Массонабор

Правильные углеводы для набора мышечной массы. Питание для набора мышечной массы

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно - мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Для обучения новичков рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторения максимум 8-12 повторений. Однако эти рекомендации не имеют доказательств. Совсем недавно лаборатория Стью Филлипа провела серию исследований, демонстрирующих, что повторная нагрузка играет минимальную, если не незначительную роль в гипертрофическом ответе на упражнение на сопротивление, если наборы в разных диапазонах репрессий выполняются до отказа.

Основной вывод здесь заключается в том, что нет волшебных диапазонов репутации, которые превосходят мышечный рост. Различные диапазоны репрессий одинаково эффективны в стимуляции синтеза мышечного белка, если набор принимается к неудаче. Неясно, должен ли каждый набор быть сбит. Мышечный отказ снижает эффективность на последующих наборах, тем самым уменьшая объем тренировки. Кроме того, было высказано предположение о том, что частые тренировки с большим объемом работы с каждым набором, который должен быть неудачен, приводят к «перетренированности», что в конечном итоге приводит к сокращению объема обучения или интенсивности для восстановления.

Итак, на этапе , по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела . Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
Углеводы помогают интенсивно тренироваться . Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению .
Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок . Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Возможно, выполнение набора с 1-2 повторениями, оставшимися в баке, все равно даст почти максимальный стимул для мышцы без значительной усталости. Если наборы не принимаются близко к неудаче, синтетический ответ на мышечный белок будет небольшим. Но, по крайней мере, у неподготовленных испытуемых, тренировка, близкая к неудаче, по-видимому, приводит к увеличению мышечной массы в качестве тренировки для полного отказа.

Наборы, сделанные близко к сбою, могут привести к подобным результатам, так как наборы, принятые для отказа. Более длительный период отдыха между наборами увеличивает больший синтетический ответ мышц бедра после тренировки по сравнению с коротким периодом отдыха. По согласованию, более длительный интервал покоя улучшает прирост мышечной массы по сравнению с более коротким периодом отдыха.

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.
Короткие периоды отдыха ослабляют скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Один бой упражнений сопротивления может стимулировать синтез мышечного белка более 72 часов, но пики через 24 часа. Действительно, тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю приводит к увеличению массы мышечной массы. Обучение группе мышц только раз в неделю является субоптимальным.

Синтетический ответ на синтез мышечного белка уменьшается у обученных предметов по сравнению с неподготовленными субъектами. Однако картина этого уменьшенного ответа отличается от синтеза смешанных мускульных белков и синтеза миофибриллярного белка. Увеличение синтеза смешанных мускульных белков более короткое, чем у обучаемых. Напротив, уровень синтеза миофибриллярных белков не увеличивается в обученных предметах, но продолжительность увеличения не оказывает влияния.

Именно поэтому простые углеводы должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Большее увеличение общего синтетического ответа на мышечный белок кажется логичным объяснением того, почему неподготовленные люди могут добиться гораздо больших успехов, чем опытные лифтеры. Однако это не обязательно так. У неподготовленных испытуемых существует не только большой синтез миофибриллярного белка, но и повреждение мышц после упражнений на резистентность. Большая часть синтеза миофибриллярного белка используется для простого восстановления поврежденных мышечных белков, а не для роста мышечных белков.

В более обученных предметах здесь наблюдается меньший рост синтеза миофибриллярных белков, но также существует гораздо меньше или даже минимальное повреждение мышц после упражнений на резистентность. Это означает, что в обученном состоянии увеличение синтеза миофибриллярного белка фактически может быть использовано для фактического увеличения мышечной массы. Когда вы исправляете повреждение мышц, скорости синтеза миофибриллярного белка, измеренные в течение 48 часов после тренировки, являются подобными в нетренированных предметах и после 10 недель обучения.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска . Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Конечно, большинство спортсменов вряд ли будут считать, что кто-то тренировался всего через 10 недель. К сожалению, мало что известно о том, как годы серьезного обучения влияют на синтетический ответ на мышечный белок на упражнения сопротивления. Хотя возникает соблазн рассказать о том, как и если продвинутые спортсмены должны изменять переменные обучения по сравнению с неподготовленными субъектами, нет никаких убедительных доказательств для поддержки таких предложений.

Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию

Совсем недавно было показано, что количество скудной массы тела не влияет на реакцию на прием белка. Другими словами: большие чуваки не нуждаются в большем количестве белка, чтобы получить тот же ответ, что и маленькие ребята. Авторы предположили, что это связано с тем, что это было после сеанса упражнений по сопротивлению всего тела по сравнению с упражнениями нижних органов, которые использовались в предыдущих исследованиях.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые , благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Основными свойствами, которые определяют анаболический эффект белка, является его скорость переваривания и его аминокислотный состав. Это лучше всего иллюстрирует исследование, в котором сравнивается синтетический ответ мускульного белка на казеин, гидролизат казеина и сывороточный белок.

Казеин - это медленно перевариваемый белок. Когда интактный казеин гидролизуется, он напоминает переваривание быстро переваривающегося белка. Однако синтетический ответ мышечного белка на гидролиз ниже, чем у сывороточного белка. Хотя оба белка быстро перевариваются, сывороточный белок имеет более высокое содержание аминокислот.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Тем не менее, это может потенциально компенсироваться за счет поглощения большего количества растительного белка. Скорость переваривания белка и содержание аминокислот являются основными свойствами, которые определяют анаболический эффект. Пиковые концентрации лейцина в крови после приема белка обычно коррелируют с темпами синтеза белка. Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание белка лейцина являются важными предикторами для анаболического эффекта источника белка.

Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют определенную роль. Это лучше всего иллюстрирует исследование, в котором сравнивается синтетический ответ на мышечный белок на пять различных дополнительных протоколов. Все пять условий увеличили скорость синтеза мышечного белка по сравнению с условиями голодания.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.
Так как это низкое содержание лейцина в сыворотке в сыворотке имело общее количество лейцина в виде 25 г сыворотки, это указывает на то, что лейцин сам по себе не определяет ответ синтеза мускульного белка. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина в низкую дозу белка может быть столь же эффективным, как и намного большее общее количество белка.

Изолейцин и валин используют один и тот же транспортер для поглощения в кишечнике как лейцин. Содержание лейцина в еде является важной детерминантой анаболика этой пищи. Субоптимальные количества белка могут быть дополнены лейцином для улучшения синтетического ответа на мышечный белок.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Продукты	Гликемический индекс	Кол-во углеводов на 100 г
Картофель печеный	95	20,3
Пюре картофельное	90	14
Морковь вареная	85	5-6,5
Картофель отварной	70	16,5
Кукуруза отварная	70	23,9
Белый рис, пропаренный	70	24,9
Картофель вареный в кожуре	65	15,8
Крупа манная	65	73,3
Свекла	64	10,8
Белый рис	60	25,4
Кукуруза консервированная	59	14,5
Дикий рис	57	52,1
Крупа гречневая	50	98
Коричневый рис	50	55,6
Макаронные изделия	50	56,2
Каша овсяная	49	65,4
Горошек консервированный	48	8,2
Зеленый горошек, свежий	40	13,3
Белая и красная фасоль	40	18,2-22,1
Ржаной хлеб	40	49,8
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	38	64,4
Огурцы	25	10-15
Красная чечевица	25	47
Зеленая чечевица	22	47,4
Крупа перловая	22	73,7
Баклажаны	10	5,5
Капуста, в т. ч. брокколи	10	4,9-6,1
Помидоры	10	2,9-4,2
Зеленый салат, салат-латук	10	2,2
Болгарский перец	10	4,7-5,7

Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Тем не менее, добавление углеводов к белку после упражнений не влияет на синтез белков мышц или распад. Влияние инсулина на показатели расщепления мышечных белков более подробно описано в разделе 2, а эффекты инсулина на синтез мышечных белков описаны далее в разделе.

Возможно, что масло просто плывет поверх белка встряхивания в желудке и что твердый жир задерживает пищеварение. В одном исследовании сообщалось о большем увеличении чистого мышечного баланса после полного обезжиренного молока по сравнению с обезжиренным молоком.

Углеводное совместное употребление задерживает переваривание белка, но не влияет на синтез мышечного белка или распад мышечных белков. Жирное совместное проглатывание мало привлекало внимание, но вряд ли окажет большое влияние на синтез мышечного белка.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Говядина с говядиной более быстро переваривается, чем бифштекс, что указывает на то, что текстура пищи влияет на переваривание белка. Говяжий белок быстрее усваивается, чем молочный белок. Между 2 и 5 часами не было существенной разницы между источниками. Это указывает на то, что скорость пищеварения не всегда предсказывает синтез реакции белка белка белка белка.

Как обсуждалось в предыдущем разделе, добавление углеводного порошка или масла в дрожжи жидкого белка не влияет на синтез мускульного белка. Однако неизвестно, как взаимодействуют компоненты смешанных блюд. Например, добавление цельных продуктов углеводов такое риса, картофель или хлеб для всех пищевых источников белка, таких как курица.

Различают 3 вида углеводов:

Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Цельные продукты могут эффективно стимулировать синтез мышечных белков. Мало что известно о синтезе синтетического белка мышц для больших смешанных блюд, состоящих из белков цельного белка, углеводов и жиров. Это лучше всего иллюстрируется исследованием, которое зажимало инсулин в разных концентрациях, а также зажатые аминокислоты с высокой концентрацией.

Высокие аминокислоты низкий инсулин высокие аминокислоты средний инсулин высокие аминокислоты высокие высокие инсулин высокие аминокислоты очень высокий инсулин. На рисунке ниже вы видите эффекты синтеза мышечного белка. В мире бодибилдинга инсулин иногда вводят в супрафизиологические дозы для стимуляции роста мышц.

Простые углеводы содержатся в:

Сахаре
Глюкозе
Изюме
Арбузах
Картофельном пюре
Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
ягоды (вишня, слива);
овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Инсулин немного замедляет расщепление мышечного белка, но для максимального эффекта требуется лишь немного. Только протеиновый коктейль увеличивает достаточное количество инсулина, чтобы максимально подавлять расщепление мышечного белка, вам не нужны дополнительные углеводы.

Инсулин не стимулирует синтез мышечных белков. Инсулин ингибирует расщепление мышечного белка, но для максимального эффекта требуется только минимальное количество инсулина. Упражнения улучшают синтетический ответ мышечного белка на прием белка. Поэтому было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем прием белка в разные моменты времени.

Зачем спортсменам углеводы?

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Вероятно, лучшим доказательством для поддержки концепции сроков белка является исследование, в котором показано, что прием белка сразу после тренировки был более эффективным, чем прием белка через 3 часа после тренировки. Кроме того, упражнение на резистентность усиливает синтетический ответ мышечного белка на прием белка в течение как минимум 24 часов. Несомненно, что синергия между упражнениями и проглатыванием белка является самым крупным сразу после тренировки, а затем медленно снижается в следующие 24 часа.

Однако эти данные свидетельствуют о том, что не существует ограниченного окна возможностей, в течение которых белок является массово полезным сразу после тренировки, что внезапно закрывается в течение нескольких часов. В исследованиях, измеряющих исследования синтеза мышечных протеинов, не обнаружено явных преимуществ белковой синхронизации. Поскольку такие исследования гораздо более чувствительны к обнаружению потенциальных анаболических эффектов по сравнению с долгосрочными исследованиями, измеряющими изменения в мышечной массе, маловероятно, что долгосрочные исследования будут наблюдать преимущества синхронизации белка.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.