Как не получить профессиональную травму при любительской игре. Набивка голени - как не получить травму. Когда повышается риск получить травму

Персональный тренер и совладелец PACE Fitness Academy Джастин Очоа написал 10 вредных советов о том, как легко получить травму и что для этого нужно делать. Передаем слово Джастину с синхронным переводом от Зожника.

Да-да, заголовок вас не обманывает – ознакомьтесь с пошаговым руководством по получению травмы! Хотя я стараюсь писать о полезных вещах, которые вы можете добавить к своим тренировкам или образу жизни, иногда надо описать и ошибки, укладывающие нас на больничную койку. Увы, я знаю это по собственному опыту: в данный момент восстанавливаюсь после операции на позвоночнике.

Тут вы можете задаться вопросом: зачем же нам слушать тренера, который сам умудрился травмироваться? Именно для того, чтобы вы мудро поучились на моих ошибках и не повторяли их.

Вот подробная инструкция, как сделать ваши тренировки максимально опасными. Что же будет, если избегать этих десяти пунктов? Есть риск, что вы будете становиться сильнее, быстрее, стройнее и здоровее в течение долгих лет.

#1 Постоянно повышайте рабочие веса

Старайтесь поставить рекорд на каждой тренировке – это обязательно поможет травмироваться. Пусть рабочий вес будет на 5-10 килограммов больше, чем тот, который вы можете поднять технично. Если, например, в программе указано 3 повторения с 90% от 1ПМ, то загадайте одноповторный максимум побольше и выполните указание любой ценой!

Не важно, как это будет выглядеть или что при этом почувствуете, главное – сделать.

Поверьте, это очень надежный способ, в каждом зале кто-то его применяет. Я сам это делал. Я видел, как это делают другие. Одно дело – ставить рекорды на соревновании, подготовившись к ним, другое – превращать каждую тренировку в соревнование.

Стремитесь к силовым рекордам при каждом посещении спортзала, и желанная травма случится в течение нескольких месяцев.

#2 Обязательно делайте «базовые» упражнения

Еще один способ покалечиться – загнать себя в рамки «базы». Не имеет значения, какие у вас лично цели, телосложение, прошлые травмы и прочие пустяки. В вашей программе непременно должны быть жим лежа, становая с пола и присед со штангой на спине.

Не ищите подходящие вариации или подготовительные движения, сразу беритесь за «базовый» вариант, для которого у вас еще не хватает силы, гибкости, подвижности и стабильности.

#3 Всегда отрабатывайте программу без изменений

Что касается программы, есть еще отличный прием добавить повреждений: при каждом посещении зала отрабатывайте запланированную тренировку полностью. Даже не думайте о каком-либо сокращении, если до зала что-то пошло не так. Не важно, как вы себя чувствуете, как вымотались на работе, как мало спали или сколько приемов пищи пропустили – НЕ ОТСТУПАТЬ И НЕ СДАВАТЬСЯ! Вы же не слабак, тренируйтесь до последнего вздоха.

Если же вдруг вы сомневаетесь в травматических свойствах своего набора упражнений, попробуйте программу своей любимой Инстазвезды или просто самостоятельно освойте CrossFit.

#4 Слушайте других

Не слушайте собственное тело, слушайте всех вокруг (кто не делает упражнение вместо вас и не знает, что при этом вы чувствуете). Подпишитесь на 7-10 фитнес-блогов и ежедневно проверяйте обновления, сразу же применяя все их советы на себе. Это прекрасный способ травмироваться, так как в своей программе вы будете сочетать различные тренировочные методики, не понимая их смысла.

А потом, когда уже заработаете травму, продолжайте слушать всех, чтобы сделать еще хуже. Ищите в интернете приемы самолечения и пробуйте их все один за другим в процессе восстановления. Ключ к успеху – «Синдром блестящего объекта»: пробуйте одно средство, но как только заметите другое, сразу переключайтесь на него, чтобы первое не успело помочь. Повторяйте цикл снова и будете восстанавливаться максимально долго.

#5 Подберите (не)правильное окружение

Многие недооценивают этот метод, а зря. Вы должны окружить себя людьми с противоположными тренировочными целями. Например, если хотите стать самым сильным и накачанным, идите в Planet Fitness (да, Джастин прямо так и написал в оригинале статьи, совершенно не зная, что в России тоже есть своя «Планета фитнеса»).

Больше всего помогает травмироваться окружение, в котором никто не понимает, ради чего вы тренируетесь и как этого лучше достичь.

Это способ прекрасно работает, потому что никто не подскажет вам о нарушении техники, не подстрахует при выполнении тяжелых подходов и не даст полезный совет по восстановлению. Если же вокруг будут компетентные люди, то получение травмы может затянуться…

#6 Забудьте об отдыхе

Не теряйте время впустую! Тренируйтесь 7 дней в неделю, гордо сдабривая селфи тегами #NoDaysOff #RiseAndGrind #TrainInsaneOrRemainTheSame. Тренировка – это круто. А отдых – для слабаков. Жим пиццы лежа перед телевизором не соберет столько лайков в Инсте, бро. Так что выбрось его из программы!

Кого интересует соблюдение режима питания и сна? Не заморачивайтесь, просто хватайте побольше железа и пашите так, как будто каждый день – последний. Вас приятно поразит, как быстро вы выгорите и начнете разваливаться.

Для наилучших результатов, сочетайте несколько методов для синергического эффекта. Ежедневно выполняете программу полностью в окружении идиотов? Отлично, травма никуда не денется!

#7 Копируйте кумира

Если у вас есть любимая фитнес-звезда или спортсмен-кумир, это тоже прибавит шансов. Найдите кого-то, кто намного сильнее и опытнее вас, и полностью копируйте его тренировки. Выполняйте все, что входит в его программу, как будто она разработана специально для вас, а не для него.

Опять же – не забывайте сочетать этот прием с другими, чтобы травмироваться как можно сильнее и быстрее.

#8 Не следуйте тренировочному плану, а просто пашите

Может, у вас есть индивидуальная программа, учитывающая ваше телосложение, физическую форму и цели? Может, там даже запланированы все нужные упражнения веса, подходы, повторы, интервалы отдыха? Остановитесь! Это ж получаются нормальные тренировки. Чтобы навредить себе, нужно просто заходить в зал и пахать. Тренировки по плану – это для людей, которые хотят прогрессировать год за годом, улучшая здоровье. У нас же цель противоположная – собрать как можно больше травм.

Поэтому надо не тренироваться, а пахать в «фитнесах». Заходите в зал без какого-либо предварительного планирования, хватайтесь за любые снаряды и выкладывайтесь по максимуму, пока не окажетесь на операционном столе.

#9 Больше общайтесь!

Еще один недооцененный прием. Распространено заблуждение, что зал – это место, где люди сосредоточенно тренируются. Глупые, это ж клуб для знакомств и общения!

Займитесь делом – встраивайтесь в этот социум. Знакомьтесь со всеми и заводите разговоры, особенно приставайте к тем, кто неплохо выглядит (и тяжело тренируется). Не стесняйтесь, сейчас эра соцсетей, переносите их в оффлайн.

Вы спросите, как же это поможет травмироваться? Вот как: чем больше вы сконцентрированы на общении, тем меньше – на своих собственных тренировках и технике упражнений.

#10 Будьте упрямы
И последнее – по списку, но не по значению – вы должны быть упрямы. Упорно кормите свое эго. Боль – это лишь слабость, покидающая тело. Старайтесь испытать как можно больше боли. Преодолевайте ее, тренируйтесь через боль. В общем, делайте все, что для этого нужно, пока не понадобится врач.

Заключение

Если вы еще не догадались, это был сарказм. Я описал тут самые распространенные ошибки, которые допускают даже опытные спортсмены. Но не относитесь к этому как к шутке, перечисленные приемы действительно повышают риск травм.

Напомню, никто не идеален. И я сам, обуянный гордыней и азартом, делал кое-что из этого списка глупостей, что привело к операции. Надеюсь, моя статья научит чему-то и поможет избежать этих ошибок, чтобы тренироваться долго и плодотворно.

Приседания - это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания с техническими ошибками. Нарушения техники движения могут привести к проблемам со здоровьем. Итак, рассмотрим проблемы, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

КОЛЕНИ. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Дело может быть либо в перенапряжении из-за сильной нагрузки (например, связки не успевают восстанавливаться), либо в травме, что требует посещения врача. Самая встречающаяся ошибка, ведущая к травмам коленей, это сведение коленей в направлении друг к другу во время приседаний. Запомните: колени должны двигаться в направлении стоп. Поэтому при раздвигании стоп в стороны колени также должны направляться в этом направлении, а не внутрь.

Данная ошибка – это следствие слабых мышц бедра, силы которых не хватает справиться с выбранным весом штанги (т.е. для начала нужно уменьшить вес). В целом же, избежать травмы поможет работа с таким весом, при которой нет нарушений в технике упражнений. Ну и конечно же, необходим собственно контроль за правильной техникой.

ПОЯСНИЦА. Если не держать во время упражнения осанку ровной, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость низа спины и тазобедренного сустава. Данная проблема – генетическая (вызвана как правило увеличенными поясничными позвонками и собственно тазобедренным суставом). Поэтому при плохой гибкости поясницы особенно важно следить за правильной осанкой. Но даже при правильной осанке наклон спины вперед все равно будет большим. А при большом наклоне спины вперед, вес штанги будет давить не на пятку (как надо), а на носок (как не надо). Это как минимум повлияет на результативность упражнения (в негативную сторону). Кстати, сильные наклоны вперед наблюдаются не только при "особенном" анатомическом строении поясницы, но и при увеличенной длине бедра (по отношению к длине голени и туловища).

Чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерным наклоном спины вперед, необходимо приседать в неполную амплитуду (опускаться до той точки, пока центр тяжести приходится на пятку). Неполная амплитуда убережет вас от ненужных травм спины. Как понять, когда центр тяжести смещается из пятки в сторону носка? Для этого подложите брусок под носки (не под пятки, как это делают многие, а именно под носки) и начните опускаться. В таком положении в какой-то момент вы опуститесь до точки, когда приседать ниже вам будет неудобно (не возможно) – вот это и есть ваша нижняя точка амплитуды в приседаниях.

Еще одним способом избежать проблемы с наклоном спины вперед является замена приседаний со штангой на плечах на так называемые гакк-приседания со штангой (приседания Гаккеншмидта). Это довольно сложное по технике исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъёме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ног.

Лоу и мидл-кики являются грозным оружием, если их применяет настоящий мастер своего дела. Доведенные до состояния сплошного синяка бедра, сломанные ребра и отбитые печени многочисленных именитых спортсменов, годами работающих над своей защитой, но все же пострадавших от разнообразных ударов ногами – лучшее тому подтверждение. Но как и у любого технического действия у лоу-киков есть обратная сторона – необходимость наносить страшный вред собственной голени, что бы эффективно поражать открытые участки тела оппонента. Наверняка многие читатели помнят случаи, когда даже супер профессионалы ломали ноги при своих же атаках по грамотно поставленному блоку оппонента, как, например, Андерсон Сильва во втором бою с Крисом Вайдманом. И хотя многие списывают подобные неудачи на проблемы со здоровьем или банальные ошибки бьющего, очень часто их можно было бы избежать, заранее подготовив конечности к самым жестким контактам.

Для начала давайте обратимся к учебнику биологии, в котором утверждается, что кость – структура неоднородная. Если положить ее под микроскоп, то она будет напоминать скорее пористую губку, чем сплошной монолит. Объясняется данный факт весьма просто – в процессе эволюции живым существам приходилось тратить большую часть энергии на передвижение, и цельные кости сделали бы их слишком медленными, а то и попросту неподъемными за счет значительного увеличения веса. Пористое строение костной ткани – некий компромисс между жесткостью и удобством передвижений.

Впрочем, у природы есть и проверенный миллионами лет механизм укрепления, а именно регенерация. В случае получения микро травм или даже серьезных повреждений, в пострадавших тканях организма начинается активное клеточное деление, приводящее к уплотнению не справившихся с задачей мест. Нетрудно догадаться, что «ремонт» проходит тем быстрее, чем меньше необходимо чинить. Отсюда следует очевидный вывод: микро травмы – наш друг и помощник.

Но как их контролировать? Главные правила набивки – постоянство и неспешность. Прежде всего стоит купить хорошую . Не стоит уподобляться матерым профессионалам из роликов, со всей силы лупящих пальмовые стволы или каратистские макивары (обмотанный грубой пеньковой веревкой деревянный брусок, больше похожий на кошачью когтеточку, чем на спортивный снаряд). Скорее всего они шли к подобной жесткости несколько десятков лет, безостановочно практикуясь. У вас, скорее всего, нет за плечами подобного опыта, а значит то, что им удается без каких-либо значимых повреждений, для вас может обернуться переломом. Поэтому спарингуемся и отрабатываем удары по твердой поверхности только хорошо экипировавшись.

Альтернативным вариантом можно назвать работу на тяжелом . Очевидным плюсом такого решения будет возможность работать голой ногой, а значит возможность лучше почувствовать удар; минус же состоит в том, что неподвижная цель не позволит параллельно развивать точность атак.

Однако, если вы в состоянии позволить себе персонального ассистента, то можно совместить преимущества предыдущих вариантов, практически избавившись от недостатков, работая по и тому подобным приспособлениям.

Помимо постоянной непрекращающейся работы в тренажерном зале необходимо создать ряд условий и вне его. Первейшим из них будет правильное питание, включающее не только достаточное количество белков, жиров и углеводов, но и повышенное количество кальция (молочные и кисломолочные продукты), жизненно необходимого для роста костной ткани. Если вы не проводите достаточно времени на солнце, например живя в северных широтах как большинство наших соотечественников, необходимо дополнительно принимать витамин D, улучшающий усвоение многих микроэлементов.

Для избегания натертостей и покраснений стоит использовать различные мази (по сути все они содержат идентичные компоненты, потому можно купить простой детский крем и не заморачиваться специальными спортивными вариантами). Такая обработка поврежденных участков никак не замедлит ваш прогресс, но позволит избежать неприятных ощущений до тех пор, пока кожа в достаточной степени не загрубеет и потеряет чувствительность.

Регулярные тренировки – залог здоровья и рельефного тела. Но чтобы они были ещё и безопасными, нужно соблюдать несколько простых правил.

Какие травмы возникают чаще всего?

Назвать самые распространённые травмы невозможно, ведь риск повреждения тех или иных участков тела будет зависеть от особенностей тренировок и выполняемых упражнений. Если занимающийся работает с утяжелением, то повышается риск травмирования спины, так как именно её мышцы принимают на себя практически всю нагрузку, особенно если выполняются упражнения с подъёмами.

Также во время силовых тренировок нередко страдают мышцы плеча. Если во время занятий делается упор на ноги, то есть риск повреждения колена или стопы, так как вес всего тела будет перенесён на ноги.

Как избежать?

Как предотвратить травмы? Сделать это помогут простые советы:

1. Начинайте любую тренировку с разминки, уделяйте ей не менее 5-10 минут. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к полноценным нагрузкам. Если же сразу перейти к основным упражнениям, то «холодные», то есть не разогретые и совершенно не эластичные мышечные ткани могут быстро повредиться. В качестве разминки можно использовать вращения разных частей тела, прыжки, бег или ходьбу. Кроме того, если вы выполняете сложные упражнения, обязательно проведите растяжку, причём как до выполнения, так и после.
2. Подберите правильную экипировку, особенно обувь. Так, в неудобных кроссовках или кедах риск получить травму стопы возрастает, так как не обеспечивается необходимая амортизация. Получить травму можно и из-за неудобной или неподходящей одежды, если она будет мешать нормально и правильно двигаться.
3. Если вы – новичок, то не стоит переоценивать свои силы и знания. А если вы занимаетесь впервые на каком-то сложном тренажёре, то помощь тем более потребуется. Многие, записавшись в тренажёрный зал, пренебрегают занятиями с тренером, а зря. Даже если изучить упражнение в интернете, понять всю его специфику вряд ли удастся. Тренер же покажет, как должны двигаться конечности, как должны работать мышцы, а также сразу исправит все возникающие ошибки.
4. Во время тренировки постоянно оценивайте правильность выполнения упражнений, ведь многие травмы возникают именно из-за ошибок. В первые несколько раз лучше сделать это под контролем опытного тренера. Затем проработайте все движения перед зеркалом и исправьте ошибки. Внимательно следите за выполнением, пока упражнение не будет доведено до автоматизма. Кстати, важны не только движения, но и темп выполнения, так как если он будет слишком быстрым, то риск получения травмы возрастёт.
5. Не стоит уделять внимание только лишь проблемным зонам, так как это разы повысит риск их травмирования. Тренировки должны быть комплексными, так что прорабатывайте все участки тела.
6. Не переусердствуйте! Мера нужна во всём, в том числе и в спорте. Средняя продолжительность одного занятия не должна превышать 40-60 минут. И не стоит думать, что двухчасовая тренировка позволит лучше проработать мышцы. Такие чрезмерные нагрузки непременно приведут к повреждению тканей.
7. Если вы выполняете силовые упражнения, то правильно подбирайте вес. Как определить идеальную массу? С ней вы сможете выполнить не менее 5-7 повторов, но при этом ваши силы не иссякнут полностью. Если же вес велик, то вы с трудом выполните даже одно-два упражнения.
8. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, в противном случае неподготовленные мышцы, связки и суставы могут не выдержать, что приведёт к травме.
9. Тренируйтесь регулярно. Если вы будете заниматься раз в неделю или реже, то мышцы будут полностью отвыкать и каждый раз буквально работать на износ, а это непременно приведёт к повреждениям.
10. Если вы почувствовали боль, то немедленно прекратите упражнение, так как болевые ощущения – это первый сигнал микроразрывов мышечных тканей. И если заниматься дальше, то возникнут серьёзные повреждения.
11. Не занимайтесь слишком часто, так как мышцам требуется время на восстановление. Если тренироваться каждый день или даже через день, то ткани не будут успевать восстановиться. Интервал между полноценными занятиями должен составлять два или три дня.
12. Не стесняйтесь просить о помощи. Если вы сомневаетесь в своих силах или работаете с большим весом, непременно возьмите напарника. Он сможет проконтролировать выполнение упражнения и подстраховать вас в нужный момент.
13. Помните о безопасности. Так, если вы заметили, что какая-то деталь тренажёра или снаряда вышла из строя, то не занимайтесь на нём, а сообщите о поломке тренеру.
14. Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, а мышцы работали правильно, уделяйте особое внимание своему питанию. В рацион непременно должны входить продукты, богатые углеводами и белками, такие как рыба и мясо, злаковые, крупы, молочные продукты.
15. Не забывайте восполнять запасы жидкости во время занятий. При её нехватке мышечные ткани буквально высыхают и становятся менее эластичными, поэтому подвергаются повреждениям и разрывам. Непременно берите на тренировку бутылку с обычной или негазированной минеральной водой и делайте по несколько глотков при возникновении жажды.
16. Следите за концентрацией и будьте собраннее и внимательнее. Не стоит думать, что тренировка – это монотонная работа, которая требует лишь напряжения мышц. Некоторые упражнения так сложны, что занимающемуся приходится держать равновесие, а также концентрироваться на движениях. Если этого не делать, то можно «заработать» растяжение, ушиб, вывих и даже перелом.
17. Научитесь расслабляться после тренировки. Если мышцы будут оставаться напряженными после нагрузок, то это может привести к их микроразрывам. Как обеспечить максимально расслабление? Во-первых, можно сделать лёгкий массаж. Во-вторых, непременно поможет тёплый душ. В-третьих, после тренировки лучше отправиться домой и отдохнуть, а не идти на работу или на вечеринку.
18. Повышайте активность и развивайте подвижность, то есть обеспечивайте мышцам умеренные нагрузки. Если они будут усиленно работать только на тренировках, то это скажется на их состоянии не лучшим образом.

Как быть, если травма уже получена?

Что делать, если избежать травмирования всё-таки не удалось?

1. Во-первых, оцените состояние пострадавшего участка тела. Если вы заметите сильное покраснение и значительный отёк, а боли будут усиливаться, то стоит показаться врачу, так как есть риск серьёзных повреждений мышц, связок, сухожилий, суставов и даже костей.
2. Во-вторых, не стоит прикладывать к травмированной зоне холод, так как он может спровоцировать спазм сосудов и ещё большее поражение мышечных тканей, а это вовсе ни к чему. Но если травма не серьёзная, то лёд приложить можно, но лишь на несколько минут.
3. В-третьих, во избежание распространения отёка на близлежащие ткани можно наложить давящую повязку, но не слишком тугую, в противном случае нарушится кровообращение.
4. В-четвёртых, чтобы избавиться от боли, можно использовать разогревающие, обезболивающие или противовоспалительные местные средства, такие как «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» и прочие. Наносить мазь, гель или крем на поврежденный участок нужно массирующими движениями до полного впитывания.
5. В-пятых, обеспечьте повреждённой части тела покой. Если травма несерьёзная, то воздержитесь от нагрузок хотя бы в течение нескольких дней. Если вы решили пойти на тренировку, но не задействуйте повреждённую мышцу. Когда боль и отёк начнут проходить, можно возобновить нагрузки, но начать с минимальных и увеличивать их постепенно. Но в любом случае заниматься при сильных болях категорически нельзя, это может привести к дальнейшим повреждениям тканей.

Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм!

Условно можно разделить всех занимающихся на три группы. Одни, «распахнув рубаху» кидаются на штангу. Вторые, боятся веса. Третьи действуют без страха, но с осторожностью. Желаю всегда относиться к крайней группе.

Когда пришлось учиться водить автомобиль , мой приятель, профессиональный водила, давал разные советы и наставления. Особенно мне запомнилось одно. Он сказал: - «Чаще всего попадают в аварию те, кто только начал ездить и те, кто со стажем год-два решил, что он всемогущ на дороге. Я за рулём двадцать лет и знаю, расслабляться нельзя никогда». Вы спросите, что за хрень? Какое отношение эта байка имеет к тренажерному залу? Не поверите, она стала одним из моих тренировочных принципов.

Группа риска

В качалке, как на дороге. Больше других получить травму рискуют те, кто недавно начал заниматься, не обладает необходимыми умениями, но прёт напролом. В глазах шальная мысль: «Не дрейфь, прорвёмся!».
Не прорвёмся! Жми на тормоз, горит красный!

Проходит время, начинающий спортсмен понимает, что к чему, имеет небольшой багаж знаний и тут просыпается природная самоуверенность самца. Возникает обманчивое впечатление: «Я могу всё!». И здесь итог будет плачевный.

Не упустите эти два момента. Будьте собственным само ограничителем. Искушение обязательно возникнет, будьте к этому готовы.

Эксперименты в упражнениях

Многие получают травмы тогда, когда начинают проводить дурные эксперименты. Если ударить трубой по башке, то будет как минимум сотрясение головного мозга. Не надо ставить опыт, чтобы быть уверенным в правильности этого суждения. Если вместо пятидесяти килограмм навесить сто и посмотреть, получится ли у вас присесть, то ничего хорошего ждать не стоит.

Вывод: если вас не били трубой по голове, думайте перед тем, как что-либо этакое вытворить в тренажерном зале.

Основные правила

Травму не всегда можно получить только по глупости. Её можно подхватить и во время обычного тренировочного процесса. Как этого избежать? Есть несколько достаточно простых правил.

Разминка

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, общей и целевой, (то есть тех мышц, которые сегодня будут получать основную нагрузку). Плюс, обязательно делаем растяжку.

Первый подход

Даже если вы хорошо размялись, не торопитесь заниматься с рабочим весом . Первый подход выполните с обычным числом повторений, но вес возьмите 50-70% от рабочего. Сосредоточьтесь. Сделайте всё идеально, с точки зрения техники. Полная амплитуда движения, дыхание.

Тем самым вы настроитесь на правильное выполнение упражнения с большим весом и дадите организму максимальную целевую разминку.

Техника и ещё раз техника

Большинство травм, это следствие неправильного выполнения упражнения. Запомните, вес здесь не имеет значения. И с малой и с большой нагрузкой, можно пострадать. Вы можете идеально подготовиться к тренировке, но проколоться здесь.

Именно поэтому, если вы недавно решили стать бодибилдером, для вас веса вопрос второстепенный, должно волновать правильное выполнение .

Страховка

Никогда не действуйте на авось. Если есть, хоть маленькое сомнение в том, что можно самостоятельно закончить упражнение, попросите заранее подстраховать . Вы никого не обремените: вам помогут, вы поможете. Это гораздо лучше, чем потом верещать на весь зал: - «Помогите, меня штангой придавило!».

Если уже есть проблема

Допустим, немного потянута мышца или её продуло и есть неприятные ощущения: тянет, стреляет и прочее. Никогда в таком состоянии нельзя давать ей нагрузку. Этим можно только усугубить микротравму, пользы от занятия не будет. А вот выбыть из строя на месяц-другой, это легко.

Давно было дело. Шел обычный день в тренажерном зале, мирно занимались посетители. Вдруг зал наполнился женским визгом. За одну секунду я оказался у маятника, где звукоизвергалась девушка.

- Что случилось? – Спрашиваю.

- У меня травма! – Отвечает сквозь слёзы.

- Где болит?

В ответ рыданье.

- Глубоко вдохни, выдохни и скажи, что случилось.

Она берёт верх над эмоциями и сообщает:

- Я ноготь сломала! Только вчера маникюр сделала!

К чему я это? В заключение пожелаю, чтобы ваши тренировки обходились без неприятностей, а если бы они и были, то не больше, чем у этой "спортсменки".

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта