Спортпит

Сколько шагов в день должен проходить человек. Есть ли водонепроницаемые шагомеры? Людмила, продавец в магазине модной одежды

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой , при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/мин (это означает, что на каждый килограмм веса тела в минуту расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% — дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м , меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру . В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег — полезное и познавательное видео

Алексий II умер в одном из самых своих любимых мест - загородной резиденции в Переделкине, про которую как-то с нежностью заметил: «в полной мере ощущаю ее своим домом».

Тогда, несколько лет назад, мы впервые брали интервью у Святейшего в его официальной резиденции в Чистом переулке и были почти изумлены, когда по истечении отведенного часа Патриарх по огорчению на наших лицах догадался: не успели задать все вопросы - и неожиданно предложил: «Хотите - договорим в Переделкине. Только время уточним позже. Запишите мой домашний телефон…»

Сотовым, объяснил, пользуется лишь за границей: «В России у меня нет в кармане мобильного. Надо чувствовать себя хоть отчасти свободным. Вот вы раньше уезжали из редакции - и попробуй найди вас в любую минуту. А сейчас все, кто при сотовом, словно на короткой привязи. Мобильный телефон лишает человека важного ощущения, что он в какой-то мере принадлежит сам себе. Да и лишняя суетность Патриарху ни к чему. Так что никого не смутит неорганичное зрелище: Его Святейшество, говорящий по сотовому». И засмеялся.

До знакомства с Алексием II он представлялся нам строгим, отчасти даже суровым человеком, во всяком случае, умеющим искусно «держать дистанцию». Но вблизи в Патриархе совсем не оказалось замораживающей важности. Он был дружелюбен, учтив и - чего уж точно не ожидали - довольно смешлив. Религиозный деятель, на чью долю выпали серьезные испытания и печали, сохранил удивительное чувство юмора и жизнелюбие. Было ли это врожденной харизматичностью, без которой немыслим духовный лидер, или шло от понимания, что «вовремя и к месту сказанная шутка способна внести лепту в борьбу с грехом», факт остается фактом: при первой встрече в Переделкине мы с удовольствием обнаружили - Алексий II охотно переходит с серьезного тона на мягко-ироничный. Когда мы пошутили: «Получается, у вас, Ваше Святейшество, не столичная, а областная «прописка»?» - он с нарочитой гордостью «срезал»: «Вот и нет. Чтоб вы знали: граница области проходит не у железнодорожного переезда, как многие думают, а чуть ниже - у церкви. Соответственно, резиденция относится к Москве».

Мы немного погуляли. Медленно дошли до кладбища, но не до дальнего, «писательского», а ближнего - вокруг храма Преображения Господня. Алексий II погрустнел, заметив, что тут покоятся многие церковные деятели: митрополиты Нестор, Питирим, настоятель Богоявленского кафедрального собора протопресвитер Николай… Вздохнул: «Увы, и мой возраст, как говорится, не к Петрову?, а к Покрову?». Стояла хмурая ранняя весна. Слякоть, промозглый неуют в природе, и Патриарх, собиравшийся показать нам небольшое хозяйство, где монахини держат коров, кур, коз, заторопился домой. Извинился: «Давайте в следующий раз. Летом. Когда будет тепло. Я люблю там бывать, особенно, если на душе пасмурно. Пообщаешься с братьями меньшими, покормишь их - помогает. Да и козье молоко - вещь полезная, советую».

Похоже, и у патриархов случается плохое настроение. Мы не преминули спросить. Однако Алексий II подтвердил это лишь косвенно: «Унывать никогда нельзя. Утро надо встречать в бодром состоянии духа. Чему немало способствует келейная молитва». - «Надо? Или встречаете?» Усмехнулся: «Надо». Посетовал, что страдает бессонницей. Но снотворным предпочитает травы - мелиссу с хмелем. Впрочем, на здоровье не стал жаловаться. Если бы не недавняя простуда, не забросил бы велотренажер, беговую дорожку, бассейн. И свои восемь тысяч шагов в день, которые рекомендовали врачи, непременно бы делал. Для контроля на поясе всегда закреплен шагомер.

О проблемах с сердцем Патриарх не обмолвился. Однако было ясно: они существуют. Не случайно на второй этаж резиденции Святейший поднимался на лифте… По тому, как подробно, с любовью он показывал нам дом, изящный камин, бильярдную, коллекцию пасхальных яиц, милые сердцу намоленные иконы, становилось очевидно: хозяину здесь хорошо. Да он и не скрывал, что ему тут уютно. «Все устроено по моему вкусу. Ну а мне что нужно? Удобный кабинет. Библиотека под рукой. И келья с выходом на территорию. Чистый воздух, тишина». - «Тишина? Но дом стоит прямо у железнодорожного переезда. Шум, вибрация разве не мешают?» - «Напротив, даже успокаивают. Привык. Иногда, когда поездов долго нет, словно чего-то не хватает. Поверите, за все годы своего патриаршества я лишь раз переночевал в Москве, в Чистом переулке».

Представилось, как долгими зимними вечерами Алексий II удобно устраивается у камина с книгой. Но Патриарх быстро развеял пасторальную картинку, объяснив, что, во-первых, не домосед, а во-вторых, с книгами и бумагами предпочитает работать за столом. Как тонкий, проницательный собеседник Святейший прекрасно понимал наш интерес к деталям его жизни, разным бытийным подробностям и, не возражая против такого поворота беседы, несколько раз вежливо осведомлялся: насколько он со своими частыми религиозными отступлениями «соответствует» светскому характеру разговора. Снова шутил…

Ему была абсолютно не свойственна ригористичность. Принимая мысль, что помимо высшего религиозного служения, сложных философских раздумий у него, как у всякого человека, есть частная жизнь, Алексий II согласился отчасти нам ее приоткрыть. Спокойно рассказывал, что ест на завтрак (геркулесовую кашу, яичницу, чай, чаще - кофе); как, отдыхая в Швейцарии, собирает любимые рыжики (в Европе их неуважительно не признают за грибы, а в резиденции привезенные издалека припасы на зиму засаливают); предложил на обед галльский луковый суп, рецепт которого не поленился вырезать из журнала. На просьбу разрешить фотографу поснимать в резиденции с улыбкой ответил: «No problem».

Наверное, не бывает человек широк в чем-то одном. Чем масштабнее личность, тем меньше в ней филистерской осторожности, заурядной предсказуемости. Безусловно, мы много говорили со Святейшим о религии. И в этот раз, и позднее, когда брали другие интервью. Главное, что отличало эти беседы, была готовность Алексия II отвечать на острые вопросы, отсутствие по их поводу какого-либо раздражения, малейшего намека на неудовольствие, хотя, как он сам признался: «Не могу сказать о себе, что не вспыльчив». Много разъезжающий по России, он смотрел на нее любящими, но трезвыми глазами, видел то, что от него пытались скрыть, зорко различал фальшь. Однажды мы упомянули о сонмище начальников, кои в начале девяностых стали выстраиваться в храмах со свечками. Патриарх язвительно прокомментировал: «Не зря люди зло, но метко назвали их «подсвечниками». Знал откуда-то это остроумное словечко. Сошлись во мнении, что бить поклоны, не веря в Бога, фарисейски поститься - больший грех, нежели не верить, но и не комедианствовать.

Кстати, о вере. По признанию Патриарха, он никогда не делил людей на верующих и неверующих: «Процесс прихода к вере сокровенен, он идет исподволь, внутри и не враз вырывается на поверхность. Когда-то один крупный государственный деятель мне жаловался: «Ну не могу я перекреститься. Рука не поднимается». Я успокоил: «И не надо. Не насилуйте себя. Придет время - и вам самому захочется перекреститься». Я оказался прав». Кто сказал, что это к вопросу только о вере? О толерантности Святейшего - тоже.

…Когда уходит большой человек, на многое сказанное им начинаешь смотреть по-иному. В последнем интервью, сославшись на Папу Римского Бенедикта XVI, который, посетив Освенцим, воскликнул: «Где был Господь, когда в этом месте уничтожали полтора миллиона человек?», - мы задали Алексию II свой «крамольный» вопрос: «Почему на долю порядочных, светлых людей часто выпадают ужасные страдания, а злобные, низкие грешники тем временем живут безмятежно и счастливо? Бытует мнение, что Господь испытывает тех, кого любит. Но зачем? Еще говорят: «Бог правду видит, да не скоро скажет». А это чем объяснить? В любом случае, кто-то следит за справедливостью? Или на земле так задача не ставится?»

Признаться, ответ Святейшего, по сути, сводившийся к мысли, что счастье и безмятежность грешника - обман, а лишения и скорби праведных ни в какое сравнение не идут с муками богооставленности, тогда нас не совсем вдохновил. А в воскресенье, перечитывая то интервью Патриарха «Известиям», натолкнулись на поведанную им притчу, о которой как-то забыли. Речь шла об откровении, данном одному человеку. Он увидел свой жизненный путь, почти на всем протяжении которого отпечатались две пары следов - будто кто-то все время шел рядом. Однако в самые тяжелые периоды жизни вторые следы исчезали.

Кто же это, кто шел рядом со мной? - вопросил путник.

Это Господь, Он всегда был рядом! - такой был ответ.

Но почему же, когда мне было особенно невыносимо, я оставался один?

Ты был не один, просто Я нес тебя на руках.

Приводя эту притчу, Святейший, очевидно, имел в виду и себя. Ведь он не раз повторял, что Господь помогает ему в несении патриаршего креста. И все-таки нестерпимо знать, что даже для таких столпов, как Алексий II, есть мера отпущенных Богом сил.

Об опасности ежедневных прогулок в 10 тыс. шагов предупредил общественность американский учёный Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса. Степень этой опасности, правда, зависит от возраста и самочувствия:

«Все мы знаем, что чем больше физической активности, тем лучше. Но для людей пожилых или с ослабленным здоровьем вряд ли это соответствует действительности».

Отдельно учёный раскритиковал шагомеры — набирающие популярность устройства, которые отслеживают количество сделанных шагов. Некоторые из таких устройств, эксплуатируя популярный миф, поздравляют своего обладателя после преодоления планки в 10 тыс. шагов специально предусмотренным уведомлением.

Этот миф зародился в Японии в 1964-м, в год летней Олимпиады в Токио. На волне «спортивной лихорадки» одна компания выпустила прибор, который отсчитывал ровно 10 тыс. шагов — этот показатель попал и в слоган компании. С тех пор красивое число обрело невероятную популярность, однако утверждение о пользе этого количества шагов для здоровья научного обоснования так и не получило.

«Диета каменного века»

Проблема лишних килограммов порождает мифы с завидным постоянством. Так, некоторые люди всерьёз считают, что пропущенный завтрак грозит в перспективе набором веса.

Исследование, проведённое в 2014 году, опровергло подобные заявления. Наблюдения за 36 добровольцами в течение месяца показали, что всё ровно наоборот: сохраняя обычный режим питания на протяжении дня, но пропуская при этом завтрак, испытуемые худели.

Однако не есть по утрам действительно вредно, но совсем по другой причине. Вместе с потерей веса учёные зафиксировали у добровольцев заметный рост холестерина по сравнению с контрольной группой, члены которой на завтрак употребляли овсяную кашу или хлопья.

Ещё в одном заблуждении объединились мечты об идеальном режиме питания и опыт предков. «Диету каменного века» в своей книге описал американский гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. Его идея сводилась к тому, что люди плотоядны, значит, в их питании должны преобладать белки, а углеводов нужно потреблять как можно меньше. Предполагалось, что это способно избавить человека от проблем с желудочно-кишечным трактом. Теория получила развитие, однако оснований для признания её состоятельной практически нет.

pixabay.com

«Насколько мне известно, по правилам палеодиеты — как ее описывает Лорен Кордейн в книге «Палеодиета» — нужно исключить из рациона злаковые, бобовые и молочные продукты. Но есть исследования, которые показывают, что исключение молочных продуктов и злаковых в некоторых случаях очень нежелательно, по крайней мере для пожилых людей. Без молока может развиться остеопороз. Без цельнозерновых злаков возрастает риск рака кишечника», — рассказал RT главный редактор портала «Антропогенез.ру» и организатор форума «Учёные против мифов» Александр Соколов.

По его словам, порочен сам принцип «надо питаться, как древний человек», хотя он и кажется логичным:

Так ли страшен глютен

Ещё один «пищевой» миф начал распространяться относительно недавно. Речь идёт о предполагаемом, но не определённом вреде глютена — белка, который содержится в большинстве злаковых. Аргументы в пользу отказа от продуктов с ним сводятся в основном к тому, что люди, перешедшие на безглютеновую диету, «начали чувствовать себя лучше».

globallookpress.com
Charlie Neuman/ZUMAPRESS.com

Как поясняют учёные, этот белок действительно может оказывать негативное влияние, но только как аллерген. Аллергия на глютен встречается примерно у 1% людей, и вот им-то действительно не стоит употреблять соответствующие продукты.

Разоблачение «восьми стаканов»

Наконец, один из самых популярных мифов в области здорового образа жизни гласит, что в день нужно пить не меньше восьми стаканов воды, иначе организму грозит обезвоживание. Вероятным источником этого распространённого убеждения может считаться работа известного диетолога и специалиста по питанию Фредерика Стейра. В работе, написанной в 1974 году в соавторстве с диетологом Маргарет Макуильямс, говорится:

«Сколько нужно воды каждый день? Это обычно хорошо регулируется множеством физиологических механизмов, но для среднего взрослого человека это примерно шесть — восемь стаканов за 24 часа, которые могут потребляться в виде кофе, чая и молока, безалкогольных напитков, пива и т. д. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками воды».

Однако стоит отметить, что цитата встречается в коротком разделе в конце работы, после того как авторы подробно анализируют различные аспекты питания, в том числе калории, белки, жиры, углеводы, витамины и прочее.

pixabay.com

Специалисты Дартмутской школы медицины, решив найти подтверждение «правилу восьми стаканов», опирались на уже проведённые исследования — это позволило им проанализировать информацию о тысячах испытуемых. Их поиски завершились фактически ничем. Те, кто потреблял меньше жидкости, были вполне здоровы и не страдали от обезвоживания: не секрет, что мы употребляем воду не только напрямую — необходимая жидкость поступает в организм в том числе с овощами и фруктами. Другое дело, что вода человеку всё же нужна в достаточном количестве, о её недостатке напоминает «встроенный механизм» — способность испытывать жажду.

Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?

Откуда взялась такая цифра?

Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.

Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный. Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.

Почему стоит проходить 10000 шагов?

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.
Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.
Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.
Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.
Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.
Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.
Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.
Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.
Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.
Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

Ходить – это просто!

Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

Как сделать первые шаги и ходить постоянно?

На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.
Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.
Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.
Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.
Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.
Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

Вы слышали о теории 10 тысяч шагов? Многие врачи говорят о том, что люди должны стремиться проходить не менее 10 тысяч шагов в день, что эквивалентно расстоянию около 9 километров.

Как узнать, сколько шагов вы делаете каждый день?

В зависимости от вашего текущего уровня активности, такое расстояние может показаться достаточно большим, однако в этом направлении стоит работать. Любая деятельность лучше, чем ничего, так что это расстояние может служить в качестве долгосрочной цели, в то время как вы будете достигать меньших, более реальных результатов в краткосрочной перспективе.

Помимо современных устройств, которые считают количество пройденных вами шагов, многие смартфоны имеют приложения для ходьбы. Кроме того, обычные шагомеры также доступны в наши дни. По крайней мере, это отличное средство, которое позволит вам отслеживать, насколько вы активны в вашей повседневной жизни.

Если на работе вам приходиться целый день быть на ногах, то 10 тысяч шагов вряд ли станут для вас проблемой. Но если вы сидите в офисе за столом целый день, может показаться, что достичь этой цели невозможно (хотя это не так!). Тем не менее, отслеживая количество шагов, вы получите стимул, чтобы увеличить двигательную активность в течение дня и внести необходимые изменения, такие как пешие походы на работу, использование лестницы вместо лифта, посещение класса аэробики.

История цели в 10 тысяч шагов

В 1960-е годы появились шагомеры японского производства, которые получили название Mano-kei. С японского это переводится как «10 тысяч шагов». Но хотя сама эта теория и не основана на научных данных, исследования показывают, что ходьба имеет множество преимуществ, и 10 тысяч шагов в день являются хорошей целью, к которой следует стремиться.

Одно из исследований показало, что ходьба на расстояние, по крайней мере, 3 километра в день может сократить ваши шансы на госпитализацию из-за тяжелой хронической обструктивной болезни легких примерно в полтора раза.

Еще одно исследование говорит о том, что мужчины в возрасте 60 лет могут снизить риск развития инсульта с помощью ежедневной ходьбы. Ходьба в течение одного или двух часов может сократить риск инсульта примерно на 30%, вне зависимости от темпа прогулки. Это же исследование показало, что 3-часовая прогулка уменьшает этот риск уже на 60%.

Ходьба отлично подходит как для пассивных, так и для активных людей

Хотя ходьба может быть удивительным инструментом для людей с избыточным весом, либо же просто неактивных, но она способна дать преимущества и тем, чей образ жизни - более активный. Этот удивительный инструмент предлагает преимущества не только для физического, но и психического здоровья, к примеру, борется со стрессом.

В отличие от других, более интенсивных форм физических упражнений, таких как аэробика или кардио, вам не нужно давать своему телу время, чтобы восстановиться и отдохнуть после прогулки, что делает ходьбу идеальной деятельностью, которую следует включить в ваше ежедневное расписание. Хотя она и поможет вам сбросить несколько килограммов, она не способна построить мышцы. Тем не менее это полезный инструмент для сохранения здоровья, особенно в старости.

Большинство людей не проходят 10 тысяч шагов в день

Как уже говорилось, 10 тысяч шагов - это примерно 9 километров. Но большинство людей даже не приблизились к достижению этой цели. Согласно данным национальной службы здравоохранения Великобритании, в среднем человек проходит от 3 до 4 тысяч шагов в день.

Именно поэтому использование шагомера настолько полезно. Это даст вам реальное представление о том, сколько вы проходите в течение дня и как можно улучшить ситуацию. Если вы проходите действительно мало, не паникуйте. Начните с малого и увеличивайте количество шагов на 1000 каждый день. Эта цель легко достижима. Ее можно достичь, если вы решитесь пойти на работу пешком, а не поехать, либо же прогуляетесь в парке после ужина. Или же вы можете завести собаку, ведь она на самом деле заставит вас двигаться. Вы будете удивлены тем, как быстро изменится количество шагов, которое вы проходите, благодаря этим нововведениям.

Невероятно, но исследования доказали, что если вы будете ходить хотя бы две минуты каждый час, то сможете увеличить продолжительность своей жизни на 33%, по сравнению с людьми, которые этого не делают.

Ходьба также снижает стресс

Стресс является одной из главных причин многих заболеваний, так что его не зря называют «тихим убийцей». Но ученые доказали, что ходьба снижает уровень стресса и помогает вам чувствовать себя более спокойно и непринужденно. Другие исследования даже показали, что она способна уменьшить депрессию.

Это простая и естественная активность, которая предлагает поразительное количество преимуществ для здоровья. Начните ходить больше уже сегодня - и вы увидите, как изменится ваша жизнь.

Какие шаги стоит предпринять?

Как уже говорилось выше, делайте как можно больше шагов каждый день. Конечно, вы не должны отслеживать точное их количество ежедневно, но было бы очень полезно получить представление о том, сколько на самом деле вы проходите за сутки. Поэтому прежде чем начать какие-либо изменения, стоит для начала приобрести шагомер. К тому же эти устройства недорогие и простые в использовании.