tahapoole. Rullige puusadest rinnale ja seljale.
5. Asetage peopesad põrandale, lamage põrandal puusadele, painutage alaseljale. Kallutage pea tahapoole, puudutades oma varvastega pea tagaosa.
6. Põlvili seistes toeta käed kandadele. Vöökohas painutage.
7. Samas asendis. Tehke jalgade kiigutamist, painutades alaseljale. Proovige näha oma jalga pea kohal.

Niipea, kui hakkate harjutustest selgeks saama, võite teha esimesed katsed sillal seista erinevatest asenditest - lamades, istudes, seistes.

Erinevatelt positsioonidelt

Kui teil on lõpuks õnnestunud enamik ülalkirjeldatud kompleksi harjutusi, on aeg liikuda edasi meie hinnalise figuuri sooritamise juurde. Kui kardad, paluge kellelgi kodus end toetada. Kõige tähtsam on tehnikate valdamine.

Lamavast asendist

1. Lamage selili, painutage põlvi nii, et kontsad oleksid istmiku lähedal.
2. Asetage oma peopesad põrandale nii, et need oleksid teie õlgadest kõrgemal ja teie sõrmed oleksid suunatud keha poole.
3. Pingutage jalalihaseid ja tõstke vaagnat jõuliselt üles.
4. Toetudes kätele, painutage selga, proovige jalgu sirutada.

Istumisasendist

1. Hoidke selg sirge, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
2. Asetage parem peopesa tagasi põrandale, keerates kere veidi.
3. Toetuge kindlalt jalgadele ja paremale käele, tõstke tuharad põrandalt üles. Kirjeldage vasaku käega kaar, asetage peopesa põrandale, proovige seista sillal.
4. Naasmiseks peate kõiki liigutusi uuesti kordama, kuid vastupidises järjekorras, mis pole lihtsam.

Seisvast asendist

1. Seinastangede lähedal painutage selg taha, haarake käega stangedest kinni ja liikuge nende vahelt alla ja alla. Pöörake samamoodi tagasi algasendisse. Kingad ja põrand ei tohiks olla libe, vastasel juhul võite kukkuda ja kuklasse lüüa.
2. Kõrvalise abiga on seda lihtsam teha. Lihtsalt paluge kellelgi kodus toetada teid kahe käega (sõrmus) ümber vöökoha, kui te püsti seisate. Siis piisab, kui ta hoiab su seljast ühe käega kinni ja ühel hetkel eemaldab ta ka selle.
3. Painutage vöökohalt (ilma seinastangede ja välise abita), painutage põlvi ja kallutage keha veidi ettepoole.
4. Sirutage käed ja painutage tagasi, et peopesadega põrandat puudutada.
5. Sillalt püsti tõusmine on veelgi keerulisem: tuleb keha ettepoole liigutada ja põlvi kõverdada. Lükake kätega põrandast kergelt lahti ja sirutage end üles. Kõigepealt peaksid minema käed, mitte õlad – see on tüüpiline viga kõigile algajatele.

Võimlemissilla tegemist õpime tavaliselt koolis. Noh, kuidas, me õpime - mõned satuvad sellesse kiiresti ja hõlpsalt kas lamamisasendist või sirgelt ilma seinteta, teised proovivad suruda vankumatut keha soovitud asendisse ja kolmandad, kõige õnnetumad ja kangekaelsed, saavad ka selle käigus vigastada.

Veel neli aastat tagasi pakkusid võimlemissillad tõsteharjutusena huvi vaid tantsijatele ja isegi kitsale elanikkonnarühmale, kes tahtis lamades suruda rohkem kui oma raskust. Tänapäeval reklaamivad silda peaaegu kõik spordiväljaanded. Jah, selle sooritamise oskus on lülisamba, õla- ja puusaliigeste painduvuse näitaja ning kaudne meie keha nooruse näitaja. Ja kui kardad, siis silda tuleks ikka teha, aga... See on harrastaja jaoks üks traumaatilisemaid harjutusi ning enda keha ei tohi iga hinna eest silla sisse “suruda”.

Miks seda kõigile ei anta

Kõige olulisem asi, mida enne kõigi populaarsete harjutuste tegemist mõista, on see, et kõik ei saa seda teha. Mõni inimene ei suuda aastaid lamades suruda üle 40 kg, mõni ei suuda tõmbeid teha ja mõni ei suuda kurikuulsal sillal seista. Mis on täiesti hea, kui keegi ei teeni elatist jooga ja postitantsu õpetamisega. Üldiselt on iseseisvalt sooritatud täielik võimlemissild vastunäidustatud kuni:

• sirges asendis, sirge selja ja painutamata rindkere selgrooga ei saa te sirgeid käsi üles tõsta ja tagasi nihutada nii, et peopesasid ühendav joon läheks vähemalt 2–3 cm üle pea ülaosa;
• sa ei suuda tõsta õlgadest veidi laiema haardega kerget keppi ja liigutada seda pea taha;
• te ei saa lihtsalt selili lamades oma alaselga vastassuunas painutada ja vaagnat abaluude poole tõmmata.

Need on liikumispiirangud; need kehtivad lastele ja täiskasvanutele ühesugused. Need, kes tahavad teada, kuidas õpetada last silda tegema, peaksid sellega arvestama. Kui see nii on, peate tegema ehitusharjutusi ja naasma sillale alles siis, kui piirangud enam ei kehti. Kui asja teeb keeruliseks lülisamba songade esinemine, samuti peamiste tööliigeste artroos, tasub sillatreeningu võimalikkuse osas arstiga nõu pidada. Sama kehtib erineva päritoluga vigastuste kohta.

Soojendus ja soojendus

Silla tegemise protsessis pole vaja mitte ainult liigeste liikuvuse suurendamist, vaid ka lihaskoe ja fastsia ettevalmistamist. Kui teed vabal ajal sildadest jõutreeningut ja/või teed tõsiseid kardioharjutusi, siis tuleks alustada mitte kooli kehalise kasvatuse vaimus venitamisest, vaid ühisest soojendusest ja müofastsiaalsest vabastamisest.

Kompleks võiks olla selline:

• 8 pööret randmetega päri- ja vastupäeva, seejärel kaheksa kuju, mille käed on kokku pandud sõrmelukku, seejärel küünarnukkidega päri- ja vastupäeva, käed külgedele, ringid õlgadega edasi-tagasi, rindkere tõstmine ja langetamine lülisammas, ringid vaagnaga, sügavad kükid ilma raskuseta täisamplituudiga, sirge seljaga ettepoole painutamine ja maksimaalne paindumine puusaliigeses, jalaringid kaaluta jalaga;
• Eraldi peaksite tegema pea pööramise komplekti ja langetama lõua rinnale;
• Järgmiseks peate võtma vahtrulli või kõva palli ja "rullima" säärelihaseid, reie tagaosa, selja ristluuosast emakakaela poole, keha esipinda ja eraldi triitsepsit, nelipealihast, puusad ja õlad;
• pärast seda saate teha umbes 10-12 minutit kerget kardiotreeningut mis tahes olemasolevas vormingus, et parandada vereringet ja tõsta kehatemperatuuri.

• poolsillad - see tähendab lülisamba ja vaagna eraldamine lamavas asendis, kontsad tuuakse tuharani, tugi on abaluudel, siis väljapääs on õlgadel, pea lamab põrandal, ja kontsad toetuvad vastu põrandat;
• läbipainded rindkere piirkonnas - lamamisasendist peate oma abaluud kokku koguma ja justkui langetama pükste tagataskutesse (lükkama neid alaselja poole), samal ajal kui vaagen jääb maapinnale, ning nimme- ja rindkere piirkond tõstetakse maapinnast üles;
• kükid kerge pulgaga pea taga - tehke tavalist jõutõstmise tõmblust (kerge pulga dünaamiline tõstmine pea taha ja sügav kükk, sõna otseses mõttes "tuhar põrandale") ning rinnalihaste venitamine ja abaluude langetamine. vaagna, proovige kepp pea taha tuua.

Kõik harjutused on staatilised, fikseerimist tuleks hoida 40 kuni 120 sekundit ja sooritada igat 3-4 seeriat.

Nn harjutused selgroo painduvuse arendamiseks

Rangelt võttes ei saa selgroog olla paindumatu. Kui teil on teatud piirkondades valu ja te ei suuda end sillaks painutada, võivad põhjused olla väga erinevad:

1. herniad ja väljaulatuvad osad, millest te ei tea. Jah, seda juhtub enamiku täiskasvanutega, mõned süüdistavad selles valet kehahoiakut ja nõrku lihaseid, mõned süüdistavad seda platvormilt väljaspool sooritatud surmatõstetes, üldiselt pole selle eest kaitstud ei sportlased ega spordiga tegelejad. Kui ühe-kahe selgroo ümber on torkiv või valutav tunne, käed ja jalad lähevad tuimaks ning jooksmisel ja kõndimisel on ebamugavustunne, tuleks konsulteerida arstiga ja mitte kodus sildu teha;
2. vähene liikuvus õla liigestes. Kui käed sirge seljaga selja taga ei liigu, tuleks arendada õlaliigestes liikuvust, mitte “lülisamba painduvust”, igasugune treening peaks algama liigesesoojenduse ja õlgade mobiliseerimisega;
3. nõrk selja sirutajalihas. See on nii kõigile, kes ei pinguta ja ei paindu kangiga;
4. atroofeerunud latissimus ja romboidsed lihased ning "ümmargune" harjumuspärane seljaasend, see tähendab "kontoriasend";
5. lülisamba kõverus - põhjus pole siin mitte "struktuuri paindumatus", vaid selja ja jalgade lihaste ebaühtlane areng, mis võib oluliselt mõjutada liikumise biomehaanikat ja raskendab silda ülestõstetud jalaga;
6. artriitilised muutused liigestes (kahjuks ei saa te sellega midagi teha, kui soovite kangekaelselt trenni teha, tehke rohkem soojendusi ja kui järgite klassikalisi soovitusi, registreeruge ujumis- ja massaažiõppesse);
7. banaalne hirm "selg murda";
8. muutused rindkere sidekirmes, neid nimetatakse spordimeditsiinis “pingesõlmedeks”, need tekivad liiga aktiivse jõutreeningu tõttu. Sõlme võib sõtkuda isemassaažirulliga või käia perioodiliselt massaažiterapeudi juures.

Kompleks õlaliigesele

• Pöörlemised

Seisa sirgelt ja pööra õlgade pead tagasi abaluude suunas, tehes väga aeglast liigutust, sõna otseses mõttes 12–15 sirge loenduse jaoks. Korda 9-15 korda, seejärel koo tagasi. Tempo peaks olema selline, et üks pöördekomplekt kestaks vähemalt ühe minuti.

• Sirgete kätega pöörlemised

Kas mäletate harjutust kerge taignapulgaga? Teete sama asja, ainult ilma pulgata. Eesmärk on tõsta õlad minimaalselt kõrvade poole. Pöörlemist alustame mööda keha langetatud sirgetest kätest, tuues need keha ette ja tuues pea taha ning seejärel langetades sama trajektoori mööda keha ette.

• Pöörlemised köiega

Sama variant, aga võtame laia haardega köie või hüppenööri pihku, haare on õlgadest 20-30 cm laiem, amplituud on mugav, aga eesmärk on jällegi mitte õlgu kõrvade juurde tuua .

• Teie ees kummist amortisaatorite vardad

Kinnitame amortisaatori rindkere tasemel konksu külge ja tõmbame näo poole, küünarnukid võimalikult selja taha. Piisab, kui teha seda harjutust 3 seerias 15-20 korda keskmise tempoga.

Harjutused nõrkade seljalihaste korrigeerimiseks

Kui silla puudumise põhjuseks on latissimus- ja rhomboidlihaste nõrkus, on vaja valdada (need lihased töötavad stabilisaatoritena), tõmbeid horisontaalribal ja kangi või hantlite ridu kaldus asendis suunas. vöökoht. Harjutusi tuleks teha jõurežiimis 5-6 kordust, millele järgneb hüpertroofia, see tähendab 8-12 kordust.

Erinevate sildade valmistamise tehnikad

• Istumisasendist

Peate istuma põrandal tuharatel, jalad vaagna lähedal, alustage nimmepiirkonnast kummardamisest ja asetage käed pea taha, toetage end kätega ja tõstke vaagen põrandast üles. Hoolimata teatud esteetilistest eelistest (võib kasutada näiteks teatud tüüpi tantsudes), on see biomehaaniliselt kõige ebaõigem ja ohtlikum sillatüüp. See tekitab nimmepiirkonnas suurema surve ja on seda turvalisem, mida kiiremini saate vaagna põrandast üles tõsta. Üldiselt ei ole see valik algajatele soovitatav.

Selle silla variatsioon on sild võimlemispingil istudes. Sel juhul peaksite istuma võimalikult vertikaalselt, sirgelt, nii et vaagna luud oleksid põrandaga risti. Pärast seda on kõhulihased lõdvestunud ja alaseljas on tugev painutus. Seejärel langetame õlad pingile ja kaardume selja ülespoole, toetades end õlgadega. Kui see sild on tehtud silla vajadusteks, siis pärast silla asendi aktsepteerimist tuleks vaagnat aktiivselt jalgadega abaluude juurde “tuua” Ei ole vaja teha järske liigutusi, see ei ole kasulik.

Tähtis: ärge tehke sildu kitsastel ja libedatel võimlemispinkidel. Katke standardne jõusaalivarustus froteerätikuga, et tagada kehaasendi stabiilsus ja tagada, et abaluud ei libiseks.

• Lamavast asendist

Lähteasend on sama, mis sirge keerdumise korral, peate lamama selili ja asetama jalad tuharest 2 jala kaugusele. Asetame peopesad pea taha, toetame end kätega ja tõstame vaagna üles, kumerdades selga.

Peate sujuvalt sillalt üles tõusma, sooritades liigutuste jada hoolikalt vastupidises järjekorras. Sa ei tohiks kiirendada, veel vähem selili kukkuda.

Sillalt kätel seismise õppimine on veelgi keerulisem. Selleks peate põhimõtteliselt juba suutma kätel seista. Algajatel soovitatakse sillas seista peaga vastu seina ja visata üks jalg korraga seinale, kasutades samal ajal kaitserajatist.

• Seisvast asendist

Teine variant, mis pole põhimõtteliselt mõeldud algajale. Seisa sirgelt, lükake vaagen ette, asetage käed pea taha ja lükake vaagnat ettepoole, langetage need põrandale. Läbipaine peaks olema sügav ning peopesade ja jalgade asend peaks olema selline, et see oleks stabiilne.

Tähtis: te ei tohiks silda treenida rohkem kui 2 korda nädalas. Kui teete jõutreeningut, on loogiline teha seda lamades surumise treeningu lõpus, kuna pärast surnud tõsteid või seljaharjutusi ei suuda te tõenäoliselt oma abaluud korralikult kokku panna ja selgroost korralikku kaare teha.

Joogas harjutatakse küünarnukkide silda, see on siis, kui rindkere ja nimmepiirkonna läbipaine võimaldab teil painutada nii, et küünarvarred, mitte peopesad, asetatakse sillas põrandale. Õige on seda silda omandada pärast piisava liikuvuse saavutamist nn kalapoosis, selja painutamine rindkere piirkonnas selili lamades.

Tüüpilised algaja vead

Algajad sooritavad sildu tavaliselt ilma soojenduseta, püüdes kiiresti õppida ja pealegi ilma liigeste amplituudi suurendamata. Venitamine ei ole kerge treening, enne seda peate end soojendama, vastasel juhul kaob kasu. See on kõige olulisem viga.

Lisaks ei tohiks kogu liikumisulatuses teha “vedrusid”, eriti silla sooritamisel seisvast asendist. Ballistiline venitamine on liigestele põhimõtteliselt kahjulik ja sellisel viisil sooritades võib see põhjustada tõsiseid vigastusi. Juhtimisharjutusi ei tohiks tähelepanuta jätta. Kui aga liigeste liikuvus on normaalne, aga sild ikka ei tööta, pole probleem sinus ega sillas, vaid selles, et su jalad või peopesad on valesti paigutatud. Proovige laiemat või kitsamat asendit, et suurendada treeningu stabiilsust.

Ja kõige olulisem viga on kiirustamine, püüdes "kuuga lõhki teha, nädalaga sillal seista" ja üldiselt võimlemise CMS-i 2 päevaga peaaegu läbi teha. Kõik need tüdrukud kaunitelt piltidelt kõndisid lõdvestunud näoilmega sildadele rohkem kui kuu aega. Ole kannatlik ja arenda oma keha terviklikult ning saavutad oma eesmärgi kindlasti.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)