Какие упражнения на пресс после родов. Можно ли качать пресс после родов? Как качать пресс после родов

Вопрос, когда можно качать пресс после родов, волнует всех женщин, ведь беременность и появление ребенка сказываются на фигуре. Ослабленные мышцы живота постепенно возвращают свой тонус, но в большинстве случаев без тренировок не обойтись. Момента, когда мышцы естественным путем вернут былую форму, можно не дождаться никогда.

Физические упражнения не навредят молодой маме, если правильно распределить нагрузку. Занятия по укреплению мышц живота имеют большое значение для восстановления после родов. Однако думая о фигуре, нельзя забывать и о состоянии организма.

Если роды были тяжелыми и повлекли за собой внутренние разрывы и травмы, то матка сокращается медленнее. В случае кесарева сечения интенсивные физические упражнения тоже придется отложить. Через несколько недель после родов нагрузка может быть опасна для женского здоровья.

Ещё статьи по этой теме

Выполнять упражнения на пресс, которые предусмотрены для уменьшения живота, можно с разрешения гинеколога.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Есть несколько причин, почему нельзя начать качать пресс сразу после родов:

1. В процессе вынашивания малыша матка растягивается. Необходим минимум месяц для восстановления ее слизистой оболочки. В месте прикрепления плаценты остается рана. Ранние тренировки провоцируют маточное кровотечение.
2. В период беременности растущий плод оказывает давление на внутренние органы женщины. Их положение меняется. Сразу после родов чрезмерная нагрузка на органы малого таза ведет к их опущению и развитию тяжелых патологий.
3. Если проводилась операция, качать пресс нельзя несколько месяцев, пока шов окончательно не затянется.

Некоторые женщины отказываются от выполнения упражнений при грудном вскармливании и интересуются, через сколько можно начать качать пресс без ущерба для детей. Считается, что физическая нагрузка снижает выработку молока. Хотя прямой зависимости между тренировками и лактацией нет. При ГВ качать пресс можно, соблюдая общие рекомендации по интенсивности нагрузок.

Когда можно начинать качать пресс после родов?

Многие женщины, покидая роддом, задают вопрос, через сколько дней можно начинать качать пресс. Для первичного восстановления организма должно пройти достаточно времени. Речь идет о 6-8 неделях, когда были неосложненные естественные роды. После кесарева сечения качать пресс можно не ранее чем через 12 недель. В противном случае есть угроза расхождения шва.

Сразу после родов качать пресс не стоит. Подготовку к будущим тренировкам лучше начать с упражнений Кегеля для укрепления тазового дна и восстановления тонуса мышц промежности.

Как упражнения влияют на кормление грудью?

Качать пресс после родов и при кормлении грудью можно, но необходимо соблюдать баланс тренировок, поддерживать питьевой режим и увеличивать нагрузку постепенно. Молочная кислота, которая выделяется в процессе выполнения упражнений, блокирует выработку гормона окситоцина, необходимого для нормальной работы грудных желез кормящей матери. Частое прикладывание новорожденного решает эту проблему.

Если равномерно распределять нагрузку на тело, то вкус женского молока при ГВ тоже не поменяется из-за занятий спортом. Через сколько можно начинать занятия, определяет врач, поскольку восстановление у каждой женщины проходит индивидуально, в зависимости от того, как появился ребенок на свет: в ходе естественных родов или оперативного вмешательства, были ли разрывы промежности или эпизиотомия.

Если начать качать пресс после родов сразу, то это может привести к растяжению разрывов и расхождению швов. Поэтому для укрепления брюшной стенки в первые дни после появления ребенка на свет рекомендуется носить послеродовой бандаж. Особенно полезен он для женщин, которые перенесли кесарево сечение. Он поможет быстрее сократиться матке и восстановить правильное положение внутренних органов.

Существует период, за который женский организм способен восстановиться. Это 9-месячный срок как беременность. Поэтому живот вернется в форму не сразу, даже если интенсивно качать пресс. Значит, не стоит рассчитывать на быстрый результат, лучше наращивать нагрузку медленно, делая тренировку пресса ежедневной.

Какая суточная норма калорий для женщины?

Если только качать пресс, то живот не станет плоским, ведь после родов у молодой матери остается прослойка жира, накопившегося во время беременности. Поэтому сначала необходимо сбросить все лишнее. В противном случае пресса не будет видно.

Многие советы, смысл которых “начните худеть за счет сокращения объемов пищи”, неверные. Кормящей маме для лактации и хорошего самочувствия требуется 2500-3000 калорий в сутки. Для качающих пресс эта цифра должна быть увеличена примерно на 400 ккал.

Женщина должна прислушиваться к своему организму, изменениям за время беременности: первые дни после родов ей требуется усиленное питание для того, чтобы восполнить недостаток микроэлементов и обеспечить молоком младенца. Поэтому есть нужно часто, но небольшими порциями. Сбалансированный по количеству белков, жиров и углеводов рацион не может повлиять негативно на состояние фигуры. Правильное питание только ускорит результат тренировок.

Как правильно заниматься?

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира и вернуть себе привлекательный живот, недостаточно просто качать пресс. Тренировки должны быть комплексными. Желательно включать в них все виды упражнений, в том числе аэробные.

Первыми месяцами после родов лучше заняться сжиганием жировых отложений на талии. Чтобы достичь положительного результата, следует сочетать бег, прыжки на скакалке и кручение, вращать и крутить обруч можно в домашних условиях, что делает эти упражнения доступными для всех женщин.

За час до тренировки нужно отказаться от еды. Перед началом занятий нужно разогреть мышцы и подготовить их. Для этого делайте разминку. Это могут быть наклоны, прыжки, махи руками и ногами, танцевальные движения. После выполнения аэробного цикла можно качать пресс:

1. Лежа на спине, руки завести за голову. Корпус и прямые ноги приподнять одновременно под углом 45°. В таком положении задерживаемся как можно дольше. Упражнение нужно повторить несколько раз. Если женщина нагрузку увеличивала постепенно, то через месяц она сможет выполнять несколько подходов по 1 минуте.
2. Находясь в горизонтальном положении, попеременно поднимать ноги, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол.
3. Ноги согнуть в коленях и приподнять, затем делать движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение выполняется лежа на полу.
4. Скручивание – самый эффективный способ качать пресс. В горизонтальном положении согнуть одну ногу, положив на ее лодыжку другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, другую завести за шею. Пытаться согнутой рукой дотянуться до противоположного колена, приподнимая корпус. Голову поворачиваем по направлению движения, подбородок не должен касаться груди.

Качать пресс нужно сначала в течение 7-10 минут. Затем длительность тренировок постепенно увеличивается до 1 часа.

Каждая женщина должна сама выбрать время, комфортное для выполнения упражнений. Но врачи советуют не качать пресс на полный желудок и стараться проводить тренировку за 60-80 минут до прикладывания младенца, если во время грудного вскармливания планируются физические нагрузки. Это позволит сохранить хорошее самочувствие молодой мамы и вкус молока, который знаком малышу. Приседать и качать пресс можно во время развивающих игр с ребенком.

Как правильно подобрать инвентарь?

Секрет, как правильно качать пресс в домашних условиях деушке, прост: достаточно иметь гимнастический коврик и немного свободного времени. Специального оборудования для этого не требуется.

В каких случаях нужны нагрузки?

Интенсивные тренировки допустимы только после полного восстановления женского организма. Качать пресс с нагрузками после родов категорически запрещено, поскольку это может вызвать маточное кровотечение, расхождение швов и смещение внутренних органов.

Противопоказания

Если есть тяжелые внутренние повреждения, рубец на матке или расхождение брюшных мышц, качать пресс после родов нельзя.

Похудение

Сбросить лишний вес и вернуть форму после рождения ребенка можно, если сочетать правильное питание, прогулки на свежем воздухе и спортивные упражнения для укрепления всех групп мышц. Ежедневная двигательная активность и отказ от вредных калорийных продуктов в пользу диетических сортов мяса и рыбы, свежих овощей, фруктов и кисломолочных продуктов – залог прекрасного настроения и красивого здорового тела.

Наибольшие трансформации во время беременности происходят с животом. Для его восстановления к тренировкам рекомендуется приступать через несколько месяцев после естественных родов. Дело здесь не в красоте фигуры, а в тонусе пресса – каркаса, удерживающего внутренние органы в брюшной полости, и опоры позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, перед началом тренировок обязательно консультируются с врачом.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову (подробнее в статье: ). Когда по центру живота образуется продольное выпячивание, констатируется расхождение прямых мышц. Если через год после рождения малыша явление не исчезает, потребуется операция – абдоминопластика.

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Когда можно начать качать пресс?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: )? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

• «Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
• «Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
• Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

Упражнения с мячом для брюшных мышц:

• Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
• Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
• Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
• То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.

При работе с прессом придерживаются следующих правил:

• обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
• следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
• ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
• делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
• принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
• растягивают мышцы в конце занятия.

Можно ли качать пресс при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, непосредственно воздействующие на прямые мышцы живота: скручивания, планку, подъем ног лежа на полу, а также любые упражнения с фитболом. Разрешен плечевой мост, стенка, «кошка», упражнения пилатеса на пресс, так как этот вид спорта сопровождается минимальным риском травмы. Тренировки лучше всего проводить в бандаже.

Некоторые молодые мамы после рождения малыша недовольны своей фигурой, а именно появлением рыхлости и дряблости живота, неприглядных складок. Когда можно качать пресс после родов? Вернуть стройные формы не так-то просто, поскольку жир накапливается в складках живота и даже, если накачать мышцы, эффект может быть незаметен.

Нельзя начинать качать пресс сразу после родов, поскольку это грозит опасными последствиями:

1. При повышенной нагрузке, может произойти разрыв кровеносных сосудов и начаться маточное кровотечение.
2. При пережиме кровеносных сосудов или повышенном внутрибрюшинном давлении, который возникает при тренировке, существует риск развития тромбообразования.
3. Опущение внутренних органов вследствие видоизменения физиологического расположения органов в полости брюшины и смещения матки по мере увеличения в размерах прибеременности. Подача нагрузки на тазовые мышцы при накачивании пресса может вызвать побочные явления.

1. Развитие хронических заболеваний прямой кишки (мочевого пузыря) в случае опущения органов брюшины. В послеродовой период во избежание возможных осложнений врачи рекомендуют носить молодым мамам эластичный бандаж (тканевую повязку) для удержания передней стенки брюшины в нормальном анатомическом положении.

Ослабленные тазовые мышцы и связки пресса после родов нуждаются в поддержке, но подавать нагрузку нужно постепенно. Мамам рекомендуется проводить занятия, начиная с упражнений Кегеля, равномерно увеличивая нагрузки на брюшные мышцы.

Диастаз, что это, причины появления

Немногим родившим женщинам удается быстро добиться стройности фигуры из-за диастаза. Это патологическое видоизменение мышечной ткани, характеризующееся ухудшением ее функциональности.

Диастаз прямых мышц живота — распространенная патология, диагностируемая у женщин в перинатальный период и сразу после родоразрешения. Наблюдается расхождение прямых брюшных мышц с расположением нижних слоев кожи, в месте прохождения белой линии мышечной ткани.

В медицине, такое явление называется грыжей. Беременность приводит к расширению и истончению белой линии, расхождению прямых мышц на животе. Провоцирующие факторы:

• дисплазия, слабость сосудов;
• растягивание, расхождение мышц живота;
• увеличение мышечной ткани в размерах.

Начинаяс середины 2 триместра, практически у всех женщин наблюдается сильное внутреннее перенапряжение в области передней брюшной стенки, поскольку матка сокращается и увеличивается в размерах. Но после родов постепенно мышечная ткань и ширина белой линии на животе начинают уменьшаться в размерах.

Через сколько времени после родов можно начинать качать пресс

Женщины после родов должны внимательно относиться к своему здоровью, прислушиваться к внутренним ощущениям. Несколько недель после рождения малыша считается опасным периодом, поскольку иннервация и сократительная способность мышц нарушены. Женский организм индивидуален и у каждой роженицы степень растянутости мышечных волокон на животе — разная. Влияние оказывает:

• размер плода;
• возраст;
• течение беременности и родоразрешения;
• индивидуальные особенности организма.

С каждой последующей беременностью и родами вероятность развития диастаза повышается.

Если роды проходили естественным путем (без осложнений), то спустя 2 месяца:

• матка должна приобрести прежнюю форму;
• стенки сосудов и кровоточащие ранки зажить;
• связки, мышцы тазового дна укрепиться.

Через 2-2,5 месяцев можно начинать проведение тренировок и накачивание пресса. Если женщине пришлось пережить кесарево сечение или сложные роды с разрывами стенок влагалища (матки), то забыть о физических нагрузках придется на 3-4 месяца, поскольку при нагрузке могут разойтись швы.

После тяжелых родов либо кесарева на восстановление организма уходит до 6 месяцев. Понять, когда начинать проводить простые упражнения и как правильно накачать пресс после родов, можно по следующим факторам:

• прошло 1,5-2 месяца после родоразрешения;
• особые противопоказания к проведению упражнений отсутствуют;
• нет болей в животе, иных неприятных ощущений (тошнота, рвота, головокружение);
• отсутствуют признаки диастаза и кровяные выделения из влагалища в моменты повышения давления на стенки брюшины.

Врачи разрешают проводить тренировки при диастазе 1 степени, но в специальном корсете. Если выявлена патология 3 степени, то проведение всяческих упражнений недопустимо.

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы, начинают питаться глюкозой, которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 1,5-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

• проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
• дозировать занятия, в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
• кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий, чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение, что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина, отвечающего за функцию выделения грудного молока — ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше, то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать, нервничать, сучить ножками.

Эффективные упражнения для пресса

Существуют различные комплексы и упражнения для накачивания пресса. Женщинам при грудном вскармливании (ГВ), лучше начать тренировки из базовых, простых упражнений. Цель — убрать складки на животе, восстановить тонус мышечных тканей.

Основные щадящие упражнения для пресса после родов:

1. Лечь на пол, сомкнуть руки в замок за головой, согнуть ноги в коленях. Вращать ногами по типу прокручивания педалей, как на велосипеде.
2. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно голову, не прикасаясь подбородком к груди. Удерживать положение на несколько секунд. Возвратиться в ИП.
3. Втянуть живот, задержать на 25 секунд, расслабиться. Повторить 15 раз.
4. Сесть. Отрывать ноги от пола, приподнимая вверх область таза до 40-45 градусов. Тянуть руки вперёд, приняв позу в виде буквы V. Удерживать положение, досчитав до 100.
5. Сесть на пол, прижаться спиной к стене. Скрестить ноги перед собой. Медленно втягивать живот, положив на него руки. Сделать вдох, напрячь верхние мышцы живота. Задержать дыхание на 20 секунд, прижимая руки. Сделать выдох, опуская руки вниз, повторить до 5 раз.
6. Лечь на живот, опершись согнутыми на ногах пальцами и локтями в пол. Вытягивать корпус тела, параллельно полу. Удержать позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выдержки до 3-4 минут.

Самыми безопасными упражнениями для восстановления брюшных мышц считаются статические, которые разрешено проводить даже на 1-2 стадии диастаза. Хотя наращивать нагрузки нужно постепенно, ведь усиленными темпами не достичь быстрого появления плоского живота. А качество и количество грудного молока может резко измениться.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучше,если:

• матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
• нарушилась лактация, молоко стало медленно прибывать;
• появились боли, колики в животе, иные неприятные симптомы.

Главное, следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления, то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

• Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать, прыгать, шагать, поворачивать корпусом в стороны, крутить обруч.
• Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
• Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
• Делать упражнения с подходами, прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей, не забывая о том, что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме. Важно отслеживать технику выполнения занятий, чтобы живот был всегда втянутым, а в конце занятий проводить растяжку.

Беременность - прекрасный период в жизни любой женщины. Зарождающаяся жизнь накладывает отпечаток одухотворенности на облик будущей матери. К сожалению, бывают и негативные моменты. Все 9 месяцев в женском организме увеличивается запас жировой ткани. В основном это происходит в области живота и боков. Так природа старается обезопасить плод от влияния негативных факторов, возможных травм.

Диастаз

У многих женщин потеря упругости пресса после родов связана с диастазом. Этим термином называют расхождение прямых мышц брюшного пресса. Диагностируется у 0.5-1% рожавших женщин, создает не только эстетические, но и медицинские проблемы. Определить диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь на пол, приподнять голову и предплечья. Ноги при этом согните в коленях, чтобы стопы плотно прижимались к ровной поверхности. Теперь пощупайте пальцами центральную линию живота. Обнаруженная ярко выраженная впадина является признаком диастаза.

В этой ситуации упражнения для пресса после родов нужно выполнять в бандаже. Но не стоит ограничиваться только ими. Требуется привести в порядок все женское тело, а не только живот, поэтому рекомендуются аэробные нагрузки. Сначала их можно заменять обычными прогулками, через некоторое время можно перейти на бег, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Такие занятия помогут убрать лишние сантиметры с талии, подтянуть мышцы живота.

Когда можно начинать качать пресс

Если роды прошли без осложнений, то уже через сутки стоит приступать к легким физическим нагрузкам. Времена, когда врачи рекомендовали лежать несколько дней после рождения ребенка, ушли вместе с СССР. Сегодня у мамочек есть возможность с первых часов после родов начинать заботиться о младенце. Это уже хорошая физическая нагрузка. Можно начинать гулять по несколько минут и выполнять легкие движения. Все занятия требуется прекратить после появления первых признаков дискомфорта.

К более серьезным занятиям стоит приступать через 1.5 месяца после естественных родов и не раньше чем через 2-3 после кесарева сечения или эпизиотомии.

Данные сроки являются усредненными. Каждый человеческий организм индивидуален и скорость восстановления женского тела после родов зависит от многих факторов. Поэтому во время планового осмотра у своего гинеколога стоит уточнить, когда можно приступать к упражнениям. Врач сможет точно ответить после оценки состояния матки.

Если доктор дал добро, стоит начинать заниматься своей фигурой. Лучше всего делать это днем. Так как утром мышцы еще «спят» а вечером уже перенапряжены и во время занятий довольно быстро наступит усталость.

Прежде чем заняться самим прессом, нужно выполнить разминку. Можно добавить кардиоупражнения, которые помогут разогреть мышцы и подготовят их к основным занятиям.
Не увлекайтесь гантелями. Тяжелые физические нагрузки после родов противопоказаны. К тому же занятия с отягощениями способствуют формированию рельефных мышц, что многим не нравится.

При выполнении упражнений обращайте внимание на свое дыхание. На выдохе напрягайте мышцы, и втягивайте живот. Не забывайте про технику выполнения упражнений. Лучше сделать упражнение 15 раз правильно, чем 30 — лишь бы как. Нагрузку увеличивайте по мере роста тренированности.

• Не рекомендуется принимать пищу за час до и после занятий.
• Тренировки нужно проводить систематически. Желательно выполнять упражнения каждый день или хотя бы трижды в неделю.

Комплекс упражнений для пресса

Предлагаем несколько отличных упражнений для пресса.

• «Лифт».

Сесть на пол, скрестив ноги, спиной опереться о жесткую поверхность. Плечи и таз должны находиться на одной линии, спину держать прямо. При выполнении этого упражнения представьте себя лифтом. Положите руки на живот, при выдохе опустите мышцы на «первый этаж», на вдохе - поднимите на «пятый». Задержитесь в этом положении на полминуты. Затем еще несколько раз поднимаем мышцы пресса на «пятый этаж» и выполняем один цикл глубокого дыхания (вдох-выдох). Упражнение повторить несколько раз.

• «Мостик на мяче».

Лечь на спину и согнуть ноги, положить стопы на мяч. Нужно втянуть живот, напрячь пресс и поднять таз для того, чтобы голова и бедра находились на одной линии. При этом подтянуть колено к груди, удерживая равновесия с помощью напряжения пресса. Затем вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 10 раз каждой ногой, если поначалу сложно, можно делать меньше повторов.

• «Лодочка».

Можно выполнять как в положении лежа на спине, так и на животе – нужно немного приподнимать ноги и туловище одновременно.

• «Велосипед».

Лечь на спину и выпрямить ноги. Поднимайте ноги по очереди, сгибая их в коленях – будто крутите велосипед. Можно усложнить – руки сложить в замок за голову, туловище приподнять – локтями прикасаетесь к коленям наискосок.

Если вам надоест просто качать пресс после родов, начните крутить специальный обруч или запишитесь на шейпинг. Это поможет укрепить пресс, развить гибкость и пластику.