Жиросжигание

Питание при повышенных физических нагрузках. Правильное питание до, после и во время физических нагрузок. Здоровое питание и физическая активность человека

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

выступления на соревнованиях;
с продолжительными физическими нагрузками;
с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

8. Замените тяжелые для организма углеводы фруктозой и легко усваиваемыми углеводами (фрукты, соки, мед, джем).

9. Употребляйте как можно меньше соленой пищи.

10. За несколько дней до начала соревнований или возвращению к спортивным занятиям после перерыва организму нужно дать хорошенько отдохнуть и обеспечить его высококачественной пищей, богатой углеводами. В этот период важно пить как можно больше жидкости и устраивать легкие прогулки на свежем воздухе.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
ланч – запеканка из творога, кефир;
обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
ланч – каркаде, запеканка из творога;
обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Диета

Почему она необходима? Потому что без нее результат будет невысокий.

Ни одно лекарство или биологически активная добавка не способны утилизировать лишние калории. Если вы будете потреблять в день 4000, а тратить 2000 ккал, то независимо от того, какие средства для похудения вы будете использовать, неиспользованные калории все равно отложатся в проблемных местах. Результата можно добиться, только если снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Т.е., например, съедать - 2000 ккал, а тратить - 2500-3000 ккал в день.

Делают переход на правильное, низкокалорийное питание значительно более легким и безболезненным. Кроме того, они в разы увеличивают эффективность диет. Только лишь на одной диете вы сможете уменьшить вес на 5-15% за 2-3 месяца, а на такой же диете в сочетании с применением фитогелей - за 20 дней (при большом весе - за 40).

Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии. Это может быть шейпинг, аэробика, калланетику, катание на коньках и роликах, плавание, йога, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой.

Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1) На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющихся одним словом - фитнес. Большинство видов фитнеса использует один из типов физической нагрузки: аэробную (кардио) или силовую нагрузку.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть - силовую нагрузку.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.

Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

2) Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еду, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог). И никаких жиров!

Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное - не испытывать чувство жажды.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое "послетренировочное (анаболическое) окно" для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

3) Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.

И наоборот - даже небольшая коррекция питания в сочетании с приемом фитогелей, которые ускоряют метаболизм, дает намного более заметный и быстрый эффект.

4) Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат.

Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно - локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, ограничение поступления калорий включает в энергообмен жировые клетки, а фитогели помогают корректировать обмен веществ в зависимости от телосложения и биохимических процессов.

5) Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю, в зависимости от первоначального веса. Чем выше вес - тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше.

Поставьте перед собой цель сбросить за каждую неделю 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели - зафиксируйте этот вес. Таким образом, за 3 недели, реально потерять 5-10 кг.

Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия вес стоит на месте. Это так называемый "синдром плато". Не отчаивайтесь. Необходимо продолжать все действия (диета, фитогели, фитнес), а можно временно ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты для перестройки обменных процессов. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), "плато" может быть длинным.

6) Поскольку диета занимает довольно долгое время - возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима - не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Есть вещи - от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его потребление: вместо плитки - небольшой кусочек.

Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию. Вывод: Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться.

После прекращения приема фитогелей можно использовать правила для закрепления своего нового веса: Правило замены - меняйте "неполезное" блюдо на "полезное" с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог - на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее. Заменяйте способы приготовления пищи: меньше жаренного - больше приготовленного на пару, тушеного, пареного. Правило меньшей порции - если вы приготовили что-то очень вкусное и калорийное, положите его в два раза меньше, чем обычно, а недостающее место заполните огурцом или помидором.

Рекомендации по питанию, физической нагрузке и фитогелям для разных типов телосложения

"Пирамида"

Диета
Лучший рацион - протеины с низким содержанием жиров (творог, легкая рыба, постное мясо), много листового салата, овощей, немного нерафинированных углеводов (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, темный рис, фрукты).

Фитнес
При телосложении "Пирамида" показаны занятия плаванием. Для улучшения силуэта ног и ягодиц, стоит плавать, положив руки на дощечку, - это помогает расслабить верх тела и нагрузить низ. Мышцы станут зрительно длиннее и суше, что улучшает силуэт. Можно рекомендовать и занятия аква-аэробикой, как одним из самых физиологичных видов фитнеса. В результате активизируется кровоснабжение кожи и подкожной жировой клетчатки, уменьшаются проявления целлюлита.

Из аэробных упражнений показаны шейпинг, калланетика, фитне-йога, фитбол. С точки зрения формирования красивых линий и рельефа нижней части туловища шейпингу нет равных. Калланетика детально прорабатывает все мышцы благодаря статодинамической нагрузке. Фитнес-йога поддерживает тонус мускулатуры, прорабатывает пресс, мышцы бедер и рук.

Фитогели:

У "Пирамиды", как и у "Песочных часов" чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа "Пирамида" утренний и дневной фитогели ускоряют обмен веществ, активируют процесс расщепления жировой ткани, усиливают энерготраты, снижают аппетит.

"Песочные часы"

Диета
Питаться нужно регулярно, трижды в день, отказавшись от перекусываний. Оптимальный рацион должен быть богат фруктами и сырыми овощами, основные источники белка - рыба, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Идеальная диета - разгрузочные дни.

Фитнес
При типе фигуры Песочные часы полезны восточные танцы, пилатес, фитбол и другие аэробные занятия. Танец живота поможет укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц и рук. Пилатес является гибридом калланетики и йоги, прорабатывает мышцы ягодиц, бедер, развивает гибкость суставов, силовую выносливость, внутримышечную координацию.

На тренировках фитбол-аэробики, во время которых используются специальные большие надувные мячи, хорошо тренируется координация движений, улучшается осанка и растягиваются мышцы. Для этого типа телосложения также подходит йога, так как она укрепляет мышцы груди, спины, бедер.

Фитогели:

У "Песочных часов", как и у "Пирамиды" и чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа "Песочные часы" утренний и дневной фитогели уменьшают усвоение и откладывание жиров в проблемных зонах, усиливают "сжигание" насыщенных жирных кислот в организме, нормализуют водно-солевой и липидный обмены.

"Прямоугольник"

Диета
Для здоровья и похудения - раздельное питание, кратковременная белковая диета. Один полноценный прием пищи в день. Завтрак и обед должны быть легкими, низкобелковыми. Перекусывания на протяжении дня должны быть исключены, зато ужин может включать достаточное количество мяса, овощи и кисломолочные продукты, фрукты на ужин.

Фитнес
По телосложению более всего подходят степ-аэробика, бег, велосипед, лыжи, плавание, теннис. Для развития мускулатуры ног и рук можно рекомендовать силовые упражнения в зале. В степ-аэробике нагружаются все группы мышц, особенно мышцы ног. Лыжи позволяют очень быстро избавиться от лишних килограммов. По сравнению с бегом занятия лыжным спортом подключают значительно большее количество мышц: работают не только ноги и руки, но также верх и низ спины. Теннис очень затратен энергетически - лишние килограммы буквально слетают. Этот вид спорта также развивает мускулатуру ног, ведь, постоянно находясь в полуприсяде, теннисистка заставляет работать мышцы передней поверхности бедер и голеней.

Фитогели:

У "Прямоугольников", как и у "Треугольников" часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа "Прямоугольник" дневной и вечерний фитогели уменьшают формирование избыточных отложений на талии, ускоряют процесс жиросжигания, усиливает высвобождение энергии во время тренировок.

"Треугольник"

Диета
Наилучшая диета - обезжиренная. Меньше жиров, сахара, побольше клетчатки. Требуется больше белков, чем женщинам иного телосложения, и меньше молочных продуктов. Обильный завтрак, плотный обед и легкий ужин. На обед может быть кусок курятины, салатные овощи, маленькая булочка.

Фитнес
Женщинам типа "Треугольник" полезно сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Занятия в тренажерном зале силовыми упражнениями. Если вы хотите не только укрепить мускулатуру, но и похудеть, то необходимо дополнительно заниматься 2-3 раза в неделю аэробными упражнениями. Эффективно помогают сжигать жир велосипедные тренажеры, степперы, беговые дорожки, упражнения с гантелями. Подойдут занятия с элементами восточных единоборств, такие как тхэквондо и каратэ, они развивают координацию, четкость движений и быстроту реакции.

В дальнейшем лучше придерживаться здорового питания. Идеальный рацион - протеины с низким содержанием жиров (творог, нежирная рыба, говядина, индейка, курица), нерафинированные углеводы (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис), много листового салата, овощей, немного фруктов.

Фитогели:

У "Треугольников", как и у "Прямоугольников" часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа "Треугольник" дневной и вечерний фитогели нормализуют углеводный обмен, ускоряют сгорание жиров.

Здоровье
начинается
с очищения

Питание
на клеточном
уровне

Здоровье
зубов и десен
без SLS!

Новинки		Новинки
Зубные пасты Радонта снова в продаже!		Протеиновые коктейли G-Shape снова в продаже!

7 причин выбрать сайт

1. Долгосрочность. Более 13 лет работы (с 25.11.2005 года).

2. Стабильность и предсказуемость для покупателей. Надлежащее выполнение обязательств и доверительные отношения на сайт - это норма, сложившаяся благодаря личной и корпоративной репутации.

3. Качественная . Мы работаем для Вас ежедневно без выходных. У нас правило качества: ни одно Ваше письмо не должно остаться без внимания. Более того, поддержка от ORYON предполагает комфортные и экологичные отношения! Это значит, что никаких навязчивых звонков Вам поступать не будет. Мы уважаем Ваше личное пространство. Да, мы существенно отличаемся от большинства.

4. Исключительно этичная деятельность..

5. Соблюдаем политику конфиденциальности. Мы никогда и ни за какие деньги не отдадим списки покупателей посторонним лицам. Доверие людей и репутация для нас дороже.

6. Единая цена внутри Холдинга. Заказывая продукцию на сайте ORYON.ru, Вы приобретаете продукт напрямую у разработчика и производителя

Заниматься спортом в нынешнее время стало модным явлением. Но для того чтобы заниматься правильно и с пользой, очень многие люди задают один важный вопрос: сколько времени после физической нагрузки необходимо воздерживаться от приема пищи? Относительно этой темы было проведено немало различных исследований. Но на заданный вопрос можно ответить и самостоятельно. Важно лишь понимать, что такое физическая нагрузка и как она влияет на организм.

Люди, которые ходят в спортзал, делают это для поддержания своих мышц в тонусе. Некоторые хотят нарастить мышечную массу. А есть и те, кто при помощи физических нагрузок стараются лишить себя чрезмерного веса. Ведь физическая нагрузка именно тот период, когда происходит усиленная активность всего мышечного аппарата человека. И ни для кого не секрет, что без активной работы всей мышечной массы калории в организме сжигаться не будут.

Во время усиленной тренировки мышцы сильно изнашиваются. При этом организмом расходуются определенные ресурсы. Чтобы как можно скорей восполнить запас питательных веществ, человеку необходимо дополнительное белковое . Именно поэтому и возникло такое понятие, как «белковое окно». Принцип «белкового окна» заключается в следующем: в течение 30 минут после завершения занятия спортом организм способен очень быстро поглощать питательные вещества, особенно белок. Этот белок необходим для поддержания мышечной массы на должном уровне. В противном случае мышцы фактически будут поглощать сами себя в поисках веществ для компенсации затраченной энергии. И вместо наращивания мышечной массы можно ее потерять, причем очень быстро.

Идеальным для пополнения белкового топлива станут молочные продукты. Молоко и творог относятся к группе продуктов, способных очень быстро усваиваться в организме. Также можно использовать специальные белковые коктейли. Данную практику уже давно используют профессиональные спортсмены по всему миру. В последнее время к таким методам прибегают и любители. Ассортимент современного рынка предлагает огромный выбор всевозможных белковых смесей. Важно лишь ознакомиться с их составом и принципом действия, после чего можно подобрать для себя что-нибудь подходящее.

Принцип «белкового окна» работает безотказно, что доказано многими учеными и диетологами. Поэтому ответ на заданный вопрос будет однозначным: организму необходимо питание в течение 30 минут после завершенной тренировки. Важно лишь помнить, что это должна быть белковая пища, а не бутерброд с колбасой или суп.

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя. Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться. Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани. Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает. Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется. Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Сколько требуется калорий в питании при нагрузках?

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен. Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями. На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

Основные правила питания при нагрузках

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
обезжиренный творог в количестве 250 г;
на ужин или завтрак 3 яйца;
250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Примерное меню питания при нагрузках

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

Питание при нагрузках до тренировок

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу. Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности. Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

Питание при нагрузках после тренировок

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется. Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки. К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

Питание при нагрузках и витамины

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013