Упражнения для функционального тренинга. Функциональный тренинг.

Не секрет, что при помощи аэробики можно только сжечь , а вот силовой тренинг позволяет приобрести красивые формы и ускорить метаболизм. А значит, силовые тренировки более перспективны в плане похудения. Современные фитнес-клубы предлагают две разновидности тренировок для укрепления мышечной ткани – классический силовой тренинг и функциональные тренировки. Причем последние представляют как настоящий прорыв в построении стройной фигуры в короткие сроки.

Какие тренировки эффективнее?

Классический силовой тренинг представлен работой в тренажерном зале, тренировками Body Pump и Hot Iron. Цель этих занятий – укрепить крупные мышцы тела, которые «отвечают» за красоту фигуры. В процессе классической силовой тренировки вы будете выполнять технически несложные упражнения из устойчивых позиций. При этом результат достигается за счет постепенной прогрессии весов. В течение трех месяцев вы должны выполнять одни и те же упражнения, объединенные в комплекс, а как только становится «легко» — прибавлять рабочий вес. Такая тактика тренинга позволяет повысить плотность мышечной ткани в короткие сроки. Средний результат при соблюдении рационального питания — 2-3 размера одежды за 3 месяца тренинга.

Функциональный тренинг тоже заставляет ваши мышечные волокна сокращаться и растягиваться, но работа равномерно распределяется между крупными мышцами и так называемыми «мелкими» и скелетными мускулами. Это позволяет быстрее подтянуть живот, сделать осанку прямой, «приклеить» к спине некрасиво выпирающие лопатки. Кроме того, функциональный тренинг вырабатывает баланс, поэтому он незаменим для тех, кто занимается горными лыжами, сноубордом или просто часто ходит на каблуках.

Результатом функционального тренинга является не только развитие силы и увеличение мышечной массы, но и гибкость, пластика, грация. Функциональный тренинг более компактен по времени и позволяет включить в комплекс еще и аэробные движения, что позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале. Казалось бы, функциональный тренинг более эффективен, так как он имеет больше преимуществ.

Обратимся к результатам научных исследований

Университет Reebok в Дюссельдорфе (Германия) изучил группы занимающихся силовыми тренировками и функциональными тренировками женщин-новичков. Их программа включала только классические упражнения – , становая тяга, жим лежа, подъем на бицепс, разгибание руки на трицепс, тягу штанги к животу, выпад и прямое скручивание на пресс. Всего за три месяца упорных тренировок дамы в среднем прибавили по 1 кг мышц и избавились от 2-3 кг чистого жира. Все участницы эксперимента питались в «коридоре» 1500-2000 ккал и исключили из своего меню сладости, и другие источники сложных , а также животные жиры.

Это больше не происходит в функциональном обучении, потому что они редко будут использоваться в вашем учебном плане. Затем движения будут выполняться свободно. Поэтому необходимо проявлять большую осторожность, чтобы не пострадать. Аккомпанемент специализированного специалиста очень подходит. Он исправит все движения, заставив вас правильно их воспроизвести и не рискуя причинить себе вред.

Кроме того, при правильной практике шансы ваших результатов растут быстрее, поскольку они тесно связаны с вашей работой. Поэтому, если вы хотите усилить свои результаты, советник должен сопровождать ваши тренировки профессионалом. В дополнение к исправлению вас, он может адаптировать тренировку точно к вашему делу, вашей цели с тренировками. Позитивно и совершенно необходимо участие в вашем личном тренере, чтобы иметь возможность сделать ваши тренировки лучшими моментами дня, а не делать упражнения пытками.

А вот в «функциональной» группе прибавка мышечной массы составила в среднем 200-300 граммов, а похудение – не более одного килограмма. Ученые объясняют этот парадоксальный результат тем, что женщины-новички испытывают слишком много трудностей с освоением техники функционального тренинга. Кроме того, участницы этой группы отметили, что сильная мышечная боль очень мешала им в повседневной жизни.

Как выполняются функциональные упражнения?

Как уже было сказано, нет правил для функциональных упражнений. Самая важная часть состоит в том, чтобы иметь возможность сбалансировать вашу жизнь, чтобы получить подготовку в какой-то момент вашего дня, будь то каждый день или только три раза в неделю, важно начать с корректировки вашего времени, чтобы иметь момент только для упражнений.

Большинство тренировок выполняются с движением, которое заставляет собственный вес и баланс функционировать как физическое упражнение. Однако есть те движения, которые нуждаются в поддержке. В них встроены некоторые объекты, но все очень просто и адаптируется. Функциональная подготовка фокусирует гораздо больше на достижении движения. Поэтому его повторение заставляет физическую обусловленность, но, поэтапно, беспокоится о казни над всем остальным, а не заставлять тело отрицательным образом.

Таким образом, для новичка силовой тренинг более перспективен в плане похудения. Именно наработка качественной техники базовых упражнений впоследствии поможет выполнять сложные движения функционального тренинга без риска травм. Отработать по базовой силовой программе необходимо как минимум три месяца. Учитесь делать упражнения медленно, поднимая и опуская вес на 2 счета, отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить 12-15 движений в подходе. Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг. Причем более эффективные уроки – свитчинг или персональная тренировка в тренажерном зале. А из групповых уроков стоит выбирать занятия на развитие функциональной силы, например TRX.

Тренируйтесь с удовольствием, и помните, что постепенность – лучшая стратегия для похудения с фитнесом.

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

1. Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
2. Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
3. Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

1. Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
2. Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
3. Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
4. Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

• все заболевания сердечной группы;
• тахикардия, брадикардия, аритмия;
• скачки и нестабильность артериального давления;
• болезни системы дыхания;
• хрупкие костные ткани;
• болезни мочеполовой системы;
• сахарный диабет;
• варикозное расширение вен;
• невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

1. LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
2. BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

• канат;
• пьедестал для прыжков;
• брус;
• кольцо;
• беговая дорожка;
• скамейка для пресса;
• штанги;
• гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

• турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
• гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
• штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Ирина, Мариуполь, 29 лет.

Всегда была худенькой и стройненькой. Но сделала свое - плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.