Какой должен быть процент жира в теле. Какой процент жира в организме считать нормой. Использование калипера для женщин и мужчин

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

• Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
• Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
• Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

• В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
• При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других - на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай - худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены - помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость - это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек - ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии - больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия - в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер - около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это - очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Какой у вас процент жира в организме? Для чего вообще это нужно знать?
Все мы знаем, для того чтобы выглядеть лучше и быть здоровыми нужно избегать жирного в диете и много двигаться, чтоб сжигать лишние жировые отложения (балласт).
А как оценить количество, которое у нас уже есть?
Много это или мало?
Бодибилдеры, к примеру, выступают на соревнованиях с содержанием жира в организме около 5%.
А сколько его у нас? 10-15?
А сколько нужно?
Рассказываем...

Это часть тела, которая представлена жиром. Например, если весите 70 кг и у вас 7 кг жира, то процент составляет 10.

Все просто.

Это означает, что содержание жира - число постоянно меняющееся. Колеблется, когда набираете вес или худеете, когда набираете или теряете мышцы.

Например, если и , и вес увеличтся с 70 до 80 кг, и при этом наберете 3 кг жира, то новый показатель будет равен 8%. Если после этого прекратите тренироваться в течение года, и потеряете, например, 5 кг мышц, то содержание жира в организме составит 7,5%.

Так что этот показатель постоянно меняется, когда изменяется образ жизни.

Почему процент содержания жира более важен, чем ИМТ (BMI)

Некоторые путают процент содержания жира и ИМТ, но это совершенно два разных показателя. ИМТ — индекс массы тела, выражает взаимоотношение между ростом и весом.
Вычисляется по формуле: вес, кг / ((рост, м) в квадрате).

Согласно этой формулы, люди с крупной мускулатурой, могут попасть в категорию "лишний вес". В этом и есть основная загвоздка с ИМТ. Он очень полезен для анализа больших групп населения, но не особенно подходит для атлетов (спортсменов). В этом смысле, процент содержания жира в организме, намного лучше.

Можно ли определить процент жировых отложений на основе ИМТ?
Нет.

ИМТ основан только на росте и весе. Он может быть высоким по целому ряду причин. А также он может быть одинаковым у человека с сильно развитой мускулатурой и низким количеством жировых тканей и у человека с большим количеством жировых отложений и слабым развитием мышц.

Какой процент жира в организме считается нормой для мужчин и женщин

Хотя к нему принято относиться враждебно, человеческий жир — это не просто слой отвратительной, ненужной плоти. Он выполняет много жизненно важных функций в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, производство гормонов, других химических веществ и многое другое. Именно поэтому существует предел того, сколько жировых отложений можно сжечь, без ущерба для здоровья. Вот две диаграммы для мужчин и женщин:

Откуда такая разница?

У женщин дополнительные жировые отложения содержатся в груди, бедрах и ягодицах.

Многочисленные исследования показали, что минимальный процент жира в организме мужчины не может быть меньше 4 — 5%, а у женщин — 10 -12%. Объясняется это следующим образом: когда становитесь до такой степени «сухим», все, что остается в теле — это «жизненно важный» жир, который содержится в нервных клетках, ткани мозга, суставах, ладонях рук и подошвах стоп, в оболочках таких органов, как сердце и кишечник. Поэтому он нужен, чтобы оставаться живым.
Как только добрались до такого процента в организме, вы в буквальном смысле на краю пропасти. Дальнейшее жиросжигание может привести к остановке сердца и потере сознания (коме). При этом организм защищается и для выработки энергии вместо использования жира начинает разрушать внутренние органы и мышцы. Вот почему многие исследования показывают, что у людей, которые умерли от голода, по-прежнему сохранялись жизненно важные жировые ткани.

Для наглядности: вот так выглядит мужчина с 4% и женщина с 10%. Ужас.

Если вы не профессиональный бодибилдер и не знаете, что делаете, никогда не пытайтесь доводить себя до такого. Начнутся гормональные нарушения, сбои в работе внутренних органов. Если избежите всего этого, то все равно, процесс возвращения к норме будет очень долгим и сложным. К счастью, скорей всего, как и большинство людей вы к этому не стремитесь. Вас вполне «устроят» 7-10% для мужчин и 13-20% для женщин. Это тот процент, который называется «рельефным».

(мы делимся фотографиями знаменитых атлетов, потому что по ним проводилось большое количество исследований. К примеру, мы знаем, что у лучших спортсменов-мужчин в большинстве видов спорта, процент составляет 6-10%, а у женщин — 13-20%).
Любой человек может так выглядеть с и физическими упражнениями, но очень сложно поддерживать эту форму длительное время. В то время, как такой процент жировых тканей в организме является нормальным, нет никакой необходимости быть до такой степени «сухим», чтобы оставаться здоровым.

Еще одна иллюстрация — 15% мужчина и 25% женщина:

Как видите, выглядят здорово и атлетично.
Зато, когда процент жировых отложений поднимается над здоровым уровнем, начинаете выглядеть явно с «избыточным весом».
Как на этом фото:

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Умные весы напольные и монитор потери веса

• Умные весы напольные (body composition scales)
• Монитор потери веса (fat loss monitor)

Это самые простые способы. Эти инструменты используют метод, называемый биоимпедансометрией (BIA), что включает в себя измерение сопротивления разных участков тела электрическому току.

Мышцы хорошо проводят электричество, потому что они на 70% состоят из воды. Жир проводит ток хуже. Чем хуже тело пропускает ток, тем больше в нем жировых тканей. Это звучит довольно разумно, но есть серьезные проблемы с BIA. Когда ток проходит через тело, он идет по пути наименьшего сопротивления. Например, через жировые ткани внутренних органов, а не подкожные.

Большинство этих приборов содержит в себе два электрода, поэтому зачастую игнорируются даже крупные участки тела. Например, весы могут не учитывать всю верхнюю часть тела (электрический ток будет идти из ноги в ногу). А ручные устройства будут упускать всю нижнюю часть. Это серьезно искажает результаты.
Другая проблема с биоимпедансометрией заключается в том, что используются математические уравнения, которые переводят показатели тестов в процент содержания жировых отложений в организме.

Почему их формулы не верны? Когда компании создают BIA-метры они используют другой несовершенный метод измерения процента содержания жировых отложений, такой как гидростатическое взвешивание.

В некоторых исследованиях доказано, что само гидростатическое взвешивание может давать погрешность на 6%, в зависимости от расовой принадлежности, национальности человека и т.д. Другими словами, человек, у которого 10% содержания в организме, на гидростатическом взвешивании может получить результат между 4-16%.

Множество факторов влияют на результаты. Если провести исследование в состоянии обезвоживания, то получите очень высокий результат, из-за сниженной проводимости. А если провести тест после еды, то получите обратный эффект — слишком низкие показатели. Проводимость тела, к тому же, лучше после тренировки. Поэтому проведя тест после физической нагрузки получаются неверные, низкие результаты. Вот почему эти приборы не подходят для правильной оценки процента содержания жира в организме.

А как насчет того, чтобы приобрести один такой прибор, для отслеживания изменений с течением времени?

Тоже не годится. Эти приборы ошибаются каждый раз по-разному. Какой-либо четкой закономерности нет.

Калиперы и толщина кожной складки

Калиперы используются для замера толщины кожной складки на разных участках тела. Эти измерения подставляются в формулу. В результате
И здесь есть недостатки. Если ухватите слишком мало кожи, показатели будут слишком низкие, слишком много — более высокие.

Фотографии и зеркало

Это самый простой и самый очевидный способ оценить уровень жировых отложений в организме. Люди с одинаковым процентом в организме выглядят очень похоже, если у них одинаковое телосложение. Однако, если нет, одинаковый процент жира в организме может выглядеть очень по-разному у людей с разным телосложением.

Например, у 80 кг парня с 10% жировых отложений в организме есть 8 кг жира, а у парня в 95 кг с таким же процентом всего на 1,5 кг больше, но немного больше мышц, что придает ему совершенно другой вид.

Для тренирующегося атлета картинки ниже должны помочь приблизительно определить процент содержания жировых тканей в организме.

Для мужчин:
Для женщин:

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

DXA (иногда называемый DEXA) использует рентгеновский снимок всего тела. Основан на том, что ткани, содержащие и не содержащие жир, по-разному абсорбируют рентгеновские лучи. Поэтому все можно измерить и просчитать. Большинство людей считали раньше, что DXA — безошибочный метод, но многочисленные исследования доказали, что и он может ошибаться на 4-8, а иногда и 10%.

Причины ошибок: разные производители аппаратов, разные алгоритмы, использующиеся для интерпретации данных. Также влияют размеры тела, состояние обезвоживания и некоторые другие факторы.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмограф (Bod Pod) — это машина, которая работает аналогично гидростатическому взвешиванию, но использует воздух вместо воды. Садитесь в запечатанную капсулу и сенсор измеряет сколько воздуха вытесняет ваше тело (закон Архимеда). Затем, с помощью математических формул, это все переводится в процентное содержание жировых тканей в организме. К сожалению точность метода Bod Pod не лучше всех предыдущих. На него негативно влияют волосы, влажность, температура тела и одежда.

Самый точный способ подсчета жировых отложений

Его называют 4-компонентным анализом. Он включает в себя несколько методов, разделяя вес тела человека на четыре категории:

1. кость
2. мышечная ткань
3. жировые массы

• Гидростатическое взвешивание используется для измерения плотности тела.
• Растворение дейтерия используется для того, чтобы определить количество воды в организме.
• DXA используется для измерения массы костей.

Полученные результаты обрабатываются и высчитываются с помощью различных формул. В результате всегда получаются точные показатели процента жировых отложений в организме. Это интересная, но бесполезная для нас информация. Потому что для этого метода нужна целая команда ученых.

К счастью, есть метод, который заслуживает нашего внимания.

Как измерять и отслеживать процент жира в организме

• Взвешиваться ежедневно. Вычислить средний показатель в течение 7-10 дней. Если средний показатель уходит вверх — набираете вес. Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после умывания, перед завтраком.
• Проводить измерения калиперами раз в неделю. Если кожа становится толще — набираете вес. Если тоньше — вы теряете жировые отложения. В этом смысле использование калиперов очень полезно.
• Измерять окружность талии раз в неделю. Размер талии, измеренный на уровне пупка — это достоверный показатель набора или потери жира.
• Фотография раз в неделю. Для большинства посетителей тренажерного зала, главная цель — это то, как они выглядят в зеркале. А когда смотрят на себя каждый день, могут потерять мотивацию, так как не замечают изменений. Фотографии спереди, сбоку и сзади эту проблему решают.

Используя эти методы вы будете точно знать, что происходит с телом и вносить изменения в рацион питания и программы тренировок.

Успехов!

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме - важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса - не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом