Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks? Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus Võimlemine 20 minutit

Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Ei? Asjatult! Hommikused harjutused pole mitte ainult kiire ja lihtne viis tuju tõsta, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma täiendava eritreeninguta. Treenimiseks pole vaja eksootilisi harjutusi. Tavalistest ja ammu tuttavatest täiesti piisab.

Peaasi on teha neid lihtsaid harjutusi õigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Pealegi võib harjutus olla täieõiguslik süsteem keha ja üldise kehakultuuri treenimiseks, kui sellele tõsiselt läheneda (räägin teile sellest lähenemisest allpool).

Selles postituses jagan teiega viit kasulikku harjutust hommikuvõimlemiseks ning selgitan, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saada korralik ja tõeliselt tervislik harjutus.

Hommikused harjutused, harjutuste komplekt

Alustuseks hinga paar korda sügavalt sisse ja välja, et treening ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Push-ups: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke kätekõverdusi põlvedest, nagu allpool kirjeldatud).

3. Lamades krõmpsud: 15-20 korda.

4. Painutage ette: 15-20 korda.

5. Painutage külgedele 3-5 korda kummaski suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Kuid kõigepealt selgitan hommikuste harjutuste tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas teha hommikuseid harjutusi?

Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et anda endale aega trenni teha. Käisime wc-s ja pesime ennast. Joo pool klaasi või klaas puhast vett. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saab ruumi tuulutada ja end tunniks riidesse panna. Lühikesed püksid (või puhkepüksid) ja T-särk sobivad hästi. Võid treenida paljajalu.

Harjutust alustame ja lõpetame alati hingamisharjutusega. Hingake 3-5 rahulikult, kuid sügavalt sisse ja välja.

Sõltuvalt teie füüsilisest vormist tehke iga jõuharjutust 10-20 korda. Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake korraks ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Oluline on, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga kiireks. Hommikuste harjutuste jaoks piisab mõõdukast, ilma ülemäärase koormuseta.

Hommikune treening. Harjutuste komplekt.

Kükid

Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad on 40-50 cm laiad, need sooritatakse energiliselt, kuid ilma “punnita”. Nad istusid sujuvalt maha ja tõusid energiliselt püsti. Jalgu painutades hinga sügavalt sisse, sirgudes hinga välja. Jalgu painutades sirutuvad käed ette.

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Arendab käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdab jalgu. Käed, mille laius on 80 cm või rohkem. Keha ja jalad on ühel joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, sirutades välja.

Vahelduse huvides demonstreerin vahelduvate jalgade tõstetega surumise keerulist versiooni. See on väga võimas tööriist arendamiseks.

Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke kätekõverdusi põlvedest. Esinemise ja hingamise reeglid on samad.

Krõbinad

See on harjutus kõhulihastele. Pinguldab suurepäraselt kõhtu ja viib "kuubikute" väljanägemiseni. Esitatakse matil lamades. Vaadates lakke. Me ei tõmba oma pead kätega. Keerame keha nii, et alumiste ribide ja häbemeluu vaheline kaugus muutub.

Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, tahapoole liikudes hingame sisse.

Ettekäänded

See on suurepärane paindlikkuse harjutus. Jalad on 10-15 cm laiused.Alaselg on kumer ja fikseeritud. Ettepoole kallutades peaks see jääma sellesse fikseeritud asendisse. Ärge mingil juhul ümardage üles!

Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja fikseeritud. Kummardades hinga sisse, sirutades välja. Vältige liiga valusaid reite ja põlvede taga. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.

Külgmised painded

Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Suurepärane selja tugevdamiseks.

Jalad on 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage selle poole kogu kehaga, kallutades küljele. Hoidke kurvi. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi seisvasse asendisse ja painutage teisele küljele.

Hingake sisse, kui kummardate. Püstiasendisse naastes hingake välja.

Millist trenni teed?

“Nii nagu hommik algab, nii möödub terve päev” – kõik teavad seda rahvatarkust lapsepõlvest saati.

Hommikune võimlemine on parim viis ärkamiseks ja turgutamiseks.

Inimesed, kes treenivad igal hommikul, tunnevad end terve päeva erksana ja energilisena. Hommikune võimlemine ei tohiks võtta palju aega, kuna see on loodud keha äratamiseks ja keha töökorda viimiseks.

Tehes kuu aja jooksul iga päev 10-15 minutit hommikuvõimlemist, võite kaotada paar kilogrammi ülekaalu. Kaalulangus toimub ainevahetuse kiirenemise tõttu.

Kust laadimist alustada?

Arstid soovitavad igal hommikul ärgata mitte äratuskella helina peale, kuna selline heli paneb keha stressiseisundisse. Nad ütlevad, et peate unest välja tulema ainult loomulikult, kui pärast piisavat magamist avate silmad ilma väliste ärritajateta.

Kuid kaasaegne maailm sunnib inimkonda vara tõusma ja hilja magama minema. Proovige äratuskella helina peale ärgata, naeratage ja öelge endale mõttes, et teid ootab ees suurepärane päev. Iga lihase tunnetamiseks venitage põhjalikult.

Hommikused harjutused peaksid olema suunatud venitamisele, ilma jõukoormusteta.

Selles artiklis toodud harjutuste komplekt on täielik hommikuvõimlemine. Ja jõuharjutusi "meessoost" ei tohiks teha hommikul ärgates, sest see võib põhjustada südamele tugevat stressi.

Hommikuvõimlemisel on kaks etappi

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mida tehakse otse voodis:

Teine etapp hõlmab füüsilist tegevust, mida tehakse pärast voodist tõusmist.

Kui väljas on ilus ja soe ilm, saab teise etapi teha õues.

Neid teise laadimisastme harjutusi saavad teha mehed, naised ja lapsed. Peate lihtsalt koormuse taset kontrollima - suurendage koormust järk-järgult iga päev.

Nendest harjutustest piisab, et anda kehale toon ja valmistuda eelseisvaks päevaks.

Soojenduse saab lõpetada veeprotseduuridega. Kui selleks pole võimalust ja aega, piirduge lihtsate hõõrumistega.

Hommikused veeprotseduurid

Pärast hommikuste harjutuste lõpetamist ja jõutõusu tundmist jooge klaas puhastatud vett ilma gaasita. Vee joomine tühja kõhuga aitab äratada kõhu ja kiirendab ainevahetust.

Seejärel läheme vannituppa keha karastama. Tehke kontrastdušš. Kui te pole veel selliseks "meelelahutuseks" valmis, tehke hõõrumine - tehke froteerätik külma veega märjaks ja pühkige sellega kogu keha.

Ärge niisutage juukseid duši all käies

• suurendab immuunsust;
• parandab vereringet;
• parandab naha seisundit;
• aitab vabaneda tselluliidist.

Kuidas kontrastduši õigesti võtta?

Esiteks valmistage ennast selleks protseduuriks ette, valmistage ette kõva froteerätik, et pärast dušši saaksite hästi hõõruda ja parandada vereringet.

Alates esimestest sekunditest peaks vesi olema mugav ja soe, seejärel tõstke vee temperatuuri. Peaasi, et kõrvetada ei saaks. Veenduge, et kehas poleks pingeid, keha peaks olema lõdvestunud.

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkusega, et kuidas hommik algab, nii läheb terve päev, pole mõtet vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujundage välja tervislik harjumus ja saate kahtlemata:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd kogu kehas pumpama ja hapnikku igasse rakku jaotama. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. Vaid 10-15 minutiga olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja nauditavad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, ei jäta aju end ootama ja annab käsu toota endorfiine – õnne ja rõõmu hormoone. Lõppude lõpuks on tore alustada uut päeva hea tujuga, kõik ebaõnned jäävad tagaplaanile ja saate naeratus näol maailma vallutama asuda.

Ülekaalu kaotamine

Kõiki organeid tööle sundides käivitad harjutuste abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne trenn põletada liigset rasva, tugevdab lihaseid ja hoiab keha toonuses.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi varem tõusmine osutub paljudele parajalt katsumuseks. Sundides end pehmest ja soojast voodist lahti rebima ning trenni tegema, arendad välja kasuliku harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste tegemise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab lihtsalt keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutuste alustamine on vale. See tekitab kehale stressi. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused protseduurid ja alustage.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemist tegema

Sundida end regulaarselt harjutusi tegema ja selleks ka tavapärasest varem ärkama ei ole lihtne ülesanne. Pakume välja mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikuvõimlemise meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratuskella. Tavaliselt pannakse äratuskell kuhugi voodi kõrvale, voodipeatsisse, öökapile vms. Asetage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. Nii on teil lihtsam ärgata ja harjutusi teha.

2. Leia tuge lähedastelt. Leppige perega kokku, et teete kõik koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei kosuta kõiki, vaid lähendab neid ka üksteisele, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Pange oma eesmärgid kirja. Igal pühapäeval (või mis tahes nädalapäeval, mida peate oma võrdluspäevaks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, mis kell iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peaksite tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadke äratuskella helisema kosutav, sütitav kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage oma lemmiklugude saatel treenimist. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te aega raiskama vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli kaasa toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see treenimiseks lisamotivatsioon, sest eile nägite vaeva ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Julgusta ennast. Kui teil õnnestus oma nädalaplaan täita, premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta trenni tegemiseks uus treeningsärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Rääkige oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et olete nüüd otsustanud igal hommikul harjutusi teha. Andke oma saavutustest regulaarselt aru. Võib-olla inspireerite oma eduga kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid ärge mingil juhul loobuge. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkate paremini magama, ärkate enne äratuskella helisemist ja olete täis jõudu ja energiat ning hommikused harjutused aitavad teil luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögi peale. Kui tunnete end pärast magamist väga näljasena, siis sööge midagi väikest, mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast treeningut sööge täis hommikusöök ja valmistage oma pingutuste eest tasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Häälestage end psühholoogiliselt. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovid kaalust alla võtta, siis aseta nähtavale kohale foto modelliga, kelle kuju poole püüelda. Kui tahad olla energiline ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikuvõimlemine on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Venitamine

Alustage ülespoole sirutamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörake oma käed lukku, peopesad endast väljapoole pööratud. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake ulatuma kogu kehaga lae poole. Hoidke selg ja pea otse, ärge painutage. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite toimimise eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullimine varvastest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Painde ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kasutada paljusid olulisi lihaseid. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vöökohale. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuste vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

Harjutus 6. Küljekõverdused

Võtke püstiasend, jalad on veidi laiemad kui õlad. Tõstke parem käsi üles. Sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage käsi ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust igas suunas 15 korda.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta oma parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlve poole. Seejärel vahetage jalg ja käsi. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8. "Kissu"

Venitame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Vaheldumisi painutage ja sirutage selja lihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asukoha poolest. Kui olete hästi ette valmistatud, tehke kätekõverdusi sirutatud jalgadega, toetudes varvastele; kui see on nii raske, siis toetuge põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

Harjutus 10. Venitamine

Tõstke püsti, tõstke käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage sujuvalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage hingamine, sööge hommikusööki ja minge vallutama uusi kõrgusi!

Hommikuste harjutuste tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teed tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei sobi mõned ülaltoodud harjutused teile mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage neid või konsulteerige spetsialistidega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Tootlikku päeva!

Kaksteist 30-sekundilist harjutust koos lühikeste puhkepausidega (mitte rohkem kui 10 sekundit – sõna otseses mõttes hinge tõmbamiseks ja järgmise asendi võtmiseks) võtavad kokku umbes 7 minutit. Sellise maksimaalse intensiivsusega treeningu ajal saavad teie lihased mõju, mis on võrreldav mitmetunnise jooksmisega.

10 minutit

See treening on ka kõrge intensiivsusega, nii et see ei võta palju aega. Tehke 10 minuti jooksul nii palju tsükleid kui võimalik, võimalusel ilma puhkepausita. Kui need harjutused on teie jaoks liiga lihtsad, võtke täiendavaid hantleid.

14 minutit

Plangisõpradele - 12 harjutusest koosnev komplekt. Tehke iga harjutust umbes 30 sekundit ja puhkepausid ei ületa 10 sekundit. Parima efekti saavutamiseks pärast kompleksi tehke mõned lõõgastavad venitusharjutused, kuna teie torso on väga pinges.

20 minutit

Mõõduka intensiivsusega harjutuste komplekt, mis ühendab kardio- ja jõutreeningu. Tehke iga harjutust kiiresti ja jõuliselt 1 minuti jooksul. Pärast 10 harjutusest koosnevat täistsüklit puhake 1 minut ja korrake tsüklit uuesti.

Treening võimaldab tõsta pulssi ja tekitada lihastele positiivset stressi. Tänu sellistele harjutustele suureneb ka reaktsioonikiirus. Hüppamine annab aga üsna tõsise koormuse lihasluukonnale, mistõttu tasub kompleksi sooritamisel olla ettevaatlik, kui lülisambaga on probleeme.

30 minutit

Pikim kompleks võtab aega pool tundi. Siiski on see atraktiivsem neile, kellele meeldib pingevabas tempos treenida. Tehke iga harjutust 12–15 kordust. Vajadusel puhka harjutuste vahel 20–30 sekundit. Seejärel korrake kogu tsüklit veel kaks korda.

Vaevalt leidub inimest, kes eitaks hommikuvõimlemise positiivset mõju. Treenimise eeliseid mõistavad kõik, kuid vaid vähesed teevad seda iga päev. Iga inimene, kes harjutab hommikul võimlemist, valib iseseisvalt teatud harjutuste komplekti. Mis juhib tema valikut? Muidugi ennekõike teie tervislik seisund, keha individuaalsed iseärasused.Ja ka hommikuse vaba aja olemasolu. Seetõttu jääb kellelgi aega vaid venitada ja teha kaks-kolm lihtsat harjutust, et unise vere loid vool hajutada. Kuid nende harjutuste nimetamine harjutusteks on suure tõenäosusega venitus.

20-minutilise hommikuse treeningu eelised.

Kui teie igapäevane rutiin võimaldab teil pühendada rohkem aega iseendale, siis on parem meisterdada 20-minutiline hommikuvõimlemise kompleks koos Lee Holdeniga, sest see kompleks mitte ainult ei ärata teid üles ja kosutab teid, vaid täidab ka tunde. energiat terveks päevaks, annab positiivsuse, kerguse ja hea tuju laengu. tugevdab immuunsüsteemi ja parandab teie keha tervist palju suuremal määral.

Treeningvideo 20-minutilise kompleksiga.