Упражнения

Физические упражнения для плечевого пояса. Движения плечевого пояса. Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав ! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!
Чем меньше вес, который вы будете использовать для гребли, и чем больше вы «изолируете» свою спину, тем медленнее вы будете расти. Большинство участников были в состоянии весло с подобной нагрузкой. И сколько членов клуба, с многолетним опытом гребли с такими или даже меньшими весами? Задние мышцы требуют тяжелого веса и динамических движений. Как это ни парадоксально, чем быстрее концентрическая фаза, тем сильнее мышцы спины. Медленно уменьшите эксцентричную фазу.

Хотите почувствовать работу мышц спины? Приложите нагрузку, равную половине веса тела, чтобы весить сингл. Согните бедра, положите руку на препятствие, выпрямите спину, слегка опуститесь на колени. Вы делаете гребные движения, перемещая гантель к бедрам. Вам не нужно выполнять полный диапазон, пока ваш локоть не окажется выше линии позвоночника. Обратные мышцы будут стимулироваться намного раньше. Во время физических упражнений мышцы живота и спины напряжены. Если вы слишком сильно дергаетесь во время гребли, уменьшите рабочую нагрузку.

1. Жим гантелей сидя

Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса . Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх - вдох, опускаете - выдох.

Ошибка № 2: Используйте ремни, крючки и другое оборудование, которые ослабляют сцепление. Если у вас проблемы с захватом из первого ряда, просто избавьтесь от перчаток, ремней и крючков в тот же день. Дорога к сильному сцеплению - однозарядное упражнение с тяжелыми весами, рука должна иметь прямой контакт с оборудованием. Вы схватываете рукоятку рукояткой, но указательный и средний пальцы закрываются большим пальцем. Сначала это будет трудно и болезненно, в последующих тренировках вы легко поднимете замок более тяжелого веса.

Без ручки с магниевым замком не имеет смысла! Если у вас есть проблемы с усилием захвата, выполните. Натягивая палку с грузом, мертвую в крайний срок, выгружая на палку, на палку, на палку, на палку на полотенце, поднимаясь по веревке и идя по веревке. Чем дольше вы будете использовать ремни, крючки и перчатки, тем глубже вы будете в руке своей хватки. Выполнение ряда вышеуказанных упражнений приведет к быстрому усилению сцепления. В какой-то степени вы заплатите смелое лицо - но в долгосрочной перспективе ваша рука будет более устойчивой к урону, а одной рукой и двумя руками вы сможете тренироваться с любыми весами.

2. Подъем гантелей в стороны

Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц . Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее . Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким . Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.

Ошибка № 3: Слишком высокий силуэт во время гребли. Примечание. Вы не выполняете упражнение, предназначенное для расширения четырехсторонних мышц спины. Гребля нарочно имеет наибольшее участие в самых широких хребтах. Гребля превращаются в мечи. Постарайтесь сохранить свое положение с малейшим выпрямлением фигуры. При необходимости просто уменьшите вес.

Также неплохо провести весло одной ногой в позиции «рука к плечу» - намного легче убедиться, что упражнение не станет мертвым или не свистят. Ошибка № 4: Слишком большой вес и сокращение трафика весла. Еще раз - вам приходится кататься, а не выполнять каракули или тупик. Таким образом, вы не сможете развивать позвоночник, и, по крайней мере, вы будете ранены. Весло или гребля могут быть отличным вариантом, обеими руками лежащими на скамейке.

3. Подъем рук вперед с одной гантелью

Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди .

Как вы можете видеть, слишком большой вес является ошибкой, слишком большой нагрузкой - причиной не правильной техники. Ошибка № 5: Использование машин, подъемников - вместо свободных грузов. Оставьте профессионалов и конкурентов многолетним опытом. При обучении этих людей машина является небольшим дополнением к работе над свободными весами. Если в конце упражнения с полной нагрузкой вы будете выполнять 2-3 серии на машине в качестве эксперимента - ничего не произойдет. Если все ваши тренировки - это упражнения на основе машин, и вам не хватает базовых упражнений - вы будете расти намного медленнее.

4 Подъем руки вверх из нижнего блока

В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.

Потянув за стержень, он гораздо сильнее стимулирует мышцы, чем тянет подъемную палочку, крайний срок намного эффективнее, чем поднимать багажник от падения, гребля на один ход будет работать лучше, чем тянуть за ручку лифта, сидя. Лучшие упражнения давно изобрели.

Ошибка № 6: «кошачий» назад, использование тренировочного ремня. Изгиб назад в поясничную или грудную арку - может привести к травмам позвоночника. Если вы не можете поддерживать правильную кривизну спины во время гребли - измените тип упражнения, укрепите выпрямители и живот. Примечание: использование тренировочного ремня только ослабляет ключевые мышцы живота и спины. Чем раньше вы перестанете использовать весло во время гребли, тупика и приседаний, тем скорее вы улучшите технику в этих битвах.

5. Передняя плечевая протяжка

Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота . Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская - делайте выдох. Не делайте рывков!

Ошибка № 7: Различия в мощности приводят к травме. Повреждение плечевого сустава может привести к бицепсу, перелому грудной клетки и плеч, в связи с неудобно развитыми мышцами спины. В движении плечевого сустава участвует несколько мышц, и, например, плечо плечевого сустава вовлечено в большую грудь, плечо, бицепс и плечо плеча. На плече - самая широкая, самая широкая спина и более широкая. Должен быть баланс между выпрямителями и сгибателями - чтобы не повредить плечевой сустав. Литература знает случаи, когда напряжение мышц грудной клетки и самая широкая спина заставляли плечевой сустав вытолкнуть из сковороды!

6. Жим штанги из-за головы сидя

Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!

Верхняя часть тела представляет собой группу многих мышц. И большие, и знаменитые, и более мелкие, о которых никогда не упоминалось. Мускулы на плечах и покрытие их спереди, сзади и сверху - это мышцы плеча. Они адекватно реагируют на движение плеч спереди, сзади и поднимают руку сбоку вверх. В результате слабые мышцы плеча опухшие плечи.

В верхней части руки, бицепсах и трицепсах есть две наиболее заметные мышцы. Бицепс, мышца бицепса, как следует из названия, состоит из двух частей. Он расположен на передней части руки. Он отвечает за изгиб руки в локте. Трицепс, или мышца трицепса, состоит из трех частей. В отличие от бицепса, это противоположная мышца, которая расположена в задней части руки и отвечает за движение локтя в локте.

Красивые плечи – неотъемлемая часть красивой фигуры. Развитые плечевые мышцы всегда выглядят привлекательно и придают фигуре спортивный вид.

Пути на плечах и плечах

Как и в других частях тела, плечи и плечи также страдают от недостатка хорошей формы, отсутствия стойкости и даже бедер. Поэтому их нельзя игнорировать при ежедневном уходе. Вот несколько шагов, чтобы иметь плечи и плечи. Косметика - не забывайте массировать кремы или бальзамы в креме для тела также в руках и плечах. Это будет стимулировать поток крови и лимфы и подтянуть кожу; косметические процедуры - если форма наших рук оставляет желать лучшего, мы используем косметические процедуры. Профессиональные процедуры помогут восстановить стойкость и восстановить красивую форму рук; Вода является одним из наиболее важных факторов, влияющих на упругость кожи. Пейте по крайней мере 2 литра воды в день; Физическая активность - выберите виды спорта, которые работают с плечами и плечами. Это включает в себя роликовые коньки, нордическую ходьбу или плавание. Если мы не спортивные болельщики, мы можем сделать серию простых упражнений дома, которые укрепили бы мышцы рук и плечевой пояс.

Косметика должна увлажнять и питать кожу.
Обезвоженная кожа становится грубой.
Массаж лосьона, делая движения снизу вверх.

Основная причина того, что женщина перестает лезть на плечи и плечи, - это страх перед расширением.

Обычно мужчины больше уделяют внимание своим плечам, чем женщины, но и девушки с покатыми, узкими плечами могут улучшить свою фигуру, выполняя силовые упражнения для плеч.

При прямых выразительных плечах талия кажется уже, что является несомненным достоинством как женской, так и мужской фигуры.

Плечевой пояс - это три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний), и трапециевидная мышца, которая образует заднюю часть плеч. У плечевых суставов достаточно сложное строение.

На самом деле широкие и угловатые плечи и массивные и жилистые плечи не привлекательны и женственны. К сожалению, это правда, что, в отличие от мышц живота, мышцы плеча и плеча вполне реагируют на упражнения и быстро расширяются. Правильно подобранные и правильно выполненные упражнения будут мягко подчеркивать форму и очерчивать мышцы, не увеличивая их до периметра руки боксера.

Упражнения на верхней части тела должны выполняться с нагрузкой. Лучше всего использовать гантель для домашнего использования. Однако, если у нас их нет, мы должны использовать бутылки с минеральной водой. Начнем с более низкой нагрузки, равной 0, 25 или 0, 5 кг. Со временем, если мы почувствуем, что наши руки крепнут, мы можем перейти на более высокую нагрузку, то есть 1 кг или даже 1, 5 кг.

В отличие, например, от коленных суставов, движение в которых осуществляется только вперед-назад, плечи имеют суставы типа «шар-корзина», которые обеспечивают перемещение руки по окружности.

Рассмотрим подробнее из каких мышц состоит плечевой пояс. Эти знания помогут осознанно подбирать нужные упражнения.

Передние пучки дельтовидных мышц: начинаются с ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выведение руки вперед.
Средние пучки дельтовидных мышц: также идут от ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в стороны в одной плоскости с телом.
Задние пучки дельтовидных мышц: идут от лопаток и прикрепляются к плечевым костям. Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону и назад.
Трапециевидные мышцы : они немного отличаются в анатомическом плане от дельтовидных и выполняют большое количество функций. Это длинные мышцы в форме трапеции, начинаются они у основания черепа, проходят вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчиваются в середине его нижнего отдела. Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание плеч (лопаток) и сведение лопаток вместе.

Чтобы плечи выглядели гармонично, нужно прорабатывать отдельно каждый пучок мышц, поскольку нет таких упражнений, которые полноценно прорабатывали бы все три пучка сразу. Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе, без правильной техники, нагрузка будет смещаться на более тренированные или более крупные мышцы.

При вдыхании мы опускаем тело, направляя клетку между руками, выдыхаем, толкаем руки на пол и подпираем. При выдохе мы поднимаем изогнутые руки вверх ногами, вдыхаем. Положение неподвижно или сидя в кресле без спинки. Руки сгибались в локтях, поднимались так, что подмышки были прямыми, а локти были на уровне плеч. Руки, обращенные к полу, в ладони гантели или бутылки. С выдохом двигая руками назад, вдаваясь назад. Обратите внимание, что, неся руки назад, не толкайте сундук и живот вперед. Положение неподвижно или сидя на стуле без спинки. Руки свободно опускались вдоль тела, руки указывали друг за другом, держали гантели или бутылки. При выдохе мы поднимаем руки к линии плеча, выдыхаем. Обратите внимание, давайте поднимем руки вверх, чтобы достигнута одна линия между ладонью, локтем и плечом. Давайте объединим эти два упражнения. Руки лежат свободно по телу, ладони обращены назад, гантели или бутылка в руках. При выдохе мы поднимаем руки на плечи, вдыхаем открытую клетку, отводим руки назад, выдыхаем назад, неся наши руки вперед, вдыхаем нижние руки. Руки сгибались в локтях, локти были за спиной. Руки, обращенные к центру тела, пальцы вверх, гантели или бутылка в руках. С локтями мы выпрямляем локти с изгибом дыхания. Обратите внимание, что во время упражнений локти должны быть в задней части, предпочтительно за задней линией. Стоя на коленях под ладонями под плечами. При вдохе мы опускаем клетку между нашими руками, выдыхаем, подталкиваем вверх, выпрямляя локти. Обратите внимание: локти должны согнуть к телу.

Костяшки с ладонями под плечами, но более широкие, чем они.
Положение, стоящее слегка или сидящее на стуле.
Руки согнуты в локтях, с локтями на талии.
Гантель или бутылка в руках.
Стоя на свету.
Руки обращены друг к другу.
Выдохнув, мы сгибаем локти, направляем ладони на плечи, вдыхаем прямо.
Сидя в кресле без спинки или стула, тело слегка наклонено вперед.

Все упражнения выполняются 12 раз в начале.

Мышцы плечевого пояса участвуют в самых разных упражнениях на многие группы мышц: спины, груди, рук. Плечевые суставы должны быть сильными и натренированными, чтобы снизить риск возможного травматизма.

Самый подходящий снаряд для выполнения силовых упражнений на плечи – это гантели.

Лучше всего иметь разборные гантели или несколько комплектов с разным весом. Упражнения выполняются либо в положении сидя, либо стоя. Более точное выполнение упражнения обеспечивает положение сидя.

Со временем мы можем постепенно увеличивать количество повторений до 16, а затем даже до. Помните, что во время упражнений держите спину прямо и живот вверх. Чтобы быстро получить ожидаемые результаты, упражнение лучше всего делать 4-5 раз в неделю. Популярность роликов пены растет.

Было доказано, что они восстанавливают потерянный диапазон движения в определенных суставах, и многие из нас верят в их способность массировать больные мышцы и ускорять регенерацию. Очень вероятно, что если вы использовали ролик один раз, вы также использовали его на тазобедренном и тибиальном банде с советами тренера или бегуна. Хорошо, все были на этом этапе. Но сделай мне одолжение, перестань злоупотреблять своей группой, это твой друг, и ты не относился к нему должным образом.

Разминка перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:

вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

Техника выполнения : встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:
Можно выполнять его раздельно - сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.
Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Упражнение на передний и средний пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения : взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели к плечам, при этом чуть-чуть выдвинуть гантели вперед, ладони смотрят также вперед. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напряжен, позвоночник зафиксирован. Расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, локти направлены вниз и слегка в стороны.

Сделав вдох, выжимаем гантели вверх по дуге, в вертикальной плоскости. В самой верхней точке сводим гантели вместе. Сделав выдох, выпрямляем руки и напрягаем дельты. По этой же траектории плавно опускаем гантели в исходное положение.

Нельзя делать никаких рывков и «бросать» гантели вниз. Для увеличения нагрузки старайтесь не задерживаться в нижней точке. Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться непрерывно и равномерно.

Варианты выполнения:

Гантели держатся параллельно, то есть ладони смотрят друг на друга.
Гантели поднимаются вверх поочередно.
Упражнение выполняется из положения сидя.

Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела, локти немного согнуть, гантели расположены на уровне бедер и слегка развернуты внутрь. Сделав вдох, поднимаем руки по широкой дуге через стороны в плоскости плеч.

Ладони направлены вниз, локти держим в зафиксированном положении во время выполнения всего упражнения, движение рук происходит только в плечевых суставах.

Поднимаем руки до горизонтального положения (до уровня плеч). Во время нахождения в верхней точке мизинцы можно поднять выше больших пальцев. Выдохнув, плавно опускаем гантели к бедрам и сразу, без паузы, повторяем упражнение.
Варианты выполнения:
Упражнение выполняется раздельно для обеих рук. Когда работает одна рука, вторая держится за опору.

Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Техника выполнения : встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.

Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.

Варианты выполнения:

Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.