Больше повторений с малым весом. Веса: большие, умеренные или маленькие

ВНИМАНИЕ: Прогресс – самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс, означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.

Лучший метод прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Однако, увеличение веса- не единственный метод прогресса.

Любой тип физической деятельности, которую вы выполняете, не зависимо от того, что вы делали в прошлом, вызывает адаптацию. Вы просто становитесь более сильным, выносливым или мускулистым. Таким образом тело борется со стрессом и вы привыкаете к нему. Ваша цель – каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.

Самые большие тормоза на пути прогресса для большинства людей – это нетерпение и нежелание вести дневник тренировок. Прогресс должен появляться от неторопливой, но постоянной и циклической работы. Прогресс идет очень медленно, и часто это просто еще один дополнительный подъем за тренировку. Иногда процесс вообще идет по принципу: шаг назад – два шага вперед.

Каждый раз когда вы начинаете новую тренировку, вы выбираете вес и точно знаете, что можете сделать им 6-12 повторений. В самом начале вес может быть еще меньше. Каждую последующую тренировку вы будете добавлять еще одно повторение или увеличивать массу снаряда, как только сможете. Естественно, что невозможно постоянно прибавлять и прибавлять. Иначе бы уже все легко поднимали штангу в 500 килограмм и приседали с весом в 1 тонну. Но это нормально: если вы не можете прибавить массу снаряда, то просто сделайте не 10, а 11 повторений. Если вы уже делаете 12, то прибавить в весе уже необходимо. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс ».

Вот пример того, как можно выполнять приседания в течение пары месяцев:

120 килограмм Х 8 повторений

120 килограмм Х 9 повторений

120 килограмм Х 10 повторений

120 килограмм Х 11 повторений

120 килограмм Х 12 повторений (пора прибавлять вес)

125 килограмм Х 8 повторений

125 килограмм Х 9 повторений

125 килограмм Х 10 повторений

125 килограмм Х 11 повторений

125 килограмм Х 12 повторений (снова пора прибавлять вес)

130 килограмм Х 8 повторений

Это только пример, на самом деле прогресс редко идет так ровно. Иногда, вы достигаете мертвой точки на одном и том же количестве повторений. Обычно это происходит если вы испытываете стресс, плохо едите или недосыпаете. А некоторые упражнения, наоборот, идут просто отлично: вы прибавляете по 3-4 повторения за раз. Пример выше – это просто иллюстрация принципа.

Если вы начали тренировку, и вы чувствуете себя достаточно сильным для того, чтобы прибавить вес, не добавляйте сразу много. Проблема с прибавлением сразу большого количества веса – плато наступит гораздо быстрее. Иногда быстрый прогресс хорошо, но это не тот случай. Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 11 тренировок (или 8-9 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Это 65-70 килограмм в год. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Вам нужно соблюдать только основной принцип. Заставьте тело сделать хоть что-нибудь, но больше или быстрее. То есть то, что тело не делало раньше. Это сделает ваше тело более сильным и выносливым, и заставит мышцы постоянно расти.

Именно это, главная тайна наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, хотя бы в одном упражнении.

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить (и это общая ошибка для всех), состоит в том, что вы будете повторять то же самое несколько тренировок подряд.

Такие тренировки только поддерживают уже существующую физическую форму, но не даст прогресса. Вы должны постоянно выводить себя из зоны комфорта. Соревнуйтесь сами с собой. Настраивайте себя на каждую тренировку так, что вы победите самого себя.

Это должно помочь вам в прогрессе, если вы прибавите это к вашему списку целей:

«Я иду на тренировку не для того, чтобы быть в тонусе. Я хочу быть лучше. Для этого я должен сделать больше, чем я когда-либо делал прежде».

Такой настрой делает тренировку захватывающей. Это заставляет вас с нетерпением ждать следующего занятия. Вы должны будете ДЕЛАТЬ это, а не просто думать, что это НУЖНО сделать.

Вы должны создать целую цепочку постоянных последовательных ежедневных и еженедельных целей, которые будут вас постоянно мотивировать. Всегда, когда вы входите в спортивный зал, вы точно должны знать, что будете делать. Еще один повтор? Прекрасно. Прибавление в весе? Еще лучше.

Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.
Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений) приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.
Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы - это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.

Грудные мышцы

Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6- и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6- количества повторений.
Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.
Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.

Дельтоиды

Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-. Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.
Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.

Спина

По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.
Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-.

Мышцы голени

Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.

Мышцы рук

На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.
Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).

Мышцы поясницы

Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.

В качестве заключения

Как вы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от вашей генетики, вашего телосложения и вашего стремления стать большим. И пускай даже ваш собственный вес – 90 кг, а оптимальным весом в приседаниях для вас являются всего лишь 100 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели. И вскоре тот, кто иронически взирал на вашу штангу, будет кусать себе локти!

Размер мышц зависит от их силы. Сила мышц зависит от способности поднять вес. Именно способность поднимать максимальный вес, а не выносливость определяет силу и размер мышц.

Оптимальная длительность тренировки тела человека (как, впрочем, и нашего мозга) - 45 - 60 минут. Это время нужно разделить между пятью самыми важными упражнениями. Получается 9 - 12 минут на упражнение, которые, учитывая режим «подход - 1 минута отдыха», дают 4 - 5 подходов. Столько же повторений являют собой наилучшее количество повторений в каждом подходе.

Количество повторений - лишь один из 7 главных параметров тренировки, которые влияют на результат:
1. способ исполнения упражнения
2. вес отягощения
3. количество повторений
4. количество подходов
5. время отдыха между подходами
6. частота тренировок
7. количество тренировок

Правило спорта таково:
Чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения!

Eсли вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.

Хват
То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом» . От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.

Стиль
Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка-рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик.

Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

Скорость
Ключевое слово здесь - «медленно» . И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.

Дыхание
Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.

Концентрация
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа».

Не отвлекайтесь на посторонние мысли.

Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Что увеличивать — нагрузку или число повторений?
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг — это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.

А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.

Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.

Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений!
Запомните , чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного (напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.

Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим?
Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.