Питание

Что делать, если нет времени на тренировки

Есть и не полнеть — мечта многих дам. Однако на практике такое невозможно. Но регулярно посещать фитнес-клубы занятой человек тоже не всегда успевает. Специалисты же разработали ряд рекомендаций, которые позволяют поддерживать фигуру в норме даже в тех ситуациях, когда катастрофически не хватает времени.

Кругом вода

Правильно организованный питьевой режим способствует стройности. Ведь вовремя и в нужных дозах принятая обычная вода позволяет не переесть, напитать кожу, организовать правильную работу всех систем организма и наладить метаболизм. Суточная потребность человека в воде — 1,5-3 литра (тут стоит уточнить свою дозу у врача, особенно тем, у кого отмечаются проблемы с почками).

Недостаток жидкости приводит к существенному снижению работоспособности, головокружениям, судорогам и сбоям в нервной системе. А это уже вызывает замедление всех обменных процессов, в результате чего человек начинает набирать килограммы.

Однако и следовать принципу — «больше воды, значит лучше», также не стоит. Преизбытком жидкости также можно усугубить ситуацию — она вызывает перегрузку мышц, усиливает нагрузку на сердце и сосуды, почки, вызывает отеки.

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, достаточно установить правильный и достаточный питьевой режим — раз в 15-20 минут делать 3-4 глотка чистой негазированной воды.

Домашняя заготовка

Кроме питья, конечно, следует позаботиться и о питании. С появлением ресторанов быстрого питания и отделов кулинарии в магазинах многие забыли, что это такое — брать с собой обед на работу из дома. И совершенно зря. Ведь готовая покупная пища, как правило, максимально калорийная и вредная. И, конечно же, стройности она никак не добавляет.

Гораздо лучше и проще взять с собой из дома обед, для приготовления которого не потребуется много времени, но который станет отличной здоровой альтернативой. Отличным решением станут легкий салатик из свежих овощей и зелени, куриный бульон, бутерброды из цельнозернового хлеба с куриным мясом и овощами. Такой обед даст все необходимое для поддержания работоспособности человека. И при этом не будет слишком калорийным. Вариантов домашних полезных обедов много, причем можно подобрать простые в исполнении рецепты, которые не отнимут много времени.

Идеальный пример

Для сохранения стройности важно не забывать и о физической активности. Если нет времени пойти в спортзал, ничего страшного. Достаточно будет и небольших «физкультминуток» на работе.

Дополнительно рекомендуется отказаться от поездок на общественном транспорте, например, если вы живете в паре остановок от работы, заменить подъемы на лифте лестницами и добавить прогулки в обеденный перерыв. Все это позволит организму работать как часы, уравновесит приход и расход калорий и поможет поддерживать фигуру в порядке.

Небольшой совет от психологов: ставьте явные, «видимые» цели. Размещенные дома фото и картинки девушек с идеальными фигурами будут и вас мотивировать на занятия спортом и соблюдение режима питания.

В последнее время всё чаще сталкиваюсь с тем, что у людей нет времени на тренировки. И даже, дело не в том, что нет желания, а именно, нет времени. Давай проанализируем, почему?

Стандартный подход к физической нагрузке, который пропагандируется спортивными изданиями (не научными ), а так же фитнес-клубами, это 1,5 – 2,5 часа обязательной нагрузки, 2-3 раза в неделю. Я считаю такой подход не верным, не имеющей ничего общего с действительным поддержанием хорошей физической формы.

Почему так?

Откуда вообще возник именно такой интервал времени? Можно много предположений высказывать на этот счёт, но, все они вряд ли имеют под собой какую-то действительно научную основу. На мой взгляд, это возникло из-за двух явлений, или, направлений коммерческой деятельности:

Усиленная пропаганда в спортивно-качковских журналах. Раньше только в печатных изданиях, сейчас и в электронных.

Удобство именно такого формата для фитнес-клубов.

Сначала про фитнес-клубы. Они в принципе не заинтересованы в том, чтобы человек посещал клуб короткий период времени. Обычно говориться — дабы достичь результата, тренироваться нужно не один месяц, 2-3 раза в неделю, да ещё и спортивное питание принимать. И того, где-то годик человек посещает фитнес-клуб. А если таких посетителей несколько десятков или сот, вот и прибыль у клуба имеется. В среднем, ты занимаешься 2 часа, ведь нужны тебе силы на тренировки, ты ведь устал? Зайди-ка в спорт-бар, купи коктейль-гейнер, или просто предтреник, или энергетический батончик, чтобы штанга летала..)) . В общем-то, так все и делают. Хотя, любителю, занимающемуся в целях оздоровления и построения атлетичной формы, никакой спортпит не нужен. Просто нужно наладить стандартное питание и следить за количеством и качеством поступающего с пищей белка! А когда после адской тренировки ты устал, самое время пройти в бассейн или в сауну, зря абонемент что ли купил…

Пропаганда в качковских журналах. Но, первоначальный источник такого подхода, всё же заложен именно в журналах по бодибилдингу, давно-давно. И это тоже коммерция. Только не знает простой человек, что 1,5-2,5 часа тренировок и более, нормальное тренировочное состояние для стероидных атлетов. Откуда, в принципе, и пошёл такой интервал времени. Фармакология помогает искусственно синтезировать (строить разрушенные тренировкой в мышцах структурные элементы ) пластический материал для построения мышц — белок. Помогает быстро восстанавливаться. Человек сидящий на стероидах, может запросто, прямо во время тренировок есть всякие углеводные батончики, и сахар этот, благодаря стероидам, не будет откладываться в жир, а пойдёт на возмещение израсходованных ресурсов. И там много подводных камней, не известных простым людям, но всё это в результате, помогает запросто выдерживать большие физические нагрузки в течение 1,5 – 4 часов без особых проблем. Да только вот, для человека, который не принимает стероиды и соответственно не собирается выступать на соревнованиях, всё совсем не так.

А как по науке?

Выполнение физических упражнений несёт два последствия для организма человека:

Специфический эффект, т.е. адаптация (приспособление) к данным физическим нагрузкам;

Дополнительный неспецифический эффект – повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды (постоянные физические нагрузки, относятся к таким факторам). Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений.

Оптимальный объём физической нагрузки.

“Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Солодков. Сологуб”.

Как видишь, длительность одной сессии не превышает более 60 минут. Это связано с тем, что нервная система (НС) человека, не в состоянии без подпитки стероидами, выдерживать нагрузки более 60 минут. Потом НС просто отключается, и время проведённое дольше – время потраченное зря. Если ты не в состоянии ментально сконцентрироваться на конкретном движении, присутствует общая утомляемость НС, всего организма, если ты действительно тренируешься интенсивно, какой смысл торчать в зале 2 часа? Если только потрындеть с балаболами.

А если без коммерции?

А без коммерции, всё гораздо проще. Ты даже не представляешь, насколько твой организм будет благодарен тебе, если ты Каждый день будешь заниматься хотя бы 15-20 минут! Но, интенсивно. Этого уже сполна будет хватать для поддержания отличной спортивной формы. Каждый день. Ведь кушаешь ты каждый день, т.е. наедаешь калории. Вот и расходовать их, для поддержания формы, так же желательно каждый день. Мы не готовимся на олимпиаду, и нам не нужны каждодневные, изнуряющие тренировки профессиональных спортсменов по 5-6 часов, но и торчать в зале по 1,5 – 2 часа необходимости тоже нет. Просто нужно организм приучить к постоянной каждодневной нагрузке. Короткой, но интенсивной. Ведь по сути, наш организм, всегда находится в двух режимах:

В гомеостазе (постоянство внутренней среды организма);
В стрессе.

И короткие, но интенсивные сессии длительностью 20-40 минут, отлично нагрузят тело и заставят организм сопротивляться нагрузке. Мобилизуются разные ресурсы на противостоянию стрессу, и в тоже время, и это главное, НС будет контролировать и управлять этим процессом. Поскольку, он короткий и не позволяет утомиться.

А теперь о том, как выстроить свой график тренировок.

Не занимайся ерундой, не выкраивай 1,5 – 2 часа на тренировки, чтобы потом, сказать самому себе… опять не нашёл время. Лучше возьми за аксиому, тренироваться 4-6 дней в неделю, каждый по 40-60 минут, т.е. не больше 1 часа. Можно даже и меньше, главное систематически. Как это можно осуществить.

Пример.

Можешь выполнить ниже приводимые комплексы за раз, в течение 40-60 минут, или. Делишь 40-60 минут на два блока по 20-30 минут. Пришёл в зал или вообще, на уличный спорт городок, разогрелся в течение 5 минут. Попрыгал на скакалках или сделал в течение этого времени бурпи в режиме отдых-пауза. Затем:

Запрыгнул на перекладину и сделал один единственный подход до полного отказа + ещё один повтор, как можешь.

Отдохнул 2-3 минутки.

Укрепился на брусьях. Отжался до отказа + ещё один повтор, как можешь.

Отдых 2-3 минутки.

Выполнил подъём ног к перекладине до отказа + ещё один повтор, как можешь.

Восстановил дыхание, растянулся.

Далее, побежал по делам. Поверь, если ты действительно выполнял упражнения до полного отказа и ещё чуть-чуть, ты запустил достаточный стресс в организм, и процессы восстановления пошли. Теперь, корми их..)). Но, я не говорю, что нужно выполнить движения абы как. Например, ты в состоянии выполнить 10 подтягиваний, а сделал всего 4 и побежал дальше. НЕТ! Коротко, но, интенсивно. По взрослому.

Выше, ты выполнил первый блок в течение 20-30 минут, скажем, утром. Теперь, например в конце дня, находишь ещё 20-30 минут и выполняешь после разогрева:

Приседания в одном подходе до сильной усталости. Со страховкой, разумеется.

Отдых 2-3 минуты.

Жимовой швунг в одном подходе до отказа и ещё один раз, как можешь.

Отдых 2-3 минуты.

Хорошая растяжка.

Всё! Уходишь домой. Тебя не должно волновать, что ты выполняешь всего один подход в упражнении. Если ты его делаешь действительно до отказа, или до сильной усталости (в случае с приседаниями ), то поверь, это достаточный стресс для организма. Достаточный, для того, чтобы выбросить в кровь анаболические гормоны, для восстановления израсходованных ресурсов. Достаточный, для того, чтобы организм становился сильнее чем был, для дальнейшей борьбы со стрессом.

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.

И здоровом образе жизни призывают уделять своему телу не меньше трех раз в неделю по полтора часа, а лучше и все пять раз по два часа. Большинство работающих людей не могут себе это позволить: только на дорогу до тренажерного зала уходит как минимум полчаса в обе стороны, еще полчаса занимает время, проведенное в раздевалке и в душе, нужно также успеть сделать разминку и растяжку. Найти три часа в будний день, с утра до вечера расписанный по часам, кажется невозможным.

Но даже в нехватки времени можно эффективно тренироваться. Во-первых, необходимо правильно расставить приоритеты. Если здоровье и красивое тело действительно стоят для вас на одном из первых мест, то вы найдете для занятий время. Например, тренировку можно провести вместо часового вечернего сериала, вместо похода в салон маникюра, вместо любимой компьютерной игры.

Во-вторых, нужно создать привычку. Никому не приходит в голову жаловаться, что не хватает времени на душ, чистку зубов, приготовление пищи или саму трапезу, хотя у многих эти ежедневные ритуалы занимают много времени. Приходится раньше вставать, чтобы привести себя в порядок и позавтракать. Если тренировка станет такой же обязательной привычкой, ритуалом, без которого нельзя обойтись, время на нее всегда найдется. Можно вставать на час раньше, использовать обеденный перерыв, выделить время по вечерам. Идеальное время – утром, вечером сложнее себя заставить, но проще найти причины, по которым вы сегодня не успеваете.

В-третьих, необязательно заниматься по 1,5-2 часа. Главное в занятиях спортом это регулярность. Гораздо больше пользы принесут еженедельные тренировки без пропусков по 20-30 минут, чем двухчасовые истязания своего тела в тренажерном зале, но время от времени. Постарайтесь по максимуму сократить время занятий. Чтобы сэкономить время, тренируйтесь дома или на спортивной площадке рядом, не нужно тратить время на поездки в фитнес-клуб. Освойте высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых сложные упражнения делаются в быстром темпе с небольшими перерывами. Их продолжительность составляет около 20 минут, при этом от занятия не меньше, чем от полноценной полуторачасовой классической тренировки.

В-четвертых, вместо трех раз в неделю можно заниматься пять-шесть раз, но вдвое сократить продолжительность тренировки. Часто проще выделить по полчаса каждый день, чем по часу через день. Но в таком случае важно нагружать разные группы мышц в разные дни, чтобы они успели восстанавливаться. Например, чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела или делайте через день силовые