Обувь

Как уменьшить объем бедер и икр. Как убрать икры на ногах: секреты и правила. Подъем на носки сидя с отягощением

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас .

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обратите внимание ! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо .

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и .

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает . Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: , мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля , так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время , сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

Лучше всего для области ног подойдет статическое .
Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
Статическая растяжка () лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше.
Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность - это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Большие икры - причины

Почему у многих женщин икры ног бывают слишком крупными? К сожалению, большой объем икр придает непропорциональный вид не только ногам, но и фигуре в целом. И корнем данной проблемы не всегда является жир. Поэтому, чтобы навсегда устранить эту неприятность, нужно определить ее главную причину.

Большой объем икр зачастую обусловлен:

Избыточным весом тела.
Неравномерным распределением физических нагрузок на ноги.
Неправильным питанием.
Серьезными заболеваниями (к примеру, сахарный диабет).

Если причиной крупных икр является не жир, а отечность, вероятнее всего, большой объем связан с блокированием сосудов в данной области из-за высокого содержания вредного холестерина. Решить эту проблему можно только соблюдая сбалансированную диету или при помощи специальной терапии, назначенной врачом (если отечность вызвана серьезными проблемами со здоровьем). Но если отек ног вызван тяжелыми физическими нагрузками, его можно устранить с помощью массажа.

Диета для стройных ног и икр

Белый хлеб, торты, шоколад, мороженое и кофе со сливками могут погубить стройность вашей фигуры. И это лишь небольшой список продуктов, который может быстро образовывать жир в вашем теле. Если вы не знаете, как похудеть в икрах ног - начните с правильного питания. Именно из-за нездоровых привычек в еде, у многих девушек появляются проблемные зоны: второй подбородок, крупные руки, большой живот, пышные бедра, полные ноги и икры.

Следование правильному питанию навсегда устранит проблему лишнего веса.

К сожалению, жир имеет свойство откладываться в любой области вашего тела. И невозможно предугадать, в какой части вашей фигуры он разместится после съеденного десерта в ночное время суток. Чтобы предотвратить это, необходимо исключить из своего рациона все виды вредных продуктов и напитков:

Алкоголь.
Растворимый кофе с сухим молоком.
Пастеризованные соки.
Сахар рафинированный.
Варенье и джемы.
Сдоба.
Конфеты.
Колбасы.
Копчености.
Консервы.
Молочные десерты (глазированные сырки, йогурты, сырковая масса).
Соусы (особенно, майонез и кетчуп).

Почему большая часть продуктов, которые мы покупаем в магазине считается вредной? Если внимательно изучить их состав на упаковке, в нем нередко встречаются такие пищевые добавки как эмульгаторы, консерванты, ароматизаторы, красители и усилители вкуса. Все эти компоненты не содержат никакой пользы для здоровья. А напротив, такая пища, зачастую, повышает аппетит и является высококалорийной, что впоследствии, приводит к избыточному весу тела.

Менее опасными, но также нежелательными продуктами на вашем столе считаются:

Картофель.
Зимние заготовки (из огурцов, помидоров).
Сыры (свыше 30% жирности).

Если полностью отказаться от перечисленных продуктов не получается, необходимо максимально ограничить их в своем рационе.

Каким должно быть правильное питание, чтобы получилось уменьшить икры на ногах?

Чтобы уменьшить икры ног, больше ешьте продуктов с высоким содержанием калия!

Если вы хотите убрать жир в икрах ног, потребляйте пищу, содержащую калий. Этот элемент превосходно поглощает натрий, из-за которого часто и растет объем ваших икр. Употребление калия устраняет не только жир, но также снимает отечность в ногах при избыточном наличии натрия в организме.

Ежедневная норма потребления натрия для взрослого человека составляет не более 8-10 г. Люди, которые превышают этот лимит и потребляют около 12 г натрия в день, часто получают сильный отек в ногах и области икр.

Какие продукты содержат много калия и помогут похудеть в икрах ног?

Здоровая диета зависит от трех важных критериев:

Количества и времени приема пищи.
Правильного сочетания продуктов.
Питьевого режима.

Ежедневно у вас должно быть три основных приема пищи и пару перекусов. Делать или соблюдать завтрак, обед и ужин нужно в одно и то же время. Завтрак хорошо начинать с углеводной пищи, обед с белковой, а ужин - клетчатки. В день необходимо пить 1,5-2 л очищенной воды. Питьевой режим устранит обезвоживание организма.

Спорт поможет убрать большие икры

Как похудеть в коленях и икрах с помощью спорта? Лучшее решение - это кардиотренировка . Основная цель таких упражнений - сжигать жир в проблемных зонах и достичь «чистой» мышечной массы. Однако одного кардио будет недостаточно, чтобы уменьшить объем икр. Тренировку необходимо дополнить упражнениями на силу и гибкость.

План упражнений:

Гипертония.
Любые болезни суставов.
Ожирение.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Астма.
Варикозное расширение вен.
Послеоперационный период.

Также, делать кардиотренировку нельзя людям, перенесшим инфаркт и инсульт.

Многих женщин беспокоит внешний вид их ног. Икры иногда слишком массивные. Мышцы на икрах увеличиваются из-за отёчности, чрезмерных физических тренировок. Иногда они остаются крупными, когда девушка похудела. В результате икры не просто выглядят чересчур большими, делают облик неженственным и грубым, но и визуально укорачивают ноги. Такую проблему необходимо решать, поскольку икры могут стать настолько большими, что вы просто не сумеете в очередной раз надеть ваши любимые джинсы. Да и в «мини» ножки будут смотреться нелепо. Как уменьшить икры на ногах? Рассмотрим наиболее действенные упражнения, меры профилактики. Вам понадобится изменить меню, следить за своими привычками и постоянно делать зарядку. Ноги начнут меняться прямо на глазах, совсем скоро вы забудете о больших икрах.

Как не позволить увеличиваться икрам на ногах? Простые советы
В первую очередь вам понадобится выполнить общие рекомендации. Только так вы сможете контролировать увеличение ваших икр, создать хорошие условия для сокращения объёмов.

Обувь. Откажитесь от неудобной обуви, туфель на высоком каблуке, платформе. Желательно не носить обувь на высокой шнуровке, которая нарушает кровообращение и вызывает отёчность. Ваши туфли непременно должны быть удобными: их задача не сдавливать, а мягко облегать ноги.
Питание. Следите за вашим меню. Не употребляйте много сладкого и жирного, не солите пищу слишком сильно и не добавляйте специи. Временно исключите всё копчёное и острое из вашего рациона. За три часа до сна переставайте пить воду.
Поза. Если у вас есть привычка сидеть в кресле или на диване, подогнув ноги, о ней нужно забыть. Вы нарушаете кровообращение, ноги отекают. В итоге икры становятся большими, а ноги – непропорциональными.
Велосипед. Любительницам поездок на велосипеде придётся на какое-то время отказаться от хобби. Вы слишком сильно будете развивать таким образом икроножные мышцы, зарядка не сумеет справиться с объёмами. Не ездите на велосипеде хотя бы 3-4 месяца, пока не увидите явных результатов занятий. Если велосипед вам необходим, сократите время поездок как минимум в два раза. Иначе ваши большие икры останутся с вами.
Прогулки. Здесь необходима золотая середина. Отказываться от пеших прогулок совсем не стоит – икры могут «провиснуть», нога потеряет форму и упругость. Кроме того, прогулки на свежем воздухе полезны для здоровья в целом и повышают тонус организма. Оптимальный вариант – гулять примерно около получаса, не больше.
Аэробика. Занимайтесь обычной аэробикой, тренируйтесь со скакалкой. Хороший вариант – стэп-аэробика.
Сбрасывание веса. Если вы снижаете вес, а икры не теряют объём, попробуйте на время занятий немного уменьшить темпы похудения. Иначе зарядка всё равно не поможет устранить проблему: вы будете терять вес быстро, а икры «подсыхают» медленнее.
Фитнес. Когда вы уже озабочены объёмами ваших икр, нужно перестать выполнять на тренажёрах упражнения для ног. Иначе мышцы будут продолжать увеличиваться.
Мера. Соблюдайте меру и не забывайте о здравом смысле, уменьшая объёмы ваших икр. Обратите внимание, что ноги не должны напоминать палки и иметь одинаковый объём по всей длине. Красивая женственная ножка отличается изящными линиями, небольшим увеличением объёма выше колена. Слишком худые ноги выглядят голенастыми, напоминают ножки девочки-подростка. Занимаясь зарядкой, делая специальные упражнения, чтобы уменьшить икры на ногах, умейте вовремя остановиться. Ваши ноги должны быть гармоничными и женственными, выглядеть естественно.

Следуйте советам: так вы сумеете естественным образом сократить объёмы икр на ногах и увеличить эффективность упражнений.

Как уменьшить икры на ногах? Делаем упражнения!
Выполняйте различные упражнения, регулярно делайте зарядку и постепенно увеличивайте растяжку. Именно такая целенаправленная работа над своим телом поможет вам действительно уменьшить икры заметно. Не забывайте об упражнениях. Очень важно выполнять их постоянно, без длительных перерывов, пропусков дней.

Сначала разогревайте мышцы. Перед каждым занятием нужно примерно 2-3 минуты бегать на одном месте. Лучший вариант – делать это на цыпочках. Также несколько раз присядьте.
Сделайте растяжку. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Постарайтесь вытянуться в одну струнку. Ощутите всё ваше тело. Медленно нагнитесь корпусом вперёд, сгибайтесь в талии. Руками коснитесь пола. Голову опустите как можно ниже. Представьте, что вы сгибаетесь пополам, и обязательно следите за мышцами икр: они должны напрягаться, натягиваться. Потом так же спокойно разгибайтесь.
Балетное упражнение. Красоте ног балерин можно действительно позавидовать. Уменьшить икры на ногах в домашних условиях вам поможет несложное балетное упражнение. Встаньте прямо. Стопы должны стоять параллельно плечам. Аккуратно и не спеша приседайте. Сгибать нужно только колени, а мышцы бёдер надо напрягать. Упор сначала делайте на стопы. Присев так 10-15 раз, повторите упражнение, но уже с упором на носки, слегка приподнимаясь на них.
Возьмите скакалку и начинайте прыгать, засекая время по часам. Около 10 минут прыгайте на двух ногах. Потом нужно прыгать на одной ноге, не менее 5 минут. Когда вы только привыкаете к занятиям, можете ограничиться 6 минутами на двух ногах, и по 3 минуты прыгать на каждое ножке по отдельности. Увеличивайте время постепенно.
Делайте растяжку, чтобы уменьшить объёмы икр. Встаньте прямо. Можете для устойчивости немного опереться спиной на стену, но упор на спину делать нельзя. Перенесите весь вес вашего тела на одну ногу. Другую ногу нужно согнуть в колене. Возьмите двумя руками стопу и начинайте постепенно вытягивать согнутую ногу, выпрямлять её. Постарайтесь создать между ногами угол около 90 градусов. Тяните ногу осторожно, но достаточно сильно – ваши мышцы на икрах должны хорошо напрягаться. Сразу достичь желаемого угла обычно не получается, но с каждым занятием растяжка становится лучше. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте перекаты. Встаньте на пятки и быстро сделайте 15-20 шагов, а потом сразу перекатитесь на носочки и продолжайте шагать уже на них, тоже около 20 раз. Повторите упражнение хотя бы 2 раза.
Разминка. В качестве разминки нужно бегать на месте примерно 2 минуты. Лучше это делать на цыпочках. Потом быстро пройдите на цыпочках примерно 20 мелких шагов, вытянувшись в одну струнку и подняв руки. Следите за мышцами икр: они должны быть напряжены.
Махи ногами. Перед этим упражнением поставьте рядом стул. Спинка может вам понадобиться в качестве точки опоры. Ставьте стопы параллельно плечам, вытягивайте вперёд одну ногу. Носок хорошо оттяните, чтобы все мышцы напряглись. Быстро сделайте мах назад, придерживаясь за спинку стула. Повторите упражнение с другой ногой.
Снова приседания. Перед концом тренировки ещё раз выполните приседания.
Выпады вперёд. Уменьшить икры на ногах помогут выпады ногами вперёд. Встаньте прямо, расставьте на ширине плеч ноги. Делайте резкие выпады ногами вперёд, по очереди. Сделав выпад, обязательно зафиксируйте положение тела, ощутите, как напряглись мышцы на ногах.
Массаж. После занятий обязательно сядьте, полностью расслабьтесь, вытянув ноги. Сделайте массаж икр и помассируйте их сухим полотенцем. Вы усилите кровоток, увеличивая эффективность тренировок.

Выполняйте упражнения каждый день. Они должны занимать у вас примерно полтора часа. Постепенно увеличивайте нагрузки, помните, что тренировки не должны вредить вашему здоровью. Действуйте по плану, не пропускайте упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. Ваши икры на ногах начнут уменьшаться на глазах.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

силовые многоповторные;
кардио;
растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю . Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес . Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.