Массонабор

Белки жиры углеводы суточная норма для детей. Все в питании подростков. Здоровое питание для подростков видео

Правильное питание для подростков – основа здоровья

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

А как насчет сладостей, которые нравятся всем? Попробуем убедить твоего сына или дочь сделать немного шоколада. Он содержит меньше сахара, чем обычный, и несколько кубиков не повредят. Спрос на сладости также будет соответствовать обычным и сухофруктам, таким как виноград или арбузы.

Завтрак: фруктовый йогурт, два ломтика хлеба из непросеянной муки, растопленный расплавленным сыром, несколько листьев салата, несколько ломтиков помидора. Пить зерновые с молоком 1, 5%. Второй завтрак: гроздь винограда, стакан фруктовой пахты, кусочек хлеба из непросеянной муки, тонко смазанный свиной колбасой, салатом.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Обед Жареная грудка индейки: 120 г нарезанной грудки индейки, ½ мешка замороженных зеленых бобов, чайной ложки масла, лимонного сока, нарезанных кубиками, ½ пакета гречихи. Налейте травы чесноком, чесноком и оливковым маслом. Оберните фольгой и выпекайте в духовке или гриле. Растворите 1 чайную ложку масла, индейку с укропом и посыпать лимоном.

Послеобеденный чай: натуральный йогурт с чайной ложкой подсолнечника и чайной ложкой изюма. Ужин: брокколи, приготовленная, посыпанная двумя столовыми ложками тертого сыра Пармезан. Стакан свежевыжатого апельсинового сока. Помните, что важно, как правильное питание - это физическая активность. Поощряйте молодых людей путешествовать в виде, например, 40-минутной прогулки, посетите плавательный бассейн, организованный внеклассными мероприятиями. Вы также должны ограничить доступ к вашему компьютеру.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Достаточно двух часов в день, чтобы ребенок отвечал на новости, посещал социальные сети и играл в игры. Если вы привыкнете к «интернет-миру», будет сложно вытащить его. Поскольку школьное обучение обычно заканчивается раньше, чем график работы родителей, подростки, вероятно, проводят определенное время в одиночестве после школы. Хорошей новостью является то, что они достаточно большие, чтобы идти на кухню и есть в одиночестве. Вам больше не нужно готовить закуски.

Плохая новость заключается в том, что они достаточно велики, чтобы сделать это. Когда они приходят из школы с голодным голодом, они могут не интересоваться самым здоровым выбором. Большой пакет сальных картофельных чипсов, соус и вкусный и сладкий напиток станут выбором для закуски после школы, потому что легко подбирать и на вкус, а не потому, что это хорошо для них.

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Хорошие закуски, такие как свежие фрукты, пополняют подростков и обеспечивают их важными питательными веществами. Бедные закуски в питательных веществах добавляют к сахару подросткового тела, насыщенным жиром и натрием. И если порции не контролируются, эти закуски могут испортить их вкус для здорового обеда всей семьи позже.

Конечно, всем родителям нужна здоровая диета для своих детей. Молодые люди вряд ли согласятся с прямым переходом на здоровую диету, особенно если их рацион является нормальным сегодня в их рядах. Поэтому, прежде чем они поймут важность сбалансированного и здорового питания, вы можете помочь им, предлагая здоровые, легкие в приготовлении закуски после школы.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит не достаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

Купите фунт винограда без семян и отделите зерно от кучи. Вымойте их и положите несколько зерен в несколько пластиковых пакетов для морозильника и поместите их туда. После того, как виноград замерз, они развивают текстуру мороженого на палочке и вкусный сладкий вкус без потребности в сахаре.

Сократите овощи и чипсы и окуните. Подростки любят есть чипсы, погруженные в соус, но им не нужен лишний жир и соль. Замените чипсы необработанными овощами. Попробуйте клубнику или ломтики моркови, брокколи, цветной капусты, гороха и сельдерея. Дети могут впитать сырые овощи в натуральном, очень здоровом овощном соусе, по вкусу подросткам.

Постоянное головокружение;

Повышенная утомляемость;

Ослабление иммунной системы;

Разрушение зубов;

Проблемы с суставами;

Хрупкость костей, высокий риск переломов;

Низкорослость;

У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

Цельный хлеб и арахисовое масло. Измените белый хлеб на целый хлеб, и любой сэндвич мгновенно станет более здоровым. Арахисовое масло добавляет здоровый белок и жир. Если у подростка сладкий вкус, принесите домой сладкое варенье варенья без сахара, а не банку с желе, у которой есть избыток сахара или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы можете заставить его наслаждаться другими маслами, например орехами, кахасом или миндалем.

Что может быть проще, чем бросить мешок попкорна в микроволновую печь? Попкорн богат клетчаткой, поэтому это хорошая закуска, если вы не утопите его в масле или маргарине. Вы можете выбрать бренды с низким содержанием жира и соли, но самым здоровым является купить попкорн с горячим воздухом. Листья на подростках, чтобы экспериментировать с различными приправами, чтобы добавить аромат и специи.

правильный рацион питания подростка

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Крендель из цельной муки. Вся еда важна, потому что она добавляет волокна к подростковой диете. Волоконно важно для здоровой пищеварительной системы, и большинство подростков не получают достаточного количества. Общие крендели сэндвичей изготовлены из переработанной муки, из которой удалены шарики и большая часть волокон. Цельные мучные крендельки сохраняют все хорошие вещи из волокон, и все же они хорошо на вкус с горчицей.

Сделайте себе свою сконцентрированную палку. Подходит ли ваш подросток к быстрой закусочной? Зерновые бары кажутся хорошими, но многие содержат нежелательные жиры, сахар и лишние калории. Вы можете сделать более здоровую альтернативу, создав свою собственную палочку. Просто смешайте одну чашку двух разных видов цельного зерна. Добавьте чашку разных орехов и половину чашки изюма или других сухофруктов. Вы можете добавить полчашки сырых шоколадных хлопьев. Вы также можете добавить очищенные семена подсолнечника, тыквы или хрустящих соевых бобов.

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Смолы намного лучше подходят для подростков, чем молочные коктейли или напитки на основе солода, и это забавно. Замороженные бананы - хорошая база для коктейлей. Поэтому, когда ваши бананы немного созрели, обрезайте их кусочками. 2 см и держать их в морозильной камере. Чтобы приготовить коктейль, бросьте четыре или пять кусочков замороженных бананов в хороший блендер вместе с клубничной или черничной рукой, чайной ложкой ванильного порошка и стаканом воды. Перемешать до сливок и вылить смесь в высокое стекло.

Подростки часто имеют склонность к напиткам с большим количеством сахара и кофеина, таких как кола, кофейные напитки и энергосберегающие средства. Это не очень хорошая идея, особенно позже в тот же день. Кофеин может приносить бессонные ночи, а избыток сахара означает лишние калории. Удостоверьтесь, что у вас есть более здоровые напитки, которые по-прежнему имеют хороший вкус, например, 100% фруктовых и овощных соков, газообразную воду и простую холодную воду. Держите ломтики лимона на кончиках ваших пальцев, чтобы дать немного вкуса простой воды.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

Как заставить подростков избавиться от нездоровых предпочтений в еде

Возможно, этого недостаточно, чтобы предлагать здоровые закуски, возможно, вашим подросткам необходимо избавиться от вкусов нездоровой пищи, в зависимости от поведения ваших детей. Подросток может игнорировать коробку для мороженого в холодильнике, в то время как другой не может устоять перед соблазном пожрать ее. Если у вас есть подросток в доме, который испытывает трудности с сопротивлением высоким потребностям калорий, держите еду вне дома.

Это не означает, что вы должны лишить свою семью веселья, просто установите правила для этого. Когда вы решите, что мороженое приемлемо, приготовите что-нибудь в доме из натуральных и здоровых ингредиентов.

Как заставить подростков избавиться от нездоровых предпочтений в еде

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;

Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Сливочное масло;

Цельное молоко;

Сыр;

Жирное мясо;

Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;

Сухие закуски, например крекеры и чипсы;

Маргарин;

Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Рыба и морепродукты;

Постная говядина;

Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;

Гречка;

Белая капуста:

Картофель, сваренный в мундирах;

Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

правильный рацион

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

правильное питание для подростков

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Здоровое и сбалансированное питание имеет важное значение для подростков. Ведь в этом возрасте интенсивно развивается организм. Именно в подростковом возрасте расходуется много энергии, которую нужно постоянно пополнять. Необходимо потреблять продукты, которые богаты минеральными веществами, витаминами, углеводами, белками, жирами и водой. Углеводы обеспечат подростка энергией. Белки служат строительным материалом. Витамины, минеральные вещества и вода нужны для налаживания работе всех систем организма. Поэтому весьма важно чтобы питательные вещества поступали в организм подростка в нужном количестве. Ведь недостаток питательных веществ в этом возрасте можно привести к различным заболеваниям, которые проявляются во взрослом возрасте.

Правила питания подростков:

Завтрак обязательная составляющая здорового питания (детально о здоровом питании детей читайте ). Ребёнок не должен идти на обучение голодным. Завтракать нужно обязательно. Однако в меню нельзя включать сладости и жирную пищу для завтрака лучше всего подойдут фрукты, йогурты, сыр, овсянка.
Сбалансированное питание. Ежедневно подросток должен потреблять достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров, минеральных веществ и витаминов. Нужно обязательно включать в рацион ребёнка нежирное мясо, яйца, рыбу. Данные продукты богатые белком, который очень нужен для роста ребёнка. В ежедневный рацион нужно включать различные блюда из овощей и фруктов, а также молочные продукты, каши, орехи.
Нужно следить за количеством потребляемой пищи. Негативно влияет на детский организм как голодание, так и переедания. Поэтому желательно не есть перед телевизором и не нужно пропускать основные приёмы пищи. Это поможет спасти ребёнка от ожирения и проблем со здоровьем.
Необходимо включать продукты богатые железом и кальцием. В подростковом возрасте данные минеральные вещества играют важную роль. Недостаток железа в организме подростка может привести к быстрой утомляемости и ослабления иммунитета. Поэтому нужно включать в рацион злаки, мясо, горох, фасоль, гречку, капусту, морепродукты, рыбу. Кальций нужен для укрепления зубов и костей. Недостаточное его потребление в подростковом возрасте приводит к плохим последствиям во взрослом возрасте. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
Полезные и вредные напитки. Преимущественно подростки любят пить газированные сладкие напитки, которые очень вредны из-за высокого содержания красителей, сахара и кофеина. Они достаточно негативно влияют на детский организм. Кофеин отрицательно влияет на содержание калия в организме. В подростковом возрасте нужно пить много жидкости. Это могут быть чаи, молоко, компоты, соки.
Необходимо включать в меню продукты богатые на полезные жиры. Жиры необходимы для нормального развития ребёнка, они влияют на состояние волос, кожи. К тому же жиры выделяют большое количество энергии, которая так нужна для подростка. Поэтому в ежедневный рацион нужно включать морскую рыбу, орехи, не рафинированные масла.

Все в питании подростков

Режим питания ребёнка

Продукты, которые можно потреблять во время приёмов пищи:

Завтрак: Меню должно состоять из лёгких блюд, которые не отягощают и обеспечат достаточное количество энергии. Для завтрака можно брать овсянку с орехами и мёдом, сыр, фрукты, овощи, кефир, йогурт.
Второй завтрак: Можно брать фрукты, кефир, овощной салат. Второй завтрак не должен быть сытным, поэтому не нужно включать калорийные продукты.
Обед: Нужно обязательно включать горячие блюда. Лучше всего для обеда подойдут суп, рыба, кусочек отварного мяса и овощные блюда.
Полдник: Лучше всего подойдут орехи, сухофрукты, семечки, йогурт.
Ужин: Можно включать нежирное мясо, морепродукты, каши, картофель, рыбу, грибы. На десерт можно брать творожную запеканку.