Что есть для восстановления мышц после тренировки. Как быстро восстановиться после тренировки? Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Имеется несколько предположений по поводу происхождения и значения имени Раиса. Больше других похоже на правду, что имя Раиса имеет греческие корни, в его основе лежит слово radia, что обозначает «легкая, беспечная» . А может быть, это производная библейского имени Райя, обозначающего – «любимая».

По другим источникам, считается, что значение имени Рая, или полное имя Раиса – берет свое начало в древнем арабском языке от слова «раис», что означает – «предводитель», или «главный», и обещает носительнице этого имени судьбу лидера.

Девочка по имени Раиса для родителей – просто подарок судьбы . Маленькая Раечка – активный, не капризный ребенок, в меру непоседливый и довольно послушный. Подрастая, Раиса становится лидером в детской компании, хотя не делает для этого ничего особенного. Однако без ее участия не обходится ни одна игра, ни одно развлечение.

В школьные годы Раечка не доставляет особых хлопот ни родителям, ни учителям, учится хотя и не блестяще, но очень неплохо. Девочка охотно принимает участие в общественной жизни, активно посещает всевозможные секции и кружки.

Чем взрослее становится девушка, тем ярче выкристаллизовываются в ее характере черты, присущие обладательницам этого старинного имени. Имя Раиса означает, что девушка постепенно становится спокойной, рассудительной, целеустремленно продвигается к намеченной цели, не тратя время и силы на внешние эффекты.

Для взрослой женщины с этим именем свойственны практичность и объективная оценка действительности. Раиса никогда не теряет головы, к окружающим относится неизменно доброжелательно . Она умеет поддерживать отношения с нужным людьми, но никогда не опустится до лести. Не приемлет ложь – тот, кто сделал попытку обмануть Раису, вычеркивается из списка знакомых.

Чаще всего Раиса – холерик, но свои эмоции умеет держать при себе . Принимая решения, игнорирует чувства, ориентируясь на здравый смысл. В пиковых ситуациях не станет биться в истерике, задавит собственные эмоции, не поддаваясь панике. Попав в скандальную ситуацию, не задумываясь, ответит грубостью на грубость.

Раиса обычно обладает отменным вкусом и превосходной фантазией, помогающей ей быть лучшей во всем.
Чем старше становится женщина, тем ярче в ее характере проявляются некоторые мужские черты – независимость, смелость суждений, даже некоторая жесткость. Рая требовательна к окружающим , особенно к близким, но столь же строго относится и к себе. Обид не прощает, мстительна.

Зависимость характера Раи от даты рождения по временам года

Имя Раиса означает, что ее судьба складывается по-разному у родившихся в разное время года.

• Раиса, рожденная зимой, рассудительна и серьезна , но может быть непредсказуемо вспыльчивой. Имеет переменчивый характер, с близкими несколько деспотична. Интересы разносторонние.
• «Весенняя» Рая наделена шармом, против которого трудно устоять и мужчинам, и женщинам . Очень общительна. Любит и умеет идеально наладить рабочий процесс, но полноценно отдыхать не научится никогда.
• «Летняя» Раиса очень деятельна . Решения по жизни всегда принимает сама, не обращая внимания на советы родных и близких. Никогда не признает своих ошибок, агрессивно реагирует на критику.
• «Осенняя» Раиса отличается упрямством и амбициозностью . При очень широком круге общения имеет мало близких друзей, обычно с самой юности. Отличная жена и хозяйка. Любит жить по строго определенному плану.

Значение имени Раиса для здоровья

Раиса подвержена простудным и инфекционным заболеваниям в детстве . Возможны нарушения в обмене веществ. Имеется предрасположенность к сердечным заболеваниям, которая в полной мере проявит себя в зрелом возрасте. Со временем могут появиться мигрени, а также проблемы с суставами, почками и поджелудочной железой.

Значение имени Раиса для брака и семьи

Будучи по натуре весьма активной и коммуникабельной, Рая имеет множество поклонников еще в школьном возрасте . Не умея правильно истолковать собственные предпочтения, девушка долго перебирает парнями, пытаясь отыскать идеального. Но, скорее всего, подростковые романы закончатся ничем.

Повзрослев, Раиса пытается снова и снова выстроить отношения с мужчинами, и это окажется довольно трудной задачей. Дело в том, что Раисе с ее лидерскими замашками нравятся сильные мужчины, предпочитающие первые роли во всем. А Раиса в отношениях с противоположным полом занимает безапелляционную позицию главнокомандующего. Мало найдется мужчин с потенциалом лидера, согласных пребывать под кблуком у женщины.

Поэтому браков у Раисы, скорее всего, будет несколько , причем разводы обычно в большей степени – ее вина, так как она все время недовольна своим партнером. Вполне вероятен вариант, что всю жизнь Раиса будет очарована сразу двумя мужчинами, не решаясь сделать окончательный выбор.

Выйдя замуж, Раиса станет отличной хозяйкой . Муж и дети будут несколько утомляться от ее постоянной опеки и настырных советов. Дети получат от матери максимум заботы, но излишне баловать она их не станет. У Раис чаще рождаются сыновья, причем такие же упрямые, как мама.

С родственниками, в том числе и родителями мужа, Раиса поддерживает неизменно теплые отношения. Если у Раисы не сложится семья, то всю силу своих нереализованных чувств она обратит на племянников.

Значение имени Раиса для карьеры и увлечений

Обычно Раиса наделена отличной памятью, что позволяет ей легко осваивать языки, поэтому вполне возможно, что она сделает карьеру переводчика или преподавателя иностранного языка. Но это не единственный потенциальный профессиональный путь Раи, из нее может выйти великолепный программист, врач, журналист.

В выборе профессии важным фактором является то, что у Раисы аналитический ум и хорошие задатки руководителя . Какую бы профессию она не выбрала, к вершине идет, игнорируя стандарты и отыскивая неординарные решения. Поэтому довольно часто имя Раиса можно встретить в списках профессий с повышенным риском – например, каскадер.

Раиса – любительница новых ярких впечатлений, поэтому очень любит путешествовать. Отдыхать предпочитает на природе. Обычно имеет множество хобби, с жаром уделяет им массу времени, но может внезапно остыть и на полпути все бросить.

Знаменитые женщины с именем Раиса

• Раиса Котова – российская певица;
• Раиса Кириченко – украинская певица;

Раиса Кириченко (известная украинская певица, народная артистка).

• Раиса Блох – русская поэтесса;
• Раиса Боровикова – белорусская писательница;
• Раиса Сметанина – российская спортсменка;

Раиса Сметанина (советская лыжница, мастер спорта СССР).

• Раиса Лемберк – русская писательница;
• Раиса Ахматова – русская поэтесса;
• Раиса Кудашева – русская поэтесса;
• Раиса Стручкова – русская балерина;

Раиса Стручкова (советская балерина и педагог, народная артистка СССР).

• Раиса Этуш – российская актриса;
• Раиса Маментьева – советская баскетболистка;
• Раиса Есипова – советская актриса;
• Раиса Рязанова – российская актриса;

Раиса Рязанова (известная советская и российская актриса).

• Раиса Богатырева – украинский политик;
• Раиса Сазонова – советская, российская киноактриса.

Именины у Раисы

• 18 марта;
• 7 августа;
• 5 сентября;
• 18 сентября;
• 23 сентября;
• 6 октября.

Уважаемые читатели, напишите, встречались ли в вашей жизни женщины по имени Раиса? Насколько предложенная информация, по вашему мнению, соответствует действительности, насколько значение имени в данном случае оказывает влияние на судьбу его хозяйки? Хотите ли вы назвать свою дочь этим прекрасным звучным именем? Возможно, вам больше нравится созвучное ему , или сулящее не менее твердый характер ? Ждем ваших отзывов.

Значение (описание):

Значение имени Раиса (Рая) - подробное описание происхождения и особенностей имени, даты именин, известные люди.
Краткая форма имени Раиса. Рая, Раечка, Раюся, Раюша, Раша, Иса, Раиска.
Синонимы имени Раиса. Райся.
Происхождение имени Раиса. Имя Раиса русское, православное, мусульманское, греческое.

Имя Раиса имеет несколько версий происхождения. По одной из них, имя имеет греческое происхождение. В православных святцах имени Раиса соответствует имя Ираида, поэтому возможно, что Раиса – это одна из форм имени Ираида.

По другой версии происхождения, возможно, имя Раиса имеет арабские корни, произошло от арабского «раис» – «начальник», «предводитель». Среди татар употребляется вариант этого имени – Райся.

На первый взгляд Раиса – ангел во плоти, настолько обаятельной, спокойной и отзывчивой она выгладит. На самом же деле характер Раисы напоминает кремень – практична, независима, работоспособна, мудра, решительна, самостоятельна, но раздражительна и вспыльчива. Раиса обладает способностью успокаивать ссоры и конфликты, на жизнь смотрит трезво, в ее действиях никогда не встретишь пустоты, она все делает, как нужно. Темперамент у Раисы холерический, но она умеет держать «в узде» свои чувства и эмоции.

Самое главное в жизни Раисы – это работа. Она обладает завидной трудоспособностью, обожает всех поучать. Именно поэтому лучшими профессиями для этой женщины будут педагог или воспитатель. Раиса, рожденная зимой, может попробовать себя в программировании и математике. Из женщины, имеющей имя Раиса, получится отличный экскурсовод, журналист, медицинский работник. В профессиональных отношениях Раиса считает своих коллег серьезными противниками, а иногда – даже врагами. Целеустремленная, она всегда добивается поставленных целей. Раиса независима в суждениях и никогда не будет прогибаться под людей, находящихся выше ее по рангу. Эта женщина очень надежна, и всегда доводит начатое до конца.

В семейных отношениях Раиса, как правило, занимает главенствующую позицию. Это аккуратная хозяйка, дом которой всегда будет полной чашей. Она отлично готовит и с удовольствием заботится о своих детях. В хороших отношениях со всеми близкими, даже со свекровью. Раиса будет верной и преданной супругой, которая никогда не простит обмана своему партнеру, развитая интуиция позволяет ей безошибочно отличать ложь от правды. Она не будет обманывать и изворачиваться сама, предпочитая просто промолчать. Раиса умеет понимать своего супруга с полуслова, ей достаточно одного взгляда, чтобы угадать душевное состояние партнера. Если же семейные отношения не ладятся, значит, виноват в этом супруг Раисы, так как она сама делает все возможное для мира в семье. В семейной жизни Раиса – тайфун, её возможности не имеют границ. В отношениях ищет разнообразие и новые ощущения, нередко восполняя таким способом недостатки эмоциональной жизни.

Жить рядом с Раисой довольно сложно, ее деспотичный характер часто приводит к тому, что окружающие стараются с ней общаться как можно меньше. К женщинам Раиса испытывает неприкрытую неприязнь, а иногда даже агрессивность. С близкими Рая, как правило, дружелюбна, однако до тех пор, пока ее интересы не ущемляются. Окружение Раисы состоит из людей, которых она может использовать в своих целях. Супруг и близкие Раисы должны смириться с ее непредсказуемостью в поведении. При условии, если окружающие будут отвечать на дружелюбие Раисы таким же теплом, она всегда будет к ним внимательна.

Известные люди с именем Раиса

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Когда Вы проходите интенсивную программу тренировок, перед Вами обязательно встаёт этот важный вопрос – как восстановиться после тренировки.

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что именно нужно восстановить и как вообще проходит процесс восстановления. Что влияет на этот процесс? Каковы реальные сроки восстановления между тренировками? И т.д.

Общие правила восстановления после тренировок

Для начала рассмотрим общие принципы и приёмы восстановления организма после тренировок.

Правильный уровень нагрузки

Если Ваш комплекс упражнений не соответствует Вашему уровню подготовки, Вам нужно будет намного больше времени на восстановление.

Как понять, что уровень нагрузки выбран неправильно?

1. Слишком много упражнений.

Обычно на каждую группу мышц достаточно 1-2 упражнений из 3-4 подходов. Если упражнений больше, скорее всего, есть перебор с объёмом нагрузки. И тренировка получается, скорее всего слишком длинной, 1,5-2 часа или даже более.

2. Слишком большие тренировочные веса.

Если для завершения подхода Вам нужно прилагать слишком большие усилия, если Вы вынуждены прибегать к различным ухищрениям типа читинга, дополнительных пауз между повторениями, значит, выбранное упражнение пока не для Вас, или рабочий вес в нём слишком велик. Замените упражнение более простым, снизьте рабочий вес.

3. Если по расписанию (составленному грамотным тренером) уже должна быть следующая тренировка, но Вы чувствуете, что ещё не успели восстановиться, возможно, нагрузка на предыдущих занятиях была излишней.

Достаточное время отдыха между тренировками

Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов, на развитие гибкости, на улучшение техники некоторых упражнений. Их можно проводить ежедневно и даже несколько раз в день. Но по этому поводу лучше посоветоваться с грамотным специалистом.

Важно помнить, что есть индивидуальные особенности, от которых может зависеть время восстановления. С возрастом время восстановления между тренировками возрастает.

Достаточный сон

Важность достаточного сна трудно переоценить, когда речь идёт о восстановлении между спортивными занятиями. Чем ближе длительность и регулярность Вашего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.

При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.

Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).

Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.

Первое, что нужно сделать, если чувствуете, что не успеваете отдыхать между тренировками, это проверить, достаточно ли Вы спите.

Массаж и самомассаж

Применение массажа является очень эффективным средством восстановления мышц и всего организма.

Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.

Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).

Общее здоровье и восстановление

Скорость восстановления после тренировок зависит от общего уровня здоровья. И это понятно. Чем лучше здоровье, тем быстрее восстановление.

Здесь важно понимать, что с ростом опыта занятий скорость восстановления может увеличиваться. То есть время на восстановление снижается. Это происходит по многим причинам, в том числе благодаря серьёзному улучшению здоровья в результате грамотных тренировок.

Очень важно поэтому не отказываться от необходимой медицинской помощи, если она реально нужна: воспаления, инфекции, мелкие травмы, хронические боли и т.д. Все эти проблемы так или иначе мешают функционировать организму, снижают качество жизни, замедляют восстановление после тренировок. А некоторые вообще могут не дать тренироваться. Так что любите себя — ходите к доктору почаще!

Стретчинг, растяжка мышц

Очень эффективный способ для ускорения восстановления мышц, если применяется правильно.

Здесь не нужно думать о шпагатах и прочих серьёзных достижениях. Нужно просто аккуратно растягивать и расслаблять нужные мышцы.

Расслабление = быстрое восстановление.

Аккуратно растягивайте крупные мышцы, которые тренировали накануне. Не слишком усердствуйте. Просто наслаждайтесь лёгкой и приятной растяжкой!

Достаточно выполнить 1-2 подхода растяжки на 10-15 секунд, чтобы восстановительный эффект отчётливо проявился.

Сауна, баня, горячая ванна

Хорошо прогреться в сауне, бане или в горячей ванне — это один из лучших способов восстановления всего тела, а не только мышц.

Можно делать это после тренировки или в другие дни. Особенно хорошо помогают тепловые процедуры, если мышцы сильно болят после тренировки.

Кстати говоря, очень хорошая идея — выполнять растяжку мышц сразу после тепловой процедуры. И не давать после телу быстро остывать.

Как восстановиться между тренировками на массу

Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.

Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.

После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.

Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ).

Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).

Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.

Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы.

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Как восстанавливаться между тренировками для похудения, на рельеф

Здесь немного другая история, так как цели тренировок во многом противоположны набору массы.

Главной особенностью тренировок для похудения и усиления мышечного рельефа является то, что атлеты стремятся задействовать как можно больший объём мышц за как можно более короткое время. То есть выполнить максимально возможную работу в единицу времени с помощью большой массы мышц и получить значительный метаболический отклик от организма.

Здесь важно, что нет специальной концентрации на какой-то одной мышце. Важны именно большие мышечные массивы. А потому используются в основном упражнения общего действия.

Такую нагрузку создают с помощью специальных приёмов тренинга: , и т.д.

Это проявляется значительным ускорением обменных процессов и увеличенным потреблением кислорода в течение 1-2 суток после тренировки. Долго остаётся повышенным расход калорий между тренировками. Конечно же, возрастают потребности тела в белках, углеводах, витаминах, воде и энергии.

И вот здесь важно правильно понимать, чем отличается процесс восстановления худеющего от процесса восстановления набирающего массу.

Для эффективного снижения веса важно между тренировками давать себе довольно значительную нагрузку. Да и сами тренировки стоит проводить чаще. В идеале – два раза в день шесть раз в неделю.

На практике я часто советую в дни отдыха много гулять пешком или заниматься кардио.

Суть этого простого приёма в том, что во время интенсивных тренировок с железом или собственным весом на рельеф за счёт стимуляции активности катаболических гормонов в кровь выходят жирные кислоты. Это те самые жиры из тех самых жировых складок на Вашем теле.

Эти вещества остаются циркулировать в крови в течение 1-2 суток. Конечно же, их количество быстро снижается со временем. И если в этот период дать достаточную нагрузку в виде интенсивной прогулки, кардио, силовой тренировки, то эти жиры быстро превращаются в топливо для мышц. То есть успешно сгорают! Это и есть цель тренировки на рельеф!
Этому процессу очень помогает приём L-карнитина.

Тем не менее, всему надо знать меру. Если перебрать с нагрузкой на круговой тренировке (это очень легко!) и слишком усердно заниматься кардио между тренировками, да ещё и сидеть на жёсткой диете, Вы быстро почувствуете страшное переутомление и психологическую подавленность. И обязательно бросите тренировки. Проверено не раз. Обязательно учитывайте это, чтобы успевать восстановиться после тренировок.

Поэтому питание и тренировки должны идеально соответствовать друг другу, дополнять друг друга.

Для худеющего не является критичной частота занятий и время отдыха для восстановления мышц. Ведь даже интенсивные круговые тренировки не могут настолько разрушить мышечную ткань, как это имеет место в чисто массонаборных программах. Поэтому мышцы восстанавливаются быстро, даже если при этом сильно. И поэтому же тренировки можно проводить почти каждый день. Причём даже на одни и те же мышцы.

Здесь главное – восстановление энергии.

Восстановление между тренировками на рельеф

Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.

Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!

Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира.

В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.

Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.

Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь для здоровья и очень нужны.

После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.

Итак, теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.

Будьте здоровы! Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.