Vyombo vya habari vya kijeshi vimesimama na kukaa: mbinu ya utekelezaji. Barbell amesimama benchi vyombo vya habari Jeshi vyombo vya habari kwa ajili ya wasichana

Vyombo vya habari vya kijeshi (pia huitwa vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama kutoka kwa kifua au vyombo vya habari vya bega vya classic) ni zoezi bora linalolenga kukuza misuli ya mikono na mabega. Wakati huo huo, mwanariadha huboresha msaada na sifa za kunyonya za mwili wake.

Kazi ya misuli katika mazoezi

Vyombo vya habari vya kifua vya kifua vya mtindo wa kijeshi (kijeshi, askari) ni zoezi la msingi. Hiyo ni, wakati wa kuifanya, vikundi kadhaa vya misuli hufanya kazi mara moja. Mzigo kuu huanguka kwenye deltoids - misuli inayofunika pamoja ya bega. Kazi inahusisha vifungu vya nyuma, vya mbele na vya kati. Mbele hutumiwa iwezekanavyo, nyuma hutumiwa kidogo.

Mafunzo ya mara kwa mara ya deltoids hufanya mabega kuibua kwa upana na zaidi.

Mbali na mabega yako, harakati inahusisha triceps yako (unapanua mikono yako wakati unapoinua barbell mbele yako) na misuli ya juu ya pectoralis.

Misuli ya abs, nyuma, miguu na matako ni wajibu wa kuleta utulivu wa mwili wakati wa kufanya mazoezi wakati umesimama. Ikiwa unafanya vyombo vya habari vya benchi ya barbell wakati umekaa kwenye benchi na usaidizi kwenye backrest ya wima, mzigo kwenye miguu yako umeondolewa kabisa na mzigo kwenye mgongo wako umepunguzwa kwa kiasi kikubwa. Kwa ujumla, vyombo vya habari vilivyoketi ni chaguo rahisi zaidi na salama kwa zoezi hilo.

Furaha za vyombo vya habari vya kijeshi

Kama jina linavyopendekeza, vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi ni kipengele cha jadi cha mafunzo ya kimwili kwa wanajeshi. Jina hilo lilitoka kwa lugha ya Kiingereza, lakini lilibadilishwa kabisa kati ya wanariadha wanaozungumza Kirusi.

Utendaji wa mazoezi katika kesi ya mafunzo ya kijeshi huja kwanza. Vyombo vya habari vilivyosimama (kuinua juu ya kichwa cha barbell) inakuwezesha kuongeza nguvu ya kushinikiza wima kutoka kwa mabega, kukuwezesha kuanzisha kwa ufanisi wapiganaji wakati inahitajika. Kwa mfano, kuondokana na vikwazo vya juu, au wakati unahitaji kuingia kwenye dirisha la juu.

Zoezi hilo linafanywa ukiwa umesimama (kibandiko cha vyombo vya habari vilivyoketi ni toleo lililorahisishwa), na uzani wa kipaza sauti hutegemea mwili mzima. Unahitaji kudumisha usawa katika zoezi zima. Hii hukuruhusu kukuza misuli ambayo hutuliza msimamo wa mwili wa mwanadamu katika msimamo ulio sawa. Matokeo yake, misuli ya miguu, nyuma, na nyuma ya chini huimarishwa.

Kwa kuwa vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama vinashiriki triceps (hii ilitajwa hapo juu), hii pia itakuwa muhimu wakati wa kupigana, wakati unahitaji kushinikiza mpinzani wako mbali nawe.

Kwa hivyo, vyombo vya habari vya kijeshi (aka vyombo vya habari vya wima) ni zoezi la msingi kwa mpiganaji.

Wanariadha wa kiraia hawapendezwi tu na nguvu ya misuli na kuongeza uwezo wa miili yao wenyewe, lakini pia katika maelewano ya takwimu, ambayo hupatikana kupitia maendeleo ya mshipa wa bega.

Katika vilabu vya mazoezi ya mwili, wanariadha hufanya mashinikizo ya juu wakiwa wamesimama na wameketi. Chaguzi zote mbili huendeleza mabega vizuri. Ya kwanza inafaa kwa wanariadha wenye ujuzi, na ya pili ni nzuri kwa Kompyuta au watu wenye matatizo ya mgongo.

Ikiwa tunazingatia vyombo vya habari vya kifua cha mbele kama sehemu ya mafunzo ya nguvu, basi kuna kushinikiza, jerk, na kusimama kwa sababu ya kunyonya kwa mshtuko wa miguu. Zaidi kuhusu hili katika mbinu ya utekelezaji.

Faida kubwa ya zoezi hilo ni kwamba inakua mwili mzima (sio tu misuli ya bega), uratibu wa jumla na utulivu. Hii ni nzuri kwa askari na mwanariadha wa kiraia.

Katika maisha ya kiraia, haiwezekani kwamba utahitaji kuinua mtu juu ya kichwa chako, kukaa chini, na kadhalika. Lakini zoezi hilo litakuwa muhimu sana kwa kufungua hatches, madirisha ya dari, na kuinua kitu juu. Kwa hivyo pampu mabega yako.

Sasa hebu tuzungumze juu ya hasara

Vyombo vya habari vya benchi ya jeshi vinachanganya shida mbili kubwa:

1. Hatari ya kuumia (misuli na viungo vinaweza kuharibiwa).
2. Hatari ya kuanguka na kuacha barbell (hasa wakati mbinu si sahihi).

Ukweli ni kwamba vyombo vya habari vya juu vinahusisha harakati ili kupunguza inertia ya projectile inayoshuka. Hii hutokea kwa kupiga magoti na kuinamisha pelvis kidogo kutoka kwenye nafasi yake ya awali.

Ikiwa unafanya vyombo vya habari vilivyosimama na miguu ya moja kwa moja, hakutakuwa na ngozi ya mshtuko, na mshtuko utafyonzwa kutokana na elasticity ya cartilage ya articular. Hii ina maana kwamba viungo vya magoti, pelvis, mgongo, na vidole vitapokea mzigo unaodhuru. Yote hii inaweza kupatikana kwa urahisi ikiwa unafanya vyombo vya habari vya kijeshi na miguu ya moja kwa moja (yaani, kwa magoti yako "yamefungwa").

Hatari nyingine ni kuongezeka kwa shinikizo kwenye mgongo wa chini. Kwa hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi na ukanda maalum wa riadha. Ikiwa kwa sababu fulani una osteochondrosis ya mgongo wa lumbar, na daktari alipendekeza ukanda wa mifupa, uvae wakati wa mbinu. Hii itapunguza kiwango cha ukandamizaji wa mgongo.

Kitu cha ujinga zaidi kinachoweza kutokea ni kengele kuanguka au kutupwa sakafuni. Hii inaweza kutokea kwa sababu kadhaa: ulichukua uzito mwingi, wewe sio mwanariadha mwenye uzoefu. Kwa wanariadha walio na uzoefu mdogo, tunapendekeza sana kufanya mazoezi ya mbinu ya mazoezi kabla ya kuiongeza.

Pia katika hatari ni misuli ya bega na viungo vya bega. Kwa hali yoyote unapaswa kuanza kufanya vyombo vya habari vya kijeshi bila joto la awali la joto.

Mbinu ya mazoezi

Kuandaa racks kwa bar: kuziweka kwa urefu uliotaka. Unaweza kutumia rack ya nguvu au racks ya kawaida ya squat. Ili kuongeza joto, fanya marudio 10-12 na upau tupu.

Baa tupu (Olimpiki) ina uzito wa kilo 20, pamoja na plugs - kilo 25. Huu ni uzani mzito kwa wanaoanza, kwa hivyo angalia karibu na ukumbi wa mazoezi kwa baa nyepesi.

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya kijeshi:

1. Baa inapaswa kuwekwa chini ya mabega yako ili uweze kuiondoa kwa kunyoosha magoti yako badala ya kuinua mwili wako kwenye vidole vyako.
2. Msimamo wa mikono unapaswa kuwa upana wa bega au kidogo zaidi kuliko upana wa bega. Viwiko vinaelekeza chini, viganja vinaelekeza juu.
3. Nenda chini ya bar hadi uguse bar, weka miguu yako kwa upana wa mabega, miguu sambamba, unaweza kuelekeza vidole vyako kidogo.
4. Kufahamu bar kama ilivyoelezwa katika hatua ya 2. Bar inapaswa kuwa iko kwenye collarbones yako, na pande zao lazima fasta juu ya mitende yako.
5. Inua miguu yako kwa magoti kwa kunyonya kwa mshtuko. Inua kengele mbele yako, ukileta juu ya kichwa chako. Baa inapaswa kuwa kwenye mhimili sawa na kichwa chako, pelvis na visigino. Ikiwa upau utapotoka popote, unafanya vyombo vya habari vya juu vibaya!
6. Inua kengele nyuma kwenye kola zako, ukichuchumaa kidogo kengele inapoigusa. Harakati zinafanywa kwa kasi ya wastani, sio polepole, lakini sio haraka pia. Kutoka nje inaonekana kama kutetemeka, lakini sivyo. Kila harakati lazima iwe chini ya udhibiti wa mwanariadha.
7. Fanya marudio 10-12 katika seti tatu.

Usisahau kwamba wakati wa kuinua bar (kwa jitihada), unahitaji exhale kwa mdomo wako, na wakati wa kupungua, inhale kupitia pua yako.

Mtu yeyote ambaye anataka kujilinda kabisa kutokana na jeraha anaweza kufanya vyombo vya habari vya barbell akiwa amekaa kwenye benchi ya mwelekeo, akiweka nyuma kwa digrii 90 hadi sakafu na kushinikiza mgongo wako kwa nguvu dhidi yake. Katika kesi hii, wewe huondoa kabisa majeraha kwa nyuma ya chini na nyuma, kwa vile wao ni fasta nyuma ya benchi na kupokea sehemu tu ya mzigo. Hata hivyo, vyombo vya habari vilivyoketi havitakuwezesha kuboresha ujuzi wako wa kusukuma, kuendeleza nguvu zaidi, au kujifunza kudumisha usawa bora. Kwa hiyo, fikiria mwenyewe ni chaguo gani kinachofaa zaidi kwako: vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama, au bado katika nafasi ya kukaa.

Vifaa vya ufuatiliaji: makosa ya kawaida

Kuchanganyikiwa na mazoezi mengine

Vyombo vya habari vya kengele ya juu mara nyingi huchanganyikiwa na vyombo vya habari vya kijeshi. Katika kesi ya pili, bar huenda juu na chini nyuma ya kichwa, na mikono ya mwanariadha inashikilia bar pana kuliko upana wa bega. Wakati barbell inapungua, inakwenda juu ya trapezius, au mara nyingi zaidi, haiendi chini ya masikio ya mwanariadha. Katika kesi ya vyombo vya habari vya kijeshi, barbell inapaswa kuwekwa kwenye kifua-clavicles, inayoungwa mkono na mitende, vidole vinavyotazama mwanariadha.

Harakati za ziada

Tunazungumza juu ya vibrations za pelvic zisizohitajika, harakati za kichwa, na kuruka. Ikiwa unasogeza pelvis yako nyuma sana wakati unainua kipaza sauti, unafanya zoezi hilo kimakosa.

Ikiwa unaruka juu ili kuinua uzito zaidi, unadanganya; wakati wa kupunguza, kuna hatari ya kuumia. Kabla ya seti zako, kumbuka jinsi ya kufanya mazoezi kwa kutumia bar tupu.

Msimamo usio sahihi wa mwili

Baadhi ya watu wanaotafuta msisimko huinua kengele mbele yao, wakiinamisha miili yao nyuma, na hivyo kupakia vidhibiti wima vya mwili. Kwanza, unaweza kuanguka, na pili, unaweza kuumiza mabega yako na nyuma ya chini.

Upau unapaswa kushikwa juu ya kichwa chako (na macho yako yakielekezwa mbele), na mwili wako wima.

Uzito mzito sana

Makosa ya kawaida ambayo wapya hufanya ni hamu ya kuvutia. Kumbuka, hautafanya hisia yoyote kwa wenyeji wa muda mrefu wa mazoezi, isipokuwa kuwafanya wacheke. Na haifai hata kujionyesha kwa ajili ya wageni wengine. Bei ni kubwa mno.

Kwa mfano, unachukua barbell yenye uzito wa kilo 50 na jaribu kuinua juu katika safi na jerk. Utafanikiwa mara moja, na kisha hutaweza kuiweka. Unahitaji kuchagua uzito kwa busara. Kuanza, hakikisha kwamba mbinu ya utekelezaji iko karibu na bora, fanya zoezi kwa usahihi. Kisha unaweza kuongeza uzito. Mbinu ndio kila kitu. Ikiwa kuna mbinu, kutakuwa na matokeo. Bila hivyo, kutakuwa na jeraha.

Hakuna joto-up

Hitilafu hatari sana na ya kawaida ni kuchukua mara moja uzito wa kufanya kazi. Mabega na misuli yao ni hatari sana kwa kuumia. Wengi wenu mnajua vizuri jinsi haya yote yanatokea - kwanza kuna maumivu makali, basi kwa miezi sita ni vigumu (au hata haiwezekani) kuinua mkono wako kwa mwelekeo wowote. Hivi ndivyo mchakato wa kubomoa deltoids hufanyika.

Yote hii inachukua muda mrefu kuponya na inahitaji kufuata vikwazo na ongezeko la joto katika siku zijazo.

Je, unahitaji hii? Pasha misuli yako vizuri kabla ya mazoezi. Baada ya Cardio, fanya kazi kwenye pamoja ya bega yako, kisha fanya zoezi hili na uzani mwepesi. Ikiwa barbells zote kwenye mazoezi yako zina uzito wa kilo 20, jaribu kupasha joto na dumbbells. Hii ni rahisi sana - kwa sababu uzito ni mdogo sana kuliko ule wa bar. Fanya marudio 10-15 ya kupasha joto. Kisha kunyakua bar na hatua kwa hatua ufikie uzito wa kufanya kazi.

Ni bora kufanya seti 2-3 za kati za marudio 4-5 kuliko kunyoosha bega lako. Na kumbuka - mbinu sahihi ya utekelezaji sio muhimu kuliko kuwasha moto.

Kwa mfano, ikiwa uzito wako wa kufanya kazi ni kilo 55, anza joto lako kwa bar tupu (hiyo ni kilo 20). Fanya mara 15. Ongeza kilo 10, fanya marudio 4-5. Weka kilo nyingine 10, fanya mazoezi mara 5. Sasa unaweza kunyongwa uzani wa kufanya kazi (kilo 55) na kufanya idadi inayotakiwa ya marudio na mbinu.

Shida zinazowezekana na suluhisho zao

Inaumiza kuinua barbell

Maumivu mara nyingi huzingatiwa kwenye mabega, triceps na mikono. Ikiwa unafanya kazi bila ukanda maalum, nyuma yako ya chini inaweza pia kuumiza.

• Ikiwa mabega yako yanaumiza, moja ya deltoids hutolewa (chaguo lako: katikati au mbele). Unahitaji kungoja kwa muda bila mafunzo - acha misuli yako ipone kwa angalau mwezi.
• Ikiwa nyuma yako ya chini huumiza, daima kuvaa ukanda wa mifupa (sio ukanda wa riadha, kumbuka).
• Kwa maumivu ya mkono, unaweza kutumia bandeji za elastic.

Siwezi kuweka usawa wangu

Kuna njia nyingine ya kuweka miguu yako - moja mbele, nyingine nyuma kidogo. Hata hivyo, kuna uwezekano mkubwa wa kutumiwa na weightlifters. Kwa hivyo, mtu anasimama zaidi kwa miguu yake, lakini mzigo wa kutisha huundwa kwenye mgongo. Kwa hivyo, weka miguu yako moja kwa moja (miguu sambamba) na uchukue uzito kadri unavyoweza kuunga mkono katika nafasi hii. Kwa urahisi, fanya mazoezi mbele ya kioo.

Upungufu wa kubadilika kwa viungo

Ikiwa viungo vyako havikuruhusu kufanya vyombo vya habari vya kifua cha barbell kwa usahihi, usifanye. Itabidi tujiwekee kikomo kwa chaguzi zingine za kusukuma mabega. Usijali, kuna mazoezi mengine mengi.

Ikiwa mgongo wako unaumiza

Vyombo vya habari vya barbell vilivyoketi ni chaguo kwa watu walio na migongo dhaifu. Konda nyuma ya benchi iliyoinama. Hii itapunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini. Pia, vyombo vya habari vya barbell vilivyoketi vitapunguza hatari ya kuanguka au kuacha barbell.

Mafunzo kupita kiasi

Usisahau ni vikundi gani vya misuli vinavyofanya kazi wakati unafanya vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama au vilivyoketi, na upange mazoezi yako kwa usahihi. Usipakie sana deltoids.

Watu wanaoanza kushiriki kikamilifu katika michezo lazima waelewe kuwa misuli yote lazima ipokee mzigo, vinginevyo mwili hautakua sawasawa na takwimu itakuwa isiyo sawa. Kwa ukanda wa bega, inashauriwa kutumia vyombo vya habari vya kijeshi.

Vyombo vya habari vya kijeshi ni nini?

Moja ya mazoezi bora iliyoundwa kukuza deltoids, kifua cha juu na triceps ni vyombo vya habari vya kijeshi. Ikiwa tunazingatia kitaalam, basi vyombo vya habari vya benchi hii ni ya aina ya wima. Vyombo vya habari vya kijeshi ni mazoezi ya kimsingi ambayo hufanywa kwa kukaa na kusimama. Vipu au dumbbells vinaweza kutumika kama vifaa vya ziada. Ili kupata matokeo, mbinu sahihi ni muhimu sana. Jina la zoezi hilo lilitoka Amerika - vyombo vya habari vya kijeshi, ambavyo hutafsiri kama "vyombo vya habari vya kijeshi".

Vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi - faida na hasara

Wakati wa kuchagua mazoezi kwa mafunzo yako, lazima uzingatie faida na hasara zilizopo. Ufanisi wa vyombo vya habari vya kijeshi unathibitishwa na wakufunzi wa michezo na wanariadha wenye ujuzi. Wataalamu wanasema kuwa zoezi hili ni bora kwa kufanya kazi ya bega na inapaswa kuongezwa kwenye Workout yako, kwa kuzingatia mapungufu iwezekanavyo.

Vyombo vya habari vya benchi vya kijeshi vina manufaa gani?

Kuna idadi ya faida kwa zoezi hili, ambayo inafanya ufanisi. Kuanza, inafaa kufikiria, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya jeshi, ambayo misuli hufanya kazi, na kwa hivyo misuli ya sehemu ya juu ya mwili imejumuishwa kwenye kazi hiyo. Zoezi hili huongeza nguvu na kiasi cha triceps na deltoids zote. Kwa kuongeza, mzigo unapokelewa na na. Ili kuleta utulivu wa mwili, mapaja ya juu, matako, na abs hufanywa. Vyombo vya habari vya kijeshi vina faida kubwa na ni kwamba huendeleza mwili mzima, uratibu wa jumla na utulivu.

Vyombo vya habari vya kijeshi ni hatari

Ikiwa tunazungumzia juu ya hasara, kuna mbili tu kati yao: hatari ya kuumia na hatari ya kuanguka kwa bar. Wakati wa mafunzo, unahitaji kupiga magoti yako kidogo, na ikiwa hii haijafanywa, basi hakutakuwa na ngozi ya mshtuko, na mshtuko utafyonzwa kwa sababu ya elasticity ya cartilage ya articular. Matokeo yake, viungo vya magoti, pelvis, mgongo na vidonda vinateseka. Vyombo vya habari vya kijeshi pia husababisha majeraha kwa nyuma ya chini, hivyo wakati wa kutumia uzito mwingi inashauriwa kuvaa ukanda maalum wa riadha. Ni muhimu kabla ya mafunzo kuandaa misuli na viungo vyako.

Vyombo vya habari vya kijeshi - mbinu ya utekelezaji

Imethibitishwa kuwa hata kupotoka kidogo kutoka kwa mbinu sahihi ya utekelezaji hupunguza ufanisi wa mazoezi, kwa hivyo ni muhimu kufuata nuances zote. Ili kuelewa jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya kijeshi kwa usahihi, unapaswa kuzingatia makosa kuu.

1. Wanariadha wengi hufanya harakati zisizohitajika, hapa tunamaanisha, kwa mfano, swings ya pelvic, harakati za kichwa na kuruka. Mwili unapaswa kudumu, na mikono tu inapaswa kusonga. Hauwezi kupumzika misuli ya mgongo na tumbo. Vyombo vya habari vya kijeshi huko Smith husaidia kuzuia mitetemo ya mikono, kwa sababu baa husogea kwenye njia iliyonyooka.
2. Wakati wa mazoezi, haupaswi kurudisha mwili wako nyuma, kwani hii itapakia vidhibiti. Matokeo yake, mwanariadha anaweza kuanguka na pia huongeza hatari ya majeruhi ya bega na chini ya nyuma. Mbinu sahihi inahusisha nafasi ya wima ya mwili.
3. Miongoni mwa makosa ya kawaida, ni muhimu kutaja uchaguzi mbaya wa mzigo. Watu wengi hutumia barbell au dumbbells ambayo ni nzito sana, na hii inasababisha zoezi hilo kufanywa vibaya. Kompyuta wanahitaji kuchagua uzani mwepesi ili kuleta mbinu karibu na bora.
4. Vyombo vya habari vya kijeshi na dumbbells au barbell inapaswa kufanywa tu baada ya joto-up nzuri. Kumbuka kwamba misuli ya bega iko katika hatari ya kuumia. Kwanza unapaswa kufanya mizunguko ya mkono, na kisha ufanye mbinu na uzani mwepesi.

1. Hakikisha kuweka kichwa chako bado. Wanariadha wengine huinua vichwa vyao kwa hiari, ambayo husababisha mabadiliko katika msimamo wa mwili.
2. Baada ya kila marudio, ni muhimu kunyoosha mikono yako kikamilifu, ambayo itasaidia kufikia kiwango cha juu cha contraction ya triceps na deltoids. Ikiwa una shida na viungo vya kiwiko chako, basi usipaswi kufanya hivi.
3. Inashauriwa kuweka viwiko vyako nje wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kijeshi. Hii itakusaidia kudumisha msimamo thabiti.
4. Kumbuka umuhimu wa kuvuta pumzi sahihi, kwani kuvuta pumzi hufanywa wakati wa mazoezi, ambayo ni, wakati wa kuinua vifaa. Hii ni muhimu ili kuhakikisha kwamba nyuma inabakia imara na kwamba misuli inapunguza vizuri.

Vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi

Hili ni toleo la kawaida la mazoezi na linaweza kufanywa na dumbbells na barbell. Vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama, mbinu ambayo lazima izingatiwe kikamilifu, inaweza kufanywa nyumbani na kwenye mazoezi.

1. Weka kifaa kwenye sakafu na usimame karibu nayo, ukiweka miguu yako kwa upana wa mabega.
2. Chukua kifaa kilicho na mikono yako kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega na ushikilie kwenye mabega yako na kifua cha juu. Ni muhimu kwamba nyuma yako ni sawa.
3. Kutoa pumzi, inua kengele juu ya kichwa chako kwa kunyoosha mikono yako. Ni muhimu kwamba viungo viende kwa mstari wa moja kwa moja na usiende kwa pande, vinginevyo uzito wa kazi unapaswa kupunguzwa.
4. Unapaswa kupunguza kengele chini kwenye mabega yako wakati wa kuvuta pumzi.

Vyombo vya habari vya kijeshi vilivyoketi

Chaguo hili linachukuliwa kuwa rahisi zaidi na rahisi kusimamia mbinu. Katika kesi hii, dumbbells zitatumika, ambayo pia inawezesha mchakato wa mafunzo.

1. Ili kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya kijeshi, kaa kwenye benchi huku ukiweka mgongo wako sawa. Ni muhimu kwamba mguu mzima hutegemea sakafu na upana kati yao ni sawa na mabega.
2. Shikilia dumbbells kwa usawa wa bega, na viganja vyako vikitazama mbele.
3. Fanya msukumo wa kijeshi kuelekea juu unapopumua, ukikumbuka kwamba katika sehemu ya juu mikono yako haipaswi kupanuliwa kikamilifu. Usisahau kwamba ni muhimu kuweka mgongo wako sawa. Katika hatua ya juu, pause na, inhaling, kupunguza dumbbells kwa mabega yako.

Vyombo vya habari vya benchi la jeshi

Chaguo jingine la kufanya mazoezi, lakini katika kesi hii mzigo kuu huanguka kwenye kifua, lakini mabega pia hufanya kazi. Vyombo vya habari sahihi vya kijeshi kutoka kwa nafasi ya usawa hufanywa kulingana na mpango ufuatao:

1. Kaa kwenye benchi na ushikilie barbell kwa mtego wa kati, yaani, pembe kati ya bega na forearm itakuwa sawa. Inua projectile juu yako.
2. Kuvuta pumzi, punguza kengele chini hadi bar iguse katikati ya kifua chako. Baada ya pause fupi, nyoosha mikono yako tena.

Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya kijeshi?

Kwa ukanda wa bega, zoezi lililowasilishwa ni mojawapo ya ufanisi zaidi, lakini kuna chaguzi nyingine za kufundisha misuli hii. Ikiwa una nia ya nini cha kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi, unapaswa kujua habari ifuatayo:

1. Kwa deltoids ya mbele, tumia vyombo vya habari vya Arnold na kuinua mbele.
2. Kwa delta za mbele na za kati, vyombo vya habari vya dumbbell juu na mikono iliyoinuliwa kwa pande zinafaa.

Ili kufikia mwisho huu, hufanya mazoezi mengi tofauti, kufanya seti nyingi na marudio. Mbinu hii ni nzuri sana na inatoa matokeo mazuri. Lakini unaweza kuchagua zoezi moja kwa misuli ya mshipa wa bega, ambayo itakusaidia kikamilifu kufikia malengo yako, yaani vyombo vya habari vya kijeshi.

Kiini cha zoezi hilo

Vyombo vya habari vya jeshi- shughuli ambayo imejumuishwa katika mafunzo, kupata misa ya misuli na kutoa misuli ambayo tayari imeundwa sura nzuri ya kupumzika.

Kiini cha mazoezi ni kukuza vizuri misuli ya mshipa wa bega. Ni muhimu sana kufuata mbinu sahihi wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, vinginevyo huwezi kufikia matokeo yaliyohitajika. Zoezi hilo ni bora kwa watu ambao wanataka kujenga mabega yenye nguvu.

Ni misuli gani inafanya kazi?

Kwa msaada wa vyombo vya habari vya kijeshi, unaweza kuendeleza kikundi cha misuli ambacho kiko katika sehemu ya juu ya mwili; mfumo wa misuli ya nyuma hufanya kazi kwa ufanisi. Wakati huo huo, triceps hupata nguvu, huongezeka kwa ukubwa, na deltoids huongezeka kwa ukubwa.

Zoezi ni msingi wa Workout inayolenga kusukuma mabega yako. Ingawa inafaa kuzingatia kuwa misuli mingine pia inahusika katika mchakato huo. Miongoni mwa mambo mengine, kwa msaada wa vyombo vya habari vya kijeshi unaweza kuimarisha misuli ya mapaja (yaani sehemu yao ya juu), misuli ya gluteal, na abs. Ili kuimarisha mwili wakati wa harakati, sehemu hizi lazima pia ziwe na pumped vizuri.

Chaguo

Kuna chaguzi 2 ambazo zinachukuliwa kuwa za msingi:

1. msimamo;
2. Ameketi.

Chaguo la pili mara nyingi hufanywa na, lakini unaweza kuibadilisha na dumbbells. Ya kwanza inaweza kuzingatiwa kuwa ya kawaida; watu wengi huitumia, wakionyesha ukweli kwamba ni sahihi zaidi.

Lakini ikiwa tunazingatia vyombo vya habari vilivyoketi, ni vyema kutambua kwamba ni hatari kidogo, kwani inapofanywa, baadhi ya misuli haifanyi kazi kwa utulivu, na nyuma ya chini inakabiliwa na mzigo mdogo sana.

Inaaminika kuwa kutumia dumbbells wakati wa kufanya mazoezi wakati wa kukaa ni rahisi zaidi, na mbinu ni rahisi zaidi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba dumbbells ni rahisi zaidi kuinua ikilinganishwa na barbell. Lakini usisahau, unaweza kupata athari zaidi kutoka kwa msimamo wa kawaida wa kusimama.

Mbali na faida zake, zoezi hilo pia lina hasara yake kuu. Chaguo lolote linaweza kusababisha kuumia, eneo lumbar huja chini ya mashambulizi.

Ili kuzuia usumbufu kama huo, lazima ufuate sheria mbili:

1. Mbinu sahihi.
2. Pasha joto kabla ya kuanza mazoezi.

Waanzizaji wanapaswa kutafuta msaada wa mtaalamu ili aweze kuonyesha mbinu sahihi. Hii sio tu kukusaidia kufikia matokeo mazuri, lakini itakulinda kutokana na majeraha iwezekanavyo. Usipuuze usaidizi wa mkufunzi, video za mafunzo, au mbinu za majaribio.

Mbinu ya vyombo vya habari vilivyosimama

Kwanza, fanya joto-up. Joto nzuri la misuli ya mshipa wa bega na kunyoosha iliyobaki itasaidia kuzuia hali za kiwewe.

Kabla ya kuanza, hakikisha kwamba uzani kwenye bar umeimarishwa vizuri. Mbali na hilo, kilo za ziada pia ni muhimu, na muhimu zaidi, mbinu, ambayo lazima iwe sahihi. Kuzingatia sheria zote itasaidia kufikia matokeo.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

Ni kinyume chake kufanya vyombo vya habari vya kijeshi wakati mtu ana magonjwa yanayohusiana na mgongo au viungo vya mshipa wa bega.

Ni bora kufanya mazoezi na vifaa wakati unapoanza madarasa, kwani nguvu bado imehifadhiwa na inawezekana kuchukua uzito zaidi. Lakini unapaswa kutathmini uwezo wako, labda ni bora kuchukua uzani mdogo na kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa ufanisi. Uzito unapaswa kuhesabiwa ili uweze kufanya seti 3-4 na marudio 5-10.

Mbinu iliyoketi na dumbbells

Wakati wa kufanya zoezi hili, unapaswa kuchukua uzito kidogo zaidi kuliko wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi na vifaa, ili mbinu ifuatwe:

1. Kaa kwenye benchi, kwenye makali. Ni vizuri kupumzika miguu yako kwenye sakafu. Dumbbell katika kila mkono. Inua mikono yako hadi kiwango cha shingo, mikono iliyoinama kwenye viwiko. Pindua mikono yako na mikono yako ikitazama ndani. Nyuma ni sawa, kichwa kimewekwa sawa.
2. Inhale (kirefu), shikilia pumzi yako, bonyeza dumbbells juu. Tunapumua kwa hatua ya juu, kwa kuchelewesha kwa pili, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kuanza na, unapoweka tu mbinu, unahitaji kufanya kazi na uzito mdogo ili kufanya kazi nje ya harakati, tu baada ya kuongeza uzito.

Katika zoezi lolote, uzito na idadi ya mbinu hutegemea kusudi ambalo linafanywa. Ili kujenga misa, ni bora kuchukua uzani ambao unaweza kufanya seti 3-4 na marudio 6-8. ikiwa lengo lako ni kuchoma mafuta, basi unahitaji kuchukua uzito mdogo, lakini idadi ya marudio itakuwa 10-12.

Makosa ya kawaida

1. Kwa mazoezi yoyote ambayo hutumia misuli ya mshipa wa bega, ni muhimu Jitayarishe. Ingawa mara nyingi, wengi hawafanyi hivyo, na kama matokeo ya kuumia, degedege.
2. Kompyuta mara nyingi hufanya makosa ya kawaida, na inahusishwa na nafasi isiyo sahihi ya projectile. Kwa mujibu wa sheria, barbell katika hatua ya juu inapaswa kuwekwa juu ya kichwa chako.
3. Kama ilivyoelezwa hapo juu, nyuma inapaswa kuwa sawa na kidogo arched katika eneo lumbar. Lakini wakati mtu ana uzito mkubwa, mwili unarudi nyuma. Huwezi kufanya hivi; unaweza kuumia mgongo wako.
4. Harakati zote zinapaswa kufanywa polepole na vizuri. Wanariadha wengine wanataka kumaliza haraka zoezi hilo kwa kuanza kuinua kwa jerk haraka na kupunguza barbell kwenye kifua.

Ni nadra sana katika ukumbi wa mazoezi kuona mtu akifanya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama. Hii ni kutokana na ukweli kwamba zoezi hili ni ngumu sana katika suala la mbinu na hatari kutokana na uwezekano wa kuumia. Lakini licha ya hili, ni ya ufanisi zaidi ya yale ya msingi. Ikiwa bado unaamua kuijumuisha katika mafunzo yako, kumbuka sheria za usalama na mbinu sahihi. Hii itakusaidia kufikia matokeo mazuri na kuepuka matokeo mabaya.

Washindani hufanya vyombo vya habari vya benchi bila vifaa (mashati ya vyombo vya habari, risasi za sling) kwa uzito wa juu katika mbinu tatu. Mikanda ya riadha na vifuniko vya mikono vinaruhusiwa.
Zoezi hilo linafanywa kulingana na sheria zilizokubaliwa:
Mwanariadha anapaswa kulala chali, na mabega yake na matako yanagusana na uso wa benchi, miguu yake ikining'inia, akainama magoti na kuvuka pamoja. Pekee ya viatu vyake haipaswi kuwasiliana na uso wa benchi. Miguu inapaswa kuvuka pamoja. Ikiwa wakati wa mazoezi, mwanariadha alinyoosha miguu yake na / au kugusa miguu yake kwenye benchi, au kuweka miguu yake kwenye sakafu, au kueneza miguu yake kwa pande, basi hakimu lazima atoe amri "MIGUU" na ana haki. si kuhesabu mbinu / marudio.

Umbali kati ya mikono kwenye bar haipaswi kuzidi cm 81. Mwanariadha, PEKEE kwa msaada wa msaidizi, huondoa bar kutoka kwenye racks, huipunguza hadi kugusa kifua na kusubiri ishara ya hakimu mkuu. Ishara lazima iwe na amri tofauti "Bonyeza", "Anza" (au "Bonyeza" - kwa toleo la kimataifa) na lazima itolewe mara tu kengele inapofikia msimamo wa kusimama kwenye kifua.
Baada ya kupokea ishara, mwanariadha anapaswa kushinikiza barbell juu. Baa haipaswi kuanguka kwa kifua au kufanya harakati ya chini wakati wa kujaribu kushinikiza bar juu, na haipaswi kuacha wakati wa kufanya vyombo vya habari. Mwanariadha lazima abonyeze kengele kwa mikono iliyonyooka na kuishikilia bila kusonga. Baada ya kurekebisha bar katika nafasi hii, jaji mkuu lazima atoe amri wazi "Rack" (au "Rack" - kwa toleo la kimataifa). Mwanariadha anairudisha kwenye nafasi yake ya asili tu kwa amri ya jaji wa "Simama". Skew ya bar wakati wa harakati ya juu haipaswi kuwa zaidi ya cm 10. Mawasiliano yoyote ya miguu ya mwanariadha na benchi, sakafu au misaada yake ni marufuku. Wakati wa mazoezi, lazima kuwe na wasaidizi watatu kwenye jukwaa ili kumpiga mwanariadha. Uwepo wa wasaidizi usiwazuie majaji kuona zoezi linalofanyika.

VIFAA NA MAELEZO YAKE

1. DAMN

Zoezi lazima lifanyike kwenye jukwaa ambalo ni angalau 2.46m x 2.46m (8 x 8 ft). Uso lazima uwe wa kudumu, usio na kuingizwa na gorofa kabisa katika sehemu ambayo mazoezi ya ushindani yanafanywa. Uso wa jukwaa unaweza kufunikwa na mikeka ya mpira au nyenzo zingine zinazofanana za sakafu. Wakati wa mazoezi ya ushindani, uwepo wa watu wengine isipokuwa mwanariadha, wasaidizi, majaji watatu na viongozi wengine ni marufuku kwenye jukwaa, ikiwa ni lazima. Usafishaji wowote au ufungaji wa jukwaa unapaswa kufanywa tu na wasaidizi. Katika Mashindano yote na Vikombe vya Kazakhstan, mashindano ya bwana na mashindano ya kimataifa, lazima kuwe na podium ya kuwapa wanariadha.

MAELEZO:

a) Shingo lazima iwe sawa, iwe na ukaguzi mzuri au kijito na kufikia vipimo vifuatavyo:

1. Urefu wa jumla wa bar haipaswi kuzidi 2.2m.
2. Umbali kati ya bushings ya shingo haipaswi kuzidi 1.32m na haipaswi kuwa chini ya 1.31m.
3. Kipenyo cha shingo haipaswi kuzidi 29mm na haipaswi kuwa chini ya 28mm.
4. Uzito wa bar na kufuli lazima 25 kg.
5. Kipenyo cha sleeve ya mwisho ya shingo haipaswi kuzidi 52mm, na haipaswi kuwa chini ya 49.5mm.
6. Ubao wa vidole unapaswa kuwa na vidole vya mviringo, umbali kati ya ambayo unapaswa kuwa 81cm.

b). Diski lazima ikidhi mahitaji yafuatayo:
1. Tofauti kati ya uzito wa alama ya disc kutumika katika mashindano na uzito wake halisi haipaswi kuwa zaidi ya 0.25% ya uzito wake.
2. Kipenyo cha shimo katikati ya diski lazima kifanane na kipenyo cha bar ili kuzuia harakati zisizohitajika.
3. Diski za 1.25kg, 2.5kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg na 50kg zinapaswa kutumika. 4. Diski zote lazima ziwe na alama ya uzito na zinapaswa kuwekwa kwenye bar kwa utaratibu ufuatao: diski nzito ndani (karibu na katikati ya bar), na diski ndogo kwa utaratibu wa kushuka nje.
5. Diski za kwanza kabisa na nzito zinapaswa kuwekwa kwenye bar na nyuso zao zinakabiliwa ndani, na diski zilizobaki - na nyuso zao zinakabiliwa nje.
6. Kipenyo cha diski nzito zaidi haipaswi kuzidi 45cm.
7. Inastahili kuwa rangi ya diski inakidhi mahitaji yafuatayo: diski za kilo 10 na chini - rangi yoyote, kilo 15 - njano, kilo 20 - bluu, 25 kg - nyekundu, kilo 50 - kijani.

1. Lazima itumike katika mashindano.

d) Nyingine. i. Ikiwa athari za damu zinaonekana kwenye barbell au mwanariadha, lazima ziondolewe mara moja. Fimbo lazima iwe na disinfected na ufumbuzi wa peroxide ya hidrojeni 50%.

3. VYOMBO VYA BENCHI Benchi la vyombo vya habari vya benchi lazima liwe la ujenzi dhabiti na litoe utulivu wa hali ya juu, na lazima likidhi mahitaji yafuatayo:
a). Urefu haupaswi kuwa chini ya 1.22m. Benchi inapaswa kuwa laini na kuwekwa madhubuti kwa usawa.
b). Upana haupaswi kuwa chini ya 29cm na usizidi 32cm.
c). Urefu haupaswi kuwa chini ya 42cm na usizidi 45cm. Urefu hupimwa kati ya sakafu na sehemu ya juu ya uso wa benchi, na uso uliowekwa haupaswi kukandamizwa kwa njia yoyote.
d). Urefu wa nguzo za benchi zinazoweza kurekebishwa zinapaswa kuwa angalau 82cm na upeo wa 100cm. Urefu wa machapisho ya benchi isiyoweza kurekebishwa lazima iwe chini ya 87cm na upeo wa 100cm. Urefu huu hupimwa kati ya sakafu na bar, ambayo iko kwenye racks.
e). Upana wa chini kati ya nguzo za benchi unapaswa kuwa 1.10m.
f). Ni lazima kutumia rafu maalum za "salama" za benchi ili kuzuia kuumia kwa mwanariadha ikiwa barbell itaanguka.

4. USALAMA

a). Ikiwa bar au vifaa vinachafuliwa na damu au vitu vingine, lazima kusafishwa mara moja na suluhisho la peroxide ya hidrojeni 50%. Bar au vifaa vingine lazima vifutwe kavu.
b). Ikiwa mwanariadha atachafuliwa na damu au vitu vingine, lazima atibiwe mara moja na jeraha lazima lifunikwa na bandeji ili kuzuia uchafuzi zaidi wa baa au vifaa vingine. VAZI NA VIFAA BINAFSI
Vitu vyote vya vifaa vya kibinafsi na nguo za mwanariadha lazima ziwe safi na zisizo na scuffs na machozi. Kuapa kwa lugha yoyote ni marufuku kabisa! Picha za fuvu, mifupa, mapepo, pembe na miundo mingine ya kishetani kwenye mavazi ya mwanariadha pia ni marufuku.
Kaptura. Shorts lazima iwe rangi sawa na T-shati.

Inabana.

Ni lazima kuvaa nguo za kubana zisizo na msaada kwenye mashindano ya Republican. Lazima iwe safu moja na kipande kimoja cha nguo. Kamba za suti lazima zivaliwa kwenye mabega ya mwanariadha wakati wa mazoezi yote katika mashindano. Suti inaweza kuwa rangi yoyote, wazi au rangi nyingi. Suti lazima iwe na miguu ambayo sio zaidi ya katikati ya paja (mstari wa kati uliofafanuliwa kati ya crotch na juu ya kneecap). Wanawake wanaruhusiwa kuvaa leotard ya kipande kimoja inayolingana na muundo wa mavazi unaohitajika. Leotards na sleeves au miguu ya kukata juu (kama leotard) ni marufuku kwa matumizi katika mashindano. Kuvaa zaidi ya suti moja hairuhusiwi.

T-shati.

Chini ya suti, inaruhusiwa kuvaa shati moja (nusu-sleeve, T-shati inayojulikana kama "T-shati"), ikiwa na au bila mikono. Inapaswa kufanywa kutoka kwa safu moja ya kitambaa na kuwa kitu tofauti cha nguo. Sleeves haipaswi kuwa chini ya viwiko wakati mikono ya mwanariadha imepunguzwa. Jezi inaweza kuwa ya rangi yoyote, wazi au ya rangi nyingi; maandishi ambayo ni ya kukera au kinyume na roho ya mashindano hayaruhusiwi.

Mkanda (mkanda).

Mshiriki anaweza kutumia ukanda (ukanda). Inapaswa kuvikwa juu ya tights.

Nyenzo na muundo:

a) Ukanda hutengenezwa kwa ngozi, vinyl au nyenzo nyingine zinazofanana, zisizoweza kunyoosha kutoka kwa safu moja au zaidi zilizounganishwa na (au) kuunganishwa pamoja. Hakuna sehemu za chuma isipokuwa zile zilizoelezwa hapo chini zinaruhusiwa.
b) Mshipi lazima usiwe na pedi laini za ziada, vifungo au viunga vya nyenzo nyingine yoyote nje au ndani ya ukanda.
c) Buckle, rivets na kushona ni sehemu pekee zisizo za ngozi zinazoruhusiwa kwenye ukanda. Buckle inapaswa kushikamana na mwisho mmoja wa ukanda na rivets na / au kushonwa. Ukanda haupaswi kuwa na pedi za ziada nje au ndani ya ukanda.
d) Kitanzi cha ulimi wa ukanda lazima kiambatanishwe na ukanda kwa ukaribu wa buckle kwa riveting na / au kushona.
e) Jina la mwanariadha, jina la nchi au klabu anayoshiriki inaweza kuwekwa nje ya mkanda.
f) Ukanda unaweza kuwa na buckle na prongs moja au mbili (forks) au aina maalum ya lever lock (carbine).

Soksi.

Soksi zinaruhusiwa.

Viatu.

Wakati wa mazoezi, mwanariadha, pamoja na soksi, lazima avae viatu. Vikwazo pekee vinatumika kwa viatu na spikes za chuma, kamba au buti zilizo na uzito.

Bandeji za mkono.

Unaweza kutumia bandeji ambazo hazizidi urefu wa 1m na 8cm kwa upana. Kuchanganya na bandeji hairuhusiwi. Majambazi yanaweza kuwa na kitanzi na kitanzi cha Velcro kilichounganishwa nao. Kitanzi haipaswi kuvikwa wakati wa kuinua barbell. Upana wa vilima kutoka katikati ya mkono juu sio zaidi ya 10cm na chini (mkononi) sio zaidi ya 2cm. Upana wa vilima jumla sio zaidi ya 12cm.

Plasta.

a) Tabaka mbili za mkanda wa matibabu zinaweza kutumika kwenye vidole gumba. Usitumie mkanda wa matibabu au sawa na mahali popote kwenye mwili bila idhini rasmi. Tape ya matibabu au patches haipaswi kumsaidia mwanariadha kushikilia barbell mikononi mwake.
b) Kwa ruhusa ya majaji, daktari rasmi wa zamu au mhudumu wa zamu anaweza kupaka plasta au bandeji kwenye sehemu zilizojeruhiwa za mwili. Vivyo hivyo, plasters za matibabu na bandeji zinaweza kutumika kwa majeraha ya mitende, lakini kwa hali yoyote patches hizi zinapaswa kufunikwa kwenye kiganja.

Mahitaji ya jumla.

a) Utumiaji wa mafuta, marashi au vilainishi vingine kwenye mwili, suti au vifaa wakati wa mazoezi ni marufuku kabisa. Hii haitumiki kwa marashi na rubs kutumika kwa madhumuni ya matibabu. Walakini, njia kama hizo hazipaswi kuonekana wakati wa mazoezi. Matumizi ya magnesia kavu inaruhusiwa.
b) Utumiaji wa dutu yoyote ya kigeni kwenye vifaa vya kuinua umeme kama vile jukwaa, benchi au baa ni marufuku.
c) Sifa zote za sare ya mwanariadha na vifaa vya kibinafsi lazima ziwe safi na nadhifu. Katika kesi ya kushindwa kuzingatia mahitaji haya, mwanariadha, kwa uamuzi wa majaji, hawezi kuruhusiwa kushiriki zaidi katika mashindano.

Vyombo vya habari vya kijeshi vilitoka nje ya nchi katika safu za jeshi. Na hadi leo, kila mtu anayeifanya mara kwa mara anaweza kujivunia nguvu za mwili. Sio bure kwamba vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama, pamoja na safi na jerk na jerk ya barbell, vilijumuishwa katika mpango wa lazima wa Olimpiki wa mashindano ya kuinua uzito.

Vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama (kijeshi): video

Sheria za kufanya mazoezi

1. Weka barbell kwenye rack kwenye ngazi ya kifua na kuweka uzito kwa uzito unaofaa. Shika kengele kwa mshiko uliotamkwa (mitende ikitazama mbele) kwa upana wa mabega.
2. Piga magoti yako kidogo na uweke kengele kwenye kifua chako. Chukua hatua nyuma, weka miguu yako kwa upana wa mabega.
3. Inua bar juu ya kichwa chako na mikono iliyonyooka, inapaswa kuwa kidogo mbele ya kichwa chako.
4. Unapovuta pumzi, punguza polepole kengele kuelekea collarbones yako.
5. Unapotoka nje, inua bar nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara nyingi iwezekanavyo. Tofauti: Zoezi hili linaweza kufanywa wakati wa kukaa. Chaguo hili linafaa hasa kwa wale ambao wana matatizo na nyuma ya chini. Pia, kwa kutengwa kwa misuli bora, unaweza kuchukua nafasi ya barbell na dumbbells. Vyombo vya habari vya shingo haipendekezi kwa watu wenye matatizo ya bega.

Mbinu ya kina inaweza kupatikana katika video ifuatayo.

Maelezo ya zoezi hilo

Kuna maoni kwamba vyombo vya habari vya benchi la jeshi vilitoka nje ya nchi katika safu ya jeshi. Kuanzia mwisho wa 19 hadi mwanzoni mwa karne ya 20, ukumbi wa michezo ulianza kupangwa katika jeshi, lakini wakati huo hawakuwa na vifaa vya kutosha. Kawaida zilikuwa na kengele na uzani tu. Kulingana na hali hizi, jeshi lililazimika kuzoea. Na walibadilika kwa kuvumbua zoezi liitwalo Stand barbell press, au kama vile pia huitwa vyombo vya habari vya jeshi lililosimama. Wale walioifanya mara kwa mara wanaweza kujivunia nguvu kubwa ya mwili kwenye mshipa wa bega. Sio bure kwamba vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama, pamoja na safi na jerk na jerk ya barbell, vilijumuishwa katika mpango wa lazima wa Olimpiki wa mashindano ya kuinua uzito. Kwa nini? Kwa sababu inaonyesha nguvu ya kweli ya mwanariadha.

Vikundi vya misuli vinavyohusika wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama

Hebu tujue pamoja ni vikundi gani vya misuli vinavyohusika katika kazi wakati wa kufanya zoezi hili la msingi - vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama.Vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama huendeleza mshipa mzima wa bega kwa uwiano.

Kuanzia deltoid ya mbele, ambayo hupokea mzigo mkubwa; deltoids ya kati na ya nyuma, ambayo ni misuli ya msaidizi wakati wa mazoezi na, kwa sababu hiyo, hupokea mzigo mdogo, na kuishia na kifua cha juu, trapezius na misuli ya triceps.

Muhimu: Watu wachache wanajua, lakini triceps hupokea mzigo wa kipekee katika zoezi hili, na uhakika ni kwamba wakati wa kunyoosha upeo unaambatana na wakati wa kupunguzwa kwa kiwango cha juu cha misuli ya triceps brachii. Hii ina athari nzuri juu ya kuongezeka kwa nguvu na kiasi cha misuli ya kikundi hiki.

Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya barbell wakati umekaa, ambayo inakuwezesha kuzingatia kufanya kazi ya bega ya bega. Walakini, kufanya mazoezi wakati umesimama hukuruhusu kufunika misuli zaidi.

Kabla ya mazoezi, nyosha kabisa misuli yako ya deltoid na ya msingi. Misuli ya bega yenye joto la juu na kunyoosha itasaidia kuepuka kutengana, sprains na fractures.

Kwa kuwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama mzigo mzima unasambazwa kwa wima kando ya mgongo, tunapendekeza kutumia ukanda wa kuinua uzito ili kurekebisha safu ya mgongo.

Makosa muhimu wakati wa kufanya Vyombo vya Habari vya Kijeshi

Makosa ya kawaida yanahusiana na kupoteza umakini na uchovu wa jumla.

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama, epuka nderemo za ghafla na kuteremsha kwa kengele bila kudhibitiwa kwa kifua chako. Kwa jerks za juu za ghafla, unaweza kupata jeraha la bega, mwili unaweza pia kuwa na usawa, na mikono yako huanza "kusonga" kwa njia tofauti.

Hitilafu ambayo ni ya kawaida kati ya wanaoanza ni kuzunguka nyuma. Nyuma ya pande zote na uzito mkubwa kwenye bar husababisha kuongezeka kwa kasi kwa mzigo kwenye safu ya mgongo - hii ni nafasi ya asilimia mia moja ya kupata jeraha la lumbar (kuonekana kwa hernias na protrusions kwenye mgongo).

Uingizwaji Mbadala wa Vyombo vya Habari vya Kijeshi

Ili kuepuka makosa yote au kupunguza kwa kiwango cha chini, tunapendekeza kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama na mazoezi mengine pia yenye lengo la kuendeleza hypertrophy ya mshipa wa bega.

Mojawapo ya mazoezi haya ni vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi au vyombo vya habari vya barbell vilivyoketi. Katika kesi hii, mzigo wa wima hupunguzwa kwa kurekebisha mgongo, ambayo inaruhusu matumizi ya juu ya misuli ya deltoid, trapezius, na triceps.

Vyombo vya habari vya kengele tata vilivyoketi

Kwa kutumia mfano wa vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi (vilivyofanywa na na bila backrest), mzigo mkali zaidi wa misuli ya bega huonekana kutokana na kutengwa kwa msaada wa misuli ya mguu wakati wa kufanya harakati. Hiyo ni, mwanariadha hujumuisha misuli yote ya utulivu kutoka kwa kazi, na inalenga tu misuli ya bega na triceps.

Seti inayofuata ya mazoezi ambayo inaweza kuchukua nafasi ya Jeshi la Vyombo vya Habari ni tofauti mbalimbali kwenye mashine ya Smith, wote wamesimama na wameketi. Tunawapendekeza haswa kwa wanariadha wanaoanza. Faida kubwa ya vyombo vya habari katika mashine ya Smith ni kwamba bar huenda kwenye mhimili mmoja wa wima pamoja na viongozi.Mwanariadha anapaswa kushiriki misuli ya utulivu, na katika nafasi ya kukaa, kwa kurekebisha nyuma, mzigo wa wima hupunguzwa tena.

Kundi la tatu la mazoezi ya kuchukua nafasi ya Vyombo vya Habari vya Jeshi ni aina ya kuinua dumbbell. Ikiwa unataka kuongeza matumizi ya misuli ya bega yako, dumbbells lazima ziinuliwa hadi zifanane na sakafu.

Vinginevyo, ikiwa unainua dumbbells juu ya sambamba, misuli ya trapezius itahusika katika kazi. Lakini kwa wengine hii inaweza kuwa nyongeza. Kwa mfano, hivi ndivyo mjenzi maarufu wa mwili Nikolai Yasinovsky hufanya, ambaye "huua ndege wawili kwa jiwe moja" na harakati kama hizo. Inasukuma mabega na trapezius mara moja.

Kuinua dumbbells mbele yako

Kuinua dumbbells mbele na kwa pande

Uwezeshaji wa misuli wakati wa kufanya mazoezi katika kikundi hiki unaweza kuonekana kwa undani zaidi katika mfano hapa chini.

Kundi la nne la mazoezi ni safu: Mstari wa Kidevu wa Barbell, Safu ya Kifua ya Wima ya Dumbbell, na Safu ya Wima ya Smith Machine. Mazoezi na barbell yanaweza kufanywa kwa mtego mwembamba au mpana.

Safu ya kifua ya dumbbell wima