vyakula

Vyombo vya habari vya benchi, amelala kwenye benchi ya usawa. Vyombo vya habari vya Benchi: Siri za Kubonyeza Benchi kwa Usalama na Ufanisi

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi muhimu sana ambalo hukuruhusu kukuza misuli ya kifua, pamoja na triceps, misuli ya nyuma ya mikono na misuli ya mbele ya bega na ni muhimu sana kwa wanawake na wanaume. Lakini yote haya yanawezekana tu ikiwa unajua jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi. A na fanya zoezi hili. Swali hili linajumuisha kuzingatia upana wa mtego, uwekaji wa mkono, mgongo na mwili, pamoja na pointi nyingine. Soma ili kujua maelezo yote.

Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanywa ama kwa dumbbells au barbell, au kwa mashine maalum inayojulikana kama mashine ya Smith, ambayo inazuia harakati ya bar katika ndege ya usawa, hivyo zoezi hupoteza kidogo katika ufanisi, ingawa inakuwa salama. Tofauti zingine ni pamoja na kushinikiza benchi kwa pande zote mbili ili kusisitiza kifua cha juu na chini kwa mtiririko huo.

Mbinu na msimamo wa mwili

Lala kwenye benchi chini ya rack ambayo inashikilia barbell. Macho yako yanapaswa kuwa sawa na nguzo ya A.
Matako, mabega na kichwa vinapaswa kushinikizwa sana na kuendana na curve kidogo (ya upande wowote) ya mgongo. Miguu inapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu na mguu mzima, na nafasi kwa kiasi kikubwa.
Fanya mashinikizo machache ya joto ili kufanya misuli yako ifanye kazi.
Unapokuwa tayari, ongeza uzito kuu kwenye barbell. Fanya tu hatua kwa hatua ili kuelewa ni uzito gani unaofaa kwako.
Shika kengele kwa mshiko wa kushika mkono kwa upana kidogo kuliko upana wa bega, kama inavyoonekana kwenye picha.

Aina ya mtego inategemea ni vikundi gani vya misuli vitahusika katika nafasi ya kwanza. Kwa mtego mwembamba, mzigo hubadilishwa kwa triceps na katikati ya misuli ya pectoral. Kwa kifua pana. Kwa wastani, inasambazwa sawasawa.

Ondoa pau kutoka kwenye rack na ufunge viwiko vyako kabla ya kuteremsha upau kwenye kifua chako kwa kiwango cha chuchu. Baa inapaswa kushuka madhubuti kwa ndege iliyo wima, na sio kwenye safu, kama wanaoanza wengi hufanya. Hii inaweza kusababisha kuumia!
Pumua kwa kina na upunguze polepole bar hadi kiwango cha kifua, lakini usipunguze bar juu yake! Kudhibiti harakati.
Finya bar juu na exhale mwishoni. Rudia.

Ili kuzoea kufanya vyombo vya habari vya benchi na kwa usalama zaidi na usahihi, hakikisha kutumia mshirika kwa bima na "mwongozo" wa mazoezi.

Ni chaguzi gani za utekelezaji?

Kuinua mgongo wako, kusisitiza mzigo kwenye sehemu za chini za misuli ya pectoral. Kwa njia hii unaweza kusukuma uzito zaidi.
Ikiwa unainua miguu yako kutoka kwenye sakafu na kuiweka kwenye uzito au kwenye benchi, unaweza kupunguza kabisa mvutano kutoka kwa nyuma yako ya chini na uzingatia kufanya kazi nje ya kifua chako.

Pia, ili kujifunza jinsi ya kuweka benchi vizuri, hakikisha kutazama video hapo juu. Bahati njema!

Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako kwenye benchi ya usawa. Matako yamesisitizwa sana kwenye uso wa benchi, weka miguu kwenye sakafu ya mguu mzima:

Kunyakua kengele kwa kushikilia kwa mkono kwa upana kidogo kuliko upana wa bega;

Kuchukua pumzi na kupunguza polepole barbell kwa kiwango cha kifua, kudhibiti harakati;

Punguza bar na exhale mwishoni mwa harakati.

Zoezi hili linakuza yote misuli kuu ya pectoral, misuli ndogo ya pectoralis, triceps, anterior deltoid, serratus na misuli ya coracobrachial.

1 . Shika kengele kwa mikono yako kwa nguvu ili kuweka mikono yako katika hali thabiti.

2 . Rudisha kidevu chako na ubonyeze kichwa chako kwa nguvu dhidi ya benchi.

3 . Piga nyuma yako ili kupunguza trajectory ya kupunguza bar, na kutoa kifua nafasi ambayo sehemu ya chini ya misuli ya kifua imejumuishwa katika kazi iwezekanavyo.

4 . Weka kifua chako ili kupunguza trajectory ya kupunguza bar.

5 . Matako yanapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi.

6 . Weka miguu bila kusonga, ukisisitiza visigino kwenye sakafu, uhakikishe utulivu wa torso wakati wa mazoezi.

-1 - Ili kuhakikisha usalama wa juu, ni muhimu sana "kufunga" bar kwa mikono yako, kuweka kidole chako kinyume na vidole vingine vyote - "katika lock".

-2 - Ikiwa kidole gumba "hakizui" shingo, kengele inaweza kutoka kwa mikono wakati wowote na kugonga. jeraha kubwa, kuanguka kwenye taya au, hata hatari zaidi, kwenye shingo.

Chaguzi za vyombo vya habari vya benchi ukiwa umelala kwenye benchi ya mlalo

01 . nafasi ya classic.

02 . Kwa kukunja mgongo wako, sisitiza mzigo kwenye sehemu za chini za misuli ya kifuani na unaweza kufinya uzito zaidi. Fanya zoezi hilo kwa uangalifu ili kuepuka kuumia kwa nyuma ya chini.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi na nyuma ya arched inakuwezesha kupunguza trajectory ya kupunguza barbell na husaidia kuinua. uzito mzito, kwa kuwa katika kesi hii sehemu ya chini yenye nguvu sana ya misuli ya kifua imewashwa kikamilifu, kuweka kichwa chako na miguu yako bila kusonga. Bonyeza matako yako kwa nguvu dhidi ya benchi.

Kwa maumivu ya chini ya nyuma, zoezi hili linapaswa kutengwa!

03 . Kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu na kuwaweka kwa uzito, utaondoa kabisa matatizo katika nyuma ya chini na uzingatia kufanya kazi nje ya misuli ya pectoral.

Msimamo huu wa miguu utaepuka upungufu mkubwa wa nyuma ya chini na kuonekana kwa maumivu ndani yake. Chaguo hili linaweza kutumika kupunguza mzigo kwenye kikundi cha chini cha misuli ya pectoral, kuhamisha kwenye kifungu cha kati na cha juu cha misuli ya pectoral.

04 . Kubonyeza viwiko vyako kwa pande zako, unafanya kazi zaidi mbele ya misuli ya deltoid.

05 . Kubadilisha mizigo ya upana wa kushikilia:

- mshiko mwembamba: katikati ya misuli ya pectoral;

- mshiko mpana: sehemu ya nje ya misuli ya kifuani.

06 . Kubadilisha trajectory ya mizigo ya bar ya bar:

Kupunguza bar kwa makali ya chini ya kifua, fanya sehemu ya chini ya misuli ya pectoral;

Kupunguza bar katikati ya kifua, fanya sehemu ya kati ya misuli ya pectoral;

Kupunguza shingo kwenye vifungu vya clavicular ya misuli ya pectoral, unafanya kazi nje ya sehemu ya juu ya misuli ya pectoral.

Utumiaji wa mazoezi - vyombo vya habari vya benchi, amelala kwenye benchi ya usawa

Kwa nani: Kila mtu kutoka mwanzo hadi bwana.

Lini: Unaweza kuwasha mazoezi ya kifua wakati wowote (mwanzo, katikati, au mwisho).

Misuli kubwa na maarufu ya pectoral imekuwa ikizingatiwa kila wakati. Lakini, ili kuwafanya hivyo, unahitaji kufundisha kwa bidii, kwa kutumia mazoezi ya ufanisi.

Zoezi la msingi la kufanya kazi nje ya kifua ni vyombo vya habari vya benchi inayojulikana. Bila shaka, ni mojawapo ya njia maarufu zaidi za kuongeza kiasi cha misuli ya kifua.

Pia, zoezi hili linahusisha mshipa wa bega na mikono. Katika makala hii, tutaangalia kwa karibu vyombo vya habari vya benchi, mbinu sahihi ya utekelezaji wake na makosa ya kawaida, pamoja na rekodi za dunia za watu wenye nguvu.

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya kimsingi ya viungo vingi kwa kutumia uzani wa bure (uzito wa bure ni pamoja na vifaa vilivyolegea kama vile kengele, kettlebells, dumbbells).

Kwa sababu ya ukweli kwamba zoezi hili linajumuisha sehemu kubwa ya misuli ya sehemu ya juu ya mwili na hukuruhusu kufikia ongezeko kubwa la nguvu na misa yao, ni jambo la lazima katika mchakato wa mafunzo kwa wanariadha wa mwelekeo tofauti.

Pia, vyombo vya habari vya benchi vipo kama mchezo wa kujitegemea na moja ya taaluma tatu katika kuinua nguvu - nguvulifting.

Misuli inayohusika

Kazi kuu katika vyombo vya habari vya benchi hufanywa na misuli kubwa na ndogo ya pectoral, ambayo inawajibika kwa harakati za mikono kuhusiana na mwili na kuenea kwa vile vya bega.

Wasaidizi ni delta ya mbele, serratus anterior, coracobrachialis, na triceps. Katika matoleo tofauti ya benchi, mzigo unasambazwa kwa njia fulani, kupakia vikundi maalum vya misuli vilivyoorodheshwa hapo juu na athari inayolengwa.

Misuli ya mpinzani kwenye vyombo vya habari vya benchi ni latissimus dorsi na biceps.

Aina mbalimbali

Uainishaji kamili wa anuwai ya chaguzi za vyombo vya habari vya benchi unastahili kitabu tofauti, lakini ikiwa tutaacha mazoea ya kuinua nguvu tu na vyombo vya habari vya kawaida vya benchi visivyopendwa (kwa mfano, kwenye sakafu), basi inafaa kuangazia tofauti zifuatazo zinazotumika katika ujenzi wa mwili. .

1. Upana wa mtego unaweza kuwa classic (kati), pana na nyembamba. Katika mtego wa kawaida, mitende ni pana zaidi kuliko mabega, ambayo kwa kawaida inalingana na umbali wa cm 50-60.

Inasambaza kwa usawa mzigo kwenye misuli yote inayohusika katika zoezi hilo, bila kuunda kuvuruga kwake. Kwa upande mwingine, utofauti kama huo haukuruhusu kufanya kazi kikamilifu kwa kikundi chochote cha misuli.

Kwa hiyo, kwa upakiaji wa uhakika wa kikundi maalum cha misuli, unahitaji kutumia grips maalum zaidi: pana na nyembamba.

Mshiko mpana unaonyesha umbali mkubwa kati ya mitende kuliko mtego wa kawaida na hushirikisha kwa kiasi kikubwa misuli ya kifua na maeneo ambayo haiwezekani kufanya kazi kwa mtego wa kawaida.

Kwa mtego mpana, wanariadha wengi wanajaribiwa kutumia kifua kama kizuizi cha mshtuko, "kupiga" barbell kutoka kwake wakati wa kupungua. Huu ni ukiukwaji mkubwa wa mbinu ya kufanya mazoezi, kwani "kupiga" kunapunguza sauti ya kupumua na huongeza hatari ya kuumia kwa kifua.

Ukweli rahisi ni kwamba vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa inachukuliwa kuwa chaguo bora kwa kusukuma mwili wa juu. Mwongozo huu wa kina utakuonyesha mbinu sahihi, orodha ya misuli ya kufanya kazi na aina za vyombo vya habari vya benchi.

Waanzilishi wengi, wanapokuja kwenye mazoezi, mara moja wanakabiliwa na mbinu mbaya. Mtu anahitaji kuwaelekeza wanaoanza kwenye mwelekeo sahihi. Mwongozo, picha iliyo na maagizo au video ya onyesho ya nakala hii inaweza kutumika kama msaidizi.

Kadiri tunavyosoma kwa uangalifu misingi, ndivyo misuli itaanza kukua. Inahitajika kusoma kwa undani ugumu wa vyombo vya habari vya benchi.

Vyombo vya habari vya benchi ni nini

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi muhimu zaidi la msingi la kupata misuli na nguvu ya kifua kikuu. Utekelezaji unahusisha sehemu ya juu ya mwili. Kusukuma matiti kunaweza kuongeza nguvu. Jedwali hapa chini linaonyesha misuli inayohusika katika kazi.

Misuli inayohusika

Unapaswa kuangalia chaguzi.

Vyombo vya habari vya benchi ya classic

Mtindo wa classic ni nafasi maarufu. Fanya kwa usawa umelazwa kwenye vyombo vya habari vya benchi. Mwanariadha anashikilia chuma chini ya vipimo kwenye mikono iliyonyoshwa. Chini, ni muhimu kugusa misuli ya pectoral. Kisha itapunguza kwa amplitude kamili ya silaha. Muda wa pause ni sekunde moja.

Vyombo vya habari vya benchi

Inawezekana kufanya kazi katika sura, baada ya kupata mafunzo yako. Mwanariadha ambaye amepokea matatizo na mifumo ya kupanua anapaswa kufanya mazoezi hapa tu. Inakuwezesha kupunguza amplitude ya harakati kwa kuchagua pembe sahihi kwako mwenyewe. Maumivu yanapaswa kutoweka. Kwa maumivu madogo, haipendekezi kushinikiza.

Bonyeza benchi kwenye mashine ya Smith

Simulator ya hadithi ya Smith ina aina nyingi za kazi. Mwanariadha amelala kwenye benchi, baada ya kurekebisha bar kwa usawa. Plus muafaka - utekelezaji bila bima. Mpangilio maalum katika kesi ya kupoteza bar kutoka kwa mikono itaokoa afya.

Fast Incline Bench Press

Aina nyingine ya vyombo vya habari vya benchi. Mwanariadha hufanya kazi kwa pembe tofauti ya mwelekeo. Shukrani kwa trajectory ya ziada, sehemu ya juu ya misuli ya pectoral inafanywa kazi. Juu unapoweka kichwa chako kwenye benchi, mzigo unaongezeka zaidi.

Kwa kubadilisha mtego, unaweza kusawazisha mzigo wa angular na aina tofauti za mtego. Ambapo ni muhimu huko na mzigo utaenda. Mtego mpana unalenga zaidi kusukuma katikati ya kifua, na mtego mwembamba huanguka kwenye triceps na kifua cha chini.

Benchi iliyoinuliwa itasaidia kuondoa vilio kwenye vyombo vya habari vya benchi. Unahitaji kutetemeka mchakato wa mafunzo, kutikisa juu, chini na katikati ya kifua.

Bonyeza mguso mmoja au haraka

Mtindo wa kubonyeza kwa haraka hujenga ustahimilivu.

Tofauti ya usawa inahitaji yafuatayo:

Shika bar kwa nguvu kwa mikono yote miwili.
Punguza polepole bar kwa uzito.
Huwezi kusukuma.
Okoa nguvu zinazolipuka bila kuvuta pumzi hadi viwiko virefushwe kikamilifu.
Miguu inapaswa kushinikizwa kwa sakafu, kifua kinapaswa kuwekwa mbele, kikipiga nyuma ya chini mbele.
Punguza kidogo mabega yako.

Kutengwa kutoka kwa squats za kawaida, uwezo wa kufinya uzani mkubwa vile vile. Pembe salama huzuia hatari ya kuumia. Imepatikana kutokana na pembe ndogo ya trajectory.

Mbinu ya Uhuishaji ya Vyombo vya Habari vya Benchi

Msimamo wa mkono

Kunyakua chuma kwa mikono yote miwili. Punguza chuma kwa nguvu na mikono yako. Umbali wa sentimita 60 kutoka kwa mikono. Tumia kidole gumba kufunika sehemu ya juu ya chuma ya pande zote ya ubao. Vidole vitano havishauriwi kuchukuliwa pamoja. Siri kidogo - kuongeza uzani wa kufanya kazi, unahitaji kufinya sana barbell na mikono yako.

Msimamo sahihi wa kidole

Piga misuli ya kifua mbele. Msimamo wa misuli ya gluteal itasaidia kurekebisha mbinu ya kufichua kifua. Wabonye kwa nguvu kwenye uso wa benchi, piga mgongo wako unaposimama kwenye daraja. Kusokota mwili hivyo kufikia kupunguzwa kwa amplitude. Kuongezeka kwa utendaji wa mazoezi.

Kwa harakati, utulivu ni muhimu. Kunyongwa kwa mwili, mikono, miguu haikubaliki. Unaweza kuongeza utulivu kutokana na vile vile vya bega nyuma. Walete pamoja na ubonyeze kwenye benchi. Kengele inaweza kutolewa kwako au kuondolewa kutoka kwa wamiliki wa usalama mwenyewe. Viwiko ni sawa, miguu imesisitizwa kwa sakafu, kifua kimefunuliwa na ganda liko kwenye mstari wa macho.

Msimamo wa miguu kwenye sakafu

Msimamo wa miguu kwenye sakafu ni mahali penye shida zaidi kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu. Miguu haipaswi kukimbia kama kucheza. Weka nyayo za miguu yako chini ya magoti yako, ukieneza miguu yako kama nguzo za kuunga mkono. Huwezi kuiondoa unapoendesha gari. Ikiwa uzito ni mzito, na viuno vya miguu vinasonga, basi hii ni ya kawaida.

Mteremko wa projectile lazima ufanyike kwa pembe. Shingo chini inalazimika kugusa kidogo kifua. Kubonyeza ni kinyume chake. Ukiukaji wa sheria umejaa jeraha kubwa. Kifo kinachowezekana.

Zungusha viwiko vyako kwa digrii 75. Haiwezekani kushinikiza viwiko kwa mwili kwa sababu ya ukosefu wa amplitude kamili. Mikono inapaswa kuwa na msimamo mmoja bila kusita. Ni marufuku kueneza viwiko kwa pande kwa sababu ya hatari ya kuumia. Tazama mbinu yako hata wakati wa mizani ndogo.

Sehemu ya juu inapaswa kushikiliwa kabisa kwenye viwiko vilivyonyooka. Kusonga mbele ni hatari sana. Kupata jeraha kwa viwiko, tumbo, kichwa ni rahisi. Tilt nyuma inatishia maisha ya mwanariadha. Tazama urekebishaji wako kwa uangalifu. Ikiwa una shida na mbinu, basi uombe msaada kutoka kwa mkufunzi maalum. Boresha mbinu yako na uzani mwepesi.

Haikubaliki kushinikiza kulala mwenyewe. Ikiwa una benchi yenye vikwazo vya usalama, basi inaruhusiwa. Misimamo ya usalama itasaidia mwanariadha kujikinga na hali zisizotarajiwa.

Kupumua sahihi

Kupumua sahihi kunapatikana kupitia nafasi ya kuanzia. Chukua bar mikononi mwako. Chini kando ya njia bila kuvuta pumzi. Pumzi nzuri hutoa kunyoosha kwa nguvu zaidi ya nyuzi za kifua na kurekebisha mwili.

Huwezi kupumua chini. Unapofika nusu ya njia, unaweza exhale. Unapata msukumo wa nguvu wa reflex. Huwezi kumwaga mapafu yako ili usipoteze udhibiti.

Miaka mingi ya maendeleo na uboreshaji wa ujuzi katika vyombo vya habari ilichangia ukuaji wa kiwango cha jumla. Kwa hivyo, ni muhimu kuonyesha vidokezo vya faida kwa kazi kamili:

Pause chini si zaidi ya sekunde moja. Inertia itafanya iwezekanavyo kufinya uzito haraka. Baada ya kuacha chini, mtu katika ngazi ya reflexes hupunguza harakati, na nyuzi za misuli huacha kuingizwa kikamilifu katika kazi. Na ikiwa kuna marudio mengi, basi ni ngumu zaidi kufinya uzito zaidi. Utalazimika kuvumilia ili mizani isonge mbele.
Kuvuta pumzi ya hewa ndani ya mapafu ni muhimu ili kuleta utulivu wa levers ya mwili. Watakuwa salama shukrani kwa kushinikiza kwa nguvu zaidi. Misuli itaanza kufanya kazi vizuri, na viungo havitajeruhiwa.
Kupitisha "hatua iliyokufa" ya sehemu ngumu zaidi, unahitaji kuvuta pumzi kwa nguvu.
Shikilia pumzi yako kwa hadi sekunde 3.
Miguu hutumika kama mshtuko wa kushikilia na kurekebisha torso.

Nani afanye? Zoezi hilo limekusudiwa kwa mwanariadha wa kiwango chochote. Msingi ni bora kufanywa mwanzoni mwa Workout. Kisha ongeza, washa vyombo vya habari vya Svend, mashine na triceps. Kwa nguvu, fanya seti 3-4 za reps 3-6. Uvumilivu 6-12.

Hakuna simulator yenye ufanisi zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi. Kikamilifu kutatua tatizo la ukuaji wa uzito na viashiria vya nguvu. Njia huanguka katikati, lakini kwa kushangaza, pointi tatu za kifua zinafanya kazi. Ikiwa sehemu hazipo, washa viigaji vya ziada kwa uboreshaji.

Vyombo vya habari vya msingi vya benchi, huimarisha mikono, hufanya pigo kuwa na nguvu, huongeza nguvu ya kutupa.

Umependa? Waambie marafiki zako.

Wanariadha wengi wa novice wanaokuja kwenye mazoezi kwa mara ya kwanza huanza na vyombo vya habari vya benchi. Zoezi hili ngumu la viungo vingi liko kwenye midomo ya kila mtu, hata kwa wale ambao wako mbali na michezo. Wanariadha wa taaluma nyingi na michezo hawawezi kufanya bila hiyo. Katika kuinua uzito, ambayo kunyakua na safi na jerk hufanywa, kuna kadhaa ya msingi, na moja yao ni vyombo vya habari vya benchi. Katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu, kwa kweli, huwezi kufanya bila zoezi hili. Kwa hiyo, tutazingatia vipengele na mbinu zake kwa undani zaidi, pamoja na chaguzi za mtego.

Vipengele na Faida za Vyombo vya Habari vya Benchi

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya msingi ya pamoja, shukrani ambayo mwanariadha anaweza kufanya kazi na uzani wa bure, na unaweza kupakia vifaa vya michezo hadi uzani uliokithiri.

Ni misuli gani inayofanya kazi na vyombo vya habari vya benchi

Zoezi hili limeundwa kufundisha misuli mingi ya sehemu ya juu ya mwili. Zoezi linaendelea pia. Ikiwa tunazungumzia kuhusu mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na "daraja", basi kazi pia imejumuishwa.

Unaweza kuanza mazoezi na zoezi hili, hata hivyo, kwa hali yoyote unapaswa kufanya mazoezi bila kuwasha viungo na misuli.
Njia za kwanza zinapaswa kufanywa na uzani mdogo. Kwa mfano, mwanariadha hufanya mbinu ya joto na bar "tupu", na ya pili (inaweza pia kuchukuliwa kuwa ya joto) na uzani mdogo, ambao huchaguliwa mmoja mmoja.
Kawaida mbinu ya kwanza ni marudio 12-15, wakati ambao harakati zinapaswa kufanywa kwa njia ya kujilimbikizia.
Kila njia inaweza kuongezwa uzito sawasawa ili safu nzima ya uzani ifanyike kazi kutoka kwa njia ya kwanza hadi ya mwisho (kwa mfano, njia 4: joto la kwanza - baa tupu; ya pili - kilo 20; ya tatu - Kilo 40; ya nne - kilo 50). Kilo zilizoelezwa ni uzito wa jumla wa diski za uzito, ukiondoa shingo.

Mbinu ya Vyombo vya Habari vya Benchi

Toleo la classic la zoezi hilo linafanywa kwa nafasi ya usawa kwa kutumia vyombo vya habari vya benchi.

Katika nafasi ya kuanzia, mwanariadha anashikilia barbell na mtego mpana kwenye mikono iliyonyooka. Weka mikono yako kwenye bar kwa namna ambayo katika nafasi wakati bar iko kwenye hatua ya chini kabisa, mikono ya mbele iko kwenye nafasi ya wima.
Harakati inapaswa kufanywa bila kutetemeka, kuacha na "kupiga" dhidi ya kifua.
Harakati huanza na kupungua polepole kwa bar hadi katikati ya kifua wakati wa kuvuta pumzi.
Kwa kuvuta pumzi, baa inabanwa na misuli inayohusika katika zoezi hili.
Juu ya amplitude, usinyooshe viwiko vyako. Kunyoosha viungo vya kiwiko kunatishia kusababisha jeraha.
Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi haimaanishi pause chini ya amplitude. Lakini katika vyombo vya habari vya benchi au mashindano ya kuinua nguvu, pause chini ya harakati inahitajika. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia unafanywa kwa amri ya hakimu.
Inachukua sekunde mbili kupunguza bar katika toleo la classic, baada ya hapo vifaa vya michezo vinapigwa haraka nyuma.

Makosa ya kawaida

Kwa kubadilisha kiwango cha harakati, kwa mfano, kusonga bar juu sana au chini kutoka katikati ya kifua, kuna uwezekano wa kuumia, pamoja na kuunganisha misuli mingine kwa kazi, ambayo itapunguza ufanisi wa zoezi hilo.
Jambo lingine muhimu sana hilo mara nyingi hupuuzwa - hii ni msimamo madhubuti wa wima wa brashi. Mara nyingi unaweza kukutana na wanariadha ambao hufanya mazoezi vibaya - na mikono iliyoinama kuelekea kichwa.

Tofauti ya vyombo vya habari vya benchi #2

Pia kuna embodiment ya pili, wakati harakati huanza na kufinya juu. Kwa njia hii ya kushinikiza, barbell iko kwenye vituo vya vyombo vya habari vya benchi kwenye eneo la kifua. Chaguo hili ni muhimu wakati hakuna mtu wa kuhakikisha wakati wa kufanya mazoezi..

Tofauti ya vyombo vya habari kwenye benchi #3

Zoezi linaweza kufanywa katika rack ya nguvu. Baa katika nafasi ya awali iko kwenye vikomo kwenye pande. Harakati huanza kutoka hatua ya chini ya amplitude. lahaja kama hiyo ya vyombo vya habari vya kengele inachukuliwa kuwa salama kuliko zote zilizowasilishwa, tangu wakati bar inapoanguka, bar itabaki kwenye limiters na haitaponda mwanariadha.

Zoezi hili ni msaidizi na inalenga kushinda kile kinachoitwa mafunzo "plateau", wakati maendeleo katika uzito yamesimama. Katika hali nyingine, haipaswi kufanywa. Ni bora kufanya mazoezi katika rack ya nguvu. Zoezi hilo linatoa mzigo mkubwa kwenye misuli ya pectoral kutokana na ukweli kwamba amplitude wakati wa utekelezaji ni mfupi na hairuhusu kunyoosha misuli ya kifua na bega.

Upana wa Kushikilia kwa Benchi

Uwekaji sahihi wa mikono kwenye bar huathiri uwekaji wa mikono ya mbele, ambayo inapaswa kuwa wima chini ya safu. Hii ndiyo itakuwa msingi wa mtego wa mvuke. Lakini, licha ya hili, kuna chaguzi nyingine kwa eneo la mikono kwenye shingo ya bar.

Kwa hiyo, vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanywa kwa mtego mwembamba na mpana iwezekanavyo.

Mtego mwembamba hubadilisha mzigo kwenye triceps na katikati ya misuli ya kifua,
na vyombo vya habari vya benchi kwa upana iwezekanavyo - huchangia kunyoosha bora na kujaza misuli ya kifua na damu.

Ikifanya vyombo vya habari vya benchi ya mshiko wa karibu, wanariadha wengine wanalalamika kwa maumivu katika viungo vya mkono, pamoja na mabega. Hii ni kwa sababu ya msimamo usio na utulivu (usio wa kisaikolojia kwa wengine) na kupindika kwa safu ya uti wa mgongo.

Mshiko mpana inashiriki sehemu ya nje ya misuli ya pectoral na misuli ya deltoid ya anterior, na mzigo kwenye triceps umepunguzwa. Hatari ya uamuzi kama huo- hii ni mzigo ulioongezeka kwenye viungo vya kiwiko, mishipa ya misuli ya anterior deltoid na pamoja ya bega. Hasara ni kupungua kwa amplitude.

Katika nafasi gani bar inapaswa kupunguzwa

Kama ilivyoelezwa tayari, bar inapaswa kupunguzwa katikati - kilele cha misuli ya pectoral.

Hata hivyo, kuna mbinu mbalimbali, kwa mfano, vyombo vya habari vya barbell guillotine. Inaaminika kuwa mbinu hii inakuwezesha kunyoosha sana misuli ya pectoral na kuongeza ufanisi wa vyombo vya habari kwa wale ambao hawajisikii athari za mbinu ya classical.

Pia kuna vyombo vya habari vya benchi, ambayo bar huanguka chini ya misuli ya pectoral(eneo la plexus ya jua) - ilipendekeza katika kazi juu ya maendeleo ya nguvu. Lakini katika chaguo la kwanza na la pili, kuna nafasi ya kujeruhiwa. Wote kwa vyombo vya habari vya barbell katika kiwango cha clavicles na kwa kiwango cha plexus ya jua, unaweza kuhisi uchovu wa misuli ya anterior deltoid kwa kasi zaidi kuliko kwa vyombo vya habari kutoka kwa misuli ya pectoral.

Jinsi ya kuweka miguu yako

Miguu inapaswa kuwekwa kwa upana, kwa njia, kwenye vyombo vya habari vya benchi hadi kiwango cha juu, wakati wa kuinua uzito mkubwa na "daraja", miguu sio tu kurekebisha nafasi. Wako kwenye mvutano wakati wa kufinya vifaa vya michezo pamoja na misuli ya mgongo, triceps, misuli ya tumbo na, kwa kweli, kifua. Katika utendaji wa classical wa mazoezi, miguu hutumika kama msaada, kwa msaada wao, mwanariadha anashikilia nafasi hiyo na haingii kando baada ya barbell inayozunguka.

Vipengele vya vyombo vya habari vya benchi na daraja

Vyombo vya habari vya benchi na daraja hutumiwa kutoa mafunzo kwa kutumia uzani wa juu, kwani karibu misuli yote ya mwili inahusika katika mbinu hii. Vyombo vya habari vya daraja ni nafasi ambayo nyuma ni arched. Mabenchi hugusa tu vile vya bega, ambavyo vinahitaji kuunganishwa iwezekanavyo, na matako. Visu vilivyofungwa vya bega, mshiko mpana zaidi na mchepuko hupunguza sana mwendo mwingi. Wakati wa kutumia daraja, idadi kubwa ya misuli inahusika, ambayo kuu ni latissimus dorsi.

Vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kufanywa mwanzoni mwa Workout.

Kwa faida ya wingi unahitaji kushikamana na mpango wa jadi, yaani kutoka kwa seti 3-5 na marudio 8-12.
Kufanya kazi kwa nguvu mbinu zinaweza kufanywa kutoka mbili hadi sita, na marudio - si zaidi ya tano.

Zoezi hili linaweza kufanywa peke yake na kujumuishwa, kufanya marudio 15-20 ya seti 3-4 na uzani mwepesi. Kwa wanawake, vyombo vya habari vya benchi vya barbell vinaweza kubadilishwa ambayo barbell imeimarishwa, kinyume na uzito wa bure.

Mazoezi ya Vifaa vya Bench Press

Bonyeza Dumbbell Press- Zoezi hili linaweza kufanywa kama mzigo wa ziada baada ya vyombo vya habari vya benchi kwa uchunguzi wa kujilimbikizia wa pecs, lakini pia inaweza kufanywa kabla ya vyombo vya habari vya benchi kama mazoezi ya joto na uchovu wa awali wa misuli, haswa kifua cha juu. .
Kulala dumbbell kuenea- zoezi linapaswa kufanywa baada ya vyombo vya habari mbalimbali ili kunyoosha na kutenganisha misuli ya pectoral.
Kupunguza mikono katika crossover- Zoezi bora la kuboresha misuli ya kifua. Inaweza kufanywa badala ya kuwekewa dumbbells. Na zoezi hili pia linaweza kufanywa kwa kutumia bendi za mpira wa kupanua au fitness.

Vifaa hutumiwa tu katika hali ambapo inahitajika kweli! Kwa mfano, glavu zinaweza kuvikwa ikiwa notches kwenye shingo hazitamkwa vya kutosha na mikono huteleza. Ni hatari sana! Lakini bora zaidi, kwa fixation ya kuaminika, si kinga, lakini magnesia au talc itaenda. Bandeji zinafaa wakati wa kufanya mazoezi na uzani mwingi, au kwa jeraha la pamoja.

Jinsi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi

Vyombo vya habari vya barbell vinaweza kubadilishwa na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell au vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine ya Smith. Inapatikana kwenye mazoezi, ambayo haitakuwa ya ziada katika kufanya kazi nje ya misuli ya kifua. Pia ni muhimu kupunguza mikono katika crossover wakati umesimama. Nyumba yoyote inafaa, ni bora kuifanya, ukiweka mikono yako nyembamba au pana. Chaguo bora ni kushinikiza-ups na expander nyuma.

Hitimisho

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya msingi ya kifua yenye athari kubwa ambayo haipaswi kupuuzwa. Vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kujumuishwa katika mchakato wa mafunzo baada ya maandalizi ya awali ya misuli, au unaweza kufanya kazi na uzani mwepesi ili kuboresha mbinu.