Магия бега – личный опыт Юрия Яковлева. Почему бег помогает нам думать

Не можете выбраться из творческого тупика? - идите бегать. Сомневаетесь в принятии верного решения в жизни? - идите бегать. Чувствуете злость, грусть или растеряны? - пробегитесь, в конце концов. Так говорят любители бега, а что говорит наука об этом чудодейственном «лекарстве»?

Часто хорошая пробежка помогает почувствовать себя обновленным человеком. Это подтверждает и наука. Нейробиологи изучают влияние бега на мозг человека больше трех десятилетий. За это время они обнаружили крепкую взаимосвязь между аэробными упражнениями и ясностью ума.

Кинорежиссер и блогер Кэйси Нейстат как-то рассказал журналу Runner’s World, что бег - это единственное, что может подарить ему ясность ума.

«Каждому важному решению, которое я принимал за последние 8 лет, предшествовала пробежка», - говорит Кэйси.

А бегун Монте Дэвис утверждал, что «очень сложно бегать и жалеть себя одновременно». Также он упоминал чудесные мгновения ясности мышления во время длительных пробежек.

Еще совсем недавно нейробиологи считали , что у человеческого мозга есть ограниченный набор нервных клеток. Они были уверены, что по достижению зрелого возраста процесс рождения новых клеток прекращался. Поэтому, одним из важнейших событий в этой области стало открытие нейрогенезиса.

Опыты на животных показали, что новые клетки в мозге воспроизводятся на протяжении всей жизни. И в настоящее время известна только одна активность, которая стимулирует возникновение новых клеток - это энергичные аэробные тренировки.

Удивителен и тот факт, что эти клетки появляются в области мозга, отвечающей за обучение и память - гиппокампе. Именно поэтому во многих исследованиях отмечается сильная связь аэробных упражнений и улучшения памяти.

«После каждой 30-40-минутной тренировки в вашем мозге рождаются новые клетки и улучшается память», - говорит Карен Постал, президент Американской Академии клинической нейропсихологии.

Под влиянием бега изменения наблюдаются в лобной доле мозга. Это относится к людям, которые бегают регулярно на протяжении долгого времени. Наблюдения ученых показывают , что после 30-40 минут усердной тренировки, кровообращение в этой области увеличивается. Именно эта зона ассоциируется с ясным мышлением - планированием, фокусировкой и концентрацией, постановкой целей, тайм-менеджментом.

Эта же область связана с управлением эмоциями. Результаты исследования , проведенного Эмили Бернштейн - доктором психологии Гарварда, доказывают, что регулярные тренировки помогают лучше контролировать эмоции.

Как и Карен Постал, Эмили Бернштейн занимается бегом. Она была удивлена закономерностями в поведении мозга после бега.

«Я стала замечать, что когда я активно двигаюсь - лучше себя чувствую».

Эмили заинтересовалась исследованиями, которые утверждают, что бег помогает при тревоге и плохом настроении. Для этого она провела исследование 80-ти человек с помощью душещипательной сцены из фильма «Чемпион» (1979).

Перед просмотром ролика первая группа участников сделала 30-минутную пробежку, а вторая группа в это время делала простую растяжку. После просмотра Эмили всех опросила и выяснила, что первая группа участников оправилась быстрее от такого неожиданного эмоционального просмотра. Особенно бег помог тем людям, которые чувствовали себя плохо и до просмотра.

Существует еще одна , которую до сих пор не могут объяснить и изучить. Речь идет о мгновениях осознанности, присутствии «здесь и сейчас».

Беззаботность, мечтательность и блуждание в собственных мыслях важны для мозга так же, как и концентрация и внимательность. И именно такой эффект можно наблюдать во время бега - блуждание разума. Интересные аргументы приводятся в журнале Frontiers in Psychology :

«Случайно или специально мы можем блуждать и странствовать в мыслях. И если эти мысли созвучны нашим целям и стремлениям - мы будем вознаграждены. Вы можете задумчиво уставиться в одну точку или будете перечитывать одну строчку три раза, потому что отвлеклись на свои мысли. Эти незначительные задержки внимания важны, т.к. дают возможность получить доступ к ключевому пониманию, вспомнить забытое или почувствовать тревожное событие. А вдумчивая пауза во время рассказа, во время которой вы вспомните ценные детали, сделает ваш рассказ более выразительным и убедительным».

«Иногда я думаю во время бега, иногда нет. Я просто бегу, бегу в пустоте. Или может быть даже: я бегу, чтобы достичь пустоты», - писал Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге».

Если никак не решается задача, выйдите и пройдитесь быстрым шагом, а лучше - пробегите хотя бы пять минут. Чувствуете, что скоро взорветесь, или заплачете, или вообще ничего не чувствуете, но ощущение не из приятных? Отправляйтесь бегать и посмотрите, что будет. Нельзя бежать и в то же время жалеть себя.

«Я бегу, совсем обалдевший, в голове - ни одной связной мысли. Но когда эта неимоверная пробежка закончена, меня, выжатого как лимон, заполняет изнутри какое-то отчаянное чувство свежести», - пишет о себе писатель и марафонец Харуки Мураками.

Хорошая пробежка заставляет вас почувствовать себя совершенно новым человеком. И не только в переносном смысле. Еще недавно слова «нервные клетки не восстанавливаются» были аксиомой. Мы со школы знали, что их количество остается неизменным с того самого момента, как мы становимся взрослыми.

К счастью для нас оказалось, что это не так. Новые нейроны способны появляться в течение всей нашей жизни - это подтверждают исследования нейробиологов за последние 30 лет. А единственный способ этого достичь - это занятия бегом или продолжительные аэробные тренировки. Президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал подтверждает: «нам известен только этот единственный триггер, запускающий процесс создания новых нервных клеток».

Когда нервные клетки восстанавливаются

Так нашлось объяснение тому состоянию ясности ума, которое наступает после хорошей пробежки и длится несколько часов.

Но на этом удивительные свойства бега не заканчиваются, если принять во внимание, в какой именно области мозга появляются новые нейроны. А именно - в гиппокампе, зоне, отвечающей за память и способность к обучению.

«Если вы занимаетесь так, что ваша майка становится мокрой, - обычно это происходит через 30-40 минут интенсивной аэробной нагрузки, бега или танцев, - имейте в виду, именно в этот момент и начинают появляться новые нервные клетки», - говорит Карен Постал.

Cтратегически мыслить на полпути

Следующий эффект от бега могут почувствовать лишь те, кто занимается фитнесом или бегом регулярно. У них после 30-40 минут интенсивной нагрузки повышается активность в лобной доле мозга - том участке мозга, который иногда называют «исполнительной властью». Он отвечает за способность стратегически мыслить, планировать, фокусировать внимание, устанавливать цели и распределять время.

Покой на финише

Но кроме этого лобные доли мозга связаны с регулированием эмоций. Этот эффект исследовала профессор Гарварда Эмили Бернштейн, которая сама давно увлекается бегом. Она заметила, что особенно благотворный эффект пробежка оказывает на тех, у кого есть проблемы с неустойчивостью настроения и вспыльчивостью. После серии экспериментов с участием девушек, у которых отмечались такие черты, было отмечено, что их стрессоустойчивость и способность восстанавливать эмоциональное равновесие выросли.

О чем думает марафонец?

Есть еще один важный эффект, который оказывает бег на мозг человека. Нас учат присутствовать в данном моменте, «здесь и сейчас». Но важно еще и умение «отпускать» свой ум, отключаться от всех проблем. Тогда неожиданно приходят решения многих вопросов, как будто всплывают со дна памяти, легко и без усилий.

Любителей длительных пробежек часто спрашивают: «Ну о чем можно думать, когда пробегаешь эти бесконечные километры?» Харуки Мураками знает о беге больше многих из нас, он постоянный участник марафонов. Японский писатель вывел целую философию бега.

Философия бега от Харуки Мураками

• «Прожить свою жизнь максимально полно, выложиться до пределов, которые у каждого свои, - вот в чем смысл бега, и также это метафора всей жизни. А для меня и писательства».
• «Когда я бегу, я могу помолчать и побыть наедине с самим собой - то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены. Когда бежишь, можно ни с кем не разговаривать и никого не слушать. Единственная обязанность - смотреть по сторонам на движущийся пейзаж. Эти полтора часа - самая важная часть моего дня».
• «Боль неизбежна. Страдание опционально. Скажем, вы бежите и думаете: «Боже, как больно, я больше не выдержу». «Больно» - это неизбежная часть реальности, а вот выдержите вы больше или нет - это уже зависит только от того, кто бежит».
• «Главное, не расплескать, сохранить до завтрашнего дня то приятное ощущение, которое живет сейчас в моем теле. Точно так же бывает, когда пишешь повесть. Казалось бы, пиши себе, пока пишется, но нет - принимаю волевое решение и останавливаюсь. Зато завтра приятно будет вернуться к работе. Эрнест Хемингуэй, кажется, тоже писал об этом. Хочешь продолжить начатое - не сбивайся с ритма. В долгосрочных проектах это главное. Если ритм задан, то кривая куда-нибудь уж выведет».
• «Под умиротворяющие звуки музыки я начинаю вспоминать разные истории, случавшиеся со мной... По правде сказать, в этих историях нет ничего особенного. И если бы обо мне снимали документальный фильм (как подумаю, страшно становится), то их все до единой вырезали бы при монтаже, приговаривая: «Ну, уж без этого-то вполне можно обойтись. Оно не то чтобы плохо… просто слишком банально». Да-да. Все они именно такие - незначительные и банальные. Но для меня это очень ценные, наполненные смыслом воспоминания. Вспоминая то да се, я незаметно для себя самого то улыбнусь, то нахмурюсь. Вот он я - конечный результат нагромождения всех этих банальностей. Вот он я, здесь. На северном побережье острова Кауай».
• «Мысли, которые приходят ко мне, когда я бегу, - как облака на небе. Облака разной формы, маленькие и большие. Они приходят и уходят, в то время как небо остается все тем же, неизменным небом всегда. Облака - это просто гости на небе, которые уходят и растворяются, оставляя только небо за собой».

Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.

Увы, так не бывает…

Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.

В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из «волшебных таблеток» точно не стоит.

Рассмотрим несколько из них.

LSD — long slow distance, «долго и медленно» — авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner’s World. Считалось, что больших объемов в «разговорном темпе» (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.

Современная точка зрения — что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега — 80 к 20 , о чем мы уже говорили.

Low mileage, high intensity — «маленький объем, высокая интенсивность» , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.

Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.

Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно — 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.

День 1 и 7 — восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка

Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник — книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.

Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных «поз».

Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но…

Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг — тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не «ставится» по некому лекалу.

Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и «ци-бег » (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на «использование силы притяжения». Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).

И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).

Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера «Рожденный бежать» в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.

При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.

(я, например, знаю, и видел на Комрадс — забеге на 89 км — босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.

Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.

Если вы бегаете «с пятки» (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.

Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе — для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.

Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.

Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.

К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.

Очень по-разному.

Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега — быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)

Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер — победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.

Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок — вполне. Зачем? Если хочется силового бега — побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).

Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.

Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.

Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.

Какими можно сделать выводы?

• Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.

• Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов — почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.

• Пожалуй, самая безвредная «серебряная пуля» — это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.

Источники

Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free — Magill,‎ Thomas Schwartz,‎ Melissa Breyer,

The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review — Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes — The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017

The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone

До 23-летнего возраста меня донимало множество хронических заболеваний, были проблемы с лишним весом, имел явно недостаточное физическое развитие. Часто валили в постель хронические простуды. После службы в армии, чуть ли ни постоянно беспокоил хронический радикулит.
Случайно прочитав, в 1970 году, книгу новозеландского автора Г. Гилмора «Бег ради жизни», я уверовал, что смогу разом избавиться от всех своих проблем с помощью бега трусцой.
До армии бег и лыжи ненавидел. Под любым предлогом избегал участвовать в сдаче различных нормативов. В школе и техникуме в любых забегах, сразу после старта, всегда оставался далеко позади своих сверстников. Был неуклюжим толстяком. Армия заставила познать, что такое длительные пробежки. Но до любви к ним дело не дошло.
Не откладывая в долгий ящик, приступил к очень коротким и совсем неспешным утренним пробежкам. В первые дни мог пробегать не более 2-х километров. Освоив их, стал наращивать беговую дистанцию. Бегал по набережной Космонавтов. Прибавлял примерно по 20 – 30 метров – расстояние между фонарными столбами. Пару дней «переваривал» прибавку и продвигался дальше.
Не давал себе никаких поблажек и послаблений. Выходил на утренние пробежки строго ежедневно, не взирая на время года и погоду. Вооружился установкой: «у природы нет плохой погоды, главное, чтобы была нужная экипировка». Признаюсь, иногда приходилось «выталкивать» себя из постели и «гнать» на пробежку.
За год добрался до 5-километровых пробежек. Не могу похвастать, что бегалось легко. Один километр пробегал примерно за 7 – 7,5 минут – достаточно медленно. Следил, чтобы дыхание во время бега было комфортным – без одышки, через нос. Правда, это не всегда удавалось. Хронический насморк отступал очень медленно.
Я знал, если бегать без одышки и делать вдох носом – это, уж точно, не приведёт к перегрузкам. А их опасался из-за своей исходной хилости и очень слабой иммунной системы Да и сердечко боялся подорвать.
Каждую пробежку обязательно завершал водной процедурой. Стоя под душем, ловил себя на мысли, что это самая приятная часть всей тренировки. Особенно, поднималось настроение после обливания холодной водой. Даже не очень длительная неспешная пробежка – это, хоть и не тяжёлая, но нагрузка. Приложение волевых усилий. Элемент борьбы. Обретение, пусть небольшой, но усталости. А стоять под душем после пробежки – настоящее блаженство.
На втором беговом году, наконец-то, мои походы по врачам прекратились. Даже в осеннюю слякоть мой нос задышал свободно, чего раньше никогда не бывало. Ангины уже почти не донимали. Начинал забывать и о своём хроническом насморке. Уже иногда, выходя их дома, забывал посмотреть, на месте ли носовой платок.
Вначале второго бегового года, раза в два увеличил прибавки к повседневной дистанции. Поэтому прогрессировал быстрее. Но продвигался вперёд осторожно. Увеличивал дистанцию плавно, без скачков. А о скорости бега и говорить нечего. Бега, как бегалось. Ей «управляли» не «сожжённые» до конца излишки веса тормозили. Так что, до скорости бега мысли не доходили.
На третьем беговом году выяснилось, что у меня, как и у многих, самым слабым звеном оказались суставы. «Была против» суставов и тогдашняя обувь. В 70-е годы прошлого века специальной беговой обуви не было. С этим в стране было очень туго. В основном все бегали в неудобных для длительного бега кедах. Мучились и бегали.
Стал покупать кеды на размер больше. Вставлял туда толстые, 5-миллиметровые войлочные стельки. А ещё, надевал две, а то и три пары носок. Старался, чтобы одна пара была шерстяной. Натуральная шерсть самая лучшая ткань. Она и хороший амортизатор, и изолятор. Делаю так и сейчас, когда уже давным-давно бегаю в удобнейших кроссовках.
Хоть и старался разными способами смягчить удары ног о грунт, но голеностопные и коленные суставы припухали и постоянно напоминали о себе. Но в этом больше был виноват я, а не обувь. Оказался физически слишком слабым. А отступать назад в беговых нагрузках не хотел. Радовали успехи в снижении веса и улучшении здоровья.
Как раз к тому времени я, наконец-то, добрался до заветной 10 (!)-километровой нормы. Для меня это было колоссальным достижением. Ведь, Гилмор обещал, что, пробегая ежедневно по 10 километров, примерно за один час, можно навсегда расстаться и с лишним весом, и любыми болезнями. К этой, магической дозе я упорно и стремился целых два года.
Поэтому «бунт» суставов невероятно огорчал. Но из «седла» не выбивал. Стал, во время бега, ограничивать подвижность суставов бинтованием. Тогда специальные бандажи в виде голеностопников и наколенников было не достать.
Я бинтовал суставы всем, что подворачивалось под руку. Более всего выручал эластичный бинт. Суставы очень медленно перестраивались, укреплялись, приспосабливались к непривычным для них 10-километровым пробежкам. Года три бегал с забинтованными суставами. После бега их разбинтовывал. Давал свободу кровообращению.
Наконец, надобность в бинтовании полностью отпала. Я победил свои суставы, не снижая объёма бега. В результате, они так окрепли, что потом выдерживали и марафонские, и сверхмарафонские дистанции.
Третий год ежедневных пробежек сделал меня ещё крепче. В тренировках уже ничего не менял. Продолжал каждый день по утрам равномерно нарезать свои традиционные 10 километров. Теперь они давались немного легче, чем раньше.
Можно верить или не верить, но все мои хронические болезни раз и навсегда исчезли. Не осталось и следа от перенесённых в детстве рахита и болезни Боткина (желтухи), от всевозможных простудных заболеваний и от хронического радикулита. Значительно снизился и вес.
На исходе пятого бегового года, я превратился в совершенно другого человека. Меня стали называть спортсменом. Лучшей характеристики своего физического состояния я и придумать-то не мог. Здоровье и настроение всегда были идеальными. Энергия била через край. Так постройнел, что меня перестали узнавать знакомые, с которыми редко встречался. Сердце работало, как часы.
Пульс в покое, (лежа, после сна) стабильно держался на уровне 46 ударов в минуту – показатель хорошо тренированного спортсмена. Увеличилась жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ). Уходил в армию с ЖЁЛ слаборазвитой женщины – 2800 мл. Это объективный показатель слабого физического развития. За 5 лет систематических 10-километровых пробежек моя ЖЁЛ доросла до 3200 мл.
В то время я работал в Саратовском политехническом институте преподавателем инженерной кафедры. Меня направляли на учёбу в аспирантуру. Предлагали Москву, Ленинград (теперь Санкт-Петербург) и Саратов – на кафедре, где работал. Но я, вдруг, сделал невероятно крутой вираж и резко ушёл в сторону.
Став полностью другим человеком, я совершенно изменил и свою профессию. Твёрдо решил – буду помогать людям добывать надёжное здоровье с помощью бега трусцой. Был уверен, оздоровительный бег может осчастливить всех, кто ищет верный путь к своему здоровью.
Никакой оздоровительной ходьбы в моих мыслях тогда и в помине не было. Был молод и неопытен. Вот оздоровительный бег – это здорово! Он стал для меня чем-то вроде религии. Всем говорил: «Мой Бог – бег». Решил, что буду создавать клубы оздоровительного бега на профессиональной основе. К осознанию высокой полезности оздоровительной ходьбы я пришёл попозже. Когда уже поработал на новом поприще.