Мышцы пресса – мифы и суровая реальность. Десять мифов о тренировке пресса

Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле. Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами. Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.

Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями

Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании. Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее. Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.

Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине

Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение. Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний. Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.

Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии

Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения. В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.

Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера

В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают. Постоянное перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее. По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.

Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг

Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса. Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением. Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.

Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса

Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима. Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме. К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.

Популярно мнение, что столь желанные кубики на животе моно получить только в результате интенсивных и изнуряющих занятий спортом. Если же после тренировки ты не вспотела, как Кличко после боя, тебе в жизни не видать рельефного пресса. На самом деле кубики пресса есть абсолютно у всех людей. Неожиданно, да? Так уж устроено строение брюшных мышц. Просто мы не видим этих кубиков за подкожным жиром, какой бы толщины он не был. То есть, чем ниже общий процент жир в организме, тем отчетливее видны кубики. И суть в том, что на процент жира влияет питание, а не тренировки. Мы можем уменьшить процент жира лишь одним способом – потребляя меньше калорий, чем тратим, независимо от того, занимаемся ли мы вообще спортом или нет. И наоборот, если даже при ежедневной физической нагрузке потреблять чуть больше калорий, чем предполагает суточная норма – вы так никогда и не увидите свои кубики.

Миф 2. «Прорабатывать нужно «верхний» и «нижний» пресс»

Многие фитнес-программы и статьи в интернете почему-то акцентируют внимание на том, что для идеального пресса нужно выполнять отдельные упражнения на верхнюю и нижнюю его часть. Но дело в том, что такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс вообще не существует. Так называемые мышцы пресса – это на самом деле одна прямая мышца живота, которая лежит поверх поперечной, поддерживающей внутренние органы. И выполняя любые упражнения на пресс, невозможно задействовать какую-то одну часть этой мышцы, она всегда задействована полностью. Так что, если ваш тренер в спортзале говорит: «А теперь поработаем над «верхним/нижним» прессом» - знайте, этот тренер некомпетентен и вы зря потратили деньги на абонемент.

Миф 3. «Упражнения на пресс «сделают» талию»

Еще одно ошибочное суждение - считать, что если вдруг в феврале начать делать знакомые с детства скручивания, то к весне они выточит осиную талию на фигуре. Не выточат! Потому что не существует отдельных упражнений, чтобы сделать талию тоньше, или убрать бока, или избавиться от «ушек» на бедрах. Подробно об этом мы рассказывали в материале « Почему локального похудения не существует? ». Чтобы убрать жир с живота и всех остальных частей тела необходимо опять-таки в первую очередь пересмотреть свой рацион, урезать суточную калорийность (рассчитав ее на калькуляторе калорий), и только потом налегать на какие-либо упражнения. И, кстати, силовые тренировки со штангой, к примеру, будут в этом плане эффективнее, чем скручивания.

Миф 4. «Упражнения на пресс сделают живот плоским»

В погоне за идеальным прессом важно знать еще одну вещь – за накачанный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. Поэтому для начала стоит определиться с целями: если вам не так уж принципиально иметь рельефный пресс, как у спортсменок, но зато очень хочется обладать плоским животом, как у «ангелов» Victоria’s Secret, тогда вам стоит уделить больше внимания поперечной брюшной мышце, которую неплохо тренирует «вакуумное» втягивание живота.

Миф 5. «Подъемы корпуса или подъемы ног – лучшие универсальные упражнения для пресса»

Ну и напоследок. Мы еще со времен школьных уроков физкультуры помним, что пресс качают подъемы корпуса из положения лежа и подъемы ног из такого же исходного. Но оказывается, что это не лучшие спортивные изобретения в области совершенствования пресса. Тем более, что большинство новичков делают даже эти базовые упражнения с неправильной техникой, травмируя поясницу и позвоночник. Например, вы знали, что нельзя делать подъемы с прямыми ногами или прямым корпусом? Если вы не готовы обратиться к тренеру и осилить хотя бы самые простые подходы в силовых тренировках, в домашних условиях планка (в том числе, боковая) будет гораздо более эффективна и менее опасна, нежели традиционные подъемы.

Все хотят иметь красивый плоский живот , пресс с кубиками и рельефом, который будет не стыдно показать. Натренировать пресс несложно, но тренировка должна быть грамотной. Ведь на сегодняшний день существует множество мифов о прессе, в которые многие слепо верят. Итак, какие же мифы о прессе будете самыми распространенными? Чего не стоит делать во время тренировок?

Миф № 1: пресс в нашем теле делится на верхний и нижний

Соответственно, считается также, что есть отдельные упражнения, изолированно тренирующие верхние и мышцы пресса. На самом же деле, есть одна мышца пресса - абдоминальная. Она цельная и не имеет разделений, абсолютно гладкая. Кубики пресса - это совсем не эта мышца, и невозможно натренировать отдельно верхние нижние кубики. Это сухожилия, которые становятся рельефными в процессе того, как под кожей сжигается жир. Да, конечно же, этому способствует мышца пресса, которая поднимает их вверх, увеличиваясь в размерах. Но «верхнего и нижнего» пресса попросту не существует.

Миф № 2: кубики становятся видны, если качать мышцу

Если не сгонять жир, то есть не худеть в общем и тратить жировую прослойку во всем теле, никакие отдельные упражнения на пресс не позволят избавиться от жира только в области живота. Наоборот, живот может даже увеличиться в объеме, если мышца тоже увеличится, но кубики не будут видны глазу под слоем жира. Наше тело неспособно убрать жировую прослойку только в одном конкретном месте - расход жира для обеспечения организма энергией происходит равномерно по всему телу. И способствуют этому не столько силовые упражнения типа прокачки пресса, а кардио или интервальные тренировки, а также питание с дефицитом калорий.

Миф № 3: мужчинам гораздо проще накачать пресс

Отчасти, это правда, но тут есть несколько нюансов. По факту, женщине не труднее, чем мужчине добиться плоского рельефного живота и кубиков. Но это будет самым настоящим отклонением от нормы. Как мы уже сказали в предыдущем пункте, кубики будут видны только тогда, когда уменьшится жировая прослойка. Если говорить в общем, то для человека рельефный пресс может просматриваться при 10-12% жира в организме. А в норме для нормального функционирования всех систем и для здоровья процент жира в женском теле должен составлять около 18-20%, в то время как у мужчин - 15-18%.

Миф № 4: для полноценного прокачивания пресса нужно бесчисленное количество повторений

Попробуем угадать: вы сбиваетесь со счета, когда начинаете делать повторения в подходе на пресс. Вы можете сделать 20, а то и 30 повторений в одном подходе и не чувствуете «горения» мышц? Значит, что-то вы делаете неправильно, либо вам нужно подыскать другое, более эффективное упражнение. Главное в прокачке пресса - округлять спину и делать максимально качественное скручивание от груди до таза. В правильной технике ваш пресс будет «гореть» уже на 15 повторе, поверьте! Еще один хороший вариант - статические упражнения, когда мышца пресса работает, пока вы находитесь неподвижно. Тут достаточно будет всего нескольких повторений по 20-30 секунд.

Миф № 5: пресс надо «убивать» ежедневно

Это не так. Не стоит забывать про необходимость восстановления. Мышца пресса - это такая же мышца нашего организма, и ее не стоит нагружать каждый день. Дело в том, что в любой мышце, которая перенапрягается, скапливается слишком много молочной кислоты, и это чревато сильной крепатурой (болевыми ощущениями). Второй нюанс: если сильно нагружать мышцу каждый день, в мускульной ткани могут появиться травмы, а им, естественно, надо заживление. Лучше полноценно восстанавливаться в течение суток или двух, и затем вновь включать пресс в тренировочную программу.

Как и в любой сфере деятельности, в спорте существует множество заблуждений, слухов и мифов, однако неточности и ошибки в спорте могут привести к серьезным последствиям, по этому, прежде чем в серьез браться за корректировку собственной фигуры следует знать нюансы и правила проведения тренировок. Что касается пресса, для того что бы тренировки были еще более эффективными, а упражнения работали на результат необходимо знать все существующие мифы о прессе, которые ни коем образом не связаны с реальностью. Это поможет исключить ошибки, которые не только замедлят процесс получения желанных кубиков, но и могут привести к травмам.

Миф №1: Упражнения для пресса помогут избавиться от жира

Каждый второй сайт, направленный на похудение и достижение идеальной фигуры пестрят заголовками статей вроде: «Упражнения для пресса помогут избавиться от живота», «Упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе» и тому подобное, это обман и не следует питать иллюзий.

Во первых нет специальных супер упражнений и методик которые могли бы влиять на процесс похудения именно в определенной области тела, это просто невозможно, процесс похудения это комплексное сжигание жировых отложений по всему телу, однако в некоторых участках избавиться от лишних сантиметров легче, чем в других. И это зависит не только от количества и качества тренировок, но и от и (физиологии).

Во вторых, даже множественные скручивания лишь малым образом влияют на сжигания жира. Во время прокачки пресса, прокачивается мышца и если эта самая брюшная мышца будет натренирована, увидеть кубики пресса не удастся до тех пор, пока не снизиться процент жира в теле, а добиться этого можно, прежде всего скорректированным питанием и .

Миф №2: Верхний и нижний пресс

Это еще одно заблуждение, для того, что бы разобраться в этом мифе, необходимо знать теорию, а она гласит о том, что пресс является одной прямой мышцей (опускаем наличие косых мышц) и при воздействии на нее прокачивается вся мышца целиком, а не конкретные ее части (верхний и нижний пресс). Однако во время прокачки, так называемого «нижнего пресса» в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней части живота, вот именно она и дает ложный эффект прокачки нижней части пресса, а на самом деле работает вся длина брюшной мышцы.

Миф №3: Мышцы пресса нужно качать ежедневно

Некоторые считают, что для более эффективной и быстрой прокачки пресса, необходимо выполнять различные каждый день, другие же фанаты кубиков занимаются дважды в день, однако это ошибка. Мышцы пресса, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе после интенсивных нагрузок, в противном случае мышечная масса перестает расти, и все проделанные усилия бесполезны. Идеально, если воздействие на прокачку пресса будут 2-3 раза в неделю, если интенсивность нагрузок высокая достаточно и двух раз.

Миф №4: Большее число повторов эффективнее прокачивает пресс

Если до сих пор Вы считаете, что большое число повторений окажет больше влияния и сделает ваш пресс рельефным, боюсь разочаровать, но это не так. Вовсе не обязательно делать 40-50 повторений, можно сделать 15-20 и это даст больший эффект. Что касается пресса необходимо соблюдать и, конечно же, строго соблюдать рекомендации по выполнению различных упражнений. Главным критерием при выполнении упражнений является чувство жжения, если это ощущение отсутствует, правила выполнения были нарушены и эффекта они ни какого не окажут.

Миф №5: Несимметричные кубики результат неправильных тренировок

Что ж, одним из распространенных так сказать мифов, это то что, если кубики пресса проявляются несимметричными это результаты неправильной прокачки пресса, например, правые скручивания были сделаны в большей степени, чем левые или наоборот. Эти мысли ошибочны и вот почему. Как упоминалось выше, пресс является прямой мышцей, а проявление шести кубиков получается вследствие увеличения этой самой прямой мышцы, и ее «перетяжкой» вертикальными и горизонтальными сухожилиями. Именно от этих сухожилий и зависит расположение и симметричность так называемых кубиков. По этому, повлиять на симметрию пресса физическими нагрузками просто невозможно.

Миф №6: Наклоны в стороны подарят рельефный пресс и узкую талию

Что касается косых мышц живота, действительно наклоны в сторону помогут их тщательнее проработать, однако вместе с этим ваша талия не только не станет «осиной», но и напротив еще более расширится. Это происходит за счет увеличения косых мышц, поэтому о наклонах, особенно с утяжелением стоит забыть навсегда или же прибегать к таким упражнениям крайне редко, если же конечно вашей целью является узкая талия.

Не стоит забывать, что для того чтобы быть обладательницей подтянутого и рельефного животика, следует соблюдать комплекс из правильного питания, силовых и кардионагрузок. Только данное трио поможет Вам не только привести в порядок животик, но и все тело в целом.

Стив Холман (Steve Holman)

В рельефном прессе есть нечто такое, что притягивает взгляды, приковывая их к вашему торсу. Конечно, то же самое можно сказать и о больших бицепсах, которые заставляют сердца многих женщин замирать от восторга, но ничто не сравнится с чеканным прессом. Он может ввести представительниц прекрасного пола в транс, заставить их воскликнуть: «О, можно мне потрогать это?» Под «этим» имеются в виду бугристые шесть кубиков живота. (А вы думали, о чем я?) Да, вы можете иметь огромные руки, но если они болтаются по бокам пивного пуза, восхищенных взглядов вам не видать. Не поможет даже одежда.

Итак, нет необходимости вас убеждать, что торс способен привлекать взгляды особ прекрасного пола подобно новенькому, блестящему «Порше» (ну, почти).

Вы хотите знать, как сделать эти шесть гранитных кубиков рельефными, даже в расслабленном состоянии? Давайте развеем некоторые мифы, касающиеся шести кубиков (но первым шагом должен быть отказ от пива).

Миф 1: Пресс - это клубок узловатой мышечной массы.

На самом деле, пресс - это одна мышца (rectus abdominis - прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые вы видите (пока, может быть, и не видите, но все впереди!)

Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.

Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.

Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.

Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.

Миф 4: Кранчи - это лучшее абдоминальное упражнение.

Это все равно, что сказать: «Экстензии - это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения - это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной, а также подъемы туловища на наклонной. Конечно, если вы будете выполнять эти движения, используя инерцию, то есть раскачивая торс и ноги при каждом повторении, тогда по эффективности они будут значительно уступать строгим кранчам. Для извлечения наибольшей пользы из этих упражнений выполняйте их в строгой технике, контролируя движение.

Миф 5: Стандартные кранчи являются движением в полной амплитуде для прямой мышцы живота.

Если вы делаете кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в оставшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.

Помните, для построения мышц нужен рост сопротивления. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, вы можете заменить ее кранчами на блоке с поддержкой поясницы. Можно попросить партнера поддержать руками вашу поясницу для создания необходимого прогиба при каждом повторении или сесть на скамью Скотта спиной к подставке для рук, которая и обеспечит опору пояснице.

Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи - это одно из лучших упражнений для пресса.

Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, вы можете подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так. Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Вы должны подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.

Многие начинающие не могут сразу выполнить такое подтягивание коленей к торсу, тогда следует начать с работы на наклонной поверхности. Голова - в верхней части наклонной скамьи, ноги слегка согнуты. Поднимайте колени вверх и к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Пауза, затем опустите ноги в исходную позицию, выпрямляя их. Вам придется держаться руками за верхний край скамьи. Когда перейдете к версии подъемов в висе, будете выполнять все точно так же, подтягивая колени к груди и скручивая корпус. В противном случае, вне зависимости от версии подъемов ног, у вас не получится эффективного упражнения для пресса. Помните о скручивании торса.