Для новичков

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать. Мышцы-антагонисты: что это? Повышается интенсивность объём тренировки

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы, выполняемые действия которых, по анатомическим признакам являются противоположными друг другу. Например, мышцы, расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.

Данные процессы протекают при одном анатомическом действии, разница заключается лишь в том, что при одном и том же силовом векторе меняется положение туловища.

Характеристики концентрического сжатия. Увеличение поглощения кислорода; Расходует в 6 раз больше энергии, чем эксцентрическое сжатие; Вербуйте в 5 раз больше моторных единиц, чем эксцентрическое сокращение; Концентрическая сила увеличивается с малой скоростью. Когда мышца удлиняется во время сокращения, она называется эксцентрикой или удлинением; например, это происходит с квадрицепсом, происходит то же самое, когда тело сидит или сгибатели локтя, когда стекло опускается на стол; в эксцентрических сокращениях происхождение и вставка отходят, производя торможение сегментов тела и обеспечивая амортизацию при попадании прыжка на пол, т.е. движение останавливается.

По функциональному признаку, группы мышц делятся на несколько основных типов:

мышцы-сгибатели
мышцы-разгибатели
мышцы-синергисты
мышцы-антагонисты.

Синергисты — это мышцы, которые в одно и то же время производят движения в различных направлениях.

Противоположные функции выполняют мышцы – антагонисты. Например, для того, чтобы согнуть спину, одновременно участвуют несколько , и все они относятся к категории синергистов.

Взаимосвязь между силой и сопротивлением в схватках

Характеристики эксцентрического сжатия. Обеспечивает на 40% более высокое натяжение по отношению к концентрическому сокращению и максимальному изометрическому сокращению; Большие потребности в мышцах; Снижение затрат энергии; Более низкий набор мотоблоков; Эксцентрическое напряжение увеличивается с более высокими скоростями; Эксцентрическое усилие больше, чем концентрическое усилие. При наложении сопротивления на реализованную силу могут возникать три ситуации: сила превосходит сопротивление, сила превосходит сопротивление, а сила равна сопротивлению.

Мышцы, которые отвечают за разгибание туловища – это антагонисты.

Практически все мышцы антагонисты находятся во взаимодействие с одним или двумя суставами, поэтому при их сокращении суставы начинают двигаться.

К наиболее распространенным видам движения мышц – антагонистов необходимо отнести сгибание, разгибание, вращение и т.д. Мышцы, которые отвечают за сгибание, располагаются перед суставами.

При концентрическом сжатии сила всегда будет превышать наложенное сопротивление, заставляя конкретизировать желаемое движение; например, человек пытается подтолкнуть машину на подъем; то, если автомобиль поднимается, сила, применяемая человеком, будет больше, чем сопротивление, наносимое автомобилем, тем самым выполняя концентрическое сжатие. При эксцентрическом сжатии сила всегда будет преодолена наложенным сопротивлением, что приведет к тому, что желаемое движение не будет конкретизировано; например, человек, пытающийся подтолкнуть автомобиль на подъем, тогда, если автомобиль опустится, сила, применяемая человеком, будет меньше сопротивления, наносимого автомобилем, тем самым выполняя эксцентрическое сжатие. В изометрическом сжатии сила всегда равна наложенному сопротивлению, в результате чего желаемое движение остается неподвижным; например, человек пытается подтолкнуть автомобиль на подъем, поэтому, если автомобиль не двигается, сила, применяемая человеком, равна сопротивлению, налагаемому автомобилем, тем самым выполняя изометрическое сжатие. Короче говоря, сила и сопротивление.

Позади суставов расположены антагонисты, которые необходимы для разгибания туловища и конечностей. Однако, в коленом и голеностопном суставах данная схема используется с точностью до наоборот.

Примеры мышц — антагонистов

Антагонисты в бодибилдинге имеют важное значение, так как именно данная мышечная группа является основой для построения тренировочных сплит – систем.

Классификация мышц в схватках

Анатомически мышцы описываются их проксимальными фиксациями, дистальными фиксациями и действиями для создания определенных совместных движений. Хотя знание анатомических фиксаций и действий имеет важное значение для изучения кинезиологии, важно признать, что эти факторы могут быть использованы для прогнозирования мышечной функции только в ограниченных обстоятельствах, в которых происходит все следующее.

Дистальный сегмент движется против силы тяжести или сопротивления, а мышца действует в одиночку.

Проксимальная фиксация стабилизирована.
Дистальная фиксация движется в направлении проксимальной фиксации.

Эти обстоятельства редко встречаются в нормальной функциональности человека по нескольким причинам.

Дело в том, что данные мышцы, как нельзя лучше сочетаются друг с другом, поэтому, если антагонистов будут сильно тренировать в один день, то такие тренировки принесут высокий уровень эффективности.

Без знания того, какие именно мышцы входят в разряд антагонистов, нет шансов на составление грамотной и , поэтому необходимо отметить основные примеры мышц – антагонистов:

Проксимальные фиксации часто движутся в направлении фиксированных дистальных фиксаций. В схватках, которые часто эксцентричны или изометричны, движение в дистальном сегменте при определенных обстоятельствах помогает сила тяжести, а мышца редко действует изолированно и действует в сочетании с другими мышцами. Можно найти множество разных терминов, чтобы классифицировать функцию мышц, когда они действуют на совместное движение; эти термины включают агонист, основной мотор, антагонист, синергист, истинный синергист, вспомогательный синергист, вспомогательный мотор, нейтрализатор, фиксатор и стабилизатор.

Трицепс и бицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс ее разгибает.
Грудные и спиновые мышцы. Главная задача мышц спины заключается в тяге. Грудные мышцы выполняют жимовые движения.
Квадрицепсы и . Бедренный бицепс сгибает ногу, другая же мышца отвечает за ее разгибание.

Есть и дополнительные мышцы антагонисты, однако они не получили в бодибилдинге широкого применения для тренировок.

Из этих слов некоторые из них являются синонимами, а другие имеют разные определения; хотя нетрудно определить, сжимается ли мышца или нет, трудно определить цель или причину, по которой происходит это сокращение; чтобы уменьшить технические проблемы, мы приводим, в частности, агонисты, антагонисты и синергические мышцы.

Мышечная или мышечная группа, которая сжимается, которая считается основной мышцей, создает совместное движение или поддерживает позу, определяется как агонист. Агонист всегда активно сжимается для получения концентрического, эксцентричного или изометрического сокращения. Антагонист представляет собой мышечную или мышечную группу, которая имеет противоположное анатомическое действие по отношению к агонисту. Обычно антагонист - это мышца, которая не сжимается и которая не помогает или не сопротивляется движению, а скорее пассивно удлиняется или сокращается, чтобы обеспечить движение. Мышца считается синергетической, пока агонист заражен, но это не главная мускулатура, ответственная за движение или поддержание осанки. Как правило, в совместном движении обычно имеется несколько синергетических мышц.

Пример: мускул агониста в движении абдукции бедра - ягодичный медиус.
Мускул антагониста в движении абдукции бедра является аддуктором магно.

Прежде чем приступать к разработке этой статьи, можно сделать четкие очень определенные условия мышечного действия, с которыми мы будем встречаться во время чтения.

Применение в бодибилдинге

Тренировка мышц антагонистов, как правило, происходит одновременно. Это означает, что обе мышцы имеют примерно одинаковое развитие, так как, тренируясь вместе, обе мышцы получают достаточную степень нагрузки, а, следовательно, и хороший уровень роста и развития.

Данные группы мышц не мешают друг другу, даже если во время тренировки необходимо будет выполнять ряд тяжелых упражнений.

В зависимости от того, как действует мускул, независимо от того, делает он это самостоятельно или помогает другому, независимо от того, участвует он или нет в действиях, в которых он не является главным действующим лицом и т.д. Мы будем так или иначе ссылаться на него. Вот почему мы должны четко понимать следующие термины.

Это основная мышца, участвующая в данном действии. Именно мышца выполняет противоположное действие с мышцей агониста. Когда агонист сжимается, антагонист растягивается и наоборот. Давайте рассмотрим следующие примеры. Именно та мышца, которая вмешивается, помогает в действии другого агониста.

Одно из преимуществ мышц-антагонистов заключается в том, что они дают возможность использовать в процессе тренировок суперсеты. Многие объединяют в один суперсет отделенные друг от друга упражнения, направленные на трицепсы и бицепсы.

Несмотря на то, что это довольно тяжелые упражнения, все спортсмены их выполняют без особых проблем.

Руководствуясь конкретным определением «синергии», мы можем классифицировать группы мышц следующим образом. Английский термин «промывка» будет переведен в нашей дисциплине как «скопление», относящееся к высокой концентрации кровотока, которая достигается в мышцах, участвующих в этом обучении. Однако мы не должны путать систему промывки с эффектом промывки. Второе относится к эффекту мышечной скопления, которую ищут с обучением в суперсерии, предагонистическом, трисерии и т.д.

По словам профессора Майкла Кента, факультета спортивной науки и спортивной медицины Оксфордского университета, промывка - это эффект, который профессиональные тяжелоатлеты спасаются бегством, так как не улучшают мышечную силу. В самом деле, что мышечные скопления обычно ищут, чтобы увеличить нашу мышечную массу.

Но вот если объединить в один суперсет упражнения на бицепс и группы мышц спины, результат будет противоположным. Первым, кто заявил, что необходимо суперсеты распространить на спину и грудь был Арнольд Шварценеггер.

В силовых тренировках важную роль играют именно мышцы – антагонисты, которые дают массу преимуществ и высокий уровень эффективности.

В большинстве спортзалов нашей страны очень часто наблюдается, что силовая подготовка объединяет в той же сессии большую группу мышц с небольшим антагонистом. Этот способ обучения влечет за собой то, что сеанс длится дольше, поскольку он включает предыдущие наборы в обе группы мышц, а во-вторых, больше упражнений для достижения больших преимуществ, применяемых к второй мышце, участвующей в сеансе.

Профессор Клементе Эрнандес, величайший экспонат в мире естественного бодибилдинга в нашей стране, объясняет, что количество наборов на мышечную группу будет зависеть от упражнений, которые мы будем делать ранее; например, это не то же самое, что тренировать грудных плавников перед плечевым трицепсом или последним после дорзальных. По этой причине, если мы хотим как можно больше зажить в кратчайшие сроки, удобно работать в тот же день или на той же тренировке, разгибать мышцу и в другой день сгибать.

При грамотном составлении упражнений на данную мышечную

группу, будет наблюдаться ускоренный рост силовых показателей, а также значительный прирост мышечной массы. Перед тренировкой не стоит забывать о том, что необходимо провести качественную разминку и разогреть все тело.

Давайте посмотрим на пример того, что может быть «рутинной» рутиной гипертрофии в течение определенного дня, в который мы тренируем грудные и бицепсные брахии. Толкатели: Скамья: наклонный пресс с гантелями: 4 комплекта из 10 повторений. . Первому предмету понадобится 7 упражнений, в общей сложности 29 комплектов, что позволит ему заняться около 80 минут. Второй предмет, с другой стороны, и с использованием того же количества упражнений, потребует еще 4 набора для завершения обучения. Если мы добавим к тем меньшим сериям, что было бы временем отдыха, оказалось, что мы сократили обучение примерно до 70 минут.

Эффективные упражнения

Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.

Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.

Это различие в 10 минут мы можем использовать, например, чтобы хорошо вернуться к спокойствию. Теперь идет строгий комментарий многих практикующих дисциплин, таких как бодибилдинг или фитнес: «после тренировки сундука вы не можете делать трицепсы, потому что трицепс очень устал, и вы не двигаетесь даже вдвое больше, чем тренируетесь». Одержимость весом не заставляет нас видеть важность интенсивности. Это правда, что мы не перемещаем половину обычного килограмма, но разве никто не считает интенсивность, с которой тренируются плечевые трицепсы?

Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.

Для тренировок и наращивания мышечной массы тела, как правило, используют линейный метод, который заключается в выполнении базовых упражнений, сменяющих друг друга.
Нагрузка в этом случае будет приспосабливаться к состоянию рассматриваемой мышцы в то время, тренироваться с той же или большей интенсивностью, чем мы будем делать обычным способом. С другой стороны, мы имеем дело с остальными группами мышц. Рассмотрим классическое разделение мышечных групп, например, три дня в неделю.

День 1: грудные и двуглавые брахии.

День 2: нижний и дельтовидный поезд.

День 3: спина и трицепс брахии.

Однако что произойдет, если мы разделим эти три дня следующим образом? День 1: грудные и трицепсовые брахии День 2: брахии бицепс и спина День 3: нижний поезд и дельтоиды. Мы можем заметить, что плечевые трицепсы тренируются только 2 раза и, следовательно, будут иметь более еженедельный отдых. Мы знаем, что плохо отдохнувшая и хорошо обученная мышца может попасть в застой или перетренированность.

Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать в рамках одной тренировки.

Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.

Смотрите видео о физиологии мышц:

Ну, если это вас не убедит, вы можете выбрать эту альтернативу.

День 1: грудной, дельтовидный и трицепс брачий.
День 2: нижний поезд.

Первый день длиннее, но в размере 4 упражнений для пеков, 3 для дельтоидов и 2 для трицепса брахии, не более чем за 90 минут, мы оставляем спортзал с верхними разгибающими мышцами, чтобы взорваться. С этим вариантом нам все равно, пока мы в спортзале. Давайте посмотрим пример на тот день.

Корнакья справедливо утверждает, что если мы будем обучать исчерпывающе, основной источник энергии в этих случаях, а именно гликоген, хранящийся в мышцах и печени, будет истощаться быстрее. После этого интенсивного износа для восстановления уровня гликогена потребуется минимум 48 часов отдыха. Поэтому, если мы намерены интенсивно тренироваться каждые 24 часа, наш организм не сможет справиться с требованиями гликогена, требуемыми этим темпом обучения.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.

Антагонистами называются мышцы, которые действуют во взаимно противоположных направлениях (сгибание-разгибание конечностей, отведение – приведение и т. д.)

Классический пример мышц антагонистов – это бицепс и трицепс. При движении какой-либо одной мышцы в работу непременно включается другая. Если одна из мышц сокращается (сгибание), то другая в это время растягивается, удерживая сгибатель от чрезмерного сокращения. Благодаря действию мышц антагонистов обеспечивается плавность и соразмерность движений.

Среди типичных мышц антагонистов можно выделить следующие:

Бицепс и трицепс
Бицепс и квадрицепс бедра
Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

При помощи бицепса происходит сгибание руки в локтевом суставе, с помощью трицепса – ее разгибание. Аналогичным способом двуглавая мышца бедра сгибает ногу в колене, а четырехглавая – разгибает и т. д.

Мышцы антагонисты всегда работают в паре, сокращение одной мышцы неизбежно приводит к активной работе ее антагониста. К примеру, упражнение «французский жим» на трицепс пассивно загружает и бицепс.

Следовательно, мышца-антагонист не может значительно отставать в развитии от своего «напарника» , даже если напрямую она не прорабатывается. Бывает, что бицепс развит лучше трицепса, но ни у кого нет хорошо развитых, массивных мышц в сочетании с их атрофированными антагонистами. Этим можно воспользоваться, когда нет возможности прорабатывать обе мышцы. В этом случае из пары мышц лучше сделать упор на более массивную.

В паре бицепс-трицепс такой мышцей является трицепс. Более массивная мышца подтянет меньшую к себе, в обратном направлении это правило практически не работает

Так как мышцы антагонисты располагаются в одной и той же части тела, рядом друг с другом, то во время их загрузки приток крови, несущей питательные вещества, необходимые для роста мышц, происходит сразу к обеим мышцам . На этом физиологическом аспекте основывается такая разновидность тренировок, как суперсерии и суперсеты . В отличие от традиционной тренировки, когда сперва выполняется полный комплекс упражнений на бицепс, а потом такой же – на трицепс, в данном случае осуществляется смешанный подход.

В суперсерии упражнения на бицепс и трицепс чередуются между собой, с небольшими паузами отдыха между ними. То есть

1 подход – бицепс,
2 подход – трицепс,
3 подход – бицепс и т. д.

Суперсет характеризуется более интенсивной интеграцией. При нем в одном подходе выполняются сразу два упражнения, без перерыва между ними. То есть 1 подход = бицепс + трицепс и т.д. При этой методике удается значительно сократить время тренировки, но и мышцы устают гораздо быстрее.

Советы новичкам и суперсеты для продвинутых

Упражнения на мышцы-антагонисты

Вот несколько примеров упражнений на мышцы антагонисты.

Мышцы спины раскрывают плечи, обеспечивая вдох, а грудные «сжимают» грудную клетку, способствуя выдоху.

Упражнение на спину:

Повиснуть на перекладине, полностью выпрямив и расслабив руки. Из этой точки подтягиваться как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Чем шире расстояние между руками на перекладине, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины; в противном случае нагрузка распределяется на бицепсы. Если касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы будут растягиваться в ширину. Если касаться подбородком, то они будут растягиваться ещё и в толщину.

Упражнение на грудь – жим штанги на наклонной скамье:

Установить спинку скамьи на высоте 15-40 градусов;
Лечь на скамью, стопы на ширине плеч, упереться ими в пол, голову, бедра, плечи плотно прижать к скамье;
Взяться за штангу хватом сверху, расстояние между ладонями немного больше ширины плеч;
Вдохнув и задержав дыхание, выжать штангу до конца вверх, локти при этом смотрят в стороны;
В верхней точке выдохнуть и напрячь грудные мышцы;
Затем вдохнуть и, задержав дыхание, медленно опустить штангу к верху груди

Мышцы рук

Взять штангу хватом снизу, кисти на ширине плеч, гриф возле бедер.
Сделав вдох и задержав дыхание, поднять штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
В верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Упражнение на трицепс – отжимание на брусьях:

Повиснуть на брусьях на вытянутых руках, согнув ноги в коленях и скрестив лодыжки.
Спина прямая, корпус перпендикулярен полу.
Делая вдох, медленно опускаться, сгибая руки в локтях.
При этом не наклоняться вперед и держать локти максимально близко к телу, иначе в работу включаются грудные мышцы.
Опускаться до образования прямого угла в локтевом суставе либо немного ниже.
Выдохнув и напрягая бицепс, подняться в исходное положение.

Упражнение на бицепс бедра (задняя сторона ноги):

Лечь на скамью тренажера лицом вниз и завести щиколотки под рычаг механизма, ноги при этом полностью выпрямлены.
Согнуть ноги до максимально возможного положения.
Затем медленно опустить рычаг в исходное положение.
Чтобы туловище не отрывалось от скамьи во время подъема рычага, следует держаться за ее ножки.
Упражнение нужно выполнять, строго соблюдая его технику и с полной амплитудой движения.

Упражнение на квадрицепс бедра (передняя сторона ноги) – жим ногами:

Разместить ноги посередине платформы на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.
Упереться спиной в спинку тренажера, выжать платформу вверх и опустить фиксирующие рычаги.
Взяться руками за соответствующие ручки по бокам, придать телу устойчивое положение и медленно опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях до 90 градусов.
Низ спины и ягодицы не должны при этом терять контакт с сидением.
Выжать вес обратно вверх до исходного положения.
Сделать небольшую паузу и повторить.

Готовый комплекс тренировки мышц антагонистов смотрите в этом видео