Для новичков

Еда перед тренировкой для похудения женщине. Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки. Выдерживание двухчасовой паузы.

Как работает организм

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать не достаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

Обновите новую энергию здоровыми закусками

Питание после спорта неплохое, но это очень важно, потому что организму нужна новая энергия для регенерации. Тем не менее, вы должны внимательно следить за выбором продуктов. Особенно, если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе. Просто потому, что вы занимаетесь спортом, вы не должны есть ничего, за что хотите. Как правило, вы можете съесть около пятидесяти процентов калорийности, сжигаемой во время истощения после спорта. Это понятно, если не каждый непосредственно после спортивного желания выбора калорий, поэтому общий совет: убедитесь, что тело снабжено достаточным количеством клетчатки, минералов и белков.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Прекрасным сочетанием этих питательных веществ является, например, свежий салат с куриными или тофу или растительными палочками с тециками. И ешьте медленно, потому что чувство сытости начинается со временем. Также помните: не только после того, как спорт поедает, но и достаточное питье, абсолютно важно. Это то, как вы компенсируете потерю воды, вызванную потоотделением, и придаете вашему телу жизненную силу, необходимую для оптимальной подготовки к следующей ознакомительной поездке. Затем вы также можете поесть после занятий спортом.

Фитнес и питание: Почему так важны углеводы?

Это даст вам больше энергии при тренировках. Фитнес и питание - это проблемы, которые становятся все более тесными. Обычные рекомендации Немецкого общества питания в принципе применимы ко всем случайным спортсменам. Ток: 45 процентов нашей пищи мы должны быть из углеводов, 30 процентов от жиров и 25 процентов от белка! Исключены спортсмены, которые готовятся к марафону - тогда потребление углеводов должно быть увеличено примерно до 65 процентов. Здесь лучшие источники белка! Углеводы - это усиление мышц для спортсменов.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Чистое производство энергии из жира и белка приведет к снижению производительности во время нагрузки, потому что эти питательные вещества не могут быть метаболизированы настолько эффективно. Единственный недостаток: наше тело может хранить только от 370 до 600 граммов углеводов в виде гликогена. Этого количества достаточно для интенсивных непрерывных нагрузок от 60 до 90 минут, а затем необходимо заправлять топливом. Здесь правильная диета входит в игру.

Что дает «хорошие» углеводы, а что нет?

Потому что они медленно усваиваются и обеспечивают постоянный уровень глюкозы в крови - уровень производительности остается постоянным. Кроме того, цельные зерновые продукты, овощи, хлопья хлопьев, рис и сухофрукты являются хорошими источниками. С другой стороны, мягкие отварные пасты и картофель, сладости и белый рис неблагоприятны.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

Через него уровень глюкозы в крови поднимается и быстро падает - во время стресса он может быстрее опускаться ниже гипотонии. Заполните свой углеводный магазин вечером перед длительной тренировкой. Спортивные блюда - это, например, обезжиренные макароны или рисовые блюда с овощами. За два-три часа до нагрузки следует съесть последнюю большую еду. также здесь это снова: углеводы полны! Чем крепче вы едите перед стартом, тем легче усваивается еда. Осторожно: жирные, белковые и богатые клетчаткой продукты, такие как жирное мясо с твердыми соусами, затрудняют желудок и могут вызывать боковые удары.

Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

Как выглядит еда во время занятий спортом?

Ваши углеводные склады заполнены? Затем вы можете держать грузы до часа без еды. Если тренировочное отделение или соревнование длится дольше, вы должны начать с непрерывного приема пищи примерно от одного до полутора часов после старта. Так, чтобы это не доходило до производительности, рекомендуется от 30 до 60 граммов углеводов в час - банан содержит около 25 граммов углеводов. Важно: Напиток изобилуйте во время еды и проверяйте свои силовые агрегаты перед тренировкой на тренировке по здоровости.

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Фитнес через диету: после тренировки

Сначала выпейте достаточно минеральной воды. Это обеспечивает немедленную компенсацию израсходованного минерала. Обед должен состоять из углеводов, но все же легко усваивается и с низким содержанием жира. Хорошая макароны или рис с овощами.

Белок - для мышц, но не слишком

Хобби и случайные спортсмены не нуждаются в преувеличенных высоких белковых укреплениях для большей физической формы. Рекомендуемое суточное количество колодца одного грамма белка на килограмм массы тела вполне адекватно.

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для профессиональных, любительских или случайных спортсменов вопрос о правильной диете перед спортом интересен для каждого активного человека. Даже если цели в фитнесе, такие как наращивание мышц, повышение производительности или общее благополучие, могут быть совершенно разными. Правильный выбор продуктов питания часто используется на продовольственном рынке, например, партия макарон перед марафоном или обещания обещания тех, кто изящно заманивается в неправильные следы. При этом эффективная тренировка с сжиганием жира и наращиванием мышц также без таблеток - Хокус-Покус.

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

В часы перед тренировкой особенно важно выпить достаточно жидкости. Это обеспечивает потерю пота во время физического стресса. Но будьте осторожны: мы можем принимать максимум 0, 3 л за четверть часа, поэтому важно пить достаточное количество воды в течение дня.

Один из самых важных правил - есть с достаточным временем от тренировки. Поскольку мы хотим сохранить всю нашу энергию для мышц и мозга, пищеварение должно как можно меньше напрягать наше тело. От 2 до 3 часов до начала занятий спортом последний легко усваивается, обезжиренная и низкоуглеводная трава оптимальны для последующей работы. Но каждый сможет себе представить, что гусиные жареные с пельменями в течение нескольких часов в желудке широко, а один едва ли на рыси.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Углеводы - легкий весовой дозатор

Идеальная «предварительная тренировка» - точность: энергосберегающие, легко усваиваемые углеводы, которые не стреляют слишком быстро в кровь, для максимальной производительности наших мышц и бодрствующего мозга. Белые мучные изделия, сладости или соки, с другой стороны, приводят к колебаниям сахара в крови - концентрация, в частности, страдает.

И, прежде всего, важно не есть слишком много, потому что наши запасы углеводов в мышцах и печени уже ограничены. Небольшая часть переваривается быстрее и обеспечивает больше энергии, чем дополнительная тарелка лапши на вечеринке макарон. Еще до тренировки вы можете обойтись без углеводов! Наконец, запасы углеводов в мышцах и печени обычно достаточно заполнены для легкой тренировки. Многие спортсмены на выносливость в долгосрочной перспективе даже едят низкоуглеводные углеводы, чтобы оптимизировать их жировой обмен.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.

Особенно плоды с низким содержанием волокон, такие как банан или персик, предлагают себя в качестве закуски перед интенсивным. При тренировке мышца имеет повышенный спрос на аминокислоты. Около одного мы получаем ценный белок. Это стимулирует синтез белка и, таким образом, способствует укреплению мышц и регенерации после тренировки. Кстати, спортсмены с выносливостью имеют как минимум столько же требований к белкам, сколько бодибилдеры!

Рыба и творог также являются хорошим выбором в зависимости от их совместимости. Быстро подготовленная, вкусная и дает организму все необходимое. Тем не менее, кто делает рано утром до занятий спортом, будут проблемы, 2-3 часа. Таким образом, белковый коктейль или самодельный коктейль являются хорошим выбором для поспешных. Жидкая пища переваривается быстрее и, следовательно, лучший выбор, когда дело доходит до времени.

Так как же правильно:

1. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

Если вам это нравится - и не отвратителен - вы можете использовать сырые яйца вместо белкового порошка - пока яйца приходят из лучшего положения. Мы, люди, смогли достичь даже без пищи. В результате выпущенных гормонов стресса мы все больше полагаемся на наши жировые запасы, особенно на упрямый «упрямый жир желудка». Однако у всего этого есть крючок: когда запасы гликогена полностью пусты, часть мышечной массы также используется как источник энергии и сжигается быстрее. Поэтому для оптимального наращивания мышечной массы достаточно усваиваемая еда с достаточным расстоянием до тренировки, и мы находимся на безопасной стороне.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

Во время тренировки еда имеет мало смысла. При чрезвычайно высоких нагрузках, возможно, сок выгорает с щепоткой соли для оптимального питания электролита. Если вы хотите узнать больше о здоровом питании и спортивных целях, посетите один из наших семинаров по питанию в Кёльнском бот-боксе.

Мощный и здоровый благодаря подходящей диете

Вы никогда не получите лучшее от себя и не достигнете желаемой последовательности, если будете кормить себя неправильно. Мы расскажем вам, какую пищу вы должны есть до, во время или после тренировки. В зависимости от вида спорта вам нужны разные питательные вещества, которые влияют на ваш метаболизм и делают вас более мощными. Это означает, что если спортсмены следуют основным диетическим принципам, они могут увеличить свои успехи.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Таким образом, метаболизм может влиять на нашу производительность

Чтобы иметь возможность реализовать основные принципы спорадического питания, вы должны сначала понять принципы обмена веществ. Метаболизм включает не только пищеварение, но и дыхание и производство энергии. Поэтому наши функции организма зависят от того, насколько хорошо наши тела могут выполнять обменные процессы. В метаболизме компоненты питательных веществ используются и преобразуются в клетки нашего организма. Вот почему наши тела постоянно нуждаются в питательных веществах - поскольку они используются, среди прочего, как поставщики энергии.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

Несколько вариантов перекуса после нагрузок:

Какие питательные вещества увеличивают мою производительность?

Как правило, для потребления калорий в спорте вы должны покрыть около 50% ваших энергетических потребностей углеводами, 20% - жиры и 15% белка. Вы должны обратить особое внимание на качество питательных веществ. Потому что: углеводы все еще не равны углеводам. Углеводы считаются наиболее важным источником энергии в спорадическом питании. Тело может хранить только ограниченное количество этого питательного вещества в своем хранилище гликогена, готовое для использования.

Белковая пища после тренировки: можно или нужно

Особенно ценными являются «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не слишком повышают уровень глюкозы в крови, но при этом сохраняют наше тело с большим количеством энергии в течение более длительного периода времени. Их можно найти в зерновом хлебе, твердой пшеничной лапше и бобовых.

Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Сколько пить воды:

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
не менее 1 литра за час занятий;
вода должна быть не холодной, без газа;
пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Со временем приходит понимание, что выглядеть спортивно - совсем неплохая идея. Но для этого недостаточно купить абонемент в ближайший спортзал и бездумно «тягать железо», необходимо составить план и обдумать все моменты, включая питание. Тренер расскажет, можно ли есть после тренировки, но у каждого специалиста может быть свое мнение. Так что лучше ознакомиться с результатами исследований на эту тему.

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
Другие пытаются сформировать свою фигуру;
Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
За все придется «платить», рано или поздно;
Важна система занятий - регулярность, плановое увеличение нагрузок;
Огромное значение имеет питание спортсмена , погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
Составить рацион на каждый день;
Распланировать финансовые траты;
Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть :

Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Но большинство ходит в качалку с немного другими целями - мышцы и атлетическое телосложение интересуют куда больше, чем банальное избавление от толстых бочков. В таком случае, в это двухчасовое окно необходимо что-то съесть .

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

Обезжиренный творог;
Яичные белки;
Омлет или коктейль из белков;
Отварные куриные грудки;
Филе белой рыбы;
Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть .

Опять-таки, если мышцы совсем не нужны, есть можно что угодно, из своего повседневного рациона. Желательно, с минимальным содержанием жиров.

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс - это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
Непосредственно за 10 минут до начала - еще 200 г;
Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
После тренировки можно пить уже через 15 минут;
Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
За раз лучше не потреблять более 300 мл;
Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

Перегревание;
Сгущение крови;
Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

Полагаясь на собственные ощущения;
Охлажденной, но не холодной водой;
Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
Не следует намеренно голодать;
В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
Не стоит пить газировку после занятий.

Если хотите только избавиться от жира и вас совсем не интересует развитие мускулатуры, в течение первых двух часов после завершения физических упражнений питаться не следует вообще . Это поддержит уже запущенный процесс «сжигания» жиров, которые будут использоваться в качестве основного источника для восполнения энергетических затрат.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день - нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.