Treeningud hantlitega kaalu tõstmiseks. Kõige tõhusamad harjutused hantlitega kodus. Harjutused hantlitega seljalihastele

Mõnikord ei piisa kulturismiga alustamiseks ainult sihikindlusest ja soovist. Me elame maailmas, kus raha on kõik ja kulturism pole erand. See on võib-olla üks kõige kallimaid spordialasid (toit, spordilisandid, jõusaali liikmesus). Tänases artiklis koostame kodus hantlitega treeningprogrammi ja saame seeläbi vabaneda ühest rahalisest probleemist - jõusaali liikmelisusest. Ülejäänu oli, on ja jääb kulturismi lahutamatuks osaks ega jää kahjuks kõige odavamaks naudinguks.

Niisiis, kuidas end kodus ilma jõusaali minemata pumbata? Ilu on see, et mitme paari hantleid omamine võimaldab teil kodus häid tulemusi saavutada. On ju hantlitega treeningprogramm palju tõhusam kui mis tahes trenažöör, sest hantlitega tehtavad harjutused tagavad kõrgel tasemel neuromuskulaarse stimulatsiooni, mis aitab lihasmassi palju tõhusamalt kasvatada. Mida see tähendab?

Kuna teie keha peab treeningu ajal hantleid tasakaalustama, värbab see palju rohkem lihaskiude kui masinapõhiste harjutuste puhul.

Hantlite abil saate end kodus pumbata, tehes mitmeid harjutusi. Näiteks võite teha põrandal lamades hantlitega lendamist või hantlite pingipressi. Ülemise rinnalihase haaramiseks tehke kätekõverdusi nii, et jalad asetatakse tõstetud platvormile (näiteks toolile).

Sest Saate kasutada mitmesuguseid hantliridu, kasutades edasi-, tagurpidi- ja neutraalset käepidet. Samuti saate lisada hantlitreeningu rutiini surnud tõsteid. Sest - istuv hantlipress, külili hantlitõstukid, kummardus külili ja enda ette.

Ülespumpamiseks sobivad suurepäraselt sellised harjutused nagu hantliga lokid, kontsentreeritud lokid, haamriga lokid, prantsuse pressid hantlitega istudes ja lamades ning painutatud käte pikendused.

Hantlid sobivad suurepäraselt koormuse koondamiseks, samuti väljaastumisteks. Reielihaste sihimiseks sobivad programmis hästi jäiga jalaga hantlitega tõstmine ja lamades jalgade lokid (hantlid jalgade vahele).

Säärelihase jaoks töötage hantlitega ühel või kahel jalal, kasutades kolme erinevat jalaasendit. Suunake varbad väljapoole, et suunata sääre sisemus. Sääre väliskülje pumpamiseks keerake varbad sissepoole. Kui varbad on suunatud ette, on sääre mõlemad osad koormatud.

Ja lõpuks on harjutused, millest enamikku saab teha ilma varustust kasutamata.

Hantlitega treeningprogrammi näide

Selle programmi jaoks piisab 3 seeriast 8-12 kordust (kõhulihaste ja vasikate jaoks 15-25 kordust). Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut. Meie puhul on 1 lähenemine 2, 3 ja 4 harjutuse tsükkel (superset, triset ja hiiglaslik komplekt).

Programmi saab läbi viia 3 või 4 korda nädalas. Kui otsustate treenida 4 korda nädalas: esmaspäev - Tr.1, teisipäev - Tr.2, kolmapäev - puhkus, neljapäev - Tr.3, reede - Tr.1, laupäev ja pühapäev - puhkus (esmaspäeval alustate Tr. 2 jne). Klassikaline kolmepäevane jaotus toimub esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval.

Treening nr 1 – rind ja käed

• Hantlid lendavad põrandal
• Hantlitega põrandapress
• Tõuked jalgadega toolil

Hiiglaslik komplekt

• Prantsuse pingipress hantlitega
• Kindla käepidemega hantlipress
• Kontsentreeritud kätekõverdus
• Haamri käepideme lokk

Kaasaegne maailm pakub tohutul hulgal võimalusi inimestele, kes soovivad oma keha parandada ja ka tervemaks saada.

Motiveeriv reklaam julgustab inimesi oma keha eest hoolitsema, näidates jõusaalides massiivseid sportlasi ja kulturiste, kuid kas kõik tahavad olla nende moodi? Kindlasti hakkavad paljud pärast midagi ettevõtmist tundma hirmu ebaõnnestumise ees ja mõned kardavad "ülepumpamist", mis viib teid selle artikli teema juurde. Parim valik on harjutused hantlitega kodus.

Hantlite eelised

Hantlid mängivad olulist rolli nii professionaalide kui ka tavainimeste treeningutel, lihaste ülesehitamisel ja tugevdamisel. Kõiki nende abiga tehtud harjutusi on peaaegu võimatu meeles pidada.

Sporditarvete turg pakub ostjale mitmeid erinevat tüüpi hantleid, mis on jagatud kahte põhirühma: raskuse reguleerimise võimalusega ja ilma. Kokkupandavad hantlid maksavad rohkem. Aja jooksul saate kangil olevate plaatide arvu suurendada ja lihaseid tugevdada.

See artikkel kutsub kõiki huvilisi hantlite maailmaga tutvuma ning kogenud kasutajaid uut teavet avastama.

Kuidas valida hantleid

Iga inimene on individuaalse maitse ja oma omadustega inimene, seega peate valima hantlid vastavalt oma vajadustele. Need näpunäited aitavad teil valida:

1. Funktsionaalsus. Oluline on teada, et optimaalseks füüsiliseks arenguks tuleb alustada väikesest ja astuda samme edasi. Kasulik on kodus hantlitreeningul raskust suurendada ja vähendada, see on võimalik tänu kangil olevate raskuste arvule. Hantlite oluline komponent on kaaluplaadid. Neid on saadaval peaaegu igas kaalus, alates 0,1 kg. Soovitame pannkooke kaaluga 0,5 kg kuni 2 kg.
2. Mugavus– eduka koolituse võti. Olles valinud ilusad, kuid ebamugavad kingad, on väga raske tunda end vabalt ja saavutusteks valmis. Toome analoogia spordiga. Varustus on hea, kui see teile isiklikult sobib. Hantlid peavad olema kvaliteetselt valmistatud ja see väljendub kangi katmises kummi või sälkudega, mis aitavad treeningul varustust käes hoida.
3. Vähem oluline punkt on välimus sellest seadmest. Naistele mõeldud harjutused hantlitega on põhjus, miks vajate ilusat eredat varustust. Need peaksid tekitama soovi enda kallal töötada ja mõne jaoks on oluline ka silmailu pakkuv värv.

Treeningu põhireeglid

Paljud inimesed soovitavad tunde alustada kogenud treeneriga, sest ta aitab kindlaks teha, milline koormus on konkreetse inimese treenimiseks optimaalne. Teised ei soovita ärrituda, kui te ei saa jõusaali külastada, sest kogu vajalik teave on Internetis. See artikkel aitab teil mõista ka treeningu olulist komponenti - hantleid.

Iga kahe kuu tagant peaksite koormust suurendama, keha hakkab kaaluga harjuma ega tee lihasmassi suurendamiseks vajalikke jõupingutusi. Järgmises lõigus on näide tõhusast harjutusest hantlitega kodus. See on lihtne – perioodiliselt raskusi tõstes keha tugevneb ja muutub tugevamaks.

Soojendus enne tundide algust täidab sama olulist funktsiooni kui treening ise. Tunniks valmistumine võimaldab parandada kehas toimuvaid protsesse, ilma milleta on oht saada tõsiseid vigastusi.

Treeningu efektiivsus sõltub esmalt sooritamistehnikast ja alles seejärel hantlite raskusest. Tasub teada, et ületöötamine mõjutab järgnevat treeningut väga negatiivselt.

Venitus tehakse pärast treeningu lõpetamist pinges olnud lihasgrupile. Hea eesmärk on leevendada väsimust ja taastada jõudu.

Õige toitumine on veel üks äärmiselt oluline tingimus tõhusaks treeninguks.

Harjutused algajatele

Sellise harjutuse nagu kükk saab sooritada hantlitega või ilma. Tõhusam meetod on hantlite kasutamine. Meeste koduste hantlitega harjutuste nimekiri täieneb pidevalt, professionaalid loovad iga päev uusi viise lihaste treenimiseks.

Alljärgnevalt on nimekiri hantlitega põhiharjutustest algajatele, mis aitavad sul treeningute rütmi sisse saada ja treeningsüsteemist aru saada. Loend sisaldab harjutuste komplekti, mida tehakse kõigi lihasrühmade treenimiseks:

• kükid;
• hantlitega lamades surumine, mida sooritatakse enda ette ja külgedelt tõstetud kätega;
• vaheldumisi käte painutamine enda ees, samuti puusadest;
• veojõud (seisus või istuvas asendis peate oma kätt painutama, viies selle küünarvarre ja tagasi);
• aparaadi õigel tõstmisel keha kohal antakse koormus triitsepsile;
• tugevdamiseks peate tegema lamades käte tõsteid;
• Õlalihaseid tugevdab käte sirutamine ette kummardudes;
• rindkere treenitakse vaheldumisi mürske rinnale tõmmates;
• hantlid suurendavad oluliselt väljaastumiste efektiivsust.

Treeningprogramm meestele

Lõhestatud

See programm on suunatud lihasmassi tugevdamisele ja suurendamisele. Kõik harjutused on valitud meestele kodus hantlitega treenimiseks. See programm kestab täpselt neli nädalat, sealhulgas 4 treeningut igal nädalal.

Treeningud on jagatud neljaks osaks. Igaüks neist on mõeldud konkreetse lihasrühma ideaalseks pumpamiseks, nimelt:

1. Rinna- ja seljalihased.
2. Triitseps ja biitseps.
3. Kõhu- ja jalalihased.
4. Õlad.

Struktuur

Põhistruktuur hõlmab superkomplekte, mis koosnevad kolmest üksteise järel toimuvast harjutusest ja puhkamisest pärast viimase lõpetamist. Järgmise harjutuse juurde liikumiseks peate läbima kõik kavas ette nähtud lähenemised. Need harjutused sobivad suurepäraselt kõikidele inimeste kategooriatele.

Edusammud

Soovitud tulemuse saamise kohustuslik tingimus on plaani täpne elluviimine.

Täida:

• 4 lähenemist;
• 10 kordust;
• 60 või 0 sekundit puhkust;
• 2010 – temp.

Lamades põrandal, hoidke tööriistu rinna kõrgusel. Ärge painutage küünarnukke fikseeritud asendis. Langetage käed alla ja seejärel tõstke need üles, kinnitades need esimesse asendisse.

See harjutus võimaldab teil saada hea enesetunde tänu sellele, et see asend on üsna stabiilne ja see aitab kaasa suure raskuse tõstmisele.

Võttes hantlid ja võttes lamamisasendi (käed laiali ja jalad koos), painutage küünarnukid, langetades keha aeglaselt ja tehniliselt ning pärast minimaalse kõrguse saavutamist sirutage käed jõuliselt ja kiiresti sirgu, naastes esimesse asendisse.

Kummarduge ettepoole, hoides mürske (peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole), tõmmake mürsud rinna poole ja seejärel laske need tehniliselt eelmisse asendisse.

See harjutus pumpab üles ülaselja lihaseid. Alumine osa peaks samuti olema pinges.

Pärast vajaliku kaalu võtmist kummarduge kindlasti ette. Hoides selga võimalikult sirgena, tõstke seade õlgade kõrgusele (küünarnukid kergelt kõverdatud) ja seejärel langetage see tagasi esimesse asendisse.

Harjutust õigesti sooritades võite saavutada suurt edu tagumiste deltalihaste ja ülaselja treenimisel.

See harjutus nõuab lamades hantlite võtmist (käed peaksid olema õlgade laiuselt) ja sirutuma sirgjooneliselt pealaest jalatallani. Küünarnukke painutades langetage keha vähehaaval ja seejärel tõuske jõuliselt fikseeritud asendisse.

Käed

Kükitage maha, asetades küünarnukid puusadele. Tõstke hantlid üles nii, et biitseps oleks ülemises faasis pinges, ja seejärel langetage need sujuvalt esimesse asendisse.

Otse seistes hoidke mürsku oma pea kohal eelnevalt valitud käes. Painutage oma käsi, langetades hantlit selja taha, ja seejärel tõstke see fikseeritud asendisse. Harjutus sooritatakse iga käega kordamööda.

Tööriistu käes hoides (käed kõverdatud), kummarduge, hoides selg sirge. Sirutage oma käsi ja liigutage seda tagasi ning seejärel langetage see esimesse asendisse. Harjutus sooritatakse iga käega kordamööda.

Seistes sirgelt, hoidke hantleid oma külgedel. Küünarnukid tuleks suruda keha külge, et teised lihased õlgadele tõstes ei pingutaks. Ülemises faasis peaks töötama ainult biitseps.

Võttes lamavasse asendisse, asetage käed sellisesse asendisse, et kestad puudutaksid üksteist. Painutage käsi, langetades aeglaselt keha ja tõuske seejärel jõuliselt fikseeritud asendisse.

Seisa nii, et selg oleks sirge ja käed koos aparaadiga ettepoole pööratud. Suru küünarnukid kehale, tõsta harjutused õlgadele (biitseps peaks ülemises faasis töötama) ja pärast seda langeta käed alla fikseeritud asendisse.

Jalad ja kõhulihased

Seistes sirgelt, kumerage selg kergelt ja hoidke seadet enda ees. Treeningu ajal on rangelt keelatud selga painutada. Kükitage tehniliselt, ilma maha kukkumata, kuni hantel on põrandale võimalikult lähedal, ja pöörduge seejärel tagasi esimesse asendisse.

Seda harjutust tehakse seistes, seadet enda kohal hoides. Liigutage hantlit vajalik arv kordi päripäeva ja seejärel muutke vastupidises suunas.

Seistes sirgelt, hoidke seadet mõlema käega õla kohal. Kükitage veidi, langetage mürsk mööda kaldjoont üle keha ja liigutage seejärel tagasi, naastes esimesse asendisse.

Seistes sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha. Järgmisena peate astuma sammu edasi, nii et jalad oleksid täisnurga all, ja seejärel suruma esijalaga, et tõusta uuesti püsti ja naasta esimesse asendisse. Pärast korduste tegemist vahetage jalgu.

Otse seistes, hantlid juba mõlemas käes, hakake kükitama nii madalale kui võimalik ja pärast minimaalse kõrguse saavutamist hakake hantleid ülespoole tõmbama, et võtta esimene positsioon.

Selle harjutuse jaoks peate lamama põrandal. Hantel peaks olema rindkere tasemel. Alustage kõhulihaste pingutamisega ja seejärel tõstke torso ja tagasi fikseeritud asendisse.

Õlad

Seda harjutust tehakse seistes või istudes, hoides hantleid õlgade kõrgusel. Alustage lati tõstmisest pea kohale, kuni käed on täiesti sirged. Pärast seda langetage see esimesse asendisse.

Seda harjutust tehakse ka seistes aparaadiga. Hoidke neid oma keha esiosas, ilma küünarnukke painutamata. Tõstke hantlid üles, kuni need jõuavad teie lõua tasemele, ja seejärel langetage need esimesse asendisse.

Tehke seda harjutust seistes, hoides hantleid ja langetades neid mööda keha. Pöörake oma peopesad üksteise poole. Erinevates suundades tõstes tehke kerge ettekääne. Pärast tõstmist pöörduge mõõduka tempoga tagasi fikseeritud asendisse.

Õla tõstmine

Seda harjutust tehakse seistes, käed allapoole. Võtke hantlid kätesse, seejärel hakake oma õlgu tõstma, tehes pausi. Seejärel naasevad nad fikseeritud asendisse.

Harjutus sooritatakse seistes või istudes, eelnevalt käes võetud varustus, tõstetud õlgade kõrgusele, peopesad enda poole. Tööriistad tuleb tõsta enda kohale, pöörates randmeid ja sirutada käsi nii palju kui võimalik, ning seejärel langetada need fikseeritud asendisse.

Seisa sirgelt, hoidke tööriistu keha ees ja ärge painutage küünarnukke. Tõstke töövahendid õlgade tasemele ja tagasi esimesse asendisse.

Kodused harjutused hantlitega pole naistele vähem tähtsad kui meestele. Iga naine tahab suurepärane välja näha ja hantlid sobivad selleks suurepäraselt. Kehakaalusid kasutavate naiste fitness mängib olulist rolli lihasmassi kasvatamisel ja kehakaalu langetamisel.

Harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal ja painutama põlvi. Võtke hantlid oma kätesse ja sirutage need enda ette, seejärel painutage küünarnukid 90 kraadi ja sirutage need sirgeks. Tehke kõike aeglaselt ja tehniliselt.

Võttes hantlid, hakake ühe jalaga tagasi sööstma ja viige teine ​​ette. Hantleid tuleb hoida pea kõrgusel, küünarnukid kõverdatud. Löögi sooritamisel peaksid käed suruma hantleid ülespoole. Seejärel naaseb kogu keha algsesse asendisse.

Tõstke üks jalg üles, painutades seda põlvest. Jääge teisele seisma, tõstke ja langetage käsivarsi pea kõrgusele ja alla õlgade tasemele. Teie käed peaksid olema täisnurga all painutatud.

"poksija"

Veidi ettepoole kallutades painutage põlvi ja sirutage selg. Peate sirutama oma kätt ette, teist taha ja seejärel muutma käte asendit nii, et selg oleks eesmise käega ühel joonel.

Tõstmine hantlitega lamades

Selle ülesande täitmiseks tuleb kõhulihaste intensiivsemaks koormamiseks heita pikali ja veidi painutada jalgu või tõsta need kõverdatud asendisse. Alustage käte hajutamist hantlitega eri suundades, kergelt painutades ja seejärel viige need tagasi fikseeritud asendisse.

See harjutus nõuab, et hoidke seadet nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Järgmisena hakake hantlit lõua poole tõstma, samal ajal katsudes õlalihaseid, ja seejärel langetage see fikseeritud asendisse.

Õige toitumine treeningu ajal

Koduste hantliharjutuste treeningprogramm sisaldab sportlasele vajalikku õiget toitumist. Iga spordihuviline peaks teadma, et toitumine mängib sama olulist rolli kui treening ise.

Spetsialistid järgivad mitmeid reegleid:

• söö palju juur- ja puuvilju, mis on kergesti seeditavad ega anna lisakaloreid;
• arvutage kindlasti oma dieet BZHU jaoks;
• süüa vähe, kuid sageli;
• juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Taastumine

Nagu teate, toimub lihaste peamine kasv pärast treeningu lõppu, nimelt puhkuse ajal. Oluline on märkida, et uni on kvaliteetse treeningu oluline komponent. Treeningu rattasõit täidab üht kõige olulisemat funktsiooni, seega mõjutab tsüklilisuse säilitamine lihasmassi kasvu.

Video

See video sisaldab 15-minutilist treeningut tüdrukutele hantlitega.

Kahjuks pole kõigil meie ajaveebi tellijatel võimalust spordikeskust külastada. Poisid, see asjaolu ei tohiks saada ületamatuks takistuseks tervislikule eluviisile. Kinnitan teile, et tulemust on võimalik saavutada isegi kodus!

Kallis eliitspordikeskuse tellimus ei saa garanteerida soovitud efekti saavutamist - kõik sõltub ainult inimese moraalist.

Kui olete valmis halastamatult liikuma oma hellitatud eesmärgi poole, ilma kavandatud kursist kõrvale kaldumata, siis saate kindlasti ideaalse figuuri omanikuks oma korterist lahkumata. Küsi minult: kuidas? Vastus on üsna lihtne: kodus hantlitega treenimine. ?

Ajaproovitud meetod, mis on asjakohane nii profisportlastele kui ka algajatele sportlastele. Peaasi, et seda tahta. Ei suuda uskuda? Kutsun teid üles lugema seda õpetusartiklit, mis annab teile valemi kodus toonuses keha jaoks.

Treeningsüsteemi omadused

Treeningprogrammi eripäraks on kõigi lihasrühmade põhiline treenimine. Treeninguteks ei vaja me 21. sajandi varustust ja kaasaegseid spordivahendeid - vajame kahte hantlit, mille disain hõlmab raskuse suurendamist.

Jõutreeningutega me end ära ei vea, keskendume kolmele päevale nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Määrake iga seansi jaoks lihasrühmad, mida pumpate - te ei pea kogu keha korraga koormama. Jõutreeningutest vaba aja saate pühendada aeroobsetele harjutustele, mis aitavad põletada nahaalust rasva, mis peidab hinnalist leevendust.

Praegune nõuanne: "Treeningsüsteem on tõhus nii tüdrukutele kui meestele - muutub ainult "töötav" kaal. Selliseid harjutusi saab teha koos, partnerit moraalselt toetades ja mõnes tegevuses vajalikku kindlustust pakkudes.”

Kodused lihtsad harjutused hantlitega

Teen ettepaneku analüüsida üksikasjalikult harjutusi, mis on kodus sooritamiseks optimaalsed. Mõned teen ise. ? Põhikoolitusprogramm, mis sobib igas suuruses ruumide jaoks:

• Klassikaline kükk.

Tõuseme üles algasendisse - jalad asetatakse õlgade laiusele, hoiame käes hantleid, kinnitades kangi tihedalt peopesadesse. Hingame sügavalt sisse, alustades kükkidega ja painutades järk-järgult põlvi. Põlved ei tohiks ulatuda jalgade varvastest kaugemale. Käed jäävad liikumatuks ja asetsevad põranda suhtes vertikaalselt. See tegevus hõlmab reie-, südamiku- ja tuharalihaseid. Soovitatav on teha 3-5 seeriat 12-15 kordust.

• Haamer.

Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed langetatakse alla, peopesad keha poole. Pärast sügavat sissehingamist hakkame väljahingamisel teie käsi küünarnukist aeglaselt painutama, tõstes mürsu õlale.

Tuleb märkida, et keha ja vaagen jäävad harjutuse ajal liikumatuks – biitseps on pumbatud. Pädevad juhendajad soovitavad teha 3–5 seeriat 8–10 kordust.

• Hantlitega pingipress.

Treeningu jaoks vajate varustust - hästi põranda külge kinnitatud pinki, mis asub 30° -40° nurga all. Lamame selili, jalad õlgade laiuselt.

Harjutus on identne lamades surumisega: tõstame käed aeglaselt üles, peopesad endast eemale, rinnalt ja seejärel langetame. Hantlivardad on samal real (mugavuse huvides saate seadmete otsad ühendada). Liikumiste ulatus peaks olema võimalikult sügav.

• Hantlirida.

Selle tegevuse jaoks on vaja ka põrandale horisontaalselt paigutatud pinki. Kordusi tehakse vaheldumisi iga käe jaoks.

Toetame põlved ja käed paremale jalale ja käed pingile. Vasaku käe peopessa kinnitatakse hantlivarras, mis langetatakse põrandale. Tõmmake mürsk aeglaselt vöö külge,
abaluude kokkuviimine.

Pärast täielikku lähenemist teeme teise käe jaoks sama palju kordusi, muutes pingil tugiasendit. Piisab, kui teha iga käe jaoks 3–5 lähenemist 12–17 kordust.

• Biitsepsi pumpamine.

Võtame algasendi - seisame jalad õlgade laiuselt, käed on mööda keha langetatud, peopesad ülespoole. Samal ajal painutage küünarnukid, viies hantlid õlgadele. Sellised harjutused töötavad biitsepsis ja neid sooritatakse 3-5 seerias 10-12 kordust.

• Triitseps.

Võtame sama positsiooni nagu eelmises biitsepsitreeningus, ainult et hoiame mürsku enda ees õlgade kõrgusel, kinnitades lati nii, et peopesad on meie poole. Tõstke käed üles, seejärel langetage need aeglaselt selja taha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Arvestage, kallid sõbrad, et sellist õppetundi saab läbi viia korraga mõlemal käel või igaühe jaoks eraldi. Piisab, kui teha 3 seeriat 8-10 kordust.

• Selg ja õlad.

Seisame püsti, selg sirge, jalad koos ja käed allapoole, asetades piki keha, peopesad meie poole. Aeglaselt hakkame hantleid tõstma ja langetama, kasutades õlapiirkonna ja ülaselja lihaste jõudu. Soovitatav lähenemiste arv on 4, kordused 8–12.

• Õlavöötme ja tagumised deltalihased.

Jalad asetsevad õlgade laiuselt, keha on täisnurga all ettepoole kallutatud ja hantlitega käed on alla lastud, peopesad sissepoole. Tõstke kestad aeglaselt polaarsetes suundades, ilma küünarnukke ja torsot sirgendamata. Treening hõlmab 3-5 seeriat 10-12 kordust.

• Ülaselja lihased.

Võtame tavapärase lähteasendi - seisame, jalad asetsevad õlgade laiuselt, latid kinnitatakse õlapiirkonna lähedale meist eemal asuvatesse peopesadesse.

Vaheldumisi või samaaegselt (võimalusi on kaks), tõstke oma käed üles ja seejärel aeglaselt alla. Teeme 3–5 seeriat 10–15 kordust.

• Õlad ja veidi rinnalihaseid.

Jõuame algasendisse jalad õlgade laiuselt. Kahe käega võtame kinni ühe enda ees oleva hantli latist. Tõstame mürsu vertikaalsesse asendisse põrandale, mille järel langetame käed aeglaselt algasendisse. Soovitatav on teha 3-4 seeriat 10-12 kordust.

• Reie nelipealihas ja tuharad.

Panime oma parema jala ettepoole, toetades mõlema käega, milles latt on fikseeritud, paremale reiele. Vasak jalg asetatakse tagasi, varvas toetub põrandale ja põlv on rippunud.

Rõhutatult, aeglaselt ja amplituudi säilitades sööstame paremale põlvele ette. Pärast 3–5 lähenemist ja 8–12 kordust teeme sama harjutuse vasakule reiele.

Pidage meeles, poisid: "Antud lähenemiste ja korduste arvulised näitajad on professionaalide soovitused. Harjutuste tegemisel arvesta kindlasti oma keha füüsiliste võimalustega. Olenevalt keha individuaalsetest omadustest tõsta koormust või alustada kõikehõlmavat treeningut väiksema raskusega.»

Poisid, kodus lihaste nõuetekohaseks arendamiseks peate järgima mõnda professionaalsete sportlaste tuvastatud reegleid:

• Lõpetage iga komplekt.

Valige oma keha jaoks ainult tõsteraskused. Harjutusi sooritades ei jälgi sind keegi, ei aita ega nõusta – oluline on mitte teha palju kordusi, vaid optimaalne arv kvaliteetseid lähenemisi.

Säilitage amplituudi, jälgige küünarnukkide ja põlvede asendit, sest tulemuste saavutamiseks loeb treeningprotsessi iga nüanss.

• Ärge koormake oma keha üle kuni lihase rikkeni.

Regulaarne jõutreening ei aita mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid sellel on ka rasvapõletav toime.
Iga harjutus peaks olema suunatud konkreetsele lihasrühmale nii palju kui võimalik.

Kaalu ja korduste arvu valikule tuleks aga läheneda erilise vastutustundega – vale lähenemise tagajärjeks võib olla lihaste rike, mis viib sind treeningrežiimist kasvõi üheks nädalaks välja.

Me mõistame, et leevendus ei ilmu pärast 2-3 seanssi, eks? Pidage meeles, et peamine on koormate valimisel ratsionaalne lähenemine. ?

• Suurendage järk-järgult "töökaalu".

Aja jooksul, kuna harjutus tundub teile lihtne, tuleb "töö" raskust suurendada, et suurendada jõutreeningu mõju lihasrühmadele. Koormuste lisamine peaks olema järkjärguline, et mitte šokeerida keha ja vältida lihaste rikkeid.

• Söö õigesti.

Isegi kui treenite kaalu langetamiseks kodus hantlitega, peate lisakilodest vabanemiseks sööma üsna palju. Valige tervislik toit, asendage rämpstoidud tervislike alternatiividega, suurendades lihasmassi, mitte tagastades kehast väljutatud rasva.

Sporditoitumise saladused: “Kreatiin, mis parandab jõusooritust, muutub oluliseks abiliseks lihasmassi kasvatamisel. Võtke ka tervislike vitamiinide ja oomega-3 rasvhapete kompleksi, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse.

Ärge unustage, et saate oma isiklikke saavutusi jagada iga artikli all olevates kommentaarides - kirjutamisprotsess ei võta palju aega ja konstruktiivsed nõuanded on algajatele sportlastele kahtlemata kasulikud. ?

Kohtumiseni meie ajaveebi veebilehtedel, kallid mõttekaaslased!

Kodusest treeningprogrammist rääkides tuleb koheselt selgeks teha, et selline programm sobib kas esimese-kahe kuu algajatele või neile, kes soovivad end vormis hoida, omamata muid alternatiive.

Ärge unustage, et lihaste kasvatamiseks on vaja pidevat edasiminekut töökaalus, mida on kodus peaaegu võimatu saavutada. See on võimalik ainult siis, kui ostate kangi ja raskuste komplekti kogukaaluga 150-200 kilogrammi.

Kodukompleks hantlitega

Koduseks treeninguks vajalik minimaalne varustus sisaldab kahte kokkupandavat hantlit, millest igaüks kaalub vähemalt 7 kilogrammi, ning horisontaalset latti. Sa ei pea kulutama raha erinevatele kõhupinkide või push-up käepidemetele.

Lisaks on ideaalses olukorras kasulikud ka kaks stabiilset tooli, et teha ebatasastel vardadel erinevaid langusi - see koormab ja töötab täiendavalt rinnalihaseid ja triitsepsit.

Kodune treeningprogramm

Treening 1: õlad

• Hantlite tõstmine enda ees
• Üle painutatud hantli külgmised tõsted
• Kehitab hantlitega õlgu
• Istuv hantlipress
• Pressi krõbinad

Treening 2: jalad

• Kükid hantlitega
• Ühe jala hüpped hantlitega
• Vasikas tõstab
• Sumo kükid ühe hantliga
• Press - lamades jala tõstmine
• Vajutage -

Treening 3: tagasi

• Tiheda ja tagurpidi käepideme tõmbed
• Üle painutatud hantliread
• Üks käsi kõverdatud üle rea
• Kehitab hantlitega õlgu
• Kummardunud hantli tõsted

Treening 4: Rind

• Lamades hantlid lendavad
• Push-up (jalad alusel)
• Press - külg krõmpsub
• Press - külgmised painded

Treening 5: Käed

• Hantliga biitsepsi lokk
• Isoleeritud biitsepsi lokk
• Haamri hantli tõstmine
• Hantli triitsepsi pea kohal surumine
• Triitsepsi surumine
• Hantli küünarvarre tõstmine

Iga harjutuse lähenemiste arv on kolm kuni viis, korduste arv on 12-15. Jälgige harjutuste tehnikat ja kiirust, kõik liigutused peavad olema korrektsed ja võimalikult aeglased.

Lisaks pidage meeles ja pühendage sellele kindlasti vähemalt 10–15 minutit. Lõpus on vajalik jahutus ja venitus, mis aitavad lihaseid sujuvalt jahutada ja rahulikku olekusse viia.

Kui tihti treenida?

Enamik algajaid vajab vähemalt kahte päeva treeningute vahel, et anda lihastele aega taastuda. Mingi efekti saavutamiseks pole üldse vaja iga päev treenida, sest lihased kasvavad puhkamise ajal.

Kõige parem on treenida järgmise ajakava järgi: esmaspäev - trenn 1, neljapäev - trenn 2, pühapäev - trenn 3. Järgmisel nädalal on ainult kaks treeningut - kolmapäeval (treening 4) ja reedel (treening 5).

***

Kodus hantlitega treenimine aitab esimesel kahel kuul algajaid ja on ka suurepärane lahendus neile, kellel pole muud võimalust vormis hoida. Soovitatav programm sisaldab 5 treeningut 45 minutit kahe nädala jooksul.

Alustuseks ütleme teile, milliseid harjutusi ja milliseid lihasrühmi saab kodus hantlitega sooritada. Oma füüsilise vormi säilitamiseks ei pea te jõusaali minema, seda saate teha kodus. Seega, kui teil on kodus mõni spordivarustus, meie puhul hantlid, peate otsustama nende kaalu üle, et kontrollida treenitava lihase koormust. Hantli kaal tuleks valida nii, et lähenemise korduste arv oleks vähemalt 10–12 korda. Kui teil pole kokkupandavaid hantleid, võite kasutada neid, mis teil on.

Milliseid lihasrühmi saab hantlitega treenida?

Vastame: rindkere lihased, käte, selja ja jalgade lihased.

Koostame teile kodus kombineeritud treeningu ja jagame selle päevade ja kehaosade kaupa.

Kodused rinnaharjutused hantlitega:

1. Laia haardega push-ups.
2. Hantlite põrandale panemine.
3. Hantlitega pingipress põrandal.
4. Kummardunud kätekõverdused rinna ülaosas.
5. Laia haardega push-up toolidel.

Kodused seljaharjutused hantlitega:

1. Istuv prantsuse press hantlitega pea tagant.
2. Surnutõste hantlitega.
3. Üle painutatud hantliread.

Kodused käteharjutused hantlitega:

1. Harjutus seistes biitsepsis.
2. Harjutus biitsepsile haamri käepidemega hantlitega.
3. Istuv biitsepsi harjutus biitsepsi venitusega.
4. Prantsuse pingipress hantlitega peast.
5. Triitsepsi harjutus hantlitega Tagasilöök kaldega.

Kodused õlaharjutused hantlitega:

1. Hantlite tõstmine istudes.
2. Keerake seistes enda ees hantleid.
3. Seistes trapetsist hantli tõsted.
4. Hantli külgmised tõsted.

Jalaharjutused hantlitega

1. Kükid hantlitega.
2. Lunges hantlitega.
3. Kükid ühe jalaga.
4. Sammud jalad üles (pink).
5. Kannatõste säärelihastel.

Kui oleme ära jaotanud harjutused ja lihasgrupid, millel neid teeme, koostame päevade kaupa treeningplaani. Esmaspäeval treenime rinna- ja seljalihaseid, teisipäeval teeme pausi, kolmapäeval teeme trenni käte- ja õlalihastele, neljapäeval anname lihastele taas puhkust ning reedel treenime jalalihaseid.

Järgnevas tabelis kirjeldame harjutuste sooritamise järjekorda ja nende korduste arvu. Me kõik teame väga hästi oma tööpäevade rütmi ega jõua sageli jõusaali joosta, et endale ja oma kehale natukenegi aega pühendada. See treeninglaud on mõeldud terveks nädalaks koos kahepäevase pausi ja puhkusega. Treening ise ei võta teil palju aega: umbes 50 minutit.

esmaspäev

esmaspäev Rindkere harjutused kodus	Lähenemiste arv
Laia haardega push-ups	3-4 seeriat 15-20 kordust
Hantlilend põrandal
Põrandafileepress
Tõuge rinnale ülaosast	3-4 seeriat 12-15 kordust
Laia haardega push-up toolidel	3 seeriat 8-10 kordust
Kodused seljaharjutused
Surnutõste hantlitega	3-4 seeriat 8-10 kordust
Kummardunud hantlirida	3-4 seeriat 10-12 kordust
Kummardunud hantliga lendab	3-4 seeriat 8-10 kordust

kolmapäeval

kolmapäeval Kodused harjutused kätele ja õlgadele	Lähenemiste ja korduste arv
Kodused käteharjutused hantlitega Biitsepsi harjutus seistes	3-4 seeriat 10-12 kordust
Haamriga haardega biitsepsi harjutus hantlitega	3-4 seeriat 10-12 kordust
Istuv biitsepsi harjutus biitsepsi venitusega	3-4 seeriat 10-12 kordust
Istuv prantsuse press hantlitega peast	3-4 seeriat 8-10 kordust
Triitsepsi harjutus hantlitega Tagasilöök kaldega	3-4 seeriat 8-10 kordust
Kodused õlaharjutused hantlitega Hantlite tõstmine istudes	3-4 seeriat 10-12 kordust
Keerake seistes enda ees hantleid	3-4 seeriat 10-12 kordust
Seistes trapetsist hantli tõsted	3-4 seeriat 8-10 kordust
Hantli külgmised tõsted	3-4 seeriat 10-12 kordust