Для новичков

Бакасана: как сесть в позу вороны (фото)

Полезный и питательный салат для обеда или ужина. Готовится очень просто и быстро.

Ингредиенты:

200 грамм свежих зеленых бобов;
Банка маринованных сердцевин артишоков;
½ чашки несоленых фисташек;
Соль и перец по вкусу.

Приготовление

Бобы порезать и отварить в подсоленной воде 4-5 минут. После чего откинуть на дуршлаг и опустить в холодную воду. Когда бобы остынут, воду слить.

Крупно нарежьте артишоки, измельчите фисташки. Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и перец по вкусу.

Салат готов. Приятного аппетита!

Йога повышает самооценку

Заниженная самооценка – это неумение по достоинству оценить себя. В современном мире, где господствуют модельные стандарты красоты, очень сложно обладать «не идеальным» телом и не стесняться его. В моде высокий рост, стройные бедра, узкая талия и плоский живот. А что же делать тем, кто не обладает такими параметрами?

Психологи советуют записаться в класс по йоге. Как показывает практический опыт, занятия йогой позволяют не только улучшить свой физические данные, но и стабилизировать личностную самооценку.

Кундалини йога помогает человеку принять себя и свое тело. Йога – это, прежде всего, духовная практика, которая дает осознание собственной уникальности и неповторимости. Каждый человек является духовным существом, в нем заключена частица Бесконечности, искра Божественности. Важно развивать в себе эту духовность, эволюционировать как личность, стремиться познать вселенскую мудрость.

Физическое тело – это храм человеческой Души, за которым также нужно следить и ухаживать. Но тело не должно становиться первичным и подчинять себе Дух. Каждый человек имеет право на индивидуальность и свободу. В том числе, свободу от навязанных стандартов красоты. Признание личностной свободы – это первый шаг на пути к стабильной самооценке.

Во время занятий йогов внимание человека направлено внутрь себя, на свой внутренний мир. Вот почему во многих классах для практики йоги нет зеркал. Собственное отражение отвлекает внимание учеников, они стараются выполнять асаны не «правильно», а «красиво». Отсутствие зеркал дает возможность сосредоточиться на себе и своих ощущениях, а не на том, «как это выглядит».

Люди, регулярно практикующие йогу, отмечают, что занятия помогли им повысить самооценку, признать себя и свои недостатки. Тренировки развивают не только личностные, но и физические данные человека, а осознание своей силы способно сильно изменить самооценку.

Занятия по кундалини йоге составляются с учетом природных биоритмов и циклов лунного календаря. Они оказывают воздействие на весь организм человека, укрепляют здоровье, развивают выносливость и силу, способствуют личностному росту.

Зеленая диета Йоги Бхаджана

Зеленая диета была разработана Учителем Йоги Бхаджаном, как средство оздоровления и восстановления организма, а также укрепления духа. Ее используют для очищения печени, улучшения состояния кожи и снижения веса

Продолжительность зеленой диеты – 40 дней. Но для тех, кто только пробует этот принцип питания, можно начинать с 10 или 15 дней.

Основные принципы зеленой диеты:

Употребление в пищу только растительной пищи зеленого цвета;
Исключить продукты животного происхождения, яйца, молочную продукцию;
Все продукты подвергаются минимальной термической обработке или по возможности употребляются в сыром виде;
Объем потребляемой пищи в день не ограничен, но не стоит есть слишком много орехов и круп;
Исключить из рациона кофе и чай;
Пить чистую воду в достаточном объеме;
Обязательное включение в рацион Йога чая.

В первые дни вы можете почувствовать усталость, головные боли и нехватку энергии – это организм перестраиваться и включает процессы очищения. Обычно через 7-10 дней организм привыкает к диете, самочувствие улучшается, повышается настроение и жизненный тонус.

Поза ребенка

Поза ребенка или поза младенца является статической позой и используется для релаксации и расслабления. Она хорошо снимает напряжение с диафрагмы, способствует распределению создавшейся энергии в организме человека. Выполняется между упражнениями для восстановления сил и отдыха.

Для выполнения позы ребенка необходимо встать на колени, а затем медленно опустить ягодицы на пятки. Теперь опускайтесь вниз до тех пор, пока не коснетесь пола лбом. Точкой соприкосновения служит точка расположения третьего глаза. Живот и грудная клетка лежат на ногах. Спина слегка округлена, расслаблена. Плечи расслаблены. Руки мягкие, прямые, располагаются вдоль тела. Ладони направлены к небу.

Важно сохранять глубокое, ровное и медленное дыхание как во время построения, так и во время выполнения позы ребенка. Тело не должно испытывать дискомфорта или напряжения. Расслабьтесь и отдохните.

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» - ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

В положении стоя (), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

Важные моменты

До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Усложнение Позы ворона

Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. - ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр - ‘взгляд, намерение’) - концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти - взгляд на кончик носа 2) Брумадхья - взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара - взгляд вверх.
Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе - от копчика до шеи и головы, на выдохе - стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Thinkstock/Fotobank.ru

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение. Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Денис Быковских

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

Денис Быковских

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

Денис Быковских

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Денис Быковских

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Денис Быковских

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Денис Быковских

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30-40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Поза змеи

Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Денис Быковских

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.

Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Поза ворона, также известная как поза журавля или бакасана, - это самая первая поза балансирования на руках, которую изучают все, кто занимается йогой. Поза ворона укрепляет руки, запястья и мышцы живота. Она также растягивает верх спины и мышцы паха. бакасана поначалу может быть сложна, но с регулярной практикой вы сможете научиться выполнять эту позу, а после этого вы сможете даже выполнять более сложные виды асан.

Шаги

Практика позы ворона

Посмотрите вперед. Один из важных аспектов освоения позы ворона заключается в том, чтобы стараться смотреть вперед. Если вы попытаетесь посмотреть на ноги или руки, то можете быстро потерять равновесие.

Поднимите одну ногу, а потом и вторую. Переместите вес вперед. Наваливаясь коленями на трицепсы, поднимитесь с ног.

Выпрямите руки и поднимите таз. Когда вы научились входить в позу ворона и задерживаться в ней дольше, чем на несколько секунд, постарайтесь выпрямить руки и слегка поднять таз. Так вы сможете научиться выполнять позу ворона в совершенстве и практиковать ее через виньясу, если захотите.

Закончите выполнение асаны или повторите ее выполнение через виньясу. Как только вы завершите выполнять бакасану, вы можете либо вернуться в исходное положение, в маласану (позу гирлянды), либо повторить ее через виньясу, если у вас достаточно большой опыт практики йоги. Помните лишь о том, что выполнять асаны следует по собственным силам.

Перейдите к циклу через виньясу. Если у вас достаточно большой опыт практики йоги, то из позы ворона вы можете отпрыгнуть назад в позу чатуранга-дандасана и закончить все позой собаки мордой вниз. Это немного сложнее, чем просто переход к исходному положению (маласане), но зато это является хорошей силовой тренировкой, а еще это замечательно растягивает мышцы.

Практика позы ворона из стойки на голове

Разогрейте тело. Прежде чем начать практику бакасаны из стойки на голове, убедитесь, что ваше тело достаточно разогрелось. Благодаря подготовке ваше тело будет достаточно гибким, чтобы войти в асану, и защищенным от травм.
- Как и для позы ворона, вы можете разогреть тело и мышцы, выполнив несколько циклов приветствия солнцу.
Попробуйте выполнить бакасану из стойки на голове. После того как вы научились выполнять бакасану достаточно хорошо, и если вы ежедневно практикуете йогу, то можете попробовать перейти к выполнению баканасы из позы саламба-ширшасана II (стойка на голове).

Она эффектно смотрится и кажется очень сложной, но правильная подготовка помогает освоить ее быстрее, чем вы ожидаете.

Бакасана. Как сесть в позу вороны?
Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение. Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Это касается и балансов на руках. Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.
Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.
Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Чатуранга дандасана.
Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы - мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Внимание! Только в том случае, если тяжело, опустите на пол колени.
Переходы из позы планки в боковой упор.
Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. на вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Лишь в том случае, если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Навасана (поза лодки).
Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.
1. сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Навасана II.
Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Поза змеи.
Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, - это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.
Таким образом, если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана (поза вороны).
1. сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти - назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и Лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

2. передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, - больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

3. когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы ровное спокойное дыхание без задержек сохраняйте.

4. затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару - тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10-20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.