Kuidas kõhulihaseid üles pumbata? Kettlebelli harjutused pressiks ja kõhu vähendamiseks

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata? See küsimus teeb kõigile muret. Allpool on üsna lihtne, kuid tõhus harjutuste komplekt ajakirjanduse lihaste arendamiseks, mida sooritatakse seistes või istudes. Tänu kompleksi harjutustele saate kõhulihaseid üles pumbata ja mõningase pingutusega saavutada mitte ainult lihasjõudu, vaid ka leevendust. Kompleks koosneb 8 harjutusest, millest igaüks sooritatakse 1 minut:

1. Seisvate kettlebellide pealtkuulamised.
2. Kettlebelli vahelejäämised jalgade vahel
3. Põlvetõste seistes
4. Kettlebell keerutab
5. Keelakellaga keeramine seistes.
6. Keerab istudes kettlebelliga.
7. Kelebelli teisaldamine istudes.
8. Staatiline harjutus kettlebelliga.

1. Seisvate kettlebellide pealtkuulamised. Seisa sirgelt, kettlebell on ühes käes. Tooge oma käsi kettlebelliga selja taha ja püüdke ketlebell selja taga. Seejärel too kettlebell enda ette ja haara sellest teise käega uuesti kinni. Tehke 30 sekundit ühel küljel ja 30 sekundit teisel küljel.

2. Ketlekella pealtkuulamine jalgade vahelt. Sirutage jalad laiali, viige jalgevaheline raskus tagasi ja püüdke see teise käega vahele. Tehke kettlebelli vaheltlõiget jalgade vahel igas suunas 30 sekundi jooksul. Pealtkuulamise ajal, kui torso kaldub alla, pinguta kõhulihaseid, et leevendada seljalihaste pingeid.

3. Põlvetõste seistes. Vajutage kettlebell üles, seejärel langetage kettlebell alla küljele ja tõstke samal ajal samanimelise jala põlv üles, püüdes sellega küünarnukki puudutada. Mida kõrgemale jala tõstad, seda parem. Säilitage sirge kehaasend. Peaksite tundma, kuidas pressi külgmised lihased pingestuvad. Keha raskus on täielikult vastasjalal. Soorita 30 sek. igale poole.

4. Kettlebell keerutab. Seisa sirgelt, võta kettlebell mõlema käega rinna kõrgusel, alt üles. Tehke keha pöördeid paremale ja vasakule. Veenduge, et teie puusad jääksid paigale.

5. Keelakellaga keeramine seistes. Seisa sirgelt, võta kettlebell mõlema käega rinna kõrgusel, keera keha paremale ja vasakule. Ärge kallutage oma keha ette ega taha.

6. Keerab istudes kettlebelliga. Harjutus sarnaneb seistes seisvate kettlebelli keerdudega, mida tehakse ainult istudes.

7. Kelebelli teisaldamine istudes. Ristke jalad ja tõstke need veidi põrandast üles. Liigutage kahe käega kettlebelli paremale ja asetage see põrandale. Võtke viivitamatult kettlebell üles ja liigutage seda vasakule. Peaksite tundma pidevat pinget kõhulihastes. Kaalu liikumise trajektoor meenutab vikerkaart.

8. Staatiline harjutus kettlebelliga. Asetage kettlebell põrandale nii, et käepide on allapoole, ja toetage käed keegli põhja. Sirutage torso ühes joones (s.t. asend on selline, nagu läheks põrandalt kätekõverdusi tegema, aga käed ei toetu põrandale, vaid üks kettlebell), sirutage käed ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke seda asendit 1 minut. Püüdke säilitada tasakaalu ja ärge torkake oma tuharad üles.

Kompleksi sooritades ärge unustage õiget hingamist - kõik pöörded tehakse väljahingamisel.

Tkachenko Sergei- spordimeister kulturismis | rohkem >>

Ukraina spordimeister kulturismis, treener. IFBB Euroopa meistrivõistluste finalist Moldova, Chişinău 2013. Ukraina meister kategoorias kuni 70 kg. 2011. aastal. Mitmekordne Ukraina meistrivõistluste võitja kulturismis ja lamades surumises. Meie saidi vanemmoderaator.

• crossfit
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening
• Kardiotreening

Kettlebelli treeningu plussid ja miinused

Igal spordivarustusel on oma plussid ja miinused. Gear pole erand. Alustame plussidest, neid on rohkem: 1. Treeningprogrammis on kombineeritud jõu- ja kardiokoormused, mis tähendab, et väiksem treening annab rohkem tulemusi. 2. Mürsk võimaldab treenida kõiki lihaseid. 3. Kettlebell on vastupidav tööriist, mis kestab kaua. 4. Mürsu abil saab arendada vastupidavust ja pumbata südamelihast. 5. Treeningu tulemuseks on lihaseline keha minimaalse rasvaprotsendiga ja elastsed lihased. 6. Treeningu käigus stabiliseeritakse lülisammast lihaskorsetti tugevdades. 7. Kettlebell muudab liigesed tugevaks ja vigastustele vastupidavaks, tugevdades treeningu ajal sidemeid ja liigeseid. 8. Raskust saab suurepäraselt kasutada meeskonnaspordis – sellega tehtavad harjutused arendavad kiirust, osavust, koordinatsiooni.

Nüüd lenda salvi:

Õige kaalu valimine

Paar sõna mürsu kaalust. Meeste puhul on see reeglina 16-32 kg, naistel 8-16 kg. Aga kõik on individuaalne. Lubatud raskuse leidmiseks peate proovima teha ühe harjutuse viis kordust. Kas komplekt oli lihtne? Viska paar kilo juurde. Väsinud juba neljandal või viiendal korral? Seega vähendame kaalu. Niisiis, kaal on leitud, kuid te ei tohiks lõõgastuda. Kui ühe harjutuse jaoks sobib, siis teise jaoks mitte. Seetõttu on parem katsetada iga elemendiga eraldi, et lõpuks valida optimaalne kaal. Ja veel üks asi: keskenduge ühe harjutuse korduste arvule 10-15 korda. Just seda nõuab tõhus treening. Kas saate rohkem teha? Suurepärane! Lihtsalt ära pinguta üle! Noh, kõike. Nüüd kõige huvitavam. Nagu öeldakse, liigume teooriast praktikasse. Alustame kettlebelli harjutuste loendiga koos nende tehnika kirjeldusega. Ja lõpetame väljatöötatud treeningprogrammidega erinevatel eesmärkidel kettlebellidega.

1. Mahi kettlebell

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
2. Haarake kahe käega kettlebellist, kummarduge veidi ette ja tooge raskus jalgade vahele.
3. Pöörake kettlebell soovitud tasemele.
4. Langetage mürsk, viies selle uuesti jalgade vahele.

2. Kettlebelli kiik ühe käega

3. Kummardus Kettlebell Row kohal

1. Võtame kaks raskust ning kergelt kõverdatud põlvede ja sirge seljaga kallutame end ette.
2. Tõmbame mürsu rinnale, lõpp-punktiks on mao piirkond.
3. Langetame raskused algasendisse.

4. Kaheksa

1. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja võtke raskus paremasse kätte.
2. Kergelt ette kallutades, painutatud põlvede ja sirge seljaga, viige mürsk jalgade vahele torsost veidi kaugemale.
3. Tooge sekundkäepide tagasi ja võtke raskus paremalt.
4. Liigutage jäse mürsuga ette ja tooge see tagasi jalgade vahele.
5. Parema käega tagant püüdke raskus uuesti vahele.

5. Sügav kükk kettlebelliga

1. Seisame sirgelt, hoides mürsku kahe käega rinna ees.
2. Teeme sügava küki, samal ajal tõmmates vaagnat tagasi ja hoides selga sirgena.

6. Hüpekükid

1. Tõstke jalad õlgade laiuselt üles ja tõmmake kahe käega kettlebell ettepoole.
2. Teeme küki puusade paralleeli põrandaga / p>
3. Hüppame kükist üles.

7. Väljalöögid mürsu tõusuga

1. Seisame sirgelt ja hoiame kettlebelli õlgade kõrgusel kõverdatud käes, pöörates peopesa keha poole.
2. Hüppame ettepoole, tõstes samal ajal kätt raskusega pea kohal.
3. Naaseme algasendisse, langetades kaalu.
4. Korrake sama teise jala puhul.

8. Kettlebell krõbiseb

1. Istume põrandal, surudes raskust mõlema käega kehale.
2. Tõstame põlvedes painutatud jalad põrandast üles.
3. Teeme kehapöördeid eri suundades.

9. Mill

10. Kelebelli tõstmine ühe käega lamavast asendist

11. Surutõste kettlebelliga

1. Standardne lähteasend - seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt eemal, kettlebell - mõlemas käes.
2. Kallutame keha ja langetame raskuse põrandale, tõmmates samal ajal vaagnat tagasi.
3. Suurima efekti saavutamiseks tagasipöördumisel on vaja pressi ja tuharaid pingutada. Selg jääb sirgeks.

12. Raskuse tõstmine õlale

1. Asetame mürsu jalgade vahele ja kallutame sirge seljaga selle poole.
2. Haarame ühe käega kettlebelli.
3. Alustame mürsku keha jaoks jalgade vahelt.
4. Kiigel tõstame käe kettlebelliga õlgade tasemele, suunates samal ajal peopesa keha poole.
5. Langetame mürsu nii, et see läheks jalgade vahelt lahku ja tõstame selle uuesti üles.

13. Raskuste tõstmine üles

14. Kettlebelli surumine

15. Kettlebell plank + käte tõstmine

Valmis harjutuste komplekt

1. Mill
2. Sügav kükk kettlebelliga
3. Õla Kettlebell Lift
4. Kettlebelli hüpped
5. kettlebell pingipress
6. Push-ups kettlebellil
7. Kettlebell krõbiseb
8. Surutõste kettlebelliga
9. Kummardunud Kettlebell Row kohal
10. Plank kettlebellidel

Kettlebelli ringtreeningu programm

Ja lõpuks analüüsime mitmeid erinevatel eesmärkidel valmis treeningkomplekse. Alustame ringtreeninguga, mis kujutab endast mitme elemendi läbiviimist ringis. Valige ülaltoodud mitme harjutuse loendist, mis hõlmavad kükke, kiike, kallutusi ja pöördeid. Võite alustada minimaalsest tasemest, suurendades järk-järgult harjutuste arvu. Programmi põhiolemus on tsikliga läbi mitme elemendi võimalikult kiire tempoga, tehes lühikest puhkust ainult ringide vahel. Alustuseks piisab kolmest ringist. Treeningu eesmärgiks on vastupidavustreening ja võitlus ülekaaluga.

Crossfit kettlebelliga

Kas soovite omada suurepärast südame-veresoonkonna süsteemi, olla vastupidav ja tugev? Siis olete siin! CrossFit hõlmab suurt hulka komplekte ilma puhkamiseta suurel kiirusel. Programmi jaoks sobivad kõik elemendid, mis on seotud kiikude, väljaastumiste, tõmbluste, kükkidega. Ainus tingimus on suurepärane tervis, muidu võib treening kujuneda haiglavoodiks.

Paar sõna lõpetuseks

Kettlebell on üsna lihtne, kuid meeletult tõhus mürsk, mis töötab kõiki lihasgruppe ja aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Ja selleks, et treening tooks ainult kasu, ärge unustage soojendust enne seda ja haakeseadet pärast seda, valige õigesti kaal, hoidke selg sirge ja jälgige käte asendit. Minult, artikli autorilt saad tellida endale treening- või toitumisprogrammi.

1. Minu leht sisse

Kasvatage lihaseid, põletage rasva ja parandage oma liikuvust kuue hämmastava kettlebelli harjutusega selles artiklis.

Kettlebell on tõeline taskujõusaal. Sellel on palju põhjuseid: see raske metallitükk suudab üles pumbata tuharad, õlad, kõhulihased, puusad ja selg. Muidugi mitte ilma teie osaluseta. Lisaks on igal raskustüübil oma harjutuste komplekt. Peate teadma, kuidas kettlebelli kasutada, muidu võib see kurja teha: muuta õlad laiaks ja selg massiivseks. Artiklis on toodud parimad meetodid, kuidas ketlebellide abil saada saledaks, energiliseks ja tugevaks tüdrukuks.

Minu nimi on Zuzka Light. Olen nende soovituste autor, veebitreener ja kogenud treeningmodell. Minu armastus kettlebellide vastu sai alguse täpselt 6 aastat tagasi. See oli kaastunne mati rauatüki esimesest tõusust. Sellest ajast peale olen jaganud kõigiga oma kogemusi kettlebellidega õigest suhtlemisest treeningul. Nagu näete, on minu sõnum teieni jõudnud! 2013. aastal ma lihtsalt ei treeninud – minu jõupingutused kettlebellidega muutusid tõeliselt põrgulikuks tööks. Selle tulemusena sain USA Dragon Doorsi kogukonnalt Vene Kettlebelli sertifikaadi. Sellest ajast alates olen ma ametlik sertifitseeritud koolitaja, seega võib kõiki antud nõuandeid pidada ametlikeks juhisteks vilunud ja praktiseerivalt inimeselt.

Minu tehnika ei ole juba olemasolevate standardharjutuste plagieerimine, vaid nende kombineerimine, uute elementide loomine ja kettlebelliga töötamise efektiivsuse tõstmine. Artiklis püüdsin keerukaid harjutusi jagada 3-4 sammuks, mis muudab need lihtsaks ja arusaadavaks. Treeninguga alustades võib aga tunduda, et kettlebellid on kõvad ega sobi sulle. Uskuge mind, pärast esimest treeningut tunnete, kuidas rasv teie kehas põleb, sportlikkus nakatab teid ja te ei saa loobuda. Vähemalt minuga oli nii. Ja nüüd tähelepanu!

Võtke väljakutse vastu ja saage parimaks sportlaseks! Või kaotada. Valmis?

Muide, kui olete algaja ja pole veel kettlebellidega sõbrunenud, soovitan teil kõigepealt valmistuda. Vaadake Internetis mõnda videot, lugege paari artiklit. Õppige heitma, kettlebelli vajutama ja rebima. Need on võtmeharjutused, mida teavad isegi paljud koolilapsed (nõukogude karastusega kehalise õpetajad õpetavad 10. ja 11. klassidele tõrgeteta töötamist). Noh, kui arvate, et olete valmis treenima, siis võtke mugavuse huvides keskmise suurusega kettlebell, treeningmatt - alustame ...

6 kettlebelli harjutust, mis muudavad sind!

Kükk ja Kettlebelli tagasilöök

See on dünaamiline kombinatsioon kükitamisest, pingil istumisest ja krõbistamisest. Tähtis: kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma tarbetute pingeteta seljas ja õige seljaga. Niisiis:
1. Seisa sirgelt, hoides kettlebelli mõlema kõverdatud käega rangluu ees.
2. Kükita maha, keskendudes tuharate pingele.
3. Kerige tagasi. Lihtsalt ole ettevaatlik. Esmalt proovige näha, kas raskus langeb teie näole või õlgadele, kui saate seda hoida. Kui see ei õnnestu, võtke midagi kergemat. Pärast tagasirullumist pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tõuse püsti, pigistades oma tuharad ja mitte vabastades kettlebelli kätest. Üles tõustes peaks raskus olema samas asendis, mis alguses. Tehke seda veel 10 korda.

Kettlebelli rebimine hooga

See harjutus on keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda. Peate "kuuma" tööriista käest kätte üle kandma, samal ajal protsessi kontrollides. Alustage harjutust ainult siis, kui tunnete end treeningu alguses normaalselt, kui jõud pole ammendunud ja alles ees. Vastasel juhul võite oma jalale, käele haiget teha või lihtsalt raske eseme valjult põrandale kukkuda, mis on samuti ebameeldiv. Kogenumatele pakub see harjutus aga rohkem rõõmu kui vaeva. Kas olete valmis omandama kasulikke oskusi? Mine!

1. Langetage keha esiosa alla. Kinnitage samal ajal tuharad. Haarake kahe käega kettlebell põrandast lahti. Pilli võtmise ajal peaks teie selg olema põrandaga peaaegu paralleelne.
2. Tee kettlebelliga jõnks – tõsta see väljasirutatud kätega näo tasemele. Järgmisena langetage raskust ja laske see jalge vahel.
3. Vabastage käepide ja lükake kettlebell ühe käega teisele. Nüüd korrake teist punkti – tõstke tööriist väljasirutatud kätega näo tasemele.
4. Ketlekella algsesse asendisse tagasi viimisel laske üks käsi uuesti alla ja laske põlve alt läbi. Ainult seekord teisel pool omal valikul.
5. Jätkake harjutust, kuni olete sooritanud 10 kordust "kiigel" mõlemas suunas: vasakule ja paremale.

Kettlebelli vise kombineeritud kükiga

See kõlab lihtsalt, kuid tegelikult võib see tunduda keeruline. Üldiselt püüdsin kirjutada arusaadavas keeles ja tundub, et loogikat on märkmetes näha. Loodan, et teil õnnestub see harjutus selgeks saada ja peagi saab sellest "jõusaaliharjumus".

1. Langetage puusad tagasi, et torso langetada ja haarake ühe käega kettlebellist. Võtke parem käepide: ühel küljel - neli sõrme, teiselt poolt - pöial. See on oluline punkt!
2. Tõstke raskust keha lähedale ja seejärel painutage oma käsi nii, et teie "raudne abiline" paikneb küünarnuki kõveras. Soovitan tüdrukutel veidi hoogu maha võtta, et mitte rindu metallimassiga kahjustada. Selle tulemusena peaksite seisma täpselt, ühes käes kettlebell, surutud õlale.
3. Järgmisena peate maha istuma. Kuid see pole lihtne kükk, vaid ühel jalal. See jalg, mille küljel on raskus, peaks saama toeks. Asetage teine ​​"viitekohale", nii et nelja kuju tuleks välja. Lihtsamalt öeldes asetage ühe jala jalg teise põlvest kõrgemale ja hakake kükitama. Tehke võimalikult sügav kükk.
4. Pärast ühte istumist pöörduge tagasi kahel jalal seisvasse asendisse ja teisele üle visatud töötav, liigutatav jalg asetage selja taha, sirutage seda. Kultuurikeskkonnas nimetatakse seda "kärbuks" – tervitamiseks liigutatakse jalga tagasi. Trennis võid nimetada kuidas tahad, peaasi, et töötab!
5. Pärast kurvitsat korrake "nelja". Ja nii 10 korda.

Kettlebell "kask"

See on esimene lamamisharjutus meie nimekirjas. Ärge oodake, et omandate kohe 10 kordust järjest - õppetund on raske, kuid äärmiselt tõhus. Mida varem alustate, seda varem saate arendustest kauaoodatud tulemuse ja naudingu.
1. Heitke pikali matile või ettevalmistatud matile ja asetage kettlebell oma pea taha käeulatuses. Võtke see mõlemalt poolt.
2. Haarake kettlebellist kindlalt kinni – sellest saab teie tugi. Nüüd tõstke mõlemad jalad kehale võimalikult lähedale, hoides neid koos. Ja keerake oma torso jalgadega. Seda harjutust nimetatakse "tornaadoks" ja see aitab pressi pumbata.
3. Seejärel langetage jalad. Pärast sekundilist puhkust tõstke nende unistused üles, kuid seekord pole raskuseks tugi, vaid teie koorem, mis tuleb põlvede tasemele viia. Samal ajal tõstke jalad mitte välja sirutatult, vaid põlvedest kõverdatud, nagu pressiharjutuse puhul.
4. Korrake "tornaadot", ainult seekord keerake torso vastupidises suunas. Jätkake, kuni olete teinud 10 seeriat. Saate muuta harjutuse elementide järjekorda: "tornaado" - kettlebelli ülekandmine, kettlebell - "tornaado" - vahet pole.

Rebi, lamades suruma ja istuma

Pressi snatch on suurepärane oskus kettlebelli armastajatele. Sertifitseerimisel tõstsin 5 minuti jooksul ühe käega kettlebelli enda peale 100 korda. Pärast selle harjutuse omandamist võite liikuda raskemate harjutuste juurde.
Märkus: pingipressiga rebimisel on soovitatav kanda randmel kaitset, vähemalt elastset sidet. Ideaalis ei tohiks kettlebell koputada randmele, kuid kui sul pole see veel õnnestunud, siis kaitse end õnnetuse eest.

1. Langetage oma puusad tagasi, langetades torso õrnalt. Haarake kettlebelli ühe käega.
2. Tõstke kettlebell nii, et see oleks teie pea kohal. Tööriist peaks asuma teie käe taga ja toetuma randme välisküljele. Aja jooksul õpid seda tegema sujuvalt, ilma käega löömata. Vahepeal kordan veel kord: pange kaitse peale ja taluge kergeid lööke raske esemega vastu luu.
3. Hoides ikka veel kettlebelli pea kohal, hakka end langetama. Kõigepealt painutage jalg selle külje vastas, kus hoiate kettlebelli. Seejärel painutage oma tugijalga.
4. Selle tulemusena istud maha, puusad jalgadel. Nüüd tõstke puusad üles ja sirutage, jättes põlved põrandale.
5. Alustage tugijalaga püsti tõusmist, seejärel sirutage vastasjalg.
6. Langetage kettlebell oma õlale, seejärel tõstke see uuesti, korrates kogu tsüklit. Täitke kõik 6 punkti 10 korda.

Kettlebelli rebimise surumine

See on raske harjutus, nii et ärge tehke seda viga, kui võtate raske tööriista kohe kätte. Parem alustage väikeselt, võtke kerge kaal. Uskuge mind, kui proovite seda esimest korda, ei tundu see õppetund teile lihtne.
Ketlekella kaal peab aga olema optimaalne, et ei juhtuks nii, et kätekõverdustel kukub käest ära, kukud näoga põrandale ja tekivad randmel verevalumid. Ole ettevaatlik!

1. Esimene punkt on kätekõverdused. Aga mitte lihtne. Tavaliselt kinnitati käed põrandale ja nüüd on toeks kettlebelli sarved, mille massiivse osaga näo poole keerad. Asetage keha kindlasti täpselt piki joont. Pingutage oma tuhara- ja kõhulihaseid. Suruge üles.

2. Surutõugete kordamise asemel mine torso tõstmisel kükiasendisse. Samal ajal liigutage raskust jalgade vahel.

3. Sirutage jalad ja tehke samal ajal kettlebelli rebimist. Hoidke seda kahe käega ja tõstke väljasirutatud kätega veidi pea kõrgusele. Sa ei pea täielikult seisma. Jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud.

4. Viige kettlebell tagasi push-up asendisse. Korrake harjutuste komplekti 10 korda. See parandab teie kõhulihaseid, pingutab tuharalihaseid ja tugevdab selga!

Tee kombineeritud harjutustest treening!

Selle minu väljamõeldud tegevuste nimekirja saab muuta täisväärtuslikuks treeninguks. Selleks korrake iga harjutust 10 korda, nagu ma kõigis nimekirjades kirjutasin. Seejärel korrake kogu 6 seansi tsüklit kolm korda. Treeningharjutuste järjestust on lubatud muuta, kuid parem on mitte vähendada arvu – 10 seeriat on ideaalne arv alustamiseks. Korduvalt kontrollitud: kordad kirjeldatut vähemalt 2 korda nädalas ja sa ei tunne ennast 3 kuu pärast ära. Aga tulemus ei tule iseenesest. Kui oled lõpuni lugenud, tekib soov areneda. Niisiis, alustage. Nüüd.

Huvitavam

Kogenud sportlased, kes on pikka aega kuuspaki kõhulihaste kallal töötanud, vajavad pidevaks lihaskasvuks intensiivsemaid koormusi. Kettlebell on sellistel eesmärkidel parim abivahend.

Igasugune jõutreening, sealhulgas kettlebelli kõhulihaste harjutused, suurendab lihasjõudu ja loob selge leevenduse.

Kaaluge harjutuste komplekti kettlebelliga.

Tõhusus

Alati on arvatud, et kettlebelli treening on mõeldud ainult meestele. Kaasaegsed naissportlased aga lükkavad selle tõsiasja enda näitel ümber. Pressi harjutuste peamine eelis hantlite ees oleva kettkebelliga on see, et sellel on nihkunud raskuskese. Ja seetõttu on sellega lihtsam sujuvaid pöörlevaid liigutusi teha kui hantlitega. See suurendab oluliselt mitte ainult ajakirjanduse, vaid ka teiste kehalihaste koormust. Kettlebelli treeningu eesmärk on alati tugevdada kõiki lihasgruppe, mitte üksikuid kehaosi. Esmapilgul võib tunduda, et põhikoormus langeb kätele, kuid tegelikult täheldatakse suurimat lihaspinget tuharatel, reitel ja kõhulihastel.

Treeningud, sealhulgas pressiharjutused kettlebelliga, on üsna lühikesed - mitte rohkem kui 20-30 minutit. Selles õppetükis on rasvapõletusprotsess ja jõutreening ideaalselt ühendatud. Algajad peaksid alustama 5-6 kg kaaluva kettlebelliga, suurendades lõpuks koormust 8-12 kg-ni. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sporditossude valikule: lamedate õhukese tallaga kingad sobivad ideaalselt.

Harjutused

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti tavaline soojendus - paigas jooksmine, hüppamine või ühisvõimlemise harjutused. Seeriate vahel tehke lühikesi pause (15-20 sekundit). Muu kehalise tegevuse puudumisel tuleks 3-5 korda nädalas teha pressi harjutusi kettlebelliga.

pealtkuulamised

• Võtke raskus paremasse kätte, tooge see selja taha ja võtke vasaku käega vahele;
• Seejärel tooge mürsuga käsi enda ette ja lõigake see teise käega uuesti vahele;
• Korda harjutust 15-20 korda igas suunas.

pöördeid

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt;
• Võtke raskus oma kätes tagurpidi, nii et see oleks rindkere tasemel;
• Pöörake keha vaheldumisi paremale ja vasakule, hoides puusad ja jalad paigal.

Allolevas videos - intensiivne harjutuste komplekt pressile koos kettlebelliga, mille saate oma põhitreeningusse lisada:

Kettlebelli harjutused on olemas iga professionaalse sportlase ettevalmistuses. Sellised harjutused on lihasmassi kasvatamise asendamatu osa. Lisaks kaunile kehaehitusele tugevdavad raskused luu- ja lihaskonda, kõõluseid, sidemeid ning arendavad inimese vastupidavust.

Milliseid lihaseid saab kettlebelliga üles pumbata

Peaaegu kõik kettlebelli harjutused arendavad põhilisi lihasrühmi, mistõttu kasutatakse neid sageli üldfüüsilises treeningus. Kui inimene tegeleb kettlebelliga, kõige aktiivsemalt on kaasatud selja- ja jalalihased. Siia kuuluvad ka lihased:

• Press;
• Õlad ja käed;
• tuharad;
• Ja ka rinnad.

Kõik kettlebelliga treeninud inimesed tundsid harjutuse ajal koormust. Põhjus peitub mürsu ebatavalises kujus, mis sunnib stabilisaatorlihaseid aktiivselt arenema, jättes neile suure liikumisulatuse.

Näiteks kangi või hantlitega treenimisel on stabilisaatorlihastele palju väiksem mõju.

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, peaksite enne tunde õppima, kuidas jaotada koormust jalgade ja selja lihaste vahel. Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on käte ja selja intensiivne treenimine ilma jalgade tööta.

See mitte ainult ei vähenda jõudlust, vaid vigastab ka selga. Jõudu tõukeks ja kiikumiseks peaksid andma puusad ja tuharad. Stabiliseerivaid lihaseid arendades parandab kettlebell rühti, eemaldades ebamugavustunde alaseljas ja kaelas. See saavutatakse tänu sellele, et täispuhumata “stabilisaatoriga” on raske selgroogu õiges asendis hoida. Lisaks on mürsuga harjutustel palju rohkem eeliseid.

11 Kettlebelli treeningu eelist

• Kettlebelli tunnid sisaldavad kardio- ja jõuharjutusi. Seetõttu saate treenida ajaliselt vähem, kuid tõhusamalt.
• Kaalud võimaldavad aktiivselt arendada peaaegu kõiki lihasrühmi.
• Nad arendavad vastupidavust ja treenivad hästi südamelihast.
• Mürsuga klassid võimaldavad treenida lihaselist keha väikese rasvaprotsendiga.
• Kuna tundides on kaasatud peaaegu kõik lihased, saate end võimalikult lühikese ajaga vormi viia.
• Lihaskorseti tugevdamine, tänu millele saab lülisamba normaalselt funktsioneerida.
• Nad arendavad agilityt, koordinatsiooni ja kiirust, mistõttu on nad meeskonnaspordis ja crossfitis nii nõutud.
• Sidemed ja kõõlused muutuvad võimsamaks. Seetõttu muutuvad liigesed tugevamaks ja vähem vastuvõtlikud vigastustele.
• Parandab liikumisulatust ilma pikkade venituste ja staatiliste asenditeta.
• Kaal on suhteliselt odav.
• Õppetundide saadavus. Harjutada saab peaaegu kõikjal, vaja läheb vaid paari vaba meetrit.

Kuidas valida kettlebelli kaalu

Kettakella kaalu tuleks võtta tõsiselt. Valides suure raskuse, võite rebida selja või kahjustada mõnda muud kehaosa. Ja väiksema kaalu korral on oht, et tunnid on vähe tõhusad. Mürsu töökaalu määramiseks on lihtne viis:

• peate selle viis korda oma pea kohale tõstma.

Põhimõte on lihtne:

• Kui kahel viimasel tõstel on rasked koormused, tuleks valida väiksem kaal.
• Kui lähenemine oli lihtne, peate valima suurema kaalu.

Kui kahtlete, valige väikseima kaaluga mürsk. See kaitseb keha vigastuste eest. Treeningu tõhusamaks muutmiseks pole vaja teha muud, kui lisada paar täiendavat kordust.

Spordikaupade turul on nõutud 8, 10, 16 ja 24 kg kaaluvad kettlebellid. Kõige raskema 32 kg kaaluva mürsu valivad ainult kogenud spetsialistid. Algajad sportlased peaksid valima 10–16 kg. Kui massist ei piisa, saab seda suurendada, kasutades täiendavaid kaaluaineid.

Kohta võib ka tühje raskusi. Need täidetakse seestpoolt liivaga, et vastavalt kogemustele oleks võimalik töökaalu suurendada või vähendada.

Millised on treeningu nüansid

Ketlekellaga harjutusi on tohutult palju. Kõik nad treenivad erinevaid lihasrühmi. Nende eesmärk on samuti erinev. Mõned arendavad vastupidavust ja jõudu, teised aga lihasmassi.

Samuti on olemas kardioharjutused, mis aitavad neid liigseid kilosid aktiivselt kaotada. Seetõttu peaksite enne treeningu alustamist ise kindlaks määrama, millist tulemust treeningust vaja on.

21 kõige tõhusamat kettlebelli harjutust

Vene mahi

See harjutus erineb tavapärasest kiigest selle poolest, et mürsku ei tohiks tõsta peast, vaid veidi üle õlgade. Mürskkiikede kogemuse puudumisel soovitavad fitnessitreenerid alustada lihtsast vene kiigest.

Kuidas harjutust tehakse:

• Peate seisma sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
• Seejärel tuleks mürsk võtta kahe käega ja sooritada kerge kallutus endast eemale ning viia raskus jalgade vahele.
• Treeningu ajal tuleb selg sirge hoida. Ümardamine ei ole lubatud ja võib põhjustada valu.
• Seejärel tuleb mürsku pöörata vastupidises suunas, tõstes seda veidi õlgadest kõrgemale. Tõukejõu annavad puusad, mitte käed!
• Õlgade kõrguselt laskub see alla ja keerdub jalgade vahelt üles.

Mahi ühe käega

See harjutus on peaaegu 100% eelmisest koopiad. Ainus erinevus on see, et seda tehakse ainult ühe käega.

Harjutust tuleks alustada siis, kui mõlema käega kiiged on täielikult omandatud ja masinal sooritatud. Ühe käega sooritades pumbatakse sihtlihasgruppe palju paremini.

Üle painutatud tõmme

Üks parimaid seljaharjutusi. See on suurepärane alternatiiv hantliridade kohal kummardumisele. Kuna mürsu raskuskese on nihkunud, pole harjutuse tegemine lihtne. Pidage meeles, et vaja on kahte kesta.

Kuidas harjutust tehakse:

• On vaja võtta kaks raskust ja kallutada ettepoole, painutades veidi põlvi ja sirgendades selg ideaalselt.
• Järgmisena tõmmake need kõhule. Tõukejõu viimane punkt on raskuste asukoht mao kõrval.
• Tõmbama peaks mitte kätega, vaid seljalihastega!
• Küünarnukid ei tohiks olla üksteisest lahku, neid tuleb hoida keha lähedal.
• Pärast seda peate harjutust langetama ja kordama.

Kaheksa

Suurepärane võimalus treenida süvalihaseid ning anda koormust jalgadele ja kätele. Lisaks pole seda keeruline teostada ja näeb väga ilus välja.

Kuidas seda tehakse:

• Peate panema jalad veidi õlgadest laiemale ja tõstma mürsku parema käega.
• Painutage mõlemad põlved, kummarduge kergelt ette. Selg peab jääma sirgeks! Ja viia raskus jalgade vahele.
• Seejärel keerab vasak käsi tagasi ja just tema peab võtma mürsu paremast käest.
• Seejärel kantakse vasaku käega raskus ümber keha edasi ja see saadetakse jalgade vahele tagasi.
• Pärast seda, kui parem käsi hakkab tagasi ja võtab mürsu. Ja harjutus algab uuesti.

Seda nimetatakse kaheksaks, kuna täitmise ajal "joonistab" mürsk number kaheksa. Algajatele võib mõnikord olla raske sellist treeningtehnikat omandada. Raskused tekivad just koordineerimisega. Kuid vähese harjutamisega saate sellest lahti ja saate seda oma rõõmuks teha.

Koordinatsiooniprobleemidest vabanemiseks peate esmalt harjutust tegema aeglaselt. Kui liigutused on juba tuttavad, suureneb täitmise kiirus.

Tänu hoole on kaheksakene üks lihtsamaid harjutusi, seega on soovitatav võimalusel kasutada raskemat mürsku.

Kui te painutate selja, hakkab alaselg valutama. Seetõttu tuleks sellele erilist tähelepanu pöörata.

Harjutus kettlebelliga "Kaheksa"

Kettlebell fitness Ksenia Dedyukhinalt, 6-kordne maailmameister kettkebelli tõstmises. Harjutus kettlebelliga "Kaheksa" koormab maksimaalselt jalgade ja tuharate lihaseid.

Sügav kükk kettlebelliga

Suurepärane treening kõikidele jalgade ja tuharate lihasgruppidele. Tavaliste kükkide asemel lisaraskusega keedupulga näol kükkides saavutad ihaldatud vormid kordades kiiremini.

Seda on üsna lihtne teha:

• Jaladel seistes tuleks selg sirgu ajada ja inventar mõlemasse kätte võtta ja rinnale tuua.
• Küünarnukid peaksid olema kehale lähemal.
• Vaagnat tagasi tõmmates peate kükitama. Mida sügavam, seda parem.
• Madalaimas punktis peaks puusaliiges olema põlvedest allpool.
• Pärast seda peate naasma algasendisse (seismisasend raskusega rinnal) ja kordama harjutust.

Käed ei tohiks kükitades kõikuda. Seetõttu tuleks küünarnukid tugevalt keha külge suruda. Täiendav kaal on sel juhul vaid kaaluv aine, seega peab see lihtsalt olemas olema.

Hüppa kükitama

Kui vajate tugevaid jalgu, on see harjutus ideaalne.

• Peate seisma sirgelt, jalad on õlgade laiuselt.
• Mürsku tuleb võtta mõlema käega, sirutades need alla.
• Seejärel tehakse kükk puusadega paralleelsesse punkti (kuni põlved on 90 kraadi kõrgusel) või veidi madalamale.
• Järgmisena peate üles hüppama ja harjutust kordama.

Kükkide keerulisemaks muutmiseks asetatakse mõnikord jalgade alla stepid või pannkoogid. Need aitavad harjutusi süvendada ja koormust tõsta.

Kükid, kettlebell käes

Kükid, mille käes on kettlebell, teevad tuharalihastele head

Lungles koos mürsu tõusuga

Laskmist sooritades treenitakse jalgu ja tuharaid ning tõustes koormatakse õlad ja õlad.

Peate seda tegema järgmiselt.

• Seisa sirgelt, hoides jalad õlgade laiuselt. Mürsku tuleks hoida õlgade kõrgusel, kõverdatud käes. Küünarnukk peab olema teile lähemal. Käsi pöörab peopesa enda poole.
• Järgmisena tehakse väljalöök, sirutades käsi, tõstes seeläbi mürsku pea kohale.
• Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kettlebell lastakse torso tõstmisel alla.
• Järgmine harjutuse kordus tehakse samamoodi. Ainus erinevus on see, et väljahüpe (samm ettepoole) tehakse teise jalaga.

Vene keerutab kettlebelliga

Üks populaarsemaid põhiharjutusi. Kuid mitte kõik algajad ei suuda seda piisava raskusega sooritada. Lisaks on mitmeid vastunäidustusi.

Inimesed ei peaks seda tema jaoks võtma:

• vähearenenud kõhulihastega;
• seljaprobleemidega
• jäigastunud rindkere lülisambaga.

Eelneva ignoreerimine toob kindlasti kaasa komplikatsioone. Seetõttu on see tugevalt

Keeramine toimub lihtsalt:

• Peate istuma põrandal, tuharatel. Raskus surutakse mõlema käega vastu keha. Küünarnukid peavad olema kehale võimalikult lähedal.
• Jalad on üles tõstetud, painutades põlvedes.
• Selg tuleks hoida sirgena.
• Seejärel pöördub keha vasakule ja paremale. Samal ajal ei lange jalad ja selg ei ümardu.
• Mill

Veski teostamiseks peab teil olema painduv korpus.

See viiakse läbi järgmiselt:

• Jalad õlgade laiuselt, mürsk võetakse ühe käega ja tõuseb pea kohale.
• Kallutatakse vasakule, nii tugev kui võimalik. Kui venitus võimaldab kätt puudutada, vajate jalgu väljasirutatud käega. Mürsk jääb väljasirutatud kätte.
• Siis satub inimene algasendisse ja tuulik kordab sama suunda.

Mürsu tõstmine lamades ühe käega

Hea võimalus rindkere, käte ja ajukoore lihaste ülespumpamiseks.

Seda tehakse järgmiselt:

• Peate lamama selili, painutama põlvi ja panema jalad põrandale.
• Mürsku hoitakse küünarnukist kõverdatud käes. Õlad on põrandal. Ka küünarnukk surutakse esmalt põrandale. Küünarvarre ja õla vaheline nurk on umbes 90 kraadi. Peopesa on loomulikult keha poole pööratud.
• Kaal tõuseb. Täitmise ajal pöördub küünarnukk küljele, ranne peopesaga jalgade poole. Ülaosas peaks mürsk asuma otse lõua kohal.
• Seejärel lastakse inventar algsesse asendisse ja algab kordamine.

Mahi sinu ümber

Veel üks suurepärane viis käte pumpamiseks. Isegi algajad saavad sellega hakkama.

• Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja võtma kettlebelli ühes käes.
• Siis keerab ta end selja taha ja teise käega tema selja taha jääb ta vahele.
• Käsi tuuakse ette ja teise käega võetakse vahele

Mahi astub kõrvale

See on suurepärane treening, mis ühendab jõusaalis liikumise ja varustusega kiikumise. Suurepärane alternatiiv inimestele, kes ei armasta kardiotreeningut. Toob vastupidavuse vormi, kui seda õigesti teha.

Igaüks saab teha:

• Algab nagu vene kiiksud. Pärast kiige sooritamist (tõstes raskust lõua tasemele) kinnitatakse vasak jalg paremale ja need ühendatakse omavahel.
• Pärast mürsu allalaskmist astutakse teise jalaga samm küljele. Seega peaksid mõlemad jalad olema õlgadest veidi laiemad.
• Kui raskus langeb, jalgade vahele ja uuesti tõuseb, astutakse lihtsalt järgmine samm küljele.
• Peate harjutusi kordama, tehes kõigepealt samme vasakule ja seejärel paremale. Kui teha paremale, kinnitatakse kiigu ajal vasak jalg, raskus langeb ja samm on parema jalaga.

Keeruline veojõud

Suurepärane ja lihtne viis reie- ja tuharalihaste pumpamiseks.

Igaüks võib korrata:

• Sirgendades oma kehahoiakut, asetades jalad õlgade laiusele, peate mürsku võtma mõlema käega.
• Seejärel kaldub keha ette, vaagen tõmmatakse sisse ja mürsk lastakse põrandale.
• Kindlasti hoia selg sirge ja ära painuta!
• Pärast seda, kui peate naasma algasendisse, kasutades pressi ja tuharaid.
• Kõiki toiminguid korratakse.

Õlg tõstab

Üks raskemaid harjutusi selle inventari juures. Seetõttu on tungivalt soovitatav teha esmalt mitu korda tavalisest väiksema kaaluga ja suurendada kaalu ülima ettevaatusega. Õige sooritamise korral peavad tuharad, jalad ja selg olema koormatud.

Tehnika:

• Raskus tuleb asetada jalgade vahele, kallutada selle poole (selga sirgu) ja võtta ühe käega.
• Mürsk on vaja viia keha taha samaaegselt hoogu saades jalgade vahele ja tõsta ühe hoobiga õlani. Käsi, mis seda hoiab, peaks olema kiikumise ajal suunatud keha poole.
• Küünarnukk on keha lähedal, randmed ei tule käte sirgjoonest välja. Kurve ei tohiks olla. Tõstmise ajal ei ole vaja käepidemest kinni haarata, sirge jätkumises veendumiseks võib sõrmi sirutada.
• Seejärel laskub ta õlgade kõrgusel laotatud jalgade vahele ja tõuseb uuesti.

Õla Kettlebell Lift

Harjutuse sooritamise reeglid Kettakella tõstmine õlale

Kahe kettlebelli tõstmine

See harjutus raputab suurepäraselt ülakeha lihaseid: õlad, selg ja käed.

Seda tehakse lihtsalt:

• Peate võtma kaks kesta ja viskama need oma õlgadele. Küünarnukid tuleks hoida keha lähedal, peopesad vastamisi.
• Raskused lükatakse üles. Samal ajal keeratakse peopesad nii, et käte sirgumisel on raskused käte taga.
• Seejärel langetavad nad tagasi õlgade tasemele (algusasendisse) ja korrake harjutust.

Tõmblused ühe käega

Suurepärane jõuharjutus, mis treenib ka vastupidavust. Õige kaalu korral tunneb iga inimene pärast esimest lähenemist, kuidas pulss on tõusnud. Lisaks pumbatakse lisaks kardiotreeningule õlad ja rind.

• Asetage kettlebell põrandale ja seiske selle kohal, jalad veidi laiemad kui õlad.
• Kummarduge mürsu poole, sirutades selga ja tõmmates vaagnat tagasi. Seejärel võtke see ühe käega ja teine ​​tuleks võtta selja taha.
• Viige inventar jalgade vahele, tehes kerge pöörde ja liigutage seda edasi.
• Seejärel tehakse jõnks, tõstes selle pea kohale. Käe taga on raskus ja peopesa peab vaatama ettepoole.
• Seejärel langeb ta järgmiseks seeriaks jalge vahele ja kordab ülespoole suunatud jõnksu.

Käetõstetega plank

Teil on vaja kahte raskust. Sobib neile, kes soovisid tavalist baari keerulisemaks muuta või mitmekesistada. Koormus läheb eelkõige ajakirjandusele. Vahelduva raskuste tõstmise kaudu arenevad selg ja käed.

Seda on raske teha, kuid see on võimalik, järgides juhiseid:

• Peate asetama inventari käte kõrgusele (plangu ajal) ja seisma kangil, ainsa erinevusega, et käed peaksid olema raskustel.
• Üks käsi tõstetakse koos kettlebelliga üles.
• Tõusudel on soovitav keha sirge hoida. Samuti ei ole soovitatav puusi pöörata. Õige teostamise ja maksimaalse efektiivsuse tagamiseks peaksid puusad olema kindlalt fikseeritud.
• Tõmbama peaks mitte kätega, vaid seljaga!
• Seejärel langetab ta end tagasi ja tõstab teise käega mürsku.